Le Petit Livre anti burn-out

Alain Lancelot

© Éditions First, un département d’Édi8, 2017

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ISBN : 978-2-412-02164-4

ISBN numérique : 9782412026656

Dépôt légal : mars 2017

Avec la contribution d’Anne-Laure Schneider

Édition : Lisa Marie

Correction : Valérie Gios

Couverture et mise en page : Catherine Kédémos

Éditions First, un département d’Édi8

12, avenue d’Italie

75 013 Paris - France

Tél. : 01 44 16 09 00

Fax : 01 44 16 09 01

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Site Internet : www.editionsfirst.fr

Allez mieux d’abord !

On analysera ensuite,

si vous le voulez.

Éric Berne, psychiatre

Introduction

Afin de vous apporter une aide immédiate au quotidien, ce livre est conçu pour que vous puissiez passer rapidement et efficacement de la théorie à la pratique. Outre les explications indispensables pour comprendre les mécanismes du stress toxique et ainsi mieux prévenir un burn-out, vous trouverez tout au long de ce livre de nombreux exercices concrets, brefs et efficaces, que vous pourrez aussitôt mettre en application.

Vous êtes stressé et de plus en plus irritable ?

Vous avez du mal à vous concentrer et votre travail s’en ressent ?

Vous avez l’impression de porter la terre entière sur vos épaules…

Vous perdez votre motivation même pour réaliser une activité ou un travail que vous appréciez ?

Vous ressentez des douleurs physiques, sans avoir de pathologie particulière ?…

Il est temps de réagir, car vous êtes sous l’emprise d’un stress chronique qui peut se transformer rapidement en burn-out.

Réagissez dès aujourd’hui, car il en est encore temps !

Avec ses nombreux conseils et exercices pour retrouver un mieux-être dans un but préventif et curatif, ce livre sera pour vous un vrai compagnon de tous les jours. À consommer sans modération… et sans plus attendre !

Partie 1 – Comprendre

D’où vient le burn-out ?

Le syndrome a été identifié dans les années 1970 par le psychanalyste Herbert J. Freudenberger pour décrire un syndrome d’épuisement professionnel vécu essentiellement à l’époque par des actifs des secteurs médical, paramédical ou social. La société ayant évolué, aujourd’hui ce risque touche tous les secteurs professionnels et s’invite même chez des personnes sans activité salariale. Le burn-out peut se résumer par une trop grande sollicitation de soi, de ses ressources, souvent liée à une surestimation de ses capacités. Une personne victime d’un burn-out a brûlé toute son énergie généralement sans s’en rendre compte. Soumis à un stress émotionnel chronique et répétitif, le corps lâche sans prévenir.

À savoir : La plupart des personnes victimes d’un burn-out ne le sentent pas venir. Pourtant, dans la majeure partie des cas, le corps envoie des signes avant-coureurs. Mais, ne les identifiant pas, peu mettent en place une réponse adaptée pour éviter de glisser sur la pente du burn-out. Tout le monde peut en être victime.

Les causes du burn-out peuvent être autant d’ordre psychique que physique, mais il est important de comprendre que le burn-out s’installe progressivement, insidieusement. S’il paraît arriver très soudainement, il s’agit en fait d’un processus qui vous ronge lentement de l’intérieur.

Le burn-out entraîne une véritable incapacité à travailler. La victime est alors en proie à un blocage complet et incompréhensible au point de ne pas pouvoir sortir de son lit, ni de pouvoir prendre sa voiture, ou encore de répondre au téléphone. Une situation d’autant plus violente que, bien souvent, cette incapacité s’assortit d’une notion de culpabilité, la personne étant généralement très impliquée et engagée dans son travail.

Le burn-out n’est pas une dépression

Même si le corps médical insiste sur la différence entre un burn-out et une dépression, le secteur du travail a du mal à reconnaître le syndrome du burn-out comme une maladie professionnelle, et les raccourcis entre les deux sont parfois rapides et erronés.

La principale différence tient dans le fait de la reconnaissance même de la souffrance. Une personne en dépression se sent glisser dedans, reconnaît que cela ne va pas bien et peut se plaindre de son état. Une victime du burn-out ne le voit pas venir et ne peut donc pas se plaindre, ainsi elle ne reconnaîtra absolument pas ses difficultés même si son entourage la met en garde.

La dépression génère de fait et se caractérise par un état dépressif permanent, tandis que le burn-out entraîne une humeur changeante, une irascibilité extrême et des sautes d’humeur quasi instantanées.

Enfin, le temps qui semble s’arrêter et devenir interminable, en cas de dépression, est ce qui manque le plus à une personne en chemin vers un burn-out ; elle semble manquer constamment et crucialement de temps pour accomplir tout ce qu’elle a à faire.

En revanche, si le burn-out a raison de vous et que vous subissez soudainement ses effets – votre corps vous abandonne au moment où vous ne vous y attendez pas –, vous pouvez, à cause de cet état de fragilité extrême, laisser remonter une dépression latente. Dans ce cas, le chemin de guérison pour vous remettre de ces deux « maladies » sera d’autant plus long et douloureux.

Il peut se classifier en trois étapes principales.

Les trois étapes du burn-out

La première étape se résume par un épuisement émotionnel autant physique que psychique, un sentiment de vide. Vous n’avez plus d’énergie, vous ressentez une fatigue réelle autant au bureau que chez vous. Les symptômes sont variés : des sautes d’humeur à l’insomnie, en passant par un manque de concentration ou une difficulté à exprimer vos émotions. La sphère hormonale et neurologique peut être touchée également, provoquant des tremblements inhabituels, des migraines et des déséquilibres hormonaux.

À savoir : À ce premier stade, la notion de plaisir commence à devenir étrangère au sujet concerné, la moindre activité devenant une obligation. La personne ne réagit alors plus à rien et n’a plus conscience de ce qui est en train de se passer. Ce comportement atypique doit alerter l’entourage, tout en sachant que la personne concernée risque de nier la réalité, si on évoque directement avec elle cette évolution.

La deuxième étape se met en place dans la logique de la première. Comme le flot d’émotions est important et que la personne ne sait pas comment le gérer, elle va choisir d’isoler ses ressentis et de ne pas en tenir compte, en s’enfonçant peu à peu dans un détachement à l’égard de tout ce qui l’entoure, parfois même avec une certaine insolence. Les relations affectives sont mises sur le même plan sans distinction particulière et sans priorisation émotionnelle, et tout est perçu au même niveau. Cette étape pourrait s’apparenter à une forme de déshumanisation. Le changement de comportement étant assez important, l’entourage ne peut plus rester insensible et a un rôle important à jouer, car à ce stade, tout est encore possible pour renverser la machine infernale qui s’est mise en place.

Il est important de prêter attention aux changements de comportement des personnes autour de soi, surtout celles à qui l’on a dit un jour : « Qu’est-ce que tu es stressé ! », un collègue habituellement toujours bien habillé et ponctuel ne faisant plus attention à lui et manquant de plus en plus de rendez-vous, la personne qui partage votre vie qui ne prend plus aucun plaisir à pratiquer son hobby préféré ou vous parle sans cesse de son travail.

Enfin, le doute s’installe clairement dans l’esprit du sujet en proie au mécanisme du burn-out, durant sa troisième étape. C’est alors l’engrenage de la dévalorisation de soi. Il est, dans ce cas, courant de l’entendre dire : « de toute façon, je ne sers à rien », « j’ai juste envie de dormir », « plus rien n’a de sens ». Selon son tempérament, cela peut mener à un désintérêt complet (bore-out) ou à l’inverse à une hyperactivité (burn-in) entraînant dans les deux cas un manque d’efficacité croissant, qui plonge davantage encore la personne dans la spirale du burn-out. Épuisé dans tous les sens du terme, le corps atteint ses limites et lâche sans prévenir parfois jusqu’à l’AVC : c’est le burn-out.

Le burn-out est ainsi, en résumé, une réponse à un stress chronique et répétitif que l’on pourrait comparer à un plomb qui saute lors d’une trop grande consommation d’électricité. Dans cette comparaison, le corps a le rôle du fusible.

L’enjeu est de comprendre comment le stress fonctionne pour en arriver là !

Existe-t-il un bon stress et un mauvais stress ?

450 millions de personnes seraient directement concernées par le stress dans le monde selon l’OMS (Organisation mondiale de la santé). Ce chiffre, énorme au demeurant, est compréhensible en sachant que le stress est une réaction naturelle et émotionnelle de notre corps en réponse à une agression extérieure. Ce qui n’est pas normal, en revanche, c’est que le stress nous rende malade. C’est la manière que le corps choisit pour s’adapter à cette intrusion dans l’équilibre qu’il met en place de façon automatique.

Dans les années 1930, un chercheur canadien d’origine hongroise du nom de Hans Selye a défini le stress comme étant « la réponse non spécifique de l’organisme à toute sollicitation ». Chimiquement parlant, le stress diffuse dans le corps une sécrétion d’hormones tels l’adrénaline et le cortisol. Pour définir les réactions du corps face au stress, le chercheur pose les bases de son mécanisme avec « le syndrome général d’adaptation » et ses trois phases.

Dans un premier temps, il y a la phase d’alarme, la première réaction automatique du corps guidé par le système nerveux autonome qui dirige nos fonctions automatiques et vitales, comme la respiration ou le battement cardiaque.

En deuxième lieu survient la phase de résistance, qui correspond aux réponses de notre corps, si le stress perdure.

Et, enfin, intervient la phase d’épuisement, qui se déclenche lorsque les capacités de la personne qui doit faire face aux stimuli stressants sont dépassées : c’est celle du burn-out.

Il n’y a pas à proprement parler de bon ou de mauvais stress, mais la capacité ou non de s’adapter dans la durée à ce stress.

On parle de bon stress quand le corps a les ressources nécessaires pour répondre aux contraintes imposées. C’est celui qui nous pousse à donner le meilleur de nous-même et à affronter un danger en prenant la bonne décision sur le moment. Il est rapide. La montée d’adrénaline nous permet par exemple de nous enfuir, si besoin, ou de nous défendre. C’est également celui qui permet aux sportifs de gagner une compétition. On parle aussi de « eustress » ou de stress aigu.

En revanche, nous pouvons parler de mauvais stress (dystress) si nos capacités de réaction ou d’adaptation sont dépassées, dans ce cas, celui-ci devient toxique, en s’installant durablement. On évoque alors un stress chronique, celui qui mène au burn-out.

À savoir : Le stress aigu répond à une situation spécifique et rapide, il s’estompe vite lorsque l’on est dans l’action. Le stress chronique, lui, est dangereux car il dure et devient de plus en plus difficile à identifier au fur et à mesure qu’il s’intègre dans notre façon de vivre.

Burn-in ou bore-out ?

Si, la plupart du temps, le burn-out est lié à un « excès de trop », il peut également se déclencher par un « excès de trop peu ». En 2007, deux consultants d’affaires suisses, Peter Werder et Philippe Rothlin, ont mis en évidence cette notion d’ennui au travail et l’ont classifiée sous le terme de bore out. Depuis, une enquête européenne a montré que 32 % des salariés européens occupent un emploi où ils n’ont (quasiment) rien à faire. Il ne faut pas sous-estimer l’impact d’un manque de travail, de responsabilité ou de reconnaissance dans les causes du burn-out. Cette notion d’ennui au travail entraîne également un vrai stress, une fatigue chronique, de l’agacement et de l’apathie, sans oublier un sentiment de honte de ne « servir à rien », d’inutilité non assumée. Plus la situation s’aggrave, moins la personne ose demander à faire des tâches plus intéressantes. Elle remet toujours à demain la moindre chose à faire pour se donner l’illusion d’avoir quelque chose à faire. La spirale de la non-confiance se met alors en place et l’épuisement mental et physique n’est pas loin.

À l’inverse, le burn in caractérise une phase critique qui mène directement au burn-out. Il décrit le surinvestissement et l’excès de « présentéisme » d’une personne qui, par peur de perdre son emploi ou par excès de zèle, d’ego ou un besoin d’être reconnu, va se surcharger de travail, quitte à ne pas se rendre compte du danger que représente ce mode de fonctionnement dans une entreprise.

Reconnaître les principaux symptômes du burn-out

Si chaque personne réagit à sa façon, selon ses forces et ses faiblesses ainsi que sa résistance face au stress, certains symptômes sont courants et il est bon de les connaître pour mieux les reconnaître en soi comme chez les autres.

Fruits d’une somatisation de plus en plus forte, les symptômes les plus visibles sont les symptômes physiques, dont certains des signes précurseurs sont à prendre au sérieux.

Exemples de symptômes :

des troubles du sommeil (réveils nocturnes, difficultés d’endormissement) ;

des baisses d’énergie régulières ;

une fatigue persistante avec des migraines ;

des pertes d’équilibre ;

des comportements agressifs ;

palpitations ou hypertension ;

des douleurs articulaires et l’apparition de boutons inhabituels ;

de l’anorexie ou de la boulimie entraînant une perte ou une prise de poids.

Du côté des symptômes émotionnels et psychiques, cela peut se présenter sous la forme de :

impatience ;

oubli de soi ;

indifférence ;

sentiment de culpabilité ou d’impuissance exacerbé ;

crise de larmes à la moindre émotion ;

angoisses ;

ascenseur émotionnel rapide ;

addictions diverses pour fuir un quotidien que l’on ne comprend plus.

Au bureau, des difficultés de concentration ou des pertes de mémoire anormales peuvent vous alerter. Si vous êtes responsable d’équipe ou dirigeant, les hésitations ou difficultés à prendre des décisions ainsi qu’une tendance à ne voir que le négatif d’une situation ou d’un projet seront également des mises en garde. Dès lors, arrêtez-vous et faites le point en répondant au formulaire : « Où en suis-je ? » (cf. page suivante).

Vouloir s’en sortir ou mieux ne pas entrer en burn-out est une très bonne intention, mais pour que cela soit possible, il est nécessaire dans un premier temps de prendre conscience de ce qui ne va pas, sinon comment voulez-vous travailler, si vous ne savez pas précisément sur quoi ?

À savoir : Chacun réagit différemment au stress selon son histoire et son passé, les symptômes peuvent donc être divers et multiples, ce qui rend la détection de ces derniers délicats. L’important est de faire attention aux comportements inhabituels – autant sur les plans physique que psychologique ou émotionnel, et d’agir rapidement avant d’être pris dans une spirale dont il sera difficile de sortir.

Test « Où en suis-je ? »

Avant de vous proposer des solutions pour éviter le burn-out, il est selon moi indispensable de faire un état des lieux de votre condition actuelle face au stress et de la raison qui vous a donné envie de vous procurer ce livre. Le test que je vous propose de faire maintenant ne vous prendra que 10 minutes. Le MBI (Malsach Burn Out Inventory) est un instrument de mesure utilisé dans le cadre de nombreuses études et validé par le corps médical. Il se compose de 22 questions et regroupe les trois thèmes importants mis à mal par un excès de stress chronique : l’épuisement émotionnel, la dépersonnalisation et l’accomplissement personnel. Je vous invite donc à faire ce test tranquillement avant de poursuivre votre lecture, l’aide que ce livre vous apportera en sera ainsi davantage personnalisée.

Maslach Burn Out Inventory

1/ Je me sens émotionnellement vidé(e) par mon travail.

2/ Je me sens à bout, à la fin de ma journée de travail.

3/ Je me sens fatigué(e) lorsque je me lève le matin et que j’ai à affronter une nouvelle journée de travail.

4/ Je peux comprendre facilement ce que mes malades/patients/clients/collègues ressentent.

5/ Je sens que je m’occupe de certains malades/patients/clients/collègues de façon impersonnelle, comme s’ils étaient des objets.

6/ Travailler avec des gens tout au long de la journée me demande beaucoup d’efforts.

7/ Je m’occupe très efficacement des problèmes de mes malades/patients/clients/collègues.

8/ Je sens que je craque à cause de mon travail.