Du même auteur :
Ma bible de l’alimentation low Fodmaps, 2022.
Le régime Fodmaps pour les hypersensibles, 2021.
L’alimentation low Fodmaps, Les basiques santé, 2021.
500 recettes low Fodmaps, 2020.
L’alimentation sans Fodmaps, guide visuel, 2019.
Mes petites recettes magiques sans Fodmaps, 2018.
Le régime Fodmaps 100 % végétarien, 2017.
Plus jamais mal au ventre avec le régime Fodmaps, 2015.

Le Dr Pierre Nys est endocrinologue-nutritionniste, ex-attaché des Hôpitaux de Paris. Il est notamment l’auteur de Plus jamais mal au ventre avec le régime Fodmaps et Mes petites recettes magiques sans Fodmaps.

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Design de couverture : Caroline Gioux
Photo de couverture : © Buritora / AdobeStock
Maquette : Sébastienne Ocampo
Illustrations : © Adobe Stock, Nicolas Trève, Kevin Épée

© 2022 Éditions Leduc (ISBN : 979-10-285-2640-5) édition numérique de l’édition imprimée © 2022 Éditions Leduc (ISBN : 979-10-285-2611-5).

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EN CONSULTATION AVEC MOI

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INTRODUCTION ET PISTES DE RÉFLEXION POUR REPRENDRE ESPOIR

Vous êtes ballonné ? Aucune honte, cela arrive à tout le monde. Même aux meilleurs. Maintenant, ce n’est pas parce que vous faites partie d’une très, très grande famille que cela vous soulage. Les ballonnements, vous les subissez au quotidien. Vous avez tout essayé pour vous en débarrasser, en vain, sinon vous ne seriez pas là, à feuilleter ce livre. Vous ne savez plus quoi manger ni boire, en quelle quantité, après quelle cuisson. Jusqu’à récemment, les choses étaient relativement codifiées et simples, sauf pour les patients. Chaque ballonné rentrait bien, souvent malgré lui, dans l’un de ces 3 cas de figure.

1. « J’ai des ballonnements depuis toujours, mes parents aussi, c’est de famille. »

Suite classique : consultation (ou pas), bilan : il n’y a rien à faire, gardez-les.

Vraie vie pour vous : vous ne savez même plus si ce sont des ballonnements gazeux en mode ballon de baudruche (= vous êtes plein d’air) ou hydriques, façon matelas à eau (= vous êtes plein d’eau). Un peu des deux. Vous avez l’habitude de porter uniquement des jupes super-élastiques ou des pantalons déboutonnés sous une chemise ample, et que vous avaliez 10 grammes de carotte, un sanglier entier, une glace à la pistache, vous digérez mal et gonflez. Donc, à force, vous avez intégré cela à votre quotidien comme une normalité. Par conséquent, vous ne vous sentez même plus concerné par le sujet.

Pourtant : vous devriez, car ces ballonnements traduisent une souffrance intestinale, et donc une mauvaise absorption des nutriments, ce qui pourrait bien vous jouer de vilains tours à terme.

2. « J’ai tout essayé : argile, suppression du lait et du blé, stages de yoga et de méditation, cures de magnésium car ce sont sûrement « les nerfs », consommation de fromage au petit-déjeuner et de maquereau mariné au dîner pour les oméga 3. »

Suite classique : votre automédication sans succès, vous finissez par consulter. Les examens ne dévoilent « rien de spécial », on vous demande gentiment de vous détendre, rentrez chez vous, ne mangez pas trop de pizzas, ne buvez pas trop de Coca et ça va passer. Ou pas (pas, en fait). Si vraiment ça vous mine, prenez un anxiolytique. Mais vous n’avez pas consulté pour qu’on vous parle de votre anxiété, merci.

Vraie vie pour vous : vous allez probablement poursuivre votre quête du Graal en testant tout ce qui vous passe par les mains, depuis les compléments alimentaires jusqu’aux cours de yoga « spécial digestion ». Sans plus de réussite hélas.

Pourtant : vous ne vous êtes pas attaqué à la racine de votre problème c’est-à-dire probablement votre alimentation, que vous supposez (comme chaque patient venant me consulter) irréprochable ou en tout cas « pas mal ».

3. « Mes ballonnements s’accompagnent de signes cliniques et de résultats d’examens montrant clairement un problème. »

Suite classique : consultations multiples. On vous propose un traitement, parfois à vie. Éventuellement une intervention chirurgicale si besoin. Vous faites désormais partie des « malades », parfois à juste titre, parfois non. Avec de la chance vous bénéficiez de bons conseils de nutrition, récents, basés sur les études les plus avancées, remettant en cause des décennies de prescriptions diététiques contre-productives aggravant votre problème ou, au minimum, l’entretenant. Mais, le plus souvent, vous n’avez qu’une liste démesurée d’aliments interdits, parfois « photocopiée » depuis la nuit des temps, à base de « régime d’exclusion », apaisant peut-être temporairement les symptômes mais ne tenant aucun compte des besoins physiologiques de votre tube digestif.

Pourtant : il faut apprendre à seulement réduire ou n’exclure que quelques aliments, dans la grande majorité des cas, c’est possible. Et renouer avec une alimentation agréable, gaie, diversifiée, qui ne tourne pas à la guerre des tranchées à chaque repas.

Dans les trois cas, vous n’êtes pas sorti des ronces, comme le disent nos amis canadiens. Pourtant, quels que soient votre état, votre âge, votre situation, quels que soient vos symptômes digestifs, vous pouvez faire quelque chose pour aller mieux dès le prochain repas. J’insiste : dès le prochain repas. Les recherches scientifiques sur les ballonnements ont fait des pas de géant ces derniers temps, ces derniers mois. Il n’est plus question aujourd’hui d’ignorer la flore intestinale, la perméabilité intestinale (deux choses bien différentes), l’inflammation désormais certaine en cas de côlon irritable, la zonuline, évidemment les Fodmaps, l’influence des émotions et de certains flavonoïdes sur le microbiote. Et, bien sûr, il faut encore et toujours rappeler les bases : manger/boire glacé, ou des bulles, manger stressé/face à un écran, oublier de boire de l’eau, rester assis des heures chaque jour, entraver ses rythmes naturels veille/sommeil – et tant d’autres choses encore –, c’est faire entrer le loup dans la bergerie, c’est-à-dire des gaz dans votre ventre.

Quant à l’alimentation, vous avez tout lu et son contraire.

Les conseils diététiques qui rendent fou

Manger cru, c’est génial car ça « donne des enzymes » pour mieux digérer.

Manger cru c’est ce qu’il y a de plus indigeste.

Mieux vaut plein de petits repas par jour car on digère mieux.

Mieux vaut seulement 2 à 3 repas par jour pour espacer chacun d’au moins 8 heures et laisser le système digestif se reposer, à jeun, entre deux.

L’eau pétillante riche en bicarbonates, ça fait digérer.

Il ne faut surtout pas boire d’eau gazeuse ça fait gonfler et ballonner.

Quitte à manger sucré, mieux vaut le faire en fin de repas qu’en dehors.

Évitez le sucre, y compris les fruits, en fin de repas car ils font fermenter l’ensemble de ce que vous avez avalé.

Le fameux « trou normand » fait digérer.

L’alcool bloque le processus digestif.

La viande/l’œuf apportent des nutriments bénéfiques pour l’intestin.

La viande/l’œuf se digèrent mal et lentement.

Les fibres sont bénéfiques pour la flore intestinale donc pour la digestion.

Les fibres sont hyper-indigestes et font hyper-ballonner.

Le yaourt apporte des bactéries bénéfiques qui aident à digérer.

Le yaourt, c’est fait avec du lait, donc il y a du lactose et des protéines de lait indigestes qui font ballonner.

Le régime méditerranéen est idéal pour la santé intestinale, notamment grâce à ses céréales, légumineuses, noix, fibres.

Parmi les aliments dont il faut se méfier en premier, il y a les céréales, les légumineuses et les noix, bref, tout ce qui est riche en fibres.

La liste est interminable. C’est à devenir fou, ces injonctions contradictoires.

Ce livre essaie de vous simplifier la vie, les courses, la cuisine, et de vous redonner le sourire. Et, bien sûr, un ventre plat, c’est-à-dire débarrassé des ballonnements qui vous pourrissent la vie.

Les 6 seules choses à retenir pour le moment

Les troubles intestinaux ne sont presque jamais seulement intestinaux.

Ils ne sont presque jamais « dans la tête ». Même s’ils provoquent parfois une véritable déprime, l’inverse étant également vrai : déprimer génère des troubles intestinaux !1

Les ballonnements ont toujours une origine, donc une solution.

Quelles que soient l’ancienneté et la quantité de vos ballonnements, vous pouvez les atténuer voire les faire disparaître.

L’alimentation est la clé de votre problème.

Tout le monde ne ballonne pas pour les mêmes raisons. Suivez votre voie.

SOS BALLONNEMENTS
MODE D’EMPLOI POUR S’EN DÉBARRASSER EN 2 TEMPS, 3 MOUVEMENTS

Les 2 temps 3 mouvements ne sont pas une simple figure de style. C’est vraiment ainsi que cela va se passer dans ce livre, conçu comme un programme de coaching destiné à vous accompagner au quotidien. Dans votre cuisine, votre salle de bains, pour faire les courses, ou encore dehors, à marcher dans le parc, la forêt ou les rues de votre ville.

Les deux temps :

1. comprendre les mécanismes à l’œuvre dans votre corps, sinon vous ne saurez jamais pourquoi il faut faire comme ci et pas comme ça ;

2. appliquer nos conseils, pas à pas, ils sont adaptés même aux plus « antichangements ».

Les trois mouvements : l’exercice physique indispensable pour digérer correctement. À retrouver ici.

COMPRENDRE LES MÉCANISMES À L’ŒUVRE
EN 66 QUESTIONS-RÉPONSES : POURQUOI JE GONFLE ET, SURTOUT, COMMENT DÉGONFLER ?

La mécanique du ballonnement est immuable, même si elle prend parfois des chemins de traverse. Mais vous, vous les reconnaissez tout de suite, avant même, presque, qu’ils n’éclosent. C’est comme une présence insistante qui s’annoncerait toujours de la même manière, avec son cortège de tubes d’air pour les uns, de fer rouge brûlant appliqué aux viscères pour les autres, d’inconfort et de bouton à dégrafer pour tous. Entrez dans l’intimité de votre ventre pour en démonter la séquence menant immanquablement au résultat redouté.

1. Les ballonnements, c’est quoi ?

Les ballonnements sont des gonflements du ventre dus à l’accumulation de gaz dans l’intestin et dans l’estomac. Cette sensation d’être « plein d’air », plus ou moins inconfortable voire carrément douloureuse. La plupart sont dus à une « faiblesse digestive » : l’attaquant est un aliment irritant pour la muqueuse gastrique, ou que l’on n’arrive pas à digérer, ou auquel on est intolérant – Fodmaps, histamine… Ou une manière inappropriée de s’alimenter : on avale de l’air tout en mangeant, on est stressé ou on fume à table, on se livre à des excès, typiques des fêtes de fin d’année. Les corriger est relativement simple : il suffit de renouer avec une hygiène alimentaire « normale » et de se débarrasser de mauvaises habitudes. Certes, pas évident du jour au lendemain, mais au moins la cause est-elle identifiée, et la solution aussi.

Mais l’origine peut aussi être une infection digestive, ou une autre maladie (endométriose, cancer, insuffisance rénale, diabète, troubles biliaires, de la thyroïde, appendicite, reflux gastrique, occlusion intestinale…), des médicaments, une constipation opiniâtre, voire une rétention d’eau. Donc, le réflexe indispensable : si vos ballonnements s’accompagnent de douleurs ou signes étranges comme de la fièvre, des douleurs intenses, zéro gaz et selles, une perte de poids, une grosse fatigue, du sang dans les selles, et/ou ne cèdent pas très vite malgré une refonte alimentaire, une consultation médicale est indispensable.

On peut aussi mentionner d’emblée les ballonnements hydriques, une réalité pour des millions de femmes qui l’expérimentent chaque mois à certains moments de leur cycle. Ces ballonnements particuliers sont un mélange de gaz et d’eau. Ils se traduisent par une prise de 1 voire 2 ou 3 tailles, y compris au niveau des cuisses… guère connues pour être des récepteurs à gaz. Donc, il s’agit bien d’eau. D’ailleurs, le fait de marcher, si possible à la piscine ou dans la mer, fait dégonfler mieux que tout dans ce cas, nous y reviendrons plus loin.

LES MOTS POUR LE DIRE

Rots : éructations/gaz provenant de l’estomac, qui sortent « en haut ».

Aérophagie : fait d’avaler de l’air, via des boissons gazeuses, fumer, mâcher du chewing-gum.

Ballonnements : gonflements du ventre.

Aérocolie : gonflements du côlon.

Pets : gaz provenant de l’intestin, qui sortent « en bas ».

2. Pourquoi moi ?

Pas seulement vous : jusqu’à ¼ de la population en France souffre de ballonnements récurrents. Plus précisément, entre 15 et 25 %. Mais en réalité, 100 % d’entre nous ont un jour ou l’autre été ballonnés, rien d’extraordinaire à cela. Car ce gaz est produit par les bactéries présentes dans le microbiote intestinal. Si elles ont peu de travail parce que la digestion s’est bien déroulée avant, depuis la bouche jusqu’à l’intestin, elles fabriqueront peu de gaz. Si, en revanche, vous avez mangé trop, trop vite, donc peu mâché, donc peu insalivé vos aliments, à tous les coups la flore intestinale va devoir réceptionner des « morceaux de nourriture mal digérés », et effectuer le travail qui aurait dû être réalisé en amont par les dents, l’estomac, etc. Représailles : ça va gonfler !

10 RAISONS COURANTES DE BALLONNER

Trop de fibres.

Trop de Fodmaps.

Trop de stress, d’anxiété, d’émotions.

Repas trop rapides, avalés à peine mâchés.

Les faux sucres (sucrettes, confiseries « sans sucre », sodas sans sucre).

Situation particulière féminine (règles, grossesse, préménopause).

Situation particulière H/F (voyage surtout en avion, traitement antibiotique ou laxatif, séjour en altitude).

Manque ou excès d’activité physique.

Manque de certaines enzymes spécifiques (lactase…).

+ de 60-65 ans (manque d’enzymes en général).

Et il y en a d’autres, encore plus spécifiques. Par exemple la plongée sous-marine : il n’est pas rare d’avoir carrément du mal à descendre, et encore plus à remonter avec les histoires de pression, avec tout cet air avalé goulûment via le détendeur, durant une plongée. Exemple type où la prise d’une gélule de charbon, entre le petit-déjeuner et la mise à l’eau fait merveille et vous met à l’abri de gaz envahissant jusqu’au retour à l’heure du déjeuner.

3. Donc, avoir des gaz n’est jamais normal ?

Au contraire c’est tout à fait normal, il est même inquiétant de ne pas en avoir. D’ailleurs, lorsque l’on est opéré, la première chose que l’équipe médicale guette c’est le retour des gaz et des selles après l’intervention chirurgicale. C’est le signe que tout reprend « normalement » côté digestion. Donc, ordinairement, chacun d’entre nous produit (et émet) 8 à 20 pets par jour. Mais dans l’immense majorité des cas ils passent inaperçus, on ne s’en rend pas du tout compte : ils résultent de l’activité normale du microbiote intestinal. En revanche, si la quantité de gaz augmente pour les raisons déjà évoquées, la discrétion n’est plus de mise. Le corps doit éliminer ce gaz bien encombrant, quel qu’en soit le prix (bruit, odeurs).

Pourquoi ballonnons-nous tous de temps en temps ?

4. C’est grave d’avoir des ballonnements ET autre chose en même temps, comme des douleurs ou des diarrhées ?

Non, c’est normal. Il est même assez rare de consulter pour des ballonnements seulement. Bien souvent, au moins, il y a une constipation associée, ou des spasmes abdominaux. En revanche, c’est plus préoccupant si les symptômes associés aux ballonnements sont plus généraux, comme de la fièvre ou une grande fatigue, ou une perte de poids.

5. Que faut-il tenter en première intention quand on souffre de ballonnements ?

Manger low Fodmaps, c’est-à-dire réduire les aliments qui renferment beaucoup de Fodmaps. Par exemple, on évite le pain aux 3 repas (petit-déjeuner + déjeuner + dîner) ou encore pas de pain le matin + des pâtes le midi + une quiche le soir. Car alors, cela nous fait 3 repas à base de blé, c’est peut-être là que se situe votre problème : dans l’exagération d’un ingrédient « à Fodmaps » sans que vous vous en rendiez compte.

Toutes les recettes de ce livre répondent donc à ce premier critère de base : elles sont low Fodmaps, c’est-à-dire pauvres en Fodmaps. Ce qui ne veut pas dire qu’elles en contiennent zéro, nous ne sommes pas dans le cadre d’une allergie. Si avec ce premier pas, ça va mieux mais que tout n’est pas parfait, il faut creuser cette piste. Peut-être en se lançant dans un protocole sans Fodmaps strict2. Peut-être en ajoutant sur la liste des indésirables quelques aliments repérés comme irritants pour vous. Par exemple le chocolat, le café, le thé (à cause de la caféine), ou les tisanes (à cause des tanins). Il faut être attentif, avancer finement. Ce n’est pas pour rien que les ballonnements sont un peu les cauchemars des gastro-entérologues : hyper-courants… et hyper-compliqués à cerner car d’origine distincte pour chaque patient.

En cas de ballonnements hydriques, c’est-à-dire essentiellement pendant les règles ou en période de préménopause, penser à ajouter des aliments et des activités anti-rétention d’eau. Dont… de l’eau ! (voir question suivante).

Quelles sont les choses à modifier rapidement quand vous souffrez de ballonnements excessifs ?

6. Ballonnements hydriques : pourquoi la déshydratation les aggrave ?

Quand on a trop d’eau dans le corps, la première chose à faire est de… boire de l’eau ! Ou d’en manger via des aliments très riches en eau, comme le concombre, la pastèque… Diverses raisons à cela. L’eau est précieuse, nous le savons tous, surtout depuis les canicules estivales répétées. Mais l’organisme le sait depuis bien plus longtemps que nous et économise précieusement ce liquide miraculeux grâce à de subtils mécanismes hormonaux. Craignant toujours la pénurie, il a tendance à garder l’eau quand il perçoit que nous n’en consommons pas suffisamment. Par ailleurs, manquer d’eau perturbe ce que l’on appelle la balance électrolytique. Il s’agit de la concentration en électrolytes (les minéraux), comme le sodium, le magnésium, le potassium, le calcium, les phosphates et les bicarbonates. Ces électrolytes sont extrêmement importants pour tout, y compris pour notre digestion et notre bien-être. En effet, très légèrement conducteurs, ils permettent de « conduire...