Des mêmes auteures, aux éditions Leduc.s
Le nouveau régime bosster métabolique , 2019.
Ma bible de l'alimentation anticholestérol , 2019.
Carb cycling : le régime sans sucre le plus facile du monde , 2018.
Le régime Mind, 2017.

Anne Dufour, journaliste indépendante, est passionnée par la forme, la santé et les médecines naturelles. Elle est l'auteur de nombreux ouvrages dont Agar-agar, Le régime express IG brûle-graisses, Mes petites recettes magiques sans gluten, Mes petites recettes magiques détox, Le régime express IG minceur.

Carole Garnier est journaliste à Top Santé et l'auteur ou la coauteur de nombreux best-sellers aux éditions Leduc.s, notamment Mes petites recettes magiques antidiabète, Mes petites recettes magiques sans gluten et Le régime express IG brûle-graisses...

Retrouvez-les sur leur blog : biendansmacuisine.com

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Design couverture : Antartik
Photographie de couverture : © Adobe Stock

© 2019 Leduc.s Éditions (ISBN : 979-10-285-0933-0) édition numérique de l’édition imprimée © 2019 Leduc.s Éditions (ISBN : 979-10-285-1556-0).

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PRÉFACE DE RAPHAËL GRUMAN

Cela fait maintenant près de dix ans que j’accompagne des patients dans leur volonté de perdre de poids ou d’affiner leur silhouette. Au cours de ces années, mon discours a évolué et ma façon d’appréhender les programmes alimentaires et de prodiguer mes conseils a également été modifiée. Je me considère aujourd’hui davantage comme un coach que comme un thérapeute délivrant une ordonnance-papier à chacun de ses patients.

Mon approche est désormais tout autre. Mes patients viennent me consulter pour que je les accompagne, les motive, les encourage comme s’ils couraient un marathon. C’est de cela qu’ils ont besoin aujourd’hui : de la MOTIVATION !

La question légitime qu’il est nécessaire de poser : « Pourquoi mes patients n’arrivent-ils pas à appliquer mes conseils dans la durée ? » Ils savent pertinemment qu’ils ne doivent pas manger un burger avec des frites, qu’ils doivent pratiquer un sport régulièrement, équilibrer leur alimentation, ne pas grignoter entre les repas… et pourtant, les craquages sont nombreux. Et si tous ces comportements menant à l’échec étaient dus à une carence en un neuromédiateur ? Cette toute petite molécule capable de vous faire échouer dans votre démarche pourtant réfléchie.

Il existe en effet un neuromédiateur appelé « Dopamine » qui est présent dans le corps de chaque individu et produit par le cerveau. La dopamine nous permet de nous sentir bien, de mieux lutter contre le stress et les baisses de moral. L’organisme la produit naturellement lors de certaines activités qui procurent du plaisir (sport, danse, activité sexuelle…) ou en prenant de la « bonne nourriture ». La dopamine et l’alimentation sont bien liées. On peut donc dire que le bonheur est dans l’assiette !

Que se passe-t-il lorsque le taux de dopamine est bas ? Dans ce cas, nous sommes léthargiques, la déprime nous gagne et nous ressentons une baisse de motivation qui conduit à une situation d’échec.

Afin de mettre toutes les chances de son côté, il faut chouchouter son cerveau pour qu’il produise un maximum de dopamine ! Pour cela, il existe différentes façons naturelles d’augmenter son taux.

1. Pratiquez une activité physique avant tout !

Pratiquer une activité physique quotidiennement permet d’être en bonne santé : c’est un fait indéniable, mais peu de personnes savent que le sport favorise également la production de dopamine. Lorsque vous vous entraînez, votre taux de calcium augmente également. C’est ce dernier qui est indispensable à la production de la molécule du bien-être. Il est bien entendu qu’il n’est pas nécessaire de courir un marathon tous les jours. La marche est déjà suffisante pour la libération de la dopamine.

2. Adaptez votre alimentation

Consommez des aliments riches en tyrosine : cet acide aminé sera transformé au cours de plusieurs réactions chimiques pour obtenir la dopamine. Les amandes, les avocats, les bananes, une alimentation faible en graisse… tout cela permettra d’augmenter la concentration de dopamine sanguine.

La phénylalanine est un autre précurseur de la dopamine. Cet acide aminé sera présent dans certains produits à base de soja, le poisson, les produits laitiers et la viande.

3. Boostez vos apports d’antioxydants

La dopamine s’oxyde facilement et les antioxydants protègent les cellules du cerveau. Pour cela pensez aux fruits et légumes.

Bêta-carotène et caroténoïdes : carottes, agrumes, piments, asperges, brocolis.

Vitamine C : persil, fraises, kiwis…

Vitamine E : oléagineux (amandes, noix…), brocolis, légumes verts…

4. Faites un gros dodo !

Un sommeil de bonne qualité est le meilleur moyen de voir son taux de dopamine grimper en flèche ! En effet, lorsque vous dormez le corps ne consomme que très peu de dopamine, ce qui vous laisse un stock plein pour attaquer la journée. Essayez de dormir au moins 8 heures par nuit et d’avoir un sommeil régulier et récupérateur.

5. Méditez

La méditation, le yoga ou des exercices de respiration abdominale favorisent l’afflux sanguin dans le cerveau. L’oxygénation du cerveau est une excellente façon de produire de la dopamine. Alors essayez de pratiquer ces exercices quelques minutes par jour, vous en ressentirez rapidement les bénéfices.

Il existe plein d’autres techniques et astuces pratiques pour développer sa production de dopamine, toutes plus naturelles les unes que les autres : les vertus de l’organisation, la musicothérapie, la détox, la mise en place d’objectifs atteignables…

Je vous invite à les découvrir dans cet ouvrage pour enfin retrouver la motivation d’aller au bout de vos objectifs !

RAPHAËL GRUMAN Nutritionniste-diététicien

INTRODUCTION

Vous SAVEZ qu’il ne faut pas boire du soda, mais vous en buvez quand même. Vous SAVEZ que vous devriez éviter de manger un dessert à chaque fin de repas, mais vous n’y arrivez pas, ou au prix d’un tel effort, mon dieu ! Vous SAVEZ que vous ne devriez pas boulotter ce paquet de bonbons (que vous n’auriez même pas dû acheter à la gare) durant votre trajet Limoges-Paris mais c’est comme si les crocos, fraises Tagada et autres trucs piquants vous sautaient tout seuls dans la main, le paquet s’est quant à lui retrouvé tout seul dans votre sac à main après passage en caisse, vous ne savez même plus comment. Vous SAVEZ que vous ne devriez pas déjeuner tous les midis au McDo (ou alors au moins, pas prendre un burger, des frites et une glace à chaque fois), mais c’est comme si ce n’était pas vous qui passiez la commande. Vous SAVEZ que vous adorez la salade de fruits frais et qu’elle vous fait autant plaisir qu’un beignet à la fraise (voire plus), mais vous achetez quand même le beignet. Bref, la liste peut être poursuivie à l’infini : quelque chose de « plus fort que vous » vous empêche de maigrir, vous empêche de vous inscrire au sport, vous empêche d’aller au sport une fois inscrit, vous empêche de sortir de votre situation. Ce quelque chose, c’est la dopamine. Une substance fabriquée par votre cerveau (le traître !), qui agit insidieusement sur chaque commande au resto, chaque paquet de yaourts placé dans votre Caddie, chaque geste, chaque petit moment où vous pourriez faire « le bon choix »… et où vous faites le mauvais.

Le but du Régime Dopamine : reprendre le contrôle de votre assiette, votre quotidien, votre humeur, pour sortir enfin de l’addiction au sucre, à la junk-food, des quantités trop élevées de nourriture et du manque de sport, le tout sans effort particulier. En effet, il ne s’agit pas de se priver (c’est tout le contraire !) mais de remplacer certains aliments et certaines « routines » néfastes pour vous, par d’autres au contraire bénéfiques pour votre santé, bien-être, silhouette, sommeil et tonus.

Pourquoi on en parle maintenant ?

C’est récent en France, mais aux États-Unis et en Grande-Bretagne, la dopamine est une star de longue date, un porte-bonheur qui affiche fièrement sa puissance sur des tee-shirts, des tatouages, des bijoux… C’est que nos amis Anglo-Saxons, pragmatiques jusqu’au bout des ongles, savent depuis longtemps que l’on ne fait rien « contre soi », et qu’apprivoiser sa dopamine intérieure est le meilleur moyen de parvenir à ses fins, quelles qu’elles soient. Si l’on marie « dopamine » et « conseils alimentaires pour perdre du poids », cela donne tout naturellement le Régime Dopamine qui, pour la première fois, inclut votre système dopaminergique, c’est-à-dire votre volonté, votre désir de « bien faire » votre motivation. La base, en somme ! Car qui dit « dopamine basse » dit grignotage, manque de contrôle, craquages gras et sucrés… toute chose antirégime. Tout cela parce que les spécialistes se sont concentrés pendant des décennies sur les aliments, les comptages de calories et autres calculs plus ou moins hasardeux, en faisant l’impasse sur l’essentiel : vous.

De fait, depuis longtemps, les experts comptent sur l’aspect rationnel, quantitatif et « comptable » des aliments pour établir des recommandations nutritionnelles destinées à toute la population, vous et moi compris. Autrement dit, nous devrions tous manger tant de ceci, tant de cela, pas plus de ceci que de cela. Et quiconque sortirait du droit chemin en subirait doublement les conséquences : surpoids d’une part, doigt accusateur d’autre part : « On vous avait bien dit qu’il fallait manger ça et pas boire ça, or vous faites l’inverse, c’est bien fait pour vous ce qui vous arrive ! »

Seulement voilà, c’est oublier que l’organisme est une machine d’une extrême complexité, fort éloigné d’une balance ou d’un « sac à calories ». Depuis quelques années, les chercheurs travaillent sur le cerveau et la flore intestinale, qui tous deux communiquent non-stop et s’échangent tout un tas d’informations via les neurotransmetteurs (des infos qui passent de neurone en neurone). Ils ont commencé par observer que manger gras et sucré provoquait une activation du circuit de récompense dans le cerveau, autrement dit déclenchait un intense plaisir et une forte envie de recommencer, exactement comme dans le cas de prises de drogue. Puis ils ont découvert récemment, début 2017, que le surpoids était non seulement corrélé à des perturbations de la dopamine, mais encore que celles-ci provoquaient également un manque notable de motivation pour le sport puis, petit à petit, pour l’activité physique, jusqu’à une véritable aversion pour le moindre mouvement ! Une méga-flemme qui entretient évidemment le surpoids, tout cela dû à un récepteur de dopamine appelé D2, défaillant en cas d’obésité. Et là encore, il ne suffit pas de dire et répéter « Il faut bouger, courir, pédaler, nager… » pour que dans un grand élan chacun s’y mette. Non, pas du tout. Il se trouve que ceux qui faisaient déjà du sport continuent à en faire… et ceux qui n’en faisaient pas, continuent à ne pas en faire, malgré toutes les campagnes d’information possibles et imaginables. Donc, la dopamine est désormais la star et s’octroie en ce moment une place centrale pour ce qui est des piliers minceur. Vous allez découvrir tous ses visages et bien sûr la meilleure façon d’accroître votre propre dopamine, naturellement et facilement, en choisissant les bons aliments et en mettant en place les bons réflexes d’hygiène de vie au quotidien.

TEST « MANQUEZ-VOUS DE DOPAMINE ? »

Vous le saurez dans quelques instants. Cochez toutes les phrases suivantes qui vous concernent.

Lundi matin pfouuuuu, pas motivé, mais faut y aller.

Mardi ? Ah ! je croyais qu’on était lundi : pas plus motivé qu’hier…

Mercredi ? Ça va comme un lundi…

Fatigué. Claqué. Laissez-moi.

Ah oui ! j’avais dit que je t’accompagnais à la piscine mais en final je ne sais pas, c’est pas un peu mouillé ? Je crois que j’irai plutôt la prochaine fois.

Je sais pas vous, mais moi j’irais bien me recoucher, après ce copieux petit-déj.

Ah oui ! il faut faire ça… oui, ben on verra demain.

La soirée chez Agathe ? Oui, oui c’était pas mal, sans plus.

Je n’ai pas super-envie de faire un câlin ce soir, on en reparle demain ?

Comment c’est ton code d’entrée déjà ? J’ai oublié. Et ton nom de famille ? Ah oui ! c’est ça.

Je vais reprendre un petit verre/une petite cigarette/un petit bonbon… juste un. Comme hier. Et comme demain.

Je mange trop, je sais, mais c’est plus fort que moi.

Venir courir avec toi ? Mais courir pour quoi au juste ?

Viens, on fait rien ?

J’ai peut-être eu tort d’acheter ce cuit-vapeur, je n’ai pas la moelle de faire la cuisine finalement.

Aller faire du VTT ? Euh… commencez sans moi, j’arrive.

Oui, oui, j’aimais bien faire de la couture/du coloriage/du bricolage/du jardinage mais ça ne me dit plus trop rien, là. Demain peut-être ?

Je n’ai plus d’idée pour le slogan/le titre de couverture/les menus pour les dîners familiaux de la semaine/occuper les enfants…

J’ai du mal à me concentrer longtemps, à rester « focus » sur un dossier, un sujet, un travail.

Pas envie de mettre en route de nouveaux projets, même réserver les billets d’avion pour les prochaines vacances me saoule.

Je dors, mais quand je me réveille le matin j’ai l’impression de ne pas être reposé.

Comptez 1 point par case cochée.

0 à 2 points : pas sûr que vous soyez concerné par ce livre. Surtout si vous avez zéro point ! Si vous avez coché seulement 2 cases, votre problème ressemble plus à un petit coup de flemme qu’à un dérèglement de la dopamine. Laissez couler tranquillement, les choses devraient revenir toutes seules dans l’ordre.

3 à 10 points : on dirait bien que votre dopamine joue avec vos nerfs. Un coup là, un coup abonnée absente, vous avez clairement besoin de la réveiller un peu. Et vous aussi par la même occasion. Appliquez nos conseils alimentaires et d’hygiène de vie, vous allez vite vous retrouver dans la course.

11 à 20 points : c’est la bérézina de la dopamine. Elle semble vous avoir déserté pour ne plus jamais revenir. Ce n’est pas que vous soyez déprimé, c’est juste que vous avez une motivation zéro, que ce soit pour mieux manger ou plus bouger, donc, forcément, les choses ne vont pas s’arranger comme par magie en claquant des doigts (même ça, vous vous en sentez à peine capable). Or, il va bien falloir vous sortir de ce cercle vicieux qui ne peut que s’aggraver. Filez directement à notre programme (voir ici). Et essayez de trouver la motivation pour lire la première partie du livre, elle pourrait vous rendre de grands services !

GÉNÉRALITÉS SUR LA DOPAMINE

Nous fabriquons tous de la dopamine. Plus ou moins, certes, mais elle joue en tout cas un rôle central dans notre vie quotidienne, à chaque instant. Apprenez à la découvrir pour mieux l’apprivoiser.

12 choses incroyables que la dopamine fait pour vous chaque jour, et vous ne le saviez même pas !

1. Elle fait décider de votre lieu de vacances, de la couleur de la chemise que vous allez acheter, du menu que vous allez choisir au resto…

2. Elle procure cette euphorie indicible lorsque vous savez avoir réussi une belle performance – rendu une bonne copie au bac, bien conduit le jour du permis, bien réussi un premier rendez-vous amoureux ou de boulot, bref, « assuré ».

3. Elle donne l’envie (et la force) d’aborder un inconnu.

4. Elle donne envie de faire l’amour.

5. Elle motive pour aller courir, même sous la pluie.

6. Elle procure la stimulation nécessaire pour descendre cette piste noire, malgré une petite appréhension.

7. Elle lifte l’ego « Oui, je suis bien la plus belle/le plus fort. »

8. Elle aide à rester concentré sur un objectif jusqu’à l’atteindre. Quel qu’il soit : courir un marathon, devenir chef cuistot, terminer cette toile de peinture…

9. Elle facilite tout apprentissage.

10. Tout ce qui est nouveau provoque un pic de dopamine (nouveau lieu, nouvel aliment, nouvelle activité, nouveau « like » sur un post réseau social…).

11. Avec elle, le temps passe (vraiment) plus vite !

12. C’est celle qui vous hérisse les poils lorsque vous écoutez certains morceaux de musique ou visionnez un film émouvant, un match de foot enthousiasmant, une œuvre d’art fascinante, passez la ligne d’arrivée d’un marathon (ou d’une course plus courte !), touchez le premier le mur du bassin de natation 1/10e de seconde avant les autres nageurs, tombez amoureux… Autant de situations qui dopent au maximum votre taux de dopamine pour zéro calorie !

Dopamine et surpoids, les 11 points à connaître

Elle fait la pluie et le beau temps dans notre tête, nous mène par le bout du nez, nous procure fierté et émotions fortes, décide grosso modo à notre place d’aller au sport ou pas, de commander des spaghettis bolognaise ou un steak salade… Quelle est donc cette éminence grise qui dirige incognito notre vie ? Découvrez la cascade maléfique, le cercle vicieux dopamine/surpoids.

1. La dopamine est notre principale hormone de la récompense, de la motivation et de l’estime de soi.

2. Elle est perturbée en cas de surpoids.

3. Plus on grossit, plus la dopamine chute.

4. Quand on manque de dopamine, on perd la notion de plaisir et on mange davantage d’aliments gras et sucrés pour atteindre ce plaisir (= addiction). Hélas, ces aliments qui stimulent le circuit de récompense sont très caloriques et nous font grossir encore plus.

5. On perd la motivation pour bouger, l’envie de faire du sport.

6. On se trouve moche, grosse/gros… et on préfère déprimer dans son coin que « se bouger ». À cause du manque de dopamine, « se bouger » est devenu très difficile sinon impossible, psychologiquement.

7. Le sommeil est moins réparateur.

8. Un cercle vicieux s’instaure : de plus en plus de junk-food, de moins en moins d’entrain, de tonicité et de force pour sortir de là.

9. Pour briser le cercle vicieux, il faut instaurer des nouvelles habitudes qui offriront le même plaisir (= activeront le même circuit de récompense) mais avec des moyens sains et pas ou peu caloriques.

10. Il est possible de mettre au point des stratégies simples, des bons gestes au quotidien, des routines alimentaires agréables, d’utiliser les outils à disposition pour booster la motivation – étroitement liée à la dopamine. L’objectif : maigrir (enfin !) sans souffrir, sans avoir faim, sans traîner des pieds pour aller « au sport », et en ayant chaque jour une meilleure estime de soi.

11. Certains aliments augmentent le taux de dopamine ET sont recommandés pour perdre du poids. D’autres augmentent le taux de sérotonine, c’est bien aussi (voir plus bas).

44 questions-réponses autour de la dopamine

Elle décide de presque tout dans votre vie, en tout cas de ce que vous mettez dans votre bouche, vous accompagne 24/24 et vous ne connaissiez même pas son existence, ses exigences, ses besoins ? Il est temps de faire les présentations !

1. C’est quoi la dopamine ?

La dopamine est à la fois une hormone et un neurotransmetteur.

EN DEHORS DU CERVEAU, côté hormone, c’est celle du plaisir et de l’addiction, mais elle joue aussi un rôle dans la santé cardiaque (artères), rénale (elle accroît la filtration et l’excrétion du sodium), l’immunité (lymphocytes), la lactation, l’activité du pancréas, l’orgasme et… les nausées ! Elle est fabriquée essentiellement par le système nerveux sympathique ainsi que dans l’intestin, et elle circule dans le sang, principalement dans le plasma pour être exact, sous forme de dopamine sulfate. On ne va pas s’étendre en détail sur le sujet, mais sachez que les parois artérielles hébergent des récepteurs à la dopamine, laquelle dilate ou contracte les artères.

DANS LE CERVEAU, côté neurotransmetteur, donc, c’est celle du « circuit de récompense » et par voie de conséquence, de « la motivation pour recommencer ». Autrement dit si quelque chose vous procure du plaisir, que cette chose soit bonne (sport, sexe, brocoli, pratique d’un instrument de musique…) ou plus difficile à « gérer » (aliments sucrés, soldes, jeux d’argent, drogues…), c’est la dopamine qui est aux commandes. Elle ne s’embarrasse pas d’éthique, aussi la notion de « bon » ne la concerne pas. Elle, son rôle majeur est de « démarrer » et de « récompenser » : procurer des sensations fortes de plaisir et de motivation pour recommencer à les obtenir. Elle joue aussi un rôle dans l’attachement/l’amour (toujours ce « circuit de récompense »), l’altruisme, l’art de se lancer dans l’humanitaire par exemple, et d’en retirer de fortes satisfactions et enfin la capacité à se focaliser sur un objectif. Elle est « lâchée dans le cerveau » par un groupe de cellules dédiées : les neurones dopaminergiques, répartis dans le lobe frontal (la pensée, la mémoire), le striatum (le mouvement), le noyau accumbens (les émotions, la récompense).

Voici de quoi comprendre en un dessin son action : selon les études sur les cobayes de laboratoire (rats), les animaux ayant un fort taux de dopamine (2) n’hésitent pas à escalader un mur pour rejoindre, de l’autre côté, une belle quantité de nourriture tandis que les animaux « pauvres » en dopamine (1) se contentent de moins de nourriture mais sans effort.

2. C’est quel type de composé ?

Elle appartient aux familles des catécholamines et des phénéthylamines. Ce qui signifie que sur un plan chimique, c’est une amine, nous voilà bien avancés.

3. À quoi sert la dopamine ?

À booster notre motivation, notre bonne humeur, notre libido, notre envie de faire du sport, de travailler, de bouger, d’agir. Concrètement, la dopamine est porteuse de messages de type « récompense ». Tout cela a beau se passer instantanément, cette hausse de la dopamine obéit à un mécanisme très complexe et très « malin ». En effet, comme la nature n’est pas trop du genre à se fatiguer à créer des mécanismes complexes pour rien, il y a une raison à celui-ci. La sécrétion de dopamine suit une action bénéfique pour notre survie et celle de l’espèce. Le plus évident : une bonne séance de sport, l’écoute d’une musique que l’on apprécie fortement, un excellent repas partagé en bonne compagnie, une soirée romantique (et chaude !)… tous ces points seront étudiés plus en détail dans le livre. Et si certaines de ces activités semblent a priori plus futiles que d’autres (vu sous l’angle de la survie de l’espèce), comme l’écoute de la musique par exemple, les chercheurs pensent pourtant qu’en leur temps, elles étaient cruciales. Toujours pour reprendre cette histoire de musique, peut-être que les sonorités agréables et harmonieuses étaient la seule manière de communiquer avant l’avènement du langage. Bref, la dopamine ne date pas d’hier et sa mise en place, profondément ancrée dans notre cerveau, est d’une grande puissance en raison même de sa finalité : nous aider à survivre. Ce qui reste un point d’interrogation, c’est en quelque sorte l’œuf et la poule. En effet, le lien de causalité est toujours réduit à ceci : telle activité ou chose ou aliment (sexe, musique, massage, chocolat…) provoque la sécrétion de dopamine et donc d’émotion euphorisante. En fait, il est possible que le lien de causalité soit différent, pourquoi pas inverse : telle activité ou chose ou aliment (sexe, musique, massage, chocolat…) provoque des émotions fortes et donc la sécrétion de dopamine. Ce qui expliquerait pourquoi certaines personnes n’apprécient pas spécialement le sexe, la musique ou le chocolat… Ou en tout cas moins que d’autres, qui y sont carrément addicts. Ce qui expliquerait aussi pourquoi les personnes atteintes de troubles de l’humeur ou du comportement ne sécréteraient pas spécialement plus de dopamine suite aux dites activités citées. Car rien n’est simple ni universel, aussi évitons les raccourcis du genre « Pour crever le plafond en dopamine et donc maigrir, je vais écouter de la musique à fond toute la journée » : vous risquez de grandes désillusions en simplifiant ainsi à l’extrême. En revanche, développer une émotivité positive, apprendre à canaliser ses émotions, à les modeler de manière à en prendre le meilleur tout en subissant moins leur violence parfois handicapante, c’est aussi un biais pour augmenter sa dopamine. Et cela passe par des outils tels que le calme, la méditation, le massage, le « lâcher-prise » ou le yoga tellement à la mode, ainsi que d’autres voies proposées dans ce livre. Ne les négligez pas, ce sont peut-être les meilleurs moyens, pour vous, de renouer avec la dopamine. Quoi qu’il en soit, drogue, sexe, musique, agapes, même combat : la recherche effrénée de dopamine !

4. Que se passe-t-il si on manque de dopamine ?

On est mou, on mange du sucre + du gras, on est affalé, pas motivé pour bouger, apeuré, craintif. On est la proie de fringales, de manque de contrôle alimentaire, on grignote, on a tendance à rechercher des stimulants permanents – sucre, alcool, tabac, sexe, stimulations diverses…

À l’extrême, si les neurones ont un problème (dégénérescence) et que le manque de dopamine est important, on tremble, on a des problèmes de la parole, de l’odorat, des mouvements, de la pression artérielle (Parkinson) : cette situation pathologique sort bien évidemment du cadre de cet ouvrage, et nécessite un suivi médical sans commune mesure avec nos conseils d’hygiène de vie proposés ici.

À propos du mouvement

La dopamine est indispensable pour contrôler finement ses mouvements. Dans le domaine du sport de haut niveau, danse comme golf, la répétition inlassable des gestes techniques, tout comme faire ses gammes au piano, est un excellent moyen d’augmenter le taux de dopamine… et la maîtrise du geste.

5. Existe-t-il de véritables maladies liées à un manque de dopamine ?

Oui, nous venons de l’évoquer. La maladie de Parkinson résulte d’un manque de dopamine dans tout l’organisme : les patients victimes de tremblements, paralysies, troubles majeurs du mouvement, sont traités avec de la dopamine. Rien à voir avec une déficience en dopamine que l’on peut améliorer en modifiant son hygiène de vie, comme proposé dans ce livre.

Autre pathologie consécutive à un manque de dopamine : le syndrome des jambes sans repos. Le malade subit des secousses dans les jambes – y compris la nuit ou dans des situations requérant de rester assis et tranquille (cinéma, théâtre…) – qui l’obligent à marcher sans cesse. Ces mouvements involontaires sont provoqués par des poussées soudaines d’hypertension et d’accélérations du rythme cardiaque. En plus, les patients ont souvent des problèmes relationnels, sont « border-line » ou souffrent d’une forme ou d’une autre d’hyperactivité. Pareil pour les enfants : le syndrome d’hyperactivité, qui touche toujours plus de jeunes patients, est en partie lié à un manque de dopamine.

6. Et si on en a trop ?

C’est aussi un problème. Tout est question d’équilibre dans la vie. Pas assez de dopamine, et nous voilà vautrés sur le canapé. Trop, et c’est la porte ouverte aux addictions diverses y compris au téléphone portable, aux jeux, à l’alcool, au tabac, au sexe… Hyperprésence, hypersexualité, « hyper » tout, comportement d’hyperchef, tyrannique. On ne peut pas s’arrêter, on est en recherche permanente de reconnaissance et de plaisir. Comme pour tout comportement addictif, on n’en a jamais assez, et l’on vise en permanence à satisfaire son désir de sexe, de nouveauté, de nouvelles expériences. Chez les adolescents, soit de 11 à 19 ans, le niveau de dopamine diffère de celui des adultes. En plus, un cortex préfrontal particulièrement malléable, explique qu’ils soient spécialement attirés par des comportements « extrêmes ». Corollaire : les jeunes risquent spécialement de développer une dépendance ou un comportement de type addictif. À l’âge de 25 ans environ, le cerveau est enfin « terminé » dans sa version définitive et ce genre de comportement doit normalement s’atténuer nettement sinon disparaître complètement. Enfin, lorsque l’on a vraiment beaucoup trop de dopamine, c’est un signe de maladie, par exemple les malades atteints de schizophrénie ont un taux anormalement élevé de dopamine. Malheureusement, abaisser le niveau de dopamine ne les guérira pas, puisque cette maladie est avant tout celle d’une anomalie de développement du cerveau.

Pas assez1

Trop

7. Notre système « dopamine » est-il moins performant lorsque l’on vieillit ?

Il semble que oui, bien que tout dépende de chaque individu. La déficience en dopamine se manifeste, chez le senior, par une incapacité à prendre des risques, allant jusqu’aux extrêmes. « Pas question d’aller jusqu’à la boulangerie alors qu’il pourrait pleuvoir », « Je préfère ne pas acheter ces chaussures je ne les connais pas, je ne sais pas si je pourrai marcher avec », etc. Des replis minimes, qui confinent petit à petit la personne entre quatre murs, à la maison, « c’est plus sûr ». Une raison de plus pour se mettre au Régime Dopamine, cette fois non pour perdre du poids mais pour maintenir une assurance suffisante au quotidien pour rester autonome, avec l’envie de sortir et d’organiser des programmes sans craindre la pluie, les transports en commun, les attaques à main armée, les bousculades, les microbes et quantité d’autres « dangers » tapis à l’angle de chaque rue. De fait, chez les malades atteints de la maladie de Parkinson (= 50 à 80 % des nerfs dopaminergiques affectés), le médicament « L-Dopa » qui remet leur dopamine à flot les aide également à prendre à nouveau des décisions. Mais chez les personnes non parkinsoniennes, heureusement bien plus nombreuses, la seule manière d’accroître naturellement le niveau de dopamine est de suivre les conseils de ce livre. Un bain de jouvence frais et agréable, tant pour le senior que pour son entourage.

8. C’est quoi une dépression DDD ?

La DDD, dépression dopamino-dépendante, est une forme de dépression identifiée il y a des années par le Dr Lemoine, psychiatre, et son collègue le Dr Mouret. Le Dr Lemoine remarque à l’époque que certains patients dépressifs ne s’améliorent pas malgré les traitements antidépresseurs, mais « répondent » durant un temps à un traitement… anti-Parkinson. C’est finalement avec des doses importantes de L-tyrosine (en supplémentation), à raison de 1 600 mg matin et midi + 800 mg à 16 heures (pas plus tard !) que le médecin parvient à remonter le niveau de dopamine des patients et donc à soigner ce type de dépression, et ce depuis plus de vingt ans maintenant. À quoi ressemble cette fameuse DDD ? Elle arbore généralement ces visages : un sommeil agité, une période de surmenage voire de burn-out (souvent à l’origine de la DDD), une alimentation végétarienne ou en tout cas pauvre en viande, une humeur en dents de scie. Précision : ne jamais prendre en même temps de la vitamine B6 en supplémentation – levure de bière ou multivitamines – car elle détruit la tyrosine, et le traitement n’a alors plus aucun effet !

9. Où est fabriquée la dopamine ?

Dans notre cerveau (l’hypothalamus) ainsi que dans les glandes surrénales (la médullosurrénale) et, bien sûr, dans l’intestin. Dans le cerveau, la dopamine joue le rôle de neurotransmetteur, c’est-à-dire de messager entre neurones. Mais c’est aussi une hormone qui joue différents rôles dans le corps. À savoir : notre ventre – précisément le système nerveux entérique – produit autant de dopamine que le cerveau. Les bactéries intestinales elles-mêmes, et leurs amis les autres microbes de l’ombre, sécrètent des neurotransmetteurs ! Bacillus et Serratia fabriquent de la dopamine ; Candida, Enterococcus, Escherichia et Streptococcus, de la sérotonine ; Bacillus, Escherichia et Saccharomyces, de la noradrénaline ; Bifidobacterium et Lactobacillus, du GABA (acide gamma-amino-butyrique). Alors, on ne le répétera jamais assez : chouchoutez votre ventre, et pas seulement votre flore intestinale, pour accéder au bien-être et fabriquer de la dopamine à tour de bras.

10. Comment l’alimentation de mauvaise qualité réduit notre taux de dopamine ?

De multiples façons. Il a été démontré que le sucre et les produits sucrés, la caféine et l’alcool, pour ne citer qu’eux, provoquaient des déficiences en dopamine dans le cerveau. D’où le besoin d’en consommer toujours davantage pour obtenir une satisfaction équivalente. Alors que les aliments sains comme les légumes ou les fruits frais protègent, au contraire, les cellules du cerveau et facilitent les échanges entre neurones. Raison pour laquelle nous n’avons pas besoin d’en manger « toujours plus » pour un plaisir équivalent. Plus largement, un bon statut en vitamines, minéraux, certains acides aminés, probiotiques, prébiotiques, fibres… participe aussi à notre équilibre en dopamine, notamment en étant bénéfiques pour l’intestin.

11. Quel rapport entre la dopamine et la flore intestinale (microbiote) ?

Le microbiote (= la flore intestinale) joue un rôle majeur dans la façon dont notre corps gère les aliments et, au final, dans notre poids et notre silhouette. Il va même jusqu’à influencer nos préférences alimentaires ! Or, les études le montrent : plus notre alimentation est aseptisée, bourrée de produits industriels (eux-mêmes bourrés d’additifs), plus notre microbiote est pauvre, « grossissant » (favorisant le surpoids) et à tendance « inflammatoire ». Pire peut-être, en tout cas pour le sujet qui nous intéresse, une alimentation industrielle, de médiocre qualité (mauvais gras, trop de sel, de glucides…) déprime le système nerveux entérique – celui qui siège dans notre intestin, comme son nom l’indique. Et mal « nourri », le voilà inapte ou en tout cas moins apte à fabriquer suffisamment de neurotransmetteurs du bien-être comme la dopamine. L’alimentation n’est pas la seule en cause : l’absence de sport ou même d’activité physique expose aussi à un appauvrissement de la flore intestinale, et à un système immunitaire entérique moins vivace. Le fait est que consommer des grandes quantités de nos aliments « champions » ne suffit pas à augmenter son taux de dopamine. Il est indispensable, absolument vital, de tout mettre en œuvre pour manger des aliments :

diversifiés : plus ils sont diversifiés, plus notre microbiote est complexe et protecteur ; un manque de diversité s’appelle une dysbiose ;

sains, simples, naturels : moins on boulotte de produits industriels, mieux on se porte ;

d’origine végétale : surtout les légumes verts ;

non aseptisés : préférez les fromages au lait cru, les aliments lactofermentés ; évitez les produits UHT qui ne nourrissent plus nos bactéries ; un manque de bactéries en général s’appelle une paucibiose.

12. Comment faire pour augmenter naturellement son taux de dopamine ?

Ce n’est pas si compliqué, puisque la dopamine se nourrit de « petites victoires » et de « petites stimulations ». Il suffit par conséquent de mettre en place certains réflexes, la dopamine (comme les autres neurotransmetteurs) étant fortement influencée par l’alimentation, l’exercice physique et de multiples « petites choses » telles que la programmation (planifier quelque chose et le faire effectivement), les moments « off » (des pauses de calme absolu et de silence sont indispensables pour le cerveau), une bonne gestion de la lumière… Nous détaillons les principales à partir de là, étant entendu qu’il peut y en avoir bien d’autres en fonction de chacun. Car cette histoire de dopamine est en même temps universelle et assez individuelle : la dopamine, c’est celle qui hérisse les poils de plaisir, donne la chair de poule, et cela, c’est plutôt sur mesure. Untel produira un pic de dopamine en assistant à un match de foot « important » (soit parce que son équipe favorite joue, soit parce que son enfant dispute la rencontre !), tandis que pour d’autres, c’est plutôt la vue d’une œuvre d’art ou la création d’un objet en poterie qui aboutira aux mêmes « poils hérissés ». Par conséquent nous vous livrons dans cet ouvrage de multiples idées pour booster votre dopamine, mais vous pouvez ajouter vos propres outils.

À titre d’exemple très parlant pour des centaines de milliers de personnes, Facebook (et autres réseaux sociaux) fonctionne « à la dopamine...