ÉDITO

Que ce soit pour des raisons éthiques, environnementales ou de santé, on peut être amené à vouloir diminuer sa consommation de produits d’origine animale, voire complètement s’en passer.

Et si le challenge peut sembler compliqué à relever, il est très facile de se régaler sans viande, sans poisson, sans œufs et sans lait. Si de plus en plus de personnes font chaque jour le choix de s’alimenter différemment, elles n’en demeurent pas moins en forme, en bonne santé et bien nourries.

Du reste, glisser plus de légumes, de légumineuses et de céréales dans ses assiettes est souvent l’occasion de retrouver une énergie parfois oubliée.

Lorsqu’en 2012 j’ai dit adieu aux entrecôtes, aux pavés de saumon et aux bûches de chèvre, je ne pensais pas que je prendrais autant de plaisir à cuisiner de bons petits plats équilibrés et savoureux, en si peu de temps qui plus est. C’est que je n’étais pas une adepte des fourneaux et je croyais alors à tort que la cuisine végétale était longue et fastidieuse.

J’espère que grâce aux 90 recettes qui suivent vous trouverez vous aussi de quoi faire pétiller vos papilles, et celles de vos convives.

… super facile !

APÉRITIFS

TOFU

brouillé aux champignons

Pour 4 personnes

Préparation : 5 min

Cuisson : 12 min

200 g de tofu soyeux (au rayon bio)

150 g de tofu ferme (au rayon bio)

80 g de champignons de Paris

1 gousse d’ail

1 échalote

1 cuil. à soupe d’huile d’olive

1 pincée de sel

1 pincée de poivre noir

1

Pelez

et hachez finement l’ail et l’échalote. Lavez les champignons de Paris et détaillez-les en lamelles. Faites revenir le tout dans une poêle avec l’huile d’olive, pendant 6 minutes, à feu moyen.

2

Écrasez

grossièrement à la fourchette, dans un saladier, le tofu soyeux égoutté et le tofu émietté.

3

Salez

et poivrez, puis versez la préparation dans la poêle. Poursuivez la cuisson 6 minutes, en mélangeant régulièrement à la cuillère en bois. Servez avec des tranches de pain complet grillées ou des gressins.

Vous pouvez ajouter des tomates séchées.

APÉRITIFS

FROMAGES

de cajou au sésame

Pour 2 personnes

Préparation : 10 min

Cuisson : 10 min

Trempage : 4 h

80 g de noix de cajou non salées

2 cuil. à café d’huile de sésame + un peu d’huile pour la cuisson

1 cuil. à café de graines de sésame

1 gousse d’ail

2 cuil. à soupe de chapelure

1 cuil. à soupe de levure de bière ou maltée

1 cuil. à soupe de fécule de maïs

1 cuil. à soupe d’eau

1 pincée de sel

1

Faites tremper

les noix de cajou dans de l’eau pendant 4 heures. Égouttez et rincez. Placez-les dans le bol du robot avec l’ail, l’huile, la levure et le sel. Mixez en plusieurs fois jusqu’à l’obtention d’une préparation homogène.

2

Préchauffez

le four à 200 °C (th. 6-7).

3

Mélangez

la fécule et l’eau dans un bol. Versez la chapelure et les graines de sésame dans une petite assiette.

4

Humidifiez

vos mains et formez 4 à 6 petites boules de pâte de cajou. Passez-les dans le mélange fécule/eau puis dans celui chapelure/graines de sésame.

5

Huilez

un plat allant au four et déposez-y les petits fromages. Enfournez pour 10 minutes.

Ajoutez du piment, du curry, du cumin ou du paprika à la pâte.

APÉRITIFS

SOUPE GLACÉE

petits pois, menthe et coco

Pour 2 personnes

Préparation : 3 min

Cuisson : 10 min

Réfrigération : 1 h

100 g de petits pois frais ou surgelés

10 cl de lait de coco

4 petites feuilles de menthe

1 pincée de sel

1

Faites cuire

les petits pois dans de l’eau bouillante pendant 10 minutes. Égouttez-les et passez-les sous l’eau froide avant de les égoutter à nouveau.

2

Mixez

les petits pois au blender avec le lait de coco, la menthe et le sel.

3

Répartissez

la préparation dans 2 ramequins et placez au réfrigérateur 1 heure minimum avant de déguster.

Pas de petits pois ? Utilisez de la courgette.

APÉRITIFS

PÂTÉ

de lentilles et graines de courge

Pour 2 personnes

Préparation : 10 min

Cuisson : 35 min

Réfrigération : 2 h

30 g de lentilles vertes

10 g de graines de courge

1 petit oignon jaune

1 gousse d’ail

2 cornichons

1 cuil. à soupe d’huile d’olive

1 pincée de poivre noir

1 pincée de sel

1

Faites cuire

les lentilles dans de l’eau bouillante pendant 25 minutes. Préchauffez le four à 200 °C (th. 6-7). Une fois les lentilles cuites, égouttez-les et passez-les sous l’eau froide avant de les égoutter à nouveau.

2

Versez

les graines de courge dans un petit plat allant au four et faites-les dorer pendant 5 minutes.

3

Pelez

l’oignon et l’ail, hachez-les finement et faites-les revenir dans l’huile d’olive, à feu moyen, pendant 6 minutes.

4

Incorporez

les lentilles et les graines de courge, le sel et le poivre et transférez le tout dans le bol du robot. Mixez grossièrement puis versez dans un bol.

5

Découpez

les cornichons en deux, répartissez-les sur le pâté et placez au réfrigérateur 2 heures avant de servir.

Répartissez le pâté dans des petites feuilles d’endive et saupoudrez de  piment d’Espelette.

APÉRITIFS

HOUMOUS

de haricots rouges

Pour 4 personnes

Préparation : 10 min

180 g (poids égoutté) de haricots rouges en bocal

1 gousse d’ail

1 cuil. à soupe de jus de citron

1 cuil. à soupe de purée de sésame

1 cuil. à soupe de crème végétale au choix

1 cuil. à soupe d’huile d’olive

1 cuil. à café de cumin moulu

1 pincée de sel

1 pincée de poivre

1

Rincez

et égouttez les haricots, pelez et hachez l’ail.

2

Versez

ces ingrédients dans le bol du robot avec le jus de citron, la purée de sésame, la crème, l’huile d’olive, le cumin, le sel et le poivre.

3

Mixez

grossièrement, jusqu’à l’obtention d’une préparation homogène.

Troquez les haricots rouges pour  des pois chiches.

APÉRITIFS

BLINIS

sans gluten à la farine de sarrasin

Pour 16 blinis

Préparation : 10 min

Repos : 10 min

Cuisson : 2 min

100 g de farine de sarrasin

60 g de fécule de maïs

15 cl d’eau tiède

10 g de levure de boulanger

50 g de crème végétale au choix

1 cuil. à soupe de vinaigre de cidre ou de jus de citron

1/2 cuil. à café de bicarbonate alimentaire

1/2 cuil. à café de sel

huile d’olive

1

Versez

l’eau et la levure dans un saladier. Laissez reposer à température ambiante 10 minutes. Incorporez la crème, le vinaigre ou le jus de citron, le bicarbonate et le sel, puis la farine et la fécule.

2

Huilez

légèrement une grande poêle et placez-la sur feu moyen/vif.

3

Formez

les blinis en déposant 1 cAuillerée à soupe de pâte par blini, autant de fois que la poêle peut en contenir, en prenant soin de les espacer d’au moins 1 cm.

4

Faites cuire

1 minute de chaque côté.

Accompagnez les blinis de guacamole surmonté d’oignons caramélisés.

APÉRITIFS

FRITES

de panisse et mayonnaise végétale

Pour 4 à 6 personnes

Préparation : 10 min

Réfrigération : 2 h

Cuisson : 35 min

Pour les frites de panisses :

130 g de farine de pois chiches

50 cl d’eau

1 cuil. à café de curry

huile d’olive

herbes de Provence

1 pincée de sel

1 pincée de poivre noir

Pour la mayonnaise végétale :

8 cuil. à soupe d’huile d’olive

4 cuil. à soupe de crème végétale au choix

2 cuil. à soupe de moutarde forte

1

Préparez

les frites : versez l’eau, 1 cuillerée à soupe d’huile, le curry, le sel et le poivre dans une casserole et portez à ébullition. Ajoutez la farine et mélangez au fouet vigoureusement, pendant 1 minute. Ôtez du feu et battez la préparation au fouet électrique, afin d’éviter les grumeaux.

2

Versez

la pâte dans un moule carré de 20 cm chemisé avec du papier sulfurisé. Laissez refroidir puis placez au réfrigérateur 2 heures.

3

Préparez

la mayonnaise : versez les ingrédients dans un bol et faites monter la préparation au fouet électrique. Placez au réfrigérateur 1 heure. Préchauffez le four à 200 °C (th. 6-7).

4

Sortez

la pâte du réfrigérateur et taillez 18 bâtonnets. Répartissez-les sur une plaque recouverte de papier sulfurisé. Badigeonnez d’huile d’olive et saupoudrez d’herbes de Provence.

5

Enfournez

pour 20 minutes. Retournez les frites et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.

6

Servez

les frites chaudes avec la mayonnaise.

Troquez l’huile d’olive pour de l’huile de sésame.

APÉRITIFS

AMANDES

grillées au sirop d’érable et tamari

Pour 4 personnes

Préparation : 5 min

Cuisson : 5 min

100 g d’amandes

1 petite cuil. à soupe de sirop d’érable

1 petite cuil. à soupe de tamari (ou de sauce soja)

1/4 cuil. à café de curcuma moulu

1/4 cuil. à café de paprika

1 petite pincée de poivre noir

1

Préchauffez

le four à 180 °C (th. 6).

2

Combinez

dans un bol le sirop d’érable, le tamari et les épices. Ajoutez les amandes et mélangez-les à la préparation.

2

Combinez

dans un bol le sirop d’érable, le tamari et les épices. Ajoutez les amandes et mélangez-les à la préparation.

3

Répartissez

les amandes sur une plaque recouverte de papier sulfurisé.

4

Enfournez

pour 5 minutes. Laissez refroidir avant de déguster.

Vous pouvez opter pour d’autres épices !

APÉRITIFS

VELOUTÉ

de concombre à la menthe

Pour 4 à 6 personnes

Préparation : 5 min

Réfrigération : 1 h

1 concombre

15 cl de crème d’amande

6 feuilles de menthe

1 cuil. à café de moutarde à l’ancienne

1 pincée de sel

1

Rincez

le concombre, épluchez-le et videz-le de ses pépins à l’aide d’une petite cuillère. Détaillez-le en gros cubes et placez-le dans le blender.

2

Ajoutez

la crème, la menthe, la moutarde et le sel et mixez jusqu’à l’obtention d’une préparation lisse et homogène.

3

Répartissez

le velouté dans 4 ou 6 verrines et placez au réfrigérateur 1 heure au moins avant de servir.

Remplacez la crème d’amande par de la crème de soja.

ENTRÉES

SAMOUSSAS

aux légumes

Pour 10 samoussas

Préparation : 15 min

Cuisson : 40 min

5 feuilles de brick

1 grosse pomme de terre

20 g de petits pois frais ou surgelés

1 petite carotte

1 échalote

huile d’olive

2 cuil. à soupe d’eau

1 pincée de sel

1 pincée de poivre noir

1

Épluchez

la pomme de terre et faites-la cuire à l’eau jusqu’à ce qu’elle soit tendre, 20 minutes environ, puis réduisez-la en purée, à la fourchette. Faites cuire les petits pois dans de l’eau bouillante 10 minutes. Rincez et épluchez la carotte avant de la râper.

2

Faites revenir

pendant 6 minutes, dans une sauteuse à feu moyen et à couvert, l’échalote pelée et hachée, la carotte râpée ainsi que les petits pois, avec 1 cuillerée à soupe d’huile d’olive. Salez et poivrez. Ajoutez la pomme de terre et l’eau et poursuivez la cuisson 2 minutes. Placez la préparation dans un saladier et laissez refroidir.

3

Coupez

les feuilles de brick en deux. Placez la partie arrondie vers vous et repliez-la sur elle-même. Placez 1 cuillerée à soupe environ de farce à l’extrémité de la bande obtenue, puis repliez en donnant la forme d’un triangle. Refermez en insérant l’extrémité de la bande dans un repli de la pâte.

4

Faites cuire

quelques minutes les samoussas des deux côtés dans une poêle bien huilée, jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Déposez les samoussas sur une feuille de papier absorbant avant de servir.

Vous pouvez remplacer l’eau par du lait de coco et ajouter un peu de curry.

ENTRÉES

CHAUSSONS

au poireau, coco et curcuma

Pour 8 chaussons

Préparation : 5 min

Cuisson : 35 min

1 pâte feuilletée végétalienne

1 poireau

3 cuil. à soupe de crème de coco

1 cuil. à soupe d’huile de coco (au rayon bio)

1/2 cuil. à café de curcuma moulu

1 oignon jaune

1 gousse d’ail

1 pincée de sel

1 pincée de poivre noir

1

Préchauffez

le four à 180 °C (th. 6).

2

Rincez

le poireau et émincez-le. Pelez l’oignon et l’ail et hachez-les finement. Faites revenir les légumes à feu moyen dans l’huile de coco pendant 6 minutes. Ajoutez la crème, le sel, le poivre et le curcuma et poursuivez la cuisson 2 minutes.

3

Déroulez

la pâte feuilletée. Découpez des ronds de pâte au verre ou à l’emporte-pièce, garnissez de farce et repliez en chaussons, en prenant soin de bien sceller les bords.

4

Répartissez

les chaussons sur une feuille de papier sulfurisé et enfournez pour 25 minutes environ. Laissez tiédir avant de déguster.

Essayez aussi avec du curry.