Je me mets

à la musculation

Bénédicte Le Panse

Docteur en physiologie, championne de France

et championne du monde en force athlétique

Je me mets à la musculation pour les Nuls

« Pour les Nuls » est une marque déposée de John Wiley & Sons, Inc.

« For Dummies » est une marque déposée de John Wiley & Sons, Inc.

© Éditions First, un département d’Édi8, 2016 Publié en accord avec John Wiley & Sons, Inc.

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ISBN : 978-2-7540-8495-6

ISBN Numérique : 9782412015322

Dépôt légal : avril 2016

Correction : Anne-Lise Martin

Mise en page : Émilie Guillemin

Photographies : Chloé Gassian

Mannequins : Alexandra Sarramona ; femme enceinte : Bénédicte Le Panse

Illustrations : Fabrice Del Rio Ruiz

Index : Muriel Mekies

Nous remercions chaleureusement la marque Lacoste qui a mis à disposition les vêtements de sport d’Alexandra Sarramona.

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12, avenue d’Italie

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Internet : www.pourlesnuls.fr

Ce livre numérique a été converti initialement au format EPUB par Isako www.isako.com à partir de l'édition papier du même ouvrage.

INTRODUCTION

« Cette fois c’est décidé, je me mets à la musculation ! » Il ne faut pas croire qu’une personne qui se met à la musculation a pour seul objectif de faire de la gonflette : sachez que la musculation a bien d’autres atouts !

On associe souvent musculation et bodybuilding, mais la musculation ne se résume pas uniquement « aux gros muscles ». Il ne s’agit pas de se transformer à chaque exercice.

UNE VÉRITABLE HYGIÈNE DE VIE

Bien au contraire, la musculation est une discipline merveilleuse qui doit être pratiquée régulièrement et avec des intensités de travail spécifiques. C’est une véritable hygiène de vie dont il est difficile de se passer et qui vous deviendra indispensable une fois votre programme commencé.

Cette discipline présente des bénéfices remarquables : avec l’âge, nous perdons en masse musculaire, nos os deviennent plus fragiles, nous avons mal au dos, le taux de nos hormones diminue, nous sommes moins forts, le risque de blessure est accru : c’est bel et bien la musculation qui permettra de lutter contre tous ces facteurs néfastes !

Vous pouvez pratiquer la musculation à n’importe quel moment de la journée, mais si vous vous entraînez le matin, vous êtes assuré d’attaquer la journée du bon pied ! De quoi être plus performant dans son activité professionnelle.

D’ailleurs, travailler ses muscles de façon globale permet d’éviter certains désagréments au bureau. Combien de personnes souffrent de mal de dos au travail ? Vous muscler, c’est aussi vous renforcer au niveau abdominal et préserver vos disques intervertébraux souvent sollicités. Afin de ne prendre aucun risque en vous musclant, et de bénéficier ainsi de tous les avantages que procure la musculation, il est nécessaire de savoir comment bien faire vos exercices, comment vous alimenter, ou encore comment agencer vos séances d’entraînement.

UN GUIDE SIMPLE ET PRATIQUE

Masse, volume, force, sèche, renforcement, santé et performance : ce guide pratique vous fournit des conseils facilement applicables en salle mais surtout chez vous, et ce, évidemment, sans vous déplacer !

Accessible à tous, il vous explique clairement les règles fondamentales de la musculation et corrige les idées reçues pour atteindre vos objectifs d’une façon très simple. Il vous apporte les solutions concrètes et personnalisables pour réussir votre planification d’entraînement quel que soit votre profil.

LA MATÉRIEL NÉCESSAIRE

En salle de sport, vous trouverez tout le matériel dont vous aurez besoin, mais si vous voulez commencer à la maison, il vous faut :

◗ Un bâton (ou un balai)

◗ Une paire d’haltères de 2-4-6 kg pour les débutants : on peut en trouver à petit prix dans tous les magasins sport (des bouteilles d’eau pleines feront l’affaire pour ceux qui ne souhaitent pas en acheter)

◗ Des haltères sous forme ronde pour les moins débutants

◗ Une paire de lest

◗ Une barre

◗ Une marche ou un step pour les exercices surélevés

◗ Un banc de musculation ou un banc simple pour ceux qui ne souhaitent pas investir

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POURQUOI SE MUSCLER ?

POUR ÊTRE EN FORME

Se muscler, c’est adopter de bonnes postures et assurer son équilibre. C’est se consolider d’une manière générale pour prévenir les raideurs et assurer un bon fonctionnement articulaire.

Nous sommes tous amenés à porter dans la vie des objets plus ou moins lourds ou bien à soutenir un effort sans charge, et donc à produire des mouvements qui relèvent de la force ou bien de l’endurance.

Des postures bien maîtrisées et bien dirigées permettent d’améliorer son pic de forme et aident à préserver son autonomie.

POUR SE DÉPASSER

Pour les personnes qui souhaitent débuter, s’initier à la musculation dans un souci de performance, la planification de l’entraînement prend toute son importance.

Les intensités de travail, le nombre de séries, le temps de récupération nécessitent d’être suivis afin d’obtenir les résultats voulus.

Au-delà de l’aspect fonctionnel, il faut savoir que le muscle consomme de l’énergie, notamment du sucre, et que par conséquent l’alimentation a toute son importance.

Il faut donc adopter parallèlement une hygiène alimentaire, ce qui permettra d’accroître la dépense calorique journalière, d’être en forme, mais aussi de pallier un certain nombre de pathologies (cholestérol, triglycérides, etc.) et ainsi de conserver son intégrité physique.

POUR BIEN VIEILLIR

Avec l’avancée de l’âge, et par conséquent du vieillissement et de certaines pathologies, les muscles perdent de leur force, ce qui limite les activités. Renforcer sa musculature permet donc de lutter contre cette perte d’autonomie.

SE MUSCLER, C’EST RENFORCER SON CAPITAL SANTÉ

Le capital santé d’une personne est le reflet de son état de santé à un moment donné. Cet état de santé fluctue tout au long de la vie. Il est maximal normalement aux alentours de 20 ans et diminue progressivement tout au long de la vie. Cette diminution naturelle se fera tout d’abord lentement, puis elle va s’accélérer à partir de 30 ans et surtout à partir de 50 ans et enfin vers les 70 ans. Il faut donc améliorer son capital santé.

Il importe avant tout de pallier la diminution de la masse et de la force musculaire, dont les deux principales causes sont :

◗ la diminution de la stimulation du système hormonal ;

◗ la sédentarité, qui entraîne une perte de masse musculaire.

Il faut donc redonner aux muscles des conditions de fonctionnement optimales, ce qui permettra d’optimiser ce capital santé.

Nous sommes acteurs de notre santé, de notre morphotype et nous pouvons aujourd’hui grâce aux nombreuses informations scientifiques et physiologiques prendre en charge notre corps et parvenir à nos objectifs.

SE MUSCLER, C’EST GAGNER EN FORCE

Gagner en force musculaire, c’est employer une stratégie d’entraînement conçue pour renforcer les différentes parties du corps et augmenter sa masse globale. C’est aussi parallèlement adopter un rééquilibrage alimentaire destiné à nourrir vos muscles.

Un entraînement efficace

Faites de la musculation en moyenne 2 ou 3 fois par semaine.

Si votre objectif est d’augmenter votre masse musculaire ainsi que votre force, un entraînement quotidien est contre-productif, car vos muscles ont besoin de se réparer après chaque séance d’entraînement. Sans période de repos suffisante, vous ne serez pas en mesure d’atteindre la masse corporelle souhaitée.

Vos séances d’entraînement doivent rester brèves

Il n’est pas nécessaire de vous entraîner 4 heures de suite ! Vous risquez d’endommager vos muscles. Vos séances doivent durer de 30 minutes à 1 heure.

Travaillez des groupes musculaires différents à chaque séance

Pour gagner en force, il est préférable de diviser vos groupes musculaires. Plutôt que d’entraîner l’ensemble de votre corps à chaque séance, divisez vos groupes musculaires afin de reposer certaines parties du corps. Suivre un programme et le respecter est donc primordial.

Adoptez la bonne posture

Adopter une posture adéquate, c’est éviter le risque de blessure.

Si vous utilisez des haltères et que vous ne parvenez pas à les soulever ou bien que vous compensez avec une partie du corps, c’est que vous devriez probablement utiliser des poids plus légers.

Ne prenez pas un élan pour soulever vos haltères, mais faites des mouvements réguliers et contrôlés.

Replacez lentement vos poids dans leur position initiale au lieu de les laisser tomber.

SE MUSCLER, C’EST BON POUR LUTTER CONTRE LES DIFFÉRENTES PATHOLOGIES

La musculation permet de se tonifier après un accident musculaire et de se rééduquer

Après un problème musculaire ou osseux, la musculation peut aider à retrouver sa tonicité et sa force musculaire. Avec un entraînement adapté et individualisé, vous récupérerez rapidement vos capacités.

La musculation permet de lutter contre l’ostéoporose

Avec l’âge la densité minérale osseuse diminue et vos os deviennent plus fragiles.