© Éditions First, un département d’Édi8, 2020.

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ISBN : 978-2-412-05313-3
ISBN numérique : 978-2-412-06110-7
Dépôt légal : janvier 2021

Correction : Ségolène Estrangin

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Mounir Chennaoui

Le Petit Livre
du
sommeil

Introduction

Le sommeil reste encore de nos jours du domaine de l’énigme. Mais une certitude fait l’unanimité parmi l’ensemble des scientifiques et cliniciens : le sommeil est à la fois vital et indispensable à l’être humain ainsi qu’au règne animal. Même dans l’Antiquité, le sommeil fit l’objet de nombreuses études et réflexions. En effet, nous pouvons citer Aristote, qui posait déjà la question de la place du sommeil et de la veille dans la vie de l’être humain. Nous savons aujourd’hui que le sommeil occupe environ un tiers de notre vie : une personne âgée de 30 ans, par exemple, aura déjà dormi 10 ans. Néanmoins, les études montrent que nous sommes tous différents au regard du sommeil. Il y a des gros dormeurs, des moyens dormeurs, des petits dormeurs… mais peu importe, car ce n’est pas le nombre d’heures de sommeil qui compte réellement mais bien la qualité de celui-ci.

De nos jours les termes « somnolence » et « fatigue » sont les « ennemis » des travailleurs de nuit, des travailleurs postés, des personnels soignants, des pompiers, des policiers, des militaires, des chauffeurs routiers… Ils sont aussi antinomiques avec leur activité, menée très souvent dans des conditions difficiles voire extrêmes, entraînant très régulièrement des altérations de leur rythme veille-sommeil.

Mais le sommeil est aussi indispensable à ces travailleurs qu’à n’importe quel autre individu. Les altérations du rythme veille-sommeil, les privations ou restrictions de sommeil ont des répercussions sur notre performance, notre sécurité, notre bien-être physique et mental, et à long terme sur notre santé. Ces effets pénalisants rendent donc les personnes plus vulnérables et mettent en jeu leur propre sécurité et celle du groupe.

L’enjeu est de maintenir un niveau de sécurité acceptable, de prévenir les accidents, de maintenir un niveau de performance compatible avec la conduite de l’activité, mais aussi de préserver sa santé générale.

Ce Petit Livre du sommeil doit permettre à chacun d’obtenir les éléments nécessaires et pratiques à la bonne conduite de son activité et les informations relatives à l’utilisation des stratégies à mettre en œuvre pour faire face aux conséquences des altérations du rythme veille-sommeil.

Les recommandations décrites dans ce petit livre sont avant tout ergonomiques, organisationnelles et physiologiques. Il se veut une aide au quotidien et un socle de connaissances pour tous.

Partie 1

Rôles, intérêt du sommeil et conséquences du manque de sommeil

Le sommeil peut être défini comme une baisse de l’état de conscience qui sépare deux périodes d’éveil. Autrement dit, notre vigilance diminue ainsi que notre tonus musculaire, mais nous conservons une partie de notre perception sensitive. À ce jour, nous ne connaissons pas toutes les fonctions du sommeil et la majeure partie de ce que l’on sait a été très souvent découvert par des expérimentations sur la privation de sommeil. Nous savons que notre sommeil est particulièrement déterminant pour notre croissance, notre plasticité cérébrale, notre développement et la préservation de nos capacités mentales. Lors de la phase de sommeil, donc la nuit, l’organisme en profite pour restaurer, renouveler, réparer les fonctions de l’organisme sollicitées par les activités réalisées durant le jour. Et tout récemment, des chercheurs ont même démontré que notre cerveau avait la capacité de se débarrasser des toxines accumulées pendant la période de veille, on parle alors de fonction « glymphatique » du sommeil. Cette découverte majeure pourrait ouvrir sur de nouvelles stratégies dans le traitement des maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer ou l’épilepsie.

L’examen médical de référence pour enregistrer et étudier notre sommeil est la polysomnographie. Cet examen permet d’obtenir un tracé appelé « hypnogramme » à l’aide d’électrodes placées sur le crâne et d’autres parties du corps. L’activité cérébrale est mesurée par électroencéphalogramme (EEG), l’activité musculaire par électromyogramme (EMG) et les mouvements oculaires par électro-oculogramme (EOG). Parallèlement, le rythme cardiaque et le rythme respiratoire sont également enregistrés.

Cet examen médical permet notamment d’examiner la succession des différents cycles de 90 à 120 minutes qui composent le sommeil. Un cycle est constitué d’une alternance de différentes phases de sommeil qui correspondent à des activités cérébrales différentes que l’on observe sur l’EEG.

Les différents stades du sommeil

Pour la majorité de la population, le besoin est de 7 h 30 ± 1 heure, réparties sur 4 cycles de 2 heures ou 5 cycles de 1 h 30.

Le sommeil lent léger, qui représente environ de 50 à 60 % du sommeil total chez l’être humain adulte, constitue la première étape d’un cycle de sommeil composé de deux stades. Le stade 1 (ou N1), c’est la phase d’endormissement : il est caractérisé par une baisse de notre tonus musculaire et de notre fréquence cardiaque. Le stade 2 (ou N2) est quant à lui caractérisé par une plus grande perte de notre état de conscience, mais la personne reste encore très sensible aux stimuli extérieurs.

Le sommeil lent profond, représentant environ de 15 à 25 % du sommeil total chez l’être humain adulte, correspond à la période de récupération physiologique pour notre organisme et notre cerveau. Il s’agit du stade 3 (ou N3).