© 2021, Donald T. Kirkendall
Adam L. Sayers
© 2011, Donald T. Kirkendall
© 2021, 4Trainer Éditions, www.4trainer.fr, pour la traduction française

Image de couverture : © Matrosovv istockphoto.com, © ostill – 123rf.com
Iconographie : © Human Kinetics

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ISBN : 978-24-92430-59-6

Direction artistique : Nicolas Moreau (www.graphiste-pro.com)
Création couverture et maquette : La Femme assise / Mathilde Huaulmé
Mise en page : La Femme assise / Mathilde Huaulmé
Traduction : OTAGO / Jean Lebeau
Relecture scientifique : Julien Volland
Édition/correction : OTAGO
Coordination : OTAGO / Manon Cluse

Ce livre est dédié à tous ces jeunes joueurs et entraîneurs qui cherchent à améliorer leur jeu.

Pelé l’appelait « le beau Jeu ». Depuis maintenant plusieurs décennies, la simplicité de ces mots résonne parmi les fans de football. La beauté du football, c’est avant tout la technique. Maîtriser des ballons apparemment incontrôlables, à la façon de Dennis Bergkamp à la 89e minute de jeu, durant la Coupe du Monde de la FIFA 1998. Ou celle de 2006, lorsque Maxi Rodriguez effectua une reprise de volée fructueuse du coin supérieur droit de la surface de réparation.

La beauté du football réside dans cette passe décisive déclenchée d’un simple regard à travers la plus efficace des défenses, prouesse dont Luka Modric (Croatie), Kevin De Bruyne (Belgique) ou encore Paul Pogba (France), sont capables à chacun de leurs matchs.

Elle se traduit dans le déploiement d’un jeu de jambes redoutable face à une défense qui l’est tout autant, comme a pu le montrer Diego Maradona dans son incroyable 1V7 contre l’Angleterre, lors de la Coupe du Monde de la FIFA 1986, ou encore l’incomparable Lionel Messi à presque chacun de ses matchs. On peut retrouver cette beauté dans le « Bomben Schuss » frappé de très loin par Paul Breitner à la Coupe du Monde de la FIFA 1974, ou encore sur une frappe du milieu de terrain audacieuse tirée par Carli Lloyd lors de la finale de la Coupe du Monde de la FIFA Féminine 2015 qui entraîna un but.

Ensuite il y a l’expertise tactique. Que pourrait-on dire de cette séquence de 25 passes qui débouchèrent sur un but lors du match Argentine-Serbie de la Coupe du Monde de la FIFA 2006 ? Ou encore, que nous apprend la contre-attaque en forme de remontée éclair victorieuse des États-Unis face au Brésil lors de la Coupe des Confédérations de la FIFA 2009 ? Le quatrième but marqué par le Brésil face à l’Italie lors de la Coupe du Monde de la FIFA 1970 est toujours considéré comme une démonstration de maître d’un travail d’équipe impeccable, nourri par l’habileté et la technique.

L’objectif du football est le même que celui de tout autre sport collectif : marquer à minima un but de plus que l’équipe adverse pour remporter le match. Simple philosophie, en réalité très complexe. Pour être victorieuse, une équipe doit faire preuve de conditions physiques, de compétences techniques et d’un état d’esprit supérieur à ceux de l’équipe adverse. Dans ce cas, le football est effectivement un beau jeu ; lorsqu’un de ces aspects manque à l’appel une équipe peut dominer et perdre malgré tout. Les Anglais utilisent une expression toute faite pour ce genre de situation :

« Ils ont très bien joué et sont morts en beauté. »

Le football, comme le baseball, a souffert d’une sorte d’inertie à travers les âges, sur le mode : « Nous n’avons jamais eu besoin de ça pour gagner, pourquoi changer ? » ou encore « Je n’ai jamais fait ça lorsque je joue ». Cette attitude limite le bon développement des équipes et des joueurs alors que les exigences physiques et tactiques évoluent.

Et le jeu a évolué ! Par exemple, les premières études sur la distance parcourue pendant un match ont été consignées par des professionnels anglais au milieu des années 1970 (Everton FC) ; ils ont estimé qu’un joueur courait à peu près 8 500 mètres. Aujourd’hui, la plupart des distances moyennes se situent dans une tranche 10000 et 14 000 mètres. De nombreux rapports établissent que les femmes, malgré un cœur plus petit, un taux d’hémoglobine plus bas, et une masse musculaire moins importante, peuvent couvrir les 10 000 mètres que l’on attribue en général aux hommes. La distance et le nombre de courses à pleine vitesse ont augmenté, au même titre que le rythme du jeu, devenu plus précis et plus explosif. Pour ceux d’entre nous ayant suivi l’évolution du jeu à travers les années, les professionnels frappent la balle bien plus fort aujourd’hui, sans le moindre doute.

Les bénéfices du football s’entendent bien au-delà de la compétition. Un panel important de preuves démontre que pratiquer le football de façon récréative pour les enfants, les adultes et les seniors (70 ans et plus) est aussi efficace pour se maintenir en forme que les activités sportives plus traditionnelles, comme la course à pied. En règle générale, le football récréatif est plus bénéfique que la plupart des exercices traditionnels ou des sports pratiqués sous la supervision d’un entraîneur.

Jouer de façon régulière au football récréatif :

Illustration stabilise voire réduit la pression sanguine ;

Illustration améliore la structure cardio-vasculaire et son fonctionnement ;

Illustration améliore la capacité du corps à gérer les graisses et autres sucres ;

Illustration renforce les os ;

Illustration permet aux joueurs de perdre de la masse graisseuse.

Ces bénéfices apparaissent chez les personnes souffrant de diabète de type II, d’hypertension, de problèmes de poids et de certains cancers, et le football peut même venir en aide aux sans-abris en les maintenant en bonne santé. Le football produit donc de nombreux bénéfices, tout en étant un jeu fort agréable. Anecdote amusante, lorsque les études furent terminées et les conclusions publiées, de nombreuses personnes qui n’étaient pas des joueurs de football par ailleurs, quittèrent la pelouse. Les joueurs de football, eux, se regardèrent l’air de dire : « Bon. On peut aller jouer maintenant ? »

La communauté du football a longtemps regardé d’un œil sceptique les entraînements non spécifiques. De plus, les joueurs de football ont tendance à penser que toute course supérieure à la taille du terrain est inutile ; et ils évitent en général les entraînements qui ne sont pas directement reliés à un ballon. Il suffit alors de leur donner un ballon et ils courent toute la journée. Le problème étant que les entraîneurs appliquent de façon trop littérale l’entraînement à la discipline qui lui est reliée (« Si tu veux devenir un meilleur joueur de football, joue au football. ») et finissent par refuser aux joueurs les bénéfices de l’entraînement dont il a été prouvé qu’ils améliorent les performances physiques et évitent les blessures.

Deux objectifs majeurs président à la seconde édition de cet ouvrage. Avant toute chose, un entraîneur vous apportera des éclaircissements sur l’entraînement tel qu’il est appliqué dans le cadre du football aujourd’hui. Adam Sayers confère un tout nouveau souffle académique à l’entraînement et au travail d’entraîneur.

Titulaire d’un doctorat en performance, il détient une licence A de l’USSF et de l’UEFA, il est l’entraîneur le plus victorieux de l’histoire de l’équipe de football féminine de l’East Tennessee State University et est membre du staff science sportive de l’USSF qui travaille avec les joueuses U18, U19 et U20. Ses ajouts sont précieux.

Autre ajout, un chapitre traitant des blessures communes et des manières s’en prémunir – apport important pour tout entraînement, tourné vers le football ou non. Un certain nombre de lecteurs ont peut-être du mal à accepter le fait que l’entraînement évite les blessures. Il a donc été décidé d’ajouter ce nouveau chapitre spécialement dédié au sujet. Les résultats des recherches conduites sur la plupart des blessures communes et comment s’en prémunir sont présentés dans le chapitre 2.

Ce livre traite du renforcement musculaire dans le cadre du football. Lorsque le renforcement musculaire est correctement pratiqué, il permet aux joueurs de courir plus vite, de mieux résister à la pression, d’être plus précis dans leurs tacles, de sauter plus haut, d’éviter la fatigue et de se prémunir contre les blessures. La plupart des joueurs de football avaient jusqu’à aujourd’hui une mauvaise compréhension du renforcement musculaire car il se pratique en salle, sans aucun ballon. Ce genre de réticences a été pris en considération lorsqu’il a fallu sélectionner les exercices. La plupart peuvent être faits sur le terrain durant l’entraînement de routine et d’autres impliquent un ballon.

Lorsqu’un joueur ou un entraîneur ajoute du renforcement musculaire à l’entraînement spécifique au football, l’accent est mis sur les jambes. Mais comme tout spécialiste du sujet vous le dira, travailler le corps est un équilibre car le corps est un ensemble de liens (ou de chaînes si vous voulez) et plus un joueur entraînera l’ensemble de son corps, et non pas un seul élément ou quelques-uns, plus il sera préparé. De plus, les spécialistes diront que bien qu’un groupe de muscles soit très important dans le cadre d’un sport spécifique, le privilégier au détriment des autres induit un déséquilibre dans les mouvements, risques de blessures.

On sait depuis de nombreuses années que des quadriceps solides et des tendons fragiles augmentent le risque de blessure au genou, mais on sait aussi que les athlètes avec des blessures chroniques des tendons ont une mauvaise posture des muscles fessiers. Des tendons fragiles sont aussi la cause de problèmes liés au bas du dos. La première édition d’Anatomie du footballeur présentait 73 exercices. Environ 20 à 25 % des exercices de cette seconde édition sont nouveaux et reflètent les conclusions de la recherche actuelle.

De nombreux lecteurs sélectionnent les exercices selon leurs propres faiblesses. Les exercices de cet ouvrage sont un bon point de départ pour un entraînement traditionnel au football, même si les concepts continuent quant à eux d’évoluer. Avec un programme régulier et un système de progression récurrent, les joueurs pourront perfectionner leurs aptitudes sur les aspects compétitifs du jeu (sans que ce soit un entraînement spécifique au football).

Les joueurs qui veulent continuer à jouer tout en restant en bonne santé et en minimisant les blessures, doivent inclure un minimum de renforcement musculaire. Les joueurs ayant négligé la partie renforcement de l’entraînement et qui veulent passer à un niveau supérieur dans un cadre compétitif vont au-devant d’un choc certain. Ils découvrent trop tard à quel point ils ont accumulé du retard et à quel point ils doivent le rattraper. Est-ce que ces exercices sont définitifs ? Bien sûr que non. Est-ce qu’un entraînement global professionnel offre des alternatives ? Bien sûr que oui. Mais c’est un bon début avec une marge de manœuvre pour l’entraîneur et le joueur.

Notre livre possède un aspect unique qui ne se trouve pas dans ses exercices supplémentaires ; d’autres sources pourraient fournir les mêmes suggestions. En revanche, dans ce livre chaque exercice vous montre quel muscle vous faites travailler, à quoi il va vous servir et ce qu’il vous permettra de faire une fois sur le terrain. Dans chaque illustration anatomique, un code couleur indique les muscles Principaux et Secondaires travaillés.

Utilisez cette information pour améliorer vos compétences, construisez votre force et votre endurance pour rester sur le terrain aussi longtemps que vous le souhaitez. Choisissez des exercices selon votre âge, votre sexe, votre expérience et vos objectifs d’entraînement. Même de jeunes athlètes peuvent tirer bénéfice d’un entraînement de résistance. Chez les athlètes pré-adolescents, la force vient essentiellement d’un bon volume d’entraînement auquel on ajoute des répétitions et des ensembles tout en espaçant les entraînements (exemple : 2 ou 3 ensembles de 12 à 15 répétitions sur 2 ou 3 jours consécutifs par semaine). Les meilleurs exercices pour les pré-adolescents sont ceux qui utilisent la résistance.

L’entraînement de résistance, comme n’importe quel entraînement physique, possède ses propres risques. Les athlètes adultes sont plus à même de comprendre, de suivre et d’adhérer aux directions prises par l’entraînement afin de minimiser les risques. De façon générale, lorsqu’on soulève des haltères, l’ensemble des reprises est là pour rompre le muscle. Les exercices au poids de corps ont en général un objectif de répétitions, même s’il arrive parfois que la rupture musculaire arrive avant que le but soit atteint. Le poids doit être individualisé et adapté à l’âge. Lorsque l’objectif est fixé sans rupture musculaire, il faut augmenter la résistance de 5 à 10 %.

Les objectifs d’entraînement influencent les programmes d’entraînement. Augmenter l’endurance sur un muscle demande un volume important sur celui-ci (reprises de 20 à 25 répétitions) et à petite intensité. Les entraînements hypertrophiques sont un point d’entrée vers un entraînement de meilleure qualité et demandent 10 ou 20 répétitions par reprise à intensité moyenne.

Lors d’entraînements de force basique, l’intensité est élevée (80 à 90 % de la capacité sollicitée), mais le volume est faible (2 à 5 répétitions par reprise). De façon générale, les joueurs de football doivent se concentrer sur des exercices à haut volume à faible ou moyenne intensité, deux fois par semaine durant la saison avec une attention toute particulière quant à leur sécurité. Il faut économiser de la force et de l’intensité pour les périodes hors-saisons.

La sécurité est le mot d’ordre lorsqu’il s’agit de s’entraîner dans une salle de musculation :

Illustration travaillez toujours sous surveillance ;

Illustration utilisez toujours des colliers de sécurité ;

Illustration lorsque vous soulevez des poids, soulevez avec vos jambes, pas avec votre dos ;

Illustration buvez régulièrement et utilisez des postures correctes ;

Illustration habillez-vous confortablement et ne lâchez pas les poids ;

Illustration tenez un journal d’entraînement pour suivre votre progression ;

Illustration écoutez votre corps et ne vous entraînez pas si vous ressentez des douleurs inhabituelles aux jointures ou aux muscles. Dans ce cas, consultez un spécialiste en médecine sportive. Si vous voulez de l’aide en salle de musculation, consultez un coach certifié.

Enfin, des macarons vous permettent d’identifier immédiatement la partie du corps privilégiée par l’exercice selon ce que vous souhaitez travailler en priorité :

À l’inverse de bon nombre de sports individuels comme le golf, la danse, la natation ou encore la course à pied, au sein desquels l’athlète seul est en très grande partie responsable de sa propre performance, le football est un sport d’équipe. Un sport d’équipe inclut des adversaires, des coéquipiers, une balle, et des règles concernant les fautes et la conduite qui sont appliquées et s’adaptent à un contexte évolutif, oscillant entre des instants individuels, en petit groupe, en groupe de plus large importance, dans le cadre d’offensive ou de défense. Un sport d’équipe comme le football demande une préparation d’une complexité et d’une intensité physique et mentale bien au-dessus de ce qui peut être vu dans d’autres sports individuels.

La préparation dans le cadre d’un sport collectif implique de l’acquisition de compétences, de l’apprentissage tactique, du conditionnement mental et un entraînement physique. Les joueurs de football doivent être prêts pour toutes les dimensions de l’entraînement physique. Un joueur bien entraîné excellera dans tous les aspects de son entraînement même si ses capacités sont à la base plutôt moyennes (exception faite de l’agilité).

Un coureur de vitesse doit être rapide. Un marathonien se doit d’être endurant. Un haltérophile doit avoir de la force. Contrairement à ces sports, le joueur de football n’a pas besoin de développer ce type de caractéristiques physiques : n’importe qui peut jouer au football. C’est ce qui explique l’engouement qu’il suscite.

Ce chapitre s’intéresse aux aspects physiques exigés dans le cadre du football (par ailleurs l’inclusion d’éléments tactiques basiques est essentiel). Tactique et entraînement sont intimement liés. Pour connaitre les joueurs, on doit connaître le jeu. La tactique d’équipe est-elle le résultat des entraînements individuels ? Ou est-ce l’excellent niveau d’entraînement qui permet à l’équipe d’exécuter une vision plus appliquée du jeu ? Toute la question est de savoir quel élément précède l’autre.

PRINCIPES ET RÈGLES DU FOOTBALL

À son niveau le plus simple, le football apparaît comme le jeu du mouvement permanent. Dans sa version pour adulte, il est constitué de deux périodes de 45 mn chronomètre en main avec une période supplémentaire pouvant aller jusqu’à 30 mn si à l’issue de la seconde période de 45 mn les scores sont équivalents (dans les ligues impliquant dans joueurs plus jeunes, la durée de chaque mi-temps est plus courte). Il n’y a aucune règle permettant d’interrompre le chronomètre, seul certaines ligues locales peuvent autoriser des interruptions ponctuelles.

Même si le chronomètre tourne continuellement, la balle n’est jamais en jeu pendant les 90 minutes pleines. En général, la balle est jouée entre 65 et 70 minutes. Toutes ces secondes où la balle n’est pas en jeu (après un tir ou un but, en touche, avant un corner, si un joueur est blessé, lorsqu’un joueur est expulsé par décision d’arbitre et ainsi de suite…) s’ajoutent. Si l’arbitre estime que ces circonstances amenuisent la durée du jeu, du temps, appelé temps additionnel, peut être ajouté à la fin de chaque mi-temps. Un des charmes de ce jeu est que seul l’arbitre est au courant du temps exact affiché au chronomètre.

Comme le jeu est entrecoupé dans son déroulement, la course des joueurs l’est tout autant. Le jeu est de façon générale décrit comme la succession de longues périodes de faible intensité physique entrecoupées de courtes périodes de forte intensité, quasi explosive. De façon plus spécifique, les personnes qui étudient le mouvement dans le cadre du football distinguent les actions ainsi : se tenir debout, marcher, trottiner, courir et sprinter.

Courir est ici défini comme le fait de se déplacer vite avec un objectif et un effort, ce qui est plus rapide qu’une course de fond mais moins rapide qu’une course de vitesse. Les vitesses au-dessus de la course de fond sont parfois définies comme des courses de haute intensité ou encore de très haute intensité, et se combinent avec les sauts, les zigzags, les diagonales et la course à reculons. Un joueur de football va exécuter entre 1 000 et 1 200 actions distinctes lors d’un match. Un joueur doit changer sa façon d’appréhender le match toute les 6 à 10 secondes. Lorsque l’on regarde la course sous cet angle, le jeu cesse d’être l’activité rectiligne imposée par un chronomètre qu’il semble être.

 À la place, on obtient un sport hybride fait de maintes actions, vitesses et changements de direction. Les actions changent très fréquemment, il n’est donc pas surprenant que les joueurs de football obtiennent des scores très élevés dans les tests d’agilité. La base de données réunissant les informations relatives aux besoins physiques dans le football se base cependant sur une part très réduite du nombre de joueurs total. Sont pris en compte les adultes hommes professionnels. Donc même si les distances et vitesses absolues que pourrait obtenir un joueur plus jeune, moins expérimenté et moins compétent seront forcément moindres, le cheminement de course standard reste le même.

Le bon usage de l’espace de jeu par l’équipe est le facteur déterminant d’un football de qualité. Toutes les tactiques de football peuvent être résumées ainsi : au moment d’attaquer, utilisez le maximum du terrain (dans une structure d’équipe offensive) ; et quand vient le moment de défendre, réduisez au maximum l’espace disponible sur le terrain (dans une structure d’équipe défensive). On peut identifier à l’aide de cette définition quatre phases :

1. l’équipe A est en possession du ballon et l’équipe B n’est pas prête (l’équipe B effectue une transition d’une structure offensive vers une structure défensive).

2. L’équipe A est en possession du ballon et l’équipe est prête (l’équipe B est en structure défensive).

3. L’équipe B récupère le ballon et l’équipe A n’est pas prête.

4. L’équipe B est en possession du ballon et l’équipe est prête.

Le style de jeu qu’une équipe adopte peut influer sur la prise de décision à chaque nouvelle situation. Par exemple, une équipe pratiquant un style orienté contre-attaque essaiera d’attaquer immédiatement après avoir récupéré la possession, lorsque l’équipe adverse n’est pas prête. En revanche, une équipe qui joue un style reposant sur la possession voudra sécuriser sa possession plutôt qu’attaquer immédiatement après avoir obtenu la balle, permettant de fait à l’équipe adverse d’être prête défensivement.

En plus du style de jeu adopté par une équipe, la façon de jouer déterminée par l’entraîneur peut évoluer. De nombreuses façons existent et la stratégie est généralement dictée par les forces et caractéristiques des joueurs disponibles. Le rôle (et les responsabilités qui en découlent) demandés à n’importe quel joueur au sein d’un système de jeu peut varier grandement par rapport au rôle et aux responsabilités qu’un autre joueur aura à la même position mais dans un système différent, avec une façon de jouer différente. L’aspect physique influe grandement sur le choix du système de jeu et le style, et vice et versa.

L’objectif du football est le même que celui de nombreux autres sports : avoir plus de points que l’équipe adverse. En moyenne, 1,5 points à 2 points sont inscrits par match. Du point de vue statistique, la chance de marquer un but est relativement basse. Le ratio standard de tirs fructueux est de 10 pour 1. Lors de la Coupe du Monde de la FIFA 2014 au Brésil, le nombre moyen de passes effectuées par une équipe était de 390 par match, chiffre basé sur 32 équipes et 63 matchs. Ces derniers temps, les sélections affichent elles aussi des chiffres impressionnants. En octobre 2017, par exemple, Manchester City a effectué 844 passes lors d’un match de ligue face à West Bromwich Albion. De par la nature du sport, la prise du ballon évolue constamment. Sur 90 minutes, une équipe en aura la possession de façon discontinue 240 fois, par tranches moyennes de 10 à 11 secondes.

Une possession du ballon peut être brève, sans aucune passe, ou alors il peut s’agir d’une longue session de passes complétées avant que la possession ne soit perdue à cause d’une faute de jeu, d’une passe interceptée, d’un tacle, d’un hors-jeu ou d’un but. Lorsque l’on compile des milliers de matchs, 40 % de toutes les possessions ne contiennent aucune passe et 80 % des possessions se font avec 4 joueurs et trois passes ou moins (Figure 1.1). Cela explique pourquoi beaucoup d’entraînements se font en petit comité de 4 contre 4 : c’est l’essence du jeu.

Si votre équipe obtient la balle proche des cages de l’équipe adverse, le nombre de passes et de joueurs impliqués dans la possession va grandement diminuer. C’est un concept important. Forcer l’équipe adverse à commettre une faute proche de ses propres cages place votre équipe dans un avantage certain. Dans le football, les buts sont plus souvent le résultat d’une erreur de jeu de l’équipe adverse que celui d’une longue série de passes de l’équipe attaquante.

Aussi étrange que cela puisse paraître, une défense très appuyée en fin de formation de l’équipe adverse est une forme de stratégie offensive. Le football se compose d’un mélange de vitesses de course et de directions, mais c’est aussi un mélange entre une possession soutenue et des contre-attaques éclairs.

Au sein de la Premier League anglaise, environ 80 % des possessions individuelles sont seulement une touche (une redirection) ou deux touches (contrôle et passe) sans aucun dribble. Toujours dans le cadre de la Premier League, environ 70 % des buts viennent d’un tir sur une seule touche de balle, et un tiers d’un jeu ouvert. Le tiers restant vient des remises en jeu (coup franc, corners, penalty). En combinant ces statistiques avec le nombre de passes il devient clair que le football est un jeu de passes, et pas un jeu de dribbles. Moins le nombre de dribbles et plus le nombre de passes sont importants, plus le jeu sera de façon générale fluide.

Les nouvelles technologies ont permis aux analystes de suivre et d’enregistrer de façon pertinente un nombre pléthorique de données, tout spécialement dans les domaines technique et physique du jeu. Par exemple, durant la Coupe du Monde de la FIFA 2018 en Russie, le pourcentage de possession en match a varié de 69 % (Espagne) à 33 % (Iran). La France, championne du tournoi, a affiché une moyenne de 48 %. Le nombre moyen de passes complètes par match était de 473, avec 84 % de précision.

COMPÉTENCES PHYSIQUES DES JOUEURS DE FOOTBALL

Pendant de nombreuses années, si vous interrogiez quelqu’un sur la distance parcourue par un joueur lors d’un match de football, il vous répondait environ 16 kilomètres, soit 6 minutes pour un kilomètre sur 90 minutes ; c’est faisable. Par contre un terrain fait 100 mètres de long et 16 kilomètres font 16 000 mètres. Cela signifie qu’un joueur va devoir courir la longueur du terrain 145 fois avec une vitesse constante de 1 kilomètre par 6 minutes pour atteindre les fameux 16 kilomètres ; ce n’est pas simple.

Suivre la distance de course d’un joueur n’est pas simple. On a utilisé du papier, un crayon et un système de codes (durant les matchs ou en visionnant les vidéos après match), en comptant les pas, en utilisant des GPS, et d’autres méthodes. Quelle que soit la méthode, assembler ces données est un travail fastidieux et chronophage, même si la technologie a permis de rendre ce processus plus simple, plus précis, et plus rapide dans l’idée de récupérer les données directement durant le match. De façon générale ceux qui étudient les exigences physiques du football sont d’accord sur le fait que la distance de course moyenne d’un athlète adulte homme professionnel dans le football se situe entre 10 et 14 kilomètres (9 700 mètres à 13 700 mètres).

Une athlète féminine court environ 8 kilomètres (8 000 mètres), mais il existe des données sur des joueuses centres du terrain qui couvrent 10 kilomètres environ (9 700 mètres), de la même façon que les athlètes masculins. La distance totale est de façon évidente plus courte chez les joueurs plus jeunes, qui jouent un jeu plus court en temps et en distance.

Les matchs se remportent ou se perdent à partir d’un simple sprint décisif, ce qui explique pourquoi les sélections cherchent des joueurs rapides, compétents et avisés, en sachant que de toute façon l ’entraînement augmentera son endurance. En général, les courses de très forte intensité durent de 9 à 27 mètres et adviennent toutes les 45 à 90 secondes. La distance moyenne parcourue par un athlète homme professionnel au total est en moyenne de 730 à 910 mètres, par tranches de 9 à 27 mètres. Des courses intenses adviennent toutes les 30 à 60 secondes. Le temps entre ces courses est passé à marcher, à trottiner ou simplement debout.

Durant la Coupe du Monde 2018 en Russie, la distance moyenne couverte par toutes les équipes de la compétition, était de 104,6 kilomètres par match pour les 10 joueurs de terrain. Cela va de la Serbie avec une moyenne de 113 kilomètres par match, jusqu’à 97,1 kilomètres par match du Panama. En divisant par 10 (le nombre de joueurs sur le terrain), on estime la distance totale couverte par joueur.

Les données peuvent être ensuite analysées par rapport à la position. Le Comité Technique de la FIFA lors de la Coupe du Monde la FIFA Féminine 2015 au Canada a montré que les joueurs en milieu de terrain occupent une place importante dans ces statistiques avec une distance moyenne totale de 11 230 mètres. Ils sont suivis de près par les latéraux avec 10902 mètres et les avant centres avec 10 781 mètres. Les défenseurs centraux eux couvrent près de 10020 mètres. Les gardiens de but eux couvrent 5 521 mètres en moyenne par match. Si l’on prend pour exemple les ailiers, sur une distance totale de 10 902 mètres, ils avancent sur 3 854 mètres lorsque l’équipe a la balle, 3635 mètres lorsque l’équipe n’a pas la balle et 3413 mètres lorsque la balle n’est pas en jeu.

Si l’on conserve notre exemple de la distance totale couverte, on peut établir des catégories de vitesses par distance :

0 à 6 kilomètres/heure : 2 964 mètres

6 à 12 kilomètres/heure : 4 507 mètres

12 à 16 kilomètres/heure : 1 929 mètres

16 à 18 kilomètres/heure : 534 mètres

18 à 20 kilomètres/heure : 393 mètres

20 à 23 kilomètres/heure : 224 mètres

> 23 kilomètres/heure : 351 mètres

De plus, le nombre de périodes, la distance moyenne de chaque période, et la récupération entre chaque période pour chaque position et chaque catégorie de vitesse peut être enregistrée. L’exemple du latéral est présenté dans le tableau 1.1

Des profils comme celui de Carli Lloyd, Ballon d’or 2015 servent de point de repère pour analyser les performances des joueurs.

Joueur : Carli Lloyd

Position principale : milieu centre/milieu offensif

Distance totale (en moyenne par match) : 11 685 mètres

Distance couverte entre 16 et 20 kilomètres/heure : 1 214 mètres

Distance couverte à > 20 kilomètres/heure : 429 mètres 

Vitesse moyenne : 7,4 kilomètres/heure

Vitesse maximale moyenne : 30,1 kilomètres/heure

Les données obtenues par la technologie GPS de la Division féminine 1 de la NCAA durant la saison 2018 montrent une distance totale moyenne couverte par match (parmi les joueuses qui effectuent les 90 minutes de jeu) de 9 520 mètres. Cela implique une moyenne par match de 18 kilomètres/heure pour parcourir 428 mètres (27 périodes) et une moyenne par match de 15 kilomètres/heure pour parcourir 962 mètres (76 périodes). De plus, le nombre de changements de direction moyen par match est de 271, jusqu’à 375 pour les défenseurs centraux, descendant à 143 pour les défenseurs.

La charge physiologique pour un joueur lorsqu’il court avec un ballon (quelle que soit sa vitesse) est augmentée de 15 %. De façon simple : dribbler augmente l’intensité de tout effort.

Les petits jeux (4 contre 4 ou plus restreints) ayant tendance à augmenter le nombre d’échanges de balle sont en général plus intenses que les jeux en plus grand effectif (8 contre 8 ou plus) durant lesquels le contact avec la balle est moins fréquent et les joueurs ont plus d’opportunités de juste rester stationnaires ou de marcher.

COMPÉTENCES PHYSIOLOGIQUES DES JOUEURS DE FOOTBALL

De nombreuses tentatives ont été effectuées pour comprendre les besoins physiologiques d’un joueur de football. Un facteur élémentaire à suivre lors d’un match est le rythme cardiaque. Il augmente rapidement puis se stabilise, atteignant un plateau qui reste plus ou moins le même durant la course. La demande d’oxygène du corps dépasse alors la capacité d’oxygène en stock. Quand le coureur s’arrête, le rythme cardiaque décroît rapidement vers un nouveau plateau plus bas mais toujours au-dessus du rythme cardiaque au repos, jusqu’à ce que celui-ci revienne à un rythme de repos. La consommation d’oxygène dans l’effort est représentée sur la figure 1.2.

Pour un joueur de football, c’est un cheminement est très similaire, de telle sorte que des rythmes cardiaques moyens ont pu être enregistré (figure 1.3). Malgré l’échelle de temps étendue, on remarque, que le cheminement est relativement différent du fait de la nature intermittente de l’effort dans le jeu. Le rythme cardiaque est rarement ultra stable durant un match. En bref, ce sont des augmentations très rapides en réponse à des courses qui le sont tout autant, suivies par des baisses soudaines de rythme cardiaque durant les périodes de récupération (figure 1.4).

La plupart des rapports montrent que le rythme cardiaque caractéristique se situe pour un joueur de football adulte compétiteur entre 150 et 170 pulsations par minute, avec des périodes où le rythme cardiaque peut monter au-dessus de 180 pulsations par minutes. La plupart des joueurs travaillent autour de 75 à 80 % de leur capacité. En s’appuyant sur des interprétations générales d’exercices de travail du rythme cardiaque, le football peut être considéré comme un exercice aérobie.

La plupart des rapports montrent un niveau élevé de lactates durant un match (figure 1.5), mais ce n’est pas accablant si l’on considère le spectre des autres sports. Les taux de lactates sanguins s’appuient sur la durée entre le dernier effort physique intense et le moment de la prise de sang. La plupart des chercheurs prélèvent des échantillons de sang à échéance fixe (comme présenté sur le figure 1.5). Si cela fait un moment que l’effort physique intense est passé, l’échantillon présentera un niveau bas d’acidité. Une capacité clé d’un joueur bien entraîné sera son taux de récupération physiologique rapide après chaque course intense, ce qui explique que les taux d’acidité présents chez les joueurs de foot soient si bas. Les joueurs de football sont capables de rapidement recycler leurs lactates et d’utiliser leur système tampon efficacement, car les entraînements de football conditionnent leurs corps ainsi.

CHIMIE DU CORPS, CHIMIE DU SPORT

Pour comprendre les pré-requis du football, vous devez comprendre les fondamentaux relatifs à l’énergie. Pour accomplir un travail mécanique, le corps a besoin de carburant, par le prisme d’un cheminement chimique afin de fournir l’énergie nécessaire. Une voiture possède un réservoir qui contient un type de carburant précis, mais le corps possède de multiples options concernant le carburant et autant de réservoirs. Le choix du carburant repose sur sa disponibilité et l’intensité de l’exercice.

Notre corps a besoin d’énergie, que l’on obtient du soleil et de l’ingestion de nourriture. Techniquement, on ne créer pas d’énergie ; nous la transférons du soleil à travers la nourriture vers les cellules pour que celle-ci accomplissent ce pour quoi elles sont faites. La quantification du travail cellulaire, exercices inclus, est l’adénosine triphosphate ou ATP. La colonne vertébrale de l’adénosine possède trois phosphates. L’énergie est stockée dans la « glu » chimique qui maintient la cohésion des phosphates à leur molécule d’adénosine. Afin d’obtenir l’énergie, on doit arracher un des phosphate ce qui produit une molécule bi-phosphate appelée adénosine di-phosphate ou ADP. Les enzymes accélèrent ce processus.

Une fois que le phosphate a été rompu et l’énergie libérée, il faut remplir de nouveau son réservoir à ATP en rassemblant suffisamment d’énergie pour rattacher un phosphate à cet ADP. Le corps est en constant état d’usage puis de rattachement à l’ATP. On estime qu’au total le volume d’ATP dans le corps humain pourrait remplir un petit verre et un verre standard, ce qui explique pourquoi il faut si souvent renouveler nos stocks. Nous ne sommes d’ailleurs jamais complètement en état de repos car le corps utilise et renouvelle l’ATP en permanence.

Durant l’entraînement, l’énergie est surtout utilisée pour la contraction du muscle, qui représente un important complexe de machinerie. Le fonctionnement mécanique du muscle et ses possibilités d’usage sont très similaires à celles d’un rochet. Chaque tour du rochet nécessite l’intervention d’une source d’énergie chimique auxiliaire. Chaque tour utilise une part de cette énergie, donc pour que le rochet continue de tourner il a besoin de plus d’énergie.

À peu près 40 % de l’énergie disponible est utilisée dans le travail des cellules, comme la contraction du muscle. Le reste est libéré sous forme de chaleur. La rupture rapide de l’ATP durant l’entraînement pour alimenter tous ces rochets chauffe le corps. Cette chaleur a besoin d’être dissipée afin que notre corps ne surchauffe pas.

MÉTABOLISME ANAÉROBIE

Le mot anaérobie signifie « en l’absence d’oxygène ». Notre corps possède deux façons de créer de l’énergie en l’absence d’oxygène. L’une consiste à rompre une ATP pour libérer l’énergie. Si le corps requiert plus d’ATP, celui-ci prendra deux ADP et permutera un phosphate et son énergie d’un ADP vers l’autre pour faire un nouvel ATP, transformant l’ADP donneur en adénosine mono phosphate, ou AMP. Les deux procédés sont très rapides, mais drainent l’ATP disponible presque aussi rapidement, empêchant la contraction du muscle.

Une fois qu’une ATP a été utilisée, elle doit être reconstituée. Le corps le permet en transférant un phosphate et l’énergie qui l’accompagne d’une molécule à très haute énergie appelée Phosphocréatine (abrégé en PC ou CP) vers l’ADP. Cela nous donne une nouvelle ATP et une créatine libre reconstituée à réapprovisionner avec de l’énergie de haute intensité, afin de rattacher un phosphate pour que le corps soit prêt pour le prochain transfert.

Si vous courez vite en utilisant seulement une de ces solutions (ce qui n’arrive jamais), cette course ne durera pas plus de 10 secondes. Le simple complexe ATP-PC ne s’interrompt jamais et implique chaque rochet de la contraction musculaire. Il faudrait un apport soutenu en énergie et en phosphate pour conserver ce complexe intact, ce qui se produit par la rupture au plan métabolique des carbohydrates (glucose) et des graisses (triglycérides) durant l’entraînement.

Une autre façon anaérobie de produire de l’ATP pour le cycle ATP-PC et conférer ainsi de l’énergie est par la dégradation du glycogène, l’espace de stockage du corps pour le glucose. Le glycogène est une longue chaîne de molécules de glucose rangées à tout un tas d’endroits du corps. Pour notre propos, nous allons nous concentrer sur le glycogène du muscle comme source. Le Glucose est une molécule à six carbones qui se dégrade en deux fois trois molécules à trois carbones. Durant ce processus, suffisamment d’énergie est générée pour rattacher un phosphate à une molécule ADP afin de créer un ATP. De façon plus précise, quatre ATP sont produites, le processus requiert l’énergie de deux ATP, de telle sorte que la rupture d’une molécule de glucose relie deux ATP (c’est peu).

Pour éviter toute blessure des cellules musculaires, le processus métabolique est ralenti par le corps. C’est un élément de la fatigue.

MÉTABOLISME AÉROBIE

La dégradation aérobie du glucose se comporte comme on vient de le décrire, à une différence près. Les molécules à hydrogène subissent un processus qui va faire passer l’hydrogène par plusieurs étapes jusqu’au récepteur final : l’oxygène. Chaque molécule d’oxygène peut accueillir jusqu’à deux molécules d’hydrogène, ce qui à terme produit de l’eau. Durant ce transfert d’hydrogène, suffisamment d’énergie est capturée afin d’être transférée vers un ADP, sécurisant de fait un phosphate et remplissant l’ATP dépensée. Selon les cas, le métabolisme complet d’une seule molécule de glucose produit 35 à 40 ATP.

Le glucose, qui est une molécule glucide, n’est pas la seule substance métabolisée de façon aérobie. Les graisses sont une excellente source d’énergie. Alors que le glucose n’est qu’une molécule à six carbones, un triglycéride possède un glycérol à son sommet (avec trois carbones et des hydrogènes associés) et trois chaînes d’acide gras, chacune pouvant aller d’un peu moins de 10 carbones de long à plus de 20 carbones de long.

Au cours de la métabolisation des graisses, chaque acide gras est coupé en deux chaînes de carbones qui suivent chacune une évolution aérobie similaire à celle de la molécule de glucose pour produire de l’énergie. Souvenez-vous qu’une molécule de glucose est coupée en deux et que chaque moitié ainsi créée sert à la production d’énergie. Un triglycéride est lui plus large de par ses trois longues chaînes d’acides gras. Les 3 chaînes peuvent posséder 18 carbones et le processus se fait par tranche de 2 carbones (sans oublier le glycérol au sommet) ; néanmoins, la rupture aérobie du triglycéride produit bien plus d’ATP que ne le fait le sucre (au moins 10 fois plus), avec la même élimination simple du dioxyde de carbone et de l’eau produite. Le problème étant que la métabolisation des graisses est le processus le plus lent.

Nous sommes en capacité de produire de l’énergie à partir des protéines de façon aérobie, mais le montant d’énergie perçu en provenance des protéines durant l’entraînement est relativement faible. La plupart des gens ont tendance à ignorer l’apport en énergie venant des protéines durant l’entraînement.

La dégradation aérobie du glucose et des graisses prend plus de temps que la métabolisation anaérobie du glucose et bien plus longtemps que le cycle ATP-PC. Même si la vitesse de production n’est pas son point fort, la métabolisation aérobie est capable de produire de l’énergie pour l’entraînement pour une période indéterminée car tout le monde possède un stock important de graisses.

L’ÉNERGIE DURANT L’ENTRAÎNEMENT

L’interaction de tous ces processus métaboliques peut être compliquée. Il n’est en effet jamais question qu’un seul de ces processus métaboliques et autres sources d’énergie apportent 100 % de l’énergie demandé par un entraînement.

L’intensité et la durée de l’exercice dictent le choix du processus de création d’énergie dominant et de son carburant. Intensité et durée de l’entraînement sont inversement corrélées : plus l’entraînement est long, moins l’intensité est importante ; moins il est long, plus l’intensité est importante. Vous ne pourrez pas courir un marathon à la vitesse d’un 100-mètre, et vous ne voudrez pas courir un 100-mètres à la vitesse d’un marathon.

La figure 1.6 permet d’expliquer cette interaction. L’abscisse correspond à la durée de l’entraînement et l’ordonnée au pourcentage d’énergie conféré par les différentes sources de carburant. Pour les entraînements de courte durée, comme une course de 40 mètres, le carburant principal est constitué de l’ATP stocké et de la Phosphocréatine, mais une petite proportion d’énergie vient de la métabolisation anaérobie et aérobie du glucose. Si la durée de l’entraînement augmentée, jusqu’à atteindre 4 minutes, la principale source d’énergie viendra de la métabolisation anaérobie du glucose, et une petite part proviendra d’autres endroits. Les entraînements qui durent 4 minutes ou plus sont principalement nourris par du carburant provenant de la métabolisation anaérobie du glucose et des graisses, avec une plus petite fraction d’énergie venant d’autres processus.

Le montant d’énergie disponible issue de l’ATP stocké et de la phosphocréatine est modeste. Le montant d’énergie issue des glucides stockés est plus important mais reste limité. La quantité de carburant disponible issu des graisses est quant à lui presque illimité. Les graisses stockées dans les muscles, autour des organes et sous la peau représentent bien plus d’énergie potentielle que nécessaire dans le cadre d’un entraînement. Souvenez-vous cependant qu’il faut du temps pour fabriquer de l’énergie de la part de nos graisses. On estime que si les graisses étaient les seules sources de carburant pour la course, vous ne pourriez courir qu’à environ 50 % de votre capacité (en marchant ou en trottant au mieux).

Le glycogène du muscle est aussi une source de carburant limitée. Quelqu’un à court de glycogène serait contraint de ralentir car sa source principale d’énergie sont ses graisses. La plupart des gens perdent tous les glycogènes de leurs muscles via les fibres mobilisées dans le cadre de l’exercice en 90 minutes à peu près, c’est pour cela que les joueurs de football peuvent arriver à court de glycogène durant un match.

 Pour compenser, les joueurs de football suivent des recommandations diététiques pour augmenter le glycogène dans les muscles (que les athlètes de sports individuels ont sagement adopté). Une combinaison d’entraînement et de prise de glucides à haut potentiel permet au muscle de stocker plus de glycogène et au joueur d’aller plus loin dans le match avant d’être à court.

SUR LE TERRAIN

Retournons au jeu. Nombreux sprints, périodes de très haute intensité anaérobie séparées par des périodes de récupération de faible intensité aérobie, puis à nouveau périodes de travail à haute intensité. Lors d’un sprint, d’un tir, d’un saut, d’un tacle ou d’un changement brusque de direction, un peu d’ATP est dépensé et un peu de glucose est utilisé pour alimenter les muscles dans l’objectif d’abattre un travail difficile. Le joueur récupère ensuite durant une phase de faible intensité du jeu (en marchant, en trottinant, en se tenant debout) durant laquelle l’ATP est rechargé et les lactates sont métabolisés de façon aérobie (ce qui explique en partie pourquoi vous continuez de respirer fort après avoir ralenti ou une fois arrêté.) Tout cela prépare les muscles pour la prochaine période de travail intensif.

Le fait que le joueur soit de nouveau prêt à travailler dur dépend de sa vitesse pour régénérer ses ATP, et de quelques autres processus électrochimiques reliés au principe de contraction. Une part importante du jeu (les moments déterminant et ceux qui requièrent des courses de haute intensité) sont principalement alimentés par des moyens anaérobies, quand les périodes de récupération sont aérobie.

La récupération est un moment aérobie. C’est quelque chose que la plupart des entraîneurs et joueurs oublient ou ignorent tout simplement. Plus la capacité aérobie d’un joueur est élevée, plus la récupération sera rapide et plus il pourra travailler à haute intensité, en s’impliquant beaucoup plus dans le match avant d’être complètement fatigué. Un joueur avec des compétences aérobie faibles prendra plus de temps pour récupérer d’un sprint avant de pouvoir réitérer l’exploit, et donc on s’expose à ce que chaque sprint soit de plus en plus court et de moins en moins rapide.

Des études montrent que les entraînements tournés vers l’amélioration de la vitesse ne sont pas tout à fait aussi bénéfiques que les entraînements tournés vers l’optimisation de l’endurance. C’est pour cela que la vitesse est une compétence plébiscitée pour des joueurs de football ; un entraîneur sait que l’endurance peut être augmentée plus facilement que la vitesse. Les entraîneurs cherchent des joueurs rapides avec un potentiel d’endurance à développer plutôt que des joueurs capables de courir toute la journée mais ayant besoin d’améliorer leur vitesse de pointe. La façon actuelle d’appréhender le jeu n’est pas de se concentrer sur la vitesse seule ; il s’agit plutôt de savoir à quelle vitesse un joueur peut récupérer de façon répétée pour augmenter sa vitesse en général.

Certaines études sont capables d’estimer assez précisément le dernier moment de récupération de chaque club de la ligue à partir de la capacité aérobie de chaque équipe. C’est dire si la capacité à récupérer rapidement de façon aérobie est importante. Les entraîneurs sont de grands adeptes de la création d’entraînements tournés vers l’optimisation de l’endurance et de la capacité de récupération. Pour augmenter l’intensité, des entraîneurs utilisent de courts jeux sur des petites portions de terrain, avec des restrictions ayant pour but de provoquer le jeu (par exemple, plusieurs jeux de deux minutes avec une courte récupération entre chaque jeu ; 4 contre 4 ou moins pour plus de contact avec la balle, ou des jeux qui se situent dans la surface de réparation ou dans de plus petites zones délimitées artificiellement pour contraindre à la prise de décision rapide, avec des restrictions comme le fait d’effectuer un sprint pour chaque passe effectuée).

Les plus petites proportions signifient moins de temps d’arrêt, de fait le corps doit s’adapter pour des récupérations rapides générées par de la fatigue chronique imputable aux courtes périodes de sprint. Pour l’endurance, les entraînements impliquent souvent plus de joueurs dans des espaces plus grands, avec des restrictions qui encouragent de plus longues plages de jeu sur des périodes plus longues (par exemple, une session de 15 à 20 minutes à 8 contre 8 ou plus, au sein de trois quarts de terrain ou plus, avec comme contrainte que tous les joueurs se trouvent en attaque avant de tenter un tir). Un joueur avec des compétences aérobies supérieures est en mesure de récupérer de façon plus rapide qu’un joueur néophyte. Le joueur entraîné se trouve plus rapidement là où on a besoin de lui, avec une meilleure condition physique que le joueur néophyte.

Courir en tenant un rythme sur le terrain ou dans un parc va optimiser la capacité de course, mais pas entraîner le corps à mieux récupérer dans le cadre d’une activité dans laquelle on enchaîne les périodes d’effort et de repos très. Durant une course, vous récupérez une seule fois (à la fin). Au football, la récupération intervient de façon répétée. Un joueur de football bien entraîné sera capable de conserver la tête de chaque muscle bien approvisionné en ATP pour conserver le processus ATP-PC fonctionnel. Les joueurs incapables de récupérer rapidement de l’ATP pour le cycle ATP-PC regardent les autres passer.

L’ACTIVATION DES FIBRES MUSCULAIRES

Chacun de nous possède une impressionnante mosaïque de fibres musculaires dont les caractéristiques uniques nous confèrent une adaptabilité unique et des compétences adaptées à un panel large d’activités. Autrement dit, les contractions rapides des fibres produisent de la tension, mais ne peuvent pas les répliquer à l’infini. Des fibres contractées lentement produisent moins de tension mais permettent au mouvement de pouvoir être répété. Si l’on repense au fonctionnement de l’énergie, la fibre obéit au même processus. Les contractions rapides des fibres produisent la plupart de leur énergie de façon anaérobie (pour une production rapide de tensions), tandis que les contractions lentes des fibres tirent leur énergie de façon aérobie (pour des contractions répétées).

La distribution de contractions rapides et de contractions lentes des fibres est, pour l’essentiel, déterminée par la génétique. Néanmoins certaines personnes pourraient vous dire que les joueurs de football sont plus d’un type que de l’autre, ce que contredit la plupart des études en établissant qu’un joueur de football est plus proche d’un ratio 50 :50. Le football est un sport populaire, il est donc logique de penser qu’il n’y a aucune prédétermination génétique, comme si le fait d’avoir un haut pourcentage de contractions lentes des fibres pour un marathonien ou une grande taille au basketball, était requis pour pouvoir jouer au jeu.

LES ATHLÈTES FÉMININES

Dans son ensemble, la croissance du football est due à l’implication grandissante des joueuses dans le sport. Si les règles restent les mêmes, des différences tactiques subtiles existent entre le sport masculin et féminin, difficilement perceptibles par le spectateur occasionnel. L’entraînement général reste le même mais avec un volume de course et un rythme plus léger (bien que certaines femmes qui jouent en position centrale courent les 10 kilomètres (9 700 mètres) comme les athlètes masculins).

Les athlètes féminines présentent une capacité physiologique moins importante du fait d’une masse musculaire moindre, d’un cœur plus petit, d’un volume de sang et d’hémoglobine moins élevé mais elles doivent tenir un match sur la même durée avec un terrain de la même taille et courir autant qu’un athlète masculin, ce qui nécessite un jeu de très haute intensité. Il est rare qu’une joueuse professionnelle affiche un rythme cardiaque supérieur à celui de ses leurs équivalents masculins. Elles travaillent dur.

Si vous triez les compétences exigées dans le cadre de la pratique du football selon les facteurs anthropométriques et les différences physiologiques, vous aboutissez à l’étude menée en Norvège et publiée en 2019, qui explique par exemple que les cages devraient être plus petites (elles devraient passer de 2,44 mètres de haut par 7,32 mètres de large à 2,25 mètres de haut par 6,76 mètres de large), de même que le terrain (qui devrait passer de 105 mètres de long par 68 mètres de large, à 84 mètres de long par 54 mètres de large). Cela rendrait les deux jeux bien plus équitables mais n’espérez pas que cela se produise. Il faut juste apprécier les similitudes et les divergences entre les jeux féminin et masculin : nul besoin de les rendre identiques.

Les athlètes féminines connaissent quelques problématiques spécifiques susceptibles d’engendrer des problèmes de santé. Trois éléments principaux : une alimentation anarchique, des problématiques menstruelles et une densité osseuse réduite. Certaines athlètes féminines ne s’alimentent pas de façon appropriée, ce qui entraîne des problématiques d’équilibre hormonaux surtout au niveau des œstrogènes et réduit à long terme la densité osseuse.

L’impact répété de l’entraînement physique peut amener des fractures liées au stress, surtout dans les extrémités basses. Ces problèmes débutent à cause d’une réduction des calories ingérées et d’un possible trouble alimentaire, il faut donc s’assurer que les athlètes féminines aient un apport en calories adéquat pour maintenir le fonctionnement menstruel opérationnel et les os en bonne santé.

Les athlètes féminines ont besoin de prendre les quantités appropriées de fer et de calcium. Même les athlètes végétariennes peuvent avoir un apport conséquent de ces minéraux avec le bon régime. La Fédération Internationale de Football Association (FIFA) a conçu un très bon manuel sur la qualité de joueuse féminine ; les références sont dans la bibliographie en page 241.

NUTRITION ET HYDRATATION

Notre carburant dans le cadre d’un entraînement vient de la nourriture que nous ingérons. Nous avons tous beaucoup de graisses, mais la capacité de stockage des glucides est limitée, ce qui signifie que l’on doit les recharger fréquemment. Pour que vous puissiez être toujours en mouvement, vous devez être bien approvisionné ; ce carburant vient des glucides. La FIFA possède un excellent manuel sur la nutrition à destination des gens sans réelles compétences scientifiques. Vous le trouverez dans la bibliographie en page 241.

La déshydratation est un problème majeur dans le football. La durée de la partie, l’intensité de la course, les éléments et le manque de pauses planifiées contribuent à empêcher les fluides de bien circuler pendant un match. Un déficit des fluides de près de 2 % (seulement 1,4 kilogramme de perte chez un joueur de 68 kilogrammes) peut affecter de façon négative une performance.

Les joueurs devraient s’appuyer sur les arrêts de jeu planifiés pour s’hydrater à l’eau, aux boissons sportives ou aux deux. Pour conserver les fluides disponibles, les joueurs placent des bouteilles d’eau à l’extérieur des cages ou le long des lignes de touche et boivent durant les arrêts de jeu. Les joueurs en position centrale sont les plus éloignés des limites du terrain en général, ce sont ceux ayant le plus de difficultés à tirer avantage des arrêts de jeu ; ils doivent faire un effort pour arriver à l’eau où qu’elle soit et l’entraîneur doit s’assurer de pouvoir leur faire parvenir cette eau durant les arrêts de jeu. Les joueurs qui produisent de la sueur très salée seront enclins à boire salé et à ajouter du sel dans leurs plats. Ces joueurs sont ceux dont les habits révèlent des dépôts lorsque l’eau présente dans leur sueur s’évapore de leurs vêtements. C’est particulièrement visible lorsqu’ils portent des vêtements sombres.

L’autre problème avec les joueurs de football c’est qu’ils ne s’hydratent pas beaucoup entre les sessions d’entraînements et les matchs. Des rapports font état de 40 % de joueurs d’une équipe déshydratés avant même de poser les pieds sur le terrain.

Pour le remplacement de fluides, la formule caractéristique est 1,5 pintes (720 ml) de fluide par livre (soit 0,5 kg) perdue durant l’entraînement, donc il vous faut connaître votre poids et le surveiller régulièrement. Le remplacement complet des fluides dans l’organisme peut prendre un jour entier. Gardez un œil sur la couleur de vos urines. Si elle ont la couleur d’une limonade diluée, c’est que tout va bien. Si cela ressemble plus à du jus de pomme, c’est que vous avez besoin de boire plus de liquide.

RECOMMANDATIONS PRATIQUES

Les athlètes de sports d’équipe sont connus pour ne pas suivre les recommandations suivantes concernant la gestion de leurs fluides et de leur alimentation. Une étude en cours de l’UEFA Champions League a montré que près de 40 % des joueurs de football professionnels sont toujours déshydratés 24 heures après un entraînement ou un match. Voici certaines suggestions sur la gestion des fluides et leur ingestion avant, pendant et après l’entraînement.

AVANT L’EXERCICE

1. La pré-hydratation devrait commencer plusieurs heures avant le début de l’entraînement.

2. Boire du sodium ou de l’eau en plus de collations salées ou d’un repas aide à stimuler la soif et retient une partie des fluides ingérés.

DURANT L’EXERCICE

1. Le but de l’ingestion de fluides durant un entraînement n’est pas de remplacer toute la sueur perdue par de l’eau ; le but est de limiter la perte de fluide en dessous de 2 % de la masse corporelle. Se peser avant et après l’exercice donne au joueur une bonne idée de la quantité d’eau perdue et qui doit être remplacée.

2. Boire un liquide contenant des glucides (moins de 8 %) et des électrolytes (20-30 mEq/L pour le sodium ; 205 mEq/L pour le potassium) peut aider à garder un équilibre des fluides et des électrolytes aussi bien que les performances lors de l’entraînement. Les joueurs possédant une sueur plus salée que la normale trouveront une boisson avec plus de sodium plus pertinent.

3. La déshydratation durant l’entraînement ou un match n’est pas conseillée et (pour les marathoniens) il a été démontré que cela pouvait être dangereux, voire mortel. Vous n’êtes pas censé peser plus après l’entraînement que vous ne pensiez avant l’entraînement.

APRÈS L’EXERCICE

1. Durant les 24 h qui suivent l’effort, vous devrez boire 3/4 de litre pour chaque kilo et demi perdu. Les boissons avec un peu de sodium peuvent aider à retenir l’eau et à stimuler la soif.

2. Les boissons à base de caféine ou d’alcool ralentissent ce processus.

D’après le American College of Sports Medicine

LES MÉDICAMENTS ET COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES

Il semblerait que l’on ne puisse pas séparer le sport de la prise de médicaments, surtout les soi-disant médicamentsqui améliorent les performances, ou les PED. De plus les médicaments semblent être endémiques aux sports commele cyclisme, le football quant à lui ne possède pas d’histoires à ce sujet. C’est probablement parce que le footballne repose pas sur un seul élément que le PED pourrait améliorer afin d’optimiser le résultat, comme les stéroïdesanabolisants pour les haltérophiles ou l’érythropoïétine (EPO) pour les cyclistes de route. Les statistiques de la FIFA montrent un nombre résiduel de tests positifs à l’utilisation de drogues (la moitié de ces tests positifs l’étaient à cause de présence de drogues récréatives, et non pas de PED).

Un haut pourcentage d’athlètes en prennent beaucoup trop, et surtout des suppléments inutiles. Des études montrent que presque 100 % des athlètes olympiques dans certains sports de nations diverses prennent des suppléments. Le plus courant est le cocktail multivitaminé, mais ce n’est pas le sujet. L’industrie du complément ne suit pas la même ligne de conduite que la U. S Food and Drug Administration (FDA) impose normalement aux industries de l’alimentaire et de la pharmaceutique De plus, ce qui se trouve sur l’étiquette n’est pas toujours aussi détaillé que ce qui se trouve dans la bouteille.

Récemment, le comité olympique international (COI) a sélectionné aléatoirement des compléments qu’ils savaient utilisés par des athlètes. Le COI a cherché chez les athlètes la présence de ces produits et il est apparu qu’un quart des athlètes étaient positifs. Dans le domaine sportif, l’athlète est toujours responsable d’un test positif à l’usage de drogues. Un joueur voulant jouer à niveau universitaire, international ou professionnel devra forcément faire face à des tests d’usage de drogues, ce qui responsabilise énormément sur ce qu’il ingère.

Si vous suivez un régime bien équilibré, en choisissant une large variété d’aliments frais et nutritifs de tous groupes d’aliments, les suppléments vont juste enrichir votre urine et vider votre portefeuille. Un des plus grands chercheurs travaillant sur les suppléments sportifs Docteur Ron Maughan de la Loughborough University (Royaume-Uni) a un mantra : « Si ça marche, c’est probablement interdit. Si ça ne l’est pas, ce que ça ne marche probablement pas. » Pourquoi prendre le risque alors ?

LES PROBLÉMATIQUES LIÉES À LA CHALEUR

Pour de nombreux pays de l’hémisphère nord, le football se pratique de l’automne au printemps ; l’été étant la période hors-saison. Aux États-Unis par exemple, le soccer professionnel suit la saison de baseball, ce qui en fait un sport pratiqué du printemps à l’automne. Toutes les ligues et tournois se tenant l’été dans des régions chaudes doivent avoir un plan B pour assurer le confort des joueurs.

La chaleur va en effet occasionner des crampes, symptômes mineurs qui peuvent rapidement dégénérer en problèmes plus sérieux comme un épuisement et des insolations, et plus généralement des défaillances du corps à contrôler sa température.

Le corps perd de la chaleur de plusieurs façons :

→ les radiations s’insinuent dans les interstices du corps : on appelle ça la convection (comme si on se tenait devant un ventilateur ou un climatiseur) ;

→ la conduction résulte d’un contact direct avec une surface plus froide (comme si vous placiez une serviette très froide sur votre tête) ; ou encore

→ l’évaporation, qui est le plus important mécanisme durant l’entraînement. La sueur produite n’est pas responsable de la perte de chaleur ; l’évaporation de la sueur oui. N’importe quelle entrave à la perte de chaleur ralentit la vitesse d’évaporation. Les deux plus communes entraves que l’on rencontre dans le football sont les vêtements, tout particulièrement les vêtements sombres, ainsi que la transpiration. Aujourd’hui les vêtements de sport sont créés pour aider à l’évaporation, notamment lorsque des matchs sont planifiés durant des périodes de chaleur ou d’humidité.

Dans les jeunes ligues, des temps morts pour boire de l’eau à chaque mi-temps sont inclus dans les règles. Si les pauses de réhydratation ne sont pas inclues dans les règles, les entraîneurs sont en droit de les demander à l’arbitre, qui les accordera en fonction des circonstances. Lors de la finale des jeux Olympiques de 2008 à Pékin de Soccer Masculin, une pause pour prendre de l’eau a été instaurée à chaque mi-temps en raison des conditions climatiques. Depuis ce match, les matchs internationaux officiels sont dans l’obligation d’inclure une pause hydratation à chaque mi-temps lorsque la température ambiante atteint la barre des 32,2 degrés Celsius ou plus.

IDENTIFIER LA FATIGUE

Une bonne définition de la fatigue serait : moment où votre corps n’est plus capable de maintenir un afflux d’énergie suffisant. Vous voulez courir vite mais vous en êtes incapable. La fatigue peut être générale ou ponctuelle et provenir de plusieurs mécanismes. Par exemple, pour courir vite, vous avez besoin de glycogène musculaire. Lorsque le glycogène musculaire descend sous un certain seuil, vous marchez. Si vous augmentez la capacité de stockage des muscles en le glycogène par une bonne alimentation et un entraînement rigoureux, vous retardez la fatigue et vous vous autorisez à aller plus loin dans le match sans ressentir de fatigue.

De plus, un stockage glycogénique important permet au cerveau d’avoir un apport suffisant pour le maintenir opérationnel car c’est le seul carburant qu’il pourra utiliser ; le cerveau se fatigue lui aussi. Une température corporelle élevée accompagnée d’une perte de fluides par évaporation sont aussi des facteurs qui contribuent à la fatigue générale. Il est nécessaire de maintenir les niveaux de fluide élevés pour assurer au corps la capacité de produire de la sueur afin de se prémunir du fait que la température corporelle affecte les performances. C’est quelque chose qu’il faut surveiller en buvant et mangeant souvent.

La fatigue temporaire est le résultat d’une altération rapide et d’une reconstruction de la chimie locale du muscle qui affecte sa capacité à se contracter. La fatigue est un sujet intéressant. Dans un laboratoire de physiologie musculaire, on considère que la fatigue est l’échec d’un muscle isolé à se contracter. Cela ne se produit jamais pour un muscle intact car nous avons de nombreux garde-fous pour protéger le muscle. La fatigue est aussi un élément cognitif. Vous sentez parfois qu’un exercice à venir est de trop ; votre cerveau conscient reçoit un retour de votre corps et la somme de ces informations vous indique si vous devez plus travailler ou non. Donc, qu’est ce qui détermine dans le football votre capacité à améliorer votre perception (temporaire ou en général) de la fatigue ?

Dans la plupart des sports, football inclus, de la distance générale et de l’intensité de la course interagissent afin d’améliorer votre perception de la fatigue en cours de création. L’intensité physiologique peut être mesurée (ce qui a un coût), il est cependant important de savoir comment se sent un joueur au regard de l’intensité d’un entraînement, ce qui se détermine en utilisant une classification de l’effort perçu, ou RPE. Il existe de nombreuses échelles, la plus simple allant de 0 à 10. On demande à un joueur de donner une note à la difficulté d’un entraînement. C’est un système relativement simple, qui est aussi plutôt précis et utile.

Parti pour un jogging, le coureur se servira le plus souvent de sa fréquence de respiration et de la profondeur de sa respiration pour aboutir à un RPE. Mais quels mécanismes permettent dans le cadre de la pratique d’un sport collectif de déterminer un tel ratio ? Un rapport récent suggère que les indices principaux qui permet au joueur de football (et aux autres athlètes de sports d’équipe) d’évaluer l’intensité de l’effort sont la fréquence et la vitesse des décélérations. À quelle fréquence doivent-ils s’arrêter brusquement ?

Si on y réfléchit, courir 90 mètres en 15 secondes (un démarrage rapide courant pour la plupart des joueurs de lycées) : à quel point cela peut-il être difficile ? Maintenant imaginez toujours que vous courez 90 mètres mais en 4 séquences de 22,5 mètres, toujours en 15 secondes. Même travail (90 mètres), même durée (15 secondes), mais cela vous semblera bien plus difficile. Pourquoi ? Pour un 90 mètres, il n’y a qu’une accélération et une décélération. Dans le second cas, il y en a quatre, chacune demandant plus que l’autre pour arriver à couvrir les 90 mètres en 15 secondes. Et les décélérations sont les parties les plus dures. Plus il y a de décélérations, plus la perception de l’effort devient dure, c’est donc à anticiper lorsque vous sélectionnez des entraînements et établissez un calendrier d’entraînement.