Nora Reim

Préface du Dr Robert Schleip

PRENDRE SOIN
DE SES FASCIAS

Le rouleau de massage :
en finir avec le mal de dos
et assouplir ses articulations

Traduit de l’allemand par Catherine Thély

Catalogue gratuit sur simple demande

Éditions Jouvence

«Route de Florissant 97 — 1206 Genève — Suisse»

Site Internet : www.editions-jouvence.com

Mail : info@editions-jouvence.com

Titre original : Faszien by Nora Reim

© 2016 by Mankau Verlag GmbH and by the agency of Agence Schweiger

© Éditions Jouvence, 2019, pour l’édition française

© Édition numérique Jouvence, 2019

ISBN : 978-2-88905-803-7

Traduit de l’allemand par Catherine Thély

Illustration de couverture : Adobe stock, ©Tommaso Lizzul.

Photos intérieures : ©Robert Schleip (p. 8) ; ©Nora Reim (p. 11, 43) ; ©Archiv Eberhard Wormer (p. 44, 45, 81, 90) ; ©Michaela Haupt (p. 77 - bas, 86) ; ©Pressefoto Baumann (p. 103).

Adobe stock : ©Sebastian Kaulitzki (p. 13) ; ©fotoliaxrender (p. 16) ; ©adimas (p. 18, 61) ; ©AntonioDiaz (p. 21) ; ©Anna Kucherova (p. 22) ; ©logo3in1 (p. 24) ; ©sylvaine thomas (p. 26) ; ©pictworks (p. 28) ; ©ReaLiia (p. 30) ; ©MuzzyCo (p. 34) ; ©Tommaso Lizzul (p. 37) ; ©Valeriy Velikov (p. 42) ; ©Iryna (p. 47) ; ©glisic_albina (p. 48) ; ©Maridav (p. 50 - haut) ; ©Anton Maltsev (p. 50 - bas) ; ©contrastwerkstatt (p. 53) ; ©Khorzhevska (p. 58) ; ©santypan (p. 62) ; ©Nomad_Soul (p. 65) ; ©Microgen (p. 66, 72 - bas, 87, 96, 97) ; ©169169 (p. 68) ; ©fotocomo (p. 69) ; ©Ella (p. 72 - haut) ; ©chachamp (p. 75) ; ©narongchaihlaw (p. 77 - haut) ; ©Wolfgang Zwanzger (p. 79) ; ©okononov (p. 82) ; ©Printemps (p. 84) ; ©WavebreakMediaMicro (p. 85) ; rilueda (p. 93) ; ©staras (p. 94) ; ©fizkes (p. 95) ; ©JenkoAtaman (p. 98) ; ©Dusan Kostic (p. 100) ; ©deagreez (p. 102).

Maquette de couverture : Antartik

Couverture : Éditions Jouvence

Maquette d’intérieur : Éditions Jouvence

Mise en page : Prestataire/Solutions éditoriales - Sonia Lurienne

Avertissement

Si les conseils et informations contenus dans ce livre ont fait l’objet de recherches et de vérifications minutieuses par son auteure, cette dernière ainsi que la maison d’édition déclinent toute responsabilité quant à d’éventuels préjudices ou dommages liés à la mise en pratique des exercices préconisés. À cet égard, nous invitons instamment nos lecteurs à tenir compte de leur état de santé et à consulter un professionnel de la santé en cas de maladie.

Sommaire

Préface

Introduction

Chapter 1. Le monde fascinant des fascias

Un peu d’histoire

Définition

Fascias et muscles

Fascias et tendons

Structure des fascias

Les fibres des fascias

Les couches de tissu conjonctif

Le fascia d’enveloppe des muscles

Les propriétés des fascias

Le rôle des fascias dans l’organisme

Une enveloppe garante de maintien

Contention des organes

Les fascias au service de notre métabolisme

Ayons conscience de nos sens

Chapter 2. Nos fascias et

… nos déplacements à pied

Le fascia plantaire : un épais rembourrage sur la plante des pieds

Le tendon d’Achille : un ressort naturel fixé sur le mollet

… le rouleau de massage

Réhydrater ses fascias, un pur délice avec le rouleau

Tonifier ses fascias au rouleau pour être dans les starting-blocks

… le yoga

Chapter 3. Des alliés santé fascinants

Les maux du siècle qui nous concernent tous

Les genoux

Les épaules

Le dos

Le taping neuromusculaire

Prévention des blessures

Le triathlon

La course à pied

Bien vieillir, sans Botox !

Une allure plus jeune

Cellulite : une peau au toucher plus lisse

Stress : éliminer les tensions corporelles

Chapter 4. Des accessoires attrayants

Les rouleaux en mousse

Des balles petites, certes, mais pas moindres !

Des ustensiles de cuisine bien utiles !

Chapter 5. Prenez soin de vos fascias, mode d’emploi

Méthodes d’entraînement : l’embarras du choix

Niveau débutant

Passons l’aspirateur partout !

Du quadrupède… au pantin

Le rouleau qui donne des ailes au pied

Niveau avancé

S’étirer comme un félin

Automassage des jambes

Rebondir sur la pointe des pieds

Niveau expert

Comme un singe dans la canopée

Sautons avec méthode

Nul besoin de bûches pour être bûcheron !

Annexe

Journal de mon entraînement : des progrès fasci-nants !

Remerciements

Sources

Bibliographie

Sitographie

Index

Préface

Chère lectrice, cher lecteur,

Je suppose que vous connaissez le principe du plan épargne logement : vous déposez une somme initiale sur un livret que vous alimentez tous les mois pendant un certain temps. Moyennant un taux d’intérêt fixe et selon la date à laquelle vous avez souscrit le contrat, vous pouvez bénéficier d’une prime d’État. Lorsque vous avez suffisamment épargné, il ne vous reste plus qu’à adosser à votre PEL un prêt à taux préférentiel pour financer l’acquisition d’un bien immobilier. Tout y est pour que la construction de votre home, sweet home se finalise, lentement mais sûrement. Le même principe s’applique à notre tissu conjonctif, également appelé « fascia¹ ». Ce vaste réseau de tissu fibreux enveloppe les muscles, protège les organes et gère l’équilibre tensionnel du corps humain.

Pour préserver la souplesse de ce réseau tissulaire jusqu’à un âge avancé, vous allez devoir faire un investissement ; il suffit de lui consacrer un minimum de temps et d’efforts. Exactement comme les muscles, les tendons et les ligaments, les fascias ont eux aussi besoin d’un entraînement ! Faites-les travailler ne serait-ce que deux fois par semaine, auquel cas dix minutes par séance suffisent amplement. Pour en savoir plus, il suffit de vous plonger dans ce guide pratique et de vous laisser guider par Nora Reim, auteure dont j’ai eu le plaisir de faire la connaissance.

Voyez, dans vos exercices quotidiens, un investissement à long terme qui va alimenter votre plan épargne logement. En travaillant régulièrement vos fascias, ce sera comme si vous touchiez des primes mensuelles sur le long cours, et cela dès le sixième mois ; votre corps va retrouver, entre autres bienfaits, sa mobilité, sa souplesse et un bien-être généralisé.

Quand, premiers résultats à l’appui, vous pourrez vous mouvoir dans la vie avec la souplesse d’un chat, surtout ne cédez pas à la tentation de négliger l’entraînement de vos fascias. Certes, vous aurez posé les fondations de votre maison, pour autant, ne perdez pas des yeux l’avenir : au fil des ans, le corps vieillit et le tissu conjonctif aussi, et quand il n’est pas entretenu régulièrement, adhérences et autres lésions cicatricielles font leur apparition. Il ne tient donc qu’à vous de constituer un capital santé qui vous aidera à bien vieillir en continuant à entretenir la souplesse de vos fascias avec des exercices ciblés et réguliers. Vous allez ainsi assurer votre mobilité jusqu’à un âge avancé tout en vous préservant de l’apparition de la douleur. Votre corps vous dira merci.

Fascialement vôtre,

Robert Schleip, docteur en biologie humaine et directeur du Fascia Research Group au département de Neurophysiologie de l’université d’Ulm (Allemagne).

Site internet : www.fasciaresearch.de (en langue allemande et anglaise)

1. NdT : en raison du continuum tissulaire qui le caractérise, le terme fascia devrait être utilisé au singulier. L’on a cependant généralement recours au pluriel pour localiser les régions du corps dont il est question – d’où l’usage délibéré du pluriel dans cet ouvrage.

Introduction

Que savez-vous de vos fascias ? Si cette question vous rend perplexe, il est grand temps de la creuser, notamment pour comprendre en quoi ils sont vos alliés.

Parions que jusqu’ici, vous avez surtout goûté aux désagréments qu’ils sont capables de provoquer. Lesquels se manifestent par un mal de dos quand vous êtes assis à votre bureau, à moins d’avoir des difficultés à lever le bras en faisant le ménage ; ils peuvent aussi se traduire par une douleur récurrente dans le pied dès que vous faites un pas.

Si votre amplitude de mouvement est limitée ou si certains gestes déclenchent à coup sûr une douleur, plongez-vous dans ce guide ; il peut vous aider à débusquer le responsable de vos maux. Des douleurs dorsales suite à une station prolongée debout ou assise peuvent être dues à différents facteurs ; sachez cependant que, la plupart du temps, on fait fausse route en incriminant une musculature en manque de tonus, voire un problème au niveau des disques intervertébraux. Dans quatre-vingts pour cent des cas en effet, l’origine de ces douleurs dorsales n’est pas clairement établie. Donc, si votre médecin de famille en perd son latin, vous devriez vous poser des questions sur l’état de vos fascias. Le dos, en particulier, est pourvu d’un fascia impressionnant par ses dimensions, il s’agit du fascia lombaire. S’il n’est pas régulièrement travaillé, adhérences voire rugosités peuvent attaquer sa matière structurelle. Auquel cas, la douleur s’installe, réponse typique du corps à un blocage. D’où l’intérêt d’être prévoyant et de travailler au relâchement de vos fascias comme il vous plaira, avec un rouleau de massage ou de simples étirements qui se suffisent à eux-mêmes !

Vous parvenez à peine à lever le bras pour nettoyer vos vitres tellement ce mouvement vous fait mal, et si vous aviez ce que l’on appelle une épaule gelée ? En plus d’être terriblement douloureux, cet enraidissement progressif de l’épaule est extrêmement handicapant dans la vie de tous les jours ; quand on souffre d’une épaule gelée, quelle torture de soulever une caisse remplie de bouteilles ou de porter ses enfants ! Inutile, donc, de rêver à d’improbables parties de tennis et autres sports de ballon. Au vu des symptômes, il est courant que les médecins diagnostiquent un problème d’arthrose, c’est-à-dire l’usure du cartilage articulaire de l’épaule ; mais comme les causes leur échappent, ils traitent le problème à grand renfort d’anti-inflammatoires tout en invitant leur patient à ménager l’articulation douloureuse. Conseil ô combien erroné, il est justement urgent de faire bouger son épaule pour éviter que la douleur ne devienne chronique ! (Explications page 53, dans le chapitre Des alliés santé fascinants.) Travaillez vos fascias, et vous allez assister à un vrai miracle, notamment si vous souffrez du syndrome de l’épaule gelée ; la raideur de l’articulation va disparaître, vous allez à nouveau pouvoir bouger l’épaule normalement.

Autre exemple, votre pied vous fait souffrir dès que vous faites un pas. Et si c’était à cause de votre fascia plantaire ? Ce faisceau de fibres – qui soutient l’arche plantaire – est dense car il fait trois millimètres d’épaisseur, ce qui augmente sa vulnérabilité aux contractures et autres phénomènes de durcissement. Pour éviter que votre pied ne se transforme littéralement en talon d’Achille, prenez l’habitude de faire rouler une balle de tennis, de golf ou une balle Lacrosse sous la plante de votre pied nu, et votre fascia plantaire restera souple. (Explications au chapitre Des accessoires attrayants.) De cette façon, vous allez pouvoir vaquer à vos occupations d’un pied léger, et renouer pleinement avec des sports comme la marche, le jogging ou le foot ! Enfin, le chapitre Prenez soin de vos fascias, mode d’emploi, page 87, est une invitation à apprendre comment chouchouter vos fascias au quotidien, en un rien de temps. Faites régulièrement vos exercices, c’est la clé pour être plein d’allant au quotidien grâce à un corps surprenant de vitalité.

Il ne vous reste plus qu’à céder à la fasci-nation !

À l’image d’une structure type toile d’araignée, les fascias forment un réseau qui enveloppe les muscles, protège les organes et assure le maintien de l’ensemble du corps.

L’on ne saurait trop souligner le rôle clé des fascias dans la pratique de nombreux sports. Un tissu conjonctif bien entretenu est...