Illustrations : Delétraz

© 2006, Hachette Livre (Marabout), 43 quai de Grenelle, 75905 Paris Cedex 15

Aucune partie de ce livre ne peut être reproduite sous quelque forme que ce soit ou par 

quelque moyen électronique que ce soit, y compris des systèmes de stockage d’informa-

tion ou de recherche documentaire, sans autorisation écrite de l’éditeur.

sommaire

la méthode

R la méthode dirigée

R la méthode personnalisée

R vos questions

semaine 1

Rprogramme du lundi en 15 minutes

1. petits battements des bras tendus 

2. écarts et rapprochés des bras fléchis 

3. flexions latérales de la taille 

4. flexions des jambes 

5. étirements dorsaux 

Rprogramme du mardi en 15 minutes

1. battements alternés des bras tendus 

2. élévations des avant-bras serrés

3. rotations alternées de la taille 

4. élévations de la jambe fléchie 

5. étirements dorsaux 

Rprogramme du mercredi en 15 minutes

1. cercles alternés des bras 

2. rétropropulsions des bras (légères pompes à l’envers) 

3. flexions alternées de la taille 

4. passages du corps d’une jambe sur l’autre 

5. enroulés du bas du dos 

Rprogramme du jeudi en 15 minutes

1. rétropropulsions des bras 

2. flexions latérales de la taille 

3. ramenés avant d’une jambe

4. élévations latérales d’une jambe 

5. étirements dorsaux et brachiaux 

Rprogramme du vendredi en 15 minutes

1. élévations latérales des bras tendus 

2. flexions latérales de la taille 

3. rotations alternées du buste 

4. fentes avant alternées 

5. étirements dorsaux 

Rprogramme du samedi en 15 minutes

1. écarts latéraux des bras 

2. flexions latérales alternées de la taille 

3. passages de la position debout à la position à genoux 

4. déplacements latéraux de la jambe 

5. ramenés vers soi de la jambe 

semaine 2

Rprogramme du lundi en 15 minutes

1. petits cercles des bras tendus 

2. cercles des bras en inclinant la taille d’un côté 

3. rotations du tronc 

4. flexions latérales alternées en déplaçant les mains 

5. ramenés de la jambe fléchie en diagonale 

Rprogramme du mardi en 15 minutes

1. rotations des épaules 

2. rotations de la taille en élevant un bras après l’autre 

3. flexions du tronc à droite et à gauche 

4. flexions complètes des jambes 

5. flexions alternées du buste sur une jambe 

Rprogramme du mercredi en 15 minutes

1. touchés des mains en haut, devant vous et en bas 

2. cercles des avant-bras collés 

3. grands cercles complets du buste 

4. cercles d’une jambe fléchie sur le côté 

5. étirements simultanés des bras et des jambes 

Rprogramme du jeudi en 15 minutes

1. rapprochés et écartés des bras tendus 

2. flexions du buste devant vous et vers l’arrière 

3. élévations d’une jambe tendue devant vous 

4. changements avant des jambes 

5. flexions du buste sur la jambe 

Rprogramme du vendredi en 15 minutes

1. ramenés des coudes devant vous 

2. déplacements latéraux du tronc 

3. relevés du buste et ramenés simultanés d’une jambe vers vous 

4. élévations latérales de la jambe 

5. étirements vers l’extérieur d’une jambe écartée 

Rprogramme du samedi en 15 minutes

1. petits cercles des bras en bas, sur les côtés, en haut 

2. flexions avant du buste 

3. relevés du buste à droite et à gauche 

4. élévations latérales de la jambe fléchie 

5. étirements dorsaux 

semaine 3

Rprogramme du lundi en 15 minutes

1. élévations latérales des bras tendus 

2. circumductions du bassin 

3. ramenés simultanés des jambes et du buste 

4. cercles de la jambe supérieure 

5. flexions avant du buste 

Rprogramme du mardi en 15 minutes

1. cercles des bras fléchis

2. passages du buste à droite, au centre, à gauche 

3. écarts des jambes 

4. élévations de la jambe supérieure 

5. ramenés d’une jambe vers le visage 

Rprogramme du mercredi en 15 minutes

1. cercles des bras 

2. rotations du buste 

3. petits cercles des jambes 

4. élévations latérales d’une jambe 

5. étirements latéraux du dos 

Rprogramme du jeudi en 15 minutes

1. croisés des bras en bas, devant, en haut 

2. touchés alternés des pieds et relevés de buste 

3. petits battements d’une jambe 

4. petits cercles de la jambe à l’arrière 

5. écrasements faciaux 

Rprogramme du vendredi en 15 minutes

1. élévations arrière des bras 

2. circumductions de la taille avec flexion des jambes 

3. cercles dissociés des jambes

4. petites élévations latérales de la jambe tendue 

5. flexions latérales du buste sur la jambe 

Rprogramme du samedi en 15 minutes

1. balancés simultanés des bras de bas en haut 

2. passages du buste d’un côté et de l’autre 

3. grands battements d’une jambe 

4. petits cercles latéraux d’une jambe 

5. étirement du dos et des jambes 

semaine 4

Rprogramme du lundi en 15 minutes

1. cercles des bras devant soi 

2. passages du buste de droite à gauche 

3. contractions isométriques abdominales 

4. flexions complètes des jambes 

5. flexions du buste sur la jambe 

Rprogramme du mardi en 15 minutes

1. battements des bras devant soi 

2. touchés du genou avec le coude opposé 

3. ramenés alternés des jambes vers l’épaule droite et l’épaule gauche 

4. séries de huit avec une jambe 

5. ramenés de la jambe vers le visage 

Rprogramme du mercredi en 15 minutes

1. passages alternés dessus-dessous des avant-bras devant soi 

2. rotations alternées du buste à genoux 

3. touchés du pied avec les mains 

4. passages côté-arrière de la jambe 

5. flexions avant du buste 

Rprogramme du jeudi en 15 minutes

1. en haut : bras écartés en bas : mains se touchant 

2. touchés du sol à droite et à gauche 

3. élévations du bassin avec les jambes écartées 

4. élévations arrière de la jambe 

5. flexions du buste à l’extérieur de la jambe avant 

Rprogramme du vendredi en 15 minutes

1. flexions-extensions des avant-bras sur les côtés 

2. passages du buste de droite à gauche 

3. élévations des jambes croisées sur le côté 

4. cercles de la jambe 

5. ramenés des jambes vers le visage 

Rprogramme du samedi en 15 minutes

1. élévations des bras devant soi 

2. flexions avant du buste 

3. touchés du sol avec les mains 

4. élévations d’une jambe sur le côté et à l’arrière 

5. ramenés de la jambe vers soi 

Ren conclusion

la méthode

C’est  décidé !  Vous  vous  lancez !  Fini  les  muscles  mous  et 

l’allure  fatiguée !  Ce  guide  vous  propose  un  programme 

sérieux  de  restructuration  totale  du  corps  et  d’amélioration 

de l’amplitude articulaire pendant un mois, à pratiquer toute 

l’année. Il importe que vous suiviez avec assiduité pendant au 

moins deux mois le pro gramme qui vous est proposé si vous 

voulez  vraiment  retonifier  votre  corps.  En  effet,  un  entretien 

anarchique est mieux que rien, mais ne donne aucun résultat 

visible.

Vous pouvez suivre le programme de ce guide en complément 

de  n’importe  quel  cours  de  fitness  (stretching,  low-impact, 

body-sculpt, etc.).

La  culture  physique,  à  l’instar  de  n’importe  quelle  activité 

sportive, améliore de façon visible l’ensemble du corps et peut 

même le modifier totalement si l’entraînement est intense et 

accompagné d’une hygiène alimentaire.

Tout est une question de régularité et de sérieux dans la façon 

de pratiquer. Si vous respectez bien l’application des techniques 

décrites dans cet ouvrage et que vous réalisez les mouvements 

en  amplitude  gestuelle maximale, il  est  impossible que  vous 

n’obtiendrez pas de résultat.

la méthode

T 

 Des résultats visibles au niveau de la tonicité musculaire : en 2 mois.

T 

 La méthode se décline en deux options.

la méthode dirigée

Vous suivez à la lettre le programme sur un mois à raison de 15 minutes 

d’entraînement journalier (6 jours sur 7) et vous le réalisez chaque mois 

en utilisant les variantes afin de diversifier au maximum vos séances.

Cette solution propose un encadrement permanent et surtout permet de 

ne pas commettre d’erreur au niveau de l’action des muscles agonistes 

et  antagonistes,  afin  d’obtenir  un  résultat  de  retonification  musculaire 

équilibré et harmonieux. En effet, le choix des exercices est effectué sur 

des critères bien précis, après mûre réflexion ; ils sont proposés avec :

• un souci constant de progression dans l’effort,

• une optique de sécurité totale au niveau de la gestuelle et de sa place 

dans le programme d’entraînement,

• une volonté d’objectif vraiment très performant quant au résultat,

• le constat que toutes les fibres du corps sont mises en action (d’où une 

remise en forme générale).

CETTE SOLUTION EST POUR VOUS…

• si vous êtes disciplinée,

• si vous désirez un résultat rapidement constaté,

• si vous n’avez pas le temps de composer votre programme,

• s’il vous semble réalisable de consacrer 15 minutes par jour à l’effort.