Titre original anglais : Stop Overthinking: 23 Techniques to Relieve Stress, Stop Negative Spirals, Declutter Your Mind, and Focus on the Present

© 2021, Nick Trenton.

© 2023, Diateino, une marque du groupe Guy Trédaniel, pour la traduction française.

Droits français négociés avec PKCS Mind Inc. par l’intermédiaire de TLL Literary Agency.

ISBN : 978-2-35456-697-5

Traduit de l’anglais par Nelly Renault.

Tous droits réservés pour l’édition française. Aucune partie de cette publication ne peut être reproduite, stockée dans un système de récupération ou transmise sous quelque forme que ce soit ou par quelque moyen que ce soit, électronique, mécanique, photocopie, enregistrement ou autre, sans l’autorisation écrite préalable de l’éditeur.

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Chapitre 1

La pensée excessive ne doit pas conduire à la surréflexion

Imaginez un jeune homme, Jacques. Il est charmant, intelligent et a conscience de lui-même – peut-être un peu trop. Il s’inquiète en permanence et, aujourd’hui, il est préoccupé par un léger problème de santé. Il fait des recherches sur Internet et son inquiétude grandit face aux risques encourus. Puis il prend du recul et se dit : « Je réfléchis probablement trop. »

Alors, il arrête de stresser pour sa santé et commence à stresser pour ses pensées à propos de sa santé. Peut-être a-t-il vraiment besoin de suivre une thérapie. Mais laquelle ? Ses pensées le dépassent, et, rapidement, il débat en son for intérieur de ses options en matière de conseils, argumente avec lui-même, fait son procès, se défend, se remet en question, rumine une inépuisable myriade de souvenirs, de suppositions et de craintes. Il se reprend et se demande : « Est-ce ça, l’anxiété ? S’agit-il d’une crise de panique ? Ou peut-être suis-je schizophrène et ne le sais-je pas encore ? » Il pense que personne d’autre ne se tourmente autant que lui pour si peu. En fait, dès que cette pensée lui traverse l’esprit, il est assailli par des millions d’exemples de situations où il a été critiqué par les autres.

Ensuite, il examine à la loupe tous ses défauts et commence à les ressasser dans son esprit, en se demandant pourquoi il est comme ça, torturé par le fait qu’il ne semble pas capable de « lâcher prise ». Au bout d’une heure, il réalise avec désespoir qu’il n’est pas davantage en mesure de prendre une décision concernant son problème de santé. Il se sent alors déprimé, plongé dans une tempête de pensées négatives dans laquelle il se répète en boucle que ce genre de situation se produit de manière récurrente, qu’il ne réussit jamais à s’en sortir, qu’il est névrosé…

Eh bien ! Il est difficile de comprendre comment tous ces tourments et cette anxiété ont été provoqués simplement parce que Jacques a remarqué qu’il avait un grain de beauté étrange sur l’épaule !

Nous vivons dans un monde extrêmement tendu, hyper- stimulé et ultracérébral. La pensée excessive déclenche une réaction disproportionnée de nos réflexes cognitifs habituels. On parle d’overthinking lorsque nos processus de pensée sont hors de contrôle, ce qui nous met en difficulté. L’analyse permanente de sa propre vie et de soi-même est généralement indésirable, imparable et autodestructrice. En temps normal, notre cerveau nous aide à résoudre les problèmes et à comprendre les choses de manière plus claire, mais le fait de trop réfléchir produit l’effet inverse.

Que vous l’appeliez inquiétude, anxiété, stress, rumination ou même obsession, la caractéristique de la réflexion excessive est cette sensation horrible qui ne nous aide en rien. La pensée excessive typique a tendance à s’amplifier ou à se répéter à l’infini, et les pensées peuvent devenir envahissantes.

Souffrez-vous d’overthinking ? Parfois, il peut se révéler difficile de se rendre compte qu’il s’agit en fait de votre propre problème, car les penseurs excessifs1 sont plutôt habiles pour se convaincre eux-mêmes que leur préoccupation actuelle est universelle… jusqu’à ce que la prochaine préoccupation universelle la remplace. L’overthinking est certainement le symptôme et l’expression d’autres problèmes de santé mentale, comme l’anxiété généralisée ou la dépression, mais la vérité est que vous pouvez être un penseur excessif sans ces problèmes.

La réflexion excessive est une activité mentale pernicieuse, qu’il s’agisse de l’analyse, du jugement, de la surveillance, de l’évaluation, du contrôle, de l’anxiété ou de toutes ces activités, comme dans le cas de Jacques !

Vous saurez que l’overthinking vous pose un problème si :

Vous avez conscience de vos propres pensées à tout moment.

Vous vous engagez dans une démarche de métacognition, c’est-à-dire le fait de penser à vos propres pensées.

Vous vous efforcez de contrôler ou d’orienter vos pensées.

Vous êtes angoissé par les pensées spontanées ou les désapprouvez, et avez souvent l’impression que certaines pensées sont inopportunes.

La réflexion s’apparente pour vous à un affrontement entre des impulsions contradictoires.

Vous remettez souvent en question, doutez, analysez ou jugez vos pensées.

Vous avez tendance, en cas de crise, à vous tourner vers vous-même et vos pensées en les considérant comme la source du problème.

Vous vous focalisez sur la compréhension de vos pensées et sur l’exploration des mécanismes internes de votre esprit.

Vous rencontrez des difficultés à prendre des décisions et vous doutez souvent des choix que vous opérez.

Vous êtes inquiet et préoccupé par de nombreux sujets.

Vous vous reconnaissez dans des schémas récurrents de pensées négatives.

Vous avez parfois l’impression de ne pas pouvoir vous empêcher de revenir plusieurs fois sur une même pensée, même si cette dernière relève du passé et que vous ne pouvez plus rien y changer.

Vous remarquerez que certains de ces aspects sont probablement synonymes de qualités – ne voulons-nous pas tous développer une conscience et une attention plus approfondies ? N’est-il pas judicieux de remettre en question nos réactions instinctives et de nous poser les questions fondamentales afin de prendre de meilleures décisions ? L’essentiel de la pensée excessive tient à son nom : il s’agit de penser bien au-delà de ce qui est bénéfique pour nous.

La faculté de réfléchir est un don extraordinaire. La capacité de réfléchir, d’analyser et d’interroger nos propres processus de pensée est probablement la caractéristique la plus déterminante de l’humanité, et la raison de nombre de nos succès. La pensée ne doit pas être considérée comme un ennemi. Notre cerveau est un outil extrêmement utile, mais lorsque nous réfléchissons trop, nous compromettons son pouvoir.

Causes du désordre mental et de l’anxiété

Si le cerveau est un outil si formidable et si la pensée est aussi utile, pourquoi est-il si courant et si facile de se perdre dans l’overthinking ? Au fil des années, certaines personnes (probablement des penseurs excessifs) ont proposé leurs théories : la réflexion excessive constituerait une mauvaise habitude, un trait de personnalité ou un trouble mental guérissable. En fait, les raisons pour lesquelles une personne réfléchit trop deviennent souvent un sujet de prédilection et d’obsession pour cette dernière. « Pourquoi, pourquoi, pourquoi suis-je ainsi ? »

Si vous avez choisi ce livre, il est probable que vous soyez bouleversé par la manière dont votre propre cerveau semble vous échapper. Pourtant, il existe des solutions, des moyens de surmonter le stress et l’autodestruction, et de retrouver une situation plus claire et plus calme. Cependant, la première chose indispensable à noter est que les causes de l’overthinking constituent rarement le cœur de l’overthinking. Que faut-il entendre par là ? Dans l’exemple de Jacques, ses réflexions excessives n’ont aucun rapport avec le grain de beauté inquiétant apparu sur son épaule. Elles n’ont aucun lien avec l’avis de son psychologue, ni avec les propos que ce dernier lui a tenus il y a vingt-trois ans, ni avec le fait qu’il se sente coupable d’être une mauvaise personne.

Toutes ces pensées résultent d’une réflexion excessive. Lorsque nous sommes pris au piège de la rumination, les pensées constituent peut-être la source des problèmes. Nous nous disons : « Si je parvenais à résoudre ce tracas, je pourrais me relaxer et tout serait parfait. » Mais bien entendu, même si cette difficulté disparaissait, une autre se substituerait rapidement à elle. C’est parce que ce n’était pas la cause de la réflexion excessive, mais le résultat.

De nombreux penseurs excessifs sont à la merci d’un cerveau hyperactif, précisément parce qu’ils ne reconnaissent pas la réalité de la situation. Ils cherchent désespérément à résoudre le « problème », sans considérer que leur évaluation du problème constitue en fait le véritable problème. Ainsi, il est possible que vous vous raccrochiez à une prétendue solution et que vous déployiez toute votre énergie pour la concrétiser pour finalement découvrir que vous êtes tout aussi stressé qu’au début.

Pour surmonter cette tendance à trop réfléchir, il est nécessaire de prendre du recul plutôt que de tenter de résoudre le problème par la rumination. Dans les pages qui suivent, lorsque nous parlerons de « réflexion excessive », ou overthinking, nous ferons référence à l’anxiété. Il est possible de réfléchir de façon excessive sans pour autant souffrir d’un trouble de l’anxiété formellement diagnostiqué. Mais dans les chapitres suivants, nous aborderons l’anxiété comme la cause première (pourquoi) et la réflexion à outrance comme l’effet (comment). Alors, d’où provient l’anxiété ?

Êtes-vous dans ce cas ?

Les recherches sur les causes de l’anxiété se poursuivent. Des théories concurrentes mettent en avant la personnalité ou une prédisposition biologique – quelque chose dont vous auriez hérité de vos parents également anxieux. L’anxiété est souvent associée à d’autres troubles, à la fois mentaux (dépression) et physiques (syndrome de l’intestin irritable). Toutefois, il a également été observé que certains groupes, comme les femmes, en souffrent davantage et que des facteurs tels que l’alimentation, les modes de vie stressants, les traumatismes du passé et même la culture jouent un rôle.

Marcus E. Raichle, neurologue, a découvert le concept de « réseau du mode par défaut » (RMD), qui peut être considéré comme toute activité du cerveau lorsque celui-ci ne fait rien en particulier. Si aucune tâche ne prédomine, le cerveau décide d’occuper la place libre, puis traite et retraite les informations à caractère social ainsi que les souvenirs afin de garantir sa survie. On pourrait alors affirmer que le cerveau a évolué pour survivre et non pour être heureux.

L’idée est que le « temps mort » cérébral est converti en processus supplémentaire, que ce soit pour traiter une information ou non. Comme l’a expliqué le physicien Michio Kaku, « le cerveau humain compte cent milliards de neurones, chaque neurone étant connecté à dix mille autres neurones. Le cerveau humain est l’objet le plus compliqué de l’univers connu ». Et le phénomène de rumination se produit lorsque cette puissance de traitement ne trouve rien de mieux à faire !

Un article publié en 2010 par Killingsworth et Gilbert, intitulé « A wandering mind is an unhappy mind » (« Un esprit vagabond est un esprit malheureux »), a révélé que le cerveau consacre finalement le même temps à ruminer sur ce qui ne se produit pas que sur ce qui se produit. De plus, cette attitude conduit généralement au malheur. Un article publié en 2008 par Broyd et al. dans la revue Neuroscience & Biobehavioral Reviews a montré que les personnes sujettes à l’anxiété et à la dépression présentent en réalité une activation du RMD plus intense que les autres. Ou faudrait-il en déduire que les personnes dont l’activité du RMD est plus intense souffrent de dépression ?

Les gens sont anxieux à propos des questions d’argent, de travail, de famille et de relations, de vieillissement ou d’événements stressants de la vie. Mais encore une fois, ces éléments constituent-ils des causes de l’anxiété et de la réflexion excessive, ou le résultat ? Après tout, de nombreuses personnes subissent d’énormes pressions financières ou familiales et ne deviennent pas pour autant anxieuses ou des penseurs excessifs, et d’autres sont anxieux alors que, vu de l’extérieur, rien ne semble à l’origine de leur émotion.

Pour tenter de donner un sens à ces nombreuses recherches, nous partirons du principe que toutes ces théories sont pertinentes et que l’anxiété est de nature plurifactorielle, c’est-à-dire qu’elle résulte de la combinaison de différentes causes, qui peuvent elles-mêmes interagir de manière originale. La première raison principale pour laquelle vous êtes anxieux pourrait être la partie relative à la nature du débat « inné vs acquis ». En d’autres termes, même si vous ne ressentez pas cette impression sur le moment, une cause significative de l’anxiété peut résulter de facteurs inhérents à l’individu.

Commençons avec une explication courante de l’anxiété, celle du facteur génétique. La vérité est qu’aucun expert n’a été en mesure d’identifier, avec une absolue certitude, une cause génétique unique à l’anxiété. Toutefois, les chercheurs ont découvert une composante génétique. Dans un article publié en 2019 dans la revue scientifique Molecular Psychiatry, Purves et al. affirment que le chromosome 9 contient des gènes associés à l’anxiété. Cependant, le fait d’être porteur de ces gènes ne signifie pas pour autant que vous risquez de développer une forme d’anxiété.

Les auteurs poursuivent en expliquant que les troubles de l’anxiété présentent un taux d’héritabilité de 26 %, ce qui signifie que la variabilité du développement ou non de troubles de l’anxiété dépend à hauteur de 26 % de facteurs génétiques. Vous conviendrez qu’il s’agit d’une contribution assez faible – en effet, qu’en est-il des 74 % restants ? Ce pourcentage est lié à l’environnement et à des paramètres comme la famille, les expériences du passé et le mode de vie actuel. Ce type de recherche peut se révéler délicat, car, en y réfléchissant bien, il existe deux manières d’« hériter » de l’anxiété de ses parents : l’une est de nature génétique et l’autre résulte de notre éducation, de nos premières expériences, de notre formation, etc. Ainsi, il est difficile de distinguer les facteurs d’influence génétique des facteurs d’influence comportementale.

Si l’un de vos parents souffre d’un trouble de l’anxiété, la possibilité que vous en souffriez est plus élevée, mais il ne s’agit encore que d’une probabilité. Il n’existe pas de « gènes de l’anxiété » qui vous limitent à un destin immuable auquel vous ne pourriez jamais échapper. On dispose aujourd’hui de preuves indiquant que, à mesure que nous vieillissons et que notre environnement change, l’influence des effets génétiques sur nous diminue. Vous pouvez toujours apprendre à gérer l’anxiété, à la contourner et à mener une vie sereine, à condition de connaître vos propres facteurs de risque et vos prédispositions.

Aujourd’hui, les recherches dans le domaine de l’épigénétique nous apprennent que les gènes ne représentent qu’une partie de l’histoire. Nous naissons avec un ADN qui peut se modifier au cours de nos expériences de vie et de nos interactions avec l’environnement. Certains gènes peuvent être activés ou désactivés par des processus moléculaires dont celui de la méthylation. Les chercheurs en épigénétique découvrent non seulement que les expériences de la vie peuvent désactiver l’expression génétique par le biais de la méthylation, mais aussi que ce modèle de méthylation peut en réalité se transmettre à travers les générations.

L’overthinking est-il de nature génétique ? Oui, mais pas seulement. La vie représente 74 %, ce qui signifie que l’environnement peut jouer un rôle plus important. Nous ne pouvons pas agir sur nos gènes, mais sur tout le reste.

Il existe d’autres sources d’anxiété que les facteurs génétiques. Nombre d’entre nous ont pris l’habitude de trop réfléchir, car cela nous autorise à penser que nous agissons pour résoudre le problème auquel nous pensons trop. Ainsi, si Jacques est inquiet pour sa santé, il est naturel qu’en réfléchissant sans cesse aux différentes causes et solutions, il donne l’impression d’essayer d’aller au fond des choses. Mais la vérité est que la réflexion excessive n’aboutit souvent à rien parce que la personne qui réfléchit trop est prise au piège du cycle de l’analyse, du rejet et de la réévaluation des différentes possibilités. C’est comme se gratter contre une démangeaison qui persiste. Le fait de se gratter soulage momentanément, mais la démangeaison ne disparaîtra pas pour autant, même si vous vous sentez mieux en vous grattant.

Une autre raison pour laquelle il peut être si difficile d’échapper à ce cercle vicieux est que l’anxiété, à l’origine de nos pensées excessives, opère de manière subtile et malveillante. Elle se nourrit de nos pires craintes. Vous avez peut-être remarqué que vos pensées excessives sont exacerbées par certains facteurs déclenchants bien précis. Il peut s’agir de votre sentiment de crainte par rapport à vos capacités personnelles, vos relations avec certaines personnes, votre santé physique ou mentale, etc. Le simple fait d’essayer de maîtriser vos pensées lorsqu’elles se déchaînent aboutit souvent au résultat inverse. Vous pensez encore plus à la chose qui vous préoccupait. Cette situation peut sembler sans issue, mais plus loin dans ce livre, nous aborderons certaines techniques que vous pourrez appliquer pour sortir de ce cycle.

Enfin, nos habitudes quotidiennes peuvent nourrir nos angoisses et provoquer des pensées excessives, et ce, de manière subtile mais significative. Des pratiques apparemment anodines, comme consulter souvent ses réseaux sociaux, ne pas bien s’alimenter, ne pas s’hydrater suffisamment, avoir des cycles de sommeil perturbés, etc., peuvent exacerber notre tendance à trop réfléchir. Parmi les facteurs mentionnés jusqu’à présent, ce dernier est de loin le plus simple à contrôler. Néanmoins, la prochaine source d’anxiété ne se soumet pas aussi facilement à votre décision.

Qu’en est-il de votre environnement ?

Vos gènes peuvent vous doter d’une peau extrêmement claire qui réagit davantage au soleil que les autres, mais ce ne sont pas vos gènes qui font que votre peau brûle ou non, c’est le soleil ! De la même façon, les gènes nous prédisposent d’une manière ou d’une autre, mais c’est la vie elle-même qui joue le rôle le plus important dans le développement et la persistance de l’anxiété.

En d’autres termes, prédisposition génétique + événements stressants déclenchants = pensées excessives.

Auparavant, il était couramment admis que les troubles mentaux étaient exclusivement liés à la personne qui en souffrait, tels des « déséquilibres chimiques » dans le cerveau, par exemple. Aujourd’hui, nous savons que l’anxiété et les troubles mentaux associés peuvent résulter de notre vie dans un environnement hyperstressant.

Le stress n’est pas une mauvaise chose. L’« eustress » ou stress positif est une forme de pression quotidienne normale qui nous inspire, captive notre attention et nous motive. Toutefois, lorsque le stress devient excessif, il produit l’effet inverse et appauvrit nos ressources psychologiques, nous rendant incapables de faire face à la situation. Au contraire, nous pouvons également être stressés par l’absence totale de stimulation. Connue sous le nom d’« hypostress », cette forme de stress se manifeste lorsque nous ne sommes pas suffisamment stimulés par notre environnement. Cela montre bien que pour nous épanouir, nous n’avons pas besoin d’un environnement sans stress, mais d’un environnement qui répond de manière optimale à nos besoins.

Stress et anxiété ne signifient pas la même chose. La psychologue et auteure Sarah Edelman explique que le stress fait partie de l’environnement, exerce une pression externe sur nous, tandis que l’anxiété désigne notre expérience interne de cette pression. Nous réagissons tous différemment à un même événement stressant, car nos ressources et nos seuils internes de tolérance sont différents. De plus, notre réaction peut se manifester par d’autres émotions (colère ou dépression) et des symptômes physiques (insomnie, troubles digestifs ou manque de concentration).

La vie est stressante. Il est tout à fait normal de subir une pression, un défi ou un inconfort dans notre vie quotidienne. Cependant, si cette situation persiste et dépasse notre capacité à y faire face et à nous épanouir, nous risquons de nous épuiser, de souffrir de dépression ou d’un trouble de l’anxiété. La réponse de notre corps sous forme de lutte ou de fuite évolue pour nous protéger, mais nous ne sommes pas destinés à rester dans un état d’agitation permanente. Si vous imposez un stress chronique à une personne qui, biologiquement ou psychologiquement, est prédisposée à la pensée excessive, celle-ci risque de souffrir d’épuisement et d’accablement.

La pression du travail, le suivi de la scolarité des enfants, une relation épuisante sur le plan émotionnel, le stress de l’information en continu, la politique, le changement climatique, le bruit incessant des voisins, le manque de sommeil, les excès de la « malbouffe », un traumatisme survenu récemment, le solde insuffisant de votre compte bancaire, etc., rien de surprenant au fait que la majorité d’entre nous se sentent complètement dépassés…

Kenneth Kendler, chercheur et psychiatre, et son équipe ont constaté que la dépression profonde et le trouble de l’anxiété généralisée sont étroitement liés à des événements traumatisants survenus dans le mois précédent, comme un deuil, un divorce, un accident, un crime ou même une expérience de la pauvreté ou du racisme. Plusieurs autres études (qui remontent à Browne et Finkelhor, 1986) ont montré que l’un des principaux facteurs prédictifs des troubles mentaux à l’âge adulte était l’expérience d’un traumatisme, d’un abus ou d’une négligence subis dans l’enfance. En 2000, Christine Heim et ses collègues ont avancé l’idée que les abus sexuels infligés au cours de l’enfance avaient pour effet de rendre les femmes plus sensibles au stress à l’âge adulte, c’est-à-dire que leur réponse physiologique au stress était en réalité supérieure à celle des autres individus.

Lorsque nous considérons les facteurs environnementaux, nous nous concentrons généralement sur les principaux événements ou parties de nos expériences qui contribuent à la surpensée. Nombre de ces facteurs ont été mentionnés ci-dessus, mais ces derniers nous affectent également d’une autre manière. Il s’agit des environnements immédiats dans lesquels nous passons la majeure partie de notre temps – nos domiciles et nos bureaux ou espaces de travail. Leur configuration peut avoir un impact déterminant sur notre niveau d’anxiété.

Si vous avez déjà entendu un conseil tel que « Range ta chambre ! » pour gérer le stress, c’est notamment pour cette raison précise. Le désordre, que ce soit à la maison ou au travail, constitue en général une cause essentielle de l’anxiété, car il reflète, de manière inconsciente, votre personnalité. Des éléments tels que la qualité de l’éclairage, les senteurs et les bruits auxquels vous êtes exposé, la couleur des murs et les personnes qui occupent ces espaces en même temps que vous, peuvent provoquer ou atténuer l’anxiété et le stress, en fonction de la manière dont ces facteurs sont contrôlés. Vous pourriez être surpris de l’impact d’un bon éclairage, de parfums agréables et de murs aux couleurs apaisantes sur votre niveau d’anxiété.

Ainsi, la composante génétique n’est pas la seule à intervenir – les événements de la vie et les facteurs de stress environnementaux peuvent accroître notre exposition à l’anxiété. Pour revenir à notre exemple précédent, même si une personne est porteuse de gènes favorisant une peau foncée et résistante au soleil, son exposition répétée provoquera inévitablement des coups de soleil.

Pour aller un peu plus loin dans notre métaphore, imaginons une personne dont la peau est claire et sujette aux brûlures. Elle a probablement été marquée par la malédiction des « gènes du coup de soleil », mais elle peut aussi faire des choix délibérés dans ses habitudes (par exemple, utiliser une crème solaire indice de protection 50). Ainsi, elle peut choisir de manière intentionnelle de limiter les effets environnementaux et de prendre sa vie en main. Cela nous conduit à un troisième aspect du développement du stress : notre propre comportement et nos habitudes.

La recette secrète : nos schémas mentaux

Le débat entre inné et acquis a été résolu : il ne s’agit pas de l’un ou de l’autre, mais des deux – plus précisément, des deux simultanément. Le fait que nous éprouvions un sentiment d’anxiété dépend de la relation entre :

nos particularités et sensibilités génétiques et biologiques ;

les événements, la pression et les conditions de l’environnement extérieur.

Néanmoins, notre volonté de réfléchir à cette relation, de la comprendre et de la contrôler sciemment peut varier d’un individu à l’autre.

Un dernier facteur déterminant de notre anxiété réside dans notre modèle cognitif unique, nos schémas mentaux et le comportement que ces derniers nous inspirent. Par exemple, en choisissant ce livre, vous exercez une influence sur votre vie qui ne relève pas strictement de l’inné ou de l’acquis.

L’histoire que nous racontons sur notre vie, la manière dont nous donnons une valeur aux choses, notre dialogue intérieur et le sens de notre propre identité se situent à la limite entre l’inné et l’acquis. On dit souvent que « ce n’est pas le poids qui fait la différence, mais la façon dont on le porte ». Le fait de ressentir un événement stressant et accablant dépend de votre interprétation et de votre compréhension de cet événement ainsi que de votre engagement à son égard, c’est-à-dire des choix que vous faites.

Deux personnes peuvent évaluer un même scénario de manière très différente – c’est l’évaluation qui est à l’origine de leur expérience, pas le scénario. Certaines évaluations de la vie conduisent tout simplement à des résultats plus stressants. Par exemple, si vous appartenez à la catégorie de personnes dont le lieu de maîtrise2 se situe à l’extérieur (c’est-à-dire que vous ne pensez pas que votre vie est sous votre contrôle, mais qu’elle est influencée par des facteurs tels que la chance, le hasard ou les autres), vous risquez d’appréhender une nouvelle situation comme une menace plutôt que comme un défi passionnant. Et lorsque vous vous dites qu’il s’agit d’une menace, vous vous comportez comme si c’était le cas et vous devenez anxieux.

Considérez la chose suivante : les chats siamois possèdent des gènes qui donnent à leur pelage sa coloration caractéristique. Cependant, ces gènes ne sont pas immuables, mais s’expriment plutôt sous certaines conditions, en fonction de l’environnement, car ils sont dépendants de la température. Ils sont « activés » dans les zones froides du corps (extrémité de la queue, nez, oreilles et pattes) et désactivés dans les parties plus chaudes. Si vous élevez un chaton siamois dans un climat très frais, son pelage sera brun plus foncé. Dans un climat plus chaud, il sera plus clair. Ainsi, deux chats dotés du même patrimoine génétique présentent un phénotype différent, c’est-à-dire une expression physiologique de ces gènes.

Si un éleveur de chats siamois décide de déplacer ses animaux vers un climat plus chaud pour obtenir un pelage plus clair, on peut dire que la couleur obtenue n’est due ni aux gènes ni à l’environnement. En effet, la couleur n’est pas le résultat de l’interaction entre les deux éléments, mais d’une troisième variable : la conscience de l’éleveur du fonctionnement du principe de la couleur chez le siamois et son action délibérée et ciblée pour obtenir le résultat souhaité.

Vos perceptions, vos perspectives, votre sens de vous-même, votre vision du monde et vos schémas cognitifs contribuent tous à votre interprétation de la neutralité des événements. Nous ne réagissons pas au stress, mais à nos perceptions du stress. Ces dernières sont ensuite concrétisées dans le monde grâce à l’action, ce qui peut contribuer à renforcer ces attitudes et ces visions du monde.

Dans les chapitres suivants, vous ne trouverez pas de conseils sur la manière de modifier votre héritage génétique (impossible) ou de vous libérer du stress environnemental (légèrement plus probable, mais à peine). Au contraire, nous nous concentrerons sur votre capacité d’agir dès à présent pour changer votre vision des choses et mieux gérer l’anxiété ainsi que les pensées excessives.

Les penseurs excessifs invoquent souvent des « raisons » génétiques et environnementales ; mais finalement, c’est leur évaluation exclusive qui rend les choses particulièrement stressantes. Quelles sont vos convictions par rapport à vos forces et vos compétences innées en matière de résistance au stress ? Comment voyez-vous le monde et les défis à relever, et dans quelle mesure pouvez-vous jouer un rôle dans la tournure des événements ? Quelles sont vos habitudes quotidiennes ? Avez-vous une bonne estime de vous-même ? Quelles sont vos limites ? Autant d’éléments sur lesquels nous avons un pouvoir d’action.

Dans la partie suivante de cet ouvrage, nous examinerons des exemples pratiques et concrets de la manière dont vous pouvez intégrer les techniques de la thérapie comportementale et cognitive (TCC)3 dans votre propre vie. L’utilisation appropriée de ces techniques nous permet de recentrer notre vision des choses et de modifier notre comportement, en évitant de trop réfléchir et en exploitant notre cerveau de manière optimale. Nous étudierons les possibilités de renforcer votre sens du contrôle et de l’autonomie, de susciter l’espoir et l’enthousiasme plutôt que la peur, de maîtriser le stress et de prendre le contrôle de votre vie plutôt que d’avoir l’impression que c’est elle qui vous dirige.

Avant de nous lancer dans ces techniques, réfléchissons aux enjeux, si nous n’agissons pas ainsi et si nous prenons en main notre bien-être.

Conséquences de la pensée excessive

Vous souvenez-vous de Jacques, présenté au début du chapitre ? Nous avons observé son cerveau pendant une heure ou deux seulement, mais imaginez que vous êtes Jacques « vingt-quatre heures sur vingt-sept », doté d’un cerveau qui ne semble jamais se désactiver.