Gainage

Merci aux athlètes qui stimulent mon imagination

et me poussent chaque jour un peu plus loin.

Merci en particulier à Céline, Audrey, Farah, Fabien, Frédéric et Jean-François

pour leur disponibilité et leur aide pour les photos.

Merci à Geoffrey pour sa patience quand son père a ses hémorragies d’idées

et qu’il est bien souvent le premier à les tester...

Nos remerciements à la ville de Vence qui nous a gentiment

et généreusement prêté une salle pour la réalisation des photos.

Couverture : Lionel Rousseau

Photos : Jean-Yves Debreyne ©Éditions Amphora

©Éditions Amphora Octobre 2005

©Éditions Amphora Octobre 2012

©Éditions Amphora Mars 2021

ISBN 978 275 760 288 1

Introduction

La pratique sportive concerne une population de plus en plus large.

Les besoins sont divers : simple loisir, compétition, amélioration de la santé, bien-être…

Quel que soit le but, le sportif aura toujours le souci de l’efficacité du geste et de la prévention des blessures. Ces deux objectifs étant d’ailleurs indissociables. En effet, le pratiquant de loisir recherche avant tout le plaisir et souhaite l’amélioration de sa santé et il peut y parvenir, au moins en partie, grâce à un geste efficace sur le plan mécanique qui le tiendra éloigné des traumatologies classiques accompagnant malheureusement la plupart des sports. De son côté le compétiteur sait que l’accès à un niveau de pratique supérieur est souvent conditionné par la possibilité d’éviter la blessure. Les programmes d’entraînement modernes intègrent d’ailleurs de plus en plus souvent des exercices de type préventif qui visent à préserver le sportif de la blessure et améliorer l’efficacité de son geste.

Dans tous les cas, il est une branche du renforcement musculaire dont l’utilité est unanimement reconnue, tant pour l’optimisation de la performance que pour la préservation de la santé : le gainage.

Ce terme est employé à volonté dans les milieux sportifs. Les définitions renvoient systématiquement au développement musculaire de la région pelvienne. Ainsi tous les sportifs pratiquent régulièrement un renforcement des abdominaux et des muscles lombaires. Il est vrai que cette région du corps constitue un relais important permettant la transmission des forces le long du grand axe du corps. Nous expliquerons, dans une première partie, ce que représente le gainage et nous justifierons l’intérêt de son amélioration.

Ce renforcement dépend, entre autres, de l’apprentissage d’un placement correct du bassin qui favorisera, en particulier, l’adoption d’une position de force, et évitera des blessures insidieuses. Mais il est également conditionné par le maintien stable des courbures vertébrales. Nous présenterons des exercices basiques facilitant la prise de conscience du placement du bassin permettant en particulier de faire travailler les abdominaux et non pas, comme c’est trop souvent le cas, le psoas.

Les exercices présentés dans cet ouvrage feront découvrir (ou redécouvrir) au lecteur des situations classiques de gainage pour lesquelles seront précisées les modalités de travail musculaire, les évolutions possibles et le mode respiratoire adéquat. Beaucoup d’exercices apporteront des réponses originales et créatives au sportif exigeant qui recherche avant tout des situations lui
permettant de préparer son corps aux nombreuses « déformations » occasionnées par les pratiques sportives. Certains exercices correspondent également à la réalité de situations en appui unipodal ou bien à la nécessité de créer, grâce au gainage, des points d’appui dynamiques favorisant la réalisation des gestes en suspension.

Des outils particuliers sont nécessaires pour la réalisation de certains exercices, ils vous sont présentés page 315.

Nous espérons que la découverte de cet ouvrage enrichira le répertoire de situations que possède le lecteur et améliorera l’efficacité de son travail. Certains exercices nous ont été inspirés par des entraîneurs renommés dont l’expérience nous a enrichis. Qu’ils en soient remerciés et que cette expérience puisse profiter au plus grand nombre et contribuer à une pratique plus efficace et plus sécuritaire.

Le gainage
Qu’est-ce que c’est ?

Dans le discours et la pratique, le gainage est souvent assimilé au renforcement des muscles abdominaux et lombaires. La « boîte » est pourtant constituée de quatre côtés et il ne faut pas négliger le rôle des abducteurs (petits et moyens fessiers principalement) qui assurent la stabilité latérale de l’édifice.

Les adducteurs stabilisent également la posture, notamment dans les situations d’appui sur un pied et les changements de direction. Cet ouvrage propose donc des situations sollicitant ces groupes musculaires.

Certains exercices peuvent être qualifiés de « gainage total ». Cette expression indique que la contrainte s’applique à plusieurs masses musculaires antérieures, postérieures, latérales, favorisant le maintien de la posture, que ce soit les abdominaux, les muscles des gouttières spinales ou bien les muscles de la stabilité latérale (abducteurs et adducteurs) ainsi que les muscles profonds du bassin (pelvi-trochantériens).

Il nous semble par ailleurs un peu réducteur d’assimiler le gainage au seul renforcement de la ceinture pelvienne. En effet on parle également du gainage de la ceinture scapulaire, mais l’optimisation de la réponse proprioceptive, en particulier sur chaque élément de liaison (articulation) du corps humain peut, nous semble-t-il, être considérée comme une forme de gainage. Cet ouvrage souhaite se limiter au renforcement de la ceinture pelvienne, mais les multiples situations proposent d’améliorer également la rigidité d’une chaîne musculaire complète pouvant aller de l’appui pied jusqu’aux appuis des mains ou aux épaules. En effet, la réussite dans les pratiques sportives est souvent conditionnée par la faculté de toute une chaîne d’appui de résister aux déformations, de maintenir des alignements.

De plus, il apparaît que dans de nombreuses circonstances, le sportif se retrouve en suspension, ou bien dans des situations d’appui limité (sur un seul appui par exemple). Il est pourtant amené dans ces cas-là à exécuter des gestes à grande vitesse, ou avec une intensité importante, et pour ce faire il doit apprendre à créer des points d’appui dynamiques autorisant la mobilisation de ses segments dans des conditions optimales. Certains exercices proposent donc des situations originales de gainage avec des appuis limités ou bien reproduisant les phases de suspension afin de répondre à cette spécificité.

Enfin, il est difficile d’évoquer le gainage sans faire référence au concept de posture (déjà utilisé précédemment dans le texte). La posture est une activité musculaire tonique de soutien, dont la contraction permanente permet la lutte antigravitaire (tonus postural).

Ce tonus de posture permet donc l’équilibre de l’Homme dans l’espace, tant en position immobile qu’en mouvement.

Il assure une fonction antigravitaire en s’opposant aux forces de pesanteur et en maintenant le centre de gravité à l’intérieur du polygone de sustentation. Il s’oppose également aux forces extérieures afin de nous équilibrer, que l’on soit immobile ou non. Il constitue donc une sorte d’interface pour le mouvement. En effet le placement et le maintien de certains segments (tête, tronc, membres) servent de référentiel pour l’organisation des gestes et le tonus musculaire, en particulier pour les muscles antigravitaires du corps, et favorisent les ajustements nécessaires pour tous les mouvements.

Le contrôle de cette posture chez l’Homme consiste donc à ajuster la position de son corps en fonction des forces exercées par la gravité, ainsi qu’à positionner les différents segments entre eux. Ceci nécessite des informations en provenance de nombreux récepteurs sensoriels (vision, système vestibulaire, récepteurs musculaires, articulaires, tendineux, cutanés…), et le maintien par un effort musculaire en particulier au niveau du bassin et du tronc. Le souci du gainage est donc en relation étroite avec l’organisation posturale.

Certains exercices peuvent contribuer à la redécouverte et à un enrichissement de ce tonus de posture. Ils favorisent l’adaptation du corps par rapport à la gravité, le positionnant verticalement, en situation d’alignement, ce qui constitue sans doute un des éléments fondamentaux de la motricité humaine, utilisable dans la plupart des activités physiques et sportives. Certains exercices répondant à cette problématique seront présentés.

Remarques préalables

Certains exercices sont très localisés sur un groupe musculaire précis (par exemple grand droit des abdominaux), mais dans beaucoup de cas c’est une chaîne musculaire complète qui est engagée de manière synergique. C’est pourquoi nous avons préféré présenter et classer les exercices selon qu’ils sollicitent la chaîne antérieure, postérieure, latérale (abducteurs et adducteurs). Il est à chaque fois précisé le ou les régimes musculaires selon lesquels l’exercice peut être réalisé (voir encart 1, p. 28), ainsi que le mode respiratoire associé. Des petites icônes permettent de resituer rapidement l’exercice selon le régime de travail musculaire prédominant.

Enfin, les exercices présentent des niveaux de difficulté divers. Nous les avons classés en trois niveaux :

Vous pourrez retrouver avant chaque exercice son niveau de difficulté et ainsi contrôler raisonnablement votre progression. Pour les exercices réalisés sous forme isométrique, le maintien des positions peut varier de quelques secondes jusqu’à une minute. Au-delà de la minute, il est préférable d’augmenter légèrement la contrainte (augmentation du moment d’inertie (voir encart 2, p. 30), lests…) et de revenir à un temps de travail inférieur. Pour les autres régimes de travail, le nombre de répétitions varie en fonction du niveau du sportif. Il est préférable de commencer par les exercices les plus simples sur des séries longues (de 10 à 30 répétitions, voire plus dans certains cas), avant d’augmenter la contrainte de l’exercice (augmentation du moment d’inertie (voir encart 2, p. 30), lests…) et de passer aux exercices les plus difficiles. Il est très important de caler la respiration sur l’exécution de l’exercice, c’est pourquoi nous précisons les modalités de la respiration à chaque situation. D’une manière générale, et ceci afin d’éviter d’alourdir le texte et de faire des répétitions, nous précisons que l’inspiration se fait par le nez et l’expiration par la bouche.

Apprendre à placer son bassin
pour faire travailler ses abdominaux

Que ce soit pour se déplacer, sauter, lancer, frapper, maintenir l’équilibre, soulever une charge, ou toute autre action fondamentale du registre sportif, le placement correct du bassin et de la colonne vertébrale, et le maintien de leur rigidité sont des conditions indiscutables. Une vision, un peu simpliste certes, consiste à comparer le corps du sportif à une baguette dont une extrémité est posée sur une table et l’autre extrémité est soumise à une pression importante. Lorsque la pression est trop forte, la baguette casse au milieu, à équidistance des deux endroits où s’exerçait la force.

On sait également que la résistance de la colonne vertébrale est liée au respect de ses courbures. La résistance de celle-ci étant égale au nombre de courbures élevé au carré plus 1. Dans le cas de la colonne vertébrale avec ses 3 courbures, elle est donc dix fois plus résistante que si elle était parfaitement rectiligne. Il sera donc capital dans certaines situations de respecter le placement des courbures vertébrales et d’apprendre à placer son bassin, le gainer, afin d’améliorer son efficacité mécanique, ainsi que limiter la pression sur les disques intervertébraux des dernières vertèbres lombaires afin de les préserver de blessures importantes. Lorsque nécessaire, un placement en rétroversion (par opposition à l’antéversion) permettra de « déconnecter » le psoas, qui est, rappelons-le, le plus puissant fléchisseur de la hanche. Ainsi, combien de personnes pensent encore faire des abdominaux en bloquant leurs pieds sous un support, jambes semi-fléchies, donnant un point d’appui fort au psoas qui va tracter le tronc vers le haut en exerçant une force extrême sur la charnière lombaire.

Le résultat va alors à l’encontre de l’objectif poursuivi, on crée des douleurs lombaires alors que l’on pensait les diminuer en pratiquant régulièrement des abdominaux.

Nous allons présenter une suite d’exercices simples visant à découvrir le placement correct du bassin. Ces exercices sont fondamentaux pour des personnes n’ayant jamais travaillé les abdominaux , en particulier le grand droit de l’abdomen (les fameuses tablettes de chocolat !), et qui veulent débuter. Ils constituent également un placement pré-requis pour la réalisation de nombreux autres exercices, et une base saine de travail. Dans la suite de l’ouvrage, plusieurs évolutions possibles à partir de ces positions de référence vous seront proposées.

Exercice 1

Allongé sur le sol à plat dos, bras croisés sur la poitrine, on remarque un espace entre le bas du dos (lordose lombaire) et le sol.

L’action fondamentale consiste à placer le bassin en rétroversion en serrant les abdominaux pour plaquer le bas de son dos au sol. Il n’y a alors plus d’espace entre le bas du dos et le sol. De plus il est possible de contracter le muscle transverse en rentrant la partie basse du ventre (entre le nombril et le pubis), ce qui va augmenter encore la contrainte. On amène alors le menton sur le sternum en expirant par la bouche et on décolle à peine les épaules du sol. Redescendre doucement en inspirant par le nez.

Attention, le placement du bassin est maintenu en permanence, la lordose lombaire ne doit donc pas apparaître pendant tout l’exercice.

Remarquez que la respiration est calée sur l’exécution de l’exercice. Lorsque les épaules décollent du sol, les abdominaux travaillent dans un régime concentrique.

Exercice 2

Exercice similaire au précédent, mais la position est légèrement différente.

Le sujet est allongé sur le dos, bras croisés sur la poitrine, les jambes fléchies en crochet au niveau des genoux, pieds à plat sur le sol. La flexion au niveau des genoux place les psoas (principaux fléchisseurs de la hanche) en situation défavorable pour travailler et oriente ainsi la contrainte prioritairement sur le grand droit des abdominaux. Attention cependant à ne pas bloquer les pieds sous un support afin de ne pas donner de point d’appui aux psoas et au droit fémoral.

Basculer le bassin en rétroversion pour plaquer le bas de son dos au sol (effacer la cambrure lombaire) et éventuellement contracter le transverse (ventre creux). On amène alors le menton sur le sternum en expirant par la bouche et on redresse le tronc vers les cuisses.

Redescendre doucement en inspirant par le nez. Attention, le placement du bassin est maintenu en permanence, la lordose lombaire ne doit donc pas apparaître pendant tout l’exercice.

Cet exercice peut être rendu plus difficile en augmentant le moment d’inertie au niveau des segments supérieurs (voir encart 2, p. 30), par exemple en maintenant les mains derrière la nuque, ou bien les bras tendus (à condition de ne pas faire de temps d’élan avec les bras). Il ne faut pas chercher à remonter très haut, l’essentiel étant de maintenir le placement de son bassin.

La respiration est calée sur l’exécution de l’exercice. Cet exercice présente un travail du grand droit des abdominaux en concentrique.

Exercice 3

Le crunch. L’exercice suivant vise à raccourcir encore les psoas afin d’isoler le travail sur les abdominaux (grand droit en particulier). Le sujet est allongé sur le dos, mains croisées sur la poitrine, les cuisses à la verticale, genoux fléchis à angle droit. Il est possible de croiser les pieds afin d’aider à la fixation de l’angle du genou, ou bien de les poser sur un support afin de matérialiser l’angle droit. Il vaut mieux éviter de les fixer sous un espalier par exemple, sous peine de risquer de travailler avec les psoas.

Placer son bassin en rétroversion pour effacer la cambrure lombaire et éventuellement contracter le transverse (ventre creux). On amène alors le menton sur le sternum en expirant par la bouche et on redresse le tronc pour toucher les cuisses avec les coudes.

Redescendre doucement en inspirant par le nez.

Cet exercice peut être rendu plus difficile en augmentant le moment d’inertie au niveau des segments supérieurs, par exemple en maintenant les mains derrière la nuque. Cet exercice présente un travail des abdominaux en concentrique.

Exercice 4

La position de départ de l’exercice suivant est la même que pour le crunch, mains derrière la nuque.

Les épaules sont décollées et le bassin placé. On enroule le bas du dos afin d’amener les genoux vers les épaules (rétroversion du bassin).

Les jambes ne doivent pas donner de temps d’élan, c’est uniquement la contraction des abdominaux qui produit le mouvement.

L’expiration par la bouche a lieu pendant que l’on amène les genoux aux épaules et l’inspiration par le nez est placée lors de la descente en position de départ.

Cet exercice présente un travail des abdominaux en concentrique.

Exercice 5

Se placer en appui sur les coudes et les pointes de pied, le corps bien aligné. Attention il faut serrer les fessiers et les abdominaux afin de placer le bassin en rétroversion. On ne doit pas voir d’ensellure lombaire.

Maintenir cette position en isométrie, c’est-à-dire sans bouger, en veillant à conserver le placement de son bassin. La respiration se fait par inspirations (nez) et expirations (bouche) brèves. Afin de mieux contrôler son placement, au début de l’exercice, il est recommandé de se placer à genoux, en appui sur les coudes.

Commencer par arrondir le bas de son dos en plaçant son bassin, puis décoller les genoux afin d’obtenir la position correcte de l’exercice. Cet exercice peut être qualifié de gainage total puisqu’il sollicite à la fois la tonicité des abdominaux, mais également la contraction des muscles du tronc et des épaules pour maintenir la fixation sur les coudes, la tonicité des muscles du dos et également des jambes.

Le même exercice peut être réalisé mais en cherchant non pas à contracter le grand droit (bassin en rétroversion) mais plutôt à maintenir les courbures vertébrales. Dans ce cas, la contraction du transverse, en rentrant la partie basse du ventre (entre nombril et pubis), et du périnée (en remontant l’anus) sera nécessaire.

Exercice 6

Suspendu par les mains à une barre fixe. Si on se relâche, le bassin se place en antéversion. L’exercice consiste à serrer les fessiers et les abdominaux afin de placer le bassin en rétroversion en expirant par la bouche.

On enchaîne plusieurs fois de suite le placement antéversion-rétroversion. Cet exercice présente un travail des abdominaux en concentrique.

Exercice 7

L’exercice suivant est réalisé sur un fitball. Il s’agit d’un gros ballon de plastique gonflé utilisé pour de nombreux exercices de proprioception, gainage, rééducation (voir la rubrique matériel).

Le sujet se place le bas du dos appuyé sur le fitball, les pieds en appui sur l’avant pied. Depuis cette position de départ, mains derrière la nuque ou croisées sur la poitrine, ramener le tronc en flexion vers les cuisses en expirant par la bouche. Le ballon va rouler sous la pression du sacrum, aidant ainsi à placer le bassin dans une position correcte.

Revenir en position de départ en inspirant par le nez.

Ces exercices constituent à eux seuls un renforcement du grand droit des abdominaux. Nous constatons qu’ils peuvent être réalisés avec des évolutions gestuelles et/ou de régime de contraction musculaire (voir encart). De plus ils serviront de positions de base à partir desquelles nous pourrons décliner différentes situations dans les chapitres suivants.

Les exercices présentés sont classés selon qu’ils sollicitent la chaîne antérieure, postérieure, latérale (abducteurs et adducteurs). Il est à chaque fois précisé le ou les régimes musculaires selon lesquels l’exercice peut être réalisé, ainsi que le mode respiratoire associé. Des petites icônes permettent de resituer rapidement l’exercice selon le régime de travail musculaire prédominant.

Les exercices sont également spécifiques par rapport au type de contraintes qu’ils représentent. Ainsi certains font partie de ce que l’on peut qualifier de « gainage traditionnel ». D’autres développent plus particulièrement la faculté à maintenir des alignements et résister aux déformations (ils sont reconnaissables à cette icône .

Certains, enfin, répondent aux contraintes de situations où les appuis sont limités (un seul pied par exemple), ou bien même de situations où le sportif est en suspension, sans point d’appui au sol, et développent plus particulièrement la faculté à créer des points d’appui dynamiques dans ces conditions de suspension (ils sont reconnaissables à cette icône .

Encart 1

Les modalités du travail musculaire

Selon la contrainte, la sollicitation musculaire peut être différente.

La contraction musculaire permet de maintenir une position sans qu’il y ait de mouvement. Les points d’insertion musculaires ne bougent pas l’un par rapport à l’autre. Il s’agit d’une situation en isométrie (iso signifiant même, métrie faisant référence à la longueur, donc le muscle ne change pas de longueur pendant l’effort).

Ce régime de travail sera matérialisé par cette icône .

Le muscle se raccourcit, rapprochant alors ses points d’insertion lors de sa contraction. Il s’agit du régime concentrique.

Ce régime de travail sera matérialisé par cette icône .

Le muscle se contracte pour résister à l’éloignement de ses points d’insertion. Il assure alors un rôle freinateur. Il s’agit du régime excentrique.

Ce régime de travail sera matérialisé par cette icône .

Le muscle freine le mouvement dans un premier temps, puis, immédiatement il produit un travail concentrique explosif. La qualité du travail concentrique est déterminée par l’étirement préalable, en particulier des structures élastiques du muscle, lors de la phase excentrique. Il s’agit d’un travail de type pliométrique.

Ce régime de travail sera matérialisé par cette icône .

Il est courant qu’un exercice sollicite des masses musculaires sur des régimes de travail variés, c’est donc le régime prédominant qui est mentionné par l’icône. Il se peut donc que, sur une base de maintien isométrique du grand droit, on fasse travailler les obliques en concentrique. L’icône précisera alors que le régime prédominant est l’isométrie, mais le lecteur comprendra aisément la contrainte concentrique exercée sur les obliques.