Des mêmes auteurs

Nutrition de l’endurance, Thierry Souccar Éditions, 2012

Le Régime cétogène pour les sportifs, Thierry Souccar Éditions, 2021

Du Dr Fabrice Kuhn

Ultra performance, Thierry Souccar Éditions, 2018

Paléofit, Thierry Souccar Éditions, 2015

Conception graphique et réalisation: Noémie Cesarone

Crédits photos: p. 50 à 213 et couverture ©Guillaume Marinette, autres photos intérieures ©Shutterstock

Illustrations: Idée Graphic (Toulouse),
page 37 ©Visiofood Stéfane Guilbaud

Dépôt légal: 1er trimestre 2022
ISBN: 978-2-36549-540-0
ISBN ebook: 978-2-36549-541-7

©Thierry Souccar Éditions, 2022, Vergèze
www.thierrysouccar.com
Tous droits réservés

Un grand merci à toute l’équipe des éditions Thierry Souccar pour leur confiance, leur aide précieuse et leurs conseils avisés.

Merci à nos familles, particulièrement à nos épouses et à nos enfants.: Axelle, Édouard, Elena, Florence, Jade, Léopold et Rodolphe, pour leur soutien et leur coopération durant nos essais culinaires (ils ont goûté toutes nos recettes!).

Merci à Erik pour sa préface et sa gentillesse.

Ils ont aimé Nutrition de l’endurance…

Chacun sait l’importance de la nutrition dans les sports d’endurance. Désireux d’adopter une stratégie nutritionnelle adaptée à ma pratique sportive (triathlon longue distance), j’ai découvert, dans Nutrition de l’endurance, une méthode complète et néanmoins ultra accessible… Un vrai plus, que je conseille à tous!

FRANÇOIS R.

Un ouvrage simple, concret mais aussi précis et complet, pour le sportif accompli ou qui désire approfondir ses connaissances en nutrition. Contrairement à beaucoup de livres sur le sujet, on ressent vraiment le souci des auteurs de faire partager leur expérience. Ils donnent des conseils applicables pour chaque sortie ou préparation d’objectif, des astuces de terrain. Tout y est abordé: récupération, boisson de l’effort, alimentation pré-compétition, santé du sportif… En tant que kiné du sport, je le conseille à tous mes patients et à tous les sportifs que je suis!

OLIVIER T.

Un livre remarquable, à conseiller à tous les sportifs d’endurance qui veulent s’alimenter efficacement, au quotidien, à l’entraînement, à l’approche des compétitions et pendant. Je l’ai utilisé avec succès pour préparer des courses de ski de fond et des trails de 6-7 heures. Le style est clair, accessible, avec un mélange d’approche scientifique pour les curieux et de conseils pratiques faciles à mettre en œuvre à travers des recettes simples. Un point important: les recommandations alimentaires ne sont pas désocialisantes, on peut les appliquer au quotidien et continuer de manger, de tout, avec tout le monde, simplement en respectant les bons équilibres dans l’assiette. Un excellent livre!

MAXIME G.

Livre très bien écrit, simple et didactique. On peut autant suivre un plan ou une partie de plan (je l’ai utilisé avec plaisir pour la phase d’affûtage avant marathon), qu’en adapter les bases pour créer son propre régime. Cet ouvrage est donc parfait pour les sportifs ayant une bonne connaissance de leur pratique mais qui veulent progresser par la nutrition.

GILLES R.

Un ouvrage complet sur ce qu’il faut manger et boire pour mieux performer. Des conseils non seulement intelligents mais faciles à mettre en pratique au quotidien. Même si vous ne les suivez pas à la lettre, quelques ajustements dans votre alimentation peuvent vous permettre d’observer des différences sensibles dans vos performances.

ROMAIN D.

Ce livre permet d’apprendre les fondamentaux et d’effacer les a priori et autres «on dit que». Et ça marche! J’ai personnellement beaucoup gagné en rendement, résolu des problèmes gastriques et perdu pas mal de poids.

JEREMY M.

Très pratique et concret. À recommander. Des conseils applicables à la vie de tous les jours. Au bout du compte, manger reste un plaisir et c’est l’essentiel.

SYLVIE V.

Un ouvrage à dévorer pour tous les athlètes gourmands et soucieux de leur santé comme de leurs performances sportives!

SEB R.

SOMMAIRE

Préface d’Erik Clavery

Introduction

Nutrition de l’endurance: les bases

Sachez jouer sur l’index glycémique

Respectez l’équilibre oméga-6/oméga-3

Respectez l’équilibre acide-base

Recherchez une densité nutritionnelle élevée

Respectez l’équilibre oxydants-antioxydants

Recherchez les fibres et les probiotiques

Comment composer vos repas

Côté cuisine

Nos ingrédients favoris

RECETTES POUR TOUS LES JOURS

Faites vous-même votre pain

Pain complet aux graines

Pain au seigle

Pain multicéréales

Pain aux saveurs d’automne

Pain aux algues et tomates séchées

Pain aux noix

Pain d’épices

Pain sans gluten

Pain sans gluten au levain naturel

Petits déjeuners

Taboulé de quinoa aux fruits

Müesli

Galette de sarrasin au jambon

Petits pains vapeur anticrampes

Pancakes au quinoa

Omelette aux épices

Ceviche de dorade aux agrumes

Compote de pomme IG bas protéinée

Entrées

Salade râpée tricolore

Salade de poivrons aux anchois

Mousse d’avocat, œufs de lump et grenade

Salade de choucroute crue

Salade d’herbes

Salade d’endives aux lardons de haddock

Carpaccio de Saint-Jacques aux épinards

Houmous

Tartare de crudités aux anchois

Anchois au vinaigre

Sauces et compagnie

Rougail tomates

Sauce méditerranéenne

Sauce indienne

Confit d’oignons

Sauce salade au curcuma d’Hugues

Aïoli de Fabrice

Pesto

Gremolata

Légumes

Paupiettes de légumes d’été

Wet sauté de chou façon carry

Poêlée d’asperges et champignons

Curry de poireaux

Salade brocolis et haricots verts

Spaghettis de courgettes et de carottes

Tomates farcies au tartare de crudités

Crumble aubergines-chou-fleur

Pâtes et féculents

Pâtes fraîches complètes

Pâtes fraîches complètes au sarrasin

Pâtes fraîches complètes au sarrasin et au curcuma

Pâtes fraîches complètes au seigle

Pâtes fraîches à la farine de châtaigne

Pâtes fraîches à la spiruline

Risotto aux lentilles vertes

Curry d’épinards et haricots blancs

Soupe de lentilles aux algues

Haricots rouges façon rajma

Plats

Tartare de poissons aux mangues

Tartare de bœuf

Carry d’escargots

Sardines yassa

Gambas à la provençale

Saumon mariné

Carry d’œufs

Bar au fenouil et patates douces

Choucroute aux deux poissons

Ballotins de poulet farcis aux légumes

Desserts

Flan au thé vert et aux pruneaux

Sandwich d’ananas rôti

Salade de fruits rouges

Soupe bicolore melon et pastèque

Crumble aux prunes

Compote de fruits d’hiver

RECETTES POUR LA PERFORMANCE

Nutrition de l’endurance: les spécificités

Repas à emporter

Salade japonaise

Salade de riz au haddock

Quiche sans pâte à la lotte

Flan de quinoa aux légumes

Salade de quinoa au poulet

Cake aux brocolis

Wraps de sarrasin saumon avocat

Salade de moules et patates douces

Taboulé boulgour quinoa thon

Onigiri poulet-curcuma

Gâteaux de l’effort

Gâteau aux patates douces

Clafoutis IG bas aux quetsches

Gâteau sportif aux carottes

Gâteau de riz à l’indienne

Mousse au chocolat de patates douces

Halwa aux carottes

Mug cake

Barres de l’effort

Boules d’abricot et sarrasin

Barres de céréales simplissimes

Barres de céréales pommes abricots

Barres tomates goût salé

Barres toniques 3G

Barres protéinées aux azukis

Barres de céréales sarrasin-châtaigne

Cookies sarrasin pois chiches

Barres protéinées à la banane

Boissons de l’effort

Maltoraisin

Maltopom

Malto TMC

Milk-shakes de la récupération

Milk-shake aux fruits rouges

Milk-shake mangue

Milk-shake banane-fraises

Milk-shake kiwi-épinards

Milk-shake pêche-abricot

Lait chocolaté à la banane

Crème de récupération au kaki

L’indice PRAL des aliments

Les saisons des fruits et des légumes

Bibliographie

Un livre de recettes unique en son genre!

Cet ouvrage est un excellent moyen d’apprendre à se faire plaisir avec l’alimentation. Si, comme moi, vous avez à cœur de bien manger, dans un objectif de performance parce que vous avez une pratique sportive intensive ou bien juste pour le plaisir de déguster des plats sains, faits maison avec des ingrédients naturels de qualité, alors cet ouvrage est fait pour vous!

Je ne suis pas un grand cuisinier et je n’aime pas passer trop de temps en cuisine. Les recettes et astuces que vous proposent ici Fabrice et Hugues ne manqueront pas d’ajouter du goût, des couleurs et de la gaîté à votre alimentation sans pour autant que cela devienne un casse-tête.

Les intolérants au gluten et aux produits laitiers ne sont pas en reste. Les auteurs ont imaginé de nombreuses recettes qui en sont exemptes et, dans le cas contraire, expliquent comment les adapter facilement.

Le plaisir est pour moi la notion élémentaire de toute chose: dans le sport, dans la vie… et maintenant, grâce à ce livre, dans l’alimentation!

Merci, Fabrice et Hugues, pour ce magnifique recueil de recettes qui, à n’en pas douter, ravira un grand nombre de sportifs (et non-sportifs).

ERIK CLAVERY
Champion du monde de trail

Introduction

Pourquoi un livre de recettes pour le sportif d’endurance? Nombreux sont ceux qui répondraient que cela n’a aucun intérêt, qu’il suffit de se gaver de pâtes!

Grave erreur! Une alimentation bien conçue d’un point de vue nutritionnel, que nous appelons une alimentation «efficace», est doublement bénéfique: elle a des effets santé phénoménaux et elle améliore significativement les performances sportives.

Personnellement, nous avons tout deux modifié notre alimentation en 2011, un an avant la parution de notre livre Nutrition de l’endurance et, indéniablement, nous avons tout deux progressé: Hugues a amélioré son temps sur marathon de plus de 45 min alors que Fabrice a gagné plus de 50 min sur ironman.

Avec ce livre, nous souhaitons montrer qu’il est facile, et en même temps hautement bénéfique, de cuisiner des plats variés apportant au sportif d’endurance tout ce dont il a besoin (et cela ne se limite pas aux glucides!) sans rien sacrifier au plaisir des papilles. C’est ce que nous faisons tous les jours (ou presque) pour nous et notre entourage. D’ailleurs, Fabrice est le cuisinier attitré de son équipe de triathlon lors des déplacements pour les compétitions.

Avec notre premier ouvrage Nutrition de l’endurance, nous avons voulu apprendre aux sportifs à mieux manger. Nous avons voulu leur donner les moyens de comprendre, de choisir et d’utiliser les aliments afin de couvrir les besoins de leur organisme au quotidien et lors des différentes phases de la pratique sportive (avant, pendant et après l’effort). Toutes ces connaissances et leur mise en application sont essentielles dès lors que l’on souhaite progresser.

Même si nous ne prétendons pas être de grands cuisiniers, il est vrai que nous aimons cuisiner, partager et déguster de bons plats en gardant toujours à l’esprit les exigences du sport.

Le livre que vous tenez entre les mains est un recueil de recettes adaptées aux sportifs d’endurance. En suivant nos conseils, vous avez l’assurance:

•  d’avoir une alimentation qui respecte les règles nutritionnelles de l’endurance (énergie, équilibre acide-base, apports en vitamines et minéraux suffisants, lutte contre le stress oxydant, l’inflammation…);

•  d’accéder à une multitude de saveurs pour varier les plaisirs au quotidien (thé vert, curcuma, cannelle, mangue, haricots azukis, sarrasin, quinoa, tomates, huile d’olive…);

•  de reprendre le contrôle de votre alimentation (par exemple, nos recettes de pain vous assurent un pain au levain 100% naturel, ce qui n’est pas toujours le cas des pains du commerce);

•  de faire des économies et cela se vérifie en particulier pour les aliments de l’effort. En préparant vous-même vos barres et boissons de l’effort, le prix de revient de ces produits est beaucoup plus doux.

Au menu

Ce livre s’ouvre sur un court chapitre qui rappelle les grands principes de la nutrition de l’endurance et vous explique comment composer vos repas. Nous y donnons nos conseils de base en cuisine, listons les ingrédients à mettre à l’honneur plus souvent et indiquons où les trouver.

Suivent 101 recettes spécial endurance. Pour les élaborer, nous nous sommes appuyés sur nos expériences de marathonien et de triathlète en tenant compte des différentes situations rencontrées par le sportif d’endurance. Vous trouverez ainsi:

•  des recettes de petit déjeuner parce que manger toujours la même chose le matin est lassant;

•  des recettes de «gâteau de l’effort» et de plats à consommer avant une compétition;

•  des recettes de barres à consommer pendant l’entraînement;

•  des boissons de l’effort à préparer chez soi qui n’occasionnent pas de troubles digestifs;

•  des recettes de milk-shakes adaptés à la récupération;

•  des recettes de plats faciles à transporter car la vie sportive ou professionnelle ne laisse pas toujours le temps de revenir à la maison se restaurer;

•  des recettes de plats pour tous les jours parce qu’on a le droit de se faire plaisir;

•  des recettes VARIÉES de féculents parce qu’on peut manger des pâtes, bien entendu, mais pas que;

•  des recettes de légumes car nous savons qu’il n’est pas toujours facile (pour certains!) de trouver du plaisir à en manger;

•  des recettes sans lait et sans gluten parce que les personnes intolérantes ou sensibles ont aussi envie de faire du sport!

Pour chaque recette, nous vous indiquons les valeurs nutritionnelles d’une portion, parfois de la recette entière (pains, gâteaux de l’effort) mais, dans ce cas, cela est précisé.

Un système de pictogrammes vous indiquera:

  si la recette est exempte de gluten

  si la recette est exempte de produits laitiers

Vous saurez également si la recette est idéale avant un effort (entraînement ou compétition), pendant un effort (entraînement ou compétition), ou adaptée à la récupération après un effort.

Dans la rubrique «info nutrition», nous expliquons en quoi la recette présente un intérêt nutritionnel afin de mieux vous guider dans vos explorations culinaires.

Nous espérons que vous prendrez autant de plaisir à utiliser nos recettes que nous en avons pris à les imaginer, les tester et les écrire.

Pour profiter au maximum de vos réalisations, n’oubliez pas de manger en tenant le stress éloigné, de prendre le temps de bien mâcher, d’égayer vos assiettes avec des légumes et des couleurs variées…

Bon appétit!

Nutrition de l’endurance: les bases

Notre but ici n’est pas de vous expliquer de façon approfondie ce que devrait manger le sportif de l’endurance; nous l’avons déjà fait dans notre ouvrage Nutrition de l’endurance. Nous cherchons plutôt à vous donner les informations minimales et nécessaires pour comprendre comment nous avons conçu nos recettes et les bénéfices à en attendre.

Pour cela, nous allons passer rapidement en revue les grands équilibres importants pour le sportif d’endurance. Nous verrons ensuite comment composer ses repas.

Afin d’optimiser l’alimentation du sportif d’endurance, plusieurs équilibres doivent être respectés. Ces équilibres utiles aux sportifs le sont tout autant aux non-sportifs! Nous allons vous expliquer pourquoi il vous faudra surveiller l’index glycémique des aliments (comme nous le faisons dans nos recettes), privilégier les graisses oméga-3, manger suffisamment d’aliments alcalinisants, favoriser les aliments riches en nutriments essentiels (densité nutritionnelle élevée), riches en antioxydants et prendre soin de votre système digestif grâce aux fibres et aux probiotiques.

Sachez jouer sur l’index glycémique

La glycémie c’est le taux de glucose dans le sang. Jusqu’à présent, on pensait que les fluctuations de la glycémie dépendaient de la nature des glucides consommés. On distinguait pour cela les sucres complexes des sucres simples… Oubliez cette distinction, elle est dépassée!

Mieux vaut s’intéresser à l’index glycémique qui témoigne plus justement de l’impact des glucides (sucres) sur notre organisme et, par voie de conséquence, sur notre santé et la performance sportive.

Plus l’index glycémique est élevé, plus l’élévation de la glycémie sera intense et plus la sécrétion d’insuline qui en résultera sera forte. À l’inverse, plus l’index glycémique est bas, moins la glycémie s’élèvera, entraînant une sécrétion d’insuline modérée.

Les aliments glucidiques qui font grimper rapidement et fortement la glycémie ont un IG élevé. Ceux qui ont peu d’influence sur la glycémie ont un IG bas.

Attention! L’IG ne concerne que les aliments qui contiennent des glucides (sucres ou amidons). La viande, le poisson, la charcuterie, les œufs, les graisses… n’ont pas d’IG.

L’index glycémique entre dans le calcul de la charge glycémique (CG). La charge glycémique tient compte de l’IG mais également de la quantité d’aliment consommée. Elle permet de prédire exactement l’impact d’une portion d’aliment donnée sur la glycémie. On l’obtient par la formule suivante:

CG d’une portion d’aliment = (IG x quantité de glucides de la portion)/100

Pourquoi s’intéresser à l’index et à la charge glycémiques? Parce qu’elles ont un impact direct sur la sécrétion d’insuline.

L’insuline est une hormone très importante. C’est l’hormone du stockage. Elle met en réserves les glucides sous forme de glycogène dans les muscles et le foie mais aussi sous forme de graisses dans les adipocytes. Toute cette énergie stockée, l’organisme pourra l’utiliser ultérieurement en cas de besoin. Parallèlement à cette mise en réserve de l’énergie, l’insuline favorise la construction musculaire.

L’insuline a permis à l’homme préhistorique de survivre durant de longues périodes avec peu de nourriture. Aujourd’hui, dans les pays occidentaux, l’homme moderne n’est plus confronté à cette difficulté. Il doit faire face à la problématique inverse. L’insuline, bien qu’indispensable, tend à être sur-stimulée en cas d’ingestion trop fréquente d’aliments à index glycémique élevé et de grandes quantités de glucides (on parle de charge glycémique élevée). Cette sur-stimulation peut engendrer un surpoids et, à terme, un diabète de type 2.

Chez le sportif d’endurance, bien que nécessaire pour fabriquer les protéines musculaires et saturer les réserves énergétiques (graisses et glycogène) qui seront utilisées lors d’un effort, l’insuline peut devenir néfaste si elle est produite en excès. Elle peut inhiber l’utilisation des lipides alimentaires (carburant abondant et ayant un bon rendement) et limiter l’efficacité du mélange de «carburants» utilisés à l’effort. De plus, elle favorise la prise de poids.

L’index glycémique en résumé

Vous l’aurez compris, vous, sportif d’endurance, avez tout intérêt à «jouer» avec les index glycémiques (et même les charges glycémiques) afin de bénéficier des effets positifs de l’insuline tout en limitant ses effets néfastes. L’index glycémique de vos glucides (IG bas, modéré ou élevé) doit varier selon la phase dans laquelle vous vous trouvez.

En dehors de la pratique sportive, IG bas

En dehors de la pratique sportive, c’est-à-dire la plupart du temps, il vous faudra préférer les aliments à index glycémique bas voire modéré afin de limiter au maximum la sécrétion d’insuline. Une sécrétion excessive pourrait perturber le bon fonctionnement de votre organisme: elle favorise la prise de poids et les pathologies qui en résultent, mais aussi l’inflammation, elle altère vos performances sportives en freinant l’utilisation des lipides à l’effort.

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