Ressources
numériques

Retrouvez 14 pratiques audio au fil de l’ouvrage :

1 Bienvenue 00:45, p. [1]

2 Exercice du grain de raisin 10:18, p. [2]

3 Le scan corporel 37:53, p. [3]

4 10 minutes de méditation assise – Pleine conscience de la respiration 11:12, p. [4]

5 Mouvements en pleine conscience – Pratique formelle 38:30, p. [5]

6 Étirements et conscience de la respiration 35:51, p. [6]

7 Marche en pleine conscience 15:46, p. [7]

8 Les 3 minutes d’espace de respiration 05:08, p. [8]

9 Les 3 minutes d’espace de respiration – Version détaillée 05:47, p. [9]

10 20 minutes de méditation assise 20:48, p. [10]

11 Méditation assise 35:35, p. [11]

12 Méditation « Travailler avec les difficultés » 28:49, p. [12]

13 Cloches à 5 minutes, 10 minutes, 15 minutes, 20 minutes et 30 minutes 30:11, p. [13]

14 Deux manières de savoir 07:41, p. [14]

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« Depuis plus de 15 ans, nous proposons aux patients de notre service des groupes de méditation de pleine conscience. Et depuis plus de 15 ans, je me pose toujours la même question : comment une démarche d’apparence aussi simple peut-elle avoir des effets aussi puissants ? Non seulement la méditation de pleine conscience représente une aide thérapeutique extraordinaire pour toutes les personnes vulnérables, mais elle est aussi une voie de changements personnels profonds, favorables et durables, vers plus de paix intérieure et plus de discernement dans la conduite de nos existences. Ce manuel précis et bienveillant va vous permettre de découvrir la pleine conscience thérapeutique, et surtout de commencer à la pratiquer en compagnie des auteurs les plus expérimentés qui soient… »

Christophe André,
médecin psychiatre à l’hôpital Sainte-Anne, à Paris,
auteur de Méditer jour après jour (éditions de L’Iconoclaste).

Sommaire

Préface

Remerciements

Note des auteurs

Partie 1

Les fondements

1 Bienvenue

2 Dépression, tristesse et détresse émotionnelle

3 Faire, être et pleine conscience

4 Se préparer

Partie 2

Le programme de thérapie cognitive basée sur la pleine conscience

5 Semaine 1 – Au-delà du pilotage automatique

6 Semaine 2 – Savoir autrement

7 Semaine 3 – Revenir chez soi dans le présent

8 Semaine 4 – Reconnaître l’aversion

9 Semaine 5 – Permettre aux choses d’être comme elles sont déjà

10 Semaine 6 – Voir les pensées comme des pensées

11 Semaine 7 – La bienveillance en action

12 Semaine 8 – Et maintenant, quoi ?

Ressources

Notes

À propos des auteurs

Préface

Ce livre est fantastique. Pourtant, avant de réaliser à quel point il est fantastique, il m’a fallu un peu de temps. Je suppose que je l’ai abordé avec un léger préjugé envers les guides pratiques en général. La question que je me suis posée lorsque j’ai appris la réalisation de ce livre était : « Pourquoi diable un nouveau livre sur la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT) et un guide pratique par-dessus le marché ? » Les auteurs s’étaient déjà bien employés à rendre le programme MBCT accessible aux thérapeutes et aux novices. Le programme MBCT était devenu très populaire et apprécié, et beaucoup de gens en retiraient de grands bénéfices. Que diable manquait-il ? Que pouvait-on ajouter de plus ? Quels outils supplémentaires les auteurs souhaitaient-ils proposer aux gens ? Quelle clarté supplémentaire pouvaient-ils apporter au sujet et comment pouvaient-ils le rendre encore plus attrayant ? La réponse à toutes ces questions se résume en un mot : leur apport est « énorme ».

En lisant ce livre et en m’en imprégnant pendant un certain temps, j’ai rapidement vu et ressenti pourquoi ce guide pratique était non seulement nécessaire, mais aussi merveilleux et séduisant. Il donne vie d’une façon nouvelle à l’expérience du programme MBCT et à l’intégration de la pleine conscience. C’est comme si, de manière bien réelle, vous participiez à part entière à ce programme, comme si vous preniez part à un groupe, non seulement avec l’instructeur, mais en compagnie d’autres personnes dont les préoccupations, les questions et – une fois engagées dans la pratique de la méditation – les expériences ressembleront sans nul doute aux vôtres. J’en suis ainsi venu à voir les qualités et les fonctions spécifiques que les mains habiles des auteurs avaient conférées à ce guide pratique. Quelque chose manquait en effet dans ce que je pensais être complet.

Ce livre fonctionne comme un fidèle compagnon, un conseiller, un guide, pour autant qu’un livre est capable de réaliser ce type de tâche. Il vous donne le sentiment d’être soutenu, non pas tant par les auteurs personnellement, mais par le processus lui-même, à mesure que vous décidez de vous engager jour après jour et semaine après semaine dans cette exploration simple, potentiellement profonde et libératrice, de votre propre mental et de votre corps à travers la pratique de la pleine conscience. Ce livre nous guide à travers un processus qui met en lumière les manières dont nos vieilles habitudes mentales peuvent si facilement nous emprisonner, même si normalement nos pensées sont censées donner un sens aux choses et améliorer notre sort.

Une des caractéristiques les plus attachantes et les plus utiles de ce livre est l’intégration de bulles qui posent les questions que nous souhaitons poser ou qui nous font réfléchir et qui offrent des réponses qui peuvent nous aider à voir les choses sous un autre angle, d’une façon plus douce et libératrice. Ces bulles sont les voix des autres participants de votre groupe, de ceux qui ont pratiqué comme vous, posant des questions, témoignant de leurs expériences, comme vous pourriez le faire. À côté de ces bulles figurent les réponses bienveillantes, extrêmement claires et rassurantes de l’instructeur aux différentes questions et incertitudes qui émergent chaque jour concernant la manière de pratiquer, ce qu’il y a lieu de mettre en pratique et la façon de le faire « correctement », en d’autres mots, savoir si ce que vous expérimentez est correct. Ainsi, la douce voix rassurante de l’instructeur est toujours là, vous rappelant constamment que ce que vous expérimentez est juste parce que c’est votre expérience et parce que vous en êtes conscient.

Autant d’occasions donc pour apprendre en partant de votre propre expérience, en lui faisant confiance lorsqu’elle est maintenue dans la vigilance – pour voir plus clairement et dépasser vos cadres habituels du bon ou du mauvais, de ce que j’aime ou n’aime pas, et trouver de nouvelles stratégies pour entrer en relation avec ce qui auparavant vous aurait rendu fou, aurait suscité en vous un certain inconfort ou vous aurait emmené dans une spirale sans fin et inutile de ruminations et de pensées noires. S’engager pleinement dans le programme qui vous est proposé ici vous apprendra à convier ces moments et à les associer à votre vécu ; cela demande beaucoup de courage, mais les bénéfices de ce travail sont énormes. Vous découvrirez très clairement et avec compassion que ce que vous considériez auparavant comme votre destin n’est plus votre destin et ne l’a jamais été – que vous disposez, comme chacun d’entre nous, d’infinies possibilités pour entraîner vos muscles de l’apprentissage, de la croissance et de la guérison à partir du moment où vous savez qu’il vous est ainsi possible de transformer votre vie ; que vous disposez, comme chacun d’entre nous, d’infinies possibilités pour réaliser que vous avez réellement le choix, instant après instant, sur la manière d’entrer en relation avec ce qui est en train d’émerger dans votre propre esprit, dans votre propre corps et dans le monde.

Il s’avère que ce simple changement de perspective, instant après instant – surtout dans les moments difficiles, effrayants ou décourageants –, fait toute la différence. Il peut vous rendre votre vie, dans toute sa plénitude et sa beauté. Je l’espère en tous les cas. Vivre pleinement ce livre et s’engager avec tout son cœur dans le programme qu’il propose – en convoquant tout ce qui émerge dans votre vie et dans votre esprit pour en faire une part essentielle de ce programme – peut faire toute la différence. Entrez dans cette nouvelle façon d’être autant que vous le pouvez, instant après instant, et laissez de côté votre mode « faire » pour simplement « être ». Pratiquez avec acharnement, mais aussi avec bienveillance et gentillesse. Vous êtes ici en de bonnes mains, y compris et surtout les vôtres.

Jon Kabat-Zinn

Lexington, Massachusetts

Remerciements

Au fil des années, un certain nombre de personnes ont généreusement contribué au développement, à la diffusion et à l’évaluation du programme de thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT). Nous exprimons ici nos remerciements et notre reconnaissance tout spécialement à ceux et celles qui ont contribué à la création de ce guide pratique.

Dès le départ, ce projet a été mené avec habileté par Kitty Moore, éditrice en chef de Guilford Press. Nous avons été une fois de plus merveilleusement chanceux de pouvoir bénéficier des talents créatifs, des encouragements sincères et des précieux conseils éditoriaux de Chris Benton. Nous remercions David Moore pour ses schémas clairs et percutants ainsi que pour sa réactivité à chaque petite nuance que nous lui demandions d’apporter. Merci à Kevin Porter (A Musik Zone) et à Heavy Entertainment (www.heavy-entertainment.com) qui ont été les ingénieurs du son lors des enregistrements audio. Nous apprécions grandement l’aide que toutes ces personnes nous ont apportée et nous les en remercions chaleureusement.

Nous reconnaissons avec beaucoup de gratitude l’apport de Trish Bartley, Melanie Fennell, Jackie Teasdale et Phyllis Williams qui ont gentiment mis de côté d’autres engagements pour pouvoir lire le brouillon du manuscrit qui leur a été remis à la dernière minute. Leurs avis ont transformé à la fois l’apparence et le ton du livre.

C’est avec un énorme plaisir que nous prenons acte de la contribution fondamentale, inspirante, collégiale et substantielle de Jon Kabat-Zinn dans le développement du programme MBCT. Notre collaboration a été une source continue de joie et d’apprentissage. Nous lui offrons nos remerciements les plus chaleureux pour avoir accepté d’écrire la préface de ce livre.

Enfin, c’est un plaisir pour nous d’exprimer notre vive gratitude envers tous les participants aux programmes MBCT que nous avons proposés. Leurs contributions ont profondément modelé le développement du programme MBCT et le contenu de ce livre. Certains nous ont généreusement transmis leurs histoires ; d’autres ont inspiré les interactions illustrées dans le livre ; ils ont tous été des enseignants pour nous. Nous remercions chacun d’entre eux.

La permission d’utiliser et de diffuser un certain nombre de documents nous a été généreusement accordée par les éditeurs et auteurs des ouvrages suivants :

« How Does Mindfulness Transform Suffering ? I : The Nature and Origins of Dukkha », par John D. Teasdale et Michael Chaskalson. In Contemporary Buddhism : An Interdisciplinary Journal, 2011, 12 (1), 89-102. Copyright 2011 de Taylor & Francis. Réimprimé avec la permission de Taylor & Francis Ltd.

The Mindful Way through Depression, par Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal et Jon Kabat-Zinn. Copyright 2007, The Guilford Press. Adapté avec permission.

Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression, Second Edition, par Zindel V. Segal, J. Mark G. Williams et John D. Teasdale. Copyright 2013, The Guilford Press. Adapté et réimprimé avec permission.

The Way It Is : New and Selected Poems, par William E. Stafford. Copyright 1998, Estate of William Stafford. Réimprimé avec la permission de The Permissions Company on behalf of Graywolf Press.

« Dreaming the Real », par Linda France. In Abhinando Bhikkhu (Ed.), Tomorrow’s Moon. Copyright 2005, Linda France. Réimprimé avec permission.

New Collected Poems, par Wendell Berry. Copyright 2012, Wendell Berry. Réimprimé avec la permission de Counterpoint.

« Cognitive Self-Statements in Depression : Development of an Automatic Thoughts Questionnaire », par Steven D. Hollon et Philip C. Kendall. In Cognitive Therapy and Research, 1980, 4, 383-395. Copyright 1980, Philip C. Kendall et Steven D. Hollon. Adapté avec la permission des auteurs.

Dream Work, par Mary Oliver. Copyright 1986, Mary Oliver. Réimprimé avec la permission de Grove/Atlantic.

The Essential Rumi, par Coleman Barks et John Moyne. Copyright 1995, Coleman Barks et John Moyne. Réimprimé avec la permission de Threshold Books.

The Dance, par Oriah Mountain Dreamer. Copyright 2001, Oriah Mountain Dreamer. Réimprimé avec la permission de HarperCollins Publishers.

Insight Meditation : The Practice of Freedom, par Joseph Goldstein. Copyright 1994, Joseph Goldstein. Réimprimé avec la permission de Shambhala Publications.

Full Catastrophe Living, par Jon Kabat-Zinn. Copyright 1990, Jon Kabat-Zinn. Adapté avec la permission de Dell Publishing, un département de Random House.

House of Light, par Mary Oliver. Copyright 1990, Mary Oliver. Réimprimé avec la permission de The Charlotte Sheedy Literary Agency.

Some Tips for Everyday Mindfulness, par Madeline Klyne, directrice exécutive, Cambridge Insight Meditation Center. Copyright, Madeline Klyne. Adapté avec la permission de l’auteur.

Collected Poems, 1948-1984, par Derek Walcott. Copyright 1986, Derek Walcott. Réimprimé avec la permission de Farrar, Straus and Giroux et de Faber and Faber.

Note des auteurs

Citations des participants

Ce livre est émaillé de citations provenant de participants ayant assisté au programme MBCT. Certaines d’entre elles sont très proches du témoignage original de certains participants. Lorsqu’ils nous l’ont demandé, nous avons utilisé leur véritable prénom ou leur avons donné un prénom d’emprunt. Dans d’autres cas, les témoignages représentent le message essentiel fourni par un certain nombre de participants dont les identités sont purement fictives. Nous avons également inclus de nombreux exemples d’interactions entre les participants et les instructeurs – une fois de plus, ils représentent des échanges typiques, plutôt que les véritables paroles de personnes spécifiques.

Notes

À la fin de ce livre, la section Notes reprend les références de certaines de nos affirmations, les sources des poèmes et autres citations ainsi que nos remerciements pour l’autorisation de reproduire leur matériel.