Titre original : The Wim Hof Method.

Publié pour la première fois en anglais par Sounds True.

© 2020, Wim Hof. Préface © 2020, Elissa Epel.

© 2021, Guy Trédaniel éditeur pour la traduction française.

Cette traduction est publiée après accord avec Sounds True et l’Agence Schweiger. La Méthode Wim Hof® est une marque déposée d’Innerfire B.V.

Traduit de l’anglais par Véronique Dumont.

Avis d’expert sur les contenus relatifs à la méthode Wim Hof par Leonardo Pelagotti, ambassadeur de la méthode Wim Hof en France.

ISBN : 978-2-8132-2641-9

Aucune partie de cette publication ne peut être reproduite, stockée dans un système de récupération ou transmise sous quelque forme que ce soit ou par quelque moyen que ce soit, électronique, mécanique, photocopie, enregistrement ou autre, sans l’autorisation écrite préalable de l’éditeur.

Note de l’éditeur : l’auteur et l’éditeur déclinent toute responsabilité provenant directement ou indirectement de l’utilisation de ce livre. Les déclarations faites par l’auteur concernant les produits, les processus ou les méthodes de traitements ne sauraient se soustraire à un avis médical.

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AVERTISSEMENT

Ce livre ne prétend pas se substituer aux recommandations des médecins, des professionnels de la santé – physique et mentale –, mais il est destiné à offrir des informations permettant d’aider le lecteur à coopérer avec eux dans la quête mutuelle d’un bien-être optimal.

Ne pratiquez pas cette méthode au cours de la grossesse ou si vous êtes épileptique. Les personnes souffrant de problèmes cardiovasculaires, respiratoires ou de tout autre problème de santé doivent toujours consulter un professionnel avant de commencer les exercices préconisés par la Méthode Wim Hof®.

Le froid constitue une force puissante, et le froid extrême peut provoquer un véritable choc pour l’organisme. Nous vous conseillons donc de commencer lentement et d’augmenter progressivement l’exposition. Si elle n’est pas pratiquée de manière responsable, cette méthode peut induire un risque d’hypothermie. Les exercices de respiration qui vous sont proposés peuvent également induire d’importants effets physiologiques et doivent être pratiqués en respectant les consignes indiquées, toujours dans un environnement sûr, assis ou couché. Ne pratiquez jamais les exercices respiratoires de la Méthode Wim Hof avant de plonger, de conduire, de nager, de prendre un bain (ni au cours de ces activités) ; et évitez toute circonstance ou lieu où une perte de conscience pourrait engendrer des dommages corporels. La respiration selon la méthode Wim Hof peut provoquer des picotements, des bourdonnements d’oreilles et/ou des étourdissements. Ce sont des réactions normales qui ne doivent en aucun cas vous alarmer. Si toutefois vous perdez connaissance, sachez que vous êtes allé trop loin et devrez progresser plus lentement la prochaine fois.

Il n’est pas nécessaire de pousser la méthode à l’extrême pour recueillir ses bienfaits. Soyez à l’écoute de votre corps et ne forcez jamais aucune des pratiques proposées.

Ni l’auteur ni l’éditeur ne garantissent la pertinence ou l’adaptabilité de la méthode Wim Hof pour un usage particulier ou une situation personnelle.

Je dédie ce livre à mes enfants, à vos enfants,
À vos mères et à vos pères, à vos frères et à vos sœurs.
Mais, surtout, je VOUS le dédie.
À VOUS qui vivez au-delà de la peur,
À VOUS qui êtes prêt à plonger dans votre être.
Mon espoir est que vous retrouviez vos aptitudes innées,
que vous offriez votre aide à autrui
et que vous saisissiez la main de Dame Nature elle-même.

Ce qui se cache derrière nous et ce qui nous attend ne sont que des questions infimes comparées à ce qui se trouve en nous. Et lorsque nous apportons au monde ce qui se trouve en nous, des miracles se produisent.

HENRY STANLEY HASKINS

SOMMAIRE

PRÉFACE Une rencontre improbable

INTRODUCTION Tout est possible

1Le missionnaire

2La naissance de l’Homme de glace

3Une douche froide par jour éloigne le médecin

Le protocole Wim Hof : l’exposition au froid pour les débutants

La méthode Wim Hof pour réchauffer son corps

La méthode Wim Hof – expérience n° 1
Se réchauffer les mains et les pieds

4Respire !

Le protocole WHM : exercice respiratoire de base

Soulager les maux de tête liés à l’altitude

Exercice respiratoire lors d’une marche en altitude

Exercice respiratoire pour s’adapter à une altitude supérieure à 4 000 mètres

La méthode Wim Hof – expérience n° 2
Prolonger sa phase de rétention du souffle

Comment guérir une « gueule de bois » en vingt minutes

5Le pouvoir du mental

Le protocole WHM : exercice mental de base

La méditation WHM

La méthode Wim Hof en un clin d’œil :les trois piliers d’une pratique quotidienne

6Olaya

7Préserver sa santé grâce à la WHM

8Augmenter ses performances

Le protocole Wim Hof : respirer pour augmenter son endurance

La méthode Wim Hof – expérience n° 3
La WHM améliore-t-elle la performance athlétique ?

La méthode Wim Hof – expérience n° 4
Combien de temps pouvez-vous tenir la posture du cavalier ?

9La vérité est de notre côté

La respiration et la douleur chronique

10Une journée dans la vie de l’Homme de glace

« Planer » grâce à ses propres ressources

Le protocole Wim Hof : les bains glacés et les immersions

11Se libérer de son fardeau ancestral

Respirer pour réguler l’humeur

12Au-delà des cinq sens

L’intéroception et le souffle

L’intéroception et la fréquence cardiaque

13Dans la lumière intérieure

La méthode Wim Hof – expérience n° 5
La maîtrise du stress

S’unir à la lumière : l’exercice stroboscopique

ÉPILOGUE Comment changer le monde

Remerciements

Foire aux questions

Notes

Glossaire

Lectures complémentaires

Sites Internet

Crédits photographiques

À propos de l’auteur

PRÉFACE

Une rencontre improbable
ELISSA EPEL, PROFESSEUR DE PSYCHOLOGIE

Le lieu était improbable pour un chercheur de l’école de médecine quelque peu conservateur : une conférence sur le bien-être à visée commerciale se déroulant à Palm Beach, en Floride. Alors que je m’interrogeais sur le bien-fondé de ma venue, je me suis souvenue combien il importe de rester ouvert aux nouveautés – parce que nous ignorons ce que le monde nous réserve, qui nous allons rencontrer, et ce que nous pourrons apprendre. À cet instant, la raison même de ma présence, Wim Hof en personne, pénétra dans la salle et se dirigea vers le podium d’un pas décidé, vêtu d’un simple tee-shirt qui contrastait avec les costumes stricts de la plupart des participants, les joues mangées par une barbe hirsute laissant entendre qu’il avait « mieux à faire que passer du temps à l’entretenir ». Il nous raconta une partie de son histoire et évoqua les techniques respiratoires de sa méthode. Je fus alors, je l’avoue, ébranlée.

Sa description de son expérience correspondait précisément à mes attentes – l’espoir de trouver les moyens d’augmenter le stress hormétique du corps. Théoriquement, une forte exposition au stress peut avoir des effets nocifs, mais un stress à faibles doses est susceptible de créer des modifications propres à améliorer la santé et à fortifier l’organisme – ce stress a pour nom « stress hormétique ». Les chercheurs des centres d’étude sur cette réaction physique et physiologique, dont je fais partie, explorent son côté sombre et tentent de comprendre comment le stress chronique et la dépression nous épuisent, raccourcissent nos télomères et contribuent à la maladie. Mais nous savons aussi que le stress peut être bénéfique. Un stress aigu, à court terme, peut conduire à de profondes modifications cellulaires. Ainsi, réchauffer à peine un lombric peut augmenter sa durée de vie, alors qu’un excès de chaleur peut le mener à la mort. Les études sur le stress hormétique chez l’homme sont rares et laissent de nombreuses questions sans réponse. Existe-t-il des moyens naturels de libérer sans danger ses effets positifs au niveau cellulaire ? Détenons-nous les clés de notre bien-être ? Où commencer notre quête de réponses ? En écoutant Wim Hof, il m’apparut qu’il offrait une merveilleuse carte à explorer.

Après la conférence, un couple s’approcha de moi, Victor et Lynne Brick. Victor avait perdu son frère à la suite d’une maladie mentale et cherchait des moyens de soutenir la recherche sur les méthodes naturelles afin de prévenir ou guérir la dépression et d’autres problèmes de santé mentale graves. (Malgré une multitude de publicités vantant des médicaments antidépresseurs, plusieurs méta-analyses suggèrent que les solutions de Big Pharma ne présentent aucun avantage au-delà de l’effet placebo.) De cette rencontre naquit une étude.

À mon retour à l’université de Californie, à San Francisco, j’évoquai Wim Hof et sa méthode avec mes collègues, sans pour autant leur asséner frontalement : « Et si nous étudions l’Homme de glace ? » Ce surnom est la première chose que l’on apprend sur ce personnage hors du commun. Les nombreux documentaires qui s’intéressent à sa méthode montrent des gens qui la pratiquent en petits cercles autour de lui. L’adrénaline et la cohésion de ces groupes exposés au froid en tenue légère – y compris lors d’hivers polonais rigoureux – qui parviennent à se réchauffer grâce à la seule force de leur esprit et à ces techniques respiratoires sont perceptibles, stimulées par des exercices de régulation corporelle capables de repousser leurs limites. On y voit des personnes pratiquer la rétention du souffle et parvenir à faire bien plus de pompes qu’elles ne l’imaginaient, des jeunes gens affluer vers Wim Hof, surtout des hommes (distillant parfois un fort parfum de machisme !). On y entend des récits de guérisons miraculeuses. Tous constituent des signaux pour les chercheurs des facultés de médecine. Mais le potentiel issu de nouveaux effets de stress hormétique a pris le pas sur l’inquiétude provoquée par des allégations extraordinaires et la réaction sceptique face à sa popularité croissante. Comme moi, mes collègues décelèrent ce potentiel. Et, à notre plus grande joie, Wim Hof accepta de participer à un essai réalisé sous contrôle rigoureux.

Avec sa renommée issue de vingt-six records du monde, de documentaires et de livres populaires, Wim connaît les limites de l’anecdote et de l’histoire nécessaires à la validation de sa méthode dans le monde médical. Il sait que le chemin de la recherche – lent et laborieux, doté de l’objectivité et du scepticisme nécessaires – est le seul moyen d’appréhender et d’appliquer sa méthode aux soins de santé, car il permet de dévoiler ses mécanismes, d’informer sur sa sécurité et son efficacité, et de déterminer dans des essais cliniques contrôlés son impact sur les personnes atteintes de différentes affections. Jusqu’à présent, sa méthode a uniquement été testée lors d’études pilotes sans envergure au cours desquelles fut démontrée une amélioration de la réponse du système immunitaire à l’endotoxine et dans l’arthrite inflammatoire de la colonne vertébrale, suggérant sa capacité à réduire les inflammations chroniques et les symptômes. Elle fut expérimentée chez des personnes atteintes de lésions de la moelle épinière qui peinent à activer leurs systèmes autonome et cardiovasculaire lors de la pratique d’exercices, et chez des personnes âgées, certains membres des groupes de la Méthode Wim Hof (WHM) ayant plus de 90 ans. Wim sait que seules des recherches rigoureuses mèneront à des découvertes qui permettront à plus de personnes de contrôler leur santé et leur bien-être.

J’ai suivi de près les nouvelles recherches évaluées par des pairs sur sa méthode et conclu que nous avions besoin de l’étudier plus profondément, car elle possède un potentiel unique pour restaurer la santé et ralentir le processus de vieillissement. Dans notre étude réalisée au département de psychiatrie de l’université de Californie, nous avons passé la dernière année à enseigner cette méthode à des personnes soumises à des taux de stress élevés et à analyser son influence sur leur réactivité émotionnelle au gré de leur quotidien, mais aussi leur réactivité autonome au stress et leurs indicateurs cellulaires du vieillissement. Son nom ne fut jamais mentionné, ni sa méthode, afin de ne pas induire un phénomène sectaire – une forte adhésion aux propos d’un « gourou » – qui ne pouvait pas être associé aux autres états étudiés (exercice, méditation). L’essai devrait s’achever cette année.

Un nouveau domaine se dessine. Nous avons déjà connaissance de certains éléments spécifiques, comme la modification temporaire du pH sanguin grâce aux exercices respiratoires. Cette méthode a inspiré de nombreuses théories sur son fonctionnement. Mais les mécanismes actuels peuvent évoluer au fil des recherches, et je suis impatiente d’en apprendre davantage, pour le bien de tous et l’évolution nécessaire des soins de santé vers l’autothérapie.

Comme vont le révéler ces pages, cette histoire hors du commun est celle de Wim. Ce n’est pas la recherche de la renommée qui l’a conduit à accomplir des prouesses comme nager en apnée à plus de 30 mètres sous la glace d’un lac gelé ou emmener un groupe au sommet du Kilimandjaro en vingt-huit heures. Mais ses exploits sont parlants. Ils démontrent que sa méthode peut nous permettre de dépasser nos supposées limites, et que nous possédons tous en nous le pouvoir de libérer l’immense potentiel de notre corps et de notre esprit. La véritable histoire est celle de la passion d’un homme, de son amour pour la nature, mais aussi pour tous les êtres vivants, sa famille, l’humanité, et de sa volonté de partager son savoir afin – nous le souhaitons tous – de guérir la maladie (adolescent, il se sentait profondément connecté à la nature, à tel point qu’il cessa de consommer de la viande à 13 ans, de son propre chef, dans une culture d’omnivores). C’est aussi une histoire de souffrance et d’efforts – les expériences humanisantes et la curiosité insatiable qui poussèrent Wim à explorer les limites de son esprit et de son corps.

Il nous montre ce que nous pouvons tous accomplir. Sa méthode requiert une composante exclusivement humaine : le pouvoir de la confiance en soi, d’une intention puissante associée à une attention ciblée. La relaxation dans une situation d’inconfort physique et de douleur – provoquée par la glace, l’eau froide ou l’apnée – est remarquable. Appréciant la méditation, je la trouve fascinante pour étudier l’esprit. Elle diffère de la seule méditation, ses effets sont précis et puissants, exigent toute notre attention et notre intéroception. Former ainsi l’esprit et le corps semble recéler un immense potentiel pour développer la résilience au stress.

Cette méthode révèle clairement que nos croyances déterminent nos capacités. Comme le souligne Wim : « Que vous pensiez pouvoir ou non, vous avez raison. » Le groupe de recherche de l’université Radboud aux Pays-Bas, dirigé par les Drs Kox et Pickkers, publia une étude révélant que des attentes optimistes sont associées à certaines des réponses physiologiques à la méthode – méthode nécessitant l’engagement du corps et de l’esprit, et a minima une certaine conviction.

Je suis ravie d’avoir assisté à cette conférence à Palm Beach et honorée de vous présenter Wim Hof et ce qui pourrait devenir l’une des plus grandes révolutions en matière de santé et de soins personnels : notre capacité à appliquer et contrôler nos propres niveaux de stress hormétique. La prochaine génération de réponses repose dans la science. Rappelons-nous que celle-ci est un lent processus de renforcement progressif des connaissances qu’aucune étude n’est encore venue étayer. Il importe d’examiner très attentivement cette méthode et celles qui en découlent, avec à la fois une auto-expérimentation et une enquête scientifique rigoureuses. Je vous suggère donc de suspendre tout jugement sceptique et de laisser libre cours à votre curiosité et à votre ouverture d’esprit. Autorisez-vous à expérimenter « corporellement » la Méthode Wim Hof et à faire vos propres découvertes. Savourez votre plaisir !

INTRODUCTION : TOUT EST POSSIBLE

Aimeriez-vous éprouver un regain d’énergie, dynamiser votre système immunitaire et vivre moins stressé ? Souhaiteriez-vous mieux dormir, améliorer vos capacités cognitives et vos performances athlétiques, stimuler votre humeur, perdre du poids et soulager votre anxiété ? Si je vous disais que vous pouvez y parvenir – et obtenir plus encore – en libérant le pouvoir de votre mental ? Et cela, en seulement quelques jours ?

Au fur et à mesure de son évolution, l’humanité a développé une technologie qui a permis à l’homme de vivre de plus en plus confortablement, mais qui, ce faisant, lui a fait perdre sa capacité innée, non seulement à survivre, mais aussi à évoluer dans des environnements extrêmes. En l’absence de stress environnemental, ce que nous avons construit pour nous faciliter la vie nous a, en réalité, affaiblis. Que se passerait-il si nous réveillions les processus physiologiques dormants qui ont insufflé tant de force à nos ancêtres ?

Notre méthode, que j’ai perfectionnée au fil de près de quarante années, repose sur trois piliers simples et naturels : l’exposition au froid, les techniques de respiration et le pouvoir du mental. Je l’ai utilisée pour accomplir des exploits que beaucoup estimaient impossibles, établissant plus de deux douzaines de records du monde Guinness et confondant les professionnels de santé. Je pense, entre autres, au semi-marathon que j’ai couru pieds nus et en short au-delà du cercle polaire arctique, au marathon complet que j’ai réalisé sans eau dans le désert du Namibie, en Afrique, à une nage en apnée à plus de 30 mètres de profondeur sous une épaisse couche de glace, et aux heures passées dans une eau glacée sans chute de ma température corporelle. J’ai également gravi certains des plus hauts sommets du monde uniquement vêtu d’un short.

Réaliser ces exploits m’a valu le surnom d’« Homme de glace », mais je ne suis ni un super-héros, ni un monstre génétique. Je ne suis pas non plus un gourou, et je n’ai pas inventé ces techniques. L’exposition au froid et la respiration consciente se pratiquent depuis des millénaires. Je ne mentionne pas ces prouesses pour me vanter, mais pour rappeler que l’homme possède beaucoup plus d’aptitudes qu’il ne l’imagine. Je veux que vous admiriez votre corps, votre esprit et votre humanité et je vous invite à assister à l’épanouissement de votre être, à dépasser votre conditionnement. Cette méthode est accessible à tous. Ce que je peux accomplir, vous pouvez l’accomplir aussi. Je le sais, car j’ai passé les quinze dernières années de ma vie à transformer des sceptiques en croyants. J’ai enseigné partout à travers le monde et assisté à des résultats spectaculaires. Les personnes qui ont adopté ma méthode sont parvenues à inverser leur diabète ; à soulager les symptômes débilitants de la maladie de Parkinson, de la polyarthrite rhumatoïde et de la sclérose en plaques ; et une foule d’autres maladies auto-immunes, du lupus à la maladie de Lyme.

Le secret d’une vie heureuse et en pleine santé est à votre portée. Vous pouvez pratiquer la Méthode Wim Hof en toute sécurité, à votre rythme, et dans le confort de votre foyer. Aucune pilule, injection, vitamine, complément alimentaire, équipement ou régime n’est nécessaire – vous avez uniquement besoin de vous-même et du désir de libérer votre potentiel caché. Ce livre est votre guide.

Vous êtes prêt ? Au fil des pages, je vais partager avec vous l’histoire de mon voyage, depuis ma naissance dans une petite ville des Pays-Bas jusqu’à la scène internationale que j’occupe aujourd’hui. J’expliquerai les tenants et les aboutissants de ma méthode, sa philosophie et le soutien scientifique dont elle bénéficie. Je vous présenterai des personnes qui l’ont utilisée et qui, grâce à elle, ont transformé radicalement leur existence. J’espère ainsi vous inspirer à reprendre le contrôle de votre corps et de votre vie en libérant l’immense pouvoir de votre esprit. Vous possédez en vous le potentiel nécessaire, et il n’y a pas une seconde à perdre. C’est parti !