© Kelly Starrett and Glen Cordoza

© 4Trainer Éditions, pour la traduction française
www.4trainer.fr

ISBN : 978‑24‑92430‑42‑8

EAN : 9782492430428

Création couverture : Agathe Lassié (www.graphistebordeaux.com)
Mise en page : Pierre Debraux
Maquette : Yordan Terziev et Boryana Yordanova
Édition/Correction : Olivier Remy et Antoine Frandebœuf (Sen No Sen), Romain Bory
Traduction : Aneliya V. Manolova et Pierre Debraux (www.sci-sport.com)

Tous droits de traduction, de reproduction et d’adaptation réservés pour tous pays.

Toute représentation ou reproduction intégrale ou partielle faite sans le consentement de l’auteur ou de ses ayants droit ou ayants cause est illicite (article L 122‑4 du code de la propriété intellectuelle). Le code de la propriété intellectuelle n’autorisant aux termes de l’article L 122‑5 2e et 3e alinéas, que les reproductions strictement réservées à l’usage du copiste et non destinées à l’utilisation collective et, d’autre part, sous réserve que soient indiqués clairement le nom de l’auteur et la source, les courtes citations justifiées par le caractère pédagogique, scientifique ou d’information de l’œuvre à laquelle elles sont incorporées, une telle reproduction ou représentation constituerait une contrefaçon sanctionnée par les articles L 335‑2 et suivants du code de la propriété intellectuelle.

Pour Juliet

SOMMAIRE

Préface de l’édition mise à jour et complétée

Introduction : Une nouvelle ère pour la performance humaine

PRÉFACE DE L’ÉDITION AMÉLIORÉE ET MISE À JOUR

Lorsque j’ai commencé à écrire Becoming a Supple Leopard en 2011, j’avais deux objectifs :

1. Créer une méthode complète et ouverte pour le mouvement humain, qui puisse enseigner aux gens à prédire et à résoudre des patterns de mouvement dysfonctionnels menant à des douleurs ou des blessures.

2. Donner aux gens les outils dont ils ont besoin pour réaliser une maintenance de routine simple de leur corps afin qu’ils puissent prévenir, traiter et résoudre les douleurs et les blessures, tout en améliorant leur mobilité (limitations des articulations et des tissus).

Becoming a Supple Leopard (BASL) est sorti en avril 2013 et a été un succès immédiat, avec plus de 100 000 copies vendues dans les premiers mois, s’inscrivant ainsi dans les listes des bestsellers du Wall Street Journal et du New York Times. D’après The View et 60 Minutes Sports, les idées et les méthodes du livre ont atteint des publics auxquels je n’aurais pas pensé. Des forces militaires d’élite aux sportifs professionnels, les concepts, les mouvements et les techniques de mobilité ont été testés au plus haut niveau. La méthode a également parfaitement fonctionné pour des enfants et des sportifs du dimanche. Des écoles élémentaires aux universités, en passant par des entreprises gigantesques comme Google, les principes et les techniques originaux ont été simplifiés au maximum, les rendant accessibles au plus grand nombre, quels que soient l’âge, la morphologie ou le niveau de forme.

Bien que j’aie atteint mes objectifs avec la première édition du livre, travailler et tester les idées dans tous ces environnements a enrichi ma méthode de manière inattendue. Elle a évolué. Elle est maintenant meilleure et plus forte que jamais – ce qui est une des principales raisons pour la publication de cette version complétée et mise à jour. Les changements effectués ont fortement amélioré ce modèle, rendant les concepts et les techniques plus faciles à apprendre, à comprendre et à mettre en place.

La vérité est que j’ai écrit BASL en ayant à l’esprit un public d’athlètes et d’entraîneurs. J’étais focalisé sur la performance. Diminuer la douleur et prévenir les blessures a toujours été au centre de la discussion, et je pense vraiment que la première version fournissait les outils pour traiter et résoudre les douleurs chroniques et prévenir les blessures. Mais je dois bien l’admettre, le livre n’était pas organisé d’une manière suffisamment fluide pour les novices. Cette fois, il l’est. Que vous soyez un sportif débutant ou un athlète concourant au plus haut niveau, tous les exercices originaux ont été revus et améliorés, les rendant accessibles pour tous.

La seconde raison ayant entraîné la publication de cette édition complétée et mise à jour, c’est vous, les lecteurs. Les avis postés sur Amazon et d’autres sites de revendeurs m’ont fourni des retours très précieux. Les commentaires et les questions postés sur mon blog et mes réseaux sociaux ont aussi joué un rôle clé dans l’évolution de la méthode. Ce flux de commentaires et de critiques constructives m’a aidé à rendre BASL plus compréhensif et plus détaillé, et je vous en suis très reconnaissant.

Mais qu’est-ce qui a changé ?

Pour améliorer la qualité globale, la lisibilité et l’accessibilité du livre, j’ai fait beaucoup de changements. Commençons par ce qui a été ajouté au livre.

Cette édition contient plus de 80 pages de nouveaux contenus, incluant presque cinquante nouvelles techniques de mobilité. Le chapitre 4 : “Archétypes corporels et concept du tunnel” (qui commence ici) est un nouveau chapitre sur l’évaluation de l’amplitude et la qualité du mouvement. J’ai également ajouté une toute nouvelle partie dédiée aux conseils sur la mobilité qui vous sera utile pour traiter les limitations positionnelles et les douleurs (Partie 4).

Un autre ajout, succinct mais significatif, est la section : “Points à retenir”, située à chaque fin de chapitre, et qui résume les éléments clés à retenir. J’ai également ajouté des illustrations et des graphiques afin de clarifier quelques-uns des concepts et techniques les plus complexes et avancés. Et, comme beaucoup de lecteurs l’ont réclamé, des images anatomiques ont été incorporées dans les sections de mobilité, afin de mettre en lumière les muscles, les articulations et les segments corporels importants.

En plus d’avoir ajouté ces nouveaux contenus, j’ai fait quelques changements afin d’enrichir le texte original et les images. J’ai retravaillé chaque chapitre et clarifié certains termes qui pouvaient porter à confusion – plus particulièrement le chapitre “Les lois du moment de force”, et la description très controversée de la “position pieds droits” et du conseil “pousse tes genoux vers l’extérieur”, en référence au Squat.

Finalement, d’importantes améliorations ont été faites pour rendre plus facile le va-et-vient dans ce livre, en commençant par un index détaillé. Des onglets colorés ont été ajoutés sur le bord des pages afin que vous puissiez accéder rapidement à une partie spécifique du livre. J’ai agrandi la section “Le guide pour utiliser ce livre”, qui sert de carte pour parcourir ce livre. Même si vous avez lu la première édition, je vous recommande fortement de relire cette section avant de plonger dans les autres chapitres – (ici).

Concernant la lisibilité, le changement le plus important porte sur l’organisation des parties et des chapitres. Dans la première édition, j’ai présenté les chapitres de manière séquentielle, ce qui a assurément rendu les recherches difficiles. Pour pallier ce problème, j’ai regroupé tous les principes et théories en une seule partie et divisé les mouvements et les techniques de mobilité en deux parties séparées. Cela réunit tous les principes fondamentaux de la méthode en une section, et vous permet de rechercher les techniques associées à ce que vous voulez travailler ou que vous souhaitez apprendre.

Voici un aperçu de ce que vous pouvez vous attendre à apprendre dans chaque section :

• Partie 1 – Principes et théories : c’est la partie la plus importante du livre, car elle englobe le noyau central de ma méthode et pose les bases du travail du mouvement et des techniques de mobilité qui sont couvertes par les parties 2 et 3, ainsi que les conseils pour la mobilité placés dans la partie 4. Ici, vous apprendrez les principes du mouvement humain optimal : la mécanique du rachis, la règle de l’articulation unique, et les lois du moment de force. Prenez ce chapitre comme un plan pour se mouvoir en toute sécurité et avec efficacité dans la vie et dans le sport. En plus, vous apprendrez comment évaluer et restaurer l’amplitude de mouvement d’articulations et de tissus limités – et comment identifier et résoudre des erreurs de mouvement communes qui peuvent compromettre la performance et mener à la blessure. Enfin, vous apprendrez à progresser sur des mouvements de telle manière, que vous construirez des patterns de mouvement fonctionnels et transférables ; vous acquerrez aussi des méthodes pour améliorer l’amplitude de mouvement et prévenir les risques de blessure et la douleur. En fait, la partie 1 contient toutes les informations dont vous aurez besoin pour comprendre, mettre en place et enseigner ma méthode.

• Partie 2 – Catégories de mouvement : cette partie contient tous les exercices – Squat, pompes, épaulé, etc. – qui sont utilisés pour tester, comprendre et progresser sur les principes exposés dans la partie 1.

• Partie 3 – Techniques de mobilité : toutes les techniques de mobilité ou de mobilisation (aussi connu sous le terme “mobs”) que comprend ma méthode sont contenues dans cette partie du livre. Considérez les techniques de mobilité comme des outils pour diminuer les douleurs et améliorer vos positions. Ces techniques vous aideront à aborder un muscle tendu, une limitation de tissus mous ou d’une capsule articulaire, des problèmes de contrôle moteur, une limitation d’amplitude articulaire et des problèmes neuromusculaires. Pour rendre votre utilisation de cet ouvrage plus facile, cette partie est divisée en 14 sections basées sur des zones corporelles. Par exemple, la zone 1 comprend toutes les mobilisations pour la mâchoire, la tête et le cou ; la zone 2 comprend toutes les mobilisations pour le haut du dos. Pour une revue complète, allez directement (ici).

• Partie 4 – Conseils pour la mobilité : pour vous aider à assembler les techniques de mobilisation ensemble, et à concevoir votre propre programme de mobilité, j’ai inclus des conseils pour une grande variété de mouvements et pour des problèmes fréquemment rencontrés. Dans cette partie, vous trouverez des conseils qui vous aideront à améliorer votre amplitude de mouvement pour une position ou un mouvement spécifique. Il y a aussi des conseils pour traiter les blessures légères, les articulations douloureuses et les muscles fatigués. De plus, j’ai inclus un modèle de mobilité complet qui permet de s’assurer que toutes les parties du corps sont traitées et entretenues, ainsi qu’un exemple de programme sur 14 jours pour débutants et intermédiaires.

Commencez ici : Le guide pour utiliser ce livre

Pour gagner un maximum de temps et tirer parti au mieux de ce livre, voici quelques informations que vous devez savoir.

Tout d’abord, il y a plusieurs manières de prendre en main ce livre. La première est de simplement le lire d’une traite. Si vous êtes un athlète consciencieux ou un entraîneur, lire le livre en entier vous apportera une meilleure compréhension de ma méthode, et vous aidera à appliquer ces informations dans votre routine. Bien que toutes les techniques et les informations ne soient pas immédiatement applicables, lire tout le livre mettra en lumière l’interconnexion des principes énoncés et la façon dont ils s’appliquent dans la vie, le sport, le combat et le jeu. Et parce que tous les concepts, mouvements et techniques de mobilité sont liés entre eux, il y a des chances pour que vous trouviez des applications pratiques longtemps après avoir fini de le lire.

Ce livre est aussi conçu pour être feuilleté. Si vous avez lu la première édition ou assisté à ma formation sur le mouvement et la mobilité, ou si vous suivez le Mobility Project sur MobilityWOD.com, utiliser le livre comme un outil de référence vous facilitera la tâche. Comme je l’ai expliqué dans la préface, les changements ont été faits pour rendre le livre plus clair et en faciliter la lecture. Par exemple, en parcourant les descriptions dans le sommaire, vous pouvez rapidement repérer les chapitres qui sont pertinents pour vous. En fait, je vous recommande fortement de prendre du temps pour lire ces descriptions avant de passer à la partie 1. Cela vous apportera une meilleure compréhension de la façon dont le livre est organisé et de ce que vous allez apprendre de chaque chapitre.

Cependant, même si vous êtes familier avec ma méthode de mouvement et de mobilité, je vous incite fortement à lire la première partie avant de parcourir le livre. “Pourquoi ?” me demanderez-vous ? Très simple : les chapitres dans la partie 1 contiennent les principes fondamentaux, la philosophie et l’application de ma méthode. Certaines connaissances et compétences de base sont nécessaires pour réaliser les techniques de mouvement et de mobilité des parties 2 et 3. Si vous sautez cette partie fondamentale, vous ne tirerez jamais tous les bénéfices que le système a à vous offrir.

Je sais que certains lecteurs voudront directement passer aux techniques de mobilité en fin de livre. Si vous avez un muscle tendu ou une articulation douloureuse qui a besoin d’être traité(e), allez-y. Par exemple, si vous souffrez du bas du dos, vous pouvez appliquer directement les conseils donnés pour gérer les douleurs du bas du dos (p. 482), puis travailler sur les techniques de mobilité dans la partie 3. Mais comprenez bien une chose : vous n’aurez jamais le dernier mot sur votre douleur ou dysfonctionnement si vous ne corrigez pas le mouvement ou la position qui cause ce problème. C’est comme traiter les symptômes sans s’occuper de la maladie. C’est pourquoi il est impératif que vous lisiez toute la partie 1, surtout les trois premiers chapitres qui décrivent les principes du mouvement : la stabilité et l’organisation du tronc, la règle de l’articulation unique, et les lois du moment de force.

Considérez les principes du mouvement comme une carte qui vous guidera dans la création de positions stables et sûres pour tous les mouvements. Si vous les pratiquez dans l’ordre présenté, vous saurez comment stabiliser votre colonne vertébrale de manière gainée et organisée ; comment maintenir une colonne vertébrale neutre lors de mouvements dynamiques avec charge ; et comment créer de la stabilité (tension) dans vos articulations pour générer une force, une puissance et une vitesse maximales.

Vous pouvez immédiatement mettre en application les principes du mouvement dans les actions de la vie et du sport. Une fois que vous comprenez les principes du mouvement, vous pouvez commencer à prendre conscience de votre position et des mouvements dans toutes les situations. Que vous soyez coincés derrière un bureau au travail, que vous portiez votre enfant, que vous portiez les sacs de course ou que vous fassiez du sport, vous aurez besoin des informations contenues dans ces chapitres.

Il est important de noter, cependant, que pour maîtriser les principes du mouvement, vous devez les pratiquer dans un environnement sûr et contrôlé, en utilisant des mouvements de musculation transférables et en amplitude complète. Comme je l’exposerai, faire cela vous assurera non seulement une compétence sur tous les plans de mouvement, mais rendra plus simple la détection et la correction des patterns de mouvement dysfonctionnels et des limitations de la mobilité.

Par exemple, dans le chapitre 4 : “Archétypes corporels et concept du tunnel”, vous apprendrez les archétypes de base (positions dans les mouvements) pour les hanches et les épaules. Bien que le corps humain puisse se conformer à une large gamme de positions et de formes, les positions fonctionnelles pour les hanches et les épaules et, par extension, pour les genoux, les chevilles, les coudes et les poignets peuvent être catégorisées en quelques configurations simples. Par exemple, un Squat est un archétype pour vos hanches, vos genoux et vos chevilles. Les bras levés au-dessus de la tête est un archétype pour vos épaules. Alors, prenez les principes du mouvement, qui vous expliquent comment organiser votre corps en positions de travail sûres et stables, et appliquez-les ensuite aux archétypes corporels. Cela vous donne un exemple pour organiser vos hanches et vos épaules, et évaluer votre amplitude de mouvement. Cela vous donne aussi un cadre pour comprendre quelle position et quel segment corporel vous avez besoin de mobiliser. Dans le chapitre 5 : “Hiérarchie du mouvement”, vous apprendrez à regrouper les mouvements en trois catégories basées sur la difficulté et la complexité, ce qui vous fournira un cadre pour apprendre les principes du mouvement, progresser tel un débutant, et vous reconstruire lorsque vous revenez de blessure.

En bref, les chapitres “Archétypes corporels” et “Hiérarchie du mouvement” vous donneront les briques nécessaires pour cibler précisément vos limitations en mobilité, ainsi que pour isoler les positions archétypes restreintes. L’approche de la méthode de mobilité décrite dans le chapitre 6 pose les bases pour corriger ces problèmes d’amplitude en fournissant des méthodes de mobilisation. Cela afin de résoudre et de traiter la douleur, et d’améliorer l’amplitude de mouvement.

Une fois la partie 1 lue, vous aurez les bases nécessaires pour incorporer les mouvements de musculation de la partie 2, les techniques de mobilité de la partie 3 et les conseils sur la mobilité de la partie 4. Autrement dit, une fois que vous aurez une compréhension générale de ma méthode, vous pourrez commencer à naviguer à l’intérieur du livre en vous basant sur un mouvement, un archétype, une technique de mobilité ou sur un programme. Il est important de noter que vous pouvez parcourir les mouvements par catégorie (niveau de difficulté) ou par archétype (forme/position). Les techniques de mobilité sont présentées par zones ou segments corporels. Pour améliorer votre expérience, je vous recommande de lire la description au début de chacune de ces sections.

Je sais que le volume d’informations et de techniques dans ce livre peut être quelque peu intimidant. Il y a beaucoup à digérer, c’est vrai. Mais si vous mettez en pratique ces concepts et que vous vous engagez à réaliser les techniques correctement, vous ressentirez un changement positif immédiat. Que ce soit votre posture, vos ressentis ou votre pratique, vous vous sentirez mieux, avec moins de douleurs et de blessures. Toutefois, pour vous assurer une réussite sur le long terme, vous devez être régulier. Ne soyez pas découragés si vous ne pouvez pas réaliser un Squat complet après quinze minutes de mobilisation, ou que vous ne pouvez pas garder la colonne vertébrale gainée en position neutre, alors que vous appliquez les principes du mouvement à vos exercices. Votre mauvaise mobilité et vos mauvaises habitudes de mouvement ne sont pas apparues en une nuit. Il vous faudra donc du temps et beaucoup d’efforts pour réparer les dommages causés et rebrancher ces voies motrices. Mais le jeu en vaut la chandelle, je vous le promets. À la longue, vous n’aurez même plus à penser à bouger correctement, vous le ferez. Vous n’aurez même plus à penser à quoi et comment mobiliser, cela viendra automatiquement.

Cependant, pour vous aider et apaiser de potentielles frustrations, je vais conclure avec deux points importants.

Premièrement, souvenez-vous que vos tissus sont comme des chiens obéissants. Avec de la régularité et du temps, ils vous obéiront. Quand vous atteignez un plateau ou que vous luttez pour réaliser un changement positif, souvenez-vous que ce n’est pas la faute de vos muscles, mais la vôtre, celle de l’irrégulier et désobéissant propriétaire. Je n’ai jamais rencontré une personne incapable de faire d’énormes progrès avec quinze minutes d’entretien journalier. Même si vous souffrez d’une malformation congénitale, comme une dysplasie de hanche, il reste beaucoup de zones qui peuvent être optimisées. Ce que je veux dire, c’est que vous pouvez toujours améliorer votre mobilité et travailler à des changements positifs. Vous devez simplement être régulier et mettre en place les bonnes pratiques. Je vous recommande de passer dix à quinze minutes par jour à travailler votre mobilité et à ne jamais prendre un jour de repos. Que vous soyez fatigué par une séance d’entraînement, engourdi par un long voyage en voiture ou que vous essayiez simplement d’améliorer votre mobilité, il y a toujours quelque chose qui peut être perfectionné.

Deuxièmement, pour corriger les erreurs biomécaniques qui compromettent votre efficience de mouvement et causent des douleurs, vous devez apprendre comment vous mouvoir correctement. Cela signifie souvent repartir de zéro. Vous ne pouvez pas faire la sourde oreille et continuer comme si de rien n’était. Il va vous falloir beaucoup de temps et d’efforts avant que vous ne commenciez à vous déplacer correctement. Il vous faut réaliser également, qu’exécuter un mouvement correctement est bien plus difficile comparé à une exécution médiocre, car vous devez engager plus de muscles pour vous assurer un bon positionnement. Ce n’est pas parce que cela est plus difficile que ce n’est pas mieux. Évaluez le mouvement sur la qualité de forme et non sur la tâche à accomplir. Si vous voulez maîtriser les bases, il vous faudra reconnecter tous les étages. Et pour faire cela, vous devrez probablement faire machine arrière. Maintenant est le meilleur moment pour commencer, alors foncez. Votre corps vous remerciera.

The Mobility Project

En 2010, ma femme, Juliet, et moi avons commencé avec le Mobility Project – un blog vidéo basé sur le mouvement et la mobilité (MobiltyWOD.com) – avec l’ambitieux projet de réaliser une vidéo par jour pendant un an sur des sujets variés, allant de la technique du Squat à comment traiter les douleurs du bas du dos. Si vous n’avez jamais visité MobilityWOD.com, je vous invite à commencer le visionnage et je vous encourage à rejoindre la communauté très active autour de ce projet. Il y a plus de 500 vidéos gratuites qui englobent les choses que vous apprendrez dans ce livre. Pour voir ces vidéos, allez sur MobilityWOD.com ou sur ma chaîne YouTube : www.youtube.com/user/sanfranciscocrossfit.

INTRODUCTION :

UNE NOUVELLE ÈRE POUR LA PERFORMANCE HUMAINE

Ces derniers temps, je me retrouve souvent assis sur un siège d’avion lorsque je voyage à travers le pays pour travailler avec des athlètes, des entraîneurs, des équipes sportives professionnelles, des box de CrossFit, des entreprises et des forces d’élite militaires. Inévitablement, je finis par discuter avec mon voisin de siège. Et assez rapidement, on me pose la question : “Qu’est-ce que vous faites ?”

Une douzaine de réponses me passent alors par la tête.

“Je rends les meilleurs athlètes mondiaux encore meilleurs.”

“Je travaille avec le gouvernement pour améliorer la force et la résistance des forces militaires.”

“Je travaille avec les athlètes et les entraîneurs pour les aider à comprendre et à résoudre les diminutions communes et prévisibles de force, de puissance et de productivité.”

“J’essaye de changer l’économie mondiale du mouvement en passant de la chasse à la tension, à une culture durable et à haut rendement de moment de force.”

“Je prépare une révolution. J’essaye de donner aux gens le pouvoir de vivre en étant plus mobile et sans ressentir de douleurs.”

Non, je ne mentionne rien de tout ça, ni la culture du moment de force ni la révolution. Je fais simple : “Je suis enseignant.”

Généralement, le regard de mon voisin s’éteint et la conversation se termine. Mais de temps à autre, mon voisin est suffisamment curieux pour poser la question qui suit logiquement – “Qu’enseignez-vous ?” – inconscient des profondeurs de mon obsession sur le mouvement et la performance humaine. Mais il ou elle le découvre en général très vite.

Ce que j’enseigne– et ce que vous apprendrez dans ce livre– est une extraordinaire méthode de mouvement et de mobilité. Apprenez, pratiquez et appliquez-la : vous comprendrez comment vous mouvoir correctement dans toutes les situations. Et je dis bien toutes. Elle vous servira au repos comme lorsque vous exécuterez un effort musculaire, par exemple : une compétition olympique, un combat ou une opération de sauvetage.

Cette méthode est aussi un outil de diagnostic de par sa nature : il peut vous aider à prédire, à identifier et à résoudre des erreurs liées aux positionnements qui peuvent mener à des blessures et compromettre la performance.

Avec suffisamment de pratique, vous vous développerez à tel point que vous serez en pleine possession de vos capacités physiques à tout moment. Vous développerez le contrôle moteur et l’amplitude du geste pour effectuer n’importe quel mouvement au moment voulu. Au final, vous serez l’équivalent humain d’un léopard souple – toujours équilibré et prêt pour l’action. Ma méthode vous donne les outils pour éliminer les restrictions physiques qui vous empêchent d’atteindre votre potentiel plein et entier.

Est-ce que ce que j’enseigne est nouveau ? Oui et non.

Je me vois comme l’un des derniers descendants d’une longue lignée d’enseignants dont la priorité était l’organisation et l’optimisation du mouvement pour améliorer la performance physique – de manière régulière et sans blessures.

Bien évidemment, l’être humain explore ce sujet depuis la nuit des temps. Il y a toujours eu des gens intelligents et curieux qui ont travaillé sur le logiciel de l’incroyable machine humaine. J’ai vu une pièce vieille de 1000 ans montrant un homme assis en position du lotus – la posture qui crée le plus de stabilité pour la colonne vertébrale. Plus récemment, il y a 370 ans, un célèbre samurai, Miyamoto Musashi, a écrit sur l’importance de garder un ventre ferme, les genoux et les pieds dans une bonne position : “Faites de votre posture de combat votre posture de tous les jours.” C’est un étrange et pourtant parfait conseil issu du recueil de Musashi, Le Traité des Cinq Roues.

Contrôle moteur : l’expression consciente et inconsciente de la biomécanique ou des pratiques du mouvement, idéales. Quand je dis qu’un athlète n’a pas le contrôle moteur pour réaliser un mouvement, je veux dire qu’il lui manque la technique pour réaliser le mouvement correctement.

Amplitude du mouvement : la distance sur laquelle vous pouvez bouger votre articulation dans une direction donnée. Par exemple, si vous manquez d’amplitude au-dessus de la tête, cela veut dire que vous êtes incapable de positionner vos bras dans la position verticale idéale, à cause d’une restriction articulaire et/ou tissulaire de l’épaule.

La vérité est que nous connaissons déjà les positions sûres, stables et préventives pour le corps. Ce n’est pas un secret. Les hommes ont toujours été obsédés par l’optimisation de l’efficience du mouvement. Voilà pourquoi il y a tant de méthodes applicables qui nous enseignent comment bouger de manière sûre et avec efficacité, peu importe l’activité. Nous sommes les bénéficiaires d’une convergence incroyable de disciplines, de théories, de sciences et de technologies qui expliquent comment le corps agit.

Bien que nous devrions être attentifs à ne pas oublier les leçons et les mécanismes dont nous avons hérité, certains facteurs de cause ont suscité un âge d’or dans la performance physique humaine. Les gens ont toujours été en forme et très forts, c’est vrai, mais des accomplissements physiques extraordinaires sont plus la norme que l’exception aujourd’hui. L’homme moderne n’a pas beaucoup évolué physiquement, pourtant nous continuons à prouver que l’impossible est possible. Qu’est-ce qui a changé ? Qu’est-ce qui rend les athlètes modernes si différents de leurs prédécesseurs ?

L’âge d’or de la performance physique

Ce qui est excitant aujourd’hui, c’est que nous sommes en plein cœur d’une époque de la performance humaine. La maîtrise du physique n’est pas limitée à un petit nombre. Comme je le vois, nous vivons un élan gigantesque en termes de qualité, de reproductibilité et d’ubiquité du potentiel physique de l’homme. En fait, si l’on représente ce pic d’expression de notre plein potentiel comme une sorte de nombre d’or, alors la génération actuelle d’entraîneurs, d’athlètes et de penseurs a accompli l’équivalent du travail de Fibonacci à la vitesse de la lumière.

Qu’est-ce qu’un léopard souple ?

Vous pourriez vous demander “Que signifie devenir un léopard souple ?” C’est une très bonne question, qui mérite de plus amples explications.

J’ai longtemps été fasciné par l’idée du léopard : puissant, rapide, toujours capable de s’adapter aux situations rencontrées, furtif… un vrai dur à cuire.

Quand j’avais quatorze ans, j’ai regardé le film Gallipoli avec mon père. C’est l’histoire de deux sprinters australiens qui partent se battre en Turquie durant la Première Guerre mondiale. Il y a une scène mémorable au début du film où Archy, une star montante de la piste, est coaché par son oncle Jack. Voici le dialogue :

Jack : Que sont tes jambes ?

Archy : Des ressorts. Des ressorts en acier.

Jack : Qu’est-ce qu’elles vont faire ?

Archy : Me propulser sur la piste.

Jack : À quelle vitesse peux-tu courir ?

Archy : Aussi vite qu’un léopard.

Jack : À quelle vitesse vas-tu courir ?

Archy : À la vitesse du léopard !

Jack : Eh bien montre-moi !

Pour je ne sais quelle raison, le mantra “aussi vite qu’un léopard” m’a marqué. Mais ce n’est que lorsqu’un ami, Navy SEAL, m’a dit : “Tu sais, Kelly, un léopard ne s’étire jamais.”, que cette notion de devenir un léopard souple est apparue dans mon esprit.

À l’inverse des humains, un léopard n’a pas besoin de se préparer pour bouger. Il ne s’échauffe pas, il ne fait pas d’automassages, il n’élève pas sa température corporelle – il est juste prêt. Sa pleine capacité physique est disponible à n’importe quel moment. Un léopard peut attaquer et se défendre à pleine puissance, à tout moment.

Nous ne partageons clairement pas le même terrain de jeu avec les léopards. Nous avons besoin de nous échauffer pour des efforts intenses et d’apprendre à bouger correctement pour éviter les blessures. Mais cela ne veut pas dire que nous ne pouvons pas travailler à rendre nos pleines capacités disponibles instantanément, ou à posséder le contrôle moteur et l’amplitude de mouvement nécessaires pour réaliser n’importe quel exploit physique à tout moment. Les léopards n’ont pas besoin de travailler leur souplesse ; ils sont naturellement souples. Mais beaucoup de gens sont raides et manquent d’amplitudes de mouvement, cela les empêche de se déplacer à la manière du léopard, souple et puissant.

Si vous voulez devenir un léopard souple, métaphoriquement parlant, vous devez comprendre comment bouger correctement dans chaque situation. Vous avez également besoin des outils pour gérer ces tissus raides qui limitent votre amplitude de mouvement. C’est exactement ce que je vous montre dans ce livre.

C’est dingue. Même ma mère mange sans gluten et se vante régulièrement de ses records personnels au soulevé de terre.

Que se passe-t-il ? Qu’y a-t-il de si différent dans l’époque à laquelle nous vivons ?

Ce qui est différent, c’est que nous sommes à la convergence de facteurs qui ont créé un nouvel âge d’or de la performance physique humaine. Quatre facteurs clés en sont responsables.

Premièrement, l’avènement d’Internet et des médias modernes a permis un partage global des idées. Les connaissances sont plus facilement transférables et se dispersent sur le net. Il y a dix ans, trouver un entraîneur d’haltérophilie demandait une détermination à toute épreuve, de la chance, ou les deux. Aujourd’hui, l’épaulé-jeté et l’arraché – les deux mouvements d’haltérophilie – sont des pratiques très largement répandues.

Deuxièmement, pour la première fois dans l’ère de l’entraînement moderne, il y a un échange sans précédent entre les différentes pratiques d’entraînement et les théories du mouvement humain. Par exemple, notre salle, San Francisco CrossFit, est un mélange interdisciplinaire : des kinésithérapeutes traînent avec des powerlifters, des médaillés d’haltérophilie discutent avec des champions de gymnastique et des danseuses de ballet s’entraînent avec des entraîneurs d’athlétisme. Ce phénomène est l’équivalent, en préparation physique, du concept de synergétique de Buckminster Fuller : les systèmes correctement organisés et fonctionnels ne sont jamais en opposition, ils se soutiennent les uns les autres.

Nous partageons tous la même structure corporelle, la même conception. Les épaules des gens fonctionnent toutes de la même manière : les principes qui gouvernent une position d’épaule stable lors d’un saut en gymnastique sont les mêmes au développé couché ; la manière dont vos épaules sont placées en position du lotus devrait être la même lorsque vous travaillez devant votre ordinateur. Tout simplement, les mêmes problèmes ont été résolus à partir d’approches différentes. Jusqu’à maintenant.

Troisièmement, il existe un intérêt croissant pour le corps humain. Bien que ce sujet mériterait son propre livre, il n’y a aucun doute sur le fait que l’accès aux outils en ligne et mobiles, qui rendent possible la mesure de notre style de vie, de notre nutrition et de l’activité physique, a permis de transmettre la responsabilité de conserver nos corps dans la meilleure forme possible à qui de droit : à nous, en tant qu’individus. Les athlètes de haut niveau comme les athlètes loisirs peuvent suivre et mesurer presque chaque aspect de leurs performances et de leur état physiologique pour peu de frais et d’efforts. Vous voulez savoir comment ce café affecte votre qualité de sommeil ? Aucun problème. Vous voulez diminuer votre cholestérol et découvrir si vous mangez trop de bacon ? Aucun problème (bien que je sois persuadé qu’il est impossible de manger trop de bacon). Que les gens fassent des analyses sanguines, suivent leur activité physique journalière ou essayent de trouver l’origine de leurs douleurs au genou, il y a eu un énorme changement qui a mené à une prise de contrôle sur soi-même. Manger, dormir et bouger correctement ne sont pas des gadgets ni des modes. Les vannes se sont ouvertes et la révolution biologique est en marche.

C’est un nouveau monde. Nous n’avons pas à attendre des décennies ou à endurer de multiples opérations de genou et des malaises cardiaques pour découvrir que nous courons, mangeons, dormons et nous entraînons médiocrement. Peter Drucker – un consultant en management, enseignant et auteur, mondialement renommé – avait raison : “Ce qui se mesure se gère.”

Le quatrième et le plus significatif des facteurs contributeurs à cet âge d’or est l’évolution de la préparation physique. Depuis pas mal de temps déjà, les gens soulèvent de la fonte, courent vite et travaillent très dur avec de bons progrès à la clé. La différence aujourd’hui est qu’un bon programme d’entraînement couvre tous les éléments du mouvement humain. C’est-à-dire qu’un programme d’entraînement intelligemment structuré vous permet d’obtenir une pleine amplitude de mouvement au niveau articulaire, des membres et des tissus ; le contrôle moteur pour exprimer ces amplitudes ; et la capacité à pratiquer sous l’effort. De plus, les entraîneurs combinent les disciplines avec mouvements fonctionnels comme le powerlifting, l’haltérophile et la gymnastique en une seule arène d’entraînement. Celle-ci couvre pratiquement toutes les positions et les mouvements que le corps peut adopter. Cela signifie que chaque mouvement réalisé à la salle d’entraînement possède une application transférable dans le sport et la vie de tous les jours. Combinez ce paradigme de l’entraînement physique et l’échange interdisciplinaire avec le nombre de personnes qui utilisent désormais ce langage commun du mouvement, et vous obtenez la plus grande expérimentation de l’histoire sur le mouvement humain.

Mettons cela en perspective. Depuis onze ans que notre box, San Francisco CrossFit, est ouverte, presque 100000 séances d’entraînement ont eu lieu, englobant toute forme d’entraînement du mouvement fonctionnel, à la fois de manière isolée (powerlifting, haltérophilie, gymnastique et mécanique de course), et de manière combinée (par exemple, le CrossFit). Le volume d’identification de patterns qui a été généré est tout simplement stupéfiant – cela prendrait toute une vie, pour un seul clinicien ou entraîneur, à cumuler. Maintenant, multipliez cela par des milliers d’endroits et tout d’un coup, un programme d’entraînement bien équilibré devient l’outil de diagnostic le plus puissant au monde avec une capacité de tests et de réévaluations incomparable. Cette accumulation d’informations est ce qui a donné naissance à ma méthode. La salle de sport est un laboratoire.

Nous sommes capables d’éliminer les substituts du mouvement humain et de les remplacer avec de réels mouvements. Prenez le test du lever de jambe tendue actif. C’est un outil basique utilisé par les kinésithérapeutes pour évaluer l’amplitude de mouvement des ischio-jambiers. Voilà comment cela fonctionne : vous vous couchez sur le dos et vous levez une jambe en fléchissant votre hanche. Bien que ce test mette en lumière l’amplitude de mouvement des ischio-jambiers (entre autres choses), il ne ressemble pas à un mouvement que vous réaliseriez dans la vie ou dans le sport. Voilà pourquoi je parle de substitut pour le mouvement humain.

Le soulevé de terre, en revanche, ne teste pas uniquement l’amplitude de mouvement des ischio-jambiers. Il nous informe aussi sur les compétences du contrôle moteur dans le contexte de mouvements humains réels que nous réalisons tous les jours. En fait, vous n’avez pas à démontrer un lever de jambe tendue ; vous devez simplement démontrer que vous pouvez ramasser quelque chose par terre tout en conservant une colonne vertébrale organisée et plate (en d’autres termes, un soulevé de terre). C’est ainsi que vous ramenez tout à l’essentiel.

Imaginez à quel point ce changement de réflexion est énorme.

Dans le passé, il était très difficile de comprendre les problèmes techniques et biomécaniques des athlètes. Pourquoi des personnes d’âge moyen se blessent-elles si facilement au tendon d’Achille lorsqu’elles jouent au basketball ? Parce qu’il leur est difficile de détecter les mauvais patterns de mouvement sous-jacents pendant qu’elles jouent. Ils changent constamment de forme, passant d’une position à une autre très rapidement (de manière anecdotique, le basketball est le sport le plus dangereux pour un homme d’âge moyen).

Pour prévenir ces blessures, vous avez besoin d’un outil qui permette de rendre l’invisible, visible. Vous avez besoin d’aller au laboratoire (la salle de sport) et d’évaluer leurs patterns de mouvement en utilisant des mouvements de musculation fonctionnels avant qu’une catastrophe ne survienne – une rupture du ligament croisé antérieur, une hernie discale ou une déchirure de la coiffe des rotateurs. En conclusion, vous avez besoin d’un modèle qui vous permette d’identifier le problème, qu’il soit dû au contrôle moteur ou à la mobilité.

En vous exposant constamment et systématiquement aux rigueurs des mouvements fonctionnels à pleine amplitude avec un contrôle moteur optimal (c’est précisément ce que je vous montrerai dans la partie 2), vous pouvez rapidement identifier les fautes techniques, l’inefficience motrice, les mauvais patterns moteurs, les déficits de force, de vitesse et d’énergie et les restrictions de mobilité.

Le plus cool, c’est que l’outil que vous utilisez pour identifier et prévenir les blessures est le même que vous utilisiez pour améliorer la performance. Le syndrome du gars d’âge moyen “je me romps le tendon d’Achille” aura beaucoup moins de chance de se produire si vous comprenez comment stabiliser vos articulations dans la bonne position, et si votre cheville est régulièrement exposée à des mouvements à pleine amplitude comme les Pistols Squats ou les Overhead Squats.

Mais il y a encore plus que ça. L’environnement moderne de la préparation physique n’est pas seulement devenu la façon la plus complète de tester et de retester systématiquement la performance athlétique, et de diagnostiquer les mouvements inefficients et dysfonctionnels ; cela a aussi créé un langage formel et universel du mouvement humain. En clair, si vous comprenez les principes qui gouvernent les exercices de musculation à pleine amplitude et que vous pouvez les appliquer dans un environnement à faible risque (comme une salle de musculation), vous pouvez les appliquer aux activités et aux positions de la vie courante, du sport, de la danse, du combat et du jeu.

Par exemple, si vous comprenez comment placer votre colonne vertébrale et stabiliser vos hanches et vos épaules tout en réalisant un soulevé de terre ou un épaulé, vous avez un modèle complet pour ramasser un objet posé au sol. Si vous comprenez comment créer un rachis neutre et gainé (voir chapitre 3) et générer un moment de force à partir d’une barre tout en réalisant une traction (voir chapitre 5), vous n’aurez aucun problème à appliquer les mêmes principes quand vous grimperez à un arbre. Vous pouvez commencer à relier les points entre les positions sûres et stables que vous pratiquez en salle et les mouvements que vous réalisez en dehors de la salle.

Mais voici l’obstacle : si vous grimpez seulement à l’arbre, cela peut être impossible de savoir si vous travaillez dans les positions les plus sûres et les plus efficientes – avec des épaules et un tronc stables – à moins que vous fassiez également des tractions strictes. En d’autres termes, il est beaucoup plus difficile d’identifier si vous bougez dans une position sûre et stable quand vous grimpez à un arbre que lorsque vous réalisez des tractions dans une salle, même si les deux activités obéissent aux mêmes principes fondamentaux du mouvement (plus de détails à ce sujet dans la partie I). Alors, en plus d’être un laboratoire dans lequel identifier, diagnostiquer et traiter les pratiques du mouvement, la salle de sport est un environnement sûr et contrôlé dans lequel on peut empiler ces concepts omniprésents et transférables, pour accélérer l’apprentissage et réduire le risque de blessures.

De plus, la création d’un langage commun du mouvement basé sur les principes formels de la préparation physique est la raison pour laquelle il y a autant de discussions et de collaborations interdisciplinaires basées sur le mouvement. Nous sommes capables de passer de “les gens devraient faire de la gymnastique” à “les gens devraient faire de la gymnastique parce que la position en appui tendu renversé enseigne la stabilité et le placement des épaules, et possède la même position finale et les mêmes demandes qu’un jeté.” L’universalité du mouvement humain est facilement compréhensible par les entraîneurs et les athlètes, et il est facile de suivre et de tester les changements dans la qualité du positionnement en mesurant la même chose que l’on recherche dans une salle – la performance. C’est précisément ce pour quoi nous gardons des traces de la charge de travail, de la puissance de celle-ci, des répétitions et du temps.

Des personnes brillantes ont passé leur vie tout entière à développer des systèmes qui nous aident à comprendre comment et pourquoi des êtres humains bougent comme nous bougeons et ont les maux que nous avons. Est-ce que ces méthodes fonctionnent ? Bien sûr – à des niveaux et pour des applications différentes. Devrions-nous les écarter ? Non, bien sûr que non. Mais il y a une barrière nette entre les anciens modèles du mouvement humain et notre compréhension actuelle de la meilleure façon de stimuler notre potentiel physique. Pour combler ce vide, nous avons besoin d’un modèle qui couvre toutes les bases – c’est-à-dire, un plan pour bouger correctement dans toutes les situations, pour détecter et corriger les erreurs communes de position et de mouvement, et comprendre comment réaliser une routine d’entretien de notre corps dans le but d’améliorer l’amplitude de mouvement et de diminuer la douleur. C’est le point de départ de ma méthode de mouvement et de mobilité.

Les indicateurs retardés :
Les signes qui montrent vos erreurs de mouvements

Comme je l’ai dit, nous pouvons beaucoup apprendre de méthodes traditionnelles comme le yoga. Mais, même s’ils sont certainement très efficaces sur certains points, ils ne ciblent pas chaque aspect du profil athlétique d’une personne. Ils sont certainement transférables, mais pas universellement applicables à la palette entière du mouvement humain. Ce dont nous avons besoin, c’est d’un modèle qui non seulement nous enseigne comment bouger correctement dans toutes les situations, mais qui nous indique également le moment où nous faisons quelque chose de mauvais… avant même l’apparition d’une douleur ou d’une blessure.

Mais comment savoir si vous avez un problème musculo-squelettique ? Plus précisément, comment savoir quand votre corps ne fonctionne pas à son plein potentiel ? De manière générale, un sportif de base utilise des indices comme la douleur, le gonflement, la perte d’amplitude de mouvement, la diminution de force, ou l’engourdissement et les picotements. Votre dialogue intérieur commence ainsi : “La dernière fois que j’ai couru, j’ai eu mal au genou. Je me demande ce qui ne va pas avec lui !” Bien que classique, il y a beaucoup d’erreurs dans cette façon de penser.

La première erreur réside dans le fait que la douleur et les autres symptômes de blessure sont des indicateurs retardés. Par exemple, un gonflement peut indiquer une irritation d’un tissu ou une tension due à une mauvaise mécanique. Mais le gonflement est une conséquence à un problème. Ce qui signifie que les dommages sur les tissus sont déjà présents. C’est très pratique d’avoir un outil de diagnostic qui mette en lumière les problèmes afin de vous indiquer que quelque chose ne va pas, mais avant tout, si c’est possible avant que cela ne survienne.

Imaginez que vous deviez attendre que le moteur de votre voiture explose pour savoir que vous devez changer l’huile, ou qu’un soldat doive attendre que son arme s’enraye en plein milieu d’un combat pour comprendre qu’il doit l’entretenir. Ce serait ridicule, non ? Eh bien en réalité, c’est comme cela que la médecine du sport moderne opère. Nous attendons que quelque chose soit cassé, quelquefois de manière insupportable, et nous espérons ensuite qu’un professionnel de santé puisse le réparer. Ce paradigme maintient les chirurgiens très occupés.

Imaginez ce que les médecins pensent quand nous venons dans leur cabinet avec un trou dans notre patella (rotule) après des années de mauvaises pratiques du mouvement et avec des tissus hyper tendus. Sérieusement ? Cet os dans votre genou a été conçu pour durer 110 ans, et vous avez réussi à faire un trou dedans en vingt ans (histoire vraie) ?! Imaginez-vous attendre jusqu’à ce que vous souffriez de douleurs de dos incessantes et que votre jambe soit engourdie pour découvrir que vous utilisez une mauvaise mécanique vertébrale pour porter un sac de 50 kg comme un jeune Marine (également une histoire vraie).

Comme un interrupteur qui est conçu pour durer des dizaines de milliers de cycles ouverts-fermés, nos corps ont été conçus pour des millions de cycles de mouvements. Des millions ! Mais chaque fois que vous squattez, que vous vous penchez en avant ou que vous marchez dans une mauvaise position, vous détruisez ces cycles à vitesse accélérée. Donc, au moment où vous aurez un trou dans votre patella, une hernie discale ou une déchirure du labrum (bourrelet), il y a de grandes chances que vous ayez effectué des millions de mauvais cycles. En d’autres termes, vos tissus et articulations ne se sont pas juste usés ; votre corps a encaissé vos mauvaises positions et vos mauvais mouvements sur des millions de cycles. Tout le monde est différent – génétique, volume d’entraînement, et autres facteurs de vie ont un impact profond – mais si vous apprenez à vous mouvoir de la manière dont le corps est conçu pour, vous placerez beaucoup moins de stress sur votre système, réduisant ainsi le nombre de cycles que vous gâcherez.

La seconde erreur réside dans le fait que l’animal humain est réglé pour survivre. Votre système nerveux central contrôle le flux d’informations sensorielles et mécaniques pour votre corps entier. Ce n’est pas un accident si les voies nerveuses de la douleur et du mouvement dans le tronc cérébral sont les mêmes. Si vous vous tapez sur le doigt, la première chose que vous ferez sera de le bouger. Pourquoi ? Parce que vous ne pouvez pas ressentir le message de la douleur en même temps que celui du mouvement. Ce système raffiné permet aux personnes de continuer à bouger et à survivre, car il relègue littéralement ces signaux importuns de douleur au second plan. Vous ne pouvez pas la sentir tant que vous bougez. Autrement dit, le mouvement (entrée sensorielle) supplante le signal de la douleur afin que vous puissiez vous exercer et vous entraîner. Ce n’est pas étonnant que vos épaules commencent à faire mal lorsque vous vous allongez pour dormir. Votre cerveau ne reçoit plus aucun signal de mouvement ; tout ce qu’il reçoit désormais, c’est la douleur.

Maintenant, imaginez que vous vous entraîniez comme un sportif toute votre vie, passant des heures interminables à ignorer les signaux de douleurs que votre corps vous envoie lorsque vous vous entraînez ou que vous êtes en compétition. Il y a peu de chance que vous puissiez réellement entendre la douleur due à une blessure au milieu de tout le bruit provoqué par le mouvement et les autres douleurs. La douleur n’intervient pas lors des périodes de mouvements à charge élevée et des efforts les plus intenses. Ajoutez le stress à l’équation, et c’est une recette désastreuse. Si vous vous êtes déjà battus, vous savez que l’un des grands secrets du combat est que vous ne sentirez probablement pas de douleurs immédiates. Les combattants professionnels vous diront qu’ils ressentent les violents impacts, mais pas la douleur qui les accompagnent. Les êtres humains sont conçus pour être capables de prendre des coups, de continuer à se battre, et de gérer les conséquences plus tard.

Le sport se déroule selon un scénario similaire. Quand vous commencez à perdre une posture et compromettre vos tissus – comme en arrondissant le dos au soulevé de terre – vous ne le sentirez peut-être pas tout de suite, surtout si vous êtes sous le stress de la compétition. Cependant, de la même manière qu’un combattant ressent les coups une fois que l’adrénaline est retombée, votre dos hurlera de douleur lors du retour à la normale, après une séance où vous aurez mal exécuté vingt soulevés de terre. Comme vous pouvez l’imaginer, plus un combattant sera bon et moins il subira de dommages et, en conséquence, ressentira peu, voire pas du tout, de douleurs après le combat. Il en va de même pour vous, plus vous serez bon au soulevé de terre, moins vous aurez de chances de vous tordre le dos.

La troisième et la plus importante des erreurs concernant notre pensée courante est qu’elle est basée sur un modèle qui privilégie l’achèvement d’une tâche plus que tout autre chose. C’est une mentalité du style 1 ou 0, tâche réalisée ou pas, charge soulevée ou non, distance nagée ou pas. C’est comme dire, “Mon soulevé de terre est de 250 kg, mais j’ai une hernie discale”, ou “J’ai fini un marathon, mais j’ai le cartilage du genou endommagé.” Imaginez cette mentalité appliquée à d’autres aspects de votre vie : “Hé ! je t’ai préparé des toasts ! Mais j’ai brûlé la maison…”

Attendez la fin de n’importe quel marathon local et vous remarquerez un nombre assez important de finishers qui sont clairement en train de souffrir. C’est comme s’ils avaient été renversés par une voiture ou touchés par la maladie. Vous allez me dire, “OK, mais ils ont terminé. Et c’est vrai. Être obsédé par l’accomplissement d’une tâche a certainement sa place, comme lors d’une finale olympique, un championnat du monde ou une mission militaire. Mais même dans ces cas, le prix à payer peut être très élevé. Ajoutez à cet aveuglement sur l’achèvement d’une tâche, un système simplifié d’indications des douleurs, et il sera facile de comprendre comment les athlètes creusent eux-mêmes leur tombe.

Beaucoup d’athlètes ont mené leur barque de cette manière pendant des décennies, dilapidant leur génétique, réalisant leurs séances sans douleur, jusqu’au jour où tout s’arrête. Vous pouvez réaliser des tirages avec le dos rond et vous vautrez dans une chaise – jusqu’au jour où vous ne pouvez plus. Alors, comment ne pas se blesser ? Vous avez besoin d’indicateurs avancés – d’outils de diagnostic observables, mesurables et reproductibles, qui vous permettront de prédire un problème potentiel avant qu’il ne se manifeste comme une blessure. La bonne nouvelle est que nous possédons déjà cette information. Elle s’appelle l’entraînement.

L’entraînement, un outil de diagnostic

Le mouvement humain, et par extension les positions corporelles dans ces mouvements, n’est qu’une combinaison de biomécanique et de techniques posturales. En exposant les gens à une large palette de mouvements et en les obligeant à contrôler leur corps au travers de mouvements normaux à pleine amplitude, nous sommes capables de mettre en lumière les défauts et l’inefficience de leur contrôle moteur et de leur mobilité (plus de détails à ce sujet dans le chapitre 5).

Cela signifie que tout en vous entraînant à obtenir une paire de cuisses plus forte ou une paire de poumons plus gros, vous réfléchissez simultanément en termes diagnostiques. Le soulevé de terre n’est plus simplement l’action de ramasser quelque chose de lourd posé au sol. Cela devient une question dynamique : avez-vous la capacité à garder votre colonne vertébrale gainée et stable, et de réaliser un mouvement à amplitude complète de la chaîne postérieure tout en ramassant quelque chose, et en respirant difficilement dans un environnement stressant ? Nous n’avons pas besoin de développer de nouveaux mouvements pour comprendre ce qui arrive quand vous soulevez quelque chose de posé au sol. Nous devons simplement voir et comprendre ce qui se passe durant le mouvement que vous réalisez – vous devez comprendre pourquoi vous faites ce mouvement et comment le réaliser correctement.

Rediriger votre entraînement pour qu’il serve également comme outil d’évaluation est utile pour bien d’autres choses. Tout d’abord, c’est efficient. Évaluer et détecter systématiquement et efficacement des mouvements problématiques peut être au mieux une énorme cible mouvante et au pire, une tâche colossale avec peu de précision. N’importe quelles méthodes ou outils qui nous permettent de mieux comprendre ce qui se passe sous le capot est une bonne chose. Voici le truc : un bon outil d’évaluation, même s’il est construit sur des mouvements similaires plutôt que sur le mouvement visé, a besoin d’être facilement adaptable, c’est-à-dire que le mouvement ou l’exercice doit facilement s’ajuster à tous les athlètes, peu importe leur âge ou leur niveau. Il a besoin d’être ciblé, de régler les problèmes que l’entraîneur voit chaque jour avec ces athlètes, lors de ces mouvements. En fin de compte, il doit être capable d’interpréter les changements que l’entraîneur et l’athlète peuvent observer, mesurer et répéter. Au fil du temps, cette combinaison journalière d’entraînement et d’évaluation libère l’entraîneur et l’athlète qui peuvent ainsi travailler et identifier les problèmes de manière systématique.

Ce que vous avez besoin de retenir est que le mouvement humain est complexe et nuancé. Coupler le processus de diagnostic à celui de l’entraînement vous assure de ne rien oublier. Cependant, vous ne pouvez pas entraîner chaque mouvement que vous pourriez utiliser en une seule journée. Identifier les problèmes, les régler puis exposer de nouvelles limites chez l’athlète avec des stimuli toujours plus difficiles, requiert toute une vie. C’est comme cela qu’ils deviendront de meilleurs athlètes.

Ce modèle, basé sur les mouvements et l’entraînement quotidien, a comme bénéfice supplémentaire d’être gérable psychologiquement. Tout le monde peut régler un problème à la fois. Mais la liste typique de dysfonctionnements d’un athlète moyen tient juste en cela : une liste. La chose la plus importante que vous pouvez faire est de vous entraîner et de régler les problèmes au fur et à mesure. De petites et constantes interventions ne nécessitent pas un temps supplémentaire trop important à l’athlète et à l’entraîneur. La priorité reste l’entraînement, et non de résoudre toute une liste de dysfonctionnements en une seule séance d’entraînement.

Je n’ai encore jamais rencontré un athlète avec un contrôle moteur, une mobilité et une efficience biomécanique parfaits. Et la plupart des très bons athlètes que je connais gaspillent d’immenses quantités de moments de force, en perdent d’horribles quantités et manquent d’amplitudes de mouvements sur certains mouvements. Pourtant, ils sont quand même les meilleurs au monde. Une intervention de dix ou quinze minutes, dans le contexte d’entraînement de l’athlète, est gérable et durable. La séance d’entraînement moderne est un petit miracle. C’est une séance composée d’enseignements, de conseils nutritionnels et de vie, de travail de la force, de travail de compétences, de conditionnement métabolique et de travail de la mobilité. Superposer un diagnostic complexe et long du mouvement global, avec une intervention sur une séance déjà bien chargée, surtout si vous entraînez plusieurs athlètes en même temps, vous fera tout simplement balayer d’un geste de la main tout ce qui vient d’être dit, et repartir vers le modèle : “Attendre jusqu’à ce qu’ils se rompent.” Mais si un entraîneur est capable de programmer quelques corrections (techniques de mobilité – voir partie 3) pour les exigences du mouvement du jour, alors l’entraîneur gagne, et l’athlète est capable de comprendre la connexion entre la mobilité et l’amélioration de la posture. Les athlètes sont à la fois avides et intelligents. Avides, car ils feront ce qu’il faut pour devenir meilleurs dans le plus court laps de temps, et intelligents, car ils répèteront les pratiques et les interventions spécifiques qui améliorent leur performance ou éliminent leur douleur.

Le second bénéfice à utiliser les exercices d’entraînement comme des outils d’évaluation est que cela déplacera le problème d’une perte ou d’une mauvaise posture, du“domaine de la prévention de la blessure” au“domaine de la performance”. Ce déplacement a une double implication. La première est que cela détourne votre attention de l’accomplissement de la tâche. “Eh bien, je ne me suis pas fait mal, mes genoux ne souffrent pas, et j’ai une médaille d’or olympique, alors pourquoi devrais-je me soucier de la prévention des blessures ?” Si votre concentration se porte sur le résultat final, c’est que vous êtes à la recherche de la performance, de la réalisation de petits changements de position, d’efficience, de rendement, de charge et de puissance. Notre but n’est pas simplement de faire les meilleurs athlètes au monde, notre but est de rendre les meilleurs athlètes, encore meilleurs.

Ce sont les mesures qui comptent, car bien fonctionner n’est jamais un compromis avec la production de force ou le rendement. Vous ne devez pas choisir entre la sécurité et le record du monde, sacrifier l’un pour l’autre. Si vous recherchez avant tout la performance, la prévention des blessures vient forcément avec. Si les raisons de votre mauvaise posture vous obsèdent, vous obtiendrez un meilleur avantage mécanique, un meilleur levier et plus d’efficience dans la production de force. Par exemple, l’amélioration de la mécanique de la hanche peut signifier un changement dans l’amplitude totale de mouvement de la hanche, mais quand vous transférez cela au record du monde de Squat, cela signifie un peu plus que cela. Quand un rameur est capable d’améliorer son extension thoracique, il sera plus grand dans son assise et obtiendra un meilleur contrôle sur ses épaules. Mais quand il constatera que la puissance augmente et que les temps diminuent, il croira à cet impact sur sa performance et continuera seul ce travail.

Utiliser les mouvements de l’entraînement quotidien comme un outil d’évaluation instantané servira également le développement athlétique d’autres façons. Par exemple, évaluer les dysfonctions mécaniques d’un athlète avec un processus normal d’évaluation, constitue en fait une photographie de l’athlète à un moment donné. Il est assez courant de rencontrer un athlète dont certains tissus sont devenus rigides après un microcycle d’entraînement difficile, un tournoi ou une longue mission. Programmer un travail de “diagnostic-mobilité” basé sur un mouvement quotidien de musculation est une pratique itinérante, intégrée, et périodisée. Rien ne manque tant que vous réalisez des mouvements à pleine amplitude et avec un bon contrôle moteur. Cela mène à des changements utiles sur ce que la salle d’entraînement peut et devrait être.

La salle est votre labo

La salle d’entraînement moderne devrait être considérée comme un laboratoire de la performance humaine. Lorsque vous vous y entraînez, votre objectif devrait être de surpasser les exigences de force, de vitesse ou métaboliques dont vous aurez besoin dans la vie, dans le sport ou lors d’une pérennité dans une unité d’élite. Elle devrait être aussi l’endroit où vous chassez sans relâche les inefficiences positionnelles, les mauvais mécanismes et les patterns de mouvement compensatoires. Existe-t-il un autre endroit plus sûr pour contrôler ses mouvements et ses tissus ? La salle – le labo – est un environnement contrôlé dans lequel vous pouvez, de manière sûre et systématique, progresser sur des compétences, tout en abordant les problèmes mécaniques et les amplitudes de mouvement limitées.

La marque d’un bon programme de préparation physique est double :

1. Constamment et régulièrement remettre en question à la fois votre force et votre forme

2. Exprimer un contrôle moteur sous une large variété de demandes et de situations qui ont une application transférable à la fois dans le sport et la vie

Si le programme de préparation physique met constamment au défi votre position avec les contraintes supplémentaires de charge, d’exigence métabolique, de vitesse et de compétition, il y a peu de chance que vos habitudes conditionnées, que vos patterns moteurs de base et que votre moi physique soient révélés.

Je vais utiliser un exemple pour aider à illustrer mon propos. Dans notre salle, nous voyons régulièrement des athlètes qui peuvent réaliser un Overhead Squat avec un tube en PVC. La variante la plus difficile du Squat, car il y a une grosse demande au niveau des chevilles et des hanches : l’athlète doit garder son torse droit et ses épaules stables avec ses bras (et la charge) verrouillés au-dessus de sa tête. Mais que se passerait-il si la même personne courait 400 mètres, puis réalisait un Overhead Squat avec une charge supérieure à la barre vide sur quelques répétitions, tout en affrontant quelqu’un d’autre ? Nous serions face à un tout autre athlète. Et tout ce que nous aurions fait aura été d’ajouter un peu de volume, d’intensité, de contrainte et d’exigence métabolique à l’Overhead Squat. Très rapidement et de manière sûre, nous rendons l’invisible, visible.

Je discuterai plus en détail de la manière de tester avec sécurité la qualité d’un mouvement en utilisant de telles méthodes (voir chapitre 5, “Hiérarchie du mouvement”), mais pour l’instant, il est important de comprendre pourquoi ces tests vous aideront à optimiser la performance et la résistance. Parfois, une personne qui passe facilement les tests échoue en condition réelle. Vous devez simplement ajuster la charge, le volume et l’intensité pour “coller” aux capacités de la personne – non seulement pour exposer des défauts dans son mouvement, mais aussi la rendre plus forte, plus rapide, plus explosive et de manière globale, plus capable. En d’autres termes, si vous avez une exécution parfaite et des temps rapides, vous avez besoin d’augmenter la charge, le volume et les exigences métaboliques, ainsi que d’introduire des mouvements qui nécessitent un plus haut niveau de contrôle moteur et de mobilité. Vous devriez chercher les seuils où vous commencez à échouer, et les utiliser non seulement comme un outil pour évaluer la qualité et la technique du mouvement, mais aussi comme une manière de devenir plus fort, plus rapide et plus efficient.

Il y a de grands athlètes qui peuvent masquer leurs mouvements dysfonctionnels – ils peuvent cacher leurs mobilités restreintes et leur mauvaise technique – sur de courtes périodes, mais perdent régulièrement leur positionnement quand ils commencent à fatiguer, même un peu. Mais si un athlète a la mobilité et le contrôle moteur pour maintenir une colonne vertébrale, des hanches et des genoux stables durant une séance à haute intensité de Squats avants lourds et de course à pied, alors il y a de grandes chances que cet athlète soit capable de reproduire ce positionnement efficient quand cela compte le plus (disons dans les derniers 500 mètres d’une finale olympique d’aviron).

Comme je l’ai dit, la salle est un labo. Il est quasiment impossible pour un entraîneur de suivre des centaines d’athlètes qui sont également engagés dans leur sport afin d’identifier les erreurs dans le mouvement. Non seulement il faudrait que cet entraîneur soit un expert mondial dans des centaines de sports et possède une synchronisation parfaite – réussissant à identifier l’athlète au moment précis où il/ elle fait une erreur – mais il aurait également besoin de compétences pour corriger ces erreurs dans le contexte particulier du sport en question. Heureusement, vous n’avez pas besoin d’être un expert dans chaque modalité d’entraînement pour identifier ou résoudre des problèmes qui sont spécifiques à votre sport. Tout ce que vous avez besoin de faire est d’utiliser les mouvements d’entraînement pour qu’ils servent également d’outils d’évaluation. Vous êtes ainsi capables d’observer et de mettre en lumière chaque aspect de votre qualité de mouvement, et de régler les parties sous-optimales, tout en opérant dans un environnement contrôlé et sûr.

Cela place la préparation physique au cœur du développement athlétique et au cœur du modèle de la performance humaine. Un programme organisé autour de compétences de mouvement difficiles avec charge, vitesse, exigences métaboliques/cardio-respiratoires et contraintes, ne possède que peu de défauts cachés. Par exemple, je travaille régulièrement avec des athlètes de niveau mondial qui ne peuvent pas réaliser de simples mouvements de soulevé de terre, de Squat ou de pompes sans adopter une mauvaise posture. Ce n’est pas surprenant que ces mêmes athlètes aient des problèmes à maintenir un positionnement décent de la colonne vertébrale ou des épaules à la fin d’une séance ou d’une compétition. Si vous comprenez les principes de la stabilisation du tronc et du développement du moment de force au niveau des épaules – les deux sont traités dans ce livre – vous serez capables d’appliquer ces principes à d’autres demandes de mouvement. Courir consiste simplement à maintenir une colonne vertébrale gainée et neutre (ici) tout en chutant vers l’avant et réalisant une extension de hanche. Et ramer ressemble fortement à un soulevé de terre léger (ici) tout en respirant vraiment très fort. Cette vision n’a pas de prix.

Pour atteindre votre plein potentiel athlétique et réduire les risques de blessure et de douleur, vous avez besoin de vous préparer physiquement pour les exigences de votre sport (même si ce sport est la vie ou le combat) et être votre propre évaluateur de mouvement et de mobilité. C’est la raison pour laquelle vous pratiquez des mouvements fonctionnels dans la salle – le labo : cela vous prépare pour l’acquisition de nouvelles compétences. Si vous possédez une amplitude de mouvement complète au niveau articulaire et tissulaire et que vous comprenez les principes du mouvement, alors vous êtes littéralement une page blanche. Cela n’a aucune importance si vous n’avez jamais lutté ou joué au foot auparavant : si vous comprenez comment être organisé – comment stabiliser votre tronc (chapitre 2) et créer un moment de force dans vos extrémités (chapitre 3) – alors vous entrez sur le terrain avec un avantage certain.

Rappelez-vous, les mouvements de préparation physique classique (gymnastique, haltérophilie, powerlifting, sprint, etc.) sont le vocabulaire de base du mouvement humain. Le sport ne ressemble pas exactement à un Squat ou à un développé couché. Mais si vous connectez les points, que vous attirez l’attention vers les principes inhérents à ces mouvements, vous pouvez sortir et appliquer ces principes à une nouvelle série de variables dans le sport et la vie. Par exemple, si un joueur de football américain comprend comment placer ses pieds et créer un moment de force au niveau de la hanche tout en réalisant un Squat, il sera capable de trouver une position de hanche, de genou, et de cheville stable quand il se placera dans une position à trois points d’appui au sol. Inversement, si l’entraîneur observe que l’athlète perd sa stabilité de genou en bas du Squat, le pattern se présentera probablement de lui-même sur le terrain sous la forme d’une instabilité du genou.

Voici encore une autre façon d’imaginer cela : apprendre comment bouger correctement en salle, c’est comme apprendre à lire et écrire à l’école, c’est répétitif et formel jusqu’à ce que tout soit fluide. La mauvaise nouvelle est que vous allez devoir investir du temps et apprendre les bases. La bonne nouvelle est qu’il n’est jamais trop tard.

Votre potentiel de guérison est incroyable

Le corps humain possède une immense capacité pour se réparer lui-même. À n’importe quel âge, et dans presque n’importe quel état, l’animal humain est capable de cicatriser et de remodeler une quantité incroyable de tissus. Bien évidemment, un ligament croisé antérieur rompu ne se suture pas par magie, une hernie discale lombaire est lente à guérir, mais le corps humain subira énormément de dommages sur une très longue période avant d’abandonner le combat.

Le fait est que nos corps toléreront nos mauvais mouvements et nos choix de vie parce qu’ils ont une énorme capacité de tolérance. Cependant, nous ne devrions pas confondre cet héritage génétique miraculeux avec une autorisation tacite à manger, dormir ou bouger comme nous le désirons. Et voici le point le plus important : la plupart des dysfonctions musculo-squelettiques dont les gens souffrent sont évitables.

Lorsqu’il est question du mouvement dysfonctionnel, il est utile de classifier la douleur et les blessures en quatre catégories, que j’ai organisées ici en fonction de la fréquence de survenue.

Ces facteurs comptent pour 2 % des dysfonctions dans une salle classique :

• Pathologie (quelque chose de sérieux ne va pas avec votre constitution)

• Blessures exceptionnelles (vous êtes renversé par une voiture)

Ces facteurs comptent pour 98 % des dysfonctions dans une salle classique :

• Surtension (manque d’amplitude de mouvement)

• Fautes du circuit ouvert (bouger dans une mauvaise position)

Pathologies

Les pathologies sont gérées par la médecine traditionnelle et elles comptent pour un colossal pourcentage des problèmes typiques que nous pouvons voir à la salle. Mais n’importe quel bon entraîneur ou praticien pensera à un autre niveau avec un athlète : “Je ne pense pas que vous ayez juste mal au dos. Il semble que vous ayez une infection d’un rein” ou “Je ne pense pas que vous soyez en surentraînement. En se basant sur cet anneau rouge et brillant autour de cette morsure suspicieuse sur votre bras, il faudrait probablement vous faire dépister à la maladie de Lyme.” Ce sont tous les deux des exemples de la vie réelle, et un bon clinicien posera toujours des questions à propos des changements dans les urines et les selles, les pertes ou les gains de poids, les suées nocturnes, les malaises, la fièvre, les nausées ou les vomissements, juste pour s’assurer qu’une douleur du genou n’est pas un cancer du genou. Nous disons toujours à nos entraîneurs que, si quelque chose ne va pas avec la façon dont les athlètes parlent de leurs problèmes musculo-squelettiques, ils devraient toujours les envoyer voir leur médecin.

Blessures exceptionnelles

Cette catégorie inclut le fait d’être renversé par une voiture, de sauter d’un avion en pleine nuit et d’atterrir sur une souche d’arbre, de voir une première ligne en rugby de 150 kg qui écrase votre genou. Les blessures catastrophiques sont ce en quoi le sport moderne excelle ; les capacités de gestion et de reconstruction des blessures sont élevées à n’importe quel moment. De mauvaises choses vont arriver aux gens qui repoussent leurs limites dans leurs domaines respectifs. Fort heureusement, les blessures catastrophiques tombent également dans la catégorie des 1 %. Si les pathologies et blessures exceptionnelles comptent uniquement pour environ 2 % des problèmes classiques qu’il est possible de rencontrer en salle, où sont les 98 % restants ? Ils résident dans les catégories de problèmes de surtension et de fautes en circuit ouvert.

Surtension

Je vois régulièrement des athlètes qui manquent clairement d’amplitude de mouvement. Par exemple, il est tout à fait commun de voir un médaillé olympique manquer de 50 % ou plus d’amplitude de mouvement sur la chaîne antérieure au niveau des hanches et des quadriceps. Imaginez que vous dîniez avec l’un de vos amis et que vous remarquiez qu’il ne peut pas plier son coude à plus de 90 degrés.

“Qu’est-ce qui ne va pas avec ton coude ?” demanderiez-vous.

“Oh, rien”, vous répondrait-il. “Je viens juste de passer le record du monde au développé couché. Mais mon coude et mon poignet me tuent à chaque fois que je mange.”

Cet exemple pourrait paraître idiot s’il n’était pas habituel. Et, en général, le problème apparaît dans des articulations/tissus moins visibles socialement, comme les chevilles, les épaules et les hanches. Et ne pensez pas juste à la flexion (se pencher) et l’extension (se mettre droit). Le mouvement à pleine amplitude doit également inclure les capacités corporelles de rotation. Amenez votre main à votre bouche comme si vous alliez manger. Y a-t-il une résistance dans votre amplitude de mouvement ? Il ne devrait pas y en avoir. Vos membres et vos articulations devraient se raidir en fin d’amplitude, puis s’interrompre. Ils ne devraient pas être limités dans l’amplitude ou être extrêmement raides sur toute l’amplitude du mouvement. N’importe lequel de ces symptômes indique que vos articulations ou vos muscles sont en surtension. Plus simplement, vous manquez d’amplitude de mouvement à cause de vos tissus trop tendus.

Chez quasiment chaque athlète que j’évalue pour les compensations de mouvement ou les tissus blessés ou douloureux, je trouve une restriction significative et évidente au niveau des articulations ou des tissus juste en dessous ou au-dessus de la zone lésée. Si vous avez des douleurs de chevilles, il y a de fortes chances que vos mollets soient tendus et tirent sur votre cheville, limitant ainsi votre amplitude de mouvement. Si vous avez des douleurs au niveau du genou, il y a de fortes chances que vos quadriceps, vos hanches, vos ischio-jambiers et vos mollets (tous les muscles qui sont connectés à votre genou) soient extrêmement tendus. Ce n’est pas étonnant que vous ayez mal : vous ne pouvez pas vous mettre dans la bonne position ou bouger de la bonne manière, car vous manquez d’amplitude de mouvement. Alléger un ensemble hyper tendu en utilisant les techniques de mobilité redonne du “mou” de manière locale, réduisant par là même la douleur articulaire localisée, en améliorant l’efficience de l’ensemble. J’appelle cela l’approche “Amont/Aval”, vous en apprendrez plus dans le chapitre 6.

Il est important de noter que le concept traditionnel d’association des tissus hyper tendus, comme : “des ischio-jambiers tendus causent le mal du bas du dos”, rejette généralement le blâme sur le muscle le plus “court” de l’ensemble. Mais ce n’est pas aussi simple. La “longueur” du muscle est un phénomène bien plus complexe comprenant, parmi d’autres choses, la raideur intramusculaire, la neurodynamique, le contrôle moteur, la mécanique des hanches et des articulations, et même l’hydratation. Ce qui compte finalement, c’est qu’un ensemble hyper tendu a besoin d’être pris en charge – en abordant la position et les restrictions d’amplitude du mouvement. C’est exactement que je vous enseignerai dans les pages à venir.

Fautes du circuit ouvert

Cette catégorie englobe la plupart des sérieux traumatismes athlétiques dans le monde de la préparation physique. Des blessures comme les ruptures du ligament croisé antérieur, les hernies discales, les ruptures du tendon du biceps, les déchirures du labrum de la hanche ou de l’épaule et les ruptures du tendon d’Achille appartiennent à cette catégorie.

Votre corps est un ensemble mécanique simple composé de tissus biologiques “mouillés”. Il fonctionne mieux lorsqu’il est capable de créer des positions stables avant de produire une énorme quantité de puissance. La plupart des gens sont familiers avec le concept selon lequel le mouvement fonctionnel s’amorce telle une vague de contraction du centre du corps vers les extrémités, du tronc vers les périphéries, du squelette axial vers le squelette appendiculaire. Ce principe est un bon exemple de la manière dont le corps fonctionne le mieux quand tous ses circuits sont fermés – colonne vertébrale stable et gainée, hanches et épaules stables, pieds droits, etc. – avant que le mouvement ne soit amorcé. Le problème est que le corps est toujours capable de générer de la force, même dans de mauvaises positions. C’est un peu comme prendre votre voiture qui n’a plus d’huile ou qui a une roue à plat. Vous pourrez conduire temporairement, mais cela va vous coûter très cher. Votre corps aura toujours recours à un système de stabilisation secondaire, avec un dos arrondi, des épaules en rotation interne, des chevilles et des genoux non alignés, etc. C’est ce que j’appelle “circuit ouvert” et “compensation du mouvement” : lorsque vous compensez par une mauvaise position parce que vous manquez d’amplitude du mouvement ou de contrôle moteur, de stabilité, et qu’il y a une perte de force et de puissance là où le circuit est ouvert. Donc si vous arrondissez le dos quand vous ramassez quelque chose au sol, la courbe de votre dos constitue le circuit ouvert.

Voici un exemple : les enfants souffrant de paralysie cérébrale ont les systèmes du contrôle moteur endommagés. Ils sont cognitivement sains ; ils ont juste certains aspects du mouvement qui ne sont pas bien contrôlés au niveau du cerveau. Pourtant, ces enfants sont capables de déambuler malgré ce handicap. Leur corps est suffisamment astucieux pour réinitialiser leur position par défaut en une voûte plantaire et une cheville écrasée, un genou en valgus, une hanche en rotation interne et une colonne vertébrale en hyper extension (il s’agit d’une compensation de mouvement, car le corps est incapable d’adopter la position idéale). Leur corps est capable de mobiliser ses tissus dans des positions secondaires de stabilité qui sont assez fonctionnelles – jusqu’à ce que ces tissus s’épuisent.

Ces positions devraient sembler familières à n’importe qui regardant un Squat avant lourd qui dérape. Si vous ne créez pas ou que vous ne pouvez pas créer une position stable à partir de laquelle générer de la force, votre corps vous en fournira une. Vous n’avez pas besoin de régler l’amplitude de mouvement de votre cheville ou de votre hanche ; votre corps le fera pour vous en tournant vos pieds vers l’extérieur. Vous n’avez pas besoin de travailler sur l’amplitude de mouvement antérieure de votre hanche ; votre corps placera votre rachis lombaire en hyper extension.

Les fautes du circuit ouvert incluent :

• Dos arrondi

• Épaules roulées vers l’avant

• Rachis lombaire en hyper extension

• Pieds tournés vers l’extérieur ou voûte plantaire écrasée

• La tête inclinée vers le haut ou vers le bas

• Les coudes écartés du corps

Mais voici le problème : nous avons confondu la fonctionnalité avec la physiologie. Des positions qui nous servent de manière fonctionnelle – comme sauter et atterrir avec les pieds en canard – deviennent très vite un handicap à l’introduction de variables telles que la vitesse, la charge ou la fatigue. Bien sûr, vous pouvez soulever des charges lourdes avec un dos arrondi (la position de stabilité de base de la colonne vertébrale) pendant longtemps, très longtemps mais, à un moment donné, vos tissus ne le supporteront plus, ce qui provoquera une blessure. Finalement, ces tissus “sans étiquette” que vous utilisez librement pour vos mouvements ont une date limite de validité.

Les implications de ce concept sont incroyables. La plupart des blessures du ligament croisé antérieur sont évitables, surtout chez les enfants. La plupart des luxations d’épaule sont évitables. La plupart des hernies discales sont évitables. Rappelez-vous, vos tissus sont conçus pour durer 110 ans. Vous devez juste savoir quelles sont les positions stables, économes pour vos tissus, et sûres. Et vous devez les pratiquer. Énormément. Mais pas que cela, vous devez aussi accorder les autres aspects de votre vie. Je veux parler de l’hydratation, de la qualité de votre nourriture, du sommeil et d’autres facteurs qui causent des ravages sur la santé tissulaire et compromettent la performance athlétique.

Vous ne pouvez pas faire des erreurs de base

Comme je l’ai dit plus tôt, je vous enseignerai les positions corporelles les plus sûres et les plus efficaces afin que vous puissiez optimiser la performance et diminuer la douleur et les dysfonctionnements. Mais avant d’utiliser les principes du mouvement, les diagnostics, les catégories du mouvement et les mobilisations, il est important pour vous de comprendre que les erreurs de votre style de vie ont un impact direct sur la façon (bonne ou mauvaise) dont vous bougez. Abordons cela maintenant, et mettez en place les fondations de votre succès.

Vous ne pouvez pas avoir un mauvais style de vie et attendre de votre corps qu’il soit capable d’absorber les conséquences quand vous travaillez dans un paradigme de performance biaisé. Par exemple, il est possible de commettre des erreurs fondamentales sur l’hydratation, la nutrition, le sommeil et le stress et de ne pas souffrir de l’impact direct sur votre entraînement elliptique-biceps. Cependant, chaque athlète au top niveau de son jeu peut établir une corrélation directe entre ces erreurs et les baisses significatives de performance qui apparaîtront. Être déshydraté même de 2 % peut causer une diminution de 5 à 10 % de la VO2 (pensez “capacité aérobie”). Moins de 6 heures de sommeil ? Dites bonjour à un niveau élevé de glycémie (pensez prédiabète). Stressé ? Ne pensez même pas à obtenir une réponse adaptative saine suite à une séance particulièrement épuisante – vous serez simplement épuisé.

L’implication la moins évidente de votre mauvais style de vie sera sur vos tissus. Les tissus conjonctifs, les ménisques, les disques vertébraux, les fascias, les cartilages articulaires, les tendons et les ligaments souffrent tous des effets immédiats et en aval des mauvais choix de vie. Organiser et optimiser les aspects du style de vie de la performance sportive vont certainement bien au-delà de la portée de ce livre, mais je serais négligent si je ne mentionnais pas que j’observe régulièrement des changements significatifs dans la mobilité d’athlètes (et au final dans leur position) qui commencent à aborder et à corriger ces aspects vitaux.

Les erreurs d’adaptation incluent :

• Pas d’échauffement ou de retour au calme

• Manque de sommeil

• Déshydratation

• Mauvaise nutrition

• Être assis de manière prolongée

• Stress

Il est facile de se sentir submergé quand vous comprenez à quel point le mouvement humain peut être compliqué et que de nombreux aspects de votre vie affectent directement la mécanique du mouvement et la santé de vos tissus. Mais derrière cette technologie à la fois belle et complexe se cache une simple vérité : votre corps possède une extraordinaire capacité à gérer une mauvaise mécanique. Votre corps peut générer beaucoup de force et endurer des mauvais traitements à cause de mauvaises techniques et limitations des tissus. Vous pouvez bouger vite, soulever lourd, être assis n’importe comment toute la journée et continuer à réaliser de bonnes performances. Mais tôt ou tard, votre corps vous signalera que quelque chose ne va pas. Et ce ne sera pas un simple murmure à l’oreille ; le message sera fort et clair, coupant votre capacité à créer de la force et en ouvrant les portes à la douleur. Si vous souffrez actuellement d’une blessure ou de douleurs, n’attendez pas demain pour commencer à bouger correctement. Les dommages sont irréversibles. Si vous êtes en bonne santé, n’attendez pas d’être blessé ou de ressentir des douleurs pour commencer à prendre soin de votre corps. C’est maintenant ou jamais.