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ISBN : 978-2-7029-2168-5

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AVERTISSEMENT

Nous avons apporté un soin particulier à la préparation de cet ouvrage.

Cependant, les informations qu’il contient n’ont pas vocation à remplacer les traitements préconisés par un médecin ou un professionnel de santé agréé.

Il n’est pas recommandé d’administrer des huiles essentielles aux enfants de moins de 12 ans. De même, si vous êtes enceinte, sollicitez l’avis d’un aromathérapeute qualifié. En cas de sensibilité cutanée, effectuez un test au préalable. Ne pas prendre les huiles essentielles par voie orale.

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Introduction

Qu’est-ce que l’automassage des mains et des pieds ?

Comme son nom l’indique, l’automassage des mains et des pieds est le principe même de se masser seul les mains et les pieds. Nous avons tous déjà expérimenté ce mouvement inné que nous faisons machinalement en cas de douleur ou pour nous réchauffer, par exemple. Frictionner une zone en souffrance permet de soulager la douleur tandis que se frotter les mains l’une contre l’autre relance la circulation pour nous procurer une chaleur immédiate. Sans nous en rendre compte, nous pratiquons l’automassage régulièrement, mais ces gestes que nous employons au quotidien stimulent également les points d’énergie, permettent de préserver notre bien-être global, et de prévenir et traiter certains maux.

C’est lors de mes études en naturopathie que j’ai eu l’occasion de m’initier pour la première fois aux exercices d’automassages en pratiquant le Do-In, un automassage japonais complet du corps. Fort de constater ses bienfaits pour réveiller son organisme le matin ou détendre le corps après une séance de sport, j’ai été tout de suite séduite par cette technique, tant par sa simplicité que par son efficacité.

L’automassage des mains et des pieds est en effet abordable, simple, gratuit, facile à apprendre, et il demande peu d’effort. Il peut être pratiqué n’importe où (chez soi, dans les transports en commun, en extérieur…), à n’importe quel moment de la journée selon son emploi du temps (pause déjeuner, au réveil, en fin de journée…), à tout âge (de l’enfant au sénior), et ne nécessite pas de tenue particulière ou de matériel spécifique. Il comprend des techniques graduelles pour s’adapter à chacun (selon l’intensité, l’amplitude, la précision, le temps…), ne présente pas d’effet indésirable et peu de contre-indications. Au contraire, il recèle de nombreux bienfaits sur notre santé tels que la détente, la relaxation et le soulagement des éventuelles douleurs. Il peut également prévenir certaines pathologies, permettre une meilleure connaissance de son corps et surtout renouer avec ce dernier qui est souvent délaissé. Ce simple automatisme a finalement tout à fait sa place dans le cadre de la prévention santé puisqu’il joue un rôle important dans notre bien-être global.

C’est en observant ma clientèle au cabinet de naturopathie que je me suis aperçue qu’il y avait, certes, un engouement pour un mode de vie plus sain, mais surtout une envie de connaître des solutions naturelles faciles et rapides à mettre en place. En tant que naturopathe, mon rôle est avant tout d’éduquer les personnes à la santé en transmettant avec bienveillance mon savoir et de partager des conseils naturels. C’est pour cette raison que j’ai eu envie d’animer des ateliers sur l’automassage des mains et des pieds. Ces événements conviviaux étaient l’occasion d’enseigner la pratique de l’automassage en abordant cette technique selon différentes thématiques (stress, sommeil, digestion, gestion de la douleur…). Ces ateliers ont eu un tel enthousiasme que j’ai voulu réunir les différents exercices dans ce manuel pour partager et proposer à un public plus large cette pratique tout terrain et naturelle dans un but d’autonomie à la santé. Dans cet ouvrage, vous trouverez une première partie dédiée aux bienfaits de l’automassage pour comprendre son intérêt pour votre bien-être et une deuxième partie sera consacrée à la phytothérapie, une technique naturelle visant à utiliser les plantes médicinales pour agir de manière thérapeutique sur les troubles de la santé. C’est un outil complémentaire à l’automassage des mains et des pieds pour potentialiser ses effets. Enfin, les chapitres tant attendus : le détail de tous les automassages et bains de pieds accompagnés d’illustrations et de conseils issus de la naturopathie pour prendre votre santé en main.

Histoire et origine de l’automassage

Pour comprendre l’intérêt des automassages des mains et des pieds, il m’a paru judicieux de vous présenter la genèse de l’automassage. Mais avant de vous partager son histoire, revenons à l’origine du mot « massage ».

Étymologiquement, le terme massage a plusieurs origines qui se croisent. Il proviendrait de l’hébreu mashesh, du grec massein et de l’arabe mass, qui signifie « toucher, palper, pétrir, presser légèrement », ainsi que du latin manas, qui désigne « les mains ».

Le massage est ainsi un ensemble de techniques manuelles qui visent le bien-être des personnes par le biais d’exécution des mouvements précis des mains (effleurage, pétrissage…) sur les différentes parties du corps (la peau, les tendons, les ligaments…).

Le massage peut être considéré comme la forme la plus simple et la plus instinctive de soin du corps. Développé depuis la nuit des temps, il a su devenir un outil thérapeutique. Que ce soit en Orient à travers les médecines traditionnelles telles que l’ayurvéda ou la médecine traditionnelle chinoise, dans l’Antiquité gréco-romaine avec la place importante des thermes ou plus récemment avec le développement de la kinésithérapie, le massage n’a jamais cessé d’évoluer. Au contraire, on comptabilise plus de 70 techniques de massage différentes, dont l’automassage.

L’automassage est une pratique ancestrale véhiculée depuis la préhistoire puisque des peintures rupestres vieilles de 15 000 ans évoquaient déjà l’utilisation d’objets dédiés à l’automassage. Pourtant, c’est plus précisément en Orient que l’automassage a pris de l’ampleur grâce à la pratique du Do-In.

En effet, l’automassage, tel que nous le pratiquons aujourd’hui, puise ses origines dans le Do-In, une technique d’automassage du corps complet née au Japon au Ve siècle. Également nommé « gymnastique énergétique » ou « toilette énergétique », le Do-In était pratiqué dans le but de favoriser la santé physique et mentale. Le terme Do-In vient de Do, qui signifie « la voie », le chemin, et de In, qui désigne « l’énergie ». Cette « voie vers l’énergie » permet de favoriser la bonne circulation de cette dernière dans tout le corps grâce à des automassages spécifiques. C’est le fameux Qi en médecine traditionnelle chinoise ou le Prana en ayurvéda, cette énergie vitale qui parcourt l’ensemble de notre organisme pour assurer notre bien-être.

Bien que le Do-In provienne du pays du Soleil Levant, ses vraies origines se trouvent en Chine, où il se nommait « Dao Yin ». On retrouve des traces écrites dans le plus ancien livre de médecine traditionnelle chinoise Classique interne de l’empereur Jaune, rédigé en 3 000 av. J.-C. Ce « Dao Yin » est une méthode taoïste de maintien de la santé. Il se base sur l’observation des animaux et comprend non seulement des automassages et des exercices physiques d’entretien à la santé, mais il s’inscrit également dans une philosophie de vie comme le décrivent Wang Xian et Alain Caudine dans leur ouvrage À la source du Taiji Quan : une « science énergétique de santé propre à éveiller la vigilance corporelle, mentale et psychique de l’homme dans tous les aspects de la vie, le combat y compris1 ».

Le Dao Yin regroupe ainsi des mouvements et techniques de gymnastique dans une démarche de prévention de la santé. Bien plus tard, le Dao Yin inspira d’autres courants comme le qi gong, l’actuel héritier direct du Dao Yin pour arriver jusqu’au Japon au Ve siècle. Les Japonais l’ont adapté progressivement à leur culture, à leur mode de vie et l’ont nommé « Do-In ». Ils ont notamment réparti ces automassages chinois issus du Dao Yin en plusieurs familles, dont le Do In Ankyo, qui s’est graduellement distillé dans le shiatsu. C’est pour cela que le Do-In intègre des mouvements incluant des pressions, des frictions et des étirements issus du shiatsu.

L’automassage a continué à évoluer avec le temps. D’autres techniques ont vu le jour, comme l’automassage issu de la réflexologie plantaire et palmaire : pratique thérapeutique utilisée en médecine traditionnelle chinoise permettant de stimuler à distance, via des zones réflexes des mains ou des pieds par exemple, des parties du corps afin de redynamiser ou d’améliorer l’état des organes. Il est actuellement bien répandu dans le milieu du bien-être et de la remise en forme mais il mériterait d’être intégré plus régulièrement dans notre quotidien, car, lorsque nous pratiquons l’automassage, nous n’agissons pas seulement sur notre physique mais également sur notre santé globale.

Avertissement

Tout le monde peut pratiquer l’automassage, mais il convient d’évoquer quelques informations importantes. L’automassage ne guérit pas mais participe au bien-être global de la personne. Avant tout automassage, ou si vous souhaitez utiliser une huile essentielle ou végétale, lisez bien les conseils et contre-indications que je vous donnerai. En cas de doute ou de douleurs, demandez toujours conseil à un professionnel de santé. De même, si une douleur apparaît ou augmente lors d’un automassage, cessez immédiatement et consultez votre médecin. L’auteure et l’éditeur ne peuvent être tenus responsables en cas de réaction, problème, douleur survenant durant ou à la suite de l’un des automassages présentés dans cet ouvrage.

Chapitre 1

Pourquoi pratiquer l’automassage des mains et des pieds ?

L’automassage des mains et des pieds offre une multitude d’avantages, que cela soit pour votre bien-être ou votre santé. Outre son côté tout terrain, découvrez les sept bonnes raisons de le pratiquer.

Un geste mieux-être à portée de main

Lorsque l’envie d’un massage vous prend, plusieurs possibilités s’offrent à vous. Vous avez le choix entre confier cette mission à un professionnel du bien-être qui saura vous relaxer ou dénouer vos tensions ou opter pour un automassage. Dans la plupart des cas, c’est la première option qui remporte l’unanimité, car, on ne va pas se mentir, un bon massage en institut est toujours un moment agréable où l’on oublie son quotidien pour apprécier chaque seconde de détente. Pourtant, faute de moyens ou de temps, vous ne vous offrez finalement pas autant de massages que vous le souhaiteriez. Alors, pourquoi ne pas pratiquer l’automassage ? Aucune contrainte de prix ou de disponibilité, car le plaisir de vous masser vous-même réside dans la possibilité de le faire où que vous soyez et à n’importe quel moment. L’automassage vous permet ainsi d’élargir le champ des possibles pour votre bien-être, car vous pouvez plus facilement l’intégrer dans votre routine quotidienne pour prendre soin de vous.

Explorer les mains et les pieds grâce au toucher

Le toucher est le premier sens à se développer chez l’embryon humain. Dès le deuxième mois de la vie intra-utérine, il réagit déjà lorsqu’il est touché. Il est en effet essentiel pour le développement de l’enfant. C’est un moyen de communication et de découverte avec le monde extérieur. Pourtant, au fil des âges, il est mis de côté par la parole pour faciliter les échanges. Or, le toucher est un sens indispensable pour votre bien-être. En effet, il est géré par la peau et les presque six cent cinquante mille récepteurs sensoriels qui la constituent.

À la fois un système de protection entre l’intérieur de votre organisme et l’environnement extérieur ainsi qu’un fabuleux outil de communication, elle transmet les informations extérieures à l’intérieur du corps. Elle joue également un rôle de régulation thermique par le biais des glandes sudoripares, de nutrition, d’échange et de soutien immunitaire. Quant aux récepteurs sensoriels, principalement situés au niveau des mains, des pieds, du visage et des parties génitales, ils vont permettre à la peau de sentir la forme des objets, les différences de température, la pression et la douleur. Grâce à l’automassage, vous allez transmettre beaucoup d’informations bénéfiques à votre corps via vos mains et vos pieds, à la fois par le massage en lui-même et par le fait de le pratiquer vous-même, ce qui va renforcer les bénéfices des techniques utilisées tout en augmentant la détente globale. Ainsi, selon les mouvements employés, les points de vos mains et de vos pieds sollicités et les différents modes d’automassages, vous allez pouvoir stimuler, décongestionner, détendre, tonifier, apaiser les zones qui demandent une attention toute particulière.

La main, un outil formidable de l’automassage

Vous utilisez vos mains en permanence, que cela soit pour vos habitudes du quotidien (se nourrir, se vêtir, réaliser des tâches quotidiennes comme la conduite, le ménage, l’envoi de SMS…), pour manifester votre affection envers quelqu’un ou pour gagner votre vie. Comme le disait Aristote, « la main est l’instrument des instruments », c’est-à-dire que cette partie de votre corps se prête à un usage polymorphe dont vous avez la capacité de donner plusieurs fins. Par le biais de l’automassage, les mains deviennent un outil essentiel pour votre bien-être car, selon la bonne gestuelle et l’intention que vous mettrez, vous pourrez choisir de soulager des douleurs, dénouer des tensions, détendre une zone contractée, déstresser ou tout simplement vous reconnecter à vous-même et à vos sensations. Vos mains s’adaptent à toutes les surfaces de vos mains et de vos pieds, et l’automassage peut se réaliser les doigts joints ou ouverts, du bout du doigt ou avec toute sa surface, avec les pouces, les paumes, les tranchants et même les poings. Ces diverses possibilités font de la main un outil polyvalent permettant également de déceler des messages plus subtils. Les mouvements réalisés par la main lors de l’automassage sont un langage en soi, car les mains vont décoder les messages de votre corps et apporter une réponse adaptée pour retrouver un mieux-être. Elles agissent alors sur plusieurs niveaux de conscience où l’automassage n’est pas juste un moyen d’agir sur les maux physiques, mais également sur le plan psychoémotionnel afin d’apporter une harmonie entre le corps et l’esprit.

Un rendez-vous avec soi-même

L’automassage des mains et des pieds est un moment privilégié pour prendre soin de votre corps et de votre esprit. En vous focalisant sur chaque mouvement, il vous permet d’être pleinement dans l’instant présent, de vous reconnecter à votre corps et d’être à l’écoute de vos ressentis. Avec des emplois du temps de plus en plus chargés et de nombreuses sollicitations, il devient rare de se retrouver seul avec soi-même. L’automassage peut être l’opportunité de vous évader de votre quotidien en prenant cinq à vingt minutes de votre temps pour vous ancrer dans un moment de calme et sans aucune distraction. Il devient alors un rendez-vous bien-être journalier que vous pouvez également accompagner de musique douce, de respirations lentes et profondes pour savourer davantage ce temps suspendu avec vous-même. Rien ne vous empêche de l’intégrer dans vos habitudes du quotidien pour en tirer les bénéfices sur le long terme. Une petite séance d’automassage vigoureux le matin pourra vous aider à vous réveiller et faire circuler l’énergie dans votre corps, tandis qu’avant le coucher l’automassage sera plus doux pour détendre votre corps et calmer votre mental. Ce rituel vous aidera à prendre davantage conscience des effets bénéfiques sur votre bien-être et de profiter au maximum de ce rendez-vous avec vous-même.

Un temps d’échange

Quand l’automassage n’est pas ou plus possible pour certaines personnes (bébé, sénior, personne hospitalisée…), rien ne vous empêche de reproduire les gestes de vos automassages préférés à ceux qui en ont besoin pour créer du lien et un temps d’échange. C’est une manière de communiquer quand le dialogue verbal devient difficile. Qui n’a jamais pris les mains de sa grand-mère pour les masser instinctivement et voir apparaître un sourire de gratitude ?

Au-delà de l’aspect communicatif et du bien-être que cela peut procurer, réaliser un massage peut s’avérer thérapeutique, notamment pour soulager certains maux comme la douleur. Des études ont montré que les massages provoquent une production d’endorphines par l’organisme, une hormone antidouleur. De plus, il semblerait qu’en massant une zone douloureuse le message de la douleur envoyé au cerveau se brouille et s’affaiblit. Un massage des mains ou des pieds aidera alors vos proches à se détendre grâce à sa fonction de réassurance, créatrice de liens et essentielle dans un processus de mieux-être.

Une expression créative

La façon la plus simple d’exprimer votre énergie créatrice est à travers vos mains. De nombreuses compétences ont recours à cette forme d’expression manuelle comme les activités artistiques (poterie, dessin, peinture…), les travaux manuels (broderie, couture, tricot…), l’art culinaire (pâtisserie, cuisine, boulangerie…) et les techniques corporelles dont l’automassage fait partie. L’automassage est, certes, un moyen de créer et de réaliser quelque chose d’utile et de bienfaiteur pour le bien-être physique et mental, mais en effectuant des gestes sur vos mains et vos pieds, vous permettez de laisser libre cours à votre imagination. Bien sûr, les novices en la matière se serviront d’exemples d’exercices comme ceux indiqués dans ce guide mais avec l’expérience, vous pourrez réaliser votre propre enchaînement de mouvements et ainsi vous offrir à vous-même le résultat de votre propre création.

Les bienfaits de la pratique de l’automassage des mains et des pieds

L’automassage des mains et des pieds a de nombreux bénéfices pour la santé et le bien-être global. Il a cet avantage de n’avoir besoin de rien d’autre que vos mains.

De manière générale :

L’automassage a l’avantage d’être simple, facile et rapide à mettre en place.

Il s’intègre parfaitement dans le quotidien. Les exercices proposés en automassages peuvent être spécifiques pour chaque moment et besoin de la journée (besoin de relaxation, d’énergie…).

Cette pratique convient à tous (des bébés aux séniors) bien qu’elle demande certains ajustements selon les personnes et présente peu de contre-indications.

L’automassage est un véritable atout de prévention : il renforce la santé et accroît la longévité.

D’un point de vue physique, l’automassage permet :

De prévenir les risques de blessures et de maximiser la récupération musculaire. En effet, l’automassage post-entraînement permet une meilleure cicatrisation musculaire en augmentant le nombre de mitochondries dans les cellules et en favorisant ainsi une meilleure cicatrisation des microlésions au niveau des muscles. L’automassage baisse également la production de cytokines inflammatoires, responsable de l’inflammation musculaire post-exercice.

D’améliorer la mobilité des articulations. L’action décontractante de l’automassage permet de diminuer la raideur au niveau des articulations et des muscles. Les différentes techniques d’automassage protégeraient la mobilité articulaire en renforçant les tendons et les articulations, et favoriseraient l’extension musculaire pour une meilleure fluidité et souplesse des mouvements.

De favoriser une circulation sanguine et lymphatique, et d’oxygéner les cellules. Les différentes pressions effectuées lors des automassages favorisent le déplacement des liquides du corps (sang, lymphes, liquides intra et extracellulaires), augmentent le retour veineux et empêchent les œdèmes responsables des jambes lourdes et de la rétention d’eau. Les échanges cellulaires sont ainsi facilités pour optimiser la nutrition, l’oxygénation et le nettoyage des cellules.

D’atténuer la douleur. Les mouvements tels que les effleurages et les pétrissages augmenteraient le seuil de la douleur, tandis que les endorphines, sécrétées lors de l’automassage, produisent un effet antalgique.

De réduire les inconforts digestifs (nausées, lourdeurs digestives…). En agissant sur les points réflexes spécifiques situés dans les pieds et les mains, le système digestif est stimulé à distance pour rétablir le péristaltisme et réduire les spasmes gastro-intestinaux.

De détoxifier l’organisme et d’éliminer les toxines. En améliorant la circulation lymphatique et en stimulant à distance les organes d’élimination (foie, reins, intestins, poumons) via les points réflexes des mains et des pieds, les toxines sont drainées vers ces émonctoires pour y être évacuées.

D’améliorer le sommeil. L’automassage apprend au cerveau à lâcher prise et à se détendre en stimulant la sérotonine, un des neurotransmetteurs responsables du bien-être et de l’horloge interne. Plus la sérotonine sera produite par l’organisme, plus elle pourra se convertir facilement en mélatonine, l’hormone du sommeil. De plus, en se concentrant sur les différents mouvements, il sera plus facile de se vider la tête et ainsi parvenir à s’endormir rapidement.

De renforcer les défenses immunitaires. L’automassage va permettre une meilleure résistance aux agents pathogènes (virus et autres bactéries) en stimulant les points réflexes de l’immunité situés dans la main et le pied.

D’un point de vue psychoémotionnel, l’automassage permet :

De réduire les tensions nerveuses et le stress. Les taux d’adrénaline (hormone de l’anxiété), de cortisol (hormone du stress) et de vasopressine (hormone de l’agressivité), responsables des états anxieux et du stress, baissent de façon notable en faveur de la production de dopamine (hormone du bonheur), de sérotonine (hormone du bien-être) et d’ocytocine (hormone de la tendresse) pour favoriser une sensation de détente et de bien-être global.

De lever des blocages émotionnels. Toutes les émotions négatives qui ne s’expriment pas verbalement s’impriment souvent dans le corps, laissant des tensions physiques d’origine nerveuse. Les pressions, frictions et piquets rotatifs favorisent la libération des émotions en encourageant la prise de recul et le lâcher-prise pour retrouver une certaine paix intérieure.

De faire circuler les énergies librement dans le corps. Un blocage énergétique est toujours la cause d’un sentiment d’inconfort dans le corps. L’automassage des mains et des pieds permet de fluidifier la circulation de l’énergie vitale dans tout l’organisme. Il dénoue également les nœuds énergétiques afin de revitaliser et préserver le bien-être physique et émotionnel.

De se sentir bien dans sa peau. En dédiant un moment spécifique à l’automassage, vous vous accordez un temps rien que pour vous et donnez ainsi de la valeur à votre propre bien-être. Ce rendez-vous avec vous-même est un acte d’amour qui permet de renouer le contact avec soi et de renforcer l’estime de soi.

De déconnecter le mental. Le cerveau a besoin d’être déconnecté régulièrement soit via le sommeil, soit via des moments de relaxation tels que les automassages. Ces derniers vont court-circuiter la conscience dispersée pour calmer l’agitation du mental en favorisant la sécrétion d’endorphines et se reconnecter au calme intérieur.

Notes

1. Wang Xian et Alain Caudine, À la source du Taiji Quan, Éditions Guy Trédaniel, 2004, p. 159.