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ÉDITIONS JOUVENCE

Route de Florissant 97 – 1206

Genève — Suisse

Site Internet : www.editions-jouvence.com

E-mail : info@editions-jouvence.com

© Éditions Jouvence, 2014

© Éditions Jouvence, 2021, pour la présente édition

© Édition numérique Jouvence, 2021

ISBN : 978-2-88905-957-7

Illustration de couverture : Victoria Roussel

Maquette de couverture et réalisation : Éditions Jouvence

Mise en page intérieure : SIR

Tous droits de traduction, reproduction et adaptation réservés pour tous pays.

SOMMAIRE

Introduction

Quiz : testez vos connaissances sur l’index glycémique

1. Tout connaître sur l’index Glycémique

Les glucides dans notre alimentation

Qu’est-ce que l’index glycémique ?

Comment calcule-t-on l’index glycémique d’un aliment ?

Facteurs de variations de l’index glycémique

Qu’est-ce que la charge glycémique ?

2. L’index glycémique : quels atouts santé ?

Mieux équilibrer le diabète

Perte de poids et maintien d’un « poids santé »

Effet sur la satiété

Gain d’énergie et amélioration de l’endurance

Réduction des risques de maladies cardiaques

Une arme anticancer

Les limites de l’index glycémique

3. En pratique : comment procéder ?

Choisir les « bons aliments »

Cuisiner sainement

Astuces pour abaisser l’index glycémique de vos repas

Les indispensables dans le frigo et dans les placards

4. Tableaux des index glycémiques

Biscuits salés et autres snacks de l’apéritif

Biscuits sucrés et snacks

Boissons

Céréales et dérivés

Céréales du petit déjeuner

Fruits frais, fruits secs, compotes et fruits au sirop

Légumes verts et secs

Matières grasses, sauces et condiments

Pains, biscottes et assimilés

Pommes de terre et dérivés

Produits laitiers et « laits » végétaux

Soja et produits dérivés

Sucres et sucreries

5. Idées de menus à index glycémique bas

Petits déjeuners

Repas principaux

Repas de fête

En-cas

6. Recettes à index glycémique bas

Petits déjeuners

Entrées et plats pâtissiers

Plats et légumes

Desserts

Conclusion

Remerciements

Glossaire

Index des recettes

Pour aller plus loin

Références

INTRODUCTION

Au début des années 1980, quelques chercheurs se sont penchés sur la capacité des aliments à élever la glycémie (taux de sucre dans le sang) et leurs découvertes ont révolutionné la nutrition. En effet, ils se sont aperçus que certains aliments appartenant à la famille des « sucres lents », tel le pain, agissent de la même manière que les sucres rapides au niveau sanguin : après leur consommation, l’élévation de la glycémie est importante. Parallèlement, ils ont aussi découvert que certains aliments riches en sucres simples comme le chocolat ont en réalité peu d’effet sur la glycémie. C’est ainsi qu’est né l’index glycémique, un nouveau critère de classement des aliments.

En France, Michel Montignac a consacré de nombreuses années de recherches à ce concept novateur. Ses travaux expérimentaux, réalisés avec la collaboration de nombreux médecins-chercheurs, ont débouché sur diverses publications traduites dans plus de vingt-cinq langues et diffusées dans plus de quarante pays. Il est le premier à avoir eu l’idée d’utiliser le concept des index glycémiques dans l’amaigrissement.

L’index glycémique mesure la capacité d’un aliment donné à élever la glycémie après sa consommation par rapport à un standard de référence qui est le glucose.

Depuis les années 1960-1970, nous avons modifié nos habitudes alimentaires : les céréales du petit déjeuner et le pain blanc ont remplacé le pain préparé avec de la farine intégrale et avec du levain naturel, les flocons de pommes de terre ont envahi nos placards et les légumes secs ont été relégués aux oubliettes. L’index glycémique de nos repas s’est donc élevé de façon exponentielle, tout comme l’incidence des maladies modernes : obésité, diabète, maladies cardio-vasculaires…

De nombreuses études scientifiques montrent les effets bénéfiques d’une alimentation privilégiant les aliments à index glycémique faible sur la silhouette. Donner sa préférence aux « bons glucides », c’est-à-dire aux aliments à index glycémique bas, permet de réduire les fringales entre les repas et de limiter le stockage des graisses dans le tissu adipeux, ce qui est particulièrement intéressant lors du contrôle du poids.

D’autres études relatent l’intérêt des index glycémiques bas en cas de diabète, en cas de maladie cardio-vasculaire, et même en prévention de maladie cancéreuse. Enfin, chez les sportifs, ce type d’alimentation permet d’améliorer les performances, surtout pour les disciplines sollicitant l’endurance. En France, l’étiquetage n’intègre pas l’index glycémique, contrairement à d’autres pays comme l’Australie. L’ANSES, Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, avance que cette notion est un outil délicat à manier, variant avec de nombreux facteurs, et ne s’est pas prononcée en faveur de l’étiquetage. Pourtant, des modifications alimentaires progressives, grâce à des conseils simples et faciles à appliquer, peuvent incontestablement réduire l’incidence des maladies précitées.

Je vous propose dans ce guide de vous familiariser avec l’index glycémique et de découvrir toutes les vertus des index glycémiques bas. Grâce à cet ouvrage, vous adopterez petit à petit une alimentation plus saine et retrouverez votre « poids santé », c’est-à-dire le poids pour lequel vous êtes génétiquement programmé et dans lequel vous vous sentez bien. Je vous livre ensuite toutes mes astuces pour faire baisser l’index glycémique de vos repas, des exemples de menus et des recettes faciles, savoureuses, à index glycémique faible.

Je vous souhaite une excellente lecture !

QUIZ :
TESTEZ VOS CONNASSANCES SUR L’INDEX GLYCEMIQUE

Pour commencer, je vous propose le test qui suit, afin d’évaluer vos connaissances sur l’index glycémique. Découvrez le résultat du test à la page 14.

1. La glycémie est le taux :

De sucre dans le sang

De cholestérol sanguin

2. En France, l’index glycémique de référence (100) est celui :

Du glucose

Du pain blanc

3. Lequel de ces aliments a l’index glycémique le plus faible ?

Les spaghettis

Le pain complet

Le riz

4. Consommer des aliments à index glycémique élevé favorise le stockage des graisses et donc la prise de poids.

Vrai

Faux

5. Consommer des aliments à index glycémique faible permet d’être rassasié plus longtemps.

Vrai

Faux

6. Consommé en début de repas, le jus de citron fait baisser l’index glycémique global du repas.

Vrai

Faux

7. Quel aliment sucré a l’index glycémique le plus élevé ?

Le miel

La confiture

Le sucre roux

8. Les pâtes cuites al dente ont un index glycémique plus élevé que les pâtes bien cuites.

Vrai

Faux

9. Qu’est-ce qui fait baisser l’index glycémique d’un repas ?

Les protéines

Les fibres

Les matières grasses

10. Les pommes de terre consommées froides ont un index glycémique plus faible que les pommes de terre consommées chaudes.

Vrai

Faux

Solutions du quiz

1.   La glycémie est le taux de sucre dans le sang. Elle s’exprime en gramme par litre et la normale se situe entre 0,7 et 1,1 g/litre à jeun.

2.   En France et en Europe, l’index glycémique de référence est celui du glucose pur (IG = 100). Aux États-Unis, l’index glycémique de référence est celui du pain blanc.

3.   Les spaghettis ont l’index glycémique le plus faible (45 pour les spaghettis cuits al dente). Le pain complet a un IG de 65 en moyenne et le riz blanc a un IG moyen de 70.

4.   Vrai : les aliments à index glycémique élevé induisent une sécrétion importante d’insuline par le pancréas. L’insuline est une hormone stimulant la mise en réserve des graisses dans le tissu adipeux, ce qui favorise la prise de poids.

5.   Vrai : les aliments à index glycémique bas ne provoquent pas d’élévation importante de la glycémie et n’induisent donc pas de sécrétion excessive d’insuline après leur consommation. Cela permet d’éviter les envies de sucre et les fringales deux ou trois heures après le repas.

6.   Vrai : l’acidité du jus de citron, ajouté sur des crudités par exemple, permet de baisser d’environ 25 à 30 % l’index glycémique global d’un repas.

7.   Le sucre roux (IG = 70). L’IG du miel est de 60 et celui de la confiture est de 50.

8.   Faux : les pâtes cuites al dente ont un index glycémique plus faible que les pâtes bien cuites.

9.   Les trois réponses sont correctes ! Les protéines (présentes dans les viandes, poissons, œufs ou dans les fromages), les fibres et plus particulièrement les fibres solubles, et les matières grasses (huiles végétales, beurre…) font baisser l’index glycémique d’un repas.

10. Vrai : les pommes de terre consommées froides (en salade) ont un index glycémique plus faible.

CHAPITRE 1

Tout connaître sur l’index glycémique

Qu’est-ce que l’index glycémique ? Comment est-il mesuré ? Quelle est la différence entre index glycémique et charge glycémique ? Découvrez dans ce chapitre toutes les réponses à ces questions.

Les glucides dans notre alimentation

Les aliments sont constitués de nutriments : les protéines, les lipides et les glucides. Les nutriments sont digérés et libèrent ensuite de l’énergie mesurée en kilocalories (ou calories), ce qui permet de satisfaire les besoins de base de l’organisme (respiration, régulation de la température…) ainsi que les besoins liés à l’activité physique et à la croissance chez l’enfant. Idéalement, l’apport énergétique journalier se répartit de la manière suivante :

Répartition idéale en nutriments de l’apport énergétique journalier

Les protéines sont des éléments bâtisseurs de l’organisme. Elles sont particulièrement importantes en période de croissance, mais aussi tout au long de la vie, pour la construction des tissus et le renouvellement cellulaire. On les retrouve essentiellement dans les viandes, les poissons, les œufs, les produits laitiers et les légumineuses.

Les lipides sont surtout des nutriments énergétiques. Ils entrent également dans la composition des membranes cellulaires auxquelles ils donnent de la souplesse afin de faciliter les échanges. Composés d’acides gras saturés et insaturés, les lipides jouent également un rôle important dans la protection du système cardio-vasculaire, notamment grâce aux acides gras insaturés qu’ils contiennent. On retrouve les lipides dans les corps gras (huiles, beurre, crème…), mais aussi dans les viandes, les charcuteries, le chocolat…

Le saviez-vous ?

Seules les graisses d’origine animale contiennent du cholestérol : beurre, crème fraîche, viandes grasses, fromages, charcuteries… Les graisses végétales n’en contiennent pas.

Les glucides, appelés aussi « sucres », ont également un rôle énergétique dans l’organisme. On considère que près de la moitié de nos apports énergétiques doivent être apportés par les glucides ; ils constituent donc un élément essentiel d’une alimentation équilibrée. Par ailleurs, le glucose est l’unique carburant du cerveau, ce qui lui confère un rôle vital.

Pour aller plus loin

Quelques définitions à connaître :

L’ose est l’unité élémentaire des glucides. C’est une molécule simple, non hydrolysable.

Les monosaccharides sont constitués d’une seule molécule. Ce sont des oses simples.

Les disaccharides, appelés aussi diosides, sont constitués de deux oses : glucose + fructose, galactose + glucose… Les polysaccharides, ou polyosides, sont constitués de nombreux oses.

Les polyols sont des substances apparentées aux glucides, comportant des fonctions alcool. Ils sont utilisés pour leur pouvoir édulcorant élevé.

Il existe plusieurs types de glucides, regroupés dans le tableau suivant :

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