Dr Jean-Michel COHEN

Nourrir
sa santé

Comment orienter son alimentation
pour une bonne et longue vie

© Éditions First, un département d’Édi8, 2020

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ISBN : 978-2-412-05596-0

ISBN numérique : 978-2-412-05844-2

Dépôt légal : août 2020

Edition : Elisabeth Boyer
Correction : Albane Destrez
Mise en page : Ma petite FaB – Laurent Grolleau

Éditions First, un département d’Édi8
92, avenue de France
75013 PARIS – France
Tél. : 01 44 16 09 00
Fax : 01 44 16 09 01
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Ce document numérique a été réalisé par Nord Compo.

Pour Myriam en particulier, et pour tous mes enfants et petits enfants, ainsi que Dan, le nouveau membre de notre famille. Votre présence est le moteur principal de mon travail et de mes études.

En préambule

Plus jeune, je rêvais de boire la potion d’Astérix, pour être le plus fort dans la cour de récréation et imposer ma loi à mes camarades. Hélas, contrairement à Obélix, je n’étais pas tombé dedans petit, et c’est plutôt de la soupe que mes parents essayaient en vain de me faire avaler, prétextant qu’elle faisait grandir.

Adolescent, pendant les périodes d’examens, j’aurais tout donné pour disposer d’une substance qui m’aurait permis d’augmenter ma mémoire comme par miracle pour retenir plus facilement mes cours. Pourtant, après avoir essayé divers produits sur les conseils de mes parents ou de notre pharmacien, il m’a quand même fallu m’atteler à mon bureau.

Une tradition validée par la science

Depuis la nuit des temps, on ne cesse de créer des recettes magiques, liqueurs de jouvence, élixirs thérapeutiques et autres aliments extraordinaires censés améliorer notre santé ou nos performances. Datant de 1154, le Codex Guta-Sintram, qui réglait la vie des moines de l’abbaye de Marbach, en Alsace, regorge ainsi de conseils et d’instructions pour l’alimentation et la santé. On peut ainsi y lire : « En mai, soigne-toi à l’aide de sangsues, prends une potion pour te purger, mange des aliments froids, des légumes froids et amers. Bois de l’absinthe, de l’aigremoine, de la millefeuille, et tu seras en bonne santé. » À l’autre bout du monde, les Chinois appliquent depuis des millénaires un art de la bonne santé où les saisons et les aliments jouent un rôle majeur. Et l’ayurveda, médecine traditionnelle de l’Inde, place elle aussi l’alimentation au cœur de ses remèdes.

Cette pratique millénaire n’a rien perdu de son actualité. Certes, évolution technologique aidant, on a plutôt tendance à se tourner aujourd’hui vers les compléments alimentaires et autres petites pilules merveilleuses réputées contenir des ressources secrètes pour rajeunir, avoir une jolie peau, avoir du tonus et, surtout, éviter de tomber malade et échapper en particulier au cancer.

Les progrès de la recherche et de la science nous ont en effet permis de mieux connaître le rôle d’un certain nombre de nutriments et micronutriments (vitamines, minéraux, etc.). Parue en 2003, l’étude clinique SU.VI.MAX, qui a consisté à administrer à 13 000 personnes, entre 1994 et 2002, soit un supplément de vitamines et minéraux, soit un placebo, a permis de mettre en valeur les bénéfices des premiers pour la santé : une consommation journalière de 6 mg de bêta-carotène, 1 mg de vitamine A, 120 mg de vitamine C, 30 mg de vitamine E, 100 µg de sélénium et 20 µg de zinc pourrait réduire 31 % des cancers. C’est sur cette base qu’a été élaborée la fameuse recommandation qui nous incite à consommer cinq fruits et légumes par jour (au moins 400 g) pour réduire de 7 à 31 % les risques de cancer.

Pas de cocktail magique !

Il y a quelques années, j’ai moi-même décidé de vérifier s’il existait des aliments particulièrement plus intéressants que d’autres. Je suis parti d’un tableau décrivant la composition nutritionnelle de 450 aliments, avec une douzaine d’informations pour chacun d’eux. Un océan de chiffres !

Loin de me décourager, j’ai d’abord entrepris de faire des moyennes par type de produit, puis de les confronter aux besoins journaliers afin de déterminer les aliments les plus intéressants sur le plan nutritionnel. J’ai obtenu un mur de chiffres absolument invérifiables et d’un intérêt proche du néant, ces données ne permettant absolument pas de décréter de façon scientifique la supériorité de tel ou tel aliment.

J’ai recommencé l’expérience en dressant, pour chaque catégorie de nutriments ou de micronutriments, un hit-parade des 50 meilleurs aliments. Avec cette méthode, à ma surprise et à mon plus grand plaisir, il a été possible de dresser une liste d’aliments aux valeurs nutritionnelles plus performantes que les autres. Ainsi, dans le hit-parade des vitamines, j’ai retrouvé cinq fois le germe de blé, les huîtres, le jaune d’œuf, le foie de veau et… le pâté de foie. Ont été nominés quatre fois l’abricot sec, le beaufort, le comté, l’emmental, le fenouil, le gouda, le foie de bœuf, le foie de volaille, les lentilles, les moules cuites, le maroilles, les noix, les noix de cajou, l’oseille, le parmesan, le persil, le pissenlit, les pistaches et le pont-l’évêque.

Ce petit jeu m’amusait, mais j’ai vite senti que je risquais de verser dans l’effet gourou en cherchant à tout prix à fabriquer artificiellement un cocktail magique d’aliments.

Finalement, je rejoignais en cela la réflexion des chercheurs en nutrition, qui tournent le dos depuis quelques années à une approche réductionniste, laquelle isole les effets de chaque micronutriment au lieu de prendre l’aliment dans sa globalité.

Une approche différente

Le contenu de nos assiettes n’échappe pas aux effets de mode. Et celle-ci est encore plus influente quand il s’agit de bénéfices potentiels sur notre santé. C’est pourquoi chaque année qui passe a son aliment magique : artichaut pour maigrir, curcuma contre le cancer, grenade contre les troubles cardio-vasculaires, poudre de baobab aux vertus stimulantes, etc. Le gagnant permet des ventes en flèche soutenues par les buzz qui alimentent la Toile. Je me suis moi-même surpris à me diriger automatiquement vers le rayon bio pour acheter de la farine ou à glisser dans mon panier du thé vert, en me demandant s’il ne pourrait pas m’aider à lutter contre le rhume carabiné qui me tenait alors !

Ce qui ne m’empêche pas, dans ma pratique de médecin nutritionniste, d’être régulièrement agacé par les préconisations qui recommandent tel ou tel aliment pour ses effets magiques supposés. Car les substances actives de ces aliments merveilleux sont-elles en quantité suffisant pour lutter efficacement contre la maladie ? Bien sûr que non ! Je ne nie pas que tel ou tel aliment puisse aider à prévenir des problèmes de santé ou soutenir notre organisme, mais je pense plus pertinent de miser sur la somme des bénéfices des différents aliments que nous mettons dans notre assiette. Consommer en quantité suffisante certains groupes d’aliments dont les bénéfices sont scientifiquement prouvés me semble une approche nettement plus intéressante. Et c’est elle qui préside à l’écriture de ce livre.

J’ai finalement choisi de prendre le problème à rebours : au lieu de raisonner en termes de pouvoir magique d’un aliment, je propose de m’intéresser au pouvoir de tel groupe d’aliments sur les maladies qui peuvent affecter tel système de l’organisme.

On sait désormais qu’un dérèglement du microbiote intestinal (les micro-organismes qui peuplent notre intestin) est impliqué dans le développement du diabète, mais aussi de la maladie d’Alzheimer et de la dépression, et que certains cancers (larynx, prostate ou utérus, par exemple) sont liés à un dysfonctionnement de notre système cardio-vasculaire. Un système immunitaire défaillant nous rend plus vulnérables face aux maladies bénignes (angine, rhume), mais nous permet encore moins de lutter contre certaines pathologies lourdes, en particulier les cancers. Une dégradation cellulaire, et plus spécifiquement de nos cellules souches, qui assurent le renouvellement des cellules spécialisées (cellules cartilagineuses, osseuses, graisseuses, sanguines, cérébrales, etc.), provoque une dégradation de notre santé et une accélération du processus de vieillissement. Enfin, de plus en plus d’auteurs soulignent l’influence des facteurs environnementaux (dont l’alimentation) sur notre patrimoine génétique, ce qui serait susceptible de déclencher des maladies.

Dans ce livre, j’ai donc choisi d’examiner un à un ces différents systèmes pour vous montrer comment leur défaillance est impliquée dans le développement de certains types de maladies, avant de vous proposer des groupes d’aliments susceptibles d’améliorer la situation pour chacun de ses systèmes. Vous trouverez aussi, pour chaque système, des recettes gourmandes et saines qui peuvent vous inspirer et vous accompagner dans votre quotidien.

La nutrition, je le répète, doit être envisagée dans une approche globale : c’est pourquoi vous pourrez constater que l’action de certains aliments couvre plusieurs systèmes de l’organisme. Dans le même esprit, n’oubliez jamais qu’un seul aliment ne vous évitera pas la maladie et ne pourra pas vous guérir, mais retenez que votre alimentation, si elle intègre en quantité suffisante certains groupes d’aliments bénéfiques, pourra vous aider à préserver votre santé et même à faire face à certaines pathologies.

Introduction

Quelques vérités simples sur la santé et sur les aliments

On meurt rarement de « simple » vieillesse : il y a presque toujours une maladie en cause, responsable de l’accélération de la dégradation physique. Or, grâce à mon métier, j’ai appris ces dernières années que si notre mode de vie est souvent la première cause de certaines pathologies parmi les plus fréquentes (trouble cardiaque, diabète, hypertension…), il peut aussi, à l’aide de certains changements dans nos habitudes, les enrayer… voire les faire disparaître ! Et l’alimentation est au premier plan de cette démarche.

Ce n’est d’ailleurs pas un hasard si on a vu fleurir ces dernières années des compléments alimentaires pour cibler tel ou tel problème : plus de fibres contre la constipation, plus de calcium pour la solidité des os, des probiotiques pour la flore intestinale, etc. Mais il n’est pas nécessaire de céder à l’appel des industriels : les aliments naturels, doués de nombreuses vertus, suffisent amplement. Et c’est précisément ce lien entre aliments et santé que ce livre explore. Avant d’entrer dans le vif du sujet, je vous propose ici quelques rappels qui pourront sembler évidents à certains, mais qui ont le mérite, à mes yeux, de clarifier les choses.

Une mise au point sur la santé

Aussi paradoxal que cela puisse paraître, pour parler de la santé, je vais commencer par évoquer la maladie. Le dictionnaire en ligne CNRTL la définit comme une « altération de l’état de santé se manifestant par un ensemble de signes et de symptômes perceptibles directement ou non, correspondant à des troubles généraux ou localisés, fonctionnels ou lésionnels, dû à des causes internes ou externes et comportant une évolution*1 ». Cette notion d’altération de l’état de santé se retrouve dans tous les dictionnaires (du Larousse au Robert en passant par celui de l’Académie française) et autres traités de médecine.

Pour ma part, j’ai envie de jeter un pavé dans la mare en affirmant ici qu’aucun d’entre nous n’est en bonne santé. C’est une certitude pour moi. Tout comme je sais de façon certaine que nous ne sommes pas tous en mauvaise santé.

La réalité, c’est que chacun de nous porte soit une maladie débutante, que notre corps réussit à combattre, soit une maladie déclarée dont notre organisme parvient à limiter l’extension, ce qui fait que nous sommes et restons en « bonne santé », mais que nous ne pouvons pas affirmer que nous avons une bonne santé. La différence est subtile mais réelle. Cela signifie que notre corps possède des mécanismes de défense multiples et puissants et, en même temps, qu’il est l’objet d’agressions à répétition qui le menacent en permanence.

En 2004, deux chercheurs américains1*2 ont ainsi montré que beaucoup de personnes sont porteuses de cancer sans le savoir. Des autopsies ont révélé que 40 % des femmes décédées entre 40 et 50 ans présenteraient des petites tumeurs cancéreuses dans les seins, alors que ce cancer n’était établi que pour 1 % des femmes de cette tranche d’âge. De la même manière, 50 % des hommes entre 50 et 60 ans seraient porteurs de lésions cancéreuses dans la prostate, pour un taux de 0,1 % d’un cancer effectif pour cette tranche d’âge au moment de l’étude. Plus encore, 100 % des personnes de plus de 70 ans auraient des lésions cancéreuses dans la thyroïde. Aucun des sujets étudiés par nos deux chercheurs ne sont décédés d’un cancer. Ils en étaient porteurs, mais ne l’ont pas développé. Les scientifiques ont conclu que notre corps est doté de systèmes de défense qui sont en alerte permanente pour nous protéger des agressions intérieures ou extérieures.

Pour être en « bonne santé », il faut donc permettre un processus de régulation naturel dans l’organisme, de telle sorte que ses capacités de défense viennent compenser les agressions. Dans le jargon scientifique, on parle d’homéostasie. C’est ce qui se produit dans la médecine de réanimation ou de soins intensifs. Il s’agit de rétablir l’équilibre des fonctions organiques : équilibre de tous les métabolites (minéraux, globules, liquides, etc.), pression respiratoire stable, pression artérielle ni trop haute ni trop basse. Bref, les médecins recherchent le fonctionnement équilibré (et non pas optimal) de tous les organes entre eux. Cet état ne permet pas de guérir, mais permet au corps de retrouver ses capacités à lutter contre la maladie ou les facteurs critiques.

Dans un contexte moins extrême, j’aimerais aussi attirer votre attention sur les médicaments. Loin de moi l’idée de les déclarer inutiles et de vous inciter à ne pas en prendre, mais nous avons tendance à en abuser. Certaines personnes âgées en prennent jusqu’à 10 par jour. Or, les risques sur la santé sont bien réels : troubles digestifs, maux de tête, fatigue, troubles cardiaques ou altération de la fonction rénale. Et même sans pathologie lourde, nous avons souvent tendance à recourir à ces substances chimiques (antibiotiques ou antidouleurs en particulier). Le problème, c’est que cette surconsommation n’est pas sans effet sur notre santé : d’une part, elle fragilise notre microbiote dont le déséquilibre est impliqué dans le développement de nombreuses pathologies ; d’autre part, elle altère les capacités de défense de l’organisme (son système immunitaire), rendant celui-ci de moins en moins résistant pour faire face aux agressions.

On sait désormais qu’une consommation régulière de certaines catégories d’aliments permet de maintenir dans un état d’équilibre (un état homéostatique) les différents systèmes de défense de l’organisme, voire de les réparer lorsqu’ils sont fragilisés. Ils sont comme une armée avec ses différents corps militaires qui se coordonnent pour combattre la menace. J’étudierai dans ce livre les principaux, au nombre de cinq :

1. le microbiote, et ses fameuses bonnes bactéries (voir ici) ;

2. le système vasculaire, la force de ravitaillement du corps (ici) ;

3. le système immunitaire, le général en chef de la lutte contre les agressions (voir ici) ;

4. le système de renouvellement cellulaire, en particulier des cellules souches (voir ici).

5. le patrimoine génétique et sa régulation épigénétique (voir ici).

Les aliments qui travaillent à votre santé

Vous découvrirez dans ce livre comment certains aliments et catégories d’aliments peuvent potentialiser l’équilibre des cinq principaux systèmes de défense de l’organisme. Je vous propose ici une liste de ces aliments, en indiquant également le ou les systèmes sur lesquels ils agissent. En effet, plutôt que de vous attacher à l’un ou l’autre de ces aliments, ou bien à l’un ou l’autre des cinq systèmes que nous passerons en revue, je vous invite à privilégier une approche globale de votre assiette et de votre santé. Cette liste vous permet ainsi d’appréhender d’un coup d’œil les ingrédients sur lesquels vous allez pouvoir miser désormais.

Ail

Système immunitaire

Aliments fermentés

Équilibre du microbiote

Baies et fruits rouges

Système vasculaire

Système immunitaire (ici et là)

Renouvellement cellulaire

Bière

Système vasculaire

Cacao

Renouvellement cellulaire

Café

Code génétique

Carottes

Code génétique

Champignons

Système immunitaire

Chocolat noir

Système vasculaire

Choucroute

Équilibre du microbiote

Cidre

Système vasculaire

Crucifères

Équilibre du microbiote

Système vasculaire

Système immunitaire

Code génétique

Curcuma

Renouvellement cellulaire

Code génétique

Fibres

Équilibre du microbiote

Renouvellement cellulaire

Fromages

Équilibre du microbiote

Fruits à noyau

Renouvellement cellulaire

Fruits de mer

Code génétique

Graines

Équilibre du microbiote

Grenades

Système immunitaire

Herbes

Système vasculaire

Code génétique

Huile d’olive vierge extra

Système vasculaire

Système immunitaire

Huîtres

Code génétique

Jambon de Parme

Système vasculaire

Jus de raisin

Système immunitaire

Kimchi

Équilibre du microbiote

Légumineuses

Équilibre du microbiote

Mangues

Renouvellement cellulaire

Noix

Équilibre du microbiote

Oléagineux

Système vasculaire

Pépins de raisin

Renouvellement cellulaire

Piment

Système immunitaire

Poissons

Code génétique

Poissons gras

Système vasculaire

Renouvellement cellulaire

Poivre

Renouvellement cellulaire