Cyndi Targosz • Jean-Pierre Clemenceau

Je pratique la gym et la musculation

Je pratique la gym et la musculation pour les Nuls

© Éditions First, un département d’Édi8, 2021. Publié en accord avec Wiley Publishing, Inc.

Une partie du contenu de cet ouvrage a déjà été publiée dans Gym et musculation pour les Nuls, First éditions 2009.

Copyright © 2021 Wiley Publishing, Inc.

« Pour les Nuls » est une marque déposée de Wiley Publishing, Inc. For Dummies est une marque déposée de Wiley Publishing, Inc.

Cette œuvre est protégée par le droit d’auteur et strictement réservée à l’usage privé du client. Toute reproduction ou diffusion au profit de tiers, à titre gratuit ou onéreux, de tout ou partie de cette oeuvre est strictement interdite et constitue une contrefaçon prévue par les articles L 335-2 et suivants du Code de la propriété intellectuelle. L’éditeur se réserve le droit de poursuivre toute atteinte à ses droits de propriété intellectuelle devant les juridictions civiles ou pénales.

ISBN : 9782412071816

Dépôt légal : Juin 2021

Mannequin : Nelson Cox

Photographies : Charles Boitier

Illustrations : Fabrice Del Rio Ruiz

Correction : La machine à mots

Mise en pages : Stéphane Angot

Éditions First, un département d’Édi8

92, avenue de France

75013 Paris

e-mail : firstinfo@efirst.com

Site Internet : www.pourlesnuls.fr

Ce livre numérique a été converti initialement au format EPUB par Isako www.isako.com à partir de l'édition papier du même ouvrage.

À propos des auteurs

Cyndi Targosz est considérée dans tous les États-Unis comme une experte en matière de culture physique et une conférencière hors pair, spécialiste de la motivation. Elle est certifiée ACE (American Council on Exercise – « Conseil américain de l’exercice physique »), AFAA (Aerobics and Fitness Association of America – « Association américaine de l’aérobic et de la culture physique ») et AALC (American Association of Lifestyle Counselors – « Association américaine des conseillers en mode de vie »). Ses programmes audio et vidéo de culture physique ont été vendus à plus de 500 000 exemplaires. Elle a décroché ses diplômes d’orthophonie, d’anatomie et de physiologie à la Wayne State University.

Elle a exercé les métiers d’actrice, de mannequin, de danseuse, d’animatrice radio, de doubleuse et de chanteuse. Toutes ces expériences ont permis à Cyndi d’apprendre à apprécier le cheminement de sa vie et l’exercice de ses passions tout en se fixant des objectifs réalistes. Elle a magnifiquement exposé cette philosophie dans son système MBS (Mind, Body, Spirit – « esprit, corps, âme »), axé sur la concentration, le soin apporté au corps et la culture de l’âme. Elle a créé sa propre entreprise, Starglow Productions Inc., dont elle est P.-D.G. Elle a dénombré parmi ses clients des acteurs et des actrices d’Hollywood, des mannequins, des sportifs et d’autres célébrités.

Parmi sa clientèle d’entreprise, elle compte des sociétés de premier plan telles que Pacific Bell, Kaiser Permanente, Royal Caribbean Cruises, Volkswagen États-Unis et bien d’autres encore. De nombreuses organisations caritatives comme l’American Cancer Society, le YWCA et les Girls Scouts of America ont bénéficié du talent et de l’investissement de Cyndi. Elle est fréquemment invitée en tant qu’experte dans des émissions de radio et de télévision. Sa philosophie personnelle est axée sur l’équilibre entre le feu intérieur et le rayonnement extérieur, équilibre source de santé, de beauté et de bien-être global. Pour en savoir plus sur Cyndi Targosz, allez sur www.starglow.com (site en anglais).

Jean-Pierre Clemenceau est le coach des stars. Licencié en biologie et préparateur physique diplômé d’État depuis 10 ans, diplomé de yoga et master en coaching, il entraîne de nombreuses célébrités comme Isabelle Adjani, Jane Birkin, Alice Taglioni, Emmanuelle Béart, Zazie, André Dussollier et Alain Souchon. Il a publié de nombreux ouvrages sur le bien-être et le fitness, ainsi que de nombreux DVD. Jean-Pierre Clemenceau a réalisé l’adaptation française de ce livre. Pour en savoir plus sur Jean-Pierre Clemenceau, allez sur www.coachclemenceau.com.

Quelques mots de Jean-Pierre Clemenceau

J’ai adapté ce livre pour celles et ceux qui pensent que le sport est une corvée, une souffrance, pour ceux aussi qui trouvent le sport fatigant et douloureux et même pour les plus réfractaires.

Tout au long de ce livre, vous trouverez des astuces et des exercices simples et pratiques à faire une ou deux fois par semaine pour entretenir, sculpter et tonifier votre corps en douceur.

Ce livre est aussi la démonstration qu’il n’est pas utile de passer des heures dans les salles de sport à transpirer, courir ou sauter, mais que, avec quelques exercices essentiels, des mouvements bien exécutés et bien localisés, vous obtiendrez de très bons résultats.

Utopie, me diriez-vous ?

Pas du tout ! L’important, dans le sport, n’est pas la quantité, mais la qualité des exercices effectués.

Sportivement vôtre.

Introduction

Vous avez la restauration rapide, les voitures rapides, les ordinateurs rapides et j’en passe. La culture physique ne pouvait pas échapper à cette tendance. Imaginez à quoi vous pourriez consacrer le temps qu’il vous faut pour engloutir une glace : tonifier vos cuisses, sculpter vos pectoraux, raffermir votre ventre. Et il vous resterait encore du temps pour vous octroyer un « petit dessert » avec modération. Il s’agit à vos yeux d’une solution de fortune un peu folle ? Et pourtant non ! Je pratique la gym et la musculation pour les Nuls est un programme sensé et sans danger qui va vous aider à soigner votre apparence et à vous sentir mieux en l’espace de 30 jours. Il s’agit de s’exercer quotidiennement et de suivre de bons conseils nutritionnels.

Je commencerai par vous poser une question : pourquoi avez-vous choisi ce livre ? Est-ce qu’elle est finalement arrivée, l’invitation ? Pas n’importe quelle invitation. Vous savez, LA réunion de classe, LE mariage, LA croisière.

L’invitation qui fait pleurer les hommes et rentrer les femmes au forceps dans leurs vêtements, à tel point qu’elles sont persuadées que ces derniers ont rétréci au lavage. Vous essayez peut-être désespérément de revenir en arrière, à moins que vous vous aimiez vraiment comme vous êtes et que vous preniez soin de vous. Quelle que soit la raison pour laquelle vous choisissez ce programme, c’est une décision bonne pour votre santé.

J’espère que vous l’utiliserez pour donner un coup de fouet à votre motivation.

Dans ce livre, je vous aide à adopter un nouveau style de vie actif, vous montre comment vous fixer des objectifs réalistes et vous préparer à prendre les mesures nécessaires.

Les exercices sont la véritable substance de cet ouvrage. Vous avez le choix entre des menus complets, des exercices amusants ou brefs qui ciblent un point névralgique, plusieurs muscles ou carrément tout le corps. La variété offerte par le programme vous évite de sombrer dans l’ennui.

Si la panique vous gagne à l’heure de vous embarquer dans ce périple tonique de 30 jours, faites-lui un sort. Ce livre regorge d’informations qui peuvent vous donner la confiance nécessaire pour parvenir haut la main à la fin de votre programme. Il serait même encore mieux d’aller au-delà des 30 jours et d’épouser à jamais le bien-être total. Bonne chance !

Les icônes utilisées dans ce livre

Ces petits dessins caractéristiques sont faits pour attirer rapidement votre attention.

C’est mon icône préférée. Elle illustre un exercice que vous pouvez effectuer n’importe où et presque n’importe quand, par exemple lors d’une pause au travail ou assis devant votre ordinateur.

Cette icône vous donne des instructions sur la façon de respirer. Une bonne respiration aide votre corps à effectuer un exercice avec efficacité. Pour mémoriser cette technique, je donne le code EEE : Expirer pendant l’Effort pour chaque Exercice.

Une posture correcte est un gage de sécurité et de résultats satisfaisants tandis qu’une posture mauvaise ou négligée peut contrarier la réalisation de vos objectifs ou, pire, causer des blessures. Cette icône vous indique la position à prendre pour le mouvement en question.

Ces conseils toujours utiles vous aident à mieux effectuer un exercice ou fournissent des informations complémentaires importantes sur le thème abordé.

Cette icône vous invite à faire preuve de prudence. Par exemple, s’il peut être dangereux de mal exécuter un mouvement, le texte associé à l’icône vous indique comment éviter ce danger.

Cette icône signale du jargon qui vous fera passer pour un pro si vous l’employez. Des termes tels que grand droit et grand fessier vous permettent d’avoir l’étoffe d’un grand technicien de la musculation.

Cette icône vous rafraîchit la mémoire pour ne pas que vous oubliiez un détail important.

Partie 1 À vos marques ! Prêt ? Bougez !

Dans cette partie…

Le simple fait d’avoir acheté ce livre est le début d’un changement positif. C’est déjà un bon point pour vous ! Mon programme fonctionne vraiment à condition que vous le respectiez. Je vous donne la possibilité de souscrire un contrat stipulant que vous vous engagez à faire de l’exercice pendant 30 jours. Je vous fournis également les outils permettant de suivre le programme jusqu’au bout en vous montrant comment vous préparer au travail à accomplir et en expliquant comment éviter les échecs. J’indique aussi comment s’aimer, puis j’explique comment se fixer des objectifs réalistes en fonction de son morphotype. Je vous donne des conseils en matière de matériel, de terminologie, de tenue vestimentaire et même de musique.

Mon secret consiste à vous mettre sur la voie d’un mode de vie plus sain. Si vous n’en avez pas déjà marre, vous trouverez dans cette partie d’excellents moyens de vous motiver puis de conserver votre motivation. Allez, en piste !

DANS CE CHAPITRE

Avoir une vue d’ensemble

•

Cibler les points névralgiques

•

Aborder la santé et la sécurité

•

Opter pour une vie saine et active

•

Tirer parti de la philosophie corps-esprit

Chapitre 1 10 minutes pour une meilleure vie

Vous êtes prêt ? Prêt à vous fixer des objectifs et à concevoir un plan d’action ? Quel objectif souhaitez-vous atteindre dans les 30 prochains jours et au-delà ? Vous n’aurez peut-être jamais été aussi productif qu’en consacrant 10 minutes par jour à prendre soin de vous. Dans ce chapitre, je vous révèle certains trucs qui font vraiment gagner du temps. Je vous aide également à identifier vos points névralgiques. Pas d’inquiétude, tout le monde en a ! Et je traite les problèmes de santé et de sécurité. Il est en effet important de ne pas dépasser ses limites sur le plan médical.

Découvrez les effets rajeunissants de la connexion corps-esprit, facteur de motivation réjouissant. Mettre à votre menu quotidien une activité physique et une alimentation saine peut vous apporter beaucoup. Allez-y à fond !

Tour d’horizon des bases

Première étape très importante : modifier son mode de vie. Voici un bref tour d’horizon des conditions requises pour atteindre vos objectifs de santé et de forme physique grâce aux exercices de gym et de musculation !

Étirez-moi tout ça !

Certaines personnes ne font jamais d’étirements, sauf lorsqu’il s’agit d’attraper le paquet de chips sur la table sans se lever du canapé devant un match de foot retransmis à la télévision. Cela demande certes un peu de souplesse, mais pas assez pour répondre à vos besoins en matière d’étirements. Si vous rayez les étirements de votre séance quotidienne de 10 minutes, vous perdez quelque chose car ils aident votre corps à travailler plus efficacement et accélèrent immédiatement les bienfaits de votre investissement. Ils vous rendent également plus souple et contribuent à vous épargner les blessures. C’est tout bénef ! Ils produisent ensuite des effets rajeunissants. Le chapitre 4 vous présente tout un éventail d’étirements.

Faire travailler la pompe

Pour que votre séance de 10 minutes porte ses fruits au maximum, intégrez un travail cardiovasculaire, à savoir aérobie. Vous brûlerez plus vite vos graisses et aiderez vos muscles à fonctionner plus efficacement à mesure que vous les tonifierez.

Commencez toujours une séance par un échauffement aérobie ou cardio. C’est bon pour la circulation et cela contribue à éviter les blessures.

Cibler ses points névralgiques

Je milite toujours pour une santé et une forme satisfaisantes, mais tout le monde a le droit d’avoir des problèmes et il est possible de traiter certains points faibles grâce à un programme de 30 jours. À vous de décider quelle(s) partie(s) vous souhaitez tonifier. Les cuisses, les mollets, les ailes ? Non, pas les ailes.

Des muscles fermes à la place de la graisse

Malheureusement, ce n’est pas en faisant des centaines d’abdos que vous allez faire disparaître par magie votre brioche. Désolée ! Quand vous perdez du poids, cette perte est répartie sur l’ensemble de votre corps. Faire des abdos, comme n’importe quel exercice proposé dans ce livre, permet de raffermir les muscles situés sous la brioche tout en brûlant des graisses sur tout le corps. Ce n’est pas une bonne nouvelle, ça ? Pour remplacer la graisse par des muscles bien fermes, procédez comme suit :

• Brûlez les graisses : le fait d’intégrer un exercice aérobie à votre programme permet de brûler les graisses et de vous muscler plus vite.

• Faites votre séance de 10 minutes : faites bien vos exercices personnalisés (les chapitres 17 et 18 vous offrent un choix de séances rapides ou de menus complets de culture physique).

• Mangez équilibré : bonifiez vos résultats grâce à une alimentation saine et équilibrée.

Dix minutes, est-ce suffisant ?

Dix minutes suffisent-elles pour tirer profit du travail accompli ? En un mot : oui ! En fait, de nombreux experts pensent qu’une courte séance bien exécutée donne de meilleurs résultats qu’une longue séance de mauvaise qualité. Pour chacun des exercices présentés dans ce livre, je vous explique en détail comment vous préparer, réaliser le mouvement et étudier d’autres options adaptées au niveau de difficulté recherché. Chaque exercice est illustré de photos. Mais, pour obtenir des résultats sur 30 jours, il est impératif que vous respectiez scrupuleusement votre programme.

Techniquement bien exécutée, une séance de 10 minutes est bien plus efficace qu’un travail d’une demi-heure manquant de rigueur. Et si vous faites des exercices pendant 20 minutes, voire plus, en employant une technique de qualité, les bienfaits seront immenses. Vous serez alors en mesure de brûler plus de calories et d’obtenir plus rapidement des résultats satisfaisants.

Prendre en compte les questions de santé et de sécurité

Au démarrage d’un programme de culture physique, il est important de faire le bilan de son bien-être général. La prise en compte des questions de santé et de sécurité vous assure d’opter pour un niveau de difficulté adapté à votre profil. Voici quelques remarques frappées de bon sens.

Consulter son médecin

Il est toujours pertinent d’aller voir son médecin avant de se lancer dans un programme d’exercice physique. Une petite consultation avant de débuter vos séances de 10 minutes quotidiennes est raisonnable pour votre sécurité et votre état de santé général. En outre, un bilan de santé annuel doit faire partie de votre plan de prévention médical. Le médecin peut déterminer si vous courez le risque de développer des maladies cardiovasculaires ou détecter des problèmes musculo-squelettiques ou autres. Il peut identifier les symptômes de maladies de cœur, des maux de nature orthopédique, une grossesse, etc.

Toutes ces informations vous aident à vous montrer responsable vis-à-vis de votre corps et à prendre en compte certaines réserves médicales.

Le jour de la consultation, apportez une copie de votre programme de culture physique afin que votre médecin puisse vous dire s’il est adapté ou non à votre personne. Vous bénéficierez sans doute de ses encouragements avant de vous lancer dans l’aventure.

Connaître ses limites sur le plan médical

Pour une question de sécurité, il est toujours important de connaître ses limites et notamment de tenir compte de ses blessures ou problèmes de santé actuels. Par exemple, imaginons que votre objectif soit de sculpter vos épaules et bras pour une fête autour d’une piscine où tout le monde sera en maillot de bain. Dans des circonstances normales, cet objectif serait raisonnable. Mais, si vous venez de vous blesser à l’épaule pendant un match de tennis, vous pourriez avoir quelques soucis à mener à bien votre plan de modelage de votre corps, lequel sollicitera inévitablement l’épaule touchée. Vous feriez alors mieux de consulter un médecin. En fonction de la gravité de la blessure, il vous sera peut-être possible d’adapter vos objectifs en incluant un travail cardiovasculaire et des exercices destinés à renforcer les membres inférieurs et le noyau central, plutôt que de solliciter les bras et les épaules. Tenez compte d’éventuels problèmes médicaux ou blessures. Personne ne connaît votre corps mieux que vous.

Prévenir les problèmes de dos

Les médecins voient défiler des personnes souffrant de problèmes de dos. Les douleurs lombaires sont d’ailleurs la deuxième cause des consultations médicales après les rhumes. Environ 80 % des adultes souffrent un jour de problèmes au niveau des lombaires. Ce chiffre est stupéfiant lorsqu’on sait qu’il est possible d’éviter nombre de ces problèmes.

Le mal de dos est souvent dû à la faiblesse des muscles entourant la colonne vertébrale, ce qui réduit à néant toutes les chances d’afficher une mécanique corporelle satisfaisante. Si vous vous tenez mal en permanence, cela n’aide vraiment pas. Vous êtes-vous assis ou levé le dos bien droit après avoir lu la phrase précédente ? Excellent ! Voici quelques conseils judicieux pour vous épargner des problèmes de dos :

• Renforcer les muscles de votre noyau central (abdominaux et région lombaire) : cela vous procurera une stabilité générale. (Vous trouverez dans la quatrième partie de cet ouvrage les mouvements correspondants.)

• Faire un travail de résistance : soulever des haltères contribue à maintenir une bonne densité minérale des os.

• Surveiller son poids : les personnes en surpoids ont souvent des problèmes de dos. Essayez d’afficher un poids satisfaisant.

• Faire des étirements : les étirements peuvent aider à éviter l’apparition de problèmes de dos. Les muscles à étirer sont les ischio-jambiers, les muscles fléchisseurs des hanches, ceux du dos, les abdominaux et les muscles de la poitrine. Je parie que vous ne vous doutiez pas que tant de muscles avaient un impact sur votre dos !

Des conseils en matière de posture

Une posture correcte est primordiale en termes d’apparence et de santé. Il est malheureusement très facile de se laisser aller et d’adopter une posture peu flatteuse traduisant un « affalement » et une négligence considérables. Vous savez, celle que vous prenez devant la télévision, au volant, voire debout. Vos épaules tombent et votre colonne s’affaisse pour former un arrondi. Une mauvaise posture peut également nuire aux bienfaits de vos séances d’exercice physique de 10 minutes en vous faisant solliciter les mauvais muscles ou, pire, en engendrant une blessure. Le moment est venu de vous redresser !

La posture est l’agencement de toutes les parties de votre corps, que vous soyez assis, debout, en train de faire de l’exercice ou n’importe quoi d’autre. Pour afficher une posture satisfaisante, vos pieds doivent être ancrés au sol, l’un parallèle à l’autre. Faites ressortir votre poitrine et tirez légèrement vos épaules en arrière toute en restant relâché. Contractez les abdominaux et rentrez les fesses. Voici quelques conseils utiles en matière de posture :

• Étirez votre colonne vertébrale : prenez-vous pour une marionnette et faites comme si vous étiez relié à une corde par la tête et à une autre par les pieds et que les deux tiraient en sens inverse.

• Gardez le menton parallèle au sol : ainsi, votre double menton disparaîtra.

• Répartissez équitablement votre poids : le fait de diriger vos orteils vers l’avant et non vers l’extérieur contribuera à garantir une certaine stabilité.

• Gardez la tête haute : conserver la tête haute comme si vous souhaitiez allonger votre cou permet à ce dernier de paraître plus long et vous aurez ainsi l’air plus grand.

Être actif et manger sainement

La vie est tellement plus agréable quand vous vous sentez au sommet de votre forme ! Être actif et manger sainement peut vous permettre de vivre pleinement au lieu de survivre péniblement. Profitez au maximum de vos séances de 10 minutes d’exercice physique. Oubliez les régimes à la mode et optez pour une vie active et une alimentation saine.

Oublier les mythes en matière de forme physique

Les mythes à déboulonner sont légion. En voici quelques-uns à éradiquer immédiatement :

• Le mythe de l’élimination du gras : vous ne pouvez pas faire disparaître le gras à des endroits précis, quoi qu’en disent certaines publicités. Vous pouvez tonifier votre corps et perdre vos réserves lipidiques générales (voir la section « Cibler ses points névralgiques », plus haut dans ce chapitre).

• Le mythe de la musculation légère qui fait prendre du volume musculaire : je ne sais pas pourquoi mais, au fil des ans, les gens, surtout les femmes, ont rechigné à lever des charges légères par peur de prendre du volume. Il n’y a pourtant aucun danger car, à moins de prendre des stéroïdes et de soulever beaucoup de fonte, vos muscles ne peuvent pas gonfler comme ça. La plupart des gens ne sont pas génétiquement prédisposés à gonfler de la sorte (le chapitre 2 vous en dit plus sur les fibres musculaires). Si vous faites seulement une ou deux séries avec des poids légers, vous ne risquez pas de voir vos muscles doubler de volume. En revanche, cela vous permettra de les tonifier, de brûler des calories et de renforcer vos os.

• Le mythe de l’exercice physique qui fatigue le cœur : ce mythe-là me stupéfie. L’exercice physique ne va pas affaiblir votre pompe, mais plutôt contribuer à la renforcer.

• Le mythe de la culture physique qui ne permet pas de perdre du poids : la culture physique vous aide à accélérer votre métabolisme et donc à accélérer la perte de poids.

Oublier les régimes à la mode

Les régimes à la mode occupent une telle place dans notre culture qu’il est parfois difficile de distinguer les informations pertinentes des âneries. En fait, les fausses informations des régimes à la mode sont divulguées dans la presse comme une parole d’Évangile. Il faut certes se tenir au courant des nouveautés, mais bien veiller à choisir un régime sain sur la base de faits bénéfiques reconnus. Par exemple, ne manger que du chou peut vous faire perdre du poids, mais vous vous privez alors de nutriments essentiels.

Accroître son niveau d’activité