Rami et Vicky Abrams

Le régime

cétogène

Le régime cétogène pour les Nuls

« Pour les Nuls » est une marque déposée de John Wiley & Sons, Inc.

« For Dummies » est une marque déposée de John Wiley & Sons, Inc.

© Éditions First, un département d’Édi8, Paris, 2021. Publié en accord

avec John Wiley & Sons, Inc.

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Site Internet : www.pourlesnuls.fr

ISBN : 978-2-412-07082-6

Dépôt légal : mars 2021

Imprimé en Italie

Correction : Irène Colas

Relecture technique : Charlotte Debeugny

Mise en pages : Nord Compo

Illustrations : Festin Studio - Maïlys Huby

Traduction : Marc Rozenbaum

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Ce livre numérique a été converti initialement au format EPUB par Isako www.isako.com à partir de l'édition papier du même ouvrage.

À propos des auteurs

Rami et Vicky Abrams sont un couple d’entrepreneurs basés à New York, dans le quartier de Brooklyn. Ils ont découvert la céto en 2014. Au début, ils étaient quelque peu sceptiques (on peut les comprendre) vis-à-vis d’un régime consistant à s’autoriser davantage de beurre et de bacon que de céréales complètes. N’étant pas du genre à laisser leur curiosité insatisfaite, ils se sont plongés dans l’étude des tenants et des aboutissants de ce régime. Impressionnés de constater que le régime cétogène était un traitement médical évalué par des pairs et un moyen éprouvé de perdre du poids, ils ont décidé de l’essayer. En l’espace de quelques semaines seulement, ils ont pu atteindre de façon progressive leurs objectifs en termes d’amincissement. Ils ne s’étaient encore jamais sentis aussi bien.

Parvenir sans aucune peine à déplacer l’aiguille de la balance dans le bon sens était formidable, mais les deux plus grands avantages qu’ils ont remarqués ont été un niveau d’énergie stable et un esprit plus clair tout au long de la journée. En poursuivant leur aventure dans la céto, ils ont constaté qu’ils avaient de plus en plus d’énergie. Ce qui était au départ une expérience de courte durée est devenu une transformation complète de leur façon de vivre.

Rami et Vicky se présentent eux-mêmes comme des gastronomes qui adorent essayer de nouveaux plats et de nouveaux aliments chaque fois qu’ils en ont la possibilité. Enthousiasmés par leur nouveau mode d’alimentation à base de matières grasses et par toutes les saveurs que cela leur faisait découvrir, ils ont tout de même trouvé qu’un certain nombre de plats, de gâteaux et de desserts qu’ils aimaient bien commençaient à leur manquer. Ne voulant pas y renoncer, ils ont cherché à revisiter des recettes classiques.

Pour cela, il leur a fallu procéder par tâtonnements (non sans faire réagir à plusieurs reprises leur détecteur de fumée), mais leurs efforts ont finalement été couronnés de succès. Vicky aime bien répéter qu’il est possible de réinventer pratiquement tout ce que l’on a l’habitude d’aimer manger, y compris les desserts. S’agissant d’un régime qui consiste à éliminer le sucre et les édulcorants nocifs, c’est un bel exploit !

Au début de 2015, Rami et Vicky ont créé le site internet Tasteaholics.com et se sont lancés dans la rédaction d’articles bien documentés scientifiquement, tout en mettant au point et en photographiant de nouvelles recettes de cuisine et en faisant état de leurs progrès sur leur blog. Leur site internet a rapidement été reconnu comme une source d’expertise, aussi bien en matière d’informations sur la céto que de recettes irrésistibles. L’année suivante, ils ont commencé la publication de leur série de livres de recettes à succès « Keto in Five ». Leurs livres suivent trois principes essentiels : chaque plat contient au maximum 5 g de glucides nets par portion, il se prépare avec pas plus de cinq ingrédients, et sa préparation ne comporte pas plus de cinq étapes qui sont faciles. Ils ont connu un tel succès qu’ils ont pu quitter leur emploi pour se consacrer exclusivement à Tasteaholics.

En 2017, les Abrams ont inauguré So Nourished, Inc., une société spécialisée dans la fabrication d’ingrédients et de produits à teneur réduite en glucides, notamment des substituts sains du sucre ainsi que des brownies, des mélanges à crêpes et des sirops peu glucidiques. Ils ont aussi ajouté à leurs sites internet des programmes alimentaires et des articles sur les dernières nouveautés en matière de céto, et ils ont lancé l’application mobile Total Keto Diet.

Bien que leur planning reste chargé, les Abrams ont trouvé le temps de pratiquer deux de leurs activités préférées : voyager, et goûter de nouveaux aliments. En l’espace d’une année, ils ont passé six mois à explorer huit pays différents, goûtant les spécialités de chaque région et enrichissant leur blog des traditions céto et des recettes peu glucidiques du monde entier. Alors que la révolution des graisses saines continue, Rami et Vicky continuent de se consacrer à faire connaître au monde entier les bienfaits de la cétose dans tous les domaines de l’existence.

Dédicace

À notre famille céto élargie : vous nous inspirez tous les jours. Par l’énergie dont vous faites preuve sur les réseaux sociaux et qui alimente notre innovation et par les encouragements que nous recevons régulièrement sur nos messageries, vous êtes devenus la famille qu’il nous fallait sans que nous le sachions. Merci pour avoir bousculé les traditions avec nous, pour avoir bien voulu vous poser des questions et explorer un nouveau territoire, et pour n’avoir pas cessé d’exiger des choses à la fois saines et goûteuses !

Remerciements

Nous sommes redevables à de nombreux spécialistes, chercheurs et collègues pionniers de l’alimentation peu glucidique qui ont œuvré sans relâche à découvrir la vérité.

Notre cher ami Yuriy Petriv a été notre premier guide vers la céto. C’est à lui que nous devons non seulement d’avoir découvert le mode de vie cétogène, mais aussi de nous être rencontrés ! Son amitié et son partenariat (dans la société So Nourished, Inc.) ont été les pierres angulaires de nos projets personnels et professionnels depuis le début.

Josh Burnett, notre rédacteur en chef pour Tasteaholics et So Nourished, a été un guide inestimable. Il a joué un rôle proactif et donné forme à une grande partie de ce livre, grâce à ses conseils pertinents et précis.

La rédaction de cet ouvrage n’aurait pas été possible sans Tracy Boggier, responsable des acquisitions chez Wiley, qui nous a proposé ce projet. Nous tenons à remercier toute l’équipe des éditrices et correctrices qui ont travaillé sur ce livre : Elizabeth Kuball, qui a dirigé le projet, Emily Nolan, qui a testé les recettes, Rachel Nix, qui a assuré la rédaction technique et Patty Santelli, qui a apporté sa compétence en matière de nutrition.

Introduction

Aimeriez-vous perdre plusieurs kilos dans un laps de temps relativement court ? N’en avez-vous pas assez de ces régimes sévères qui vous font presque crever de faim sous prétexte de renoncer aux calories, après quoi vous êtes reparti de plus belle pour reprendre des kilos dès que vous mangez à nouveau normalement ? Votre médecin ne vous a-t-il pas recommandé de faire attention à votre cholestérol ou de surveiller votre glycémie ? Vous serez peut-être surpris d’apprendre que vous pouvez atteindre tous vos objectifs en changeant votre façon de vous alimenter. Le régime habituellement conseillé en Occident consiste à consommer beaucoup de glucides tout en limitant le plus possible la quantité de matières grasses dans son alimentation. Certes, on peut se nourrir de cette manière, comme nous le faisons pour la plupart d’entre nous depuis la révolution agricole, mais ce n’est pas la meilleure solution. Il est nettement préférable de faire le contraire : limiter la quantité de glucides et consommer beaucoup de graisses. C’est ce que l’on appelle le régime cétogène (en abrégé, la céto).

Compte tenu de tous les avantages maintes fois mis en évidence par des études scientifiques, on peut se demander comment il serait possible de critiquer la céto. Malheureusement, les critiques ne sont pas infondées. Dans la plupart des cas, le problème est surtout psychologique : les gens prisent les « solutions miracles », les « superaliments » et tout ce qui semble trop beau pour être vrai. Or la céto n’a rien de magique. Il s’agit d’un processus métabolique entièrement naturel qui a été ignoré pendant la plus grande partie de l’histoire de la civilisation, non pas parce que les glucides étaient préférables pour nous, mais parce qu’ils étaient facilement à notre portée. Dans notre société, la surconsommation de glucides est devenue chronique, nous ne consommons pas assez de matières grasses, et un certain nombre de maladies sont tout simplement le résultat inévitable de cette façon déséquilibrée de se nourrir. C’est ce à quoi la céto remédie, et elle le fait de manière si radicale qu’elle peut parfois sembler miraculeuse. Néanmoins, les bienfaits rapides et apparemment extraordinaires qu’elle apporte sont davantage révélateurs de la manière dont notre alimentation est devenue déséquilibrée que du « miracle » de la céto.

Une autre source légitime de critiques concerne l’habitude que les gens ont prise de toujours chercher une solution rapide et facile, dans tous les domaines. Sans l’ombre d’un doute, vous êtes régulièrement en contact avec des personnes qui ont cette manie : des personnes qui ont toujours la bonne réponse, qui vous trouvent tout de suite la solution miracle à n’importe quel problème que vous rencontrez, tout en le simplifiant à outrance. Malheureusement, un grand nombre de personnes qui ont cet état d’esprit ont suivi la mode céto et ont ainsi fait à ce régime une publicité négative. Il importe cependant de ne pas jeter le bébé avec l’eau du bain : ce n’est pas parce que certains promoteurs d’une alimentation à faible teneur en glucides envisagent cette approche nutritionnelle avec un mauvais état d’esprit qu’elle est dénuée de mérite.

Nous reconnaissons volontiers que les régimes « chocs » et autres régimes à la mode ne sont pas sains. Même s’ils paraissent efficaces à court terme, cette satanée prise de poids revient en force dès que l’on recommence à se nourrir normalement. Nous sommes chaudement partisans de continuer à prendre des repas nutritifs, délicieux et agréables. Pour nous, la céto n’est pas une solution à court terme pour résoudre rapidement un problème : elle est notre façon de vivre, et nous n’y renoncerions à aucun prix.

La perte de poids est l’avantage le plus notable qu’apporte la céto, surtout dans le contexte actuel caractérisé par une alimentation malsaine et des attentes irréalistes en matière d’image corporelle. Néanmoins, elle n’est pas la principale raison pour laquelle nous avons adopté un mode de vie cétogène depuis des années. Quand nous nous en tenons à une alimentation dominée par des matières grasses saines et rassasiantes, nos niveaux d’énergie et notre clarté mentale restent stables au cours de la journée. Nous sommes plus concentrés, notre glycémie ne joue plus les montagnes russes, et depuis longtemps nous n’éprouvons plus ce sentiment de fringale qui s’accompagnait parfois de sautes d’humeur.

Ce que vous ne trouverez pas dans ce livre, c’est une incitation à changer vos habitudes alimentaires sur une courte période en vue d’une perte de poids rapide. Même si les gens qui suivent un régime cétogène ont tendance à brûler rapidement leur graisse, nous ne parlons pas d’un régime choc que vous devriez suivre pendant les deux semaines qui précèdent un mariage, pour ensuite recommencer à consommer des aliments riches en glucides. Nous vous recommandons fortement de changer vos habitudes pour adopter un régime bien plus sain, dont les nombreux avantages sont avérés. Vous n’êtes pas censé prendre dès à présent la décision de vous mettre définitivement à la céto, mais nous serions surpris d’apprendre qu’après avoir essayé les graisses saines pendant un mois et après en avoir ressenti les merveilleux bienfaits, vous n’envisagez pas sérieusement de franchir le pas.

À propos de ce livre

Ce livre est conçu pour vous permettre de trouver l’information rapidement et facilement. Chaque chapitre est consacré à un aspect particulier du régime cétogène et vous indique comment réussir la transition en accentuant les bienfaits ou en minimisant les points négatifs et en structurant votre régime et vos habitudes pour vivre une vie optimale. Vous y trouverez un certain nombre de détails précis et des conseils pratiques, mais vous n’avez aucune obligation de lire ce livre du début à la fin. N’hésitez pas à sauter des pages pour lire directement les parties qui vous intéressent ou qui répondent aux questions que vous vous posez.

Il n’est pas nécessaire de lire ce livre en entier pour tirer pleinement parti du régime cétogène. Il est conçu pour être une ressource à laquelle vous pourrez continuellement vous référer. Inscrivez des notes dans la marge, notez d’autres références ou modifiez les recettes, et soulignez les informations qui vous paraissent les plus pertinentes par rapport à votre situation particulière. En un mot, faites de ce livre le reflet de votre propre expérience de la céto et personnalisez-le de telle sorte qu’il soit à votre image !

Tout au long de ce livre, vous remarquerez des paragraphes repérés par l’icône « Précision technique » ainsi que des encadrés (des textes sur fond bleu). Si le temps vous manque, vous pouvez les laisser de côté : ce sont des informations intéressantes, certes, mais qui ne sont pas essentielles pour comprendre de quoi il est question.

Enfin, dans ce livre, vous vous apercevrez peut-être que certaines adresses électroniques sont fractionnées sur deux lignes de texte. Si vous avez dans les mains un exemplaire imprimé et que vous voulez vous rendre sur la page internet concernée, saisissez simplement l’adresse telle qu’elle est écrite comme s’il n’y avait pas de saut de ligne. Si vous lisez la version électronique de ce livre, c’est plus facile encore : il vous suffit de cliquer sur l’adresse pour arriver directement sur la page internet.

Hypothèses gratuites

En rédigeant cet ouvrage, nous avons émis quelques hypothèses vous concernant, cher lecteur :

• Vous voulez vous nourrir autrement, perdre du poids, améliorer votre condition physique, ou encore, mieux supporter certains problèmes de santé.

• Vous exercez un certain contrôle sur vos choix alimentaires ou ceux de votre famille et vous voulez inciter vos proches à profiter comme vous d’un régime sain à teneur réduite en glucides.

• Vous désirez éviter le plus possible les aliments transformés et la mauvaise nourriture bourrée de sucre, de sel et d’additifs, et privilégier une alimentation saine afin de vous sentir plus jeune et d’être en meilleure santé et plus heureux.

• Vous aimeriez savoir quelle incidence vos choix alimentaires peuvent avoir sur votre physique et votre mental, mais sans vous embourber dans tout le jargon scientifique. Vous voulez un résumé, en langage clair, de ce que vous avez besoin de savoir.

• Vous êtes ouvert à l’idée d’apporter des changements à votre façon de vivre, plus précisément, d’éviter certains aliments, de faire du sommeil une priorité et de suivre un programme de remise en forme, pour améliorer votre qualité de vie.

Comment ce livre est organisé

Cet ouvrage se compose de six parties, dont la traditionnelle Partie des Dix, ainsi qu’une partie consacrée aux recettes céto.

Première partie : à la découverte du régime cétogène

Cette Première partie vous aide à vous familiariser avec les bases de la céto, à discerner les points positifs et négatifs d’une alimentation à faible teneur en glucides, à comprendre les aspects scientifiques du régime cétogène et à découvrir les éléments de base de la céto.

Deuxième partie : suivre le régime cétogène

Dans cette Deuxième partie, apprenez à remplir vos placards avec les bons aliments utiles et couvrir toutes les bases de la nutrition afin d’éviter les carences. Elle met l’accent sur l’hydratation du corps, élément indispensable de la céto, et vous apprend à réduire votre consommation de glucides. Enfin, elle donne des clés afin de poursuivre son régime en toutes circonstances.

Troisième partie : surmonter les obstacles

Le régime cétogène fait entrer le métabolisme en cétose. Celle-ci peut avoir quelques inconvénients. Découvrez-les afin de vous en protéger, de les éviter et de les combattre. Nous aborderons également la pression sociale que nous pouvons subir face au régime cétogène et quelques conseils afin de faire découvrir ce régime à son e ntourage.

Quatrième partie : maximiser les avantages

Dans cette Quatrième partie, nous aborderons le jeûne et vous aiderons à trouver celui qui vous convient davantage. Nous vous conseillerons sur les différents pièges à éviter pendant cette période. Enfin, nous nous intéresserons à l’incidence de la céto sur l’activité physique et quelles adaptations vous devriez envisager lors de la pratique sportive.

Cinquième partie : des recettes céto

Cette Cinquième partie est un véritable outil : voici 55 recettes idéales pour le régime cétogène ! Découvrez des recettes de petit déjeuner pour bien commencer la journée, de déjeuner rapide et facile et les bienfaits d’un dîner à faible teneur en glucides. Préparez des salades et des plats d’accompagnement favorisant la cétose, partagez avec des amis ou des proches des amuse-gueules et des en-cas sans sucre. Ou optez pour un plat tout simple ou craquez pour des desserts savoureux !

Sixième partie : la Partie des Dix

La fameuse Partie des Dix ! Découvrez dix avantages qu’apporte une alimentation à faible teneur en glucides, dix sources de graisses saines ou encore dix ressources qui vous seront fort utiles pour bien suivre le régime cétogène.

Les icônes utilisées dans ce livre

Tout au long de ce livre, nous utilisons des icônes pour attirer votre attention sur certaines informations particulières :

Chaque fois que cette icône apparaîtra, vous aurez l’assurance de tomber sur un élément d’information qui vous facilitera la vie d’une manière ou d’une autre au cours de votre découverte de la céto.

Ce livre est un guide de référence. Vous n’avez rien à apprendre par cœur pour réussir une interrogation écrite à la fin de la semaine. Toutefois, nous vous donnons de temps à autre une information assez importante pour que vous la notiez quelque part en vue de l’utiliser plus tard.

Chaque fois que vous verrez cette icône, prenez garde ! Nous vous signalons une chausse-trappe ou un danger qu’il est préférable d’éviter.

Il nous arrive de sortir des sentiers battus pour aborder un sujet scientifique ou très technique, le genre de truc qui nous enthousiasme particulièrement, mais si cela ne vous passionne pas autant que nous, vous pouvez sauter le paragraphe concerné : vous ne manquerez rien d’essentiel.

Par où commencer ?

Vous pouvez lire ce livre de A à Z, ou bien vous pouvez vous servir du sommaire et de l’index pour repérer les sujets qui vous intéressent le plus sur le moment. Si vous n’avez pas d’idée précise, vous ne risquez pas de vous tromper en commençant par le chapitre 1. Si vous avez hâte d’enfiler votre tablier et de retourner à vos fourneaux, rendez-vous directement dans la Cinquième partie, ou bien utilisez la table des recettes à la fin de ce livre pour trouver la recette que vous cherchez, qu’il s’agisse d’une entrée, d’un plat ou d’un dessert. Si l’idée de jeûner vous branche, le chapitre 12 vous est destiné. Enfin, pour un rappel succinct des dix principaux bienfaits du régime cétogène, consultez le chapitre 21. Quelles que soient vos priorités, nous espérons que le régime cétogène vous sera aussi profitable qu’il l’a été pour nous !

Première partie À la découverte du régime cétogène

Dans cette partie…

Familiarisez-vous avec les bases du régime cétogène et apprenez à discerner les points positifs et négatifs d’une alimentation à faible teneur en glucides. Afin de vous aider, il faut être à même de bien comprendre les aspects scientifiques de la céto, avant de découvrir les premières facettes de ce régime.

DANS CE CHAPITRE

Apprendre à connaître la céto

•

Voir si la céto est quelque chose qui vous convient

•

Commencer la céto

•

Rester positif

Chapitre 1 Réviser les bases

La céto devient très populaire depuis quelques années, mais que savez-vous vraiment de cette façon de s’alimenter, si ce n’est qu’elle semble être une nouvelle mode ? L’engouement qu’elle suscite est-il justifié ? Est-ce réellement une méthode indiquée pour perdre du poids ? Notre objectif est de vous aider à déterminer si la céto est ce qu’il vous faut et de vous indiquer les étapes fondamentales d’un régime cétogène efficace et sans danger. Dans ce chapitre, nous abordons les éléments essentiels de la céto de telle sorte que vous soyez prêt à vous lancer, en sachant clairement quels sont les avantages de ce choix alimentaire.

Qu’est-ce que le régime cétogène ?

Le régime cétogène (en abrégé, la céto) est une méthode particulièrement bien documentée et éprouvée pour améliorer sa santé en travaillant avec son corps, plutôt que contre lui. En suivant les règles de base de la céto, vous récolterez les bienfaits suivants :

• Vous aurez plus d’énergie.

• Vous perdrez du poids plus vite.

• Vous améliorerez votre santé.

• Vous pourrez mieux vous concentrer.

Outre ces avantages, vous profiterez de toute une série de bienfaits sur le long terme. Même s’il ne s’est popularisé que récemment, le régime cétogène est utilisé depuis près d’un siècle pour guérir et prévenir les maladies : ses bienfaits sont donc connus depuis longtemps.

En bref, la céto, c’est :

• Beaucoup de matières grasses

• Des protéines en quantités modérées

• Très peu de glucides

On trouve raisonnable aujourd’hui de considérer les céréales et les glucides comme la base de tous les repas, mais dans la plus grande partie de l’histoire humaine il n’en a pas été ainsi. Les glucides raffinés facilement digérés favorisent la prise de poids, et chaque bouchée se traduit par une poussée indésirable de glycémie : à la longue, cela détruit votre santé.

Le régime cétogène provoque une cétose, un processus par lequel les graisses sont utilisées comme carburant par votre corps à la place des sucres tirés des glucides. Avec le régime cétogène, ce sont ces éléments nutritifs, les matières grasses, qui deviennent la base de vos repas.

Dans ce chapitre, et à nouveau au chapitre 3, nous apaisons les craintes que suscite communément l’idée de consommer des matières grasses. En vérité, les graisses ne sont pas réellement la cause des problèmes de surpoids et d’obésité dont on entend si souvent parler. En réalité, les matières grasses sont bonnes pour la santé, elles nous permettent de nous sentir plus longtemps rassasié, elles nous aident à perdre des kilos et elles améliorent notre santé à long terme.

Les gens se font bien souvent des idées fausses sur la nutrition en général, et sur le régime cétogène en particulier. Dans ce livre, nous nous frayons un chemin au milieu du bavardage incessant sur ce que vous devriez et ne devriez pas manger et nous entrons dans le vif du sujet. La céto, c’est bien plus que ce que le lieu commun sur le thème du fromage au lard peut vous faire croire, même si vous pouvez effectivement manger du lard et du fromage. Un régime cétogène à base d’aliments entiers ne vous esquintera pas le cœur ni les artères, et ne fera pas non plus monter votre taux de cholestérol.

Malgré ce que bon nombre d’entre nous entendent dire depuis des décennies, nous n’avons pas besoin de consommer beaucoup de glucides pour vivre sainement. Mieux vaut opter pour toute la série d’aliments que peut inclure un régime cétogène. La céto, c’est un mode de vie flexible et audacieux, pas un programme standard : il en existe plusieurs versions différentes, et celle qui vous conviendra sera fonction de vos habitudes de vie et de vos objectifs.

Historique de la céto

Le régime cétogène, sous une forme ou une autre, existe depuis des millénaires. La première mention de cette manière de se nourrir apparaît dans des textes médicaux des anciens Grecs datant de quatre siècles avant Jésus-Christ. Formellement, ce régime a été mis au point et nommé il y a une centaine d’années par des médecins qui cherchaient une forme novatrice de traitement de l’épilepsie chez l’enfant. Ce fut un grand succès, même si le monde médical ne comprenait pas très bien comment le traitement agissait : on savait simplement qu’un régime riche en lipides et pauvre en glucides réduisait drastiquement la fréquence des crises observées chez les patients épileptiques, quand il ne les faisait pas disparaître totalement.

Ce régime est devenu moins populaire dans les années 1930 et 1940 avec l’invention des anticonvulsivants. La première raison d’utiliser ces médicaments était leur côté pratique, pas nécessairement leur efficacité. La céto, quant à elle, est si efficace que c’est pratiquement toujours vers cette solution que se tournent les médecins en cas d’épilepsie incurable, une forme de cette pathologie sur laquelle les médicaments n’ont pas d’effet. Dans ces cas-là, la céto donne presque toujours des résultats. La principale objection à ce régime alimentaire, qui explique pourquoi il a été laissé de côté dans les années 1930 et 1940, est qu’il faut une forte motivation et beaucoup de discipline pour préparer ses repas d’une manière complètement différente de celle pratiquée par tout le reste de la société. Les avantages sont indéniables, mais cela demande vraiment des efforts, et lorsqu’il est possible de traiter l’épilepsie simplement par la prise d’un cachet, c’est bien plus pratique que de changer totalement la façon de se nourrir. Cependant, la céto est une aide bien utile pour les quelque 30 % de patients épileptiques chez lesquels les médicaments n’ont aucun effet.

Entre les années 1940 et 1990, le régime cétogène était pour ainsi dire tombé dans l’oubli. Il a continué d’être utilisé dans le milieu médical, mais de manière occasionnelle, et il n’a pas fait l’objet de beaucoup d’études. Les choses ont changé au milieu des années 1990 quand un réalisateur d’Hollywood, Jim Abrahams, cherchant désespérément un traitement qui soulagerait son fils épileptique, a découvert ce régime. Les Abrahams ont trouvé la céto si efficace que Jim a créé une fondation à laquelle il a donné le nom de son fils, la Charlie Foundation, pour que l’alimentation redevienne une forme usuelle de traitement. Grâce aux efforts de Jim Abrahams, il y a eu un regain d’intérêt pour la cétose et, au cours de ces dernières décennies, des milliers d’études portant sur le régime cétogène ont été réalisées dans le milieu médical et scientifique.

Ce regain d’intérêt ayant perduré, on a commencé à se rendre compte que la céto n’était pas utile uniquement pour prévenir les crises d’épilepsie. Aux États-Unis, alors que la prévalence du diabète était aux alentours de 3 cas sur 100 000 dans les années 1900, près d’un Américain sur dix était diabétique ou prédiabétique un siècle plus tard. Les personnes qui ont essayé la cétose ont été étonnées des résultats : non seulement elle a permis à plus de 90 % des diabétiques de type 2 de prendre moins de médicaments, mais plus de la moitié de ceux d’entre eux qui ont suivi durablement un régime pauvre en glucides et riche en graisses ont incroyablement réduit leurs niveaux de HbA1C (le principal marqueur du diabète), à tel point que leur état de santé s’est bel et bien amélioré !

La communauté des diabétiques a réagi avec un enthousiasme bien compréhensible, et bientôt les gens ont remarqué d’autres effets. Ceux qui poursuivaient le régime cétogène voyaient disparaître leurs kilos en trop et retrouvaient naturellement un poids normal, quels que soient leur âge, leur sexe et leurs origines ethniques : le sport semblait même n’y jouer aucun rôle. La céto était propice au maintien des taux de graisse corporelle optimaux.

Les solutions pour perdre du poids étant une industrie qui rapporte des milliards, cette découverte a suscité un intérêt considérable. Dans les années 1990, de nouvelles études ont permis de constater que cette manière de s’alimenter réduisait les taux de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL, c’est-à-dire le mauvais cholestérol) et faisait augmenter les taux de cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL, le bon cholestérol), et cela a été une grande surprise dans le monde de la diététique. Chez les femmes qui souffraient du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), on a observé une atténuation des symptômes et des études ont confirmé que chez les femmes traitées pour des problèmes de stérilité, les taux de conception augmentaient de manière statistiquement significative lorsqu’elles suivaient un régime à faible teneur en glucides.

On a commencé à entendre parler d’exemples de patients suivant un régime cétogène pour lutter contre le cancer, et comme on peut l’imaginer, le monde médical a été en effervescence. Certaines études, principalement sur des animaux, ont montré que la céto, sans être pour autant un traitement contre le cancer, produisait effectivement certains effets remarquables. En premier lieu, il se passe que dans de nombreux cas, les tumeurs cancéreuses se nourrissent presque exclusivement de glucose et ne peuvent pas être alimentées par des cétones : lorsque les patients changeaient leurs habitudes alimentaires, même certaines formes de cancer agressives cessaient de se développer, ce qui laissait aux traitements médicaux traditionnels davantage de temps pour agir. Quelques études suggèrent qu’un régime cétogène rendait les tumeurs plus sensibles à la radiothérapie et à la chimiothérapie : non seulement ce régime laissait aux médecins davantage de temps pour traiter la maladie, mais il les aidait bel et bien dans leurs efforts.

Cependant, d'autres études sont encore nécessaires pour déterminer définitivement si un régime cétogène peut jouer un rôle dans la prévention et le traitement des cancers.

Dans les sections suivantes, nous examinons les diverses options envisageables, en quoi elles diffèrent et ce que chacune peut vous apporter.

Le régime cétogène standard

Le régime cétogène standard est la version de base. C’est la version la plus ancienne connue et celle pour laquelle on dispose de la plus grande quantité de résultats de recherches. Si vous envisagez une céto, il est nécessaire que vous sachiez bien en quoi consiste le régime cétogène standard. Il s’agit clairement de répartir comme suit les sources de votre consommation quotidienne de calories :

• Lipides : 70 %

• Protides : 25 %

• Glucides : 5 %

Traditionnellement, ce régime consiste à limiter votre consommation quotidienne de glucides à 25 g environ. Cela dit, nous avons aujourd’hui une vision plus flexible des choses et les personnes qui suivent ce régime en consomment parfois jusqu’à 50 g par jour. Cela ne pose pas de problème, sachant qu’avec 50 g la cétose perdure dans la plupart des cas. Il n’y a donc plus lieu de réduire ce chiffre. Avec le temps, vous pourrez déterminer la quantité appropriée dans votre cas personnel.

Dans le meilleur des cas, cet apport quotidien de glucides ne représente que le tiers de la quantité de glucides consommés chaque jour par un grand nombre de gens en France. Le Français moyen absorbe 30 % de ses calories sous forme de lipides, 20 % sous forme de protides et 50 % (ou plus) sous forme de glucides. Cela signifie que la plupart des Français consomment environ 250 g de glucides par jour, si ce n’est davantage. Comme on peut l’imaginer, passer d’un régime à base de glucides à un régime à base de lipides représente un changement radical qui ne peut qu’avoir une incidence considérable sur notre santé et sur nos niveaux d’énergie.

Avec le régime cétogène standard, le ratio de répartition des sources de calories entre les lipides, les protides et les glucides est de 70/25/5. Vous devriez vous fixer comme objectif de ne pas dépasser 30 g de glucides par jour.

Le régime cétogène ciblé

Le régime cétogène ciblé est destiné aux athlètes. C’est une version légèrement plus modulable du régime cétogène, qui vous permet de consommer davantage de glucides au moment des efforts physiques intenses. Quand vous brûlez beaucoup de calories, les glucides que vous ingérez sont tout de suite consommés en tant que carburant par votre organisme, si bien que celui-ci ne se retrouve pas en état de cétose à long terme. Dès que vous avez consommé tous vos glucides au cours de votre séance de sport, votre corps recommence à brûler les graisses, tandis que dans les moments où vous êtes plus sédentaire il vous reste plus de glucides.

C’est un bon choix pour les personnes très actives qui pratiquent un sport à haut niveau de façon régulière (quatre heures par jour, pas quatre minutes) ou qui s’entraînent en vue d’un défi sportif impliquant une grande dépense d’énergie, comme un marathon. Il ne s’agit quand même pas d’une carte blanche pour manger de la même manière que ceux qui ont l’habitude d’une alimentation à forte teneur en glucides. Vous devriez consommer environ 20 à 25 g de glucides faciles à digérer 30 à 45 minutes avant de faire du sport. Ensuite, revenez au régime cétogène normal. Pour vos apports énergétiques quotidiens, gardez en mémoire la quantité totale de calories à consommer (en comptant les glucides absorbés avant la séance de sport).

Il est essentiel que vous consommiez juste la quantité de glucides nécessaire pour votre séance de sport, afin que votre corps recommence à brûler les graisses dès que vous aurez terminé. En général, il faut bien deux mois pour s’adapter au régime cétogène standard avant de passer à la version ciblée.

Le régime cétogène cyclique

Le régime cétogène cyclique est encore une variante modulable de la céto pour les sportifs bien entraînés. Ici, on place la barre plus haut : ce régime s’adresse aux ultramarathoniens et aux athlètes professionnels, pas aux sportifs du dimanche. Ces athlètes peuvent consommer davantage de glucides pendant un laps de temps limité pour se « ravitailler » avant l’exploit. Ils peuvent le faire durant les deux jours qui précèdent un événement sportif d’envergure, la quantité de glucides consommée devant être fonction de leur activité physique. Ensuite, ils reprenent leur régime cétogène standard. Ils peuvent se retrouver en cétose au cours de ces cheat days, leur consommation de glucides restant dans la fourchette inférieure dans la mesure où ils brûlent beaucoup plus de calories qu’en temps normal.

Le régime cétogène cyclique est également adapté aux personnes qui ont du mal à s’en tenir au régime cétogène standard et qui décident de s’autoriser des cheat days de temps à autre. Ils pratiqueront par exemple la céto cinq jours par semaine et feront relâche le week-end. Si vous revenez aux glucides chaque week-end ou si vous ne pouvez pas suivre le régime cétogène standard à cause des pressions sociales, il est important de ne pas en abuser. Pour votre organisme, passer si rapidement de la cétose à une consommation hyperglucidique serait une véritable épreuve. Pour vos cheat days, mieux vaut vous en tenir à un régime à faible teneur en glucides, de l’ordre de 150 à 200 g. Vous ne serez plus en cétose et votre corps mettra un certain temps à y revenir, même quand vous aurez repris votre régime cétogène standard, mais vous profiterez au moins d’une réduction de la quantité de glucides consommés.

Le régime cétogène cyclique peut être utile aux athlètes et aux personnes pour qui il est difficile de respecter les règles de la céto. La céto est très modulable et elle est compatible avec divers modes de vie, tant que vous restez déterminé à vivre sainement.

Le régime cétogène hyperprotéiné

Ce type de régime cétogène consiste à augmenter le pourcentage de calories tirées des protéines. La répartition est généralement la suivante :

• Lipides : 60 %

• Protides : 35 %

• Glucides : 5 %

Cette option convient plutôt aux personnes qui se préoccupent de ne pas perdre leur masse musculaire ou même qui désirent la renforcer, comme les body-builders ou les individus dotés d’une masse musculaire très faible. Sachant que le régime cétogène, de manière générale, est neutre de ce point de vue (il n’engendre ni perte ni gain de masse musculaire), augmenter sa dose quotidienne de protéines est une excellente idée pour quiconque veut être plus musclé. En suivant cette variante, vous êtes aussi en cétose mais vous ne présentez pas nécessairement un niveau élevé de corps cétoniques comme une personne qui suit le régime cétogène standard. Sortir de la cétose est difficile, mais c’est possible en dépassant les 35 % recommandés de calories tirées des protides. Avec ce type de régime cétogène, il est important également de ne pas oublier que les aliments protéinés qu’il s’agit de consommer doivent être sains et nutritifs.

Savoir si le régime cétogène est ce qui vous convient

Vous vous demandez encore si le régime cétogène est ce qu’il vous faut ? Outre les quatre possibilités que nous venons de passer en revue, la céto peut être adaptée aux besoins de pratiquement tout le monde, depuis la personne qui cherche à perdre du poids rapidement jusqu’à celle qui se soucie du risque de devenir diabétique. Certes, il faut de la volonté et de la détermination car ce n’est pas un parcours sans obstacles, mais il faut persévérer car cela en vaut largement la peine. Nous examinons de plus près les bienfaits de la céto – et certains effets secondaires – dans le chapitre 2, mais dans cette section nous vous proposons un avant-goût des avantages que le régime cétogène peut présenter pour vous.

Le régime cétogène ne convient pas à tout le monde et doit être réalisé en prenant toutes les précautions possibles quant à votre état de santé. Par exemple, il ne convient pas aux personnes qui ont des problèmes rénaux, à risque de maladies cardiqaues, les femmes enceintes ou qui allaitent, les personnes atteintes de diabète de type 1, d’une affection hépatique ou pancréatique préexistante et toute personne ayant subi une ablation de la vésicule biliaire. N’hésitez pas à consulter votre médecin avant de vous lancer.

Perdre des kilos rapidement et ne pas les reprendre

Si vous avez déjà essayé en vain plusieurs régimes et que vous êtes découragé, alors la céto est ce qu’il vous faut. En effet, elle transforme votre corps en machine à brûler les graisses. Grâce à un bon dosage entre exercice physique et régime cétogène bien calibré, vous pouvez atteindre vos objectifs d’amincissement. Le régime cétogène permet de perdre des kilos plus rapidement que les régimes à faible teneur en matières grasses. Tant que vous ne faiblissez pas dans votre détermination, vous avez là un moyen sain et gratifiant de stabiliser votre poids sur le long terme.

Ne pas avoir peur de s’engager

La céto, c’est formidable quand on sait s’y tenir. La méthode est assez modulable, mais pour changer d’état d’esprit jusqu’à être convaincu que les matières grasses sont saines et que les glucides ne sont pas aussi nécessaires qu’on le croyait, il faut acquérir la maîtrise d’un certain savoir-faire nutritionnel (la lecture de ce livre est un très bon début) et être déterminé à faire des choix compatibles avec la céto dans un univers qui abonde en tentations sucrées. Il s’agit de faire des choix réfléchis en termes de carburant pour votre corps, en restant fixé sur des objectifs à long terme plutôt qu’en mettant dans votre caddie ce qui se présente à portée de main.

Vous trouverez peut-être cela difficile, surtout au début, si vous remarquez certains signes de grippe cétogène (crampes musculaires et sensation générale d’épuisement, le temps que votre corps s’adapte à la cétose). Nous vous donnons quelques conseils pour atténuer ou éviter ces symptômes au chapitre 3, mais la grippe cétogène peut vous faire douter du bien-fondé de votre décision. Si vous tenez sérieusement à rester en bonne santé et ne vous laissez pas facilement déstabiliser par quelques obstacles sur votre chemin, la céto vous apportera des bienfaits durables.

Réduire le risque de diabète de type 2

Si vous vous souciez du risque de devenir diabétique, la céto sera pour vous un excellent choix. Le régime cétogène met fin aux fluctuations incontrôlées du taux de sucre dans le sang qui sont associées aux habitudes alimentaires prédominantes autour de nous et, surtout, à l’absorption d’aliments à forte teneur glucidique. La céto peut nettement réduire le risque de déclencher un diabète de type 2, un trouble de santé répandu qui évolue vers la cardiopathie et autres graves problèmes médicaux. De façon alarmante, un Français sur dix est prédiabétique sans même le savoir.

Si vous souffrez de diabète de type 2, cependant, faites attention : des études montrent que le régime cétogène peut aider à guérir du diabète et permettre de se passer de médicaments, certes, mais le diabète est parfois une maladie grave nécessitant des soins médicaux. Si l’on vous a déjà diagnostiqué un diabète de type 2 et que vous voulez essayer le régime cétogène, mieux vaut rester sous la surveillance d’un médecin ou d’un nutritionniste. Si vous prenez déjà certains médicaments, le régime cétogène risque de trop abaisser votre taux de glycémie.

Ne plus se sentir fatigué, épuisé ni léthargique

La plupart des personnes qui suivent un régime cétogène constatent qu’elles ont plus d’énergie et se concentrent mieux. Nous avons pratiquement oublié cette sensation de fringale que nous éprouvions vers 16 heures et cette nervosité qui s’emparait de nous lorsque nous n’avions rien à manger sous la main. Ces symptômes sont pratiquement systématiques lorsque notre taux de glycémie varie de façon incontrôlée, comme cela se produit quand on consomme des glucides et que le dernier repas remonte à plusieurs heures. Le régime cétogène vous évite ces symptômes car vos niveaux de glucose restent stables, que vous soyez au milieu d’un repas ou que vous n’ayez rien mangé du tout depuis plus de six heures. Avec un taux de sucre stable, vous avez constamment de l’énergie et vous ne vous sentez pas épuisé à la fin de la journée, ni à aucun autre moment.

Être en meilleure santé et le rester longtemps

Le régime cétogène n’est pas indiqué uniquement pour perdre du poids ou stabiliser sa glycémie. Il a aussi des vertus anti-inflammatoires et thérapeutiques de manière plus générale. C’est un régime qui a initialement été mis au point pour les enfants qui étaient sujets à des crises d’épilepsie et que même les traitements médicaux les plus récents ne permettaient pas de guérir.

Le régime cétogène a pu faire diminuer, et parfois faire cesser totalement ces crises. Des études ultérieures laissent à penser que le régime cétogène permet de réduire le risque de maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer, d’améliorer la glycémie et de prévenir les maladies cardiaques. Une bonne nouvelle pour les adolescents aussi est qu’il pourrait même servir de traitement contre l’acné. Nous examinons plus en détail les bienfaits du régime cétogène pour la santé dans les chapitres qui suivent, mais sachez déjà qu’ils sont nombreux.

Le régime cétogène vous est sans doute destiné si vous êtes prêt à prendre l’engagement de changer vos habitudes pour vivre en meilleure santé.

Réorienter son métabolisme

Pour atteindre la cétose, il faut être déterminé à réduire drastiquement sa consommation de glucides. Notre corps est programmé pour utiliser comme carburant les glucides dans la mesure où il en dispose, par conséquent vous ne tomberez pas en cétose tant que vous n’aurez pas limité votre consommation quotidienne de glucides à 50 g, voire moins, pendant plusieurs jours. Si vous consommez à nouveau davantage de glucides, vous ne serez plus en cétose. Or, apprendre à tomber en cétose est essentiel pour profiter de la céto. Nous sommes là pour vous aider à voir plus clair dans tout cela.

Consommer le bon ratio de macronutriments : lipides, protides et glucides

Quand vous commencerez votre régime cétogène, il faudra que vous sachiez très clairement combien de calories vous absorbez à partir de chacun des trois macronutriments essentiels (les grandes catégories d’aliments qui alimentent votre corps en carburant) : lipides, protides et glucides. Dans le régime cétogène, les glucides ne représentent qu’une petite partie de la nutrition. Même si vous consommez beaucoup de matières grasses et des protéines en quantités modérées, si vous franchissez votre limite glucidique, vous ne serez plus en cétose. Vous allez devoir surveiller de près les quantités de glucides que vous consommez, jusqu’à ce que vous ayez l’habitude de prendre des repas très peu glucidiques et que vous ayez une bonne perception de la teneur en glucides des différents aliments. Il s’agit donc de connaître le ratio des macronutriments dans votre assiette quand vous consommez des aliments frais et de toujours, toujours examiner la composition des aliments transformés.

En examinant de plus près l’étiquetage nutritionnel, vous serez surpris de constater la fréquence élevée des glucides cachés, que ce soit dans des condiments comme le ketchup et les sauces salade, dans les aliments carnés ou dans les autres aliments protéinés dans lesquels de la farine ou de la panure est ajoutée. Soyez également circonspect quand vous allez au restaurant et quand vous êtes invité, même si c’est chez des amis. Savoir précisément ce qui constitue votre nourriture est votre priorité numéro un.

Consommer davantage de matières grasses

Comme vous le savez, vous allez devoir augmenter – considérablement – votre consommation de graisses. S’il vous est déjà arrivé de suivre un régime, l’idée de devoir consommer davantage de matières grasses peut vous faire peur, surtout si vous pensez que manger plus de graisse vous fera grossir. Même si vous ne cherchez pas du tout à perdre des kilos, les graisses ont acquis la réputation d’être mauvaises pour la santé et pour le cœur et l’on entend toujours dire qu’elles doivent être consommées en quantités limitées. Or, rien n’est plus éloigné de la réalité. Bien sûr, il est important de veiller à ce que ces graisses proviennent de sources saines et d’opter pour tout un assortiment de graisses nutritives, mais les graisses en elles-mêmes ne sont pas mauvaises par nature. Nous vous en dirons davantage au chapitre 4, mais il importe de consommer des graisses provenant à la fois d’aliments d’origine végétale et animale et d’inclure dans votre alimentation des noix et des graines, de l’avocat, des huiles saines, des laitages et de la graisse animale.

Calculer son objectif protéinique

La quantité de protéines que vous absorbez n’est pas très différente avec un régime cétogène, par rapport à une alimentation à forte teneur en glucides. Cela ne prête dont pas trop à confusion. Certains croient à tort que le régime cétogène est un régime à forte teneur en protéines et que tout ce que mangent ceux qui le suivent, c’est de la viande, de la viande et encore de la viande. Ce n’est pas vrai, et le régime cétogène ne saurait être une excuse pour ne se nourrir que de bœuf séché et de steaks hachés. Vous devrez calibrer la quantité de protéines que vous consommez chaque jour en fonction de votre poids et de votre niveau d’activité. Vous devrez aussi apprendre à maîtriser les portions adéquates de vos sources de protéines et à choisir les meilleures sources de protéines en fonction de votre mode de vie. Une quantité modérée de protéines, c’est environ 0,7 g par kilo de votre poids si vous êtes plutôt sédentaire, ou environ 52 g si vous pesez 75 kg.

Réduire considérablement sa consommation de glucides

De votre consommation de glucides dépendra le succès ou l’échec de votre expérience de céto. Soyez donc vigilant ! Nous devons préciser que chaque fois que nous parlerons de glucides dans ce livre, nous ferons référence à tous les glucides, y compris le sucre. Il s’agit des glucides simples ou complexes – aussi bien les flocons d’avoine et les céréales complètes que les bonbons et autres sucreries – que votre corps utilise comme carburant. Il ne s’agit pas de limiter votre consommation de glucides aux aliments riches en fibres : comme votre corps ne peut pas les assimiler, ils ne vous feront pas sortir de la cétose. Avec le régime cétogène, vous échangez des aliments à forte teneur en glucides contre des légumes à faible teneur en glucides qui sont aussi de bonnes sources de fibres. Vous pouvez consommer en petites quantités des fruits peu sucrés comme les baies. Pas d’inquiétude, vous avez de nombreuses possibilités d’aliments très goûteux à faible teneur en glucides qui pourront vous rassasier.

Pour que votre régime cétogène soit une réussite, habituez-vous à examiner les indications de teneurs nutritives sur les étiquettes des produits. Il est important que vous sachiez quelle quantité de glucides vous consommez, afin de pouvoir rester en cétose. Avec le temps, vous apprendrez à éviter les glucides « cachés » et à préférer les aliments peu glucidiques.

Savoir à quel moment on est tombé en cétose