«Fabrice Kuhn et Xavier Teychenné nous apportent des réponses claires, précises et documentées aux nombreuses questions et croyances inhérentes à la pratique des sports d’endurance.

En alliant leur expérience de sportif et leur rigueur scientifique, les deux auteurs réussissent la prouesse de mettre entre toutes les mains, et à portée de foulée, les dernières connaissances scientifiques.

Sans emphase, sans fioriture et avec une pédagogie bienveillante. Un livre plus qu’utile, qui s’adresse aussi bien aux débutants qu’aux sportifs déjà confirmés.»

Simon Chrétien, Jogging International

Les droits d’auteur alimentent la créativité, favorisent la diversité, encouragent la liberté d’expression et enrichissent la culture. Nous vous remercions d’avoir acheté une édition autorisée de ce livre et de respecter les droits d’auteur en vous engageant à ne pas reproduire, numériser ou distribuer une partie du livre, peu importe la forme, sans permission. En faisant cela, vous soutenez les écrivains et permettez à Thierry Souccar Éditions de continuer à publier des livres pour tous les lecteurs.

Conception graphique et mise en pages: Noémie Cesarone

Infographies: © Noémie Cesarone

Photos: © Shutterstock sauf p. 86 et p. 318 © Guillaume Soler, p. 155 © Julien Gontard, p. 204 © Baptiste Balay, p. 158 © Alexxx86 (Wikipédia), p. 261 © Korupt Vision

Dépôt légal: 4e trimestre 2023

ISBN: 978-2-36549-781-7

ISBN ebook: ISBN: 978-2-36549-782-4

© Thierry Souccar Éditions, Vergèze, 2023

www.thierrysouccar.com

Tous droits réservés

SOMMAIRE 

Introduction

1.  ACIDE LACTIQUE

2.  ALIMENTATION CÉTOGÈNE

 Témoignage Olivier Maria, ultra-cycliste

3.  BIÈRE ET RÉCUPÉRATION

4.  BLESSURES: LES FACTEURS DE RISQUE

 Témoignage Marjolaine Pierré, championne du monde de triathlon

5.  COLLATIONS: DES GLUCIDES POUR L’ENTRAÎNEMENT

6.  ÉCHAUFFEMENT

7.  ÉCONOMIE D’EFFORT

8.  ENTRAÎNEMENT À GLYCOGÈNE BAS

 Témoignage Sébastien Balondrade, vainqueur de l’Ironman® The Brutal Extreme Triathlon

9.  ENTRAÎNEMENT À JEUN

 Témoignage Ilyass Zouhry, 5e du Marathon des Sables 2023

10. ENTRAÎNEMENT CROISÉ

 Témoignage Maryline Nakache, championne de France de trail

11. ÉTIREMENTS

12. FROID

13. GAINAGE: BÉNÉFICES ET LIMITES

14. GLUTEN: FAUT-IL L’ÉLIMINER?

15. LE HIT (HIGH-INTENSITY TRAINING)

16. LE HIT: LES SÉANCES

17. IMMUNITÉ ET SPORT

 Témoignage Arthur Horseau, 6e aux championnats du monde d’Ironman 2023

18. INTENSITÉS D’EFFORT

19. JEÛNE INTERMITTENT ET SPORT

20. MANCHONS DE COMPRESSION

21. MICROBIOTE ET SPORT

22. MUSCULATION ET ENDURANCE

23. MUSCULATION: CONSTRUIRE SON PROGRAMME

24. MUSCULATION: LE RENFORCEMENT CIBLÉ

 Témoignages Marjolaine Pierré et Clément Mignon, tous deux champions du monde ITU triathlon longue distance

25. MUSIQUE ET PERFORMANCES

26. OMÉGA-3

 Témoignage Ugo Ferrari, ultra-traileur

27. PÉRIODISATION DE L’ENTRAÎNEMENT

28. PETIT DÉJEUNER

 Témoignage Ugo Ferrari, ultra-traileur

29. POLARISATION DE L’ENTRAÎNEMENT

 Témoignage Frédéric Belaubre, entraîneur, champion olympique 2008 de triathlon

30. PROBIOTIQUES

31. RATION DE RÉCUPÉRATION

 Témoignage Charlotte Morel, entraîneuse, triple championne de France de triathlon

32. RÉCUPÉRATION PHYSIQUE

 Témoignage Maryline Nakache

33. RÉGIME PALÉO

 Témoignage Braden Currie, triathlète néozélandais

34. RESPIRATION

35. RETOUR AU CALME

36. SOMMEIL

 Témoignage Éric Leblacher, cycliste

37. SPRINTS

38. SUPPLÉMENTS D’ANTIOXYDANTS

39. VARIABILITÉ DE LA FRÉQUENCE CARDIAQUE

40. VÉGÉTARISME ET VÉGÉTALISME

 Témoignage Emily Cambier, ultra-traileuse

Bibliographie

Remerciements

INTRODUCTION

Ce livre va vous donner cinq ans d’avance. Il est le fruit de milliers d’heures de travail pour intégrer, synthétiser et adapter les toutes dernières découvertes en science de l’endurance et les traduire en conseils pratiques pour les marathoniens, les triathlètes, les traileurs, les cyclistes. Grâce à lui, vous allez bénéficier dès aujourd’hui des avancées scientifiques qui vous permettront d’optimiser votre entraînement, de progresser sans vous blesser et de prendre encore plus de plaisir dans votre sport. Inutile d’être scientifique pour le lire, nous restituons ces informations dans un langage simple et clair. Et nous vous assurons que vous ne les trouverez pas ailleurs. Ou seulement dans cinq ou dix ans!

Deux amis, un livre

Ce projet est né il y a près de quatre ans, lors d’un séjour dans les Pyrénées où Xavier et moi avons couru un trail ensemble. Notre amitié, ancrée dans une passion commune pour les sports d’endurance, s’est naturellement transformée en collaboration. Tous deux, nous soignons et conseillons des sportifs – Xavier est aussi entraîneur –, et nous donnons parallèlement des conférences. Nous échangeons donc très régulièrement sur la science de l’endurance, l’entraînement et la nutrition. Ces discussions ont nourri ce livre et nous sommes heureux de les partager avec vous aujourd’hui.

Nous aimons nous appuyer sur la science

L’endurance, que ce soit en course à pied, en cyclisme, en triathlon, en trail ou dans une autre discipline, représente un défi à la fois mental et physique pour quantité de passionnés aux quatre coins du globe. Dans l’univers compétitif et en constante évolution des sports d’endurance, la recherche de performance amène athlètes, entraîneurs et scientifiques à explorer et à étendre les frontières de la physiologie humaine. Ainsi, les chercheurs en science du sport sont très actifs. Véronique Billat, Laurent Bosquet, Guillaume Millet, Grégoire Millet et Pascal Balducci en France, Iñigo Mujika en Espagne, Stephen Seiler et Bent Rønnestad en Norvège, Tim Noakes en Afrique du Sud, Louise Burke en Australie, Asker Jeukendrup en Grande-Bretagne, Samuele Marcora en Italie, etc., tous font un travail remarquable. Ils fourmillent d’idées. Ils imaginent et testent des séances d’entraînement, différents types de planification, des modifications nutritionnelles diverses et variées… Nous avons lu beaucoup de leurs travaux, des centaines d’articles scientifiques.

Ce livre aborde, à travers 40 chapitres, des sujets variés allant de l’alimentation cétogène à la polarisation de l’entraînement en passant par la récupération physique, les manchons de compression, l’entraînement croisé, l’alimentation (au quotidien comme à l’entraînement), la musculation, le sommeil, la programmation de l’entraînement, l’art de trouver les meilleures séances à haute intensité pour progresser, le rôle du microbiote, etc. Pour aborder chacun d’eux, nous avons adopté une démarche systématique: nous avons répertorié et analysé les recherches scientifiques récentes sur le sujet afin d’en tirer des enseignements pratiques, et nous avons testé sur nous-mêmes ces découvertes afin de pouvoir vous les restituer de la manière la plus concrète possible. Ce travail d’enquête et d’expérimentation nous a passionnés. Il nous a aussi poussés à remettre en question certaines de nos conceptions et à modifier nos pratiques. Il nous a permis au passage de démystifier bon nombre d’idées reçues et les croyances prégnantes dans le monde du sport. C’était un point important pour nous, car nous observons souvent des sportifs s’entraîner selon des méthodes dont l’efficacité n’est pas toujours scientifiquement validée.

Cet ouvrage est donc le fruit de nos expériences professionnelles et de nos lectures, mais aussi de nos propres entraînements et expérimentations. Il reflète notre cheminement pour progresser, comprendre l’entraînement et optimiser la performance.

Des découvertes surprenantes

Ce livre, nous l’espérons, répondra à (presque) toutes les questions que vous vous posez – et que vous nous posez en conférence ou sur les réseaux sociaux – autour de l’entraînement.

Vous découvrirez, par exemple…

• Les effets de la bière en récupération

• Si vous avez vraiment besoin du retour au calme en fin de séance

• Quelles sont les séances d’entraînement réellement efficaces et celles qu’il faut abandonner

• Comment le microbiote et les probiotiques impactent vos performances

• Comment s’alimenter à l’entraînement

• Comment le sommeil vous est bénéfique

• Pourquoi vous avez intérêt à faire régulièrement de la musculation

• Si rouler peut vous faire progresser à pied et vice versa

Comment utiliser ce livre

Ce livre n’a pas été imaginé pour être lu en ligne droite. Il est construit pour que vous fassiez votre cheminement selon vos envies, vos inspirations ou vos connaissances. C’est à vous de tracer votre route en allant d’un sujet à l’autre.

Tous les chapitres ont la même trame, ce qui facilitera votre navigation. Ils comportent six sections: la première («De quoi s’agit-il?») consiste à définir les contours de la thématique. Un encadré «Idées reçues» résume les principales croyances sur le sujet, puis les curieux pourront plonger dans les données scientifiques proprement dites («Ce que dit la science»). Les plus pressés pourront, s’ils le souhaitent, aller directement à la section «Mes conseils». Enfin, certains chapitres s’enrichissent de témoignages d’athlètes et de coachs de haut niveau («Retour d’expérience»). Xavier et moi tenons à les remercier tous, chaleureusement, pour le temps qu’ils nous ont accordé et pour leur confiance. Leurs conseils et leurs témoignages sont éclairants et apportent une valeur inestimable à cet ouvrage.

Avant de vous laisser partir à la découverte de La science de l’endurance, nous tenons à préciser plusieurs points.

• Vous ne trouverez pas ici de programmes «tout faits» ni toute la théorie de l’entraînement. Ce livre n’est ni une encyclopédie ni un dictionnaire de l’endurance.

• Les conseils que nous donnons ne s’opposent pas aux enseignements dispensés par vos coachs. Leur expérience et leurs connaissances valent beaucoup. Leur regard et leur suivi régulier permettent d’adapter l’entraînement à votre niveau, votre état de santé, vos objectifs… Car tous les individus ne répondent pas de la même façon aux mêmes stimuli, les réponses physiologiques sont très hétérogènes.

• Ce livre est le premier tome d’une série. Il se concentre sur l’entraînement. Tout ce qui a trait à la compétition et à l’affûtage sera abordé dans un second volume.

Bonne lecture!

Dr Fabrice Kuhn et Xavier Teychenné

ACIDE LACTIQUE

En endurance, dès qu’on parle d’efforts intenses, on mentionne l’acide lactique comme le responsable numéro 1 des crampes, courbatures et autres douleurs musculaires. Et l’on cite l’entraînement au seuil comme la parade infaillible contre tous ces maux. Pourtant, le discours commence à changer depuis quelques années: le vilain petit canard pourrait être beaucoup plus intéressant qu’il n’y paraît.

 De quoi s’agit-il?

Commençons par cette mise au point: il n’y a pas d’acide lactique dans le sang, il y a des lactates. Il s’agit de la même molécule, dont la forme varie selon le pH.

Lors de la glycolyse, le glucose est transformé en pyruvate, qui pénètre dans les mitochondries pour permettre la production d’ATP. Une partie du pyruvate est transformée en lactates, dont la production augmente avec le niveau d’effort: elle est très importante lors des efforts très intenses.

IDÉE REÇUE

L’acide lactique est un déchet qui s’accumule dans les muscles pendant les efforts intenses et qui provoque crampes et courbatures, empoisonne les cellules, crée de la fatigue et limite l’effort. Pour récupérer, il faut éliminer les lactates.

 Ce que dit la science

Les travaux scientifiques des trente dernières années ont permis de montrer que les lactates, souvent désignés à tort sous le nom d’acide lactique (l’appellation «acide lactique» renvoie une mauvaise image), ne sont pas aussi problématiques qu’on le prétend. Certains chercheurs sont même allés jusqu’à employer, à leur sujet, la métaphore du phénix qui renaît de ses cendres ou du vilain petit canard qui devient un cygne magnifique tant leur réputation a été longtemps très mauvaise.

Des molécules indispensables et bénéfiques

Les lactates jouent un rôle essentiel au sein du métabolisme énergétique.

• Les lactates voyagent dans l’organisme et sont utilisés comme source d’énergie. Contrairement à ce qu’on a longtemps affirmé, les lactates sont produits à partir du glucose, même en aérobie ou au repos. Ils ne se forment donc pas uniquement durant un effort. En revanche, la production de lactate s’élève avec le niveau d’intensité de l’effort. Par ailleurs, en circulant dans l’organisme, les lactates y distribuent de l’énergie. Ils sont convertis en pyruvate et intègrent la voie de production d’ATP localement, régionalement ou même à distance. Les scientifiques parlent de «navettes lactiques». Ces navettes empruntent plusieurs voies circulatoires: les lactates circulent en effet au sein des cellules (vers les mitochondries où ils sont transformés en énergie), mais aussi d’une cellule à l’autre (pour partager leur énergie) et d’un organe à l’autre (muscle cardiaque, cerveau, foie et rein). Ces échanges se produisent via les transporteurs de monocarboxylates ou MCT (en anglais, monocarboxylate transporter).

• Les lactates agissent comme précurseur de la néoglucogenèse. Le foie fabrique, à partir des lactates circulant dans le sang, du glycogène et du glucose qu’il redistribue dans l’organisme via la circulation sanguine.

• Les lactates sont des molécules de signalisation (ou de signal). Ils favorisent la production d’ERO (espèces réactives de l’oxygène – voir chapitre 38) et l’activation de la molécule PGC1-α, tous deux essentiels pour l’adaptation à l’effort.

LACTATES ET MICROBIOTE

Les lactates produits par les muscles entrent, via la circulation, dans la lumière intestinale où ils servent de carburants pour certaines espèces de bactéries qui produisent du propionate et de l’acétate. Ces deux acides gras à chaîne courte pénètrent dans le sang et sont transformés en glucose au niveau du foie (propionate) ou utilisés par le cerveau (acétate). Cette succession d’apports énergétiques est dérivée des lactates. On a observé que les bactéries du microbiote qui métabolisent les lactates, comme Veillonella, contribuent à l’amélioration des performances sportives.

Lactates, fatigue et acidité

De même que les lactates ne sont ni un poison ni un déchet, ils ne sont pas responsables de la fatigue musculaire consécutive à un effort intense. Cette fatigue est d’ailleurs multifactorielle (chaleur, pH, ERO, baisse du glycogène musculaire, etc.) et ses causes ne sont pas encore totalement élucidées.

Par ailleurs, contrairement à ce qu’on entend souvent, les lactates ne produisent pas d’acidité: celle-ci provient de la contraction musculaire qui se produit en même temps que le taux de lactates dans le sang augmente. Il n’y a pas de lien de cause à effet, mais une concomitance des processus. Par ailleurs, les lactates ne sont pas responsables des crampes ou des courbatures. Pour toutes ces raisons, il n’est pas justifié de chercher à faire baisser les lactates à la fin d’une séance pour mieux récupérer.

Une remise en question des notions de seuil

Dans ces conditions, si les lactates jouent un rôle clé dans le métabolisme et qu’ils ne sont pas uniquement produits en anaérobie, que penser des fameux seuils sur lesquels s’appuient de nombreux programmes d’entraînement?

L’observation des paramètres physiologiques durant un effort à intensité croissante permet de déceler plusieurs seuils: des seuils ventilatoires (la respiration s’accroît afin d’éliminer le CO₂ produit pour tamponner l’acidité résultant de la contraction musculaire) et des seuils d’évolution des lactates sanguins. Les physiologistes ont initialement mis les deux types de seuil en relation directe, corrélant la production et l’accumulation de lactates dans le sang au passage du métabolisme en anaérobie. Deux seuils en ont découlé: le seuil ventilatoire 1 (SV1, aussi appelé seuil aérobie) et le seuil ventilatoire 2 (SV2 ou seuil anaérobie).

Puisque la production de lactates ne résulte pas d’une anaérobiose (elle a lieu même au repos), la concordance entre le seuil anaérobie et l’augmentation des lactates dans le sang ne va plus de soi. Il s’agit en réalité d’une concomitance. Les lactates s’accumulent non parce que l’effort est en anaérobie, mais parce que leur production, lors d’un effort intense, est supérieure à leur utilisation. L’organisme ne subit pas brusquement un changement radical, les muscles ne se mettent pas à produire tout à coup des lactates et le corps ne passe pas en quelques secondes d’une filière énergétique à une autre (aérobie vers anaérobie ou inversement). Il continue d’exploiter plusieurs filières métaboliques simultanément.

Les repères ont donc changé et les notions de seuil de lactate 1 (SL1) et seuil de lactate 2 (SL2) sont désormais privilégiées.

Toutefois, les taux de lactates à l’effort dépendent de l’âge, des stocks de glycogène musculaire, du niveau d’entraînement, de l’importance de la masse musculaire engagée dans l’effort, des fibres actives, de la température extérieure, du lieu de prélèvement… Cela complique l’utilisation des lactates au quotidien dans un objectif de contrôle de l’entraînement.

Durant un effort intense stable, le taux de lactates dans le sang augmente quand la production de lactates est supérieure à leur utilisation comme carburant par les muscles et les organes (cœur, cerveau). Le sportif entraîné étant capable d’extraire beaucoup de lactates pour les réutiliser (car il possède plus de MCT, les transporteurs du lactate), il peut présenter, à intensité égale, un taux de lactates sanguins plus bas qu’un sédentaire ou qu’un sportif peu entraîné.

En outre, l’entraînement régulier en endurance augmente le nombre et la taille des mitochondries, et maximise le nombre d’enzymes oxydatives, ce qui permet au corps de mieux exploiter l’énergie à sa disposition.

 Mes conseils

Le plus important est d’apprendre à votre organisme à utiliser les lactates, ce qui se traduira par une baisse de leur taux pour une même intensité d’effort. Une meilleure utilisation des lactates permet au corps d’exploiter au mieux les sources d’énergie dont il dispose. Cela implique de s’entraîner à haute intensité afin de produire beaucoup de lactates lors de certaines séances pour améliorer l’adaptation de l’organisme par une augmentation des MCT (qui transportent les lactates), des mitochondries (impliquées dans le métabolisme des lactates) et des enzymes oxydantes (qui transforment les lactates en énergie).

Pour cela, vous pouvez tout simplement vous entraîner durant 20 min au SL2.

Vous pouvez aussi faire des séances intenses. Stephen Seiler a imaginé une séance particulièrement efficace pour augmenter l’intensité au seuil, avec 4 × 8 min à 88-92% de FC max (intensité proche du SL2). Cette séance s’avère également très efficace pour améliorer la VO2 max. Il peut aussi être intéressant de faire des séances où vous alternez production intense de lactates (juste au-dessus de SL2) et production un peu moins intense (juste en dessous de SL2). Ce type d’entraînement pousse votre organisme à produire des lactates et à les utiliser. Vous devenez ainsi plus performant en bénéficiant de l’énergie de ces molécules.

Certains programmes s’en rapprochent, comme les séances de type 5 × 5 min, en enchaînant 1 min 30 à 100% de VMA (vitesse à VO2 max) et 3 min 30 à 85% de VMA, ou en alternant à trois reprises 40 s à 100% de VMA et 1 min à 85% de VMA (soit un bloc de 5 min).

Il est également possible de fournir des efforts (charge interne) en zone 2 (sur une échelle de 1 à 3) ou en intensité 3 (échelle de i1 à i5), à une vitesse (charge externe) en zone 3 (échelle de 1 à 3) ou en i4 (échelle de i1 à i5). La charge interne (mesurée en lactates) reste entre SL1 et SL2, permettant de produire et d’utiliser longtemps des lactates avec un recrutement musculaire plus élevé pour stimuler les fibres musculaires du fait d’une vitesse élevée et d’un recrutement fort. Les répétitions varient de 400 m à 2 000 m (pour éviter une trop forte production de lactates) et la récupération est courte (pour limiter la baisse des lactates). Ce type d’entraînement serait pratiqué par certains coureurs et triathlètes Élites norvégiens, comme les frères Ingebrigtsen et Kristian Blummenfelt. Toutefois, aucune étude scientifique n’a démontré à ce jour l’efficacité de ces séances.

Toutes ces séances ont en commun de naviguer à la limite de la zone 2 et de la zone 3 si vous utilisez une échelle à trois zones, ou à la limite de i4 et i5 si vous utilisez une échelle à cinq intensités. En somme, il s’agit de vous entraîner à haute intensité, de produire beaucoup de lactates et d’apprendre à les utiliser. C’est aussi simple que ça!

Pour finir, oubliez les conseils qui vous incitent à éliminer les lactates. Car n’oubliez pas qu’ils sont bénéfiques. Contrairement à ce qu’on entend souvent, le but de la récupération n’est pas d’éliminer les lactates (voir chapitre 32).

DEVEZ-VOUS DOSER VOS LACTATES SANGUINS?

C’est à la mode chez certains sportifs de haut niveau, notamment chez les triathlètes norvégiens.

Le taux de lactates dans le sang peut servir de repères pour faire la différence entre un entraînement modéré (en dessous de SL1), un entraînement intense (entre SL1 et SL2) et un entraînement très intense (au-dessus de SL2). On retrouve d’ailleurs les trois zones d’intensité employées dans la polarisation de l’entraînement, les lactates fonctionnant comme un marqueur interne de l’intensité d’effort. Une élévation de l’intensité au seuil de lactates témoigne d’une amélioration du métabolisme par une meilleure utilisation des lactates (et non pas par une production moindre et une utilisation accrue).

La mesure de la lactatémie (taux de lactate dans le sang) lors de tests d’efforts ou durant vos séances peut vous aider à vous évaluer et à observer votre progression. La mesure de la lactatémie se fait lors de séances tests et elle est toujours occasionnelle. Elle est cependant délicate et difficilement reproductible, et les chercheurs ne s’accordent pas sur la méthode. De plus, la lactatémie dépend du niveau d’entraînement, de l’importance de la masse musculaire engagée dans l’effort, de la qualité de muscles activés (teneur en fibres musculaires I et II), de l’âge, des réserves de glycogène initiales, de la localisation du prélèvement.

Les athlètes norvégiens mettent en avant l’utilisation régulière du dosage in vivo des lactates durant leurs entraînements. Ils l’utilisent pour s’assurer que leurs taux de lactates restent entre 2 mmol/L et 4,5 mmol/L, malgré des vitesses supérieures à leur vitesse au SL2 (pour recruter et adapter plus de fibres musculaires). En revanche, pour la plupart des sportifs d’endurance, tester régulièrement les lactates à l’entraînement est contraignant (prélèvements au milieu d’un effort et à plusieurs reprises) et coûteux. Il y a d’autres moyens plus simples pour contrôler la charge interne, par exemple la fréquence cardiaque.

Les chapitres qui pourraient vous intéresser  

 Le HIT (high-intensity training)

 Intensité d’effort

 Microbiote et sport

 Polarisation de l’entraînement

 Récupération physique

ALIMENTATION CÉTOGÈNE

Quel est le point commun entre les trois athlètes les plus titrés en Ironman, Paula Newby-Fraser, Mark Allen et Dave Scott? Le régime cétogène! Manger gras pour devenir un bon brûleur de graisses et ambitionner une victoire, peut sembler fou. C’est pourtant ce qu’expérimentent un nombre croissant d’athlètes d’endurance. Que faut-il attendre réellement de ce régime?

 De quoi s’agit-il?

L’alimentation cétogène est pauvre en glucides (25 à 50 g par jour), modérée en protéines (1 à 1,5 g par kilogramme de masse corporelle), le reste de la ration calorique (environ 75%) étant couvert par les lipides.

On doit la popularité de ce mode alimentaire au célèbre chercheur sud-africain Tim Noakes, à l’origine de tant d’idées iconoclastes. Lui qui a promu durant des années de grandes rations de glucides pour favoriser la performance en endurance, ne jure plus désormais que par une alimentation pauvre en glucides et riche en graisses (en anglais LCHF, soit low carb high fat).

Lorsque l’alimentation est très pauvre en glucides, l’organisme puise immédiatement dans ses réserves de glycogène hépatique et musculaire. Une fois que le glycogène hépatique est épuisé, le foie met en route la production de cétones à partir des graisses, et parallèlement, la combustion des graisses à des fins énergétiques augmente. Les cétones sont ensuite transportées dans le sang vers les muscles et le cerveau.

Les cétones (ou corps cétoniques), ce sont trois molécules: l’acétone, l’acétoacétate et le bêta-hydroxybutyrate. Elles sont une source énergétique substituable au glucose. Elles ont l’avantage d’être utilisables par tous les organes (y compris le cerveau), comme l’est le glucose.

Notre corps a la capacité de produire des cétones à partir des graisses alimentaires, mais il peut également le faire à partir des graisses corporelles dont les réserves sont importantes, même chez les personnes minces. Une personne pesant 70 kg, par exemple, avec un taux de masse grasse de 8% possède un réservoir de 50 000 calories – contre tout au plus 2 400 calories pour ses 600 g de glycogène logés dans ses muscles.

Dès lors que le métabolisme devient particulièrement efficient pour fournir de l’énergie aux muscles sous forme d’acides gras et de cétones, les muscles vont pouvoir fonctionner tout en épargnant leur glycogène. On parle de métabolisme «céto-adapté». L’athlète pourra ainsi courir des heures sans manger. Il ne viendra pas à manquer de carburant puisqu’il dispose de réserves de graisses colossales. Il ne sera plus obligé de se ravitailler. Sa glycémie restant stable, il ne connaîtra plus de fringales et ne risquera pas de heurter de plein fouet le «mur du marathon». En évitant de s’alimenter durant l’effort, il limitera aussi le risque de troubles digestifs. Or ces troubles sont la deuxième cause d’abandon en ultratrail (soit 16,5% des défections).

LA PROMESSE

Entraîner ses muscles à brûler du gras plutôt que du sucre permet de préserver ses réserves musculaires de glycogène. On peut alors soutenir un effort prolongé sans redouter la «panne de carburant» et donc sans avoir à se ravitailler.

 Ce que dit la science

L’alimentation cétogène exploite deux mécanismes naturels: la baisse du taux d’insuline dans le sang et la production de cétones.

Rappelons que l’insuline est une hormone sécrétée en réponse à l’ingestion de glucides (et de protéines). Cette insuline permet l’utilisation du glucose par les cellules et sa conversion en énergie. En présence d’insuline, l’utilisation des graisses à des fins énergétiques est donc freinée afin que les cellules brûlent prioritairement le glucose qui afflue.

Lorsqu’on adopte une alimentation cétogène, le taux d’insuline reste bas et les lipides deviennent le carburant privilégié. Il faut dix jours pour atteindre un plateau d’oxydation lipidique c’est-à-dire pour que le métabolisme soit pleinement tourné vers l’utilisation des lipides. En revanche, il en faut bien plus pour que l’organisme s’adapte à ce nouveau mode de fonctionnement et sache exploiter les cétones comme source d’énergie. Cette céto-adaptation peut prendre plusieurs semaines voire plusieurs mois.

Les cétones auraient aussi des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Enfin, elles favoriseraient la récupération en accélérant la reconstruction des stocks de glycogène musculaire d’où le recours aux boissons aux cétones dans le cyclisme professionnel, notamment dans les grands tours au cours desquels il faut enchaîner les étapes (lire encadré p. 22).

Les effets attendus sur le métabolisme/la performance

Lors d’un effort d’intensité modérée, un athlète céto-adapté pourrait tirer 88% de son énergie des lipides, contre 56% pour un athlète ayant une alimentation riche en glucides. Le pic d’oxydation lipidique serait situé à 70% de la VO2 max, contre 55% de la VO2 max dans le second cas, ce qui signifie que l’athlète sera capable d’aller bien plus vite en «brûlant» préférentiellement des graisses et donc en épargnant les stocks de glycogène. Ceci est bénéfique lors des épreuves de longues durées (marathon, ultra, course cycliste, triathlon, etc.).

Mais ce que l’on gagne d’un côté, on pourrait le perdre en partie de l’autre. Je m’explique: l’avantage métabolique que représente une meilleure oxydation des graisses pourrait avoir des revers.

• Certains athlètes ayant essayé une alimentation cétogène évoquent une aisance en endurance, sans avoir besoin de s’alimenter en course. Ils parlent souvent d’une sensation de liberté. D’autres en revanche (ou parfois les mêmes) décrivent des difficultés à monter en puissance sur une bosse, un sprint, etc. L’explication est simple: en phase d’accélération, les besoins énergétiques intenses doivent être couverts par les glucides, les lipides n’étant pas aussi performants pour répondre à cette demande accrue. Or, diminuer drastiquement les glucides au cours d’un régime cétogène pourrait réduire les capacités d’assimilation des glucides lors des compétitions. Cela reviendrait à perdre la flexibilité métabolique et à limiter l’efficacité de la solution de secours qui consiste à ingérer des aliments glucidiques (fruit, gel ou barre) durant l’effort.

• Le sportif d’endurance peut aussi être exposé à une altération de son économie d’effort. Il a été observé que, à vitesse égale, des marcheurs athlétiques de haut niveau consommaient plus d’oxygène pour parcourir une même distance s’ils étaient sous régime cétogène. Cette étude ayant été critiquée en raison de la faiblesse de son échantillon, elle a été renouvelée ultérieurement pour aboutir aux mêmes conclusions. Une autre étude suggère une baisse du rendement énergétique lors d’efforts à plus de 70% de VO2 max et son maintien à moins de 60%. D’autres recherches sont nécessaires pour confirmer ou infirmer ces résultats.

Un régime restrictif et contraignant

Parmi les inconvénients, il faut ajouter que l’alimentation cétogène est relativement restrictive: elle exclut les fruits à l’exception des fruits rouges (myrtilles, framboises, mûres, fraises, groseilles…) et des citrons, les céréales et les légumineuses. Et il n’est pas possible de compenser par une consommation plus importante de protéines, qui stopperait la production de cétones. Il faut donc manger énormément de gras: huile de coco, huile d’olive, olives, avocats, fruits oléagineux, etc., sont au menu quotidiennement. Sans oublier le café gras cher aux adeptes de l’alimentation cétogène!

Des études ont montré par ailleurs que ce régime pouvait conduire à des déficits en micronutriments, notamment en vitamines B1, B9, C, en fer, calcium et magnésium.

Enfin, ce mode d’alimentation est socialement contraignant. De plus, chaque écart stoppe la production de cétones, qu’il faut donc relancer. Mais certaines personnes y sont tellement adaptées que la cétose revient très vite. D’autres utilisent ce mode alimentaire avec une certaine flexibilité, ce qui semble leur réussir.

 Mes conseils

Adopter l’alimentation cétogène induit des changements alimentaires importants et implique, surtout au début, de contrôler assez précisément ce qu’on mange (répartition des macronutriments et éviction de certains aliments). Les réactions à ce régime étant très variées, il vaut mieux le tester hors saison de compétitions pour évaluer s’il vous convient ou non.

Si vous cherchez à courir ou rouler simplement en endurance (en aisance cardio-respiratoire) et si vous tolérez ce régime, il pourra vous aider à «performer» sur de longues distances. En revanche, si vous voulez pouvoir accélérer lors de certains efforts, ce n’est peut-être pas la bonne option. Pour vous, il y a des alternatives qui offrent des compromis intéressants, peut-être même plus efficaces, surtout, plus faciles à mettre en place et plus acceptables socialement. Alterner des périodes plus ou moins longues de cétose avec des périodes d’alimentation normale, réaliser certains efforts en cétose et d’autres avec apport de glucides sont des alternatives polyvalentes que certains sportifs utilisent avec succès (voir le retour d’expérience d’Olivier Maria, p. 23).

Mais tout cela, nul autre que vous ne peut en décider. Vous êtes seul en mesure de savoir quelle stratégie alimentaire est optimale pour vous.

Pour finir, j’ajouterai cette précision: l’entraînement à glycogène bas (voir p. 60) produit des effets similaires à ceux de l’alimentation cétogène sans les contraintes de ce régime. C’est une alternative à envisager, elle aussi plus facile à mettre en œuvre.

Comment savoir si vous êtes en cétose

Pour suivre votre production de cétones, l’idéal est d’avoir recours à un appareil mesurant leur taux dans le sang. Sachez qu’il faut 2 à 5 jours pour atteindre la cétose. La quantité maximale de glucides que l’on peut ingérer quotidiennement sans sortir de l’état de cétose varie d’un individu à l’autre.

Pour en savoir plus sur l’alimentation cétogène et comment la mettre en place, je vous invite à lire Le régime cétogène pour les sportifs, ouvrage co-écrit avec le Dr Hugues Daniel (Thierry Souccar Éditions).

QUE PENSER DES BOISSONS AUX CÉTONES?

Ces boissons sont utilisées soit durant l’effort, soit en récupération. Elles sont très chères et ne sont toujours pas vendues en France. Elles ont fait l’objet de nombreuses controverses, notamment lors du Tour de France. Elles élèvent certes la cétonémie, mais elles peuvent occasionner des troubles digestifs. Et elles ont tendance à bloquer l’utilisation des glucides durant l’effort. Leurs bénéfices semblent plus marqués en récupération (reconstruction musculaire et restockage du glycogène musculaire).

 RETOUR D’EXPÉRIENCE

Olivier Maria

(@lowcarbfrenchie)

Ultracycliste, finisher des 2600 km de la Race Across France en 7 jours et auteur de Performer en mode cétogène (Thierry Souccar Éditions)

Fabrice: Pourquoi as-tu décidé de passer à une alimentation cétogène?

Olivier: Quand je me suis mis sérieusement au sport en 2014, je ne sautais jamais un petit déjeuner, à base de flocons d’avoine et de raisins secs. Mais je subissais toujours des hypoglycémies qui me clouaient au sol ou me poussaient à dévaliser les boulangeries. C’est à ce moment-là que je suis tombé sur le récit de sportifs ayant découvert l’alimentation cétogène et qui couraient des jours entiers sans consommer aucune calorie. J’ai décidé de tenter l’aventure.

Comment s’est passée la cétoadaptation?

Ma céto-adaptation a été un peu chaotique car j’ai passé beaucoup de temps à tâtonner et fait de nombreuses erreurs alimentaires avant de trouver la formule qui me convient. Sur le plan de l’entraînement sportif, j’ignorais également qu’il fallait réduire l’intensité de l’effort pour apprendre à son organisme à utiliser les lipides comme carburant plutôt que les glucides. Ma céto-adaptation a duré six mois de ce fait, mais si on fait les choses bien, un mois peut suffire.

Manges-tu toute l’année cétogène ou tu fais parfois des pauses?

Les repas pauvres en glucides faits de légumes, de protéines (viandes, œufs, poissons) et de bonnes graisses (beurre, huile d’olive) sont majoritaires. Mais j’augmente parfois ma consommation de glucides notamment lors de compétitions, je conserve ainsi une flexibilité métabolique.

Tu as battu cette année ton record au marathon de Paris. C’est grâce à l’alimentation cétogène?

J’ai battu mon record en 2 h 58 grâce à un entraînement structuré avant tout. Mais il est vrai que manger cétogène me permet de m’entraîner de nombreuses heures chaque semaine avec un niveau d’énergie parfaitement stable. Le jour de la course, je n’ai pas pris de petit déjeuner et je n’ai pas eu besoin d’avaler autre chose que de l’eau. Je n’ai eu aucune baisse de glycémie ni subi le fameux «mur» du trentième kilomètre. Mais attention, je n’encourage personne à essayer de faire un marathon à jeun du jour au lendemain, cela peut être dangereux.

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BIÈRE ET RÉCUPÉRATION

Certains athlètes font l’impasse sur l’alcool après une compétition ou un entraînement quand d’autres aiment s’accorder une bière après l’effort, en guise de récompense. Certains pensent même qu’elle est un excellent moyen de stimuler la récupération musculaire à cause de sa teneur élevée en antioxydants. Une telle qualité, si elle est avérée, peut-elle compenser les effets négatifs de l’alcool?

 De quoi s’agit-il?

La bière est une boisson alcoolisée généralement élaborée à base d’eau, de houblon et d’orge. D’autres céréales peuvent être utilisées en compléments et certaines bières contiennent également des ingrédients aromatiques. On trouve aussi des boissons sans alcool – en réalité, la plupart en contiennent un peu (moins de 1,2% en France pour bénéficier de l’appellation «bière sans alcool»).

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