Ma reconnaissance sans bornes

Va à mon mentor adoré, Georgina Lindsey

À mes enfants incroyables et ordinaires Jason et Nicole

À mon adorable mari Eric

À mes chers amis et collègues de la pleine conscience

Aux adolescents sages et courageux que j’ai eu le privilège de servir

Et enfin à mon havre de paix

Bienvenue et félicitations !

Bonjour et félicitations ! J’ai bien conscience que cela peut paraître dingue, mais en ouvrant ce livre pour en entamer la lecture, tu as fait un premier pas vers la diminution de ton stress et un plus grand bonheur. Premier exercice de pleine conscience, remarque simplement les pensées et sentiments apparaissant à la relecture de cette phrase : « En ouvrant ce livre pour en entamer la lecture, tu as fait le premier pas vers la diminution de ton stress et un plus grand bonheur. » Tu éprouves peut-être un sentiment d’espoir ou de soulagement : Oh super ! Je peux faire quelque chose pour être bienveillant et me supporter. Peut-être que le doute et la résistance t’assaillent : Impossible que la simple lecture de ce livre m’aide à régler mes problèmes. Accorde-toi quelques instants et regarde simplement avec honnêteté tes pensées et sentiments…

* * *

Excellent ! Tu viens d’effectuer ton premier exercice de pleine conscience !

Tu te demandes peut-être ce qu’est précisément la pleine conscience. La pleine conscience, c’est prêter attention à l’instant présent, avec bienveillance et curiosité afin de pouvoir choisir notre comportement.

Décomposons les éléments de cette définition. « Prêter attention à l’instant présent » ne signifie pas s’appesantir sur le passé ou s’inquiéter pour l’avenir, mais être attentif à ce qui se passe en ce moment. Et il s’agit de le faire « avec bienveillance et curiosité ». Souvent, nous sommes incroyablement durs avec nous-mêmes. Nous avons tendance à considérer uniquement que « nous avons commis une erreur » ou que « nous avons merdé ». Avec un peu de pratique, nous pouvons apprendre à être plus gentils avec nous-mêmes et à faire preuve de curiosité envers ce que nous vivons au lieu de nous juger et de nous critiquer. Et enfin, « afin de pouvoir choisir notre comportement » : lorsque nous portons notre attention bienveillante et curieuse sur nos pensées et sentiments, nos sensations corporelles et les personnes et circonstances de notre vie, nous disposons alors de toutes les informations nécessaires pour effectuer les choix nous permettant de vivre notre existence et d’accomplir nos rêves du mieux possible.

Par conséquent, encore une fois, pose-toi et remarque ce que tu penses et ressens. Tu te dis peut-être, Cool ! Je vais essayer ou Elle ne connaît rien de moi ni de ma vie. Ce livre ne m’aidera jamais. Toutes tes pensées et émotions n’ont rien de répréhensible. Tu n’as rien à changer ni régler.

Sache simplement que j’ai partagé avec toutes sortes d’ados les exercices présentés dans ce livre : des ados confrontés aux sources de stress ordinaires rencontrées au quotidien dans notre monde trépidant et connecté, des ados confrontés à des parents sans arrêt sur leur dos, à des attentes élevées et à une pression extrême face à l’obligation d’entrer dans une « bonne » université, des ados issus de milieux défavorisés et violents, des ados souffrant de TDAH (trouble de déficit de l’attention/hyperactivité), d’anxiété, de dépression ou de troubles alimentaires, des ados tombées enceintes, des ados s’étant retrouvés dans des gangs, exclus de leur établissement scolaire ou ayant écopé d’une peine d’emprisonnement, des ados dont les parents sont en pleine procédure de divorce, gravement malades ou ont des difficultés financières, des ados se droguant, se mutilant ou se faisant du mal (par exemple, envisageant de se suicider ou ayant déjà fait une tentative de suicide). Par conséquent, que tu aies des difficultés en maths, que tu sois en conflit avec tes parents, que tu doives gérer des problèmes plus sérieux ou veuilles simplement acquérir des techniques pour gérer le stress de tous les jours, ce livre est fait pour toi.

Au fil de la lecture, il te sera peut-être utile de savoir que les points de suspension (…) signalent une pause, un moment destiné à ralentir le rythme et à te permettre de ressentir réellement l’effet des suggestions faites dans les exercices. Certaines expressions sont répétées à de multiples reprises afin qu’elles intègrent profondément ton esprit et ton cœur et deviennent partie intégrante de ton existence. Nombre de thèmes te sont présentés plusieurs fois de manière légèrement différente afin que tu trouves la version qui te convient le mieux.

Ce livre comprend 8 parties, reprenant le format de mon cours de 8 semaines en présentiel « Still Quiet Place : Mindfulness in Daily Life ». Je te conseille de consacrer une semaine à chaque partie, sur 8 semaines. Les exercices et idées étant interdépendants, il vaut donc mieux les suivre dans l’ordre. Ceci dit, si le titre d’un exercice éveille ta curiosité, rends-toi directement à la page correspondante. Lorsqu’un chapitre repose sur des notions traitées précédemment, je te l’indique au début et te signale la référence en question.

Ce livre comprend quatre types d’éléments :

Les notions clés : comme le nom le laisse entendre, ces chapitres présentent les notions élémentaires qui t’aideront à pratiquer la pleine conscience au quotidien.

Les exercices de pleine conscience : ces exercices seront au cœur de ta pratique de la pleine conscience. Les effectuer à plusieurs reprises te sera bénéfique. Je t’ai donc fourni un guide audio. La plupart des ados avec qui je travaille aiment télécharger ces exercices sur leur smartphone, de façon à y accéder facilement quand ils le souhaitent, soit pour les aider à surmonter une difficulté, soit pour simplement se détendre. Les instructions pour les télécharger se trouvent au dos de la couverture.

Les réflexions : ces exercices te permettent d’explorer ton expérience de la pleine conscience. Ils t’aideront à voir en quoi la pleine conscience t’aide à porter un regard bienveillant et plein de curiosité sur tes expériences. C’est différent de toujours être calme ou complètement heureux et détendu. (Nous reviendrons sur cette idée plus loin.) Lorsque tu réponds à mes invitations à la réflexion, je t’encourage à ralentir la cadence, à être courageux(se) et précis(e). Fais de ton mieux pour découvrir ta vérité, tes véritables pensées, émotions et comportements. Plus tu seras objectif(ve) et en phase avec la réalité, plus cela te sera profitable dans ta vie quotidienne.

Les activités : ces exercices sont des activités brèves et simples te demandant d’utiliser un papier et un crayon, qui t’aideront à cerner la pleine conscience et son application au quotidien.

En effectuant les exercices présentés dans cet ouvrage, tu vas acquérir les habiletés nécessaires pour te débarrasser de certaines difficultés rencontrées dans ta vie, affronter celles qui demeurent et bénéficier de moments de paix et de bien-être plus nombreux. Pour développer ces habiletés, tu dois effectuer ces exercices de pleine conscience. Je t’encourage à faire chacun d’eux au moins une fois.

Certains exercices te paraîtront peut-être inhabituels ou difficiles, mais, avec le temps, tu les trouveras peut-être extrêmement utiles, justement parce qu’ils t’aident à développer de nouvelles habiletés particulièrement nécessaires. En faisant preuve de patience, de persévérance et d’humour, tu découvriras les exercices qui te sont les plus utiles et ceux que tu souhaiteras garder.

Voici ce qu’a écrit mot pour mot (avec les fautes d’orthographe) un lycéen de seconde sur sa pratique de la pleine conscience.

J’ai fait des exercices vendredi derniers et ils m’ont vraiment aidé, pas simplement à l’école, mais aussi dans ma vie personnelle. Cet exercice m’a permis de contrôler ma colère et j’ai découverts des techniques pour me reposer et être en paix avec moi-même.

Bienvenue. Tu peux maintenant toi aussi te détendre et te reposer.

Chapitre 1

Te poser et respirer

Au début de cette section, je t’invite à te poser, à ralentir la cadence et à prendre un peu de temps pour toi. Après t’être posé(e), tu pourras découvrir les éléments scientifiques prouvant que la pleine conscience peut t’aider à diminuer ton stress et vivre plus heureux. Puis il te sera présenté un éventail d’exercices d’écoute en pleine conscience qui te permettront d’améliorer ta capacité à entendre des bruits, de la musique et, surtout, toi-même. Dans l’ensemble, cette section servira d’introduction et de fondation à ta pratique de la pleine conscience. Alors, détends-toi et pose-toi.

Exercice

Te poser et te reposer

Ce premier exercice te permettra de te reposer et de te détendre pendant quelques minutes. C’est un moyen bref et simple de s’écarter des inquiétudes et du stress de la vie d’ado. Tu pourras le réaliser grâce à un des fichiers audio qui accompagnent ce livre : les instructions pour les télécharger se trouvent au dos de la couverture. (Tu souhaites peut-être prendre quelques minutes immédiatement pour télécharger tous les exercices enregistrés, dont celui-ci, afin de pouvoir fermer les yeux et écouter chaque exercice le moment venu.)

Il est recommandé de trouver un endroit où tu ne seras pas dérangé(e) – comme un coin dans une bibliothèque, un banc ou un arbre à l’extérieur ou bien ta chambre. Une fois familiarisé(e) avec la pratique consistant à te poser en pleine conscience, tu seras en mesure de t’y adonner n’importe où – dans une salle de classe bruyante, à bord d’un train bondé ou avant une audition, un entretien d’embauche ou une compétition sportive.

Si tu n’as pas encore téléchargé le fichier audio correspondant, je t’invite à le faire maintenant. Si tu choisis de lire le contenu, lis lentement les instructions suivantes. Ces instructions te suggèrent de fermer les yeux si cela ne te met pas mal à l’aise. Bien entendu, si tu as opté pour la lecture, tu ne pourras le faire qu’après avoir entièrement lu l’exercice. Mais libre à toi également de lire un paragraphe, puis de fermer les yeux et suivre lentement les instructions données, avant de passer au paragraphe suivant et ainsi de suite. À mesure que tu lis et effectues l’exercice, laisse le sentiment de repos t’envahir.

Pose-toi. Pendant quelques minutes, éloigne-toi de tout – les devoirs, tes parents, les ragots, tes potins intérieurs, la nouveauté à venir… laisse tout en l’état… et repose-toi.

Laisse ton corps se reposer. Si cela ne te pose pas de problème, ferme les yeux. Dans le cas contraire, fixe un endroit neutre situé devant toi. Ressens le poids de ton corps soutenu par la chaise, le canapé, le lit ou le sol. Laisse les muscles de ton corps et de ton visage se détendre. Tu peux même soupirer longuement et lentement…

Laisse ton attention se poser sur ta respiration… sur le rythme de ta respiration au niveau du ventre. Ressens ton ventre qui se gonfle à chaque inspiration et se dégonfle à chaque expiration… ton attention se porte uniquement sur le rythme de ta respiration et tout le reste s’évanouit à l’arrière-plan… respirer, te détendre… nulle part où aller, rien à faire, n’être personne, rien à prouver.

Ressens pleinement l’inspiration, du tout premier filet d’air jusqu’au moment où se suspend cette inspiration… et l’expiration dans son intégralité, du tout premier murmure jusqu’au moment où se suspend l’expiration… Vois maintenant si tu parviens à laisser ton attention se poser dans ce havre de paix entre l’inspiration et l’expiration… Et repose-toi encore dans cet espace de calme entre l’expiration et l’inspiration…

Respire, pose-toi, repose-toi, sois… C’est amplement suffisant… simplement côtoyer la respiration et l’immobilité…

Ressens l’immobilité et le calme qui est toujours en toi…

Et si ton attention vagabonde, ce qui arrivera assurément, reporte-la doucement sur le ressenti de ta respiration – ressens le rythme de ta respiration au niveau du ventre…

Choisis de te reposer. Choisis de te concentrer sur ta respiration, en laissant les choses être ce qu’elles sont… en t’autorisant à être l’individu que tu es… Il n’y a rien à changer, réparer ou améliorer…

Respire et repose-toi. Repose-toi et respire.

Cet exercice touche à sa fin et tu souhaiteras peut-être garder à l’esprit que, dans notre monde trépidant et connecté, se poser et se reposer est un acte radical. Avec un peu de pratique, tu pourras apprendre à respirer, à te poser et à te reposer à tout moment, où que tu te trouves : lorsque tu enfiles tes chaussures… lorsque tu éprouves des difficultés en cours… lorsque tu traînes avec des amis… même lorsque tu te disputes avec quelqu’un… Ce genre de repos et de respiration est particulièrement utile lorsque tu es nerveux, déprimé, en colère ou que tu t’ennuies.

Maintenant que tu as achevé la lecture, autorise-toi à te poser et à te reposer ; prends trois à cinq minutes pour simplement te poser et te reposer en compagnie de ta respiration, comme décrit ci-dessus.

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EDEL MAEX, ICI ET AILLEURS

STEPHEN MCKENZIE, LA PLEINE CONSCIENCE AU TRAVAIL

SHAUNA SHAPIRO, CHRIS WHITE, ÉLEVER SON ENFANT EN PLEINE CONSCIENCE

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© De Boeck Supérieur s.a., 2017
1re édition
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Bibliothèque nationale, Paris : octobre 2017
Bibliothèque royale de Belgique, Bruxelles : 2017/13647/158

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