Sommaire

L’autodiagnostic : Où en êtes-vous avec votre dos ?

Partie 1 : Le dos, de quoi on parle ?

Chapitre 1 : Eiffel n’aurait pas fait mieux !

Chapitre 2 : Les ennemis du dos

Chapitre 3 : Les principaux maux de dos

Chapitre 4 : Quand et qui consulter ?

L’ordonnance santé

Partie 2 : Le coaching de Dr Good !

Chapitre 1 : Les bonnes postures, 24 h chrono !

Chapitre 2 : La bonne hygiène anti-mal de dos

Chapitre 3 : Soulager la douleur

Chapitre 4 : Mon mini-programme d’autorééducation

L’ordonnance santé

On se revoit dans 6 mois

Pour en savoir plus

Le mot de Michel Cymes

Le mal de dos… ? Qui n’a pas été concerné un jour ou l’autre ? Selon l’Institut national de recherche et sécurité (INRS), plus de deux salariés sur trois ont souffert, souffrent ou souffriront un jour d’une lombalgie (nom scientifique qui désigne les douleurs au bas du dos). Lors d’un sondage réalisé en 2017, 40  % des personnes interrogées indiquaient avoir eu mal au dos plus de dix fois dans les cinq années précédant le sondage ! Et le phénomène touche toutes les générations, même les plus jeunes. C’est d’ailleurs le deuxième motif de consultation médicale, et pourtant près d’une personne sur cinq ne traite pas ses douleurs en pensant que cela va passer tout seul… ou pire, en estimant que se reposer et ne pas mobiliser sa colonne aidera à aller mieux. Erreur !

Comme vous le verrez tout au long de ce cahier, bouger, adopter les bonnes postures, entretenir sa musculature, se déstresser, etc., tout cela fait partie du b.a.-ba de l’arsenal de gestes que nous pouvons adopter pour prévenir et soulager le mal du siècle avant qu’il ne devienne chronique. Car en avoir plein le dos est loin d’être une fatalité !

L’autodiagnostic

Où en êtes-vous avec votre dos ?

La capacité à rester dans une position sans gêne, l’intensité de la douleur, son retentissement au quotidien… autant de signes qui permettent d’évaluer l’état de votre dos. Faites ce petit bilan, afin de définir les conseils et les exercices les plus adaptés à votre profil.

1. Depuis combien de temps ai-je mal ?

Indiquez un chiffre (entre 1 et 10) correspondant au nombre de semaines écoulées depuis que vous avez mal.

Note :………………

2. Quelle était l’intensité de ma douleur durant les sept derniers jours ?

Indiquez un chiffre (entre 1 pour « pas de douleur » et 10 pour « douleur maximale imaginable »).

Note :………………

3. Au cours des trois derniers mois, en moyenne, quelle a été l’intensité de ma douleur ?

Indiquez un chiffre (entre 1 pour « pas de douleur » et 10 pour « douleur maximale imaginable »).

Note :………………

4. Au cours des trois derniers mois, en moyenne, comment évaluer la fréquence de mes épisodes douloureux ?

Indiquez un chiffre (entre 1 pour « jamais » et 10 pour « toujours »).

Note :………………

Concernant les répercussions de la douleur sur vos activités quotidiennes :

5. Je peux avoir une activité sportive légère pendant une heure.

Indiquez un chiffre (entre 1 pour « je peux parfaitement » et 10 pour « je ne peux pas »).

Note :………………

6. Je peux rester dans ma posture de travail pendant une heure.

Indiquez un chiffre (entre 1 pour « je peux parfaitement » et 10 pour « je ne peux pas »).

Note :………………

7. Je peux effectuer mes travaux ménagers habituels.

Indiquez un chiffre (entre 1 pour « je peux parfaitement » et 10 pour « je ne peux pas »).

Note :………………

8. Je peux faire mes courses de la semaine.

Indiquez un chiffre (entre 1 pour « je peux parfaitement » et 10 pour « je ne peux pas »).

Note :………………

9. Je peux dormir la nuit.

Indiquez un chiffre (entre 1 pour « je peux parfaitement » et 10 pour « je ne peux pas »).

Note :………………

10. Je peux effectuer les activités de mon quotidien sans jamais avoir besoin d’aide.

Indiquez un chiffre (entre 1 pour « je peux parfaitement » et 10 pour « je ne peux pas »).

Note :………………

Concernant votre manière de gérer cela :

11. Suis-je capable de diminuer ma douleur efficacement ?

Indiquez un chiffre (entre 1 pour « j’en suis parfaitement capable » et 10 pour « j’en suis incapable »).

Note :………………

12. Quelle est le risque que ma douleur actuelle devienne persistante, selon ce que je ressens ?

Indiquez un chiffre (entre 1 pour « pas de risque » et 10 pour « risque très élevé »).

Note :………………

13. Le fait d’être tendu ou anxieux a-t-il un impact sur mon mal de dos ?

Indiquez un chiffre (entre 1 pour « pas du tout » et 10 pour « extrêmement »).

Note :………………

14. Ma douleur a-t-elle un impact sur ma vie professionnelle, selon ce que je ressens ?

Indiquez un chiffre (entre 1 pour « pas du tout » et 10 pour « extrêmement »).

Note :………………

15. Ma douleur a-t-elle un impact sur ma vie personnelle, selon ce que je ressens ?

Indiquez un chiffre (entre 1 pour « pas du tout » et 10 pour « extrêmement »).

Note :………………

Faites les comptes !

La somme de tous les chiffres que vous avez indiqués :

Entre 0 et 50 : Ca va, mais peut mieux faire… (profil 1)

Votre douleur au dos est relativement peu présente dans votre vie et c’est tant mieux ! Plein de petits détails du quotidien vont cependant vous permettre d’éviter que la douleur ne revienne et, surtout, qu’elle ne s’installe. Prenez votre dos en main, ça en vaut vraiment la peine… Soignez vos postures (voir ici et là), faites du sport pour renforcer vos muscles (voir ici et là) et ne laissez pas le stress monter (voir ici et là).

Entre 50 et 100 : Aïe, ça coince déjà un peu ! (profil 2)

Votre douleur au dos est déjà trop présente dans votre vie et des remèdes existent, vous le savez pour l’avoir déjà expérimenté. Mais le souci est que ce mal revient, s’installe tout doucement, mine de rien, et vous l’appréhendez. C’est maintenant que le changement s’impose, soyez proactif. Il vaut mieux comprendre pourquoi vous avez mal en consultant un médecin. Vous devez mettre en place avec lui de bonnes habitudes pour que cette douleur ne s’installe pas plus : il faut renforcer les muscles de votre dos, les étirer aussi, en faisant deux à trois fois par semaine des séances de rééducation (voir ici et là), par ailleurs continuer à faire du sport et à bouger. Votre alimentation va avoir un impact aussi (voir ici et là), soignez-la ! Pensez à prendre soin de votre niveau émotionnel, et notamment de votre niveau de stress (voir ici et là), c’est important.

Entre 100 et 150 : Il est grand temps d’agir ! (profil 3)

Votre dos vous fait réellement souffrir, la douleur vous gêne très souvent, trop souvent, et votre moral s’en trouve du coup affecté. Vous désespérez de trouver des solutions et pensez que c’est déjà trop tard, mais non ! Allez voir votre médecin, mettez en place avec lui un vrai programme de renforcement musculaire et d’étirements chez un kinésithérapeute (voir ici et là). Soyez proactif, mettez en place de bonnes habitudes de vie qui feront la différence dans le temps : vos postures (voir ici et là), votre alimentation (voir ici et là), les sports à pratiquer qui sont bons pour des dos déjà un peu « abîmés », la gestion de votre stress (voir ici et là). La douleur diminuera, jusqu’à peut-être disparaître, c’est possible !