LE CERVEAU
DU BONHEUR

Le Cerveau du bonheur

se prolonge sur le site www.arenes.fr

Titre original : Hardwiring Happiness.

The New Brain Science of Contentement, Calm, and Confidence.

© 2013, Rick Hanson

Cette traduction a été publiée avec l’autorisation de Harmony Books, une collection de Crown Publishing Group, une filiale de Penguin Random House, LLC.

© Éditions des Arènes, Paris, 2015, pour la traduction française

Éditions des Arènes

27 rue Jacob, 75006 Paris

Tél. : 01 42 17 47 80

arenes@arenes.fr

RICK HANSON

LE CERVEAU
DU BONHEUR

La joie, le calme et la confiance en soi
au temps des neurosciences

Traduit de l’anglais (États-Unis)
par Olivier Colette

LES ARÈNES

Pour Laurel et Forrest

Ne sous-estime pas ce qui est bon, en disant :
« Il ne m’en reviendra pas. »

Comme la cruche, goutte à goutte, s’emplit d’eau,

le sage, petit à petit,

s’emplit de ce qui est bon.

DHAMMAPADA IX.122

Introduction

Si vous êtes comme moi, et comme beaucoup de gens, vous passez vos journées à « zapper » d’une tâche à une autre. Mais à quand remonte la dernière fois où vous vous êtes arrêté pendant dix secondes pour vous imprégner d’un des moments positifs qu’offre chaque jour, y compris les plus chargés ? Si vous ne profitez pas de ces instants pour apprécier et prolonger l’expérience, elle vous traverse comme le vent dans les arbres, agréable sur le moment mais sans effet à long terme.

L’objectif de ce livre est simple : montrer que les expériences positives quotidiennes ont le pouvoir de changer votre cerveau – et donc votre vie – en mieux. Je vous expliquerai comment utiliser ces bons moments pour bâtir un cerveau où règnent la confiance, le bien-être, le confort, l’estime de soi et le sentiment d’être pris en considération. Ces moments n’ont rien d’extraordinaire. Il s’agit simplement de la douceur d’un sweat-shirt favori, de la saveur d’une tasse de café, de la chaleur d’un ami, de la satisfaction d’avoir terminé une tâche ou de l’amour d’un être cher.

Plusieurs fois par jour, pendant une douzaine de secondes, vous apprendrez à vous imprégner de ce qui est bon et, par la même occasion, à renforcer la joie, le calme et la force en vous. Mais cette pratique et les sciences dont elle est issue ne relèvent ni de la pensée positive ni d’un énième programme destiné à fabriquer des expériences agréables, qui ont généralement peu d’effet sur le cerveau. Elle consiste à transformer des expériences fugaces en améliorations durables de votre patrimoine neuronal.

Les forces intérieures nécessaires au bien-être, à la gestion des défis et au succès se développent à partir de structures cérébrales – mais, pour maintenir nos ancêtres en vie, le cerveau a développé un penchant négatif, si bien qu’il agit comme du Velcro sur les expériences négatives et comme du Teflon sur les positives. Pour résoudre ce problème et enraciner des forces intérieures dans votre cerveau, vous verrez quelles expériences positives peuvent répondre à vos trois besoins fondamentaux de sécurité, de satisfaction et de connexion. Plus vous renforcerez la paix intérieure, le contentement et l’amour, moins vous éprouverez le besoin de rechercher ou de repousser des événements, selon qu’ils vous semblent agréables ou désagréables. Vous apprécierez de plus en plus un bien-être inconditionnel, indépendant des conditions extérieures.

Le cerveau est l’organe le plus important de votre corps et ce qui s’y passe détermine vos pensées et vos sentiments, vos paroles et vos actes. Nombre d’études montrent que vos expériences modifient en permanence la structure neuronale. Grâce à ce livre, vous apprendrez à changer en mieux votre cerveau.

Vous apprendrez beaucoup de choses sur cet organe stupéfiant. Dans les trois premiers chapitres, vous verrez globalement comment il fonctionne, pourquoi vous devez le prendre en main et comment renouer avec la beauté de votre nature profonde. Puis je vous montrerai de nombreuses techniques efficaces pour vous imprégner de ce qui est bon et devenir réellement efficace dans cette pratique. Il est inutile d’avoir des connaissances en neurosciences ou en psychologie pour comprendre ces idées. Je les ai réduites à quatre étapes qui, en anglais, forment l’acronyme HEAL, c’est-à-dire GUÉRIR : Activer une expérience positive. L’Enrichir. L’Absorber. Lier les éléments positif et négatif afin que le positif apaise, voire remplace le négatif (cette dernière partie est optionnelle). Nous explorerons en détail chacune de ces phases et révélerons des moyens pratiques, terre à terre, de repérer ou de créer des expériences positives au beau milieu d’une journée chargée, puis de les tisser à votre esprit, à votre cerveau et à votre vie. À la fin de chaque chapitre, une section intitulée « S’imprégner » reprend les points essentiels. Et si vous souhaitez en savoir davantage sur les fondements scientifiques de cette méthode ou accéder à mes remarques complémentaires, veuillez vous reporter aux Notes et Références et à la Bibliographie proposées en fin de volume.

J’étais étudiant quand j’ai découvert comment m’imprégner de ce qui est bon et, depuis, ma vie a changé. Aujourd’hui, quarante ans plus tard, dans mon travail de neuropsychologue, je tente de développer cette pratique en profondeur. Je l’ai enseignée à des milliers de gens et beaucoup m’ont déclaré que leur vie avait changé aussi : certains de ces témoignages apparaissent en italiques dans les chapitres suivants. Je suis ravi de pouvoir partager cet outil extraordinaire avec vous.

En tant que père, époux, psychologue, professeur de méditation et consultant en entreprise, j’ai constaté que c’est avant tout ce que nous faisons réellement, à la fois dans l’esprit et dans le monde, qui permet de changer. C’est pourquoi je vous propose ces méthodes expérimentales destinées à convertir des états mentaux passagers en structures neuronales durables, que vous adapterez à vos propres besoins. J’espère que vous apprécierez ce que vous trouverez dans ce livre, car vos découvertes n’en pénétreront que mieux dans votre cerveau et dans votre vie.

Ayez confiance en vous. En vous imprégnant de ce qui est bon, vous distinguerez mieux ce qui est bon en vous, dans le monde et chez les autres.

PREMIÈRE PARTIE

Pourquoi ?

1

Cultiver ce qui est bon

À l’école, j’avais quelques années de moins que mes camarades de classe et j’étais un garçon timide, maigrichon et je portais des lunettes. Je n’ai jamais subi de choses horribles, mais j’avais l’impression d’observer les autres à travers une paroi de verre. D’être un étranger – ignoré, mal aimé, dénigré. Mes ennuis étaient dérisoires comparés à ceux de beaucoup de gens. Mais nous aspirons tous à nous sentir vus et valorisés, notamment dans notre enfance. Quand ces besoins ne sont pas satisfaits, nous nous retrouvons en quelque sorte au pain sec et à l’eau. Nous survivons, mais sans nous sentir suffisamment nourris. En ce qui me concerne, j’avais l’impression d’avoir un vide en moi, un trou dans le cœur.

Mais, à l’université, j’ai fait une découverte qui m’a semblé – et qui me semble encore – remarquable. Les choses changeaient. Des garçons me lançaient : « Allons chercher une pizza ! » Une jeune fille me souriait. Rien d’extraordinaire en soi. Mais j’ai constaté qu’en laissant ces petits événements positifs se transformer en expériences positives, sans les réduire à une simple idée, et qu’en les prolongeant le temps de quelques respirations, sans les repousser ni m’empresser de passer à autre chose, j’avais le sentiment qu’ils pénétraient en moi, qu’ils devenaient une part de moi. En réalité, je m’imprégnais de ce qui était bon – pendant une douzaine de secondes d’affilée. C’était rapide, facile, agréable. Et j’ai commencé à me sentir mieux.

Au début, le trou dans mon cœur semblait aussi béant qu’une piscine vide. Mais en m’imprégnant chaque jour de quelques expériences positives – me sentir inclus, apprécié ou pris en considération –, j’avais l’impression de déverser quelques seaux d’eau dans ce bassin. Jour après jour, seau après seau, mois après mois, j’ai comblé ce vide. Cette pratique m’a mis du baume au cœur et je me suis senti de plus en plus à l’aise, joyeux et confiant.

Des années plus tard, une fois devenu psychologue, j’ai compris pourquoi ce processus en apparence anodin m’avait été si bénéfique. J’avais tissé des forces intérieures à la trame de mon cerveau, de mon esprit et de ma vie – en d’autres termes, j’avais bâti ce que j’appelle le « cerveau du bonheur ».

FORCES INTÉRIEURES

J’ai fait beaucoup de randonnées dans ma vie et, souvent, je n’ai dû compter que sur le contenu de mon sac à dos. Les forces intérieures sont les provisions que renferme votre sac tandis que vous empruntez les sentiers sinueux et parfois difficiles de la vie. Elles comprennent un état d’esprit positif, le bon sens, l’intégrité, la paix intérieure, la détermination et la chaleur humaine. Des chercheurs ont identifié d’autres forces, comme la compassion pour soi, l’attachement sécurisant, l’intelligence émotionnelle, l’optimisme acquis, la réponse de relaxation, l’estime de soi, la tolérance à la détresse, l’autorégulation, la résilience et les fonctions cognitives. Pour ma part, j’emploie le mot force au sens large afin d’inclure des sentiments, tels que le calme, le contentement et la prévenance, des compétences, des points de vue et des inclinations bénéfiques, mais également des qualités incarnées, comme la vitalité ou la relaxation. Contrairement aux états mentaux fugaces, les forces intérieures sont des traits stables, une source durable de bien-être, qui permet d’agir avec sagesse et efficacité, mais aussi d’aider les autres.

À première vue, le concept de force intérieure peut sembler abstrait. Rendons-le donc plus accessible grâce à quelques exemples concrets. Votre réveil sonne et vous aimeriez dormir encore un peu – mais vous trouvez la force de vous réveiller. Imaginons que vous ayez des enfants et qu’ils se disputent : vous vous sentez frustré – mais, au lieu de hurler, vous puisez dans la fermeté, et non la colère, que vous avez en vous. Vous êtes confus d’avoir commis une erreur au travail – mais vous vous rappelez votre mérite en songeant à des réalisations passées. Vous êtes stressé à force de courir dans tous les sens – mais vous vous réfugiez volontiers dans le calme que procurent plusieurs expirations profondes. Vous êtes triste de ne pas avoir de compagne ou de compagnon – mais vous vous réconfortez en songeant aux amis dont vous ne manquez pas. Au fil de votre journée, d’autres forces intérieures opèrent automatiquement à l’arrière de votre esprit, comme le sens de la perspective, la conviction ou la conscience de soi.

En médecine et en psychologie, on dit souvent que ce que nous ressentons et faisons – aussi bien au cours de notre vie que dans le cadre de relations ou de situations précises – est déterminé par trois facteurs : les défis auxquels nous sommes confrontés, les fragilités mises à l’épreuve par ces difficultés et les forces dont nous disposons pour affronter nos défis et protéger nos fragilités. Par exemple, les critiques récurrentes d’un supérieur hiérarchique (défi) sont susceptibles d’intensifier le trait anxieux d’un salarié (fragilité), mais ce dernier peut faire face en mobilisant ses capacités d’auto-apaisement et son sentiment d’être respecté par d’autres personnes (forces intérieures).

Nous avons tous des fragilités. Pour ma part, j’aurais préféré être beaucoup moins enclin à l’inquiétude et à l’autocritique. Et la vie n’est jamais à court de défis, qu’il s’agisse de menus tracas, comme les problèmes de réception sur nos téléphones portables, ou de la vieillesse, de la maladie et de la mort. Nous avons besoin de forces pour gérer ces défis et ces fragilités et, plus les uns ou les autres, voire les deux, augmentent, plus nos forces doivent s’adapter. Si vous voulez vous sentir moins stressé, anxieux, frustré, irritable, déprimé, déçu, seul, coupable, blessé ou inapte, vous gagnerez à posséder davantage de forces intérieures.

Les forces intérieures sont fondamentales pour être heureux, productif et aimant. Ainsi, les études menées sur une force spécifique, les émotions positives, montrent que ces dernières réduisent la réactivité et le stress, contribuent à guérir les blessures psychologiques et développent la résilience, le bien-être et le sentiment de satisfaction général. Les émotions positives incitent à rechercher des opportunités, créent des cercles vertueux et multiplient les chances de succès. Elles renforcent également le système immunitaire, protègent le cœur et favorisent une vie plus saine et plus longue.

En moyenne, un tiers de nos forces sont innées, c’est-
à-dire intégrées au tempérament, aux talents, à l’humeur et à la personnalité basés dans nos gènes. Les deux autres tiers se développent au fil du temps. Ils se cultivent. Cette nouvelle est extraordinaire, car elle signifie que nous pouvons nourrir le bonheur et d’autres forces génératrices d’épanouissement, d’amour, d’efficacité, de sagesse et de paix intérieure. Trouver le moyen de cultiver ces forces en vous pourrait être l’enseignement le plus crucial de votre vie. C’est tout l’objectif de ce livre.

AU JARDIN

Considérez votre esprit comme un jardin. Vous pouvez vous contenter de regarder ses mauvaises herbes et ses fleurs sans juger ou changer quoi que ce soit. Vous pouvez arracher les mauvaises herbes en diminuant la part d’éléments négatifs. Ou vous pouvez planter des fleurs en accroissant la part d’éléments positifs. (Voir l’encadré ci-dessous pour comprendre ce que j’entends par positif et négatif.) En substance, il existe trois manières principales de gérer son esprit : laisser être, lâcher prise, laisser entrer. Ce livre est consacré à la troisième option, cultiver des forces intérieures, c’est-à-dire faire pousser des fleurs dans son jardin. Pour vous aider à être le plus efficace possible, je vous propose un parallèle avec les deux autres approches.

QU’EST-CE QUI EST POSITIF ?

Ce que j’entends par positif et bon mène au bonheur et bénéficie aux autres et à soi-même. À l’inverse, ce que j’entends par négatif et mauvais mène à la souffrance et nuit aux autres et à soi-même. J’attribue à ces termes un sens pragmatique, plutôt que moral ou religieux.

Les expériences positives sont généralement agréables. Mais certaines expériences désagréables peuvent avoir de bons résultats, de sorte que je les qualifierai de positives. Ainsi, la douleur qui apparaît lorsqu’on pose sa main sur un poêle brûlant, l’angoisse qui survient lorsqu’on ne retrouve pas son enfant dans un parc et les remords qui nous incitent à prendre le droit chemin nous sont désagréables sur le moment, mais agréables par la suite.

De même, les expériences négatives nous sont généralement désagréables. Mais certaines expériences agréables peuvent se révéler nuisibles, de sorte que je les qualifierai de négatives. L’exaltation que procurent trois bières ou la vengeance que vous exercez en répandant des ragots sur une personne qui vous a causé du tort vous sera peut-être agréable sur le moment, mais, en définitive, le coût se révélera supérieur au bénéfice. Ce genre d’expériences vous est agréable sur le moment, mais désagréable par la suite.

Être avec son esprit

Laisser être son esprit, se contenter d’observer son expérience permet de s’apaiser et de relativiser les choses, un peu comme si l’on sortait d’un écran de cinéma pour se mettre à regarder le film depuis le fond de la salle. Lorsqu’on laisse le flux de la conscience s’écouler librement, on est moins enclin à rechercher ou à repousser des événements agréables ou désagréables. On peut explorer son expérience en faisant preuve d’intérêt et (si possible) de bienveillance envers soi-même, voire se connecter à des couches plus délicates, plus vulnérables et peut-être plus jeunes de son esprit. À la lumière d’une conscience acceptante, non réactive, les pensées et les sentiments négatifs peuvent parfois se dissiper telle la brume matinale par une journée ensoleillée.

Travailler son esprit

Mais être avec son esprit ne suffit pas. Vous devez aussi le travailler, en consentant à de justes efforts, en arrachant les mauvaises herbes et en plantant des fleurs. Le simple fait d’observer le stress, les inquiétudes, l’irritabilité ou la morosité ne vous permettra pas nécessairement de les déraciner. Comme nous le verrons dans le chapitre suivant, au fil de l’évolution, notre cerveau est devenu particulièrement sensible aux expériences négatives, qu’il stocke dans des structures neuronales durables. De même, être avec son esprit ne permet pas en soi de développer la gratitude, l’enthousiasme, l’honnêteté, la créativité ou d’autres forces intérieures. Ces qualités mentales relèvent de structures neuronales sous-jacentes qui ne se manifestent pas d’elles-mêmes. En outre, pour être pleinement avec son esprit, il faut y faire pousser des forces telles que le calme et la compréhension de soi, qui nous permettent de ressentir toutes nos émotions et d’affronter nos ombres intérieures, même quand c’est difficile. Sinon, s’ouvrir à son expérience peut revenir à soulever une trappe vers l’enfer.

Rester conscient

Que vous choisissiez de laisser être, de lâcher prise ou de laisser entrer, soyez conscient, c’est-à-dire présent moment après moment. La pleine conscience même n’est qu’observation, mais elle peut s’accompagner d’efforts actifs, ciblés, destinés à déplacer délicatement votre esprit dans un sens ou dans un autre. Le travail mental n’est pas contraire à la pleine conscience. En réalité, il faut travailler son esprit pour développer la force intérieure de la pleine conscience.

Soyez conscient de vos mondes extérieur et intérieur, des faits qui vous entourent et des sentiments qu’ils suscitent en vous. La pleine conscience ne se limite pas à la conscience de soi. Quand je pratique l’escalade, je suis très attentif au partenaire qui m’assure et qui veille sur moi au pied de la falaise !

Une séquence naturelle

Lorsqu’un événement difficile ou pénible se produit – lorsqu’une tempête menace votre jardin –, les trois manières d’engager votre esprit vous offrent une séquence progressive très utile. Premièrement, demeurez avec votre expérience. Observez-la et acceptez-la pour ce qu’elle est, même si elle est douloureuse. Deuxièmement, au moment qui vous semble approprié – quelques secondes pour un souci familier ou quelques mois, voire quelques années, pour la perte d’un être cher ? –, commencez à lâcher tout élément négatif. Par exemple, détendez votre corps afin de réduire les tensions. Troisièmement, là encore, au moment qui vous semble adéquat, après avoir libéré une partie ou la totalité des éléments négatifs, remplacez-les par quelque chose de positif. Ainsi, vous pouvez vous rappeler les sentiments suscités par la présence d’une personne qui vous apprécie, puis demeurer avec cette expérience pendant dix ou vingt secondes. En plus de vous être agréable sur le moment, cette troisième étape aura des bienfaits durables, car lorsque vous vous imprégnez d’expériences positives, vous ne faites pas seulement pousser des fleurs dans votre esprit. Vous développez des circuits neuronaux dans votre cerveau. Vous bâtissez les voies du bonheur.

PLASTICITÉ NEURONALE

Le cerveau est l’organe qui apprend. Il est donc destiné à changer en fonction de vos expériences. J’en suis toujours étonné, mais c’est vrai : tout ce que nous percevons et ressentons, tout ce que nous voulons et pensons de manière répétée sculpte lentement mais sûrement la structure neuronale. Au moment où vous lisez ces mots, dans la masse de tissus semblable à du fromage blanc que contient votre crâne, nichés parmi le millier de milliards de cellules de soutien, 80 à 100 milliards de neurones s’envoient des signaux au sein d’un réseau d’un demi-quadrillion de connexions appelées synapses. Toute cette activité neuronale incroyablement rapide, complexe et dynamique modifie en permanence votre cerveau. Les synapses actives deviennent plus sensibles, de nouvelles synapses se développent en quelques minutes, les régions sollicitées sont plus irriguées puisqu’elles ont besoin de plus d’oxygène et de glucose pour réaliser leur travail, et les gènes à l’intérieur des neurones s’allument et s’éteignent. À l’inverse, les connexions moins sollicitées dépérissent au cours d’un processus parfois qualifié de darwinisme neuronal : seules les plus actives d’entre elles survivent.

Toute activité mentale – les visions et les sons, les pensées et les émotions, les processus conscients et inconscients – implique une activité neuronale sous-jacente. Le plus souvent, l’une comme l’autre traversent le cerveau telles des ondulations sur un fleuve, sans affecter durablement son cours. En revanche, si l’activité mentale est intense, prolongée ou répétée – notamment lorsqu’elle est consciente –, elle laisse une empreinte persistante dans la structure neuronale, tel un puissant courant qui modifie le lit d’un cours d’eau. Comme l’affirment les neurosciences : les neurones qui s’activent ensemble se raccordent ensemble. Les états mentaux deviennent des traits neuronaux. Jour après jour, votre esprit bâtit votre cerveau.

C’est ce que les scientifiques appellent la plasticité neuronale liée à l’expérience – un champ d’études très en vogue en ce moment. Ainsi, les chauffeurs de taxi de Londres, qui doivent mémoriser le dédale de rues de la capitale britannique, présentent des couches neuronales plus épaisses dans leur hippocampe, une région qui contribue à la création de souvenirs visuo-spatiaux. Ils renforcent une partie de leur cerveau, comme on peut renforcer un muscle, provoquant le développement de nouveaux tissus. De même, les méditants de pleine conscience affichent une augmentation de matière grise – synonyme de cortex plus épais – dans trois régions clés : les aires préfrontales, qui contrôlent l’attention ; l’insula, qui nous permet de nous mettre à l’écoute de nous-mêmes et des autres ; et l’hippocampe. Vos expériences n’engendrent pas seulement de nouvelles synapses, bien que ce phénomène soit déjà remarquable en soi, mais affectent en quelque sorte vos gènes mêmes – de petits groupes d’atomes qui composent les brins torsadés d’ADN à l’intérieur du noyau des neurones – et changent leur fonctionnement. Par exemple, si vous pratiquez la relaxation de manière régulière, l’activité des gènes qui apaisent les réactions de stress s’intensifiera, ce qui vous rendra plus résilient.

CHANGER LE CERVEAU EN MIEUX

Si vous laissez de côté les détails de ces études, une simple vérité se détache : vos expériences comptent. Pas seulement pour les sentiments qu’elles procurent sur le moment, mais pour les traces durables qu’elles laissent dans votre cerveau. Vos expériences de bonheur, d’inquiétude, d’amour et d’anxiété peuvent provoquer des changements réels dans vos réseaux neuronaux. Les processus de construction des structures du système nerveux sont stimulés par l’expérience, notamment par ce qui occupe le premier plan de votre conscience. Votre attention s’apparente à un projecteur doublé d’un aspirateur : elle éclaire l’objet sur lequel elle se dirige, puis l’aspire dans votre cerveau – pour le meilleur ou pour le pire.

On dit souvent que l’esprit prend la forme de l’objet sur lequel il se porte. En nous basant sur ce que nous savons de la plasticité neuronale, la version moderne de cet adage serait que le cerveau prend la forme de l’objet sur lequel l’esprit se porte. Si vous persistez à porter votre esprit sur l’autocritique, l’inquiétude, le ressentiment, les blessures et le stress, votre cerveau sera de plus en plus façonné par la réactivité, l’anxiété et l’humeur dépressive, plus focalisé sur les menaces et les pertes, et plus enclin à la colère, à la tristesse et à la culpabilité. En revanche, si vous portez régulièrement votre esprit sur des événements et des circonstances positives (le fait que quelqu’un se soit montré bienveillant à votre égard ou que vous ayez un toit sur la tête), des émotions agréables, les tâches que vous parvenez à mener à bout, les plaisirs physiques et vos bonnes intentions et qualités, au fil du temps votre cerveau prendra une autre forme, caractérisée par la force et la résilience, une vision des choses optimiste quoique réaliste, un état d’esprit positif et une meilleure estime de soi. Si vous repensez à la semaine écoulée, où votre esprit s’est-il le plus souvent porté ?

En réalité, votre cerveau est essentiellement façonné par ce qui occupe votre esprit – ou votre attention. Bien que cette dernière soit naturellement accaparée par certaines choses – par exemple, un problème au bureau, une douleur physique ou une question grave –, dans l’ensemble, nous avons beaucoup d’influence sur son orientation. Ce qui signifie que nous pouvons délibérément prolonger, et même créer, les expériences qui modèleront au mieux notre cerveau.

Vous verrez précisément comment y parvenir à partir du chapitre 4. En attendant, sentez-vous libre de commencer dès maintenant à vous imprégner de ce qui est bon. Cette pratique, appliquée à une expérience positive, se résume simplement à quatre mots : activez-la, savourez-la. Et voyez par vous-même ce qui se passe quand vous vous y mettez.

LES EXPÉRIENCES QUI VOUS SONT
LE PLUS BÉNÉFIQUES

Si vous songez à votre jardin mental, quelles fleurs serait-il bon de cultiver en ce moment ? Certains types d’expériences vous seront plus utiles que d’autres.

Certes, les expériences négatives ne sont pas dénuées d’intérêt. Ainsi, le travail de nuit que j’ai effectué pendant un été dans une usine de mise en bouteilles quand j’étais étudiant m’a permis de m’endurcir. Mais les expériences négatives ont des effets secondaires inhérents, comme l’inconfort psychologique ou les conséquences du stress sur la santé. Elles peuvent également créer ou aggraver les conflits. Quand ma femme et moi étions épuisés par nos deux jeunes enfants, nous étions plus souvent agressifs l’un envers l’autre. Le coût des expériences négatives dépasse régulièrement le bénéfice, quand il y a un bénéfice : le plus souvent, ce n’est que douleur sans valeur. Puisque les neurones qui s’activent ensemble se raccordent ensemble, prolonger une expérience négative au-delà de son utilité revient à faire des tours de piste en enfer : à chaque tour supplémentaire, vous creusez un peu plus un sillon dans votre cerveau.

En revanche, les expériences positives ont toujours de la valeur et riment rarement avec douleur. Elles sont le plus souvent agréables sur le moment. Par ailleurs, le moyen le plus direct de développer des forces intérieures telles que la détermination, le sens de la perspective, les émotions positives et la compassion est d’en faire soi-même l’expérience. Pour renforcer la gratitude, portez votre esprit sur ce sentiment dès qu’il vous vient. Pour vous sentir plus aimé, recherchez et prolongez les moments où vous vous sentez inclus, vu, apprécié ou chéri. Si vous vous demandez comment accentuer la part positive de votre esprit, la réponse est la suivante : Imprégnez-vous d’expériences positives. En les tissant à votre cerveau, vous consoliderez leurs circuits neuronaux et vous pourrez les emporter avec vous partout où vous irez.

En plus de favoriser le développement de forces intérieures spécifiques, s’imprégner de ce qui est bon a des bienfaits intégrés, généraux. Par exemple, être actif plutôt que passif, se traiter comme quelqu’un qui compte et approfondir son attention. En outre, comme nous le verrons au chapitre 3, au fil du temps il est possible de sensibiliser son cerveau aux expériences positives pour qu’elles se transforment plus facilement et plus rapidement en forces intérieures.

PLASTICITÉ NEURONALE AUTO-INDUITE

Un jour, un ami neurologue a décrit le cerveau comme « 1,5 kilo de pudding au tapioca ». Pourtant, cette masse gluante insignifiante est l’organe régulateur du corps et la principale source interne de bien-être, d’efficacité au quotidien, de guérison psychologique, de développement personnel, de créativité et de succès. Le fait que vous vous sentiez en colère ou détendu, frustré ou comblé, seul ou aimé, dépend de vos réseaux neuronaux. De plus, la manière dont les cerveaux interagissent est à la base des relations épanouissantes, des organisations performantes, des nations florissantes et, en définitive, d’un monde en paix et prospère.

Les études sur la plasticité neuronale liée à l’expérience montrent que chaque personne a le pouvoir de changer son cerveau en mieux – ce que Jeffrey Schwartz a appelé la plasticité neuronale auto-induite. Si vous ne vous saisissez pas de ce pouvoir, d’autres forces le feront à votre place, y compris les pressions au travail et à la maison, les technologies et les médias, les gens agressifs, les effets persistants d’expériences passées douloureuses et, comme nous le verrons dans le chapitre suivant, Dame Nature même.

En revanche, grâce à des moyens rapides, faciles et agréables intégrés au flux même de vos journées, vous pouvez utiliser le pouvoir de la neuroplasticité auto-induite pour développer durablement le confort, la confiance, l’acceptation de soi, la bienveillance, le sentiment d’être aimé, la satisfaction et la paix intérieure. Au fond, les pratiques décrites dans ce livre permettent une chose simple : transformer les bonnes expériences quotidiennes en bonnes structures neuronales. Pour l’exprimer de manière plus technique : vous activerez des états mentaux, puis vous les installerez pour en faire des traits neuronaux. Selon vos besoins, vous pourrez puiser dans ces traits, qui sont vos forces intérieures – les fleurs qui poussent dans votre esprit.

Vous utiliserez votre esprit pour changer votre cerveau, qui changera votre esprit en mieux. Petit à petit, synapse après synapse, vous enracinerez le bonheur dans votre cerveau.

Et, ce faisant, vous surmonterez son penchant négatif : en effet, le cerveau est plus sensible aux mauvaises expériences qu’aux bonnes. Comme vous le verrez dans le chapitre suivant, si l’esprit s’apparente à un jardin, la « terre » de votre cerveau est plus propice aux mauvaises herbes qu’aux fleurs.
Il est donc réellement important de semer les graines des forces intérieures en s’imprégnant régulièrement de ce qui est bon.

À RETENIR

Les forces intérieures incluent la sérénité, le contentement et l’amour, ainsi que la résilience, la confiance en soi, la détermination et la compréhension de soi. Ces forces vous permettent d’affronter les moments difficiles de la vie, de vous remettre du stress, de guérir des blessures anciennes, de maintenir votre bien-être, d’assurer vos tâches à la maison et au bureau et de faire preuve de patience et de prévenance envers les autres.

La plupart de vos forces intérieures se développent avec le temps. Ce livre explique comment les cultiver grâce aux expériences positives, c’est-à-dire comment enraciner le bonheur dans votre cerveau.

Le simple fait d’observer votre esprit est extrêmement utile, mais il faut également diminuer ce qui est négatif et augmenter ce qui est positif. Notre objectif est d’augmenter le positif : faire pousser des fleurs dans le jardin de l’esprit. C’est-à-dire modifier vos structures cérébrales.

Toute activité mentale – la vision et les sons, les joies et les peines – est basée sur une activité neuronale sous-jacente. L’activité mentale/neuronale répétée laisse des changements durables dans la structure neuronale : c’est ce qu’on appelle la neuroplasticité liée à l’expérience. Cela signifie que vous pouvez utiliser votre esprit pour changer votre cerveau, qui changera à son tour votre esprit.

Le meilleur moyen de développer le bonheur et d’autres forces intérieures est d’en faire l’expérience, puis d’aider ces états mentaux bénéfiques à devenir des traits neuronaux. C’est ce que j’entends par s’imprégner de ce qui est bon : activer une expérience positive et l’installer dans votre cerveau.