Courir pour les Nuls
Titre de l’édition originale : Marathon for dummies
Publié par
Wiley Publishing, Inc.
111 River Street
Hoboken, NJ 07030-5774

Copyright 2003 Wiley Publishing, Inc.

Pour les Nuls est une marque déposée de Wiley Publishing, Inc.

© Éditions First, 2009 pour l’édition française. Publiée en accord avec Wiley Publishing, Inc.

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ISBN: 978-2-7540-1044-3

Dépôt légal : 1er trimestre 2009

ISBN numérique : 9782754022866

Traduction : Dominique Taffin-Jouhaud
Correction : Correctif
Photographies (chapitre 5, figures 5-17 à 5-25) : Vincent Lyky
Mise en page : Stéphane Angot
Édition : Marie-Anne Jost
Production : Emmanuelle Clément

Éditions First
60 rue Mazarine
75006 Paris – France
e-mail : firstinfo@efirst.com
www.editionsfirst.fr
www.pourlesnuls.fr

À propos de l’auteur

Tere Stouffer Drenth a commencé à courir dès l‘âge de 9 ans sans interruption, excepté durant ces quelques années à l’université, où elle s‘est blessée à plusieurs reprises. Tere a remporté plusieurs compétitions dans le Michigan et décroché une bourse d’athlétisme à l’université du Tennessee. Elle a été distinguée par le Harrier Magazine à l’occasion de l’épreuve de cross-country All American.

Après avoir obtenu une licence en ingénierie industrielle à l‘université du Tennessee, Tere a tenté durant quelques années de pratiquer la course en tant que professionnelle. Toutefois, disposant d’un diplôme qui lui promettait un bel avenir, elle a préféré embrasser une carrière scientifique, tout en considérant la course comme un moyen de rester en forme.

Quelques années plus tard, encouragée par son mari à entraîner avec lui l‘équipe de cross-country de la Franklin Community High School (qui a remporté le championnat d’Indiana en 2001), elle a décidé de revenir à une pratique professionnelle de la course. Dans l‘intervalle, elle avait terminé des études littéraires à l’université d‘Indiana et travaillait en free-lance comme écrivain et correctrice, ce qui lui a permis de disposer d’un emploi du temps assez souple pour courir et s‘entraîner. En décembre 2001, à l’âge de 35 ans, elle a remporté sa première victoire en compétition après plus de quinze ans d’expérience de la course. L’année dernière, Tere a été classée aux quinze premières places de presque toutes les compétitions professionnelles américaines auxquelles elle a participé, sur des distances allant de 3 km au marathon.

Tere vit à Charlevoix, dans le Michigan, avec son mari Doug et deux golden retrievers. Vous pouvez la contacter à l’adresse suivante : tdrenth@earthlink.net.

À propos de l’adaptateur

Philippe Maquat fut d‘abord reporter sportif spécialisé en athlétisme et autres sports dans les quotidiens nationaux, notamment Le Matin de Paris, puis au Journal du dimanche. Depuis, il est rédacteur en chef adjoint au mensuel de course à pied populaire Jogging international. Par la force des choses, il est donc passé de l’athlétisme sur piste à la course sur route tant au niveau de l‘écriture que de la pratique, devenant un marathonien expérimenté avec, toutefois, des chronos sans aucun rapport avec ceux des coureurs kényans ou éthiopiens. Mais comme l’essentiel reste bien de participer et de progresser, il s’est contenté de battre, au fil des années, ses records personnels. Ce que nous vous souhaitons de faire après avoir lu cet ouvrage.

Remerciements des auteurs

Courir vous rend tributaire d‘autrui. J’étais enfant quand j‘ai commencé à pratiquer la course. Aussi, mes parents, Richard et Anne Stouffer, m’ont acheté les équipements nécessaires ; ils m‘ont aussi promenée par monts et par vaux pour que je puisse participer à diverses compétitions, et m’ont souvent massée quand mes mollets ne tenaient pas le choc. Pour me tenir compagnie, mon père me suivait à bicyclette pendant les courses et, quand je m’entraînais après la nuit tombée, ma mère venait à ma rencontre en voiture, dont les phares éclairaient alors mon chemin. Mes parents ont joué un rôle essentiel dans mon succès.

Adulte, j‘ai eu la chance de bénéficier du soutien de mon mari, Doug Drenth, qui m’a consenti d‘innombrables sacrifices. Doug est persuadé que chaque dollar dépensé pour les chaussures, les massages, les tapis de course ou les hôtels est absolument nécessaire et utile. Il garde la maison quand je me rends sur les lieux des différentes compétitions ; il fait les courses et m’expédie du matériel par FedEx lorsque le travail et l‘entraînement me retiennent plus longtemps qu’à l‘accoutumée. Enfin, il organise nos retrouvailles en fonction de mes courses d’entraînement. La plupart du temps, il me sert de coach et d‘entraîneur, en m’aidant à choisir mes courses, à organiser mon calendrier, sans jamais brandir des « je te l‘avais bien dit ! » quand ces compétitions ne donnent pas le résultat escompté. Je mentirais si je prétendais que j’ai pu gagner la moindre course sans compter sur la patience, le soutien et les encouragements de Doug.

Il a fallu toute une équipe de professionnels pour que ce livre voie le jour. Mon amie Pam Mourouzi s‘est enthousiasmée pour mon idée et l’a présentée à l‘éditrice Diane Steele, ainsi qu’à Joyce Pepple, responsable des achats. Chuck Stouffer, directeur de Stouffer Graphics à Rochester Hills, dans le Michigan, se trouve être mon frère. C’est lui qui a pris les superbes photos de cet ouvrage et qui les a mises en valeur. Mon ami et collègue marathonien Matt Ebersole, copropriétaire de la boutique Athletic Annex Running Store (à Indianapolis) a été mon conseiller technique et m‘a apporté d’excellents conseils. Esmeralda St.Clair , responsable de la mise en forme des manuscrits, a corrigé toutes mes erreurs et a optimisé mon texte à 100%. Kathleen Dboie, responsable du projet, a assuré une gestion professionnelle et dynamique, responsable du projet, a assuré une gestion professionnelle et dynamique, tandis que Chrissy Guthrie a finalisé les derniers détails.

J‘aimerais également remercier mes collègues qui assurent avec moi l’encadrement de l‘équipe d’adolescents du secondaire, Lou Miramonti, Doug Bonk, John Dunn et Kermit Ambrose, Walt Drenth qui assure le suivi des jeunes après le lycée, Steve Kramer qui est kinésithérapeute, les équipes de cross-country de la Franklin Community High School et Janet Stouffer Dunn, ma sœur et mon meilleur soutien.

Introduction

Vous courez pour le plaisir et souhaitez progresser ? Vous aimeriez vous y mettre mais avez besoin d’aide ? Vous voulez vous entraîner pour courir un marathon? Que vous soyez un vieux briscard des grandes distances ou que vous décidiez de relever le gant après avoir posé les yeux sur une brochure, un site qui parle de marathon dans votre ville ou votre région, Courir pour les Nuls peut vous aider à trouver le bon rythme pour vous entraîner (à quelle vitesse et avec quelle intensité), à améliorer votre forme et à vous préparer mentalement pour franchir la ligne d’arrivée avec succès.

À propos de ce livre

Même s’il existe toutes sortes de livres traitant de la course à pied, celui-ci, plus spécialement consacré au marathon, vous permettra aussi de débuter sur d’autres distances plus courtes, allant de 10 à 21,1 km, préalables de toute façon nécessaires avant d’imaginer affronter la distance mythique de 42,195 km. Chacune des pages de ce livre est conçue spécifiquement pour votre entraînement. Toutes les informations fournies dans cet ouvrage vous permettront de terminer un marathon, mais aussi, élément très important, de le courir dans de bonnes conditions. Vous apprendrez comment trouver les meilleures chaussures de course, comment entamer votre première course, améliorer votre « kilométrage », manger correctement, soigner vos petits bobos, vous préparer, et bien plus encore…Vous trouverez aussi des plans d’entraînement sur 10 km, semi-marathon et marathon, que vous adapterez à vos capacités et à vos objectifs. Et si vous êtes complètement novice, vous apprendrez à vous familiariser avec tout le jargon que vous entendez régulièrement dans la bouche des coureurs avertis.

Ce qui rend ce livre unique, c’est que nous allons vous accompagner, foulée après foulée. Car, même si nous courons depuis de longues années, même si nous avons eu la chance de décrocher quelques coupes ou autres récompenses, battant régulièrement nos records, nous allons ici repartir de zéro et analyser avec vous toutes les notions essentielles de l’entraînement, en commençant par les toutes premières foulées. Ce sera donc, en votre compagnie, un passionnant retour vers…le futur! À savoir le marathon qui sera peut-être le premier pour vous.

Les conventions utilisées dans ce livre

Ce livre n’utilise que quelques conventions particulières, dont voici la liste:

Coureur: vous êtes un coureur, pas un joggeur. Le jogging, par définition, suppose de toujours courir, voire trottiner, à la même allure, ou presque. Mais, bien que sa pratique soit excellente pour la santé et que ce soit par là qu’il faille commencer, nous irons plus loin ensemble, et nous vous appellerons donc « coureur » tout au long de ce livre.

Kilométrage : c’est la quantité de kilomètres que vous allez parcourir en une semaine. Que vous mesuriez la distance parcourue en temps, le cas le plus fréquent et le plus simple, ou en kilomètres (voir le chapitre 4), l’idée est la même: il est question de la distance hebdomadaire que vous parcourez en courant.

Séances pour la vitesse et travail de la foulée : ces termes se réfèrent aux séances que vous allez effectuer afin d’augmenter votre vitesse, c’est-à-dire pouvoir courir plus vite plus longtemps, avec une foulée plus efficace. Le chapitre 7 décrit ces termes en détail, mais il suffit de savoir ceci: les séances de vitesse et le travail de la foulée vous apportent puissance et rapidité. Même si ces dernières sont plus difficiles que votre entraînement habituel, elles vous aideront beaucoup pour réussir et terminer votre marathon dans de bonnes conditions.

Marathon: ce mot désigne la distance de 42,195 km, but ultime pour lequel nous vous proposerons de vous entraîner. D’ici là, vous pourrez commencer à vous entraîner pour un 10 km, puis pour un semi-marathon (21,1 km) et, pourquoi pas, vous aligner sur d’autres distances situées entre le 10 km et le semi-marathon. Il en existe…

Les présupposés

Nous partons seulement d’un principe vous concernant, cher lecteur: vous voulez vous lancer dans un marathon en souhaitant le courir le mieux possible. Peut-être êtes-vous en train de vous entraîner pour votre vingtième marathon, ou paniquez-vous un peu à l’idée d’envisager le tout premier? Quelle que soit votre situation, ce livre vous aidera à concrétiser vos objectifs.

L’organisation de ce livre

Dans cet ouvrage, les informations sont logiquement classées en parties qui contiennent plusieurs chapitres. Vous trouverez les parties suivantes :

Première partie: Préparation à la course

Cette partie vous aide à vous extirper de votre canapé, à vous diriger vers la porte et à dérouler vos premières foulées. Vous y trouverez des chapitres relatifs aux divers équipements à acheter, aux endroits les plus adéquats pour courir, aux étirements, et à bien d’autres choses encore.

Deuxième partie : Progresser !

Dans cette partie, vous passerez de votre première course à votre premier marathon réussi. Vous apprendrez comment augmenter votre kilométrage, comment travailler et améliorer votre technique, votre vitesse et vos foulées, et aussi comment, en tant que coureur et marathonien, bien manger…

Troisième partie : Éviter et affronter les blessures

Les blessures sont la hantise de tout coureur à pied. Cette partie vous explique non seulement comment soigner tout ce qui va du simple bobo aux fractures de fatigue, mais vous rappelle également que, en suivant les conseils contenus dans le reste du livre, vous pourrez (presque) totalement éviter les blessures.

Quatrième partie : Mettre en place des stratégies de course

Ici, vous apprendrez encore un peu plus pourquoi vous vous entraînez. Vous choisirez votre marathon, déciderez de ce qu’il faut manger le jour J et saurez apaiser les « papillons » qui tournent dans votre estomac juste avant la compétition. Cette partie du livre fera de votre marathon une journée mémorable.

Cinquième partie : La partie des Dix

Tous les livres Pour les Nuls contiennent une délicieuse partie truffée de dix conseils de toutes sortes. Dans ce livre, la « partie des Dix » vous apporte des informations pour que la course reste toujours et plus que jamais une source de plaisir, pour trouver les meilleurs marathons, pour préparer un autre objectif et pour vous orienter vers des magazines et des sites web consacrés à la course.

Les icônes utilisées dans ce livre

Les icônes sont les petits dessins que vous apercevrez dans les marges de ce livre. Ceux-ci sont comme les panneaux de signalisation routière, qui vous indiquent qu’un chantier de construction est en vue, que le trafic est intense ou que la voie est dégagée. Dans cet ouvrage, les icônes suivantes vous livreront certains types d’informations :

Au cours de la trentaine d’années que nous avons passée à courir, nous avons entendu des histoires trop amusantes pour ne pas vous les raconter. Certaines évoquent nos propres expériences, d’autres nous ont été rapportées par des champions sélectionnés ou non pour les Jeux olympiques. Certains récits sont ceux de coureurs novices qui ont découvert des vérités à leurs dépens!

Cette icône souligne un terme particulier et vous l’explique. N’hésitez pas à utiliser ces mots lors de la prochaine réunion de votre club de course: vos amis vous prendront pour un gourou!

Il s’agit de conseils que vous devrez faire entrer dans votre cerveau, ou tout simplement placarder sur votre frigo, afin de ne pas les oublier.

Cette icône vous délivre des trucs, des astuces et des raccourcis qui vous permettront de gagner du temps, de l’énergie et parfois…de l’argent!

Faites ce que suggère cette icône et vous éviterez un bobo, la déshydratation et d’autres erreurs préjudiciables.

Par où commencer ?

Vous voulez savoir comment vous acheter une super paire de chaussures de course? Commencez par le chapitre 2. Si vous pratiquez déjà la course et que vous voulez améliorer votre kilométrage, passez au chapitre 6. Si vous vous demandez comment vous y retrouver au milieu de toutes les infos contradictoires à propos de la manière de vous nourrir, allez au chapitre 9.

En d’autres termes, l’intérêt d’un livre Pour les Nuls, c’est de vous laisser libre de commencer votre lecture par n’importe quel chapitre et de vous frayer ainsi un chemin jusqu’à la fin de l’ouvrage. Chaque chapitre étant indépendant, vous pouvez vous reporter directement à celui qui vous intéresse le plus.

Mais si vous ne savez pas où « donner des yeux », allez tout simplement au chapitre 1. Ou bien écumez le sommaire ou l’index pour trouver ce que vous cherchez. Autre solution: ouvrez le livre au hasard et mettez-vous à le lire. Mieux encore, lisez-le de la première à la dernière page. On a toujours quelque chose à approfondir ou tout simplement à découvrir dans le domaine de la pratique sportive, et plus particulièrement dans celui de la course à pied.

Première partie

Préparation à la course

« Je me demande si je vais pouvoir me passer de mes fringues de sport… »

Dans cette partie…

Vous apprendrez comment l’entraînement en vue du marathon changera votre vie, souvent en bien et, plus rarement, en moins bien. Vous sélectionnerez vos équipements de base, notamment les runnings, c’est-à-dire vos chaussures de course, le tee-shirt, le cuissard et le collant. Vous apprendrez aussi où et quand vous entraîner de manière efficace, et vous recevrez les meilleurs conseils pour votre première séance d’entraînement.

Cette partie de l’ouvrage vous offre également un exemple de plan d’entraînement de six semaines pour bien débuter, et vous explique l’un des mots parfois redoutés, de moins en moins toutefois, par les coureurs, mais que vous allez apprendre à aimer et à connaître: l’étirement.

Chapitre 1

Pourquoi et comment courir

Dans ce chapitre:

Dix bonnes raisons de courir…et dix mauvaises excuses à bannir!

Mesurer la distance

Comprendre tout ce que la course peut vous apporter

Investir du temps, de l’énergie et de l’argent

Garder l’œil sur l’objectif

Vous avez de bonnes raisons d’être attiré par la course à pied et le marathon. Peut-être avez-vous feuilleté un numéro du magazine de votre ville annonçant le marathon qui va s’y dérouler, et avez-vous pensé que le moment était venu. Ou bien un ami ou un collègue de travail ont récemment décidé de participer à une course, de courir un marathon, et vous avez eu l’occasion d’en parler et même de courir avec eux. Peut-être avez-vous envie de relever un grand défi ou voulez-vous vérifier si vous êtes toujours en forme tout en repoussant vos limites. Bien d’autres éventualités sont possibles, toutes les raisons sont bonnes pour commencer à courir régulièrement avant d’affronter peut-être un vrai marathon.

Mais quelles que soient les raisons pour lesquelles vous souhaitez courir, ce chapitre vous aide à comprendre les bases indispensables à la pratique de la course à pied. Il vous dit aussi ce qu’est un marathon (et ce qu’il n’est pas), quels peuvent être les bénéfices d’un entraînement régulier, ce que cela vous coûtera, en temps et en argent, et comment vous fixer des objectifs pour votre premier marathon.

Stop aux idées reçues, vive la course à pied !

Les dix bonnes raisons de courir

Puisque vous avez acheté notre livre, c‘est que vous avez très envie de courir et même de faire un marathon. Voici donc, d’entrée de jeu, dix bonnes raisons qui vous conforteront dans votre volonté et écarteront bien des idées reçues. Dix bonnes raisons que vous pourrez aussi faire lire à un proche, moins enthousiaste que vous à l’idée de pratiquer la course à pied. Il en reste !

C’est bon pour évacuer le stress

Le stress au travail, le stress à la maison, l‘un des grands maux de notre époque pris en considération par les pouvoirs publics. C’est dire Or, la course à pied va vous aider à le combattre. Car courir, c’est, au rythme de ses foulées, se vider progressivement la tête des tracas quotidiens, les relativiser, dédramatiser, se sentir léger et, sous l‘effet de la libération des endorphines (des antalgiques qui entraînent un état euphorisant), rentrer à la maison d’excellente humeur et en pleine forme.

Idéal pour perdre du poids…

Courir en endurance, à une allure modérée, c‘est effectivement idéal pour perdre quelques kilos superflus. À condition toutefois de courir au moins 40 minutes, voire plus si possible, trois fois par semaine, et d’y associer une alimentation équilibrée et allégée. En bref, il faut éviter de consommer une viennoiserie ou autre gâteau bien crémeux, histoire de se récompenser après sa sortie.

… et éloigner les petits bobos

Renforcement de notre cœur et diminution des risques cardio-vasculaires, lutte contre l’hypertension, diminution du mauvais cholestérol... autant de maux combattus par la course à pied. On constate aussi que, même si cela ne repose sur aucune réelle étude scientifique, les coureurs à pied réguliers sont moins victimes de rhumes, de problèmes de constipation et autres petits bobos bénins mais perturbants que les personnes plus sédentaires. Être en forme au quotidien, grâce à la course à pied, fera donc votre bonheur, celui de votre patron et encore celui des comptes de la Sécurité sociale

Ou même lutter contre… le cancer

C’est l‘une des grandes convictions de David Servan-Schreiber développées dans son livre Anticancer. Prévenir et lutter grâce à nos défenses naturelles (Éditions Robert Laffont, 2007). Le très médiatique neuropsychiatre, guéri d’une tumeur au cerveau, estime en effet que courir au moins 30 minutes trois fois par semaine aide notre organisme à lutter contre le cancer. À condition aussi d’y associer (on y revient toujours) une alimentation équilibrée, débarrassée des excès de graisses et de viande.

Important pour mieux dormir…

Le stress de la journée évacué après quelque 40 minutes de course ajouté à l‘arrivée d’une bonne fatigue, c‘est presque l’assurance de mieux dormir et d‘être en forme au réveil le lendemain matin. On estime toutefois que si l’on court peu après sa journée de travail, mieux vaut éviter les allures trop rapides, trop explosives qui entraîneront des perturbations hormonales et vous empêcheront alors de vous endormir facilement.

Efficace pour arrêter de fumer

Les femmes hésitent plus encore à arrêter de fumer par crainte de prendre des kilos disgracieux pour la ligne. Double avantage de la course à pied: d‘abord, vous compensez votre addiction au tabac par une nouvelle activité, en l’occurrence la course à pied. Laquelle, grâce à une allure d‘endurance, pas trop rapide, mais bien conduite et assez longue (entrecoupée au début avec de la marche un peu rapide), vous permettra de repousser l’arrivée des kilos. Et bien sûr d’oublier la cigarette. À jamais!

Intéressant pour les capacités sexuelles…

Logiquement, le stress atténué, la forme retrouvée et le réchauffement de notre corps provoqué par la course à pied seraient autant d‘atouts pour notre libido, hommes et femmes confondus. Rien que de très normal. Mais une étude américaine réalisée cette fois sur un panel de 34 000 hommes de 50 à plus de 80 ans a montré que les troubles de l’érection de ces coureurs étaient inférieurs à ceux des sédentaires. Surtout pour ceux qui courent au moins 30 km par semaine.

… et intellectuelles

« Un esprit sain dans un corps sain », c‘est mieux et sans doute bien plus vrai que le fameux « tout dans les muscles, rien dans la tête ». Reste que, à défaut de certitudes, chercheurs, médecins et enseignants s’accordent pour reconnaître que la pratique d‘un sport, la course à pied par exemple, oxygénerait autant le cerveau que les muscles à l’effort. Ce n‘est d’ailleurs pas par hasard si c‘est souvent en courant que l’on arrive à résoudre un problème ou à trouver la réponse à une question. Et plus on commence le sport jeune, mieux c’est!

Bon pour les os et les articulations

Contrairement à une idée reçue, courir est bénéfique pour notre système ostéo-articulaire et la prévention de l’arthrose. La course à pied bien pratiquée favorise en effet le renouvellement des cellules du cartilage et assouplit nos tendons sans compter qu’elle favoriserait aussi notre sens de l’équilibre. Intéressant lorsque l’on vieillit. Mais attention: course et surpoids sont en revanche néfastes aux articulations!

Conclusion : courir fait vivre plus longtemps

Forte de tous ces facteurs positifs, la course à pied ne peut que nous faire vivre plus longtemps et en meilleure santé. Forcément! « Mangez équilibré et pratiquez une activité sportive »: ce slogan qui accompagne désormais la plupart des campagnes publicitaires pour aliments n’est pas un hasard. Il était temps ! Mais course à pied ne doit pas rimer avec excès et approximations, nous le répéterons tout au long de cet ouvrage.

Et les dix mauvaises excuses pour ne pas courir

Je n’ai pas besoin de maigrir

Sans doute et tant mieux pour vous ! Mais courir est aussi un gain pour votre santé, votre créativité, votre humeur. Courir améliore en effet votre santé physique et mentale, et une journée mal engagée peut devenir très positive après avoir couru.

Je suis trop lourd pour courir

Jetez un coup d‘œil sur les pelotons des courses allant du 10 km au marathon, et vous verrez que tous les gabarits sont représentés. Cela étant, mieux vaut ne pas être en surpoids pour pratiquer ce sport et bien encaisser les chocs. Or, pour maigrir, le meilleur moyen d’y arriver est de courir (lentement au début) et de manger équilibré.

Je crains les chocs pour mes articulations

Selon les physiologistes, les hommes sont faits pour courir. Dans ces conditions Mais, pour atténuer l‘impact des chocs sur les muscles et les articulations, voici une bonne solution: être bien chaussé dans des runnings confortables et amortisseurs. Impossible de ne pas en trouver. Et puis pratiquez d’autres sports (vélo, natation ou marche) et alternez les terrains (route, sentiers, herbe).

Je ne cours pas parce que c’est fatigant

Au début oui. Mais pas à la fin. Bizarre? Non, car votre organisme a besoin de s‘échauffer, surtout lorsque l’on avance en âge. Aussi, ne courez surtout pas trop vite au début, respectez vos pulsations cardiaques ou vos sensations, vous allez vous sentir de plus en plus à l‘aise et finir avec l’envie de recommencer.

Je ne cours pas parce que c’est ennuyeux

Sûr que c’est ennuyeux si vous courez toujours à la même allure et sur le même parcours! Durant la semaine, faites une séance à allure lente, une autre avec des séquences plus rapides (exemple : deux fois 10 minutes plus vite) et enfin une séance comprenant de petites côtes. Sans oublier de réaliser votre parcours habituel en sens inverse.

Je ne peux pas courir longtemps

Au début, il est effectivement impossible de courir 2h30 sans vous arrêter. Ni même 1 heure d‘ailleurs. Il faut donc commencer à alterner course et marche (10 minutes en courant puis 2 minutes en marchant) quand on est essoufflé ou un peu fatigué, notre potentiel d’endurance évoluant petit à petit au fil des sorties. On pourra bientôt courir 30 minutes à l’aise, puis 45 minutes et 1 heure.

Je suis trop vieux pour courir

La retraite et le temps nouvellement disponible aidant, on peut très bien commencer à courir à 60 ans pour garder la forme et progresser régulièrement. Un examen médical préalable sera bien sûr indispensable. Cependant, il faut savoir que l‘avancée en âge est un atout pour les efforts lents, en endurance, à défaut de l’être pour les allures plus rapides. Et si les pelotons des marathons vieillissent, ce n’est pas un hasard. Car, au marathon, il faut courir longtemps, mais pas forcément vite.

J’ai peur d’arriver dernier dans les compétitions

Il est certain que l‘on a tous eu cette crainte en faisant notre première course : arriver dernier. Reste qu’il faut bien un dernier à chaque course organisée, et que, souvent, dans les grands marathons, le dernier de la course est presque autant courtisé par les médias que le premier, car perdre est parfois plus original Toutefois, cette crainte se dissipe à mesure que nous progressons.

Je ne veux pas courir parce qu’il fait trop froid

Bien sûr, trop froid en hiver et trop chaud en été ! Idem quand il pleut. Mais on peut courir par tous les temps, à des allures différentes certes, pourvu que l‘on soit bien équipé. Les textiles modernes et adaptés à la météo sont omniprésents aujourd’hui. Et les conditions météo alors très vite oubliées. Quand il fait froid, ne pas trop se couvrir car le corps se réchauffe très vite, mais, en revanche, ne jamais oublier les gants. Car, aux extrémités, on ne se réchauffe pas

Je ne veux plus courir parce que je ne progresse plus…

Il est certain que plus les années passent et plus la marge de progression se réduit. Archi normal, inéluctable. Quand on a couru son premier marathon en 5 heures, progresser est plutôt facile. Mais quand on établit son record à 2h45, ça devient plus difficile. Il faut s‘y faire et on trouve alors d’autres plaisirs à la course et à la compétition: courir sans le stress du chrono, profiter au maximum du décor, du paysage, des autres coureurs, participer à des courses qui combinent course et tourisme. Ça se fait de plus en plus.

Commencer par les bases

Une fois ces quelques vérités posées, venons-en tout de suite à l’Everest de tout coureur du dimanche, le marathon, qui reste, qu’on le veuille ou non, le grand objectif de tout coureur. Le marathon se déroule sur 42,195 km. Même si cette distance ne vous a pas paru démesurée quand vous avez pris la voiture pour vous rendre à votre travail ou pour partir en week-end, c’est très, très long quand on la parcourt uniquement avec ses jambes, ses pieds et ses chaussures. Mais voilà, impossible de changer cette donnée, elle ne varie jamais, la distance est officielle, inchangeable, et si vous voulez terminer un marathon, il va falloir vous entraîner. C’est bien le sujet de ce livre.

Savoir ce que n’est pas un marathon

Un ironman est un marathon de 42,195 km précédé par une longue épreuve de natation en mer (3,8 km) et un parcours à bicyclette de 180 km. Les triathlons olympiques supposent des parcours plus courts à la nage (1 500 mètres), à bicyclette (40 km) et à pied, la course finale ne faisant que 10 km. Par rapport à l’épreuve reine, l’ironman, cette dernière forme de triathlon est plus accessible – mais elle reste difficile.

Un ultramarathon s’étale sur 50, 80, voire 160 km ou encore davantage, et le parcours est parfois (mais pas toujours quand même) organisé dans un désert par des températures extérieures supérieures à 40 °C.

Toutefois, dites-vous que si ces épreuves paraissent avoir quelque chose en commun avec le marathon elles sont nettement plus délirantes, plus folles et ne vous concernent pas. Du moins pas encore…Car le marathon, lui, ne se court « que » sur 42,195 km, ce qui en fait un exercice difficile, mais raisonnable, envisageable. Plus raisonnable encore est le semi-marathon qui coupe exactement en deux la distance, soit 21,1 km. Le semi-marathon est une course très intéressante, et si vous en trouvez un près de chez vous qui soit organisé dans le mois qui précède le marathon auquel vous voulez participer (voir le chapitre 18), c’est une manière idéale de juger de l’efficacité de votre entraînement. Nous verrons cela plus loin. Mais c’est de toute façon une distance très accessible que vous aborderez dans les mois qui précèdent votre marathon pour vous habituer à l’effort en endurance.

Se concentrer sur un objectif!

Des milliers de courses et plusieurs centaines de marathons sont organisés un peu partout dans le monde et en France notamment. Dans notre pays comme ailleurs en Europe ou aux États-Unis, les marathons ont généralement lieu au printemps (avril, mai et juin) ainsi qu’à l’automne (septembre, octobre et novembre). En revanche, il ne s’en tient pas en hiver, du moins en France. Reportez-vous au chapitre 19 de cet ouvrage pour obtenir davantage de détails sur les principaux grands marathons qui sont programmés dans le monde et en France.

Se préparer

La vie moderne ne nous prépare pas exactement à pratiquer la course sur de longues distances. Les escaliers roulants, les ascenseurs et les automobiles ont fait du sport une option et non plus une nécessité. La « malbouffe » n’est pas vraiment conçue pour nourrir correctement le corps. Pour courir 42,195 km, prestation qui n’est quand même pas courante chez les êtres humains, il faut s’entraîner pendant au moins deux mois et beaucoup plus avant la préparation spécifique nécessaire à cette course. Car on ne se met pas à courir en préparant directement un marathon.

Si vous n’avez jamais couru de votre vie (ou si, comme c’est souvent le cas, vous n’avez pas couru depuis longtemps), passez au chapitre 4 pour y trouver des conseils et des astuces afin de bien gérer vos premières semaines d’entraînement. Puis allez aux chapitres 6, 7 et 8 pour y puiser des infos sur la teneur de votre entraînement pendant les mois qui suivent. Au chapitre 13, vous lirez une description de ce que peut être votre expérience du marathon et vous recevrez quelques conseils pour vous préparer au grand jour.

Si vous venez juste d’entendre parler d’un marathon qui sera organisé le mois prochain dans votre ville et si vous pensez qu’il vous suffira d’ouvrir ce livre et de courir un peu avant de vous y inscrire, nous vous demandons instamment d’y réfléchir à deux fois. Une course de 42,195 km peut occasionner de vrais dégâts pour votre corps et, si vous n’êtes pas préparé, vous pouvez vous faire très mal. Il est possible que vous vous blessiez (voir la troisième partie de cet ouvrage pour savoir comment gérer les blessures), que vous soyez déshydraté (ce qui peut entraîner un séjour à l’hôpital), ou même (comment puis-je dire ça délicatement?) que vous vous retrouviez au plus mal. Jusqu’ici, les marathons n’ont pas tué beaucoup de gens (voir l’encadré intitulé « Le premier marathon de l’histoire ») mais, pour les personnes sous-entraînées, le risque est néanmoins réel. Accordez à ces 42,195 km le respect qu’ils méritent: il est difficile de courir un marathon, et seul un sérieux entraînement préalable peut vous protéger d’une blessure, d’une défaillance grave. Ou d’un accident…

Le premier marathon de l’histoire

Vous vous demandez sans doute pourquoi un marathon fait 42,195 km, au lieu de totaliser un chiffre rond, comme 30 ou 40 km? Pour avoir la réponse, il faut revenir à la Grèce ancienne, vers l’an 500 avant J.-C., le 13 septembre 490, très précisément. C’est vraiment de l’histoire ancienne.

Selon la légende, Philippidès, qui était un soldat-messager grec, traversa les plaines depuis la ville de Marathon (une cité, si vous la visitez, sans grand charme, il faut le reconnaître) pour rapporter à Athènes même, qui se trouve à environ 40 km, l’issue inespérée d’une bataille livrée contre les envahisseurs perses et dirigée par le stratège grec Miltiade. Philippidès réussit donc à parcourir cette distance, à prononcer le mot nikekamen («nous avons vaincu»), puis il s’écroula, et mourut (voilà qui va vous conforter dans votre décision de courir un marathon, non?). Très probablement une légende, rassurez-vous.

Lors des premiers Jeux olympiques modernes, organisés en 1896 à Athènes à l’initiative du baron français Pierre de Coubertin, les concurrents retenus ont donc couru un marathon en hommage à la course de Philippidès. Les organisateurs de ces premiers Jeux modernes ont opté pour une distance de 40 km, et Spiridon Louis, qui était un berger grec, l’a remporté en un peu moins de 3 heures (2 h 58 min 50 s pour être précis).

La distance moderne de 42,195 km a été fixée en 1908, lors des Jeux olympiques organisés à Londres. Les Anglais voulaient commencer la course au château royal de Windsor et la terminer dans le stade de White City aujourd’hui disparu et remplacé par un site de bureaux ultramodernes. La mutation est surprenante quand on a connu le stade. 41,83 km séparaient Windsor de ce stade. Mais on a ajouté 3,218 km pour que la course puisse se terminer… juste aux pieds de la famille royale, soit devant la loge du stade qui leur était réservée. Après de nombreux débats internationaux, la distance officielle est vraiment et définitivement passée à 42,195 km en 1921. Celle que tout le monde court aujourd’hui sur tous les continents. Et qui n’est pas près de changer.

Vous avez compris que, si vous souffrez le martyre pour terminer les trois derniers kilomètres de votre marathon, vous n’aurez qu’à vous en prendre à la famille royale britannique !

Découvrir les bénéfices d’un marathon

Étant donné qu’un marathon est long et difficile, vous vous demandez peut-être pourquoi on peut éprouver un intérêt quelconque à en venir à bout. On s’entraîne tant, pendant des mois (voire des années), on sacrifie beaucoup de son temps libre, on dépense de l’argent en équipements et en inscriptions, on ensanglante (parfois) ses pieds et l’on épuise des muscles dont on n’avait même pas pris conscience qu’ils existaient. Et tout cela pour gagner une médaille après des heures d’efforts et parfois pas mal de souffrances. Ça a l’air génial, pas vrai? Vous n’êtes toujours pas convaincu? Cette partie du livre va vous aider à comprendre pourquoi on en fait toute une histoire.

Une activité incroyablement stimulante

Tout est là: on court un marathon parce que c’est difficile. C’est un exercice si exigeant que, lorsque vous en avez terminé un, vous avez conscience d’avoir réalisé quelque chose qui est seulement à la portée d’une minorité de personnes dans le monde et d’une poignée de gens dans votre quartier, votre commune ou votre entreprise.

Pensez au marathon comme à la quête des chevaliers de la Table ronde. Un chevalier se voyait assigner un défi: il devait secourir une jeune fille, tuer un dragon, trouver un trésor, et partait accomplir sa tâche. S’il revenait vivant, il était fêté et admis au sein d’un groupe de chevaliers sans peur et sans reproche qui avaient réussi des exploits similaires. Un marathon est aussi une « quête » au sens moderne du terme. Le défi vous est proposé quand vous voyez arriver le dépliant, l’annonce dans le journal ou le plus souvent aujourd’hui sur Internet, vous informant de la tenue d’un marathon près de votre lieu de résidence. Ou du moins dans votre ville. Vous allez donc passer plusieurs mois à vous entraîner pour être à la hauteur, puis vous foncez et vous accomplissez votre tâche, vous courez 42,195 km. Le défi est relevé. À votre retour, vous êtes un héros, encore plus pour vos proches, qui n’ont jamais osé envisager une telle aventure.

L’entraînement vous donne une pêche d’enfer

L’une des conséquences les plus bénéfiques de l’entraînement en vue d’un marathon réside dans le fait que vous pouvez atteindre un niveau de forme absolument fantastique, si vous vous entraînez assez longtemps, avec suffisamment d’énergie tout en restant raisonnable. Vous réduirez votre masse graisseuse et donnerez des contours plus harmonieux à vos muscles. Votre système cardio-vasculaire vous en saura gré : vous ralentirez votre rythme cardiaque au repos et ferez baisser votre tension artérielle.

Oui, vous pourrez aussi maigrir, à condition que vous ne vous mettiez pas à manger davantage pour rattraper les calories que vous venez de brûler. Cependant, si vous avez vu quelqu’un s’entraîner pour un marathon, vous savez bien que le principal objectif n’est pas de perdre du poids. C’est avant la préparation spécifique ou surtout lorsque l’on commence à courir que l’on cherche à perdre quelques kilos très superflus. Reste que, en améliorant votre forme physique, vous vous sentirez mieux, plus fort, plus puissant, et plus sûr de vous.

Courir soulage le stress

Vous savez qu’il suffit parfois d’aller faire un tour à la campagne pour oublier ses problèmes. Eh bien! courir à la campagne (ou même à la ville, dans un parc, voire dans une salle de sport) est encore plus efficace. L’entraînement pour le marathon vous donne énormément de temps pour penser positif et donc chasser les problèmes de votre esprit. Idéal pour préparer une prestation, un entretien important, résoudre un problème ou seulement pour vous détendre. Grâce à tous ces moments de calme, les préparations au marathon deviennent des monuments de décontraction et de libération.

Les personnes qui ne s’entraînent pas suffisamment et surtout sérieusement en vue d’un marathon seront plus stressées que les autres à l’approche de la course, ce qui aura tendance à annuler l’effet de détente produit par l’entraînement. Elles se rendront compte en effet qu’elles n’ont pas bien préparé leur corps à l’épreuve physique qui les attend. Mais si vous vous entraînez correctement (voir les chapitres 6 à 8), et si vous mangez de manière raisonnable et équilibrée (jetez un coup d’œil au chapitre 9), vous serez sûr que le marathon sera gratifiant, même si, bien entendu, il restera une épreuve difficile. Pas de miracle!

Vous pouvez collecter de l’argent pour une bonne cause

Très populaire aux États-Unis et en Angleterre, l’association entre course à pied et cause humanitaire se développe peu à peu dans d’autres pays, en France notamment. Mais sous des formes différentes. Voici quelques exemples :

Aux États-Unis ou en Angleterre, vous pouvez acheter votre dossard, non pas seulement à l’organisateur, mais aussi à une association caritative qui, elle-même, a acheté des dossards à l’organisation. Vous le payez plus cher, mais vous êtes sûr d’avoir le dossard recherché, à charge pour vous de récolter des fonds pour rembourser le prix du dossard et surtout pour aider l’association à qui vous l’avez acheté. En exagérant un peu, on peut dire que presque tous les coureurs anglais du marathon de Londres, anonymes comme « people », portent un tee-shirt et un dossard en faveur d’une action humanitaire : maladies ou enfants dans la difficulté.

Le marathon de Paris, qui réunit 30 000 coureurs chaque printemps dans la capitale, ne fonctionne pas ainsi; il n’est pas possible d’acheter son dossard auprès d’une association humanitaire, seul l’organisateur ASO (Amaury Sport Organisation) peut vous délivrer le dossard en question. Mais cela peut changer, évoluer. En revanche, ce marathon accueille chaque année dans son peloton beaucoup d’associations humanitaires qui courent en faveur de la lutte contre le diabète, pour aider les enfants handicapés…

Toutefois, de plus en plus en France, course à pied et grandes causes, associations humanitaires ou de lutte contre la maladie sont associées. À l’exemple d’Odyssea qui lutte contre le cancer du sein. Créée en 2002 par Frédérique Quentin, ancienne athlète de haut niveau et Frédérique Jules, kinésithérapeute du sport, l’association organise, chaque année dans onze villes françaises, des courses ou marches (la plus importante se déroule à Paris en octobre et rassemble 10 000 coureurs, ou marcheurs, des deux sexes, le produit des inscriptions étant intégralement reversé à l’Institut Curie, dans le cadre de la lutte contre le cancer du sein). www.odyssea.info

Autre association, Les Souffles de l’espoir, courir contre la mucoviscidose, qui se mobilise toute l’année pour les enfants privés de souffle. Tous les deux jours naît en effet un enfant atteint de mucoviscidose. L’association demande une cotisation annuelle de 50 euros auprès des coureurs « associés », somme qui permet de les inscrire à différentes courses hexagonales. Sur place, le jour de la course, l’association installe un stand d’où elle communique sur la maladie, les progrès réalisés et vend différents objets (tee-shirts, bracelets, jouets…), les fonds récoltés étant ensuite intégralement reversés à l’association nationale Vaincre la mucoviscidose. Les coureurs portent bien sûr un dossard au nom de l’association.

Tous les deux ans, l’association Courir contre la mucoviscidose organise également un grand raid par étapes de plus de 1 500 km à travers la France et avec des équipes de deux coureurs. L’arrêt dans les communes est alors le prétexte à parler de la maladie, des progrès de son traitement et à collecter des fonds, les mairies étant alors des partenaires très actifs dans cette lutte. Cette association recherchant toujours de nouveaux coureurs intéressés par cette cause, un contact est possible si vous êtes disponible sur le site: www.souffles-espoir.org.

Mais vous, coureur à pied, pourquoi ne pas faire de chaque course un « Téléthon»? Pourquoi en effet ne pas tenter vous aussi de créer une association défendant une grande cause, vous inspirant par exemple de celle citée plus haut, Les Souffles de l’espoir, courir contre la mucoviscidose, ou bien sûr du Téléthon, organisé chaque année en décembre pour lutter contre les myopathies et qui propose des défis sportifs dans toute la France, en course à pied bien sûr, pour récolter des fonds. (www.telethon.fr)? Les organisateurs seront toujours favorables à ce genre d’initiatives. Il faut y croire et bien sûr se donner les moyens d’y arriver en regroupant toutes les bonnes volontés. Beaucoup de causes en valent la peine.

Les associations que nous venons de citer ne constituent que quelques exemples français de lutte contre la maladie ou contre une autre grande cause. Il en existe beaucoup d’autres, ces actions, nous l’avons dit, se développant de plus en plus en France. Mais il est impossible de recenser toutes les associations concernées. Toutefois, lorsque vous participerez à une course ou en lisant les annonces de courses sur le magazine Jogging international par exemple ou dans d’autres revues, ou encore lorsque, à la fin de votre course dominicale, on vous remettra un bulletin de participation pour une épreuve à venir, vous verrez clairement sur celui-ci si la lutte pour une cause est associée à cette course. Aux États-Unis ou en Angleterre, c’est un moyen, nous l’avons dit, d’avoir, à coup sûr, un dossard, souvent très difficile à obtenir dès lors qu’il s’agit d’un grand marathon. Cela n’existe pas en France, du moins pas encore, mais ce n’est pas le plus important, on l’a bien compris. L’important est de bien de courir et d’aider une association dans son combat.

Les gens vous prennent pour un « doux dingue »

Peut-être votre épouse, vos collègues de bureau, vos enfants et vos amis vous trouvent-ils un peu dingue, mais il ne faut surtout pas ranger cette donnée parmi les inconvénients du marathon. En effet, avez-vous jamais remarqué que, quand vous pensez à quelqu’un d’un peu fou ou d’un peu décalé, vous lui accordez davantage d’attention, d’espace dans votre vie. Cela pourrait donc être ce qui vous guette en tant que marathonien.

J’ai entendu parler d’une femme qui avait tout d’une excentrique. Elle vivait dans une belle maison décorée de poissons dans tous les coins. Même les poignées de porte et le heurtoir de la porte d’entrée étaient en forme de poisson. Ses tapis, ses tableaux, le rideau de douche et la vaisselle portaient des motifs aquatiques. Un aquarium géant occupait un mur du salon. Les invités, bien sûr, commentaient les motifs en termes élogieux. Pourtant, dès qu’ils lui faisaient des compliments, elle se bouchait les oreilles et disait: « Je déteste les poissons! », en se précipitant hors de la pièce, sans plus revenir jusqu’à ce que les invités soient partis. Si vous connaissiez cette femme, vous la trouveriez un peu givrée, non? N’oubliez pas que c’est un peu ce que ressentiront les gens quand ils apprendront que vous vous entraînez pour un marathon. Encore que les mentalités, les habitudes, les pratiques évoluent beaucoup. Y compris pour la course à pied. Rien que de très normal.

La nécessité de s’investir

Vous savez sans doute déjà que l’entraînement et la participation à une course, et en particulier à un marathon, ne sont pas une partie de plaisir. Cet événement est à la fois difficile à préparer et à concrétiser, et cette partie du livre vous montre comment votre vie peut changer si vous décidez de courir un marathon.

Le temps et l’énergie nécessaires pour s’entraîner

Si vous voulez vous entraîner pour un marathon, vous devez courir au minimum trois fois par semaine (voir le chapitre 6). Cela prend du temps et exige beaucoup de volonté. Prévoyez de passer plusieurs heures par semaine à vous entraîner, à pratiquer des étirements, à gérer vos allures, votre kilométrage, etc.

Si vous avez beaucoup de temps libre, ce qui peut arriver, ou si vous êtes retraité, votre emploi du temps n’en souffrira pas trop. Mais, à notre époque, comme la plupart des gens, vous avez peut-être un programme très serré, et il se peut que vous ayez du mal à y intégrer une telle dose d’entraînement toutes les semaines. Afin de vous entraîner correctement en vue du marathon, vous devrez sans doute renoncer à certaines activités. Voici quelques idées pour mieux intégrer la course à votre quotidien:

Si vous regardez souvent la télévision, vous pouvez enregistrer certaines émissions à ne rater sous aucun prétexte et les regarder pendant que vous pratiquez vos étirements (voir le chapitre 5) ou que vous massez vos jambes (voir le chapitre 11). Ou quand vous vous reposez, tout simplement.

Si vous voulez passer du temps avec votre compagne ou votre compagnon, vous pouvez lui demander de vous suivre à vélo pendant que vous courez, ce qui vous permettra de vous retrouver de cette manière.

Si vous pratiquez une certaine partie de votre entraînement sur un tapis de course (jetez un coup d’œil au chapitre 3), vous pouvez regarder en même temps votre émission préférée à la télé ou sur une vidéo.

Si le restaurant d’entreprise ferme tôt, mais que vous pouvez déjeuner dans votre bureau, faites une partie de votre entraînement à ce moment-là, c’est un très bon moment, et restaurez-vous après avoir effectué votre séance. Veillez simplement à disposer d’assez de temps pour vous détendre, vous étirer après la course, cela afin d’éviter d’être trop courbatu à l’issue de votre journée de travail.

Évitez, en revanche, de courir à midi en été si vous vivez dans une région chaude! Dans ce cas, mieux vaut courir au petit matin (c’est très agréable) ou en fin de journée, afin de vous protéger de la chaleur qui atteint des sommets à l’heure du déjeuner. Il faut s’adapter et ne pas prendre de risques inutiles pour sa santé.

Davantage de sommeil

Il se peut que vous fassiez une découverte intéressante : plus vous êtes en forme, plus vous accumulez d’énergie. Vous prenez les escaliers au lieu d’emprunter les ascenseurs, vous marchez, vous randonnez, etc. Cependant, les exigences que demande l’entraînement pour le marathon peuvent aussi vous épuiser si vous ne dormez pas suffisamment, et si vous essayez de survivre en n’ayant que six heures de sommeil. Vous devrez alors lutter pour rester éveillé.

Si vous le pouvez – ce n’est pas toujours possible –, essayez de profiter d’au moins huit heures de sommeil par nuit. Vous vous sentirez mieux à chaque course, vous courrez plus vite, et vous aurez de l’énergie pour d’autres activités (voir le chapitre 10 pour découvrir les bénéfices du sommeil).

Bien sûr, si vous dormez dix ou douze heures de plus par semaine tout en vous entraînant dix ou douze heures, il faudra changer radicalement votre rythme de vie. Toutefois, n’oubliez pas que, à moins de devenir « accro » au marathon, ce changement est temporaire. Pendant une période donnée, vous allez pouvoir déléguer une partie de vos responsabilités à votre conjoint ou conjointe, faire appel à une personne extérieure pour tondre votre pelouse, voire nettoyer la maison, tout en cherchant (pourquoi pas ?) à réduire vos heures de travail. Tout dépend bien entendu de la nature du travail en question. Plus sérieusement, il faudra surtout faire preuve d’une organisation bien adaptée à votre nouveau loisir.

Et davantage de calories

Les marathoniens ont besoin de manger davantage que les gens qui ne s’entraînent pas de manière aussi intensive. Vous allez peut-être vous rendre compte que vous devez consommer un surcroît de 1 000 calories par jour pour rester à votre poids actuel. Cette idée peut vous paraître délicieuse, mais il faut tout de même vous assurer que ce que vous mangez nourrit correctement votre corps (voir le chapitre 9). Désolé, vous n’aurez pas le droit d’abuser des barres chocolatées et des sucreries. Des calories en plus qui peuvent aussi entraîner des dépenses (en argent) supplémentaires, mais comme c’est pour votre bien-être…

Si vous voulez maigrir en vous préparant pour le marathon, n’augmentez pas votre consommation alimentaire avant d’avoir atteint le poids que vous visez.

Des dépenses en équipements

Les coureurs à pied, et a fortiori les marathoniens, comptent beaucoup sur le confort et l’efficacité de leurs chaussures (nous commentons ce point dans les moindres détails au chapitre 2). Même si les 100 euros que vous investirez en moyenne dans ces chaussures vous paraîtront lourds, n’oubliez pas que vous devrez les remplacer au bout de 1 500 km environ (c’est aussi en fonction du type de chaussures choisies, de la manière dont vous les utilisez et de votre poids). Donc, si vous courez, disons environ 70 km par semaine, vous devrez remplacer vos chaussures tous les quatre à cinq mois, ce qui signifie, pour simplifier, l’achat de deux paires par an.

Si vous ne changez pas de chaussures assez régulièrement, vous risquez en effet de souffrir de douleurs articulaires (genoux, chevilles et hanches), de périostites, de douleurs dans les pieds et/ou de meurtrissures diverses (voyez les détails des blessures liées à la course au chapitre 10).

Quand les marathoniens amateurs demandent à quel rythme change de runnings un ou une athlète de haut niveau, la réponse est: toutes les quatre à cinq semaines, ce qui les laisse abasourdis. Ils disent souvent, quant à eux, n’acheter une nouvelle paire de chaussures qu’une fois par an. Ce réflexe date de l’époque où nous devions nous serrer la ceinture dans nos achats de vêtements, et où les nouvelles baskets de gymnastique devaient durer toute l’année scolaire. Mais les besoins dépendent bien du niveau de pratique.

En dehors des chaussures, les équipements pour la course sont plus facultatifs, même s’il est judicieux d’avoir plusieurs shorts ou cuissards de course en bon état (le genre de short qui ne vous cisaille pas les cuisses et qui est de toute façon démodé) et une bonne réserve de tee-shirts faits de textiles modernes dits « respirants » (pas du coton), tels qu’ils sont décrits au chapitre 2. Si vous êtes une femme, vous aurez absolument besoin d’un soutien-gorge confortable et adapté à la course. Vous pouvez vraiment vous débrouiller avec quelques cuissards et quelques tee-shirts mais, à moins de faire souvent la lessive ou de ne pas vous soucier de courir dans des vêtements qui sentent la transpiration, vous aurez sûrement envie d’en acheter davantage. Inévitable…

La dernière fois que j’ai les ai comptés, je disposais d’une bonne quinzaine de cuissards dans mon placard. N’y voyez pas d’obsession de ma part ni d’esprit de collection d’ailleurs : cette quantité me simplifie la vie. Je cours dix fois par semaine (ce qui ne sera pas le cas pour vous) et je n’aime pas porter des vêtements qui sentent mauvais. Avec un stock suffisant de tee-shirts et de shorts ou de cuissards, je me contente de faire une lessive par semaine, voire moins.

Des frais d’inscription et de déplacement

Les frais d’inscription et de déplacement pour les marathons s’additionnent vite. Si vous avez l’habitude de participer à de petites courses de 5 ou 10 km, vous payez des droits qui varient entre 5, 10 et 12 euros, ce qui peut sembler raisonnable parce que vous repartez avec un tee-shirt neuf, vous avez été ravitaillé pendant et après la course, vous avez gagné une médaille individuelle (pas toujours) et vous avez été bien informé sur votre temps final, parfois sur votre temps au kilomètre.

Cependant, un marathon exige pas mal de charges, de dépenses de la part des organisateurs, ce qui peut les conduire à augmenter les frais d’inscription. Si vous vous inscrivez tôt (parfois six, sept mois avant la course), il vous en coûtera 40 à 50 euros au bas mot selon la course, et 80 à 85 euros si vous vous enregistrez quelques semaines avant le marathon. Soit le double, tout simplement.

Si vous séjournez dans un hôtel, vérifiez que celui-ci ne soit pas trop éloigné du lieu de la course. Il existe régulièrement des hôtels partenaires, officiellement sélectionnés par les organisateurs du marathon. Même lorsque les chambres coûtent 20 euros de plus que dans les autres hôtels de la ville, n‘hésitez pas, si vous le pouvez, à vous offrir la différence, car vous apprécierez le confort supplémentaire. Vous pourrez sans doute aller à pied jusqu’à la ligne de départ, ce qui veut dire que vous pourrez boire un peu avant l‘heure dite, laisser vos affaires superflues dans votre chambre sans avoir recours aux vestiaires de l’organisation, et également aller aux toilettes sans devoir vous poster dans une file d‘attente pour avoir le droit d’utiliser les W.-C. installés sur le lieu de la course. Ce qui n‘est pas toujours très confortable. Moins que dans votre chambre d’hôtel, c’est sûr!

Définissez bien vos objectifs

Avant de choisir et de préparer votre plan d’entraînement (voir les chapitres 4 et 6), vous devez vous fixer un objectif pour votre premier marathon (si vous en avez déjà couru un ou plusieurs, vous allez chercher à améliorer votre performance). Le fait d’avoir un objectif vous est indispensable pour déterminer votre kilométrage, votre nombre de séances hebdomadaires, votre rythme d’entraînement et, bien évidemment, le type de séances que vous allez effectuer.

Toutefois, si vous n’avez jamais couru de marathon, vous vous demandez peut-être comment vous fixer un objectif. Le but de votre premier marathon peut rester un peu flou. Aussi, examinons les hypothèses suivantes :

Votre but est de terminer le marathon en combinant la marche et la course.

C’est un excellent objectif, qui devrait se refléter dans votre entraînement: vous alternerez la course et la marche, vous limiterez votre kilométrage par semaine (environ 60 km hebdomadaires avec trois séances) et vous pourrez vous concentrer sur votre endurance sans trop vous soucier de la vitesse.

Beaucoup de marathons imposent un temps limite qui va de 5 à 7 heures. De ce fait, si vous prévoyez de marcher vite ou alors de marcher et de courir en alternance, vérifiez que vous pouvez le faire dans le temps imparti. Car, lorsque la course est fermée (même si vous êtes toujours en route), le trafic automobile reprend (ce qui peut être dangereux pour vous), il n’y a plus de distribution d’eau (ce qui peut être également très préjudiciable par temps chaud) et personne ne viendra vous féliciter quand vous aurez terminé. Plus de médaille, ni d’enregistrement de votre temps.

Vous voulez courir, sans marcher, durant tout le marathon. Cet objectif, encore plus difficile à atteindre pour un premier marathon, est en fait très différent de celui qui consistait simplement à terminer la course. Le temps que vous réussirez n’est pas de première importance, mais vous devez être sûr de disposer d’une base kilométrique suffisante (ce point est discuté en détail au chapitre 6) afin de garder le bon rythme pour parcourir 42,195 km. Courir un marathon sans marcher un peu, c’est très, très difficile pour un premier essai et même par la suite. De toute façon, beaucoup de coureurs marchent lors du passage aux tables de ravitaillement.

Vous voulez terminer le marathon en moins de quatre heures.

C’est également un objectif fantastique. Il vous faudra tenir un rythme de 5 minutes 40 par kilomètre pendant toute la durée du marathon. Connaissant cette donnée, vous allez pouvoir déterminer votre rythme d’entraînement hebdomadaire et celui de vos séances (voir le chapitre 7). Vous allez également vous inscrire à plusieurs courses préparatoires (voir le chapitre 19) avant de courir le marathon que vous avez en vue, cela afin de tester la manière dont vous réagissez au rythme prévu.

Vous voulez vous qualifier pour les championnats de France

Non, les championnats de France de marathon, de semi-marathon, de 10 km ne sont pas réservés à une élite qui court le marathon en 2 h 10 ou en 2 h 15 et le semi-marathon en 1 heure. Ces compétitions sont en effet accessibles aux seniors (30-39 ans), mais aussi aux vétérans 1 (40-49 ans), aux vétérans 2 (50-59 ans) et aux vétérans 3 (60-69 ans). Ils disputent les championnats de France et sont donc champions dans leur catégorie. Pour beaucoup de coureurs, la qualification pour les championnats de France est une belle récompense. Mais ce n’est pas si simple, car, pour participer au marathon qui, chaque année, accueille les championnats de France, deux conditions sont requises : être licencié dans un club et, plus difficile, réussir un temps de qualification minimum. En clair, si vous êtes vétéran 2 (de 50 à 59 ans), vous devrez avoir couru dans l’année, pour vous qualifier, un marathon en 3 h 20. Si vous êtes une femme, vétéran 2, votre temps de qualification sera de 3h52. Un temps minimal est requis pour chaque catégorie. Et, pour chaque distance, 10 km, semi-marathon aussi. Renseignez-vous auprès de la Fédération française d’athlétisme dont le siège est à Paris dans le XIIIe arrondissement (www.athle.com), pour connaître le nom du marathon « support » de ces championnats de France et toutes les modalités de participation. Mais si vous ne réussissez pas à atteindre cet objectif lors de vos premiers marathons, ou autres distances, ce peut être un but dans le futur et une motivation vraiment très intéressante pour franchir un cap. Sans, bien sûr, vouloir être champion, car ça c’est très difficile, mais avoir participé à un championnat de France de marathon, de semi-marathon ou de 10 km, c’est un peu aussi faire ses « Jeux olympiques» à soi. L’essentiel, c’est bien d’y avoir participé.

Le soutien psychologique du marathonien

Si vous connaissez quelqu’un qui s’entraîne en vue d’un marathon (votre mari, votre femme, votre fils ou votre fille, un parent proche, un frère ou une sœur, un collègue de travail), n’oubliez pas de respecter les consignes suivantes:

Ne lui mettez pas la pression.Tout le monde s’implique différemment dans l’entraînement, et aucune exhortation ne forcera personne à consentir ce qu’il ne veut pas faire.

Comprenez qu’il est difficile d’être disponible. Ne demandez pas toujours au marathonien de s’accorder du temps pour mener avec vous d’autres activités. Vous lui rendrez seulement le marathon plus difficile le jour venu.

Souvenez-vous que le marathonien s’entraîne pendant les vacances et les week-ends. Le fait que vous preniez une semaine de vacances ne signifie pas que votre coureur de mari peut cesser de s’entraîner. Idem si c’est madame.

Connaissez les itinéraires d’entraînement du coureur. Si la météo lui complique soudain la vie ou si votre marathonien n’est pas rentré à l’heure prévue, ne vous affolez pas, la durée de la sortie n’est pas forcément et rigoureusement minutée. On peut faire du « rab » si on se sent bien. Ou, cela arrive, se perdre dans la campagne. Mais, si le retard se prolonge trop et s’il ne court pas avec son portable, sautez dans la voiture et allez voir s’il a besoin d’aide.

N’ayez pas peur des embrassades un peu humides. Le marathonien transpire beaucoup parce qu’il doit courir longtemps. Il faut s’en accommoder; consolez-vous en pensant que ça n’a qu’un temps. Un peu d’humour en passant…

Saluez les petits progrès. Le marathonien a beaucoup d’étapes à franchir. Le premier entraînement, la première course de 10 km, de 20 km. Encouragez-le quand il aborde chaque tournant et en vient à bout.

Accompagnez-le dans les courses. Comme ça, vous passerez plus de temps ensemble et le coureur y sera très sensible.

Soyez de bonne humeur avant la course de votre marathonien Un marathon est une entreprise sérieuse. Souhaitez bonne chance à votre marathonien et encouragez-le avant qu’il soit sur la ligne de départ.

Allez en divers points du parcours.Après le début de la course, continuez à encourager votre marathonien avec vigueur et en autant de lieux que possible. Criez son prénom et dites « bravo », « super », «vas-y!». Surtout, si vous pouvez lui parler, ne vous montrez pas critique pendant sa course. Cela le démoraliserait.

Restez jusqu’à la fin de la course. D’accord, les marathons offrent un spectacle un peu ennuyeux pour le « non-coureur », mais ne rentrez surtout pas chez vous à la mi-course. Votre marathonien a besoin de votre soutien. Soyez à l’arrivée (il existe parfois une zone que l’on dit « réservée à la famille et aux amis »).

Souvenez-vous qu’il y a toujours une autre course. Même si celle-là a été une déception, le marathonien aura forcément une autre chance de mieux faire. Dites-le-lui.