Introduction

Test Quel est mon problème avec le gras

Chapitre 1 Illustration Objectif (presque) zéro gras !

Chapitre 2 Illustration Qu’est-ce que je mange ?

Chapitre 3 Illustration Mon programme zéro gras

Chapitre 4 Illustration Et après ?

Carnet d’adresses et bibliographie

Introduction

Quel est le point commun entre les frites, le chocolat, les amandes et les crackers aux graines ? Le gras, bien sûr ! Et vous l’aimez, ce gras, vous avez même du mal à vous en passer : le croissant du dimanche matin, les cookies au goûter, les chips de légumes à l’apéro (c’est gras, ça ?), le (petit) carré de chocolat en fin de repas… Le gras fait partie des petits plaisirs de la vie ! Et puis, l’organisme en a besoin, alors pourquoi s’en priver ?

Le problème, c’est qu’il y a « gras » et « gras » et que nous avons tendance à abuser de celui qui n’est pas forcément bon pour la santé (le gras industriel) et à oublier l’autre gras, le bon, qui a effectivement de nombreux rôles importants dans l’organisme.

Le résultat de ces excès et de ce déséquilibre, c’est que votre silhouette s’empâte, vous vous sentez lourde, sans énergie, vous avez sans doute une digestion difficile, une peau à tendance acnéique… Alors, il est grand temps de réagir et de donner un sérieux coup de frein au gras !

Oui, mais en pratique, ce n’est pas aussi simple que cela : dès que vous vous mettez en tête de réduire vos apports en gras, vous êtes assaillie par des envies de fromage ou de biscuits industriels… et même quand vous êtes motivée, il y a toujours des moments compliqués à gérer : les sorties, les apéros, sans oublier le stress ou encore le plateau télé devant votre série préférée qui vous font plonger la main dans le paquet de chips…

Découvrez dans ce cahier un véritable plan d’actions spécifiquement étudié pour vous permettre d’atteindre vos objectifs. Débarrassez-vous de vos pulsions pour le gras, adoptez de bons réflexes qui vous permettront de mieux équilibrer votre alimentation et de vous sentir plus zen, suivez les menus spécialement étudiés pour votre profil et retrouvez la silhouette affinée qui vous va si bien. C’est simple et ça commence maintenant…

C’est parti !

Test

Quel est mon problème avec le gras ?

Qu’est-ce qui vous motive à réduire les graisses dans votre alimentation ? Déterminez clairement vos objectifs en cochant les affirmations qui vous correspondent le mieux…

Quel est votre niveau d’énergie actuellement ?

Illustration Vous avez connu mieux : vous vous sentez stressée, fatiguée au moindre effort et vous digérez mal.

Illustration Zéro pointé : vous êtes constamment fatiguée et manquez de motivation pour tout (sport, alimentation saine…).

Illustration Pas terrible : vous cumulez les infections hivernales (rhume, sinusite…).

Concernant votre alimentation des dernières semaines, vous diriez plutôt que…

Illustration C’est du grand n’importe quoi : vous avez cumulé de nombreux excès.

Illustration Elle est trop riche par rapport aux objectifs que vous vous êtes fixés, mais vous manquez de motivation sur le long terme.

Illustration Vous avez du mal à équilibrer vos repas entre les sorties au restaurant et les apéritifs entre amis.

Côté poids, vous êtes plutôt…

Illustration Sur la mauvaise pente avec un embonpoint qui s’installe : pas étonnant avec les excès répétés des dernières semaines.

Illustration Empâtée : vous avez besoin de perdre au moins 1 à 2 tailles de vêtement.

Illustration Stable, et c’est bien le problème : vous n’arrivez pas à mincir malgré vos efforts.

Vous séjournez dans un hôtel qui propose un buffet de petit déjeuner…

Illustration Vous êtes incapable de résister aux muffins et pancakes garnis de pâte à tartiner chocolatée.

Illustration Vous savez qu’il est préférable d’éviter les viennoiseries et optez quand même pour les versions mini en vous donnant bonne conscience.

Illustration Vous choisissez le granola aux amandes et du yaourt grec, parce que c’est « healthy ».

Il est 18 heures et vous n’avez pas terminé le dossier important que votre boss vous a réclamé pour le lendemain…

Illustration Vous calmez votre stress à coups de crackers aux graines (vous en avez toujours dans votre sac).

Illustration Vous préparez vite fait un sandwich au saucisson que vous avalez en 5 minutes tout en finissant votre travail.

Illustration Vous commandez des tacos garnis au resto mexicain du coin pour gagner du temps sur la préparation du repas.

Côté digestion, vous diriez que…

Illustration C’est la Bérézina : vous sentez que votre intestin souffre et a besoin de repos.

Illustration C’est très aléatoire : transit tantôt débridé, tantôt au ralenti.

Illustration C’est loin d’être le top : ballonnements fréquents et transit un peu capricieux.

Concernant votre relation à la nourriture…

Illustration Vous n’avez jamais vraiment prêté attention à l’aspect nutritionnel des aliments.

Illustration Vous êtes consciente que c’est très conflictuel : vous savez qu’ils sont mauvais, mais certains aliments ont tendance à vous faire perdre le contrôle.

Illustration Vous aimez manger et on vous dit souvent que vous êtes gourmande.

Quand vous faites vos courses, vous diriez plutôt que votre panier…

Illustration Contient beaucoup de plats tout prêts : vous manquez de temps pour cuisiner.

Illustration Ressemble à un panier normal, avec en prime des compléments alimentaires pour améliorer la digestion, brûler les graisses ou lutter contre la fatigue…

Illustration Contient beaucoup de produits bio et veggies : vous avez envie de manger plus sainement.

Faites vos comptes !

Vous avez une majorité de  :
Vous avez besoin d’une détox !

Vous êtes stressée et compensez à travers la nourriture, vous avez l’impression de ne plus rien maîtriser dans votre alimentation, et votre organisme crie « au secours » ! Il est temps de réagir et, dans un premier temps, vous avez surtout besoin d’une détox pour vous déshabituer du gras, apprendre à moins compenser à travers la nourriture et vous sentir moins stressée. Même si vous aurez peut-être envie d’aliments gras de temps en temps, vous arriverez petit à petit à vous en passer complètement ! À la clé : quelques kilos en moins, une meilleure alimentation, une grande vitalité et beaucoup de sérénité !

Vous avez une majorité de  :
Vous avez surtout besoin de vous affiner

Vous ne cuisinez pas, ou peu, par manque de temps souvent, et votre consommation de gras industriel est excessive. Et surtout : votre silhouette commence vraiment à en pâtir ! En pratique, vous avez besoin de mieux vous organiser, d’apprendre à réaliser vite fait, bien fait, des repas minceur et allégés en gras, et de travailler votre motivation sur le long terme pour dire stop au grignotage ! Cela demandera des efforts pour changer vos habitudes, mais vous y arriverez grâce aux précieux conseils de ce cahier. À la clé : une silhouette vraiment affinée avec quelques kilos en moins !

Vous avez une majorité de  :
Vous avez surtout besoin de rééquilibrer votre alimentation

Vous voulez manger plus sainement pour booster votre énergie, mais ne faites pas toujours les bons choix… Vous avez besoin d’apprendre à équilibrer vos repas en toute circonstance (maison, sorties) et mieux contrôler votre gourmandise. À la clé : un rééquilibrage alimentaire réussi qui vous apportera un maximum de mieux-être au quotidien !

Chapitre 1

Objectif (presque) zéro gras !

Avant de passer à l’action, vous devez en connaître un minimum sur les aliments composés de gras : lesquels faut-il privilégier ? Lesquels faut-il réduire ? Quels sont les rôles des graisses dans l’organisme ? Que valent les allégés ? Vous allez tout savoir sur le gras, ce qui vous permettra de faire les bons choix et de mettre toutes les chances de votre côté pour atteindre vos objectifs.

7 raisons de manger « low fat »

Une silhouette affinée durablement !

Mieux contrôler votre consommation de graisses vous aidera à mincir sainement et durablement : les graisses apportent 9 Kcal par gramme, contre 4 seulement pour les glucides ou les protéines ! Mais cela va bien plus loin : certaines graisses sont plus facilement stockées par l’organisme, et, bien sûr il s’agit des graisses dont on a tendance à abuser : les graisses saturées, présentes majoritairement dans la junk food ! Les graisses insaturées, quant à elles (celles qui sont présentes par exemple dans l’huile d’olive, les amandes, les noix, les poissons gras…) ont des rôles fonctionnels importants (équilibre nerveux, production d’hormones…) et leur stockage dans l’organisme est moins aisé.

Un organisme plus fort et résistant !

Notre alimentation est souvent trop riche en graisses de la famille des oméga-6. Ces acides gras ont tendance à favoriser un état pro-inflammatoire dans l’organisme, ce qui peut gâcher votre quotidien en provoquant des sinusites, otites, gingivites… mais aussi entraîner à long terme différents troubles : risque accru de prise de poids, diabète, asthme, maladie cardiovasculaire, polyarthrite… Pour éviter cet état inflammatoire chronique, nous devons rétablir l’équilibre en consommant suffisamment d’oméga-3 qui ont des effets anti-inflammatoires reconnus.

Une mémoire et une concentration au top

Équilibrer vos apports en graisses et, surtout, consommer suffisamment d’aliments riches en oméga-3 (poissons gras, huile de colza, noix…), améliore votre mémoire et votre concentration. Les oméga-3 sont en effet indispensables au bon fonctionnement du cerveau et optimisent les performances intellectuelles à tout âge !

À long terme, cet équilibre protège également vos artères et votre cœur (moins de risques de développer une maladie cardiovasculaire).

Une digestion superlégère

Les graisses sont des grosses molécules, longues à digérer, qui stimulent les contractions de l’estomac et des intestins : vous avez certainement déjà connu ces lourdeurs d’estomac et ces sensations hyperdésagréables lors d’une digestion qui n’en finit pas, suite à un menu festif ! Un repas trop riche en graisses se solde souvent par des crampes d’estomac, des douleurs intestinales ou une accélération subite du transit ! Optez pour des menus zéro gras pour retrouver digestion facile et ventre plat !

Un sommeil régénérateur

Un dîner trop riche en graisses allonge la durée de la digestion, ce qui peut altérer considérablement la qualité de votre sommeil : endormissement difficile, réveils nocturnes fréquents… Pour bien dormir et vous réveiller en pleine forme, privilégiez les dîners pauvres en graisses, pris au moins 2 heures avant votre coucher !

Une peau plus belle

La peau est souvent le reflet de tous nos excès ! Si les graisses ne sont pas les seules responsables d’une peau à problèmes (les sucres ont aussi leur part), elles jouent quand même un rôle dans l’apparition des petits boutons en favorisant un état inflammatoire au niveau de la peau, point de départ de l’acné. Le choix des graisses pour rétablir l’équilibre entre les graisses oméga-6 et oméga-3 permettra donc de limiter l’état inflammatoire et de retrouver un teint lumineux.

Un good mood !

Une consommation excessive de graisse saturée peut entraîner un trouble de régulation de l’humeur. Bonjour les petits coups de déprime au quotidien ! Alors qu’une carence en oméga-3 (les bons gras, à bien doser !) peut entraîner un syndrome anxieux ou dépressif : ces acides gras essentiels participent activement à notre équilibre émotionnel et permettent la production de sérotonine, une hormone qui aide à être de bonne humeur et se sentir sereine ! Suivez le guide et faites les bons choix !

Les 5 piliers d’une alimentation low fat

Pas d’abus de graisses totales

Vous devez avant tout contrôler votre consommation de graisses totales (tous les aliments riches en gras, que ce soit les noix de cajou, la margarine allégée, le fromage ou les chips), car tout excès déséquilibre la balance énergétique (si vous apportez trop de calories à votre organisme par rapport à vos dépenses, le surplus sera mis en réserve pour une éventuelle utilisation ultérieure, quoi que vous ayez consommé…) et favorise la prise de poids à long terme. Votre but ? Piocher dans les réserves et maintenir votre corps en super forme avec un apport de gras plus faible.

Équilibrer les graisses saturées et insaturées

Comme nous consommons généralement trop de graisses saturées (viandes grasses, fromages) par rapport aux graisses insaturées (amandes, avocat, huile d’olive…), l’idée est de rétablir l’équilibre pour que chaque type de graisse puisse assurer ses rôles dans l’organisme. Concrètement, cela passera par une réduction des graisses animales au profit des graisses végétales, plus riches en acides gras insaturés.

Le bon apport entre oméga-6 et oméga-3

Ces deux types d’acides gras sont en compétition dans l’organisme : une consommation excessive d’oméga-6 (qui entraîne des états inflammatoires) empêche donc les oméga-3 d’exercer pleinement leurs rôles bénéfiques sur la santé (moins de stress, humeur plus stable et apaisée, baisse des inflammations).

En pratique, cet équilibre sera rétabli en modérant votre consommation de viandes et de fromages, en remplaçant des aliments riches en graisses saturées (chips, par exemple) par des aliments riches en graisses insaturées (noix, amandes…) et en choisissant des huiles végétales plus riches en oméga-3 (comme l’huile de colza, par exemple).

Le moins possible de graisse industrielle

Les graisses industrielles sont les graisses ajoutées lors de la fabrication des produits transformés (céréales du petit déjeuner, biscuits salés, pâte à tartiner…). Ces graisses sont souvent de type saturé (graisse de palme, huile de coprah, huiles hydrogénées), ce qui contribue largement au déséquilibre entre les graisses saturées et insaturées, avec leur cortège d’inconvénients (prise de poids quasi garantie, inflammations de toute sorte…).

Gare aux graisses « trans » : ce sont les pires !

Certains processus industriels, notamment ceux qui permettent d’hydrogéner les huiles afin de les rendre solides (ce qui donne aux produits alimentaires davantage de croustillant ou de fondant), génèrent la formation d’acides gras trans. Ce sont les pires des graisses industrielles ! Ces acides gras ont une structure clairement altérée, et leur nocivité dans l’organisme est démontrée ! Les risques sur les moyen et long termes ? Les maladies cardiaques, l’augmentation du taux de cholestérol sanguin, la prise de poids… Ils sont à fuir pour optimiser sa santé !