À Andrea Fusco, mon compagnon,
pour sa présence et son soutien
au cours de l’écriture de ce livre
(et dans tous mes projets!)

AVERTISSEMENT

Les renseignements contenus dans ce livre sont donnés à titre informatif. Ils ne sont pas destinés à remplacer un avis médical ou une prescription et ne doivent pas être utilisés pour diagnostiquer ou traiter un problème de santé. Toutes les questions concernant votre santé requièrent une supervision médicale. L’auteur et l’éditeur déclinent toute responsabilité en cas d’événement dommageable qui pourrait être lié à l’utilisation des informations contenues dans ce livre.

Conception graphique et réalisation: David Cosson – dazibaocom.com

Infographies: David Cosson

Photos de couverture: © Shutterstock

Photos intérieures: © Magali Walkowicz

ISBN: 978-2-36549-515-8

ISBN ebook: 978-2-36549-516-5

Dépôt légal: 4e trimestre 2021

© Thierry Souccar Éditions, 2021, Vergèze

www.thierrysouccar.com

Tous droits réservés

SOMMAIRE

INTRODUCTION

PRÉPARER LA GROSSESSE

Favorisez les aliments riches en vitamines et minéraux

Mangez des aliments pleins d’antioxydants

Évitez la pollution alimentaire

Supplémentez-vous en vitamine B9

Supplémentez-vous en vitamine D3

Boostez votre fertilité

Mettez des oméga-3 dans votre assiette

Variez vos sources de calcium

Le maca péruvien: une potion magique?

En surpoids? Gare aux glucides

Limitez la caféine

Une semaine de menus spécial fertilité et recettes

PRÉVENIR LE SURPOIDS ET LE DIABÈTE GESTATIONNEL

Qu’est-ce que la glycémie?

Comment l’alimentation influe sur votre glycémie

Les conséquences d’une glycémie trop élevée

Comment prévenir le diabète gestationnel en pratique

Si vous êtes en surpoids, optez pour un régime low carb

Le régime cétogène dans certains cas exceptionnels

MON PLAN ALIMENTAIRE, MOIS PAR MOIS

Premier trimestre: de la fécondation à 14 semaines

1er MOIS

Attention à l’hygiène alimentaire

Évitez café, thé, alcool et cigarettes

Votre assiette de base

2e MOIS

Mettez de la couleur dans votre assiette

Consommez des aliments riches en vitamine A

Faites le plein de zinc

3e MOIS

Supplémentez-vous en vitamine K2

Prévenez dès maintenant l’apparition de vergetures

Évitez les nausées grâce à des solutions simples

Complémentez-vous en B12 si vous êtes végétalienne

Entraînez-vous à boire suffisamment

Une semaine de menus spécial premier trimestre et recettes

Deuxième trimestre: de 15 à 28 semaines

4e MOIS

Augmentez vos apports en protéines animales ou végétales

Consommez du gras à chaque repas

Prenez soin de vos dents

5e MOIS

Mangez des aliments riches en fer

Supplémentez-vous en choline

6e MOIS

Commencez à fractionner vos repas

Combattez les crampes

Une semaine de menus spécial deuxième trimestre et recettes

Troisième trimestre

7e MOIS

Mangez encore plus de protéines, animales ou végétales

Dînez digeste

8e MOIS

Prenez des probiotiques

Mangez et buvez fermenté

Intégrez le bouillon d’os à votre routine hebdomadaire

9e MOIS

En attendant bébé, préparez-vous pour l’allaitement

Une semaine de menus spécial troisième trimestre et recettes

CONCLUSION

ANNEXES

Sources alimentaires des principaux minéraux et vitamines

Classement des produits animaux selon leur richesse en graisses

Féculents à index glycémique bas

RÉFÉRENCES BIBLIOGRAPHIQUES

INDEX DES RECETTES

INTRODUCTION

Bientôt un bébé, un nouveau petit être dans votre vie! C’est un bouleversement physique autant qu’émotionnel. La venue de cet enfant, tous les changements qui se profilent pour vous dans les jours, les semaines, les mois à venir, se préparent dès le premier jour de grossesse, et même dès que vous avez pris la décision de concevoir! Car plus tôt vous mettez en place vos nouvelles habitudes alimentaires et d’hygiène de vie, plus la transition sera facile et plus les bienfaits pour votre santé et celle de votre bébé seront conséquents! Mon but est donc de vous accompagner en douceur, pas à pas, dans ces changements. Bienvenue dans le monde de l’alimentation prénatale.

LES 1 000 PREMIERS JOURS

Connaissez-vous le concept des «1 000 premiers jours»? Il est pour moi essentiel que celui-ci introduise ce livre car c’est ce concept, popularisé par l’Unicef, qui m’a poussée à l’écrire. Les 1 000 jours en question couvrent la période de la conception jusqu’aux deux premières années de vie de l’enfant. Ces 1 000 jours sont absolument déterminants pour son développement et sa santé à court terme mais également à l’âge adulte. Les conclusions d’une série d’articles publiés en 2016 dans la revue The Lancet le prouvent¹. Ces études montrent que le régime alimentaire que vous suivez pendant votre grossesse influence directement le développement des organes et des fonctions biologiques de votre bébé. C’est ce qui s’appelle la «programmation fœtale».

Désormais, lorsque vous mangerez, vous prendrez autant soin de votre bébé que de vous. C’est en quelque sorte d’ailleurs le seul moment de votre vie où ce que vous mangerez aura des répercussions directes sur un autre être.

LA MALNUTRITION, DE PLUS EN PLUS FRÉQUENTE

La malnutrition de la maman est un stress pour le bébé. Quand je fais référence à un état de malnutrition, je n’évoque pas le manque de nourriture, ni le faible apport calorique, mais une alimentation pauvre en nutriments, vitamines et antioxydants. Cette forme de malnutrition existe bel et bien dans les pays développés comme le nôtre, y compris dans des familles qui ont un budget mensuel élevé pour la nourriture, car notre quotidien est envahi d’aliments ultratransformés de piètre qualité nutritionnelle. Une alimentation carencée et déséquilibrée a de multiples incidences. Elle pourrait affaiblir le système immunitaire du bébé par exemple. Or, une réponse immunitaire plus faible durant l’enfance et l’adolescence, c’est une plus grande prédisposition aux maladies2,3. Nous verrons dans ce livre plus en détail pourquoi vous devez à présent manger non seulement pour vous, pour les besoins de votre propre organisme, mais aussi pour les siens. Cela compte autant que la première nourriture que vous lui donnerez lorsqu’il naîtra.

Vous avez entre vos mains le pouvoir de poser pour lui la première pierre de sa vie en santé, de participer à la prévention des maladies et à sa longévité⁴. C’est le premier geste d’une maman qui prend soin de son enfant.

PRÉVENIR LE DIABÈTE GESTATIONNEL ET MAÎTRISER SON POIDS

Un trouble particulier mérite qu’on s’y attarde car il est de plus en plus fréquent. Il s’agit du diabète gestationnel – sujet abordé dans la deuxième partie de ce livre. En France, une femme sur dix serait concernée. Il touche préférentiellement les femmes en surpoids et/ou prédisposées au diabète. Ce diabète transitoire qui survient durant la grossesse (au cours du 2e trimestre) doit être pris très au sérieux car il comporte un risque de complications pour la mère et l’enfant. Il doit absolument être pris en charge et nécessite des conseils alimentaires adaptés au premier rang desquels la réduction des glucides.

En tant que spécialiste des régimes alimentaires pauvres en glucides dits low carb, m’appuyant sur les études scientifiques les plus récentes, je vous expliquerai comment modifier votre alimentation pour mettre toutes les chances de votre côté et éviter d’avoir recours aux médicaments. Je vous dirai comment utiliser les vrais aliments et vous donnerai des conseils simples sur le mode de vie pour vivre une grossesse harmonieuse et sans diabète gestationnel.

Ces mêmes conseils qui reposent sur la réduction des glucides s’adressent à toutes celles qui veulent limiter les kilos sur la balance parce que leur génétique fait que ces kilos justement arrivent très vite, voire beaucoup trop vite.

UN GUIDE AVANT TOUT POUR VOUS SIMPLIFIER LA VIE

Dans ce livre, vous l’aurez compris, je traiterai donc exclusivement de la période qui précède la naissance jusqu’à l’allaitement. Votre bébé compte, mais vous aussi. C’est pourquoi une part importante de mon propos vous sera consacrée. En effet, il est indispensable que vous vous sentiez bien durant votre grossesse, d’un point de vue moral autant que physique.

Mon objectif est donc double: vous apprendre à manger le mieux possible pour faire du bien à votre bébé et à vous-même. Il est aussi de vous simplifier les choses, afin que la crainte de mal faire ne prenne pas le pas sur le plaisir de manger. C’est un point très important pour moi.

Une fois enceinte, votre organisme va avoir besoin de plus d’énergie (ce qui ne signifie pas manger double ration!), et de nutriments particuliers. Il est donc primordial de faire de bons choix alimentaires au fil des mois. Dans la troisième et dernière partie du livre, je vous proposerai donc un plan alimentaire mois par mois, avec des recettes mais également des menus et des conseils de supplémentation. Vous n’aurez qu’à suivre le guide.

ATTENTION, LES CONSEILS ALIMENTAIRES DE CE LIVRE VONT PEUT-ÊTRE VOUS SURPRENDRE

Il se peut que vous soyez déroutée par certains conseils que je vais vous donner car ils seront en contradiction avec ceux qui sont donnés habituellement aux femmes enceintes. Les recommandations nutritionnelles officielles destinées aux futures mamans sont bien intentionnées mais elles sont parfois dépassées ou ne sont pas toujours fondées sur des preuves. Elles sont inchangées depuis des décennies alors que les derniers résultats de la recherche scientifique dans ce domaine appelleraient leur révision. Certaines d’entre elles sont clairement obsolètes, à commencer par le conseil très vague «manger de tout modérément», qui, selon moi, ne devrait plus être donné aux femmes enceintes. En effet, tous les aliments ne se valent pas, et certains méritent d’être privilégiés par rapport à d’autres. Plus que «manger de tout modérément», il s’agit davantage d’apprendre à bien choisir les aliments, ceux qui vont vous apporter les nutriments, les vitamines et minéraux indispensables au bon déroulé de votre grossesse.

Examinons ensemble ces recommandations alimentaires plus en détail⁵.

• Cinq fruits et légumes par jour. Cette recommandation vous laisse le choix de consommer n’importe quel fruit ou légume sans préciser lesquels. Vous risquez donc, si vous optez pour les fruits et légumes les plus riches en glucides, de voir votre glycémie monter en flèche, ce qui, dans certains cas, peut avoir des conséquences délétères que je détaillerai page 59. La recommandation la plus pertinente en cette période de votre vie serait de consommer au moins 10 végétaux par jour (en y incluant les épices, herbes aromatiques), principalement des légumes (car ils sont bien moins glucidiques que les fruits avec un apport en vitamines, minéraux, fibres, molécules antioxydantes similaires) et un fruit par jour, en optant pour le moins sucré.

• Du pain, des céréales et d’autres sucres lents à chaque repas selon votre appétit. C’est la recommandation qui me gêne le plus car elle peut mener droit au diabète gestationnel et à une importante prise de poids qui peut être lourde de conséquences comme je l’explique page 60. Les féculents, c’est éventuellement une fois par jour, et uniquement à grains entiers, non transformés par l’industrie (comme le riz complet, l’épeautre complet, les légumineuses, les patates douces, par exemple).

• Des produits laitiers trois fois par jour. À cette fréquence, leur pouvoir insulinogène peut faire prendre du poids et aggraver un éventuel diabète gestationnel. L’école de santé publique de Harvard recommande de consommer de zéro à deux produits laitiers maximum par jour. Il n’est pas gênant d’éviter les produits laitiers si vous ne les tolérez pas car vous pouvez trouver du calcium dans bien d’autres aliments comme cela est détaillé page 42 de ce livre. Et si vous en consommez, proscrivez les produits allégés en matières grasses car ce sont des aliments ultratransformés et optez pour ceux au lait entier, de préférence de chèvre ou de brebis, et bios.

• Il est important également de limiter sa consommation de matières grasses, de sel et de produits sucrés. Si le point concernant les produits sucrés est tout à fait pertinent et j’y souscris, en revanche les deux premiers posent problème selon moi. En effet, ce n’est pas la quantité de gras qui importe dans l’alimentation de la femme enceinte mais la qualité de ce gras. N’oubliez pas que votre corps est en train de participer à la construction d’un petit cerveau qui a un besoin énorme en graisses de bonne qualité. C’est donc la qualité du gras que vous consommez que vous devez regarder: ne surconsommez pas d’oméga-6 (huiles raffinées de tournesol, de maïs, par exemple) et veillez plutôt à avoir une consommation suffisante d’oméga-3 – en mangeant des oléagineux, des poissons gras, de l’huile de colza vierge –, d’oméga-9 en consommant de l’huile d’olive vierge, de noisette, d’avocat, de la graisse de canard, etc. À la page 68, vous bénéficierez de tous mes conseils pour faire les bons choix. Pour ce qui est du sel, dans le cas particulier où vous auriez adopté une alimentation cétogène (riche en graisses et très pauvre en glucides) pour des raisons de santé, la recommandation de limiter le sel ne s’applique pas. Le maintien de la glycémie et de l’insuline à un niveau bas avec ce régime a pour conséquence le rejet par les reins de davantage de sodium, entraînant avec lui les liquides de l’organisme. L’apport de sel dans ce cadre vous permet d’éviter une légère déshydratation et vous empêche ainsi de souffrir de fatigue et de maux de tête associés.

• En complément des trois repas principaux, vous pouvez introduire une collation à compter du deuxième trimestre. Si vous n’avez aucune difficulté digestive, si vous n’avez pas faim à ce moment-là et surtout si vous êtes en surpoids, ne suivez pas ce conseil. En effet, il peut créer une routine alimentaire amenant des calories excédentaires sur la journée, dont vous aurez du mal à vous défaire ensuite et qui peut entraîner un excès de poids. Dans l’après-midi, moment propice pour une collation, les envies de sucre sont souvent présentes, en raison d’un pic naturel d’insuline, et le fait de prendre une collation risque de vous amener à consommer des aliments trop sucrés.

À présent, je vous invite à entrer dans le vif du sujet, depuis la décision de mettre au monde votre enfant, et ensuite mois après mois, jusqu’au terme. La grossesse est le moment idéal pour adopter de bonnes habitudes alimentaires qui dureront toute la vie. Profitez de cette opportunité unique qui vous est offerte. Vous mettrez ainsi toutes les chances de votre côté pour une grossesse épanouie, en pleine forme, et un futur bébé en pleine santé.

Préparer
LA GROSSESSE

Avant toute chose, notez que ce chapitre peut être lu à deux, car il concerne autant la future maman que le futur papa!

Peut-être avez-vous ce livre entre les mains alors que vous n’êtes pas encore enceinte et que vous avez simplement à ce jour un désir de bébé. Cela tombe bien car c’est dès à présent qu’il est le plus judicieux de modifier votre alimentation, et ce pour plusieurs raisons.

La planification de votre alimentation doit commencer tôt et si possible bien avant le début de la grossesse. Certains experts recommandent même de s’y prendre au moins six mois avant d’essayer de concevoir un bébé. La raison? Votre bébé est constitué d’une partie de vous. Plus vous aurez un terrain sain, plus votre bébé aura des chances d’en avoir un lui aussi. Un «nid» plus sain lui offrira des conditions optimales pour son développement. Quant à vous, si vous êtes en bonne santé et bien nourrie dès le début de votre grossesse, vous aurez moins de risques de complications.

Si nous savons tous qu’une alimentation saine passe par une consommation importante de fruits et légumes (en raison de leur richesse en fibres, vitamines et minéraux), nous ne savons pas toujours quels sont ceux qui sont les plus intéressants nutritionnellement. Je vais faire le tour de la question avec vous.

FAVORISEZ LES ALIMENTS RICHES EN VITAMINES ET MINÉRAUX

C’est de cette manière que votre organisme pourra faire le plein de vitamines, minéraux et antioxydants. Plus un aliment renferme des vitamines et des minéraux pour un nombre de calories donné, plus il est dense nutritionnellement.

Autrement dit: pour la santé, il est intéressant de privilégier les aliments qui contiennent la plus grande concentration en vitamines et nutriments pour le moinsde calories possible.

La densité nutritionnelle est calculée sur la base de la présence de 14 nutriments dans l’aliment: vitamines B1, B2, B3, B6, B9, B12, vitamine C, vitamine A, calcium, magnésium, potassium, fer, zinc et protéines.

On considère qu’un indice de densité nutritionnelle supérieur à 40 est élevé et qu’un aliment avec un tel indice possède des «calories pleines».

C’est le cas des aliments suivants:

- pour les salades: mâche, cresson, pourpier, laitue;

- pour les autres légumes: poivron, chou vert;

- pour les produits animaux: palourdes.

J’ai mis ces quelques exemples en avant mais je ne vais pas vous demander d’apprendre par cœur la liste des aliments à haute densité nutritionnelle. Vous devez simplement apprendre à les connaître en partant des informations que je vous donne ci-après.

UN ALIMENT À HAUTE DENSITÉ NUTRITIONNELLE EST:

- brut ou vraiment très peu transformé: les fruits, les légumes, la viande, le poisson, les œufs, les graines et noix oléagineuses, les huiles première pression à froid. Croquez dans une pomme au lieu de boire du jus de pomme ou de manger une compote ou pire de manger un gâteau à la pomme. Croquez dans des amandes, plutôt que de manger des amandes grillées, salées, fumées. Mangez du blanc de dinde plutôt qu’un cordon bleu à la dinde, etc.;

- s’il s’agit d’un produit animal, issu d’animaux élevés dans le respect de leurs besoins. Par exemple, le steak dans votre assiette doit provenir de vaches ayant mangé de l’herbe, pas des céréales. Les œufs de votre omelette doivent être issus de poules élevées en plein air, pas de poules élevées en batterie;

- s’il s’agit d’un végétal, de saison. Plus les végétaux sont produits de façon industrielle et rapide (culture hors-sol, excès d’engrais), moins ils contiennent de micronutriments. Les excès d’intrants augmentent la vitesse de croissance des plantes et diminuent proportionnellement le temps d’élaboration des micronutriments. Une croissance lente favorise la métabolisation dite secondaire, donc l’accumulation de composés bioactifs. Mais d’autres facteurs comptent: la variété, l’exposition du fruit, la maturité… Cueillis trop tôt, les fruits et légumes ne développent pas autant de nutriments. D’un fruit à l’autre, il peut y avoir 10 fois moins de vitamines en fonction de ces facteurs.

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