Sommaire

Compléments numériques

Présentation de l’ouvrage

Avant-propos

Objectif 1 – Comprendre le stress et ses mécanismes

Outil 1 La neurobiologie du stress

Outil 2 Les effets du stress

Outil 3 Les 3 phases du stress

Outil 4 La double évaluation

Outil 5 Les stresseurs externes et internes

PLAN D’ACTION

Faire du stress un outil de performance

Objectif 2 – Faire face au stress professionnel

Outil 6 Les stresseurs professionnels

Outil 7 La méthode CINE

Outil 8 Le coping

Outil 9 Le modèle de Karasek

Outil 10 L’identification du burn-out

PLAN D’ACTION

Développer son écologie professionnelle

Objectif 3 – Évacuer les tensions physiques liées au stress

Outil 11 La respiration abdominale

Outil 12 La cohérence cardiaque

Outil 13 Le body scan

Outil 14 Les gestes et postures anti-stress

Outil 15 La pause vitalité

Outil 16 La micro-sieste

PLAN D’ACTION

Établir son programme vitalité

Objectif 4 – Gérer et apaiser son mental

Outil 17 La méthode des cercles vicieux

Outil 18 La gestion des modes mentaux

Outil 19 La technique du STOP

Outil 20 La pleine conscience

Outil 21 La méditation guidée

Outil 22 La modélisation en PNL

PLAN D’ACTION

Faire face sereinement à une situation stressante

Objectif 5 – Cultiver des relations sereines et positives

Outil 23 L’empathie

Outil 24 L’écoute active

Outil 25 La communication non violente

Outil 26 La stratégie de la bienveillance

Outil 27 La méthode D.E.S.C.

Outil 28 Le triangle de Karpman

Outil 29 Les accords toltèques

PLAN D’ACTION

Développer ses compétences relationnelles

Objectif 6 – Stimuler ses émotions positives pour réduire son stress

Outil 30 L’intelligence émotionnelle

Outil 31 La roue des émotions

Outil 32 L’ancrage du calme intérieur

Outil 33 Le plaisir professionnel

Outil 34 La boussole du flow

Outil 35 Le journal des succès

PLAN D’ACTION

Pratiquer le journaling positif

Objectif 7 – Gérer son temps et ses priorités

Outil 36 La déconnexion numérique

Outil 37 Le test Mono/Poly

Outil 38 La méthode ALPES

Outil 39 La méthode Pomodoro

Outil 40 La matrice Eisenhower

Outil 41 La gestion des mails avec la méthode Z.E.N.

PLAN D’ACTION

Organiser son efficacité pour gagner du temps

Objectif 8 – Agir sur les effets du stress

Outil 42 La marche positive

Outil 43 L’automassage flash

Outil 44 Le rire anti-stress

Outil 45 La chrononutrition

Outil 46 L’agenda du sommeil

Outil 47 Le bouton OFF

PLAN D’ACTION

Rétablir l’équilibre entre temps de ressourcement et temps professionnel

Objectif 9 – Cultiver le positif pour prévenir le stress

Outil 48 Le focus positif

Outil 49 L’optimisme

Outil 50 Les rituels positifs

Outil 51 La visualisation positive

Outil 52 La méthode des piliers de vie

Outil 53 Le test des forces de caractère

PLAN D’ACTION

Élaborer son plan de satisfaction personnel

Objectif 10 – Manager le bonheur au travail

Outil 54 Le management des talents

Outil 55 Les 5D de l’appreciative inquiry

Outil 56 L’entretien d’appréciation

Outil 57 La réunion positive

Outil 58 Le serious game

Outil 59 Le team building

PLAN D’ACTION

Élaborer un planning « bien-être au travail » pour son équipe

Bibliographie et sitographie

Index

Compléments numériques

Dans cet ouvrage, au fil des outils, vous trouverez quelques liens présentés ainsi :

lienmini.fr/proen00

Ils vous renverront vers des compléments numériques à télécharger : questionnaires, vidéos, audios ou tests, mis à disposition par les auteurs afin que vous puissiez les adapter à votre activité.

Nous espérons que ces outils vous seront utiles !

Sommaire

1. Questionnaire des signaux physiques de réaction au stress (Outil 2)

lienmini.fr/proen139

2. Le test de burn-out de Maslach (Outil 10)

lienmini.fr/proen140

3. Vidéo de présentation de la cohérence cardiaque (Outil 12)

lienmini.fr/proen141

4. Audio d’un body scan (mp3) (Outil 13)

lienmini.fr/proen142

5. Audio d’une micro-sieste flash guidée (mp3) (Outil 16)

lienmini.fr/proen143

6. Audio d’une méditation guidée (mp3) (Outil 21)

lienmini.fr/proen144

7. Vidéo d’une conférence sur la stratégie de la bienveillance (Outil 26)

lienmini.fr/proen145

8. Test du Quotient Emotionnel (Outil 30)

lienmini.fr/proen146

9. Audio de visualisation positive au travail (Outil 51)

lienmini.fr/proen147

10. Test des forces de caractère (Outil 53)

lienmini.fr/proen148

COLLECTION ...

Vous êtes salarié ou indépendant…
Vous êtes étudiant et vous vous préparez à la vie active…

Vous êtes stagiaire de la formation professionnelle…

Vous souhaitez découvrir des ouvrages vous permettant de développer efficacement, dans un temps raisonnable, vos compétences professionnelles actuelles ou préparer votre avenir.

PRO EN… vous permet de poursuivre ce but, grâce à :

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Vous trouverez dans cet ouvrage :

10 Objectifs comportant chacun :

– une brève introduction du chapitre, les points saillants et l’annonce des outils qui vont être abordés ;

– 5 à 7 OUTILS « métier » : fonctionnement, contextes d’utilisation, visuel explicatif (schéma, matrice, tableau…), exemple d’application concret (issu du domaine professionnel traité, dans des contextes très variés : industrie, services, conseil…), pièges à éviter ;

– un PLAN D’ACTION orienté « objectif » avec les actions prioritaires à mobiliser, les interlocuteurs à solliciter, les moyens à mettre en œuvre, des points de vigilance, des encadrés informatifs (Info +) ; des éclairages experts complémentaires (Conseil de pro) ; des apports novateurs (Quoi de neuf ?) permettant de mettre à jour ses compétences…) ; des cas d’entreprise ; les critères de réussite du plan d’action.

Pourquoi ce livre ?

En préambule…

Dans le cadre de nos différentes interventions en entreprise, nous avons pu constater les effets néfastes du stress sur les individus et les équipes, mais aussi sur leur performance et sur la productivité de l’entreprise. Nous sommes donc heureux de pouvoir contribuer, au travers de cet ouvrage, à une évolution des pratiques individuelles et managériales dans la gestion du stress au travail.

Notre objectif est de faciliter la compréhension des mécanismes du stress et son impact sur la vie professionnelle, pour mieux le gérer et pouvoir le transformer en véritable levier de performance. Nous voulions partager un programme personnel de prévention du stress fondé sur le développement de l’optimisme, la bienveillance, la vitalité et des relations positives. Mais il était aussi important pour nous de proposer aux managers des stratégies et moyens de cultiver le bien-être au travail, pour eux-mêmes et pour leurs équipes.

À qui s’adresse cet ouvrage ?

Ce livre s’adresse aussi bien aux salariés, managers, dirigeants et consultants qu’aux étudiants, travailleurs indépendants et professionnels de santé souhaitant contribuer à l’amélioration de leur qualité de vie au travail.

Les outils partagés pourront servir au sein d’une entreprise privée, d’un établissement public ou d’une association à but non lucratif.

Nous espérons que ces stratégies de management du bien-être seront appliquées avec succès dans ces différents environnements professionnels, dans tous les services et à tous les niveaux hiérarchiques.

Qu’est-ce que la gestion du stress ?

C’est avant tout changer son regard sur le stress en l’envisageant sous un angle positif pour apprendre à en faire un allié.

Une bonne gestion du stress consiste à comprendre ce qu’est le stress, à apprendre à se connaître, à reconnaître ses signaux d’alerte et ses stresseurs internes et externes. C’est également une alchimie complexe qui consiste à modifier ses réponses corporelles et mentales au cours d’une situation stressante et à élaborer des stratégies pour agir sur les effets du stress.

Voir le stress comme un défi positif peut améliorer la productivité, la concentration et les performances en milieu professionnel, et ce, tant au niveau individuel que collectif.

Que propose cet ouvrage ?

10 objectifs, 59 outils et 10 plans d’action nécessaires pour faire du stress un outil de performance et élaborer des stratégies de bien-être au travail.

L’objectif 1 définit le stress, ses mécanismes, ses sources et ses effets, puis propose une méthode d’adaptation positive à une situation stressante.

L’objectif 2 apprend à identifier ses réactions face au stress professionnel, à en repérer les premiers signes et également à élaborer une stratégie personnelle anti-burn-out.

Les objectifs 3 et 4 proposent des clés pour gérer le stress professionnel tant au niveau corporel que mental, ainsi qu’un processus pour apprendre à lâcher prise et un programme personnel de vitalité.

L’objectif 5 se concentre sur les relations. Il passe en revue les techniques de communication permettant à la fois de gérer, apaiser et éviter les conflits au travail, mais aussi de cultiver des relations professionnelles positives.

L’objectif 6 invite à la mise en place de nouvelles pratiques permettant de favoriser les émotions positives au travail afin de rétablir un bel équilibre émotionnel, même en cas de situation stressante.

L’objectif 7 se focalise sur la gestion du temps et des priorités pour gagner en efficacité et en sérénité.

L’objectif 8 est dédié aux moyens d’action sur les effets du stress, et en particulier aux rituels de ressourcement liés à l’alimentation, au sommeil, à la détente et au bien-être.

L’objectif 9 présente un plan d’action de prévention du stress basé sur l’élaboration d’un programme de satisfaction personnel destiné, entre autres, à équilibrer vie personnelle et vie professionnelle.

L’objectif 10 conclut sur une adresse particulière aux managers, pour les orienter vers un style de management positif et coopératif basé sur les talents et les ressources internes à l’entreprise. Il préconise un programme « bien-être au travail » à élaborer en équipe à partir des besoins spécifiques de chacun.

Très concret et au plus proche des pratiques actuelles, cet ouvrage a l’ambition de vous entraîner dans une démarche résolument orientée en faveur du bien-être au travail afin de vous libérer du stress professionnel.

Objectif 1

Comprendre le stress et ses mécanismes

Nous faisons souvent la confusion entre le stress et les conséquences du stress : nos symptômes physiques, nos émotions, notre anxiété… « Le stress est une réponse physiologique et psychologique du corps à ce qu’il perçoit comme une menace ou un danger ». Cette définition du stress met l’accent sur une donnée essentielle pour comprendre ce qu’est le stress : la notion de perception. Lorsqu’un événement survient dans une journée de travail, c’est bien notre perception des faits qui lui confère une dimension négative.

Un rendez-vous annulé, une panne technique, un conflit avec un collègue… Chacun va vivre différemment ces différentes situations. Mais, avant de passer par nos filtres personnels inconscients (croyances, éducation, peurs…) qui lui donnent parfois une couleur très sombre, le stress est avant tout un système de défense biologique, un système d’alarme très personnel.

Comme un animal, il n’est pas féroce par nature. C’est seulement lorsqu’il perçoit notre peur qu’il montre son agressivité. Le stress est ce que nous en faisons, car nous pouvons le contrôler, l’apprivoiser pour en faire un « animal » dont nous pouvons apprécier la compagnie.

Comprendre que le stress peut nous aider à nous adapter aux aléas de la vie et ne plus craindre ses manifestations, c’est faire le premier pas vers une gestion efficace de son stress.

Après la lecture de ce chapitre, vous serez à même de :

✓ Comprendre les mécanismes neurobiologiques du stress.

✓ Identifier vos signaux d’alerte au stress et votre profil hormonal.

✓ Connaître les conséquences du stress sur la santé.

✓ Identifier votre zone de performance pour apprendre à y rester.

✓ Comprendre que votre premier stresseur, c’est vous !

✓ Changer de point de vue sur le stress.

Les outils clés

Outil 1

La neurobiologie du stress

Détecter les réactions biologiques involontaires provoquées par le stress.

p. 10

Outil 2

Les effets du stress

Connaître ses réactions au stress et leurs conséquences.

p. 12

Outil 3

Les 3 phases du stress

Clarifier les différents niveaux de stress et identifier sa zone de performance.

p. 14

Outil 4

La double évaluation

S’adapter positivement aux situations stressantes.

p. 16

Outil 5

Les stresseurs externes et internes

Distinguer les origines internes et externes du stress.

p. 18

Le plan d’action

Faire du stress un outil de performance p. 20

La première étape pour utiliser son stress comme un accélérateur de performance repose sur la connaissance de ses réactions au stress. L’étape incontournable pour entamer une démarche active de gestion du stress est de modifier son regard sur le stress. Il est donc nécessaire de comprendre que le stress est une réaction de défense autonome du corps qui, comme un turbo automobile, passe en position « performance » pour nous fournir l’énergie dont nous avons besoin.

Stresser, c’est s’adapter. Chasser son stress revient à adapter sa réponse à ce qui est perçu comme stressant. Ce qui consiste à changer de posture face à une situation stressante. En l’envisageant sous un angle positif, notre stress s’avère être un véritable levier de performance.

Ce plan d’action permet donc d’apprendre à :

• rester dans la zone de performance ;

• s’adapter positivement à une situation de stress.

1

La neurobiologie du stress

Présentation

Le stress est notre instinct de survie ! Face à un événement perçu comme un danger, l’organisme, et plus particulièrement le cerveau, apporte une réponse biologique identique chez tous les individus : le cœur s’accélère, la fréquence respiratoire augmente, les muscles sont mis en tension. Ces réactions involontaires sont la conséquence d’une chaîne biologique qui prend sa source au niveau de l’hypothalamus, centre de commande du stress. En état de stress aigu, un influx nerveux provoque la stimulation du système nerveux sympathique qui entraîne la sécrétion d’adrénaline. C’est l’action de ce « cocktail hormonal » qui permet de faire face, ou pas, à la situation vécue comme stressante. Lorsque le stress est chronique, une réaction chimique s’opère pour permettre au corps de s’adapter sur le long terme avec la libération de sucres dans le sang par les hormones du stress, dont le cortisol. Un taux de cortisol élevé a de nombreux effets sur la santé : surpoids, insomnie, dépression, troubles cognitifs…

Activé par le stress, le système hormonal conditionne les réponses prédominantes à une situation stressante :

• Profil A (Adrénaline) : il mène un combat permanent contre le temps, les autres et lui-même, au détriment de ses relations et de sa santé. Impatient et irritable, sa réponse est agressive.

• Profil B (Bien-être) : c’est l’équilibre personnifié, la réponse adaptée, vers laquelle la sophrologie, la pleine conscience et l’activité sportive permettent de tendre.

• Profil C (Cortisol) : il intériorise émotionnellement son stress et apporte une réponse introvertie aux événements. Il peut être en proie à des épisodes anxieux et/ou dépressifs.

Les profils peuvent différer selon l’environnement professionnel ou personnel.

Il s’avère que 80 % de la population a un profil mixte A + C.

L’intérêt de la neurobiologie du stress

• Comprendre ses réactions face au stress.

• Trouver les moyens de tendre vers une réaction adaptée.

Pour l’utiliser

• Identifier son profil hormonal prédominant.

• Mettre en place un plan d’action anti-stress adapté.

La neurobiologie du stress

Un exemple d’application

Laura est hôtesse d’accueil dans une enseigne d’articles de sports. Depuis le début des soldes, elle gère les demandes d’informations, l’affluence en caisse et les retours produits. Un client mécontent lui fait une réclamation concernant un short décousu, en s’adressant à elle sur un ton très agressif. Malgré sa formation à la gestion des conflits, elle se laisse déborder par la violence verbale de son interlocuteur. Le soir, elle s’écroule et fond en larmes en rentrant chez elle. Le lendemain, son médecin lui prescrit un arrêt de travail pour dépression légère. Après lui avoir posé quelques questions sur son comportement face au stress, il identifie qu’elle correspond au profil C. Aussi, pour faire baisser son taux de cortisol et libérer cette pression qu’elle a tendance à garder pour elle, il l’invite à pratiquer une activité de détente corporelle, sportive ou de relaxation. Ayant arrêté depuis quelques mois d’aller à son cours de yoga, elle décide alors d’y retourner. En à peine quelques séances, elle en ressent les bienfaits sur son humeur et sur sa manière de gérer son stress.

En ayant conscience de la manière dont elle réagit de manière récurrente au stress, Laura a réussi à mettre en place un plan d’action pour évoluer vers un profil B, soit vers son bien-être.

Les pièges à éviter

– Confondre sa réaction au stress avec sa personnalité : « Je suis quelqu’un de stressé ! »

– Oublier que le stress est un système de défense interne et ne pas entendre le message envoyé par notre cerveau.

2

Les effets du stress

Présentation

Le stress est un mode de communication du système nerveux nous maintenant dans un état de vigilance face à d’éventuelles menaces. Le corps est son premier territoire d’expression.

Face à une situation de stress aigu, comme une critique de son manager ou la perte de son smartphone, chaque individu a un système d’alarme corporel qui lui est propre et qui peut déclencher diverses réactions physiques :

• tachycardie, douleurs abdominales, dorsalgies, cervicalgies, troubles du sommeil et de l’appétit, fatigue, céphalées…

Plus le stress devient chronique, plus le corps s’exprime ; les signaux d’alerte se transforment progressivement en pathologies physiques, voire en maladie. « Ce que nous n’exprimons pas, notre corps l’imprime » :

• problèmes cardio-vasculaires : hypertension artérielle, infarctus, AVC… ; problèmes digestifs : irritation du colon, gastrite, ulcère… ; problèmes de peau : psoriasis, vitiligo, urticaire… ; baisse du système immunitaire ; prise de poids ; fibromyalgie ; risques de cancer…

Les réactions hormonales chroniques sont, par ailleurs, liées aux modes de réactions face au stress (➜ cf. Outil 1) :

• Les individus ayant un profil de type A ont tendance à développer des maladies cardio-vasculaires et des ulcères à l’estomac.

• Les individus ayant un profil de type C souffrent d’infections à répétition, de problèmes de peau, de dépression… Ils sont plus exposés aux risques de cancer.

L’intérêt des effets du stress

• Reconnaître ses propres manifestations physiques du stress.

• Comprendre que ces réactions et troubles sont des manifestations du stress.

• Identifier le niveau de gravité de l’état de stress (aigu ou chronique) pour y apporter une solution adaptée.

Pour l’utiliser

• Faire régulièrement une pause pour analyser ses signaux d’alerte et mieux les stopper (➜  cf. Outils 13, 19).

• Se poser les bonnes questions : quelles sont mes principales réactions physiques ?

Les effets du stress

Complément numérique ➜ lienmini.fr/proen139

Un exemple d’application

Chef de projet informatique chez un leader de l’énergie, Raphaël multiplie les arrêts de travail depuis plusieurs mois. Il souffre régulièrement de nombreux problèmes de santé : cervicalgies, problèmes digestifs et infections à répétition. Sa dernière coloscopie a révélé une irritation du colon. Découvrant des plaques rouges sur ses 2 coudes, il consulte également un dermatologue qui diagnostique un début de psoriasis.

Raphaël travaille depuis plusieurs mois sur le lancement d’un nouveau logiciel de gestion qui a lieu dans 3 semaines. Les derniers tests techniques démontrent de nombreuses failles qui doivent être corrigées au plus vite, ce qui implique une charge de travail intense, doublée d’une pression qu’il n’avait jamais ressentie jusque-là. Il s’angoisse énormément pour ce projet qu’il tient à bout de bras.

Au cours d’une consultation avec le coach interne à son entreprise, Raphaël constate que ses arrêts de travail coïncident avec les pics d’activité et les pannes techniques. Le questionnaire que le coach lui fait remplir permet à Raphaël de faire le lien entre son stress professionnel et ses multiples troubles physiques.

Voyant s’installer un stress chronique, le coach lui suggère alors d’intégrer le programme de gestion du stress avec la pleine conscience (➜ cf. Outil 20) qui vient d’être mis en place par la Direction des Ressources Humaines.

Les pièges à éviter

– Traiter les symptômes sans rechercher les causes.

– Ne pas consulter en pensant que les troubles sont passagers.

3

Les 3 phases du stress

Présentation

Si le stress est également appelé « syndrome général d’adaptation », c’est que ce signal d’alarme envoyé par notre corps face à ce qu’il perçoit comme un danger est une invitation à nous adapter.

Selon Hans Selye, premier médecin à avoir identifié cette réponse de l’organisme, il existe 3 phases d’évolution de la réaction au stress :

• Phase d’alarme : selon notre niveau de stress, lorsque nous sommes exposés à une situation de stress aigu, les fonctions vitales se mobilisent (➜ cf. Outil 1) pour nous préparer à l’action. Grâce à un apport d’adrénaline, les ressources physiques et mentales nécessaires pour affronter la situation sont rassemblées (➜ cf. Outil 4). Tel un lion prêt à bondir, nous devenons plus vigilants, plus attentifs à notre environnement, plus combatifs et plus réactifs.

• Phase de résistance : si l’exposition au stress (➜ cf. Outil 5) devient répétitive, le corps ajuste sa réaction et fait front grâce à l’action des hormones du stress, dont le cortisol. Plus le stress dure, plus le niveau d’énergie baisse, plus les tensions s’installent et plus les symptômes se font ressentir (➜ cf. Outil 2).

• Phase d’épuisement : le stress devient chronique. Lorsque le point culminant du stress est atteint, les capacités d’adaptation, les ressources énergétiques et mentales sont épuisées. La nocivité pathologique du stress prédomine avec le développement de maladies psychosomatiques. Le moindre choc peut devenir le déclencheur d’un état dépressif, et/ou d’un burn-out (syndrome d’épuisement professionnel).

L’intérêt des 3 phases du stress

• Identifier à quelle phase du stress on se situe et donc évaluer l’urgence de la situation.

• Mobiliser ses ressources physiques et mentales pour gérer une situation avant de franchir les lignes des phases de résistance et d’épuisement.

Pour l’utiliser

• Consigner les premiers indicateurs d’alerte ressentis, dès qu’un événement déclenche une réaction de stress.

• Noter ensuite les symptômes qui se manifestent si le stress s’installe durablement (➜ cf. Outil 2).

Les 3 phases du stress

Un exemple d’application

Olivier est régisseur technique dans l’auditorium d’un grand groupe hôtelier. Aujourd’hui, il ressent un stress intense. Tout débute avec un problème de son qu’il règle très efficacement. Mais les imprévus se succèdent : panne de micro et de vidéo projecteur, bug dans le PC de diffusion…

Le premier incident est le déclencheur d’un stress aigu. Son état de vigilance est optimal. Olivier puise en lui l’énergie nécessaire pour maîtriser la situation. Mais, plus les problèmes s’accumulent, plus ils pèsent sur son physique et son mental.

Sans s’en apercevoir, il passe de la phase d’alarme à la phase de résistance. Dès la deuxième panne, des douleurs lombaires se font sentir et, plus les incidents s’enchaînent, plus les réactions s’amplifient. À 17 h, son niveau de stress est à son maximum. Olivier est éreinté par le « match de boxe » qu’il vient de mener face à ses adversaires invisibles.

À 18 h, il débriefe sa journée avec son manager. Ce dernier fait partie du réseau de prévention du stress au travail. Il lui explique comment son stress est devenu un obstacle à son efficacité. Il lui dit qu’en prenant conscience de son stress et en utilisant des techniques pour le gérer (➜  cf. Outils 11 à 22), il a les clés pour éviter de s’enfoncer dans un stress chronique « anti performant » et d’entrer dans une phase d’épuisement.

Les pièges à éviter

– Croire que la frontière entre les phases est clairement définie.

– Négliger les facteurs d’individualisation qui jouent sur l’aggravation du stress : état physique et émotionnel, vécu personnel, niveau de résistance au stress…

4

La double évaluation

Présentation

Lazarus et Folkman ont établi une approche cognitive du stress reposant sur le principe de double évaluation. Face à un agent stressant, la réaction à laquelle un individu est confronté lors de la phase d’alarme est similaire à l’instinct de survie. Comme l’animal poursuivi par un prédateur, dopé à l’adrénaline, son corps offre des ressources pour combattre l’adversaire ou le fuir. Devant une surcharge de travail, la notion de danger est très relative, et l’organisme réagit pourtant comme si notre vie était menacée. Notre évaluation de la situation est doublée d’une dimension psychoaffective et subjective, lorsqu’elle passe au filtre de notre personnalité, de nos émotions et de notre perception des ressources dont nous disposons.

• Fuir : si nous pensons que nous sommes dans l’incapacité de faire face à la menace, nous pouvons lui tourner le dos. Devant nos « prédateurs » professionnels, cette adaptation négative menant à un stress négatif fort ou intense peut prendre différentes formes : l’immobilisme inhibé, l’anxiété, l’angoisse ou la maladie…

• Combattre : la réponse de « combattant » peut se transformer en agressivité et s’avérer inefficace si elle est dirigée par des émotions comme la colère.

• La double évaluation de la situation est la clé d’une adaptation positive :

– Évaluation de la surcharge de travail en l’envisageant comme un défi à relever.

– Évaluation rationnelle des capacités pour faire face à la charge de travail (énergie, temps, moyens) et ressentir un stress positif faible ou proche de zéro.

• Une menace n’en est une que si elle est perçue comme telle. Une personne ne percevant pas de menace aura une réaction adaptée et ne vivra aucun stress.

L’intérêt de la double évaluation

• Envisager la « menace » sous un angle positif, le stress devenant un partenaire.

• Affaiblir et réduire les réactions physiologiques de stress.

Pour l’utiliser

• Se mettre en pause mentale pour évaluer sereinement la situation (➜  cf. Outils 12, 19, 20).

• Réfléchir aux moyens de relever le défi au lieu de fuir ou de combattre.

La double évaluation

Un exemple d’application

Élise est assistante du PDG de son entreprise dont elle gère le déplacement professionnel. Elle reçoit un mail annonçant que le comité de direction est avancé de 2 jours. Elle doit bousculer son agenda pour replanifier en quelques heures les transports, les hébergements et les rendez-vous locaux.

À la lecture du mail, tout son corps semble en ébullition. Ses réactions physiologiques sont accompagnées d’une surcharge mentale et émotionnelle. Elle est furieuse de devoir tout reprendre à zéro et se sent partagée entre l’envie de tout abandonner (fuir) et de hurler (combattre). Sa collègue lui fait remarquer que la colère ne résout rien.

Élise décide alors de changer son regard sur la situation. Elle fait une pause respiratoire (➜ cf. Outil 11) pour relâcher la tension et analyser sereinement les événements sur la base de la double évaluation :

• Elle a déjà surmonté des situations bien plus complexes. Son défi à relever est de montrer à son manager qu’elle est efficace en situation d’urgence.

• Elle procède à l’évaluation de ses capacités : elle doit rédiger 3 mails et passer 4 appels. Donc en demandant de l’aide à sa collègue, elle se donne une heure pour tout boucler, de manière à sortir du bureau à temps pour ne pas rater son cours de théâtre.

Les pièges à éviter

– Maximiser la menace et minimiser ses ressources sous l’emprise de ses émotions.

– Se laisser embarquer dans une spirale nocive qui amplifie les réactions de stress.

5

Les stresseurs externes et internes

Présentation

Ce qui est à l’origine de la production d’hormones du stress est appelé stresseur. Il s’agit du déclencheur de la réaction de stress. Nous avons chacun les nôtres et ce qui peut être un « enfer » pour l’un, peut être le « paradis » ou source de motivation pour l’autre. Pourtant, les réactions biologiques sont identiques chez tous les individus.

Les stresseurs personnels sont classés en 4 catégories :

• Stresseurs sociaux et financiers : insécurité, précarité, endettement…

• Stresseurs professionnels : cadre, horaires, conflits, pénibilité…

• Stresseurs relationnels et familiaux : tensions dans le couple, solitude, mariage, divorce, naissance, décès…

• Stresseurs physiques et de santé : température, douleur, maladie (pour soi-même et pour les autres).

Les stresseurs externes, ou exogènes prennent leur source à l’extérieur. Ils sont partagés objectivement par tous (attentat, coupure d’électricité, crise économique…).

Plusieurs études ont démontré que la réaction aux stresseurs est influencée à plus de 80 % par notre vision subjective de la situation. Nous pouvons percevoir une même situation plus ou moins négativement, et elle provoque chez chaque individu une réaction qui lui est propre.

Les stresseurs internes, ou endogènes, ont une dimension psychologique et sont perçus subjectivement comme négatifs (inquiétude pour l’avenir, pression du temps, peur de la maladie…).

L’intérêt des stresseurs externes et internes

• Gérer plus efficacement les stresseurs internes, car nous sommes à l’origine de leur apparition et nous pouvons nous en libérer.

• Identifier les stresseurs externes pour agir concrètement sur eux, ou apprendre à vivre avec.

Pour l’utiliser

• Lister les stresseurs les plus difficiles à surmonter et les prioriser.

• Identifier les facteurs qui influencent ses réactions de stress pour apprendre à les modifier : caractère (anxieux, perfectionniste…), éducation parentale, croyances, vécu personnel, mode de pensée (➜ cf. Outil 18).

• Isoler les stresseurs externes pour les « démonter ».

Les stresseurs externes et internes

Un exemple d’application

Depuis toujours, Delphine s’inquiète en permanence pour tout : pour son avenir, la planète, sa famille, sa santé, son travail… Elle affirme être quelqu’un de stressé.

Ses sources d’inquiétude et d’anxiété sont rarement fondées sur des faits réels. Chaque événement passe par un filtre qui lui en donne une vision très personnelle. Elle fabrique son stress à partir de sa propre « carte du monde ». Et lorsque survient un imprévu au travail, comme une remarque de son manager sur une faute d’orthographe, il est amplifié par son anxiété généralisée et vient nourrir son état de stress chronique. Elle se sent mise en accusation, voire harcelée moralement. Delphine a besoin de prendre conscience de son mode de pensées pour identifier ses réels facteurs de stress. Elle a appris dernièrement lors d’une conférence sur la gestion du stress au travail, que si elle apprend à gérer ses stresseurs internes (➜  cf. Outils 17 à 19), elle aura alors une approche plus lucide des stresseurs externes sur lesquels elle pourra agir.

Pour cela, elle doit se poser les bonnes questions :

– Ma réaction est-elle adaptée et proportionnelle à la situation ?

– Est-ce que cette situation peut être vécue par tous de la même manière et avec la même intensité ?

– Que puis-je faire concrètement pour améliorer la situation ?

Les pièges à éviter

– Confondre la réaction de stress, le stresseur et les conséquences du stress.

– Ne pas différencier le stress de l’anxiété généralisée avec laquelle on a grandi.

– Mettre en cause les facteurs extérieurs pour expliquer son niveau de stress.