Gaëlle du Penhoat

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Maquette de couverture et de l'intérieur : mokmok.agency

Illustrations (outils 9, 14, 17, 21, 29, 31 et illustrations des exercices en page 4 des outils 27 et 37) © Isabelle Oziol de Pignol

(www.accrodelamode.com) pour Gaëlle du Penhoat/ASAP. Réalisation des vidéos et des audios : Baptiste Gosselin

Mise en page : Belle Page

© Dunod, 2021
11, rue Paul Bert, 92240 Malakoff
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ISBN : 978-2-10083018-3

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Manager de managers

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Micro-entrepreneur

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Publicité

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Qualité, 4e éd.

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Marketing, 3e éd.

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Ressources Humaines, 3e éd.

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Conduite du changement et de la transformation, 2e éd.

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Dialogue en entreprise

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Gestion du stress

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Motivation

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Pleine conscience au travail

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Psychologie positive au travail

B. Arnaud, E. Mellet

Santé au travail

C. Vasey

Remerciements

Merci à toutes les personnes qui ont contribué, de près ou de loin, à l’élaboration de cet ouvrage.

Je souhaite tout d’abord exprimer ma profonde gratitude à mon amie Susan Cortese, Maître-Praticien PNL, Maître-Formateur DiSC et Formatrice Certifiée Techniques de Havening, pour son soutien sans faille et son aide précieuse tout au long de l’écriture de ce livre. Je lui dois en particulier les outils sur « Le cercle d’influence » (outil 4), les « Techniques de Havening » (outil 15), « L’ancrage ressource » (outil 22), « Modéliser pour augmenter la confiance en soi » (outil 28), « Positiver son regard sur les autres » (outil 30) et « Dé-velopper l’optimisme » (outil 50).

Mes sincères remerciements aux équipes de Dunod, en particulier à Chloé Schiltz pour son exigence et sa confiance.

Merci au Jury du Prix du livre DCF de la fonction commerciale pour avoir distingué cet ouvrage en lui attribuant le prix 2017 dans la Catégorie Outils et méthodes.

Toute ma reconnaissance va aux formateurs, aux coachs et auteurs qui enrichissent ma pratique au quotidien, ainsi qu’à mes stagiaires et clients qui n’hésitent jamais à me challenger avec bienveillance.

À Bruneau Legendre pour son amitié, mais aussi pour sa créativité et sa rigueur dans la réalisation de mes supports de communication depuis de nombreuses années.

À Isabelle Oziol de Pignol pour ses illustrations dont je ne me lasse pas.

À mes amis, suffisamment aventuriers pour accepter si souvent de me servir de cobayes dans mon apprentissage de nouvelles techniques… Enfin, surtout vous les filles : Bulle, Céline, Ed, Marie-Audicy, Nathalie, Pat, Pauline, Nanou.

Pour conclure, je renouvelle ma profonde gratitude et tout mon amour à mes parents dont le soutien inconditionnel me porte dans tous mes projets.

Avant-propos

La première édition de cet ouvrage a vu le jour à la fin de l’été 2016. Depuis, la pandémie a montré que le stress pouvait tous nous toucher. Difficile à contrôler, imprévisible, nouvelle et affectant l’égo de nombre d’entre nous, la Covid-19 réunit les quatre ingrédients du stress (Outil 2).

Les outils que j’avais initialement sélectionnés constituent le socle d’une bonne gestion du stress. Dans cette nouvelle édition, j’ai souhaité ajouter des techniques utiles pour vous préserver en temps de crise, comme le Jin Shin Jyutsu et le focus sur le sommeil, première clé pour booster votre humeur et votre immunité.

Sont regroupés ici un ensemble d’outils simples et efficaces, faciles à mettre en place dans votre quotidien. La plupart sont des méthodes reconnues, éprou-vées de longue date comme la Process Communication ou la PNL. D’autres commencent à trouver leur place dans le monde du travail comme les techniques de sophrologie.

Pour gérer efficacement le stress, il est recommandé d’agir sur trois dimensions : vos émotions, vos pensées et vos comportements. Les techniques développées ici permettent d’actionner ces trois leviers. Certains outils font d’abord appel à votre tête et à votre réflexion logique comme la matrice Urgent-Important ; d’autres aux émotions comme l’EFT ou à vos ressentis corporels, comme la respiration ou le pompage des épaules. Vous pouvez ainsi choisir les méthodes qui vous conviennent le mieux en fonction de vos préférences.

J’ai pensé cet ouvrage comme on bâtit un protocole d’accompagnement de gestion du stress en sophrologie.

Après avoir pris conscience de votre niveau de stress et de vos stresseurs personnels (dossier 1), vous allez apprivoiser ce stress étape par étape.

Difficile de vous détendre quand vous êtes assaillis par les idées sombres, que vous avez la tête dans un étau ou lorsque vous vous sentez oppressé ? Le dossier 2 propose des outils pour vider rapidement vos tensions physiques et mentales.

Une fois ces tensions évacuées, le dossier 3 vous apprend à vous détendre durablement. Vous serez amené à expérimenter des techniques variées pour vous ressourcer.

Une situation est réellement stressante car vous la percevez comme telle. Votre stress revenu à un niveau acceptable, il est intéressant de stimuler et renforcer vos capacités pour faire face aux agressions avec plus de sérénité. Le dossier 4 vous invite à l’introspection, puis à l’action pour développer la confiance en vous.

Les dossiers 5, 6 et 8 traitent des facteurs de stress les plus fréquents au travail : comment mieux gérer votre temps et vos priorités, comment développer votre assertivité au quotidien pour une meilleure communication interpersonnelle, comment surmonter une situation difficile ou une phase de changement.

Le dossier 7 est un guide pour créer votre propre trousse antistress. L’idée est d’apprendre à cultiver l’optimisme. Ce dossier vous sera utile pour combattre la morosité ambiante, préserver votre moral et votre forme.

Détente, gestion de soi, gestion de son environnement, le cheminement est progressif mais vous avez toute latitude pour expérimenter les outils suivant vos besoins et votre intuition. Gardez toutefois en mémoire que ces trois plans — cœur, tête, corps — sont étroitement liés et constituent des leviers puissants pour un mieux-être et une bonne santé globale.

Les outils présentés ici sont des synthèses. Je formule le souhait que certains vous donnent l’envie d’aller plus loin parce qu’ils ont piqué votre curiosité, et surtout parce qu’en les testant, vous avez déjà pu en sentir les bienfaits.

Bienvenue dans votre bulle !

Vidéos

Vidéos d’approfondissement accessibles via les QR codes et les liens des outils correspondants

• Outil 15 Démonstration de Havening par Susan Cortese

• Outil 24 Dessiner sa zone de calme

• Outil 31 Exercices pour booster la confiance en soi avant un rendez-vous important

• Outil 56 Exercices pour surmonter le stress de l’entretien d’embauche

• Outil 60 Interview du Dr Christophe Bagot sur le stress et le burn-out

Audios

Audios de relaxation accessibles via les QR codes et les liens des outils correspondants ou téléchargeables sur : www.dunod.com/contenus-complementaires/9782100825974

• Outil 11 Sophro Déplacement du Négatif pour relâcher les tensions

• Outil 21 Mon lieu ressource pour retrouver le calme

• Outil 47 La sieste flash

Dossier
 1

Identifier et comprendre son stress

“

Ce qui est important, ce n’est pas ce qui arrive, mais la manière dont on le prend.

Hans Seyle

Un excès de stress comme une absence de stress sont néfastes pour l’individu.

Le mécanisme du stress

Le stress n’est ni bon, ni mauvais en soi. Il s’agit d’une réaction physiologique et psychologique réflexe de l’organisme face au danger. Ce mécanisme automatique était à l’origine fait pour vous protéger par une action musculaire de type combat ou fuite. Si ces réactions étaient vitales pour l’homme des cavernes, elles ne sont plus aussi adaptées aujourd’hui. Vous conviendrez qu’il serait inapproprié de cogner votre manager ou de prendre vos jambes à votre cou en présence d’un client mécontent. En conséquence, les divers « carburants » libérés dans le sang en prévision d’une action physique — qui ne se fait pas — vont s’accumuler et engendrer une série de désordres physiologiques et psychologiques assimilés au stress négatif.

Hans Selye a, le premier, employé le terme « Stress » dans les années 1920. Il a aussi introduit le concept de « syndrome général d’adaptation » (SGA) qui décrit les réactions successives de l’organisme quand il fait face à une situation stressante. La phase initiale est la phase d’alarme : la personne fait face, mais elle fait appel à ses ressources énergétiques pour s’adapter au stress. Puis vient la phase de résistance : l’individu persiste dans son adaptation au stress et résiste mais il est sous tension. Ses ressources en énergie s’amenuisent, le corps a du mal à récupérer. Si les conditions stressantes perdurent ou s’enchaînent sans qu’il soit possible de récupérer vient la phase d’épuisement : la situation s’est installée dans le temps, le stress est permanent et devient chronique. La personne s’épuise physiquement et moralement. C’est en général à cette dernière étape qu’il est fait référence au stress dans le langage courant.

Vos facteurs de stress

Supprimer le stress est impossible mais il est essentiel d’apprendre à écouter votre corps pour être en mesure de retrouver votre équilibre rapidement. Ce dossier va vous aider à comprendre votre stress. Vous pourrez évaluer votre niveau de stress, identifier vos principaux déclencheurs de stress, prendre du recul pour analyser les situations stressantes avec plus de réalisme et comprendre l’importance de satisfaire vos besoins psychologiques pour gérer le stress au quotidien.

Les outils

1 Auto-évaluer son niveau de stress

2 Le stress c’est du C.I.N.É !

3 Le réservoir du stress

4 Le cercle d’influence

5 Le rôle des émotions

6 Se libérer des messages contraignants

7 Identifier ses besoins avec la Process Communication

Outil
1

Auto-évaluer son niveau de stress

“
On ne peut empêcher les oiseaux noirs de voler au-dessus de nos têtes, mais on peut les empêcher d’y faire leur nid.>

Proverbe chinois

En quelques mots

Des chercheurs ont constaté que le stress perçu serait le meilleur prédicateur des troubles de santé. Le questionnaire dit « Perceived Stress Scale » (PSS) de Cohen Kamarck et Mermelstein est l’une des échelles les plus utilisées pour évaluer sa perception du stress. Les items sont élaborés pour mettre en évidence dans quelle mesure les individus trouvent leur vie imprévisible, incontrôlable. Échelle internationale validée sur le plan scientifique en France, le PSS 10 est un test simple qui permet d’évaluer de façon objective votre niveau de stress au cours du mois passé.

L’ÉCHELLE DU STRESS

Description à venir Pourquoi l’utiliser ?

Objectifs

• Évaluer rapidement son niveau de stress.

• Prendre conscience de son stress.

• Disposer de repères clairs.

Contexte

Le stress a des répercussions nombreuses sur la qualité du sommeil, l’humeur, la capacité à prendre des décisions. L’objectif premier de ce test est de vous faire prendre conscience de votre niveau de stress actuel. Se situer permet de réagir à temps et, si besoin, d’utiliser les outils présentés dans cet ouvrage pour revenir à un niveau acceptable. Alors, stressé ou pas ? Faites le test !

Description à venir  Comment l’utiliser ?

Étapes

1. Répondez aux 10 questions suivantes. Pour chacune d’entre elles, vous devez indiquer comment vous vous êtes senti le mois dernier en choisissant le terme le plus approprié : jamais, presque jamais, parfois, assez souvent, très souvent.

Au cours du dernier mois,

1) Avez-vous été dérangé par un événement inattendu ?

2) Vous a-t-il semblé difficile de contrôler les choses importantes de votre vie ?

3) Vous êtes-vous senti nerveux et stressé(e) ?

4) Vous êtes-vous senti confiant dans vos capacités à prendre en main vos problèmes personnels ?

5) Avez-vous senti que les choses allaient comme vous le vouliez ?

6) Avez-vous pensé que vous ne pouviez pas assumer toutes les choses que vous deviez faire ?

7) Avez-vous été capable de maîtriser votre énervement ?

8) Avez-vous senti que vous dominiez la situation ?

9) Vous êtes-vous senti irrité parce que les événements échappaient à votre contrôle ?

10) Avez-vous trouvé que les difficultés s’accumulaient à un tel point que vous ne pouviez les surmonter ?

2. Calculez votre score. Pour les questions 1, 2, 3, 6, 9 et 10 : Jamais = 1 point ; Presque jamais = 2 points ; Parfois = 3 points ; Assez souvent = 4 points et Très souvent = 5 points. Inversement, pour les questions 4, 5, 7 et 8, comptez de : Très souvent = 1 point à Jamais = 5 points..

3. Interprétez votre score : le score maximal est de 50 (stress majeur), le score minimal de 10 (absence de stress). Un score entre 10 et 21 : votre niveau de stress ressenti est plutôt faible, vous vous adaptez. Un score compris entre 21 et 26, vous savez en général faire face au stress mais vous pouvez parfois être animé d’un sentiment d’impuissance entraînant des perturbations émotionnelles. Au-delà, vous entrez en zone rouge. L’impression de subir la plupart des situations est forte et la vie est perçue comme une menace. Il devient urgent de prendre soin de vous.

Méthodologie et conseils

• Ce questionnaire concerne tous vos domaines de vie (travail, vie sociale, famille…).

• Afin d’obtenir des réponses les plus exactes possible, retracez le parcours des 30 derniers jours que vous venez de vivre. Si besoin, reportez-vous à votre agenda.

• Répondre rapidement.

Avant de vous lancer…

✓ Si votre score est élevé, une consultation médicale ou une aide ponctuelle peuvent être utiles pour prévenir les effets délétères du stress.

Description à venir Comment être plus efficace ?

Stress aigu, stress chronique

Le stress n’est qu’un phénomène d’adaptation du corps face à une situation. Cependant, l’état de stress aigu et l’état de stress chronique n’ont pas les mêmes conséquences sur la santé.

• Stress aigu ou ponctuel : il correspond aux réactions de votre organisme quand vous faites face à une demande, une menace ou un enjeu ponctuel. Quand la situation prend fin, les symptômes de stress s’arrêtent peu après. Il peut donc vous aider pour affronter certaines situations.

• Stress chronique : c’est une réponse de votre corps à une situation de stress qui s’installe dans le temps. Au travail, vous pouvez avoir l’impression que la somme de tâches à accomplir dans une journée est au delà de vos capacités à y faire face. Le stress chronique a toujours des effets néfastes sur la santé.

Comment le stress affecte-t-il votre travail ?

• Motivation

La pression, lorsqu’elle correspond à vos capacités de résistance peut être un stimulus important pour la croissance et le développement.

À l’inverse, si elle n’est pas adaptée, la pression peut générer du stress et une mauvaise santé, réduisant considérablement vos capacités et votre motiva-tion.

• Créativité et innovation

Si vous êtes confronté à une pression « adaptée », les premières étapes de la réaction au stress du type « fuir ou combattre » peuvent aider à se concentrer et aiguiser l’esprit. Ce stress positif agit alors comme un stimulant à court terme qui libère une énergie créative.

Lorsque les exigences sont fortes et le soutien faible, une réaction au stress se met en place et rend toute forme de créativité ou d’innovation impossible à gérer sur le plan émotionnel. Au fur et à mesure que le stress s’intensifie, votre pensée fluide, nécessaire à la créativité, se détériore. Votre niveau d’énergie chute, votre pensée s’embrouille et se cristallise sur les problèmes.

• Prise de décision

La réaction au stress vous amène à douter de vous-mêmes et affaiblit votre capacité à vous concentrer et/ou à évaluer clairement la situation. Cela mène fatalement à prendre des décisions médiocres. Au lieu d’une réaction du type « fuir ou combattre », vous pouvez être bloqué ou pris de panique. Certains entrent dans une hyperactivité totalement inefficace dans le seul but d’éviter la prise de décision.

• Erreurs

Plus vous êtes stressé, plus vous risquez de commettre des erreurs tant sur le plan intellectuel que pratique. Des erreurs, à tous les niveaux, peuvent conduire à des pertes de production, à des niveaux de qualité inacceptables, à des stratégies inadaptées.

• Communication

Lorsque vous êtes stressé vous risquez de ne pas être en mesure de contrôler vos comportements vis-à-vis des autres et de céder à la précipitation. C’est ce qui se produit quand vous êtes totalement débordé et que vous faites des remarques désobligeantes à vos collègues ou à vos responsables. Cela ne fait qu’intensifier le stress existant

• Qualité

Le mélange de manque d’implication, de mauvaises décisions et de créativité bloquée induit par le stress conduit à une détérioration de la qualité à tous les niveaux. Et ceci peut avoir de lourdes conséquences sur les chances de réussite organisationnelle.

Description à venir Exercice

Symptômes du stress professionnel

Évaluez chaque symptôme que vous avez ressenti au cours des trois derniers mois. 0 = jamais ;

1 = de temps en temps ;

2 = assez souvent ;

3 = souvent ;

4 = presque toujours.

• De 0 à 25. Vous vous adaptez correctement au côté stressant de votre travail

• De 26 à 40. Vous souffrez de stress professionnel et devriez prendre des mesures préventives.

• De 41 à 55. Il vous faut rapidement prendre des mesures préventives pour éviter le surmenage.

• De 56 à 80. Vous êtes surmené et avez besoin d’un programme antistress.