Trail !

« La nature n’est jamais aussi bénéfique que quand nous en faisons directement l’expérience. Le fait d’être physiquement à son contact décuple ses effets bénéfiques. »

Michel LE VAN QUYEN, 2022

Pourquoi cet ouvrage
et comment le lire ?

En 1972, Noël Tamini affirmait que « la course à pied n’est pas de l’athlétisme. » Par ce biais, il a certainement contribué à faire en sorte que ce qu’il dénomme les « courses hors stade » soient au moins socialement acceptées et considérées comme un véritable phénomène de loisir.

En effet, la pratique du trail ne se déroule pas dans un stade, mais dans un espace naturel, le plus souvent en montagne, avec la volonté de nombreux adeptes de revendiquer une certaine liberté. Au-delà d’avoir acquis cet espace de liberté, le trail est devenu un véritable phénomène de société, comme en témoignent l’intérêt médiatique croissant, ainsi que celui d’une recherche scientifique de plus en plus prononcée.

Cependant, le mesurage des épreuves sur route, puis le calibrage des courses de montagne et des épreuves de trail permettent-elles de justifier d’une pratique normée et donc tournée uniquement vers la compétition et le résultat ? Les coureurs de trail ne recherchent-ils pas aussi autre chose que la confrontation le jour J ?

Cela fait désormais plus de vingt années que je cherche à transmettre non seulement certaines valeurs dans la pratique du trail, mais aussi quelques nouvelles idées. En effet, cette discipline est sans cesse en évolution, notamment pour tout ce qui concerne l’innovation matérielle, mais il n’en demeure pas moins qu’elle n’est pas encore complètement aboutie dans l’approche de son entraînement.

Aux dires de ses milliers de pratiquants, le trail est avant tout une pratique où l’on recherche en priorité une grande liberté, la nature et un bonheur manifeste. Dans ce cadre, il est donc paradoxal de proposer un entraînement contraignant et hyper normé, notamment avec des séances de piste traditionnelles et des exercices de renforcement musculaire passe-partout.

L’intention première est donc de susciter, chez vous, le goût de la découverte du trail et de vous amener à un réel plaisir pour vous y entraîner. C’est pourquoi je vous propose une lecture totalement libre des chapitres, afin d’y rechercher la connaissance nécessaire, mais aussi la patience qui est la qualité essentielle pour réussir dans ce sport.

Pour aboutir à ce projet, je me suis associé avec l’excellent illustrateur Matthieu Forichon, qui a su mettre en images de manière magistrale les traits humoristiques et imaginaires des principaux personnages de cette pratique, qui se reconnaissent également dans l’autodérision. Après tout, le trail n’est-il pas une grande famille fondée sur l’échange, le partage et l’humilité ?

L’objectif principal de cet ouvrage est bien celui de vous guider tout au long de votre propre pratique, vécue et éprouvée. Pour cela, nous souhaitons plus que tout vous apporter du plaisir et de l’émotion, et vous faire prendre conscience qu’il est nécessaire d’avoir un certain recul par rapport à votre pratique. En effet, l’entraînement est loin d’être mathématique, car les transformations physiologiques et mentales sont longues et méritent toute notre attention dans une discipline qui demeure avant tout un loisir, et surtout une passion.

Préface I

 PAR XAVIER THÉVENARD
(vainqueur de l’Ultra-Trail du Mont-Blanc en 2013, 2015 et 2017)

Les sports d’endurance ne s’apprivoisent pas facilement, il faut du temps pour arriver à se faire plaisir, et c’est cet aspect qui me séduit, m’attire, m’ensorcelle. C’est une sorte de privilège à la portée de toute personne qui sait être patiente et qui a le goût de l’effort. C’est quelque chose que l’on ne possède pas, qui ne nous appartient pas.

Je trouve que la pratique de la course à pied est un acte de liberté très fort, une pratique « révolutionnaire », car elle n’est pas du tout en phase avec notre société actuelle. Société toujours à la recherche du modernisme, du conformisme, du moindre effort, à l’opposé des valeurs des sports d’endurance. Souvent, la question de savoir pourquoi je cours m’est venue à l’esprit. Au fil du temps passé seul dans la nature, mes interrogations ont trouvé des réponses. Toutes ces heures d’activités sont des moments propices à la méditation.

Personnellement, je parcours la nature à la recherche de toutes ces valeurs simples, essentielles. Être en harmonie avec le temps, les saisons, le vent, la pluie, les odeurs de la terre humide, la chaleur, le bruit d’un torrent. Être également à l’écoute de mon corps, bref, me sentir tout simplement bien. Bien dans son corps, bien dans sa tête.

D’autres interrogations me traversent également souvent l’esprit.

Quelle est la source d’inspiration de toutes ces nombreuses personnes qui pratiquent cette discipline ? Quel sens donnent-t-elles à leur démarche ? Pourquoi autant de manifestations ?

En échangeant avec autrui lors de regroupements et de compétitions, j’ai constaté que nombreux sont ceux qui partagent encore les mêmes valeurs que les miennes. Mais malheureusement, aujourd’hui, les démons de la consommation et du marché commencent à envahir le milieu. Certaines manifestations deviennent de vraies entreprises, qui créent du rêve, vendent un mythe. Et les finalités changent. C’est la soif de reconnaissance chez beaucoup de coureurs, qui ne font pas de la course à pied pour eux, mais pour leur image, pour montrer aux yeux des autres qu’ils sont capables de le faire. C’est devenu un défi. À mon sens, c’est bien dommage, et pour ma part, c’est un mauvais « sentier », une fausse source de motivation. Aujourd’hui, j’ai l’impression que le trail rejoint fortement les mauvais travers de notre société. On accorde beaucoup trop d’importance à la réussite individuelle, au matériel, en s’identifiant trop souvent aux idoles qui nous empêchent d’être nous-mêmes.

Jusqu’à présent, la pratique de la course à pied était une chose simple : une paire de chaussures, un short, une gourde et un petit casse-croûte. Et surtout beaucoup de plaisir en montagne.

Il ne faut pas oublier que nous ne sommes que des êtres vivants, et comme tous les êtres vivants de notre planète, il faut tenter d’être en harmonie avec elle.

Préface II

 PAR MATHIEU BLANCHARD
(Deuxième de l’Ultra-Trail du Mont-Blanc en 2022)

« Tu es une machine, tu as une génétique particulière, tu as de la chance… » J’entends souvent ces propos quelques instants après avoir franchi une ligne d’arrivée en bonne position ou lorsque je viens à bout d’une grande aventure. Ces élans d’encouragements sont censés me flatter, mais ont paradoxalement un effet contraire : ils me donnent l’impression que mes capacités physiques et mentales sont un don du ciel hérité sans labeur ! Le véritable envers du décor cache en fait énormément d’heures d’entraînement, d’analyse de la science et de concessions. La meilleure reconnaissance que j’aimerais recevoir serait d’entendre : « Tu es passionné ! » Trouver ce qui nous passionne profondément est, selon moi, la base fondamentale de la pyramide, permettant de construire une structure solide. Je peine encore à répondre à la question : jusqu’où pourrait s’élever le sommet ?

J’ai l’humilité de dire que je ne sais pas. Cependant, quelques éléments vulgarisés dans ce livre guideront des estimations.

Le trail me fascine. Il correspond pleinement aux caractéristiques de ma personnalité. Un esprit ambivalent entre le cartésien curieux et le rêveur irrationnel. Dans la pratique de ce sport, nous évoluons en milieu naturel, sans normes. Et pourtant, on apprécie aussi de courir après l’optimisation de notre potentiel en tentant

de trouver des programmes cadrés pour progresser. Aucune recette magique n’existe ! De plus, nous sommes tous uniques et avec autant de paramètres à prendre en compte, l’individualisation est indispensable. Plus qu’un sport, le trail est finalement un véritable mode de vie. Il permet d’échapper à une société qui se sédentarise, pour plutôt s’activer physiquement et se connecter à la pleine nature.

Cet ouvrage représente tout à fait ce que je pense du trail. Un monde où nous pouvons parfaitement placer quelques balises non biaisées, fondées sur les plus récentes évidences scientifiques, pour nous orienter dans la progression physiologique et mentale. Sans oublier de dire que la nature reste indomptable et qu’une part de liberté totale aura toujours sa place.

Enfin, j’ai compris aujourd’hui que la transmission des belles valeurs véhiculées par ce sport ne peut se faire que par le partage d’histoires inspirantes. L’illustration prend vie de différentes manières : images, conférences, textes… mais aussi par le dessin comme nous pouvons le découvrir dans ce livre, laissant l’espace nécessaire à notre imaginaire.

À la lecture des pages qui vont suivre, votre mission sera donc de trouver les justes quantités à mettre dans votre panier de la passion, entre votre interprétation de la science, de votre expérience et de votre instinct.

Préambule

 Le trail, pour découvrir, s’évader, s’émerveiller…

La pratique individuelle du running est plutôt synonyme de bonne santé, car elle permet de « booster » son système immunitaire, mais aussi de pouvoir agir sur son corps, sur son esprit, bref, d’être bien. La revendication de la fameuse « solitude du coureur de fond » n’est jamais autant présente de nos jours, mais elle ne répond pas à la fameuse question : après quoi court-on ? Nous voici au cœur du sujet. On sait qu’en toute chose, un bon coach mental nous dirait qu’il faut reconsidérer une bonne formulation de nos objectifs. Car pour nous tous, passionnés de course à pied, cette question est l’essence même de notre motivation.

Pourquoi faire du trail, alors qu’une simple pratique quotidienne de gymnastique douce pourrait suffire à notre santé ?

En fait, nous courons par un besoin vital, celui de nous évader, de nous mettre au vert, de nous immerger dans la nature. Cette nature qui nous invite et qui prend soin de nous.

Courir, c’est également se mettre au vert pour ne pas broyer du noir. C’est en quelque sorte la raison pour laquelle les courses en nature ou en trail ont connu progressivement un succès grandissant. C’est comme si une volonté paradoxale de vouloir décélérer se faisait sentir. En courant, plus rien ni personne ne peut nous atteindre. On se retrouve seul, et cette solitude ne nous fait pas peur. Par la force des choses, nous courons le plus souvent seuls, peut-être par goût d’une certaine solitude, très riche, parce que choisie. On part alors à l’heure qui nous plaît, pour le temps que l’on veut, et rien ne nous empêche d’écourter ou de rallonger la sortie, selon nos sensations, mais aussi selon qu’il y a de la pluie ou du vent, qu’il fait froid ou une chaleur écrasante.

Il y a une sorte d’ivresse de la course, une sensation formidable de légèreté qui récompense des commencements toujours pénibles, quand le corps mis au pas s’habitue à l’effort. De ce fait, on court sans doute parce que l’on aime finalement vivre en toute liberté, sans contrainte, sans la moindre contrariété, préférant même au bavardage d’un compagnon les gazouillis des oiseaux ou la musique d’ambiance des feuilles balayées par le vent. Cela va même jusqu’à pousser à la recherche d’une solitude extrême dans l’ultra-distance, sorte d’idéologie du coureur du XXIe siècle.

« Un paysage, ce sont des apparences sans cesse rafraîchies, dont l’écoulement ne se tarit jamais. La nature est un univers pluriel qui se renouvelle sans cesse. »

Alexandre LACROIX, 2018

Introduction

Le format compétitif du trail existe depuis le début du XXIe siècle, notamment dans les pays européens, chaque contrée ayant adapté cette discipline à sa culture, à son patrimoine. L’officialisation mondiale ne s’est effectuée que très progressivement. Comparé à des épreuves comme le marathon, le trail en compétition est une discipline très jeune, mais ce qui distingue celle-ci des courses de l’athlétisme traditionnel est le côté beaucoup moins confiné et codifié de la pratique. En effet, le trail est couru hors du stade et des villes, dans un environnement escarpé et écologique. C’est pourquoi il a attiré de plus en plus d’adeptes voulant s’évader du cadre strict de la pratique fédérale athlétique. Il est ainsi devenu un moyen simple de tenter l’aventure pour soi, de se mesurer à un certain extrême.

À l’heure actuelle, on assiste à un phénomène de médiatisation populaire de la pratique du trail, tout comme l’a été la course sur route dans les années 1990 avec l’explosion du marathon. Sans vouloir dénigrer en permanence cet avènement, ce qui est aussi une vieille passion hexagonale, on peut constater que des courses phares comme l’Ultra-Trail du Mont-Blanc ou le Grand Raid sont des épreuves à la mode, prônant l’évasion ou l’aventure personnelle. Seulement, la différence est qu’il existe parfois une certaine surenchère du long (toujours plus long, toujours plus dur) et qu’il nous semble dangereux de banaliser cette discipline, surtout lorsqu’elle est pratiquée de la même manière que la course sur route.

En effet, on peut faire de la compétition désormais un produit de consommation, là où les challenges et les épreuves d’ultra-distance sont les épreuves reines. L’entraînement pourrait ici y trouver une limite défavorable, d’un point de vue éthique, notamment d’aller dans le sens du « no pain, no gain ». Aussi pensons-nous qu’il est nécessaire de trouver la bonne dose, individualisée, raisonnée et raisonnable, pour que l’athlète y trouve un certain plaisir. Certes, l’homme est né pour bouger ; néanmoins, il n’est pas complètement adapté pour courir.

 Notre corps est réactif, notre cerveau est prédictif

Nous sommes les héritiers d’une longue lignée animale, et notre schéma corporel est celui des vertébrés terrestres, les tétrapodes : amphibiens, reptiles, oiseaux et mammifères, tous bâtis sur le même modèle, lui-même issu d’un plan bien plus ancien, qui remonte aux vers les plus primitifs1. Cette aventure est inscrite dans nos gènes, tout comme dans nos os. Notre corps a donc une histoire et une géographie, mais notre cerveau également. En effet, nous sommes nés en étant conçus et câblés pour notre survie ; cependant, notre carrosserie et notre moteur peuvent être différents d’un point de vue génétique, épigénétique, voire mémétique. Et surtout, notre manière de réagir face aux événements qui nous poussent à nous mettre en mouvement va dépendre de notre capacité à nous adapter.

Selon Yuval Noah Harari2, c’est grâce à une révolution cognitive que nous avons pu nous distinguer des animaux et évoluer (ou plutôt changer). Les régions du cortex ont grossi d’un facteur 30 ou plus. C’est notamment le cas de la majorité du cortex préfrontal et d’une bonne partie des lobes pariétaux et temporaux – et c’est précisément sur ces aires que reposent les fonctions cognitives supérieures, particulièrement développées dans l’espèce humaine, comme le langage, les mathématiques, la pensée rationnelle, la planification et l’introspection.

Pour survivre, nous n’avions en général qu’une seule chance, un seul coup à jouer, mais qui devait engager tous nos muscles et notre masse corporelle en déplacement. Ainsi, pour nous nourrir, nous devions probablement attraper une proie se déplaçant à plus de trente kilomètres à l’heure, c’est-à-dire à plus de huit mètres par seconde. Pour cela, il était nécessaire d’anticiper sa position en moins de cent millisecondes et de se diriger au bon endroit, au bon moment, en prédisant le geste de capture. Il était donc important d’anticiper, de deviner, et même de parier sur « un bon comportement », sorte de théorie de l’esprit pour deviner les esquives de la proie dans son environnement3.

Ce processus extrêmement rapide, au cours duquel tout se joue en quelques dizaines de millisecondes, nous montre donc que le cerveau est avant tout une machine biologique extraordinaire, qui peut aller très vite et anticiper. Les capacités de connexion des neurones dépendent en quelque sorte de synapses, minuscules renflements où les tentacules de neurones voisins se donnent la main, en collaboration étroite avec le système nerveux périphérique (le SNP et les cellules gliales, notamment)4. Cependant, notre cerveau est largement immature à la naissance, et le développement des connexions de ces synapses, c’est-à-dire les points de jonction entre deux neurones, dépend largement des stimuli extérieurs et de l’apprentissage (notion d’altérité).

 De la course à pied naturelle à son entraînement en nature

La course à pied possède donc de profondes racines évolutives dans l’histoire de l’humanité, notamment pour survivre. Ainsi, la capacité et la propension des hommes à courir sur de longues distances seraient apparues il y a environ deux millions d’années, lorsque les hommes pratiquaient la chasse à l’épuisement, afin de se nourrir d’aliments carnés. Cette pratique consistait à poursuivre le gibier au train, sans lui laisser le temps de se reposer, pour finalement le tuer une fois la proie épuisée et à portée. Bien que les humains n’aient plus besoin de courir pour se nourrir, la capacité et la propension à réaliser un effort sur des longues distances dans la nature sont la manifestation moderne d’un trait humain unique, qui contribue à faire des humains ce qu’ils sont5. Fort de ces racines évolutives, depuis vingt ans, la pratique de l’ultra-endurance (discipline dont la durée d’effort est supérieure à six heures) est en pleine expansion. L’ultra-trail, en particulier, n’échappe pas à cet engouement populaire.

À condition qu’elle ne devienne pas purement addictive, uniquement pour soi, en stimulant à chaque fois sa zone de récompense, la pratique du trail ou de l’ultra-trail pourrait nous servir de boussole dans notre vie quotidienne. Pour nous permettre de rester suffisamment motivés dans ce projet qui est, par exemple, de se lancer pour la première fois dans cette aventure, il est utile de comprendre que nous sommes avant tout une grande caméra de surveillance et que nos pensées et nos actions s’inspirent du mimétisme des autres. On imite les coureurs champions (surtout dans l’habillement), on s’inspire des blogs et des magazines, on copie des plannings génériques. À ce stade de la réflexion, il est nécessaire de se questionner et de prendre conscience de son réel potentiel et de la mise en œuvre de son planning d’entraînement, car tout le monde n’a pas non plus les moyens physiques ni le temps disponible d’un champion de haut niveau. En tant que coureur, nous pouvons désirer être heureux, en bonne santé et libres, mais en fait, notre expérience au quotidien peut aussi être construite sur des contraintes, des souffrances et des maux divers (blessures, lassitude). N’est-il pas nécessaire de se débarrasser de certaines croyances, la plus grande habitude venant de nous-mêmes ?

 Des heuristiques aux algorithmes d’entraînement

L’entraînement n’est pas mathématique, et le processus de progression est surtout complexe. Et ce, d’autant plus que chaque athlète est différent, avec un héritage génétique très personnel. La contingence de la compétition est en plus un autre facteur important, qui est souvent négligé : les conditions météo, les contraintes du parcours, mais aussi les aléas professionnels et familiaux. La réussite d’un projet d’entraînement passe donc par la confiance et la détermination que l’on y met pour optimiser son potentiel de performance individuel – qu’il soit physique, tactique, mental. Par conséquent, il faut poser de petits cailloux chaque jour et en valoriser la  construction, sans vouloir obtenir tout, et tout de suite. C’est ce que François Ducasse nomme « le roi soleil » dans son excellent ouvrage Champion dans la tête6.

À ce stade, il paraît donc essentiel de bien comprendre qu’il existe une différence entre le désir, le plaisir et la motivation. Selon Michel Foucault, le désir est transcendance, alors que le plaisir est dans l’action. En ce sens, le désir est la clé de la motivation, car il va renforcer notre engagement et notre détermination pour cette quête incroyable qui pose la question : pourquoi a-t-on envie de faire ce que l’on fait ?

Comme pour beaucoup de questions, celle de vouloir courir un trail ne trouve pas forcément de réponse immédiate. Pour vous rassurer, il existerait environ 14 000 désirs différents (recensés notamment en 1920 par le sociologue américain Luther Lee Bernard). Néanmoins, une chose semble assez claire : en chacun de nous, il y a des besoins, parfois mal formulés, qui sont en sommeil, et souvent en concurrence les uns avec les autres. Aussi, lorsque l’on se pose la question du pourquoi, on s’adresse en fait à notre inconscient. C’est pourquoi cela paraît souvent difficile d’y répondre. Nous n’avons pas forcément les mots pour l’exprimer, les éléments de langage pour en parler (le fameux système 2 de Daniel Kahneman7). Et c’est pourquoi on entend souvent cette phrase dans les bouches des potentiels finishers : « Eh bien, j’y vais pour me dépasser… euh… ou pour me faire plaisir ! » Certes, se dépasser, mais y trouver du plaisir, quand même, après plus de 50 km de fatigue cumulée, passée dans les sentiers caillouteux, en pleine nuit, sans sommeil. Ne serait-on pas mieux bien au chaud dans son lit ou dans son canapé ? Pas sûr…

1 C’est ce que nous démontre Alain Froment dans l’ouvrage Anatomie impertinente. Le corps humain et l’évolution, Odile Jacob, 2013.

2 Yuval Noah Harari, SAPIENS, Une brève histoire de l’humanité, Albin Michel, 2015

3 Alain Froment, Anatomie impertinente : Le corps humain et l’évolution, Odile Jacob, 2013

4 Parmi les fonctions du cerveau, la perception sensorielle nous lie fortement à notre environnement. Rester plongé dans l’obscurité et dans un silence complet provoquera inévitablement une souffrance des circuits de neurones. C’est pourquoi il nous faut sentir et ressentir, ce qui nous permet d’éprouver et d’exprimer des émotions traduites en sentiments ; bref, ce qui nous permet d’être vraiment au centre de notre vie. Lorsque l’on retrouve une activité physique d’endurance extrême, une belle échappée hors de nos routines devient alors sans doute possible : on va se faire voir ailleurs et on découvre qu’on y existe aussi, mais d’une autre façon. On ne dépasse pas ses limites : on change seulement d’état.

5 Pour certains chercheurs, l’attraction pour la nature a pourvu l’homme d’un avantage compétitif au cours de l’évolution, en sélectionnant des éléments favorables à sa survie. On pense à l’aptitude à trouver de l’eau potable, à identifier des plantes comestibles ou à suivre la piste d’animaux. (In Cerveau et nature, Michel Le Van Quyen, Flammarion, 2022)

6 François Ducasse, Champion dans la tête, Les Éditions de l’Homme, 2016

7 Daniel Kahneman explique qu’il existe deux systèmes qui régissent notre façon de penser : ce qu’il appelle le « système 1 » est rapide, intuitif et émotionnel, tandis que le « système 2 » est plus lent, plus réfléchi, plus contrôlé et plus logique. À partir de nombreux exemples et expériences, il expose les facultés extraordinaires de la pensée rapide, le rôle de l’émotion dans nos choix et nos jugements, mais aussi les défauts de la pensée intuitive et les ravages des partis pris cognitifs. Nous pourrions désormais ajouter un « système 3 », qu’Olivier Houdé développe dans ses ouvrages avec les enfants : celui du contrôle et de l’inhibition.

Le débat ne se situe pas que sur ce point : le désir est un chantier très personnel, qui est aussi lié à notre histoire, à nos sentiments. Le désir est aussi celui de contrôler son plaisir, une certaine maîtrise. Que ce soit la joie de pouvoir contempler le paysage (l’hédonisme), d’affirmer un combat personnel (la résilience) ou de vouloir performer (la compétition), cette spirale positive montre clairement que le trail est une discipline bien à part, qui attire de plus en plus d’adeptes, tant elle permet de se reconnecter avec les réalités de la vie : l’épreuve est difficile, mais ce sont grâce à ces difficultés que l’on devient plus fort, que l’on apprend, que l’on grandit8.

Ainsi nos désirs sont des éléments moteurs au départ, extraits de notre imaginaire, et qui s’expriment le plus souvent comme :

▶ Une folle envie de se réaliser : motivé par la réalisation, on veut s’entendre dire : « Tu es magnifique dans ce que tu fais… »

▶ Une certaine quête de pouvoir, avec parfois une petite soif de domination, pour que l’on nous dise : « Tu es le meilleur » ou « Tu es la plus forte. »

▶ Un besoin vital de lien social, de se connecter avec les autres, en voulant en quelque sorte combler un vide et qu’on nous affirme : « On t’aime, on est avec toi… »

Bref, et quand bien même il puisse exister un mix de ces trois désirs dans notre projet de s’entraîner en trail, il peut, pour certains, être très radical et occasionner certaines déviances ou un grand désespoir s’il n’est pas exaucé, car nous vivons dans une société incertaine, et il faut y trouver du sens. Il nous manque donc des points de repère, un cap à atteindre. Bien concevoir son entraînement constitue l’une des caractéristiques essentielles d’un entraînement moderne. Parce qu’une simple quantification des procédés ne suffit plus, désormais, et parce que s’impose chaque jour davantage la nécessité de penser juste, il faut aussi réfléchir à une approche spécifique et globalisante, qui soit adaptée à la pratique. Cette approche permet ainsi d’enrichir ses connaissances et ses expériences vécues, mais aussi une certaine prise de recul réflexive, nécessaire pour former un coureur qui comprend ce qu’il fait.

Le trail est une pratique hybride, aussi bien par les distances que par les profils de course. Les conséquences y sont multiples et spécifiques, et il faut donc travailler dans ce sens, d’où l’invitation à cet ouvrage, qui propose une approche innovante et moderne.

À cet égard, la notion de trail peut permettre de relier l’urban trail au Kilomètre Vertical, des formats standards à l’ultra-distance, comme l’ultra-trail. Quand bien même il existe des liens forts entre l’approche de l’entraînement de la course sur route et celle de l’entraînement du trail, ces pratiques s’exposent à des spécificités particulières, notamment par le type de sol rencontré, le dénivelé, et donc par une gestion différente en course. Ainsi, le fait que nous pouvons adopter comme mode de déplacement la marche rapide sur certains formats peut être également un levier dans l’apprentissage de cette discipline nouvelle d’un point de vue compétitif.

Le trail est une discipline spécifique qui ne s’improvise pas. Même si l’on a un passé sportif ou quelques références dans la course à pied, la préparation diffère d’un 10 km ou d’un marathon. Afin de réaliser une performance en concordance avec ses attentes, il faut pouvoir assimiler progressivement la distance, la technicité, voire le gros dénivelé de l’épreuve. Il est également nécessaire de prévenir les possibles blessures et tous les problèmes digestifs que l’on risque de rencontrer. Enfin, il faut prendre conscience que, parfois, cette pratique n’est pas dénuée de conséquences délétères pour notre santé.

Chacun de nous est un être original, qui doit pouvoir s’épanouir dans sa pratique sportive, qui reste pour la plupart d’entre nous une pratique de loisir. Il ne faut donc pas confondre la communauté avec l’uniformité. Si la science nous apporte quelques éléments de réponse, seul ce que nous faisons au quotidien et sur le terrain nous permet d’identifier en profondeur et dans leur infinie complexité les différentes problématiques relatives à la mise en place et à la gestion du processus d’entraînement. On peut ainsi venir à la pratique par nécessité ou par hasard, l’essentiel n’étant-il pas de se mettre en projet et d’y prendre du plaisir ?

L’objectif de cet ouvrage est donc de vous éclairer sur les divers aspects qui ont permis au trail d’être une véritable pratique de notre temps, dans le sens où elle vous apporte non seulement un espace de liberté, mais aussi d’innovation. S’approprier ses fondamentaux vous permettra inexorablement d’optimiser vos performances, au sens noble du terme. La lecture peut donc être parfois linéaire, parfois ciblée, mais nous en sommes convaincus, elle doit vous inciter à vous approprier de nouveaux espaces de liberté, et à comprendre pourquoi et comment on apprend à mieux courir en trail grâce à une méthodologie éprouvée par de nombreux athlètes de tous niveaux. Au final, cette approche de TRAIL ! doit vous permettre de vous éprouver dans cette pratique, tout en vous amusant.

Le plan de cet ouvrage s’organise en trois parties :

▶ Dans un premier temps, il vous invite à observer la pratique du trail et à découvrir en quoi sa nature même et ses pratiquants possèdent certains particularismes.

▶ Cela nous permet, dans un deuxième temps, de vous présenter diverses thématiques reliées entre elles à l’essence même de la compréhension de son entraînement.

▶ Pour, au final, vous proposer divers plannings d’entraînement, du débutant à l’élite et sur différents formats.

8 Une recherche émet l’hypothèse que les motivations pourraient influencer la perception de l’effort, la valence affective, les réponses de la fréquence cardiaque et la vitesse de course. Les coureurs de trail observés dans cette étude ont des perceptions différentes de l’effort et du plaisir, selon leur typologie, alors que leurs réponses cardiaques et leur vitesse de course présentent peu de différences. Trois types de coureurs de trail ont été identifiés à partir de ces thèmes :

a) Les hédonistes, qui sont sensibles à la sensation de plaisir et de bien-être procurée par le sentier. Ces trailers aiment les paysages, courir dans la nature et rencontrer d’autres trailers lors de compétitions.

b) Les résilients, qui éprouvent du plaisir lorsqu’ils parviennent à surmonter une difficulté significative, un obstacle ou à faire face à un incident de la vie. Dans leurs réponses, ces coureurs de trail rapportent une vie difficile, causée par un deuil, un divorce, une maladie, une blessure ou un travail stressant. Pour eux, la compétition de trail est un défi physique et psychologique, une rupture avec un passé douloureux qui peut les aider à faire face aux difficultés de la vie et à renforcer leur estime d’eux-mêmes.

c) Enfin, les compétiteurs, qui aiment se mesurer aux autres. Ils attachent une grande importance à leur classement et à leur vitesse de course. « Tell Me How You Feel When You Run, I’ ll Tell You Who You Are », Alain Groslambert, Bertrand Baron, Fred Grappe, Victor Scholler, Éric Lacroix, Gilles Ferréol, Advances in Physical Education, 2021, 11, https://www.scirp.org/journal/ape

Partie 1 : OBSERVER

ENTRAINER, C’EST OBSERVER9

La performance sportive résulte de l’aboutissement d’un processus assez complexe, qui met en œuvre différentes étapes du système d’entraînement. Il est donc parfois assez difficile pour quelqu’un qui débute de savoir par quels moyens on parvient à réaliser de bons résultats, ou tout simplement comment on peut entrer dans un processus de performance. Celle-ci demeure multifactorielle. Ainsi, pour une préparation optimale sur une épreuve de trail plus ou moins longue, tous les déterminants doivent être connus et intégrés dans ce processus, afin que la performance établie soit la plus proche possible du résultat idéal espéré, le tout en complète interaction avec le milieu.

S’entraîner efficacement est sans doute faire preuve de bon sens et de réflexion critique pour analyser cette performance. En effet, nul comportement ne peut être plus craint que celui qui agit sans avoir auparavant procédé à une analyse des moyens qu’il utilise. Bien souvent, le coureur qui reproduit ses expériences ou reprend à son compte des procédés venus d’ailleurs, sans s’être véritablement soucié de l’adéquation des solutions proposées aux problèmes qu’il rencontre, est une source d’erreurs et de désillusions. Dans ce contexte, la nécessité d’une prise de recul grâce à l’observation revêt une valeur tout à fait particulière dans le processus de progression.

« On ne dépasse pas ses limites, on change seulement d’état. »

Étienne KLEIN

Avant d’aborder notre approche spécifique de l’entraînement au trail, il nous paraît donc indispensable d’apporter quelques éléments d’observation et d’analyse de terrain. En effet, observer, c’est non seulement prélever de l’information, mais c’est aussi analyser, réfléchir, comprendre, prédire, pour enfin construire des plannings d’entraînement adaptés à la pratique.

En trail, la relation qui lie la quantité d’entraînement et la performance est le plus souvent établie de façon empirique à partir de critères simplifiés, tels que le nombre d’heures d’entraînement, le dénivelé, le nombre de kilomètres parcourus par séance ou l’intensité relative des exercices pratiqués. Cette relation est établie de façon empirique, d’une part, parce qu’il est difficile de quantifier de façon précise les différentes intensités et le volume d’entraînement, d’autre part, parce qu’il n’existe pas vraiment de modèle mathématique permettant l’analyse des relations entre l’entraînement et la performance. Comme je l’évoque souvent avec mes athlètes, l’entraînement n’est pas mathématique. Pourtant, il existe des principes qu’il ne faut pas oublier, et en premier lieu celui de pouvoir prendre le temps d’observer et d’analyser ce qui se passe lorsque l’on court dans les sentiers, car cela peut déboucher sur des indicateurs spécifiques qui nous seront utiles par la suite, afin de mieux individualiser notre entraînement.

9 « Entraîner, c’est observer. » Cette phrase est évoquée dans l’ouvrage L’éducation athlétique (1989) de Jacques Piasenta, qui cite d’ailleurs Joseph Maigrot.

1 Allures de course

Dans cette partie, nous vous proposons d’observer les principaux facteurs de la performance en trail, qui vous permettront d’y voir un peu plus clair sur les questions que vous vous posez pour vous y entraîner.

Pour démarrer cette phase initiale, observons donc le comparatif existant entre les records effectués en course sur route et les performances réalisées en trail sur des distances similaires. On peut alors se rendre compte des vitesses incroyablement élevées réalisées par des êtres humains sur le macadam, mais aussi admirer les prouesses effectuées par certains coureurs dans des milieux escarpés et sur des surfaces plus instables en montée et en descente.

Comparatif entre des vitesses records réalisées sur des épreuves de course sur route mesurées et des épreuves de trail running ou de skyrunning10

Sur des formats classiques de course (semi, marathon et 50 km), les allures peuvent varier du simple au double, mais celles réalisées en trail ou en skyrunning sont parfois impressionnantes, pouvant atteindre les 10 à 13 km/h pour les femmes et les 12 à 15 km/h pour les hommes. Bien sûr, il est nécessaire de comprendre que, sur une course de montagne comme le Cross du Mont-Blanc, l’ensemble de la course est réalisé en montée, ce qui peut diminuer la vitesse moyenne.

Sur des formats d’ultra-distance, on peut apprécier les vitesses réalisées et constater que les allures chutent seulement d’environ un quart à un tiers par rapport aux formats les plus courts.

Que constatons-nous ? Au premier abord, les vitesses de course les plus élevées (supérieures à 13 km/h) correspondent à des épreuves se déroulant sur des parcours soit à profil typé, comme les championnats de France de course de montagne ou de trail, soit sur des parcours longs avec peu de dénivelé, comme l’EcoTrail de Paris ou la SaintéLyon, ce qui paraît logique au vu de la configuration du terrain. On s’aperçoit ainsi que la vitesse du vainqueur sur le 80 km du Mont-Blanc (8 km/h) est presque la moitié de celle du 80 km de l’EcoTrail de Paris (14 km/h).

Les paramètres de distance et, surtout, de dénivelé (même avec de fortes descentes) sont donc des éléments essentiels à prendre en compte dans la pratique. On constate qu’il existe surtout une spécificité des courses de trail effectuées en montagne, car la vitesse de base n’est plus réellement le facteur principal pour espérer performer.

Nous avons également synthétisé dans un tableau les moyennes des vitesses de course des meilleurs coureurs sur les différents profils. Dans ce tableau, on s’aperçoit que les vitesses moyennes des athlètes élites varient de 5 à 10 km/h chez les femmes, et de 7 à 12 km/h chez les hommes, selon les profils affichés, bien sûr (distances et dénivelés). Lorsque l’on connaît la pratique de la course hors stade et les moyennes pouvant être réalisées lors d’épreuves sur route, on se rend bien compte que ces vitesses ne dépassent pas les 13 km/h. Elles pourraient même nous faire penser à des allures de marche athlétique.

Cependant, l’apparence est souvent fort trompeuse, car nous verrons que des paramètres autres que la vitesse de course sont à prendre en compte dans la modélisation de la performance en trail. Pour cela, nous décortiquerons davantage quelques formats, là où les vitesses sont les plus basses, comme le Kilomètre Vertical (format très court) et l’ultra-trail (format très long).

 Vitesses sur un profil type Kilomètre Vertical

On peut penser, au vu de la faible allure réalisée par les vainqueurs sur le Kilomètre Vertical (entre 5 et 7 km/h), que l’effort n’est pas très intense, et que la plupart du parcours s’effectue en marchant. Seulement, le fort dénivelé et, surtout, le pourcentage de la pente nous incitent à croire, bien au contraire, que l’intensité est très élevée.

Pour nous en convaincre, nous avons réalisé une expérience sur l’année 2008 avec vingt-cinq coureurs de montagne de niveaux moyens et hétérogènes (que nous appelons aussi le niveau initié). Nous leur avons fait courir une épreuve très courte en contre-la-montre, représentant 4,5 km et 700 m de dénivelé positif, proche finalement d’un effort de Kilomètre Vertical. Auparavant, nous avions collecté pour ce groupe diverses performances sur des tests (Vameval, 10 000 m piste, 400 m piste, vélo Cardgirus).

Si l’on compare certaines valeurs dans ce tableau, on s’aperçoit qu’il existe une forte corrélation entre l’épreuve de 10 000 m sur piste et la montée proposée. On constate alors que le niveau de performance correspond bien à un niveau d’intensité d’effort proche des 80 % de VO2max11 (les moyennes des FCmax étaient de 182 puls/min pour le 10 000 m sur piste et de 179 puls/min pour le test en montée). Cela correspond également aux chiffres moyens pour des coureurs initiés, contrairement à des athlètes élites qui peuvent tenir entre 90 et 95 % de leur VO2max. Les meilleures performances ont été réalisées soit par des coureurs ayant un fort VO2max, soit par des coureurs ayant une meilleure performance sur 10 000 m piste.

10 Nous ne prenons pas en compte la performance réalisée sur le circuit de Monza par le Kenyan Eliud Kipchoge et son énorme record (2 h 00 min 25 s), car le projet Breaking de la marque Nike isole le côté performance vers le côté marketing. Nous tenons aussi compte de l’avis de David Epstein, grande référence scientifi que, qui déclare : « Je pense que c’est bon pour l’intérêt à court terme, mais à long terme, c’est potentiellement négatif, car ces essais avec des conditions feront que les courses normales apparaîtront lentes et avec moins d’intérêt. »

11 Le VO2max représente la capacité maximale des systèmes pulmonaires, cardiovasculaires et musculaires à absorber, transporter et utiliser l’oxygène.

LE MOT DE L’ENTRAÎNEUR

Certains entraîneurs pensent que la valeur de VO2max peut déterminer les résultats d’une compétition en trail, quand d’autres estiment au contraire que le VO2max est inutile, car il ne peut pas prédire le classement d’une course.

En réalité, ces deux visions sont vraies. Si deux coureurs se présentent à une course sur un parcours court et peu vallonné et si l’un a un VO2max plus élevé, on peut parier que ce dernier gagnera. En revanche, lorsque deux athlètes avec des valeurs de VO2max élevées s’affrontent sur des épreuves beaucoup plus longues et techniques, peut-on prédire qui sera le vainqueur ?

Au final, il est intéressant de souligner l’ importance d’un travail intensif pour faire progresser son VO2max, proche d’un entraînement de type 10 km pour ce genre d’épreuve qu’est le Kilomètre Vertical, mais il semble intéressant de prendre en compte également d’autres facteurs en dehors du VO2max, comme le fort pourcentage de pente. Le VO2max permet ainsi d’évaluer la capacité du système oxydatif d’un athlète, mais pas de prédire combien de watts il peut produire en puissance dans la montée. Ainsi, l’association « intensité/dénivelé » (Puissance = Vitesse × Force) semble être le secteur d’entraînement à privilégier pour ce type de profil de course.

 Allures sur l’ultra-trail

Les moyennes des vitesses sur les ultra-trails ne dépassent guère les 7 à 10 km/h. Avec le tableau ci-dessous, nous pouvons affiner cette observation avec notamment divers types et profils de course, comme le Grand Raid, connu pour sa grande technicité, mais aussi la Western States, réputée très rapide, qui se gagne entre 14 et 17 heures, c’est-à-dire à une moyenne comprise entre 10 et 12 km/h. Sur ces types de course d’ultra, la vitesse des vainqueurs hommes et femmes peut ainsi varier de 3 à 4 km/h, ce qui n’est pas négligeable étant donné la préparation qui doit être différente, notamment sur les épreuves plus roulantes, où il faut courir davantage.

Un paramètre important qui se dessine chez les coureurs d’ultra-endurance semble être l’économie de course. Cette donnée pourrait même être cruciale pour le profil d’un athlète d’ultra-trail. En effet, deux coureurs peuvent avoir le même VO2max, la même puissance critique et pourtant avoir une puissance ou une vitesse différente lors de la course.

Cela pourrait s’expliquer par des différences d’économie de course, économie qui correspond à l’énergie dépensée par rapport à l’énergie produite. L’économie de course est mesurée comme le taux de consommation d’oxygène pour courir à une certaine vitesse. C’est un peu comme la consommation d’une voiture électrique, qui pour une même vitesse, dépense moins d’énergie pour parcourir 100 km. Tout dépend aussi comment vous appuyez sur la pédale d’accélérateur ! Ainsi, les améliorations de l’économie pourraient permettent aux coureurs de trail d’être plus puissants pour la même consommation d’oxygène et d’atteindre des performances supérieures, comme la célèbre étude de cas sur la marathonienne Paula Radcliffe intitulée « The Physiology of the World Record Holder for the Women’s Marathon » (Jones, 2006)12.

En tout cas, ce secteur d’optimisation de la performance dans les courses longues conduit de nombreux chercheurs à tenter des comparaisons sur les mécanismes de fonctionnement entre les coureurs économiques et les autres. On s’est aperçu, par exemple, que les Africains de l’Est possédaient une économie de course extraordinairement basse sur marathon, comme l’Érythréen Zersenay Tadese, plusieurs fois champion du monde du semi-marathon, capable de maintenir une vitesse très élevée, tout en consommant à chaque kilomètre beaucoup moins d’oxygène que la majorité des coureurs. Selon le chercheur suisse Grégoire Millet, du laboratoire de l’Université de Lausanne (UNIL), la référence internationale se situe à des valeurs autour de 160-170 ml/kg/km. Le point surprenant est que, comparé à un groupe de coureurs élites caucasiens, comme le vainqueur de l’Ultra-Trail du Mont-Blanc, Xavier Thevenard, qui possède une EC de plus de 200 ml/kg/km, la différence est très nette.

Pourtant, on aurait pu croire le contraire. En effet, réaliser l’exploit de couvrir pendant 20 heures les 10 000 m de dénivelé suggère plutôt des capacités à pouvoir tenir longtemps un pourcentage élevé de son potentiel aérobie, mais, malgré un très bon VO2max (78 ml/min/kg), un seuil élevé (87 %) et des ressources musculaires importantes (raideur efficace et faibles oscillations verticales), les valeurs affichées de l’EC de Xavier Thevenard restent en deçà des 200 ml/kg/km. Certes, il est délicat de comparer des allures réalisées à 21 km/h sur la route à celles réalisées à 9 km/h sur des sentiers abrupts et techniques, avec des sollicitations musculaires différentes. Mais il faut rester aussi très optimiste à l’idée que ce n’est pas l’unique VO2max qui vous permettra de progresser en course à pied : il existe bien d’autres voies d’entraînement s’ouvrant aux coureurs de tous niveaux, et notamment celle de l’économie de course.

Selon Grégoire Millet, lui-même excellent coureur d’ultra, il existe ainsi, dans cette pratique de l’ultra-trail, une recherche constante de nos limites en termes de fatigue, qui est cruciale pour le bon déroulé de l’épreuve. L’erreur de gestion semble donc être fatale, sorte de point de non-retour, la frontière entre performance et abandon étant extrêmement ténue et fragile.

Les très nombreuses recherches menées au sein du laboratoire de l’ISSUL (Institut des sciences du sport de l’Université de Lausanne) sur la course extrême du Tor des Géants (330 km pour 24 000 m de dénivelé positif) semblent ainsi dégager trois pistes de modèles de gestion de course13 :

▶ Premier modèle : regroupe les personnes sachant rester en deçà de leur seuil de fatigue maximale et ayant comme objectif prioritaire celui de vouloir terminer la course.

▶ Deuxième modèle : recense les coureurs dits « économiques », capables de patience et donc de rester dans le peloton, puis d’accélérer progressivement, sachant qu’ils sont en mesure de terminer l’épreuve.

▶ Troisième modèle : concerne malheureusement la majorité des abandons, qui subissent une grande fatigue, bien souvent à cause d’un départ de course trop rapide. Même s’ils n’abandonnent pas, ils trouvent alors un rythme plus adapté à leurs ressources et la force mentale pour terminer la course.

Nous observons ici que, quand bien même il est primordial de posséder un gros moteur (VO2max), il est néanmoins important de pouvoir économiser son réservoir (les ressources énergétiques, en quelque sorte). C’est tout l’intérêt du travail sur l’économie de course (ou EC) qui ouvre ici un vaste chantier sur lequel les entraîneurs et les chercheurs tentent d’apporter diverses contributions.

12 Selon les études d’Andrew Jones, le VO2max de Paula Radcliffe n’a pas beaucoup évolué entre 1992 et 2003, alors que, dans le même temps, sa vitesse associée à VO2max (VMA) n’a cessé d’augmenter, passant de 20,5 km/h à 23 km/h. Les données issues de cet article montrent également que son économie de course s’est sensiblement améliorée entre 1992 et 2003, expliquant ainsi l’augmentation de sa VMA sans augmentation de son VO2max. En cinq ans, Paula Radcliffe a augmenté de 14 % son économie de course, ce qui lui a permis d’améliorer sa performance, indépendamment d’une augmentation de VO2max.

13 Ces résultats, établis sur un plan physiologique, ont été complétés par des études récentes en psychologie du sport, notamment par le chercheur associé de l’ISSUL, Denis Hauw.

2 Cœur et trail

Durant un effort très long, comme en trail, le corps nous donne plein d’indicateurs, car l’homme est un système complexe. Si l’on rejoint sur ce point Joël de Rosnay dans le cadre de son approche systémique, il est nécessaire, avant toute chose, de comprendre la logique du système. Nous avons ainsi pu constater que les vitesses en trail et en skyrunning étaient bien moins élevées qu’en course sur route, la configuration de ces épreuves étant, on s’en doute, des éléments à considérer dans la gestion de la course (dénivelé, longueur, sol instable).

Cependant, qu’en est-il des fréquences cardiaques enregistrées lors de ces mêmes épreuves ? Peut-on observer des intensités hautes durant toute la course, voire l’existence de fortes dérives cardiaques ?

Ces questions nous amènent à explorer les courbes d’effort réalisées avec des cardiofréquencemètres. En effet, l’utilisation de cet outil s’est largement répandue dans la communauté des coureurs de trail au début des années 2000, et il est vrai que cet appareil a fortement évolué, souvent associé à la géolocalisation. Le cardiofréquencemètre, dont la fiabilité et la précision sont similaires à celles de l’électrocardiogramme médical, donne en temps réel une rétroaction sur la fréquence cardiaque aussi bien au repos qu’à l’effort, ce qui nous permet de visualiser plusieurs schémas de course.

 Sur un Kilomètre Vertical

On peut observer sur le graphique ci-après une tendance à l’augmentation progressive de la fréquence cardiaque de l’athlète, qui varie entre 145 et 180 pls/min.

On remarque ainsi une forte dérive cardiaque positive sur le final (cinq dernières minutes), qui prouve la capacité à pouvoir monter encore très haut en fréquence cardiaque (ou, selon l’expression commune dans le milieu, monter « très haut dans les tours ») et ce, même après une heure de course. Sur un format court, comme le Kilomètre Vertical ou une course de montagne, on peut donc constater que l’effort demande un engagement total, avec une augmentation de la chaleur corporelle et une sollicitation extrême de la pompe cardiaque.

 Sur un format d’ultra-distance

Si l’on observe, par exemple, la fréquence cardiaque sur l’épreuve du Grand Raid, et donc sur un fort dénivelé et une distance très longue (164 km et 10 000 m D+), on se rend compte qu’elle chute fortement après la première grande difficulté (trente premiers kilomètres). De plus, elle ne parvient pas à remonter après huit heures d’épreuve, et ce, malgré les nombreux sommets à gravir par la suite. Sur les 54 heures effectives de course pour ce concurrent, une chute de 30 à 50 pulsations par minute se produit après 15 heures d’effort, et le cœur ne parvient plus à remonter au-dessus des 140 pls/min.

En fait, si l’on étudie la plupart des courbes cardiaques sur des formats de course proches des 80 km et au-delà, on s’aperçoit que la fréquence cardiaque baisse progressivement. Contrairement au format court, l’existence d’une dérive cardiaque négative semble donc se dessiner. Ceci peut s’expliquer par le fait que la température corporelle chute, mais aussi que la longueur d’épreuve semble provoquer une érosion des fonctions cardiovasculaires.

Pourrait-on l’expliquer également par le fait que le cœur soit juste un organe effecteur et que le système nerveux central fasse office de contrôle sur celui-ci en le déconnectant lorsque le corps commence à endurer fortement la fatigue ?

Nous croyons fortement à cette hypothèse14, dès l’instant où l’on peut évoquer différentes phases liées aux fatigues musculaire, articulaire et neuro-musculaire. Il semble donc souhaitable de s’éprouver de temps en temps sur des distances très longues à l’entraînement, afin d’explorer ces mécanismes de préservation.

 L’ultra-endurance peut-elle fatiguer le cœur ?

Chacun reconnaît aujourd’hui les effets bénéfiques de la pratique régulière d’une activité physique modérée, en particulier sur le système cardiovasculaire. En effet, le cœur et les vaisseaux sont des organes plastiques qui, en s’adaptant aux contraintes de l’exercice musculaire, expriment des qualités masquées par la sédentarité. Cependant, toute adaptation ayant des limites, nous sommes en droit de nous demander si les charges d’entraînement supportées aujourd’hui par les sportifs pratiquant des épreuves d’ultra-trail ne risquent pas de révéler ces limites. En effet, depuis vingt ans, la popularité de ces disciplines d’ultra-endurance est grandissante.

Plusieurs études ont décrit les phénomènes de récupération dans les suites d’un ultra-trail, mais sur des échantillons relativement faibles, souvent non représentatifs des populations des coureurs participant aux courses étudiées (sujets plus âgés, moins rapides) avec une quasi-absence de données chez les athlètes féminines. Ces publications portent par ailleurs sur l’étude d’une seule dimension de la récupération.

On est donc en droit de se poser cette question de la fatigue cardiaque15 au vu de l’intérêt croissant d’athlètes pour les épreuves d’ultra-endurance, qu’ils soient élitistes ou récréatifs. Si l’on questionne les spécialistes du cœur16, il existe en quelque sorte un réel paradoxe :

▶ l’exercice modéré et régulier est bon pour la santé ;

▶ cependant, un exercice intense augmente le risque d’accident cardiovasculaire et, bien souvent, ces accidents révèlent des cardiopathies.

Pour résumer, ce qui a longtemps été supposé est que l’endurance intense et prolongée pourrait avoir des effets délétères sur le système cardiovasculaire. Cependant, si l’on effectue une échographie cardiaque post-endurance, on s’aperçoit que ces dangers sont plus minimes qu’ils ne paraissent. En effet, ces dysfonctions potentielles sont facultatives et :

▶ touchent en priorité le ventricule droit, plus que le ventricule gauche ;

▶ sont réversibles en quelques heures ;

▶ n’induisent aucun symptôme chez les coureurs.

Pour ce qui concerne le bilan sanguin après une épreuve de longue distance, et notamment pour constater les taux de troponines17, marqueurs principaux de la fatigue cardiaque, nous sommes rassurés par le fait que s’il n’y a aucun signe alarmant à partir de 24-48 heures, les réponses considérées comme physiologiques sont normales, à savoir : aucun signe clinique, aucune anomalie à l’ECG, aucune anomalie en IRM.

Le mot du scientifique

Les exigences physiologiques des épreuves d’ultra-endurance affectent divers organes, notamment le cœur. Si les conséquences aiguës d’un ultra-trail commencent à être bien documentées, les données sur la récupération dans les suites d’une épreuve sont beaucoup plus rares. Une récupération insuffisante ou une reprise d’activité trop précoce s’accompagnent, au mieux, d’une baisse de performance, de phénomènes de surentraînement et, au pire, de la survenue d’une blessure. La récupération peut être évaluée sur un plan multidimensionnel : fatigue générale, stress et humeur, fatigue neuromusculaire, douleurs, survenue de blessures, force, épreuves fonctionnelles de course à pied.

Concernant la fatigue cardiaque, il est sans doute nécessaire de se focaliser sur la viscosité sanguine, et sur la capacité des globules rouges à se déplacer et à se déformer dans la microcirculation. En effet, ces globules rouges délivrent l’oxygène aux tissus environnants, et toute diminution de déformabilité de ceux-ci entraîne une augmentation de la viscosité, phénomène qui augmente les résistances vasculaires pouvant altérer le flux sanguin local. Par ailleurs, les globules rouges sont susceptibles de constituer des agrégats réversibles. Une agrégation accrue de ces globules rouges augmente d’autant plus la viscosité sanguine qu’elle affecte également le flux sanguin. Dans le cadre des réponses à l’exercice physique, les propriétés rhéologiques du sang peuvent impacter la performance d’endurance.

Contrairement aux épreuves de courte distance, l’étude de la rhéologie sanguine et de l’intégrité des globules rouges sur des épreuves de longue distance, telles que les courses d’ultra-endurance, est peu fournie dans la littérature. Les travaux que la start-up ERUPTION compte mener sur une étude ancillaire sur l’île de La Réunion sur le Grand Raid devraient ainsi venir compléter les premiers résultats trouvés par cette équipe sur vingt-trois coureurs lors de l’Ultra-Trail du Mont-Blanc. Cette étude ancillaire sera probablement l’occasion de compléter les données de l’étude princeps par l’étude de la cinétique de récupération des biomarqueurs.

14 Selon Pascal Balducci, « cette baisse est également due aux variations du volume plasmatique, notamment au niveau des cavités cardiaques, dont la capacité augmente. Le volume de sang éjecté à chaque battement est plus important, ce qui permet à la fréquence cardiaque de diminuer, parfois de 10 à 15 %. Ce phénomène physiologique qui permet d’abaisser le niveau de fatigue cardiaque a pour conséquence fâcheuse d’invalider l’utilisation de la fréquence cardiaque comme outil fiable de mesure de l’intensité de l’effort. » (In Trail : Quelles méthodes pour mesurer l’ intensité de son effort ?, P. Balducci, Expert lepape-info, mars 2017)

15 L’exercice musculaire modifie de manière drastique le fonctionnement du système cardiovasculaire : lors d’un effort d’intensité maximale, la fréquence cardiaque est multipliée par trois, le débit cardiaque par cinq, et la pression artérielle par deux. Les besoins en oxygène, gaz vital transporté par le sang, peuvent être multipliés par dix pour le cœur et pour l’organisme. (Source : François Carré)

16 Un grand merci au Professeur cardiologue François Carré pour l’élaboration de cette approche. (Conférence CREPS – Saint-Denis de La Réunion, octobre 2016)

17 La troponine est une substance protéique qui entre dans la constitution des fibres musculaires et régule leur contraction, y compris au niveau du muscle cardiaque. Il s’agit d’un complexe composé de trois protéines : les troponines I, C et T. Il existe des formes spécifiques du cœur pour la troponine T et I, ce qui permet de déceler une atteinte cardiaque.