Chapitre 1

Cerveau et performance en trail

Le cerveau est acteur de votre performance

1 Notre cerveau est le chef d’orchestre de nos efforts : celui qui nous autorise à souffrir ou non en calculant le rapport bénéfice/risque

Lorsque vous faites un test de VAMEVAL dans lequel la vitesse est imposée et augmentée jusqu’à ce que vous craquiez, l’électroencéphalogramme (EEG) révèle qu’à partir de votre seuil ventilatoire 2 que l’on nomme aussi le seuil de compensation respiratoire (Encadré 1), l’activité électrique de votre cortex préfrontal qui évite que la stimulation dopaminergique (adrénaline) continue à accélérer le métabolisme, se modifie. En effet, l’activité électrique du cerveau estimée par l’EEG du cerveau préfrontal, augmente jusqu’à 50 % de la consommation maximale d’oxygène (aussi appelée V·O2max), puis commence à plafonner entre le seuil ventilatoire 1 et 2, (55-75 % de V·O2max) pour ensuite diminuer significativement.

Encadré 1. Les seuils ventilatoires 1 et 2

Les seuils ventilatoires sont déterminés en utilisant des méthodes préalablement définies qui font appel à des augmentations des équivalents ventilés. Le seuil ventilatoire (VT encore dénommé le seuil ventilatoire 1) est déterminé par une augmentation de V·E/V·O2 (V·E est la ventilation en ml.min⁻¹, V·O2 Vest la consommation d’oxygène en ml.min⁻¹.kg⁻¹) et le point de compensation respiratoire (seuil ventilatoire 2) par la deuxième augmentation de V·E/V·O2 avec une augmentation concomitante du rapport V·E/V·CO2. Cela signifie quwwe jusqu’au seuil ventilatoire 1, qui est la limite entre une course facile et une course moyenne (50-75 % de V·O2max), on hyperventile. En effet, le débit ventilatoire V·E augmente plus que la consommation d’oxygène V·O2 et donc le rapport V·E/V·O2 augmente. Ensuite cette hyperventilation s’emballe quand on atteint 75-90 % de V·O2max selon les niveaux de V·O2max. Les coureurs qui possèdent un V·O2max très élevé ont aussi un seuil ventilatoire 2 plus proche de leur V·O2max. Cette adaptation prévient la consommation excessive de V·O2 des muscles respiratoires que sont le diaphragme, le sterno-cléido-mastoïdien, les intercostaux, qui est la frontière entre la zone d’intensité « moyenne » et la zone d’intensité « dure ». Cette seconde augmentation encore plus marquée, du débit ventilatoire (V·E) provoque en plus une augmentation du rapport V·E/V·CO2 qui signifie que l’on ventile plus que nous en avons besoin pour éliminer le CO₂ qui est produit par l’oxydation du glucose (voir le chapitre Ventilation de Physiologie et méthodologie de l’entraînement, De Boeck Supérieur, 2017) pour une approche globale de tous les seuils lactique, aérobie, anaérobie et ventilatoires qui émergent dans la littérature scientifiques et commune).

Ainsi, les réponses de l’EEG diminuent presque immédiatement après le seuil ventilatoire 2 (85 % de V·O2max chez des cyclistes entraînés) dans le cortex préfrontal (Encadré 2) et continuent à le faire jusqu’à la fin de l’exercice, après une première augmentation du repos au seuil ventilatoire 2. Plus précisément, il a été constaté que la partie ventrolatérale du cortex préfrontal affichait la plus forte augmentation de l’activité EEG jusqu’au seuil ventilatoire 2 et la plus forte diminution dans les ondes alpha de type S (αS) et F (αF). Cependant on constate également que le cortex moteur (Encadré 2) n’a pas de changement significatif dans ses ondes αS et n’a diminué que de manière significative de seuil ventilatoire 1 (70 % de V·O2max pour cet exemple avec seuil ventilatoire 2 à 85 % de V·O2max) dans αF. L’activité EEG spontanée est divisée en gammes de fréquences spécifiques δ (0,5-3,5 Hz), ϑ (3,5-7,5 Hz), α (7,5-12,5 Hz) et β (12,5-35 Hz). Cela suggère qu’il est important d’exercer la longueur d’onde Alpha, car son augmentation au seuil ventilatoire 2, suit l’augmentation de l’intensité de l’exercice, suivie d’une baisse significative après le seuil ventilatoire 2 jusqu’à l’épuisement. Ainsi, les changements physiologiques survenant à l’atteinte du seuil ventilatoire 2, et après celui-ci, peuvent jouer un rôle dans les perturbations cérébrales conduisant à l’arrêt de l’exercice, en particulier au sein du cerveau préfrontal latéral.

Encadré 2. Le cerveau : ce grand chef d’orchestre

Le cerveau sert essentiellement à produire des comportements qui sont d’abord et avant tout des mouvements. Plusieurs régions du cortex cérébral sont impliquées dans le contrôle de nos mouvements. Ces régions montrent une organisation hiérarchique semblable à celle de l’équipage d’un bateau. Sur une galère par exemple, c’est le capitaine qui détermine et planifie la destination d’un voyage en évaluant les différents facteurs qui motivent la traversée. Ses lieutenants calculent ensuite la direction que doit prendre le bateau pour y arriver en fonction des conditions climatiques. Ils transmettent finalement leurs consignes aux rameurs qui impriment son mouvement et sa direction au bateau.

Dans notre cerveau, la planification du mouvement se fait surtout dans la partie avant du lobe frontal. Celle-ci est informée par plusieurs autres régions du cortex de la situation dans laquelle se trouve l’individu. Ce « capitaine » transmet ensuite ses ordres à l’aire 6 (figure 1) où le choix d’un ensemble de muscles à contracter pour réaliser le mouvement se fait. Les « lieutenants » de l’aire 6 transmettent ensuite leurs ordres aux « rameurs » du cortex moteur primaire (aire 4) (figure 1) qui vont activer des muscles ou des groupes de muscles précis par l’entremise des motoneurones de la moelle épinière. Pour un geste aussi simple que prendre un verre d’eau avec la main, il est pratiquement impensable d’essayer de spécifier la séquence, la force, l’amplitude et la vitesse de contraction de chacun des muscles impliqués. Pourtant, si l’on est en bonne santé, on effectue ce geste le plus simplement du monde sans avoir à réfléchir.

La décision de prendre un verre d’eau s’accompagne d’une augmentation de l’activité électrique dans la région frontale du cortex. Grâce à leurs axones, les neurones du cortex frontal vont par la suite activer le cortex moteur proprement dit qui, avec l’aide de l’information fournie par le cortex visuel, va déterminer la trajectoire idéale pour atteindre le verre. Pour ce faire, il mettra à contribution d’autres régions du cerveau comme les noyaux gris centraux et le cervelet qui aident à initier et à coordonner la séquence de muscles à activer.

Figure 1. Le cortex préfrontal coordonne le cortex moteur.

Les axones des neurones du cortex moteur primaire descendent jusque dans la moelle épinière. C’est là que se fait le dernier relais avec les neurones moteurs de la moelle. Ceux-ci sont connectés directement aux muscles et provoquent leur contraction. Et c’est en tirant sur les os que les muscles déclenchent enfin le mouvement qui va permettre de saisir le verre.

De plus, pour que les mouvements soient coordonnés, précis et rapides, le système nerveux doit continuellement recevoir des informations sensorielles du monde extérieur pour adapter et corriger sa trajectoire. Il y parvient surtout grâce au cervelet qui reçoit des propriocepteurs la position des articulations et du corps dans l’espace.

1.1. Les trois opérations du traitement de l’information

En réalité, on peut distinguer trois opérations dans le traitement de l’information nécessaire au déclenchement d’un mouvement volontaire. La première consiste à sélectionner une réponse adaptée à la situation dans un répertoire de réponses possibles. Cette réponse qui correspond à un objectif comportemental particulier est déterminée de façon globale et symbolique. La deuxième opération en est une de planification concrète du mouvement. Elle consiste à définir les caractéristiques de la réponse sélectionnée quant aux séquences de contractions musculaires nécessaires pour réaliser la réponse choisie. La troisième opération consiste à exécuter le mouvement proprement dit. C’est elle qui est à l’origine de l’activation des motoneurones responsables de la mécanique observable du geste. Par conséquent, les messages de commande émis par le cortex moteur sont eux-mêmes déclenchés par des messages provenant d’autres aires corticales. Le cortex moteur est aussi en étroite relation avec des structures sous-corticales comme les ganglions de la base et le cervelet qui communiquent avec le cortex via la structure de relais que constitue le thalamus (Figure 2).

Figure 2. La séquence d’activation des aires motrices.

1.2. L’activation des aires motrices

Ainsi, selon cette séquence d’activation des aires motrices du cortex, on peut donc décortiquer la commande classique « Attention… Prêt ? Partez ! » sur le plan d’activité cérébrale localisée. Les lobes pariétaux et frontaux entrent d’abord en activité, avec une contribution des structures sous-corticales impliquées dans la vigilance et l’attention. Le « Prêt ? » active par la suite les aires corticales supplémentaires et prémotrices où les stratégies du mouvement sont élaborées et maintenues jusqu’au signal du départ. L’ordre « Partez ! » peut venir de l’extérieur comme lors d’une course, ou de la personne elle-même lorsqu’elle décide que les conditions sont réunies pour déclencher son action. Cette commande fait alors intervenir des informations issues de structures sous-corticales comme les ganglions de la base qui vont influencer l’aire 6 (Figure 1), puis éventuellement le cortex primaire qui va réaliser l’action. Vous savez déjà ce qu’il se passe dans votre tête au départ de la course avec le cerveau préfrontal qui va contrôler vos émotions qui sont souvent très (trop ?) fortes et vous épuisent avant de courir !

En effet, le cortex préfrontal qui est activé jusqu’au seuil ventilatoire 2 joue un rôle majeur dans le contrôle de nos émotions. Or l’émotion est la source et la motivation de notre mise en action qui doit être favorisée et non inhibée par celle-ci. Bien que la dépression amène une diminution globale de l’activité cérébrale, et notamment du cortex préfrontal qui est particulièrement touché par cette baisse d’activité. La sévérité de la dépression est d’ailleurs souvent liée au degré de la baisse d’activité du cortex préfrontal. On peut ainsi dire que nous aimons courir dans la zone facile et moyenne, zones inférieures au seuil ventilatoire 2, pour nous apaiser.

Il faut souligner qu’il est inutile de vouloir compenser une journée stressante, une frustration, par une séance intense dans laquelle on se « défonce » pour évacuer. Si votre journée a été particulièrement pénible, soyez gentils avec votre cortex préfrontal et restez en dessous de la zone d’hyperventilation 2. Pour autant, afin de satisfaire le second point majeur de notre méthode d’entraînement qui est d’augmenter sa réserve de puissance, il vous suffira, afin d’éviter de vous désentraîner sur ce plan, notamment dans une période de surcharge émotionnelle, de pratiquer les séances spécifiques BillaTraining® de type « puissance » proposées en fin d’ouvrage.

Véritablement, le cortex préfrontal est non seulement reconnu pour participer à nos réponses émotionnelles, mais aussi pour avoir de nombreuses connexions avec d’autres régions du cerveau responsables du contrôle de la dopamine, de la noradrénaline et de la sérotonine, trois neurotransmetteurs importants pour la régulation de l’humeur. Plus spécifiquement, il semble que le cortex préfrontal latéral nous aide à choisir un comportement en nous permettant d’évaluer mentalement différentes alternatives ; que le cortex orbitofrontal nous permet de réprimer certaines émotions ou gratifications immédiates en vue d’obtenir un avantage encore plus grand à long terme ; et que le cortex ventromédian est un des lieux où les émotions et le sens des choses seraient expérimentés. Les deux moitiés du cortex préfrontal semblent aussi avoir des fonctions spécialisées, le cortex préfrontal gauche étant impliqué dans l’établissement de sentiments positifs, et le droit dans celui de sentiments négatifs.

Chez les gens en dépression, c’est justement le cortex préfrontal gauche qui montre le plus de signe de faiblesse. En d’autres termes, il devient très difficile pour une personne en dépression de se donner des objectifs en vue d’atteindre une récompense et de croire qu’il est possible d’y parvenir.

2 Les déterminants de notre tolérance individuelle à l’exercice intense.

La course à pied, et en particulier le trail, permet de se fixer des objectifs de rencontres, paysages, sensations corporelles et de valoriser l’image que l’on a de soi. Et en plus le cortex préfrontal gauche pourrait aussi, même chez la personne non dépressive, contribuer à inhiber les émotions négatives générées par des structures limbiques comme les amygdales (noyau pair situé dans la région antéro-interne du lobe temporal) qui montrent une activité anormalement élevée chez les patients en dépression. Cette activité diminue d’ailleurs chez les personnes qui répondent positivement à un traitement aux antidépresseurs. Et lorsque cette hyperactivité de l’amygdale demeure élevée malgré les traitements, elle est alors associée à des fortes possibilités de rechute dans la dépression. La course peut alors réellement aider à nous redonner le moral ! Vous pouvez la prescrire autour de vous sans avoir nul besoin d’être médecin !

Il est aussi intéressant de noter qu’à un cortex préfrontal gauche fonctionnant à pleine capacité correspond généralement des taux de glucocorticoïdes sanguins très bas. Ce qui en fait un corollaire logique, considérant les effets néfastes des taux élevés de glucocorticoïdes sur l’humeur. Les glucocorticoïdes naturels sont la cortisone et le cortisol. Les glucocorticoïdes naturels sont sécrétés par l’organisme humain à faibles doses et à un rythme circadien (70 % étant sécrétés entre 2 et 8 heures du matin). Ils augmentent le métabolisme glucidique, protéique et lipidique, ils sont anti-inflammatoires, ils sont antipyrétiques (lutte contre les états fiévreux), ils sont analgésiques (lutte contre la douleur).

Les études d’imagerie cérébrale ont aussi démontré que les patients atteints de dépressions sévères montrent une diminution du volume de leurs deux hippocampes. Cette atrophie pourrait être due à une perte neuronale induite également par l’effet toxique des hauts taux de glucocorticoïdes associés aux épisodes récurrents de dépression. Les corticoïdes sont certainement des anti-douleur et stimulateurs du métabolisme à l’effort, mais sont dangereux pour notre cerveau ! Le dopage aux corticoïdes a engendré de nombreuses dépressions. Le trail a des valeurs de naturalité et l’exigence de la discipline en matière d’intelligence, d’adaptation au terrain et de complexité de la gestion de l’effort au cœur de la nature, il est certainement antinomique avec tout dopage. Nous verrons comment se stimuler sainement pour passer une ou deux nuits en trails.

Cependant, nous avons des seuils de tolérance différents à l’atteinte du seuil ventilatoire 2. En effet, si vous avez une réponse affective négative à l’atteinte de ce seuil ventilatoire 2, en utilisant la notation initiale du questionnaire « de préférence pour » et « de tolérance face » à l’intensité de l’exercice (PRETIE-Q, Ekkekakis et al., 2005) (Encadré 3), vous n’aurez pas la même réponse cérébrale à l’exercice.

Encadré 3. Le questionnaire de préférence pour et de tolérance à l’exercice intense PRETIE-Q

Note de 1 à 5 sur chaque point : 1 = je ne suis pas du tout d’accord, 2 = je ne suis pas d’accord ; 3 = ni d’accord ni pas d’accord ; 4 = je suis d’accord ; 5 = je suis d’accord à 100 %

A. Préférence pour les exercices intenses

2. Je préfère m’entraîner à des niveaux de faible intensité pendant une longue durée plutôt qu’à des niveaux de forte intensité pendant une courte durée

4. Je préfère aller lentement pendant mon entraînement, même si cela implique de prendre plus de temps

6. Je préfère un entraînement court et intense à un entraînement long et peu intense

8. Lorsque je fais de l’exercice, je préfère généralement un rythme lent et régulier

10. Les exercices à faible intensité ne me plaisent pas du tout

12. Pendant l’exercice, je préfère les activités qui sont lentes et qui ne demandent pas beaucoup d’efforts

14. Plus l’entraînement est rapide et difficile, plus je me sens bien

16. Les exercices de faible intensité sont ennuyeux.

B. Tolérance à l’intensité de l’exercice

1. Le fait de me sentir fatigué pendant l’exercice est le signal que je dois ralentir ou arrêter

3. Pendant l’exercice, si mes muscles commencent à brûler excessivement ou si je me trouve à respirer très fort, il est temps pour moi de relâcher

5. En faisant de l’exercice, j’essaie de continuer même si je me sens épuisé

7. Je bloque la sensation de fatigue lors de l’exercice

9. Je préfère ralentir ou m’arrêter lorsque l’entraînement commence à devenir trop difficile

11. La fatigue est la dernière chose qui m’affecte lorsque j’arrête une séance d’entraînement ; j’ai un objectif et je ne m’arrête que lorsque je l’ai atteint

13. Lorsque mes muscles commencent à brûler pendant l’exercice, généralement je me relâche

15. J’ai toujours des douleurs musculaires et de la fatigue lorsque je fais de l’exercice

Il y a 4 questions qui cernent votre préférence pour les exercices à haute intensité donc la note maximale est de 4 fois 5 points = 20 points

Et de même pour la partie B tolérance à l’intensité de l’effort

Vous n’avez certainement pas besoin de questionnaire pour connaître vos préférences entre un entraînement court et intense ou long et de faible intensité. Il est certain que si vous répondez 100 % d’accord (5 points) aux questions : 6, 10, 14 et 16, cela signifie que vous préférez totalement les séances intenses et si au contraire vous obtenez 20/20 aux questions 2, 4, 8 et 12 vos préférences vont indubitablement aux séances peu intenses.

On peut pondérer et critiquer cette approche en disant que cela peut être biaisé par le fait qu’intensité et durée sont inversement liées et que, par conséquent, une séance intense est souvent courte. Or on peut apprécier à la fois les séances intenses et les séances longues. Cela est résolu par la possibilité de varier l’allure dans tout le spectre de vitesse au sein même d’une séance longue. Dans votre sortie longue de 3 h et plus, il est tout à fait recommandé d’insérer une séance RABIT® de force qui va par exemple consister à faire un sprint, une accélération de 10 à 15 secondes et de ralentir progressivement 30 secondes (pyramide courte avec une pente raide à l’accélération positive et douce à l’accélération négative) toutes les 3 minutes. Il est certain que si votre spectre, votre plage de vitesse est restreinte, vous ne pourrez varier vos allures au sein d’une telle sortie longue de façon assez stimulante pour que cette variation ne soit pas noyée dans le long terme. Retenez que les adaptations moléculaires à l’entraînement dans tout le corps (cerveau inclus désormais dans une approche moderne de l’entraînement) sont conditionnées par un contraste d’intensité.

Plus limitant que la préférence qui elle vous ouvre la voie vers le plaisir, les émotions, la motivation et donc l’action, la face B de la question qui est celle de la Tolérance à l’intensité de l’exercice (Encadré 3).

Si vous avez répondu 5/5 à chacune des questions 1, 3, 9, et 13, il est clair que vous ne tolérez pas l’effort intense.

3 Entraîner notre tolérance individuelle à l’exercice intense sans souffrir

À la question quelles sont les méthodes d’entraînement de notre tolérance à l’effort qui s’exercent de façon intelligente et sans risque de se mettre dans le rouge ? On peut dire que pour progresser il faut parvenir à tolérer une intensité supérieure à celle du seuil ventilatoire 2 et il est nul besoin de souffrir dans ce type de séance intense. Il suffit de vous concentrer sur un rythme comme celui de votre cadence de pas. En effet, il a été démontré que lorsque l’attention est portée sur la cadence de pédalage en vélo, le temps limite d’un exercice au-dessus du seuil ventilatoire 2 (85 % de V·O2max) est significativement augmenté.

À la question de savoir s’il faut se mettre en pilote automatique, on peut répondre NON et bien au contraire il faut vous entraîner, muscler votre cerveau, en particulier votre cortex préfrontal. En réalisant des séances intenses injectées dans du long terme et uniquement basées sur les sensations sans soucis du chrono, des temps de passage, vous allez repousser vos limites. Toutes nos séances en fin de livre sont axées sur nos deux notions basiques :

1. Augmentation de votre réserve de puissance ;

2. Ajustement et développement de la perception de votre effort pour apprendre à réguler votre allure en fonction de la durée à courir.

En effet, si vous commencez à aimer les séances intenses vous pourrez éviter de désactiver votre cerveau préfrontal dès le seuil ventilatoire 2. Cela signifie que vous supporterez davantage l’altitude qui implique de savoir hyperventiler afin d’éviter la désaturation en oxygène de votre sang artériel. La saturation en oxygène (SaO₂) est une mesure du pourcentage de la quantité d’hémoglobine saturée en oxygène. La valeur normale de SaO₂ varie entre de 94 % à 100 %. Étant donné que le taux de saturation du sang en oxygène est un des facteurs essentiels de V·O2, il faut à tout prix ventiler assez pour renouveler le contenu en oxygène du sang qui arrive du cœur droit au niveau des poumons.

Dans chaque séance d’entraînement il est important de faire des incursions dans la zone dure (avec une hyperventilation). Si vous détestez les séances intenses vous pouvez vous concentrer sur votre cadence de foulée et respiratoire. Cette musique du corps, ce rythme interne que vous allez écouter est également celui qui informe le cerveau du déroulé de votre course en raison des afférences musculaires et ventilatoires qui sont sensibles à la fréquence d’étirement de la cage thoracique et des muscles squelettiques.

L’activité cérébrale de votre cerveau quant à elle vous donne le moral.

4 Le cortex préfrontal régule notre curseur de puissance

4.1. L’exercice met de bonne humeur

Malgré un accord général selon lequel l’exercice améliore l’humeur, il y a un débat en cours sur les effets dose-réponse de l’exercice sur l’humeur. L’analyse électroencéphalographique (EEG) offre la possibilité d’acquérir et d’étudier les actions biophysiques dans le cerveau. Alors que l’utilisation de l’EEG dans les sciences du sport, en particulier pour la course à pied (compte tenu des difficultés techniques inhérentes au rapport bruit/signal les électrodes bougeant en courant !) ont été relativement rares jusqu’à présent, l’EEG est une technique bien établie qui a été utilisée dans le domaine de la psychologie depuis plusieurs décennies. Il existe des preuves convaincantes que les processus émotionnels, cognitifs et récréatifs sont suivis par des changements considérables dans l’activité électro-corticale. L’activité EEG spontanée est divisée en gammes de fréquences spécifiques δ (0,5-3,5 Hz), ϑ (3,5-7,5 Hz), α (7,5-12,5 Hz) et β (12,5-35 Hz).

Le modèle général de l’éveil cortical suppose une augmentation de l’éveil pour aboutir à des formes d’onde de faible amplitude et de haute fréquence (β activité). En revanche, l’activité à fréquence plus lente (α-activité) est liée à des processus récréatifs et à la relaxation. L’effet généralisé du stress, l’activation et l’augmentation de l’attention sont un changement vers une diminution de l’activité de α. Un modèle d’asymétrie frontale est proposé pour étudier l’impact de l’exercice sur l’humeur. Dans le cadre de ce modèle, l’activation des zones frontales du cerveau du côté droit est soupçonnée d’être liée à des émotions négatives et inversement, les zones frontales gauches ont été associées à une motivation liée à l’atteinte du bonheur.

Par conséquent pour courir vite et donc ne pas désactiver son cortex préfrontal il faut courir heureux et réciproquement, la course est source de bonheur, de satisfaction, à condition de se sentir compétent à chaque séance. C’est pour cela que l’entraînement à la sensation sur toute la gamme de vitesse (ultra lente à la vitesse maximale sur 5-6 secondes), permet de se faire plaisir sans avoir la peur d’échouer face à une contrainte de chrono du style 4 fois 1 000 m en 3min20 récupération 400 m en 2 minutes. Le trail permet d’échapper à ces vérifications chronométriques.

4.2. Instruments de mesure GPS et GPX

Hélas, la métrique nous rattrape par le biais des nouvelles technologies. On nous vend désormais la puissance en watts qui permet d’avoir quelle que soit la pente qui va impacter sur la vitesse, l’intensité de votre course. Il faut absolument utiliser les mesures comme biofeedback (rétrocontrôle biologique) après votre séance afin de vérifier votre ressenti. Avoir un GPS, un baromètre, voir même la trace GPX dans sa montre est un gage de sécurité, mais il est encore préférable d’avoir en tête le topo de course et une lecture globale de la carte IGN au 1/25 000. L’application « Iphigénie® » dont le montant de l’abonnement annuel correspond à 1 mois d’abonnement de site de musique en ligne par exemple, vous permet de vous géolocaliser sur fond de carte très précise. Cela est important pour ne pas vous stresser par la peur de s’égarer, pour pouvoir estimer le chemin qu’il reste à parcourir, faire une pause afin de se remotiver et se fixer des petites étapes en petites étapes. L’esprit Trail consiste à se stimuler en se concentrant sur son ressenti, ses sensations en interaction avec le paysage, les odeurs, les animaux, les bruits… On goûte l’air, l’humus, l’odeur d’un névé, d’une nigritelle (orchis vanille de couleur rouge-noir) sur le plateau d’Emparis (le balcon d’herbe face à la Meije sur le GR 54) et on le garde en tête comme un grand vin !

En tout état de cause, si vous voulez être de bonne humeur en courant, il a été démontré qu’il faut courir à sa vitesse préférée. Ainsi, la variation d’une séance à l’autre de votre vitesse de course spontanée pourrait être, en plus de la variation de votre V·O2max, le corollaire de votre variation de l’humeur surtout si cela est observé d’un jour à l’autre. Mais il est difficile de faire la part des choses entre les effets d’une prise d’aliments sucrés qui va favoriser la recharge glucidique, et donc influencer votre vitesse via vos réserves de glycogène, et le plaisir que vous a procuré ce petit encas sucré. En conclusion pour courir vite il faut courir de bonne humeur avec un petit encas sucré si l’on sort d’une journée agaçante et en retour vous serez encore de meilleure humeur après avoir couru votre séance à votre allure préférée du jour.

Il nous reste à objectiver et confirmer l’hypothèse que les changements d’humeur s’accompagneraient des schémas EEG, en particulier dans les régions frontales du cerveau et que le respect de vos préférences de vitesse de course, même si elles correspondent à une allure dure, vont permettre de maintenir la stimulation de votre cortex préfrontal qui ne va pas vous lâcher en route !

4.3. Les effets de la sieste

La meilleure façon d’être de bonne humeur est de faire une petite sieste avant l’entraînement ou la compétition.

Cela a été démontré scientifiquement. En effet, il existe des preuves solides que la tolérance des sensations physiologiques peut être modulée par une variété de facteurs psychologiques comme la motivation et la présence de concurrents ; cependant, les voies neuronales pour le contrôle volontaire des mouvements et leur interaction avec ces facteurs doivent encore être établies. L’objectif de ce point de vue est de présenter les voies cérébrales potentielles impliquées dans l’interprétation des signaux physiologiques, qui se combinent avec les facteurs internes et externes présents dans les environnements d’exercice, pour déterminer la tolérance à l’exercice (voir figure 1).

4.4. Les parties du cerveau impliquées dans le trail

4.4.1. Le cortex préfrontal (PFC)

Il est admis que le cortex préfrontal (PFC) peut jouer un rôle dans l’intégration de ces informations fournissant une réponse pertinente à l’exercice en exerçant un effet de haut en bas, permettant ainsi la démobilisation ou au contraire la remobilisation de l’unité motrice, le recrutement de nouvelles fibres musculaires est activé pour maintenir une puissance constante, ou, tout au moins, éviter une baisse drastique. Même si on émet l’hypothèse que notre cortex, véritable contrôleur de la stimulation dopaminergique, nous réserve toujours une marge de sécurité nous préservant ainsi de la « catastrophe » physiologique qui nous conduirait dans une zone dangereuse (hors des constantes de pH, température, acidose, coma hypoglycémique…), nous pouvons encore repousser la démobilisation musculaire en consommant plus d’oxygène (composante lente de V·O2 responsable de l’atteinte de V·O2max pour des puissances sous maximales avec le temps d’effort). Il a été proposé précédemment d’associer la baisse de l’activité neuronale du cortex préfrontal en fin d’exercice exhaustif (test de V·O2max incrémenté) à la baisse de son oxygénation (COxy) précédant l’épuisement. Le maintien du COxy préfrontal au cours de l’exercice suggère également qu’un rythme efficace implique que le COxy soit à un niveau approprié pour éviter la fin anticipée de l’exercice. Une grande partie de cette recherche a notamment été entreprise sur le PFC (cortex préfrontal) en raison de l’accessibilité du site pour la spectroscopie infrarouge cérébrale (near-infrared spectroscopy en anglais NIRS).

Bien qu’il n’y ait pas encore de preuve définitive pendant l’exercice qu’une diminution du COxy se produit en conjonction avec une diminution de l’activité neuronale, il a récemment été démontré que l’activité neuronale baisse dans le cortex préfrontal (PFC) au point de compensation respiratoire (RCP) où l’on sait que de fortes réductions de COxy se produisent. Il y a encore un débat sur la question de savoir si les modifications du PFC reflètent une partie de la régulation cérébrale de l’exercice en raison du manque d’importance du PFC dans le contrôle. Les modifications du PFC peuvent refléter une redistribution de sang et d’oxygénation vers des parties plus importantes et plus actives du cerveau et dans les muscles locomoteurs afin d’assurer le métabolisme dans ces zones en diminuant celles des parties moins vitales pour l’effort. Le PFC est bien connu pour sa fonction exécutive, où le contrôle cognitif coordonne la pensée et les actions liées à la réalisation d’objectifs dérivés en interne.

4.4.2. Réponses motivationnelles et émotionnelles

Parce que les informations internes sont continuellement mises à jour pendant l’exercice, la prise de renseignement dans un environnement changeant comme le trail qui ne se coure pas sur une piste de 400 m monotone, permet de consolider l’apprentissage par l’expérience nécessaire pour un rythme optimal. Un retour d’information pertinent permet le traitement des signaux pour fournir une pertinence émotionnelle (affect). Or nous avons vu que l’affect (plaisir-plaisir) est connu pour jouer un rôle dans la tolérance et peut jouer un rôle dans la réponse choisie pour tenir compte des sensations désagréables. Le PFC est également capable d’intégrer de multiples sources d’informations concernant le résultat d’une réponse à une tâche et, dans l’effet, calculer le degré de récompense d’une action. Pour maintenir l’exercice dans des conditions intolérables, des indices externes tels qu’un retour visuel de la performance, d’autres concurrents, ou des indices internes comme la confiance en soi peuvent jouer un rôle dans notre interprétation de l’importance de la tolérance aux signaux physiologiques perturbés.

Le PFC traite ainsi les réponses motivationnelles aux stimuli de manière continue qui seraient nécessaires pour prendre des décisions continues sur la puissance de course. Ce processus est susceptible d’être en conjonction avec les centres de la récompense tels que l’amygdale, ce qui augmente l’implication de la dopamine et de son rôle dans la tolérance à l’effort. La réminiscence d’événements passés en course, tout comme l’interprétation des signaux homéostatiques (équilibre dynamique du milieu intérieur) est susceptible de jouer un rôle majeur dans la tolérance à l’effort. C’est pour cela que rien ne remplace une course en situation, même en répétant le parcours sans avoir de concurrents. Il importe de se sentir compétent (je peux le faire) pour pouvoir entrer ensuite dans une compétition avec autrui. On ne peut à la fois gérer l’incertitude concernant l’interprétation de ses sensations avec celle de se confronter aux autres (« comment me situais-je ? »). Or le maintien de la puissance de course dans des conditions de perturbations homéostatiques sont susceptibles de déclencher des conflits internes.

4.4.3. Les réponses homéostasiques

Au niveau du cerveau, il va falloir confronter le bénéfice au risque de rompre l’équilibre dynamique homéostatique. Pour éviter ce conflit « cérébral », soyons intelligent (dans le sens de savoir s’adapter aux situations présentes et présumées futures) en variant sa vitesse et en lâchant prise surtout dans la montée pour mieux négocier en toute confiance la descente.

La nature compétitive du cerveau signifie que des conditions de stimulations comme les encouragements, les images mentales positives en course (la pizza à l’arrivée, le bisou de ses enfants ou la caresse à son berger allemand) vont permettre de dépasser le faible rapport bénéfice (puissance/risque). En se donnant l’impulsion psychologique, on va pouvoir garantir que la réponse adaptée permet alors de poursuivre l’exercice. L’attention portée aux indices motivationnels et émotionnels de l’environnement et de la situation, plutôt qu’aux signaux homéostatiques va faciliter cette démarche, qui s’est avérée pertinente à la fois pour des tests progressifs jusqu’à l’épuisement et des exercices d’auto-apprentissage. Le choix persistant de réponses à des tâches spécifiques de renforcement neuronales peut expliquer pourquoi les athlètes ont une plus grande capacité à tolérer de telles sensations. Se concentrer sur son rythme de foulée, son rythme de respiration permet d’ajouter une tâche mentale amenant à poursuivre. Bien que le PFC ne peut être considéré comme étant directement impliqué dans l’exécution de la puissance, il peut être intimement impliqué dans la capacité à tolérer des niveaux d’effort élevé et repousser le temps limite.

En tout état de cause, il a été démontré que la course auto-rythmée (self-pace) était mieux tolérée que la puissance imposée, et que le temps limite à même puissance moyenne était significativement augmenté. C’est pourquoi, encore une fois, insisterai-je sur l’impérieuse nécessité de vous entraîner à la sensation (« self-pace ») plutôt qu’à des allures et vitesses imposées, même si elles le sont par vous-même !!

N’oubliez pas que la fatigue mentale avant l’effort (exercice de concentration extrême) va fortement diminuer la puissance à une sensation donnée (RPE 11, et RPE 15 assez dur et dur, Figure 6) et que de vouloir vous imposer des temps de passage et pire, des vitesses calées sur votre GPS, après une journée de forte concentration intellectuelle, même si elle vous met de bonne humeur, va modifier ce rapport perception/vitesse. Si au terme, d’une journée d’écriture, de cours ou de protocoles de recherches, je finis « à pied » en courant sur mes deux appuis simultanément tout en rebondissant (sorte de marche sautillante donnant le plaisir de la course et le relâchement de la marche), c’est que j’ai tout donné intellectuellement !!!

Je me sens alors en parfaite harmonie et j’ai l’impression de dormir debout en avançant hyper relâché et même en fermant les yeux. Cela est agréable surtout s’il y a des senteurs de tilleuls (à défaut des nigritelles).

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