De Carole Garnier, aux éditions Leduc. s
L’alimentation anti-inflammatoire, les Basiques Santé, 2020
Sans gluten mode d’emploi, c’est malin, 2018
Mes petites recettes magiques sans gluten et sans lactose, 2017
Vivre végan, c’est malin, 2017
Mes petites recettes magiques véganes, 2017
Mes petites recettes magiques sans gluten, 2016

Carole Garnier est journaliste à Vital Food et Dr. Good ! C’est Bon !, et l’auteure de nombreux livres de référence sur l’alimentation santé aux éditions Leduc.s, dont Ma bible des superaliments santé et L’alimentation anti-inflammatoire, les basiques santé.

Alexia Authenac est naturopathe spécialisée en micronutrition et en fleurs de Bach. Après une carrière de vingt ans dans le secteur de la santé allopathique, elle a décidé de tout mettre en œuvre pour aider les autres à travers la santé naturelle et la pleine conscience.

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Design de couverture : Antartik
Illustrations de couverture : Rudez Studio
Illustrations : Fotolia

© 2020 Leduc.s Éditions (ISBN : 979-10-285-1929-2) édition numérique de l’édition imprimée © 2020 Leduc.s Éditions (ISBN : 979-10-285-1931-5).

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INTRODUCTION

L’inflammation, on en a tous entendu parler, mais qui est-elle exactement ? Elle peut être ponctuelle et nous aider à recouvrer notre état de santé initial mais elle peut aussi s’inviter sur le long terme et nous gâcher la vie. Quand elle décide de s’installer, elle peut être un colocataire calme, qui ne fait pas beaucoup de bruit… Mais, peu à peu, son occupation du territoire crée des dégâts redoutables et fait le lit des pathologies chroniques, des douleurs lancinantes, des états de fatigue permanents et autres.

La naturopathie est l’art « d’avoir une hygiène de vie conforme à notre physiologie », comme le dit le naturopathe Christian Brun. L’idée de cette discipline est d’être complémentaire à la médecine traditionnelle sans vouloir s’y substituer. Une prise en charge multidisciplinaire est très souvent source de succès. Aussi, la particularité de la naturopathie est de prendre en charge la personne dans sa globalité. Nous ne sommes pas qu’un corps physique mais aussi des émotions, des énergies.

Agir contre l’inflammation, c’est mettre en place un plan d’action quotidien avec une gestion du stress à toute épreuve, une alimentation anti-inflammatoire et de l’activité physique régulière et adaptée. Une bonne prise en charge de l’inflammation permet de diminuer des douleurs et une fatigue chroniques, d’améliorer des pathologies comme la fibromyalgie, l’algoneurodystrophie, la maladie de Crohn, le diabète et autres pathologies auto-immunes…

Si vous avez eu envie de lire ce livre, c’est probablement que l’inflammation fait partie de votre vie ou de celle d’un de vos proches, et que vous êtes à la recherche de solutions pratiques pour aller mieux. Cet ouvrage tentera donc de vous aider à comprendre l’inflammation (car on ne peut lutter contre un ennemi uniquement lorsque l’on en comprend les mécanismes et les enjeux) et à cerner l’hygiène de vie anti-inflammatoire afin de vous permettre de mettre en place une véritable stratégie de mieux-être, tant sur le plan psychologique que sur le plan alimentaire.

Rappelez-vous que la première étape du changement est la prise de conscience : de votre mode de vie, votre alimentation, votre environnement, vos émotions… La deuxième étape réside dans la mise en place du plan d’action avec des objectifs clairs, réalistes et atteignables. Rome ne s’est pas faite en un jour… Et la dernière étape : CÉLÉBREZ ! N’oubliez pas de célébrer chaque petit changement, chaque petite étape, chaque amélioration dans votre vie, la vision positive est une des clés de la guérison.

ÉVALUEZ VOTRE ÉTAT INFLAMMATOIRE

Avant de poursuivre votre lecture, faites ce petit test pour savoir où vous en êtes. Pour chaque proposition, mettez une note :

0 = non ou jamais

1 = oui parfois

2 = oui ou souvent

Je me sens irritable, sensible, à fleur de peau, déprimé

J’ai de la difficulté à me concentrer, à mémoriser

Je me sens fatigué en permanence

Je dors mal, j’ai du mal à m’endormir ou mon sommeil est de mauvaise qualité

Je fume (+ de 3 cigarettes par jour)

J’ai des douleurs articulaires ou musculaires

Je suis souvent malade, j’attrape tout ce qui passe

J’ai des troubles digestifs (gaz, ballonnements, constipation, diarrhée…)

J’ai des allergies

Je suis sujet aux pathologies cutanées telles que psoriasis, acné ou eczéma

Je suis en surpoids ou obèse

Je mange moins de 2 fois par jour des fruits et des légumes

Je mange de la viande tous les jours

Je ne fais pas de sport (moins d’une heure par semaine)

J’ai une zone de graisse sur le ventre

Résultats

Si vous êtes en dessous de 7 : votre terrain n’est pour le moment pas propice à l’inflammation, bravo ! Continuez à mettre de votre côté toutes les chances pour la prévenir.

Si vous êtes entre 8 et 15 : soyez vigilant, quelques réglages de votre hygiène de vie sont nécessaires pour ne pas laisser de place à l’inflammation.

Au-dessus de 15 : un plan d’action est nécessaire pour lutter contre l’inflammation, allez, on se retrousse les manches et on y va !

Chapitre 1

COMPRENDRE L’INFLAMMATION EN 12 QUESTIONS-RÉPONSES

1. QU’EST-CE QUE L’INFLAMMATION ?

L’inflammation est un processus physiologique (tout à fait normal) qui se produit chez chacun de nous, que nous en soyons conscients ou non. Le système immunitaire met en place le processus inflammatoire pour protéger le corps contre les infections, les blessures ou les maladies. Il y a beaucoup de choses dont nous ne pourrions pas guérir sans inflammation.

Dans certains cas, le système immunitaire peut s’emballer et provoquer un processus inflammatoire non maîtrisé qui peut conduire à la destruction des cellules saines. Il peut en résulter des pathologies auto-immunes (maladie de Basedow, thyroïdite de Hashimoto, lupus, spondylarthrite ankylosante, polyarthrite rhumatoïde…), des allergies (pouvant conduire à de l’eczéma, du psoriasis…), des maladies de l’intestin (Leaky gut syndrome ou hyperperméabilité intestinale, maladie de Crohn, rectocolite hémorragique, etc.), et même conduire à la dépression via la neuro-inflammation.

2. À QUOI SERT L’INFLAMMATION ?

Le processus inflammatoire est très important pour la restauration du corps. Il permet le combat contre les infections mais aussi sa réparation tissulaire en cas d’accident. Sans inflammation, pas de réparation. La peau et les muqueuses sont des barrières naturelles qui évitent l’entrée des micro-organismes dans notre sang. Lorsque l’on se blesse, une brèche s’ouvre dans la peau ou les muqueuses. Grâce à différentes cellules immunitaires présentes dans le sang et la lymphe, la reconnaissance des agents agresseurs va s’opérer. Cette identification va lancer la réaction inflammatoire. Des médiateurs chimiques vont lancer l’alerte auprès du système immunitaire. Une modification apparaît alors dans les vaisseaux proches de la lésion : ils se dilatent, et deviennent ainsi perméables, certaines cellules immunitaires vont passer pour nettoyer la zone de ces agents agresseurs. De plusieurs façons, les micro-organismes étrangers vont être éliminés et donc stoppés dans leur prolifération. Ainsi, la réaction inflammatoire aiguë est extrêmement utile. Cependant, quand elle s’installe durablement, c’est le début des problèmes.

3. QUELS SONT LES SYMPTÔMES COURANTS DE L’INFLAMMATION ?

Les symptômes peuvent varier en fonction de l’individu et de l’inflammation elle-même, ainsi qu’en fonction de l’environnement nutritionnel, certains aliments pouvant être pro-inflammatoires et d’autres anti-inflammatoires.

Dans certaines pathologies auto-immunes, le système immunitaire affecte la peau, entraînant des éruptions cutanées (exemple du lupus érythémateux disséminé). Dans d’autres types, il attaque des glandes spécifiques, qui affectent les niveaux d’hormones dans le corps (exemple des thyroïdites comme la maladie de Basedow ou le syndrome de Hashimoto). Dans la polyarthrite rhumatoïde, le système immunitaire attaque les articulations. Il est alors possible de rencontrer des douleurs articulaires, des gonflements, des raideurs ou encore une perte de la fonction articulaire ou de la fatigue, des engourdissements et des picotements…

Dans la maladie inflammatoire de l’intestin, l’inflammation se produit dans le tube digestif. Certains symptômes courants de cet état inflammatoire peuvent être de la diarrhée ou de la constipation ou même une alternance des deux, des douleurs à l’estomac, des crampes ou des ballonnements, une perte ou une prise de poids non contrôlée…

Dans la sclérose en plaques, le corps attaque la gaine de myéline. Il s’agit du revêtement protecteur des cellules nerveuses. Il est possible de rencontrer un engourdissement et des picotements dans les bras, les jambes ou d’un côté du visage, des problèmes d’équilibre, une vision altérée, une grande fatigue, des problèmes cognitifs…

Il y a également une autre inflammation qu’il est intéressant de dépister et de résoudre : la neuro-inflammation. Il s’agit ici d’un état qui ne permet pas à votre cerveau de fonctionner normalement dans son rôle de producteur d’hormones cérébrales (dopamine, noradrénaline, sérotonine…). Si vous avez, par exemple, un microbiote perturbé (dysbiose), il peut y avoir une déviation du tryptophane (matière première pour fabriquer votre hormone du bonheur : la sérotonine) par les bactéries pathogènes pour leur propre consommation. La conséquence directe : le cerveau n’a plus de matière première pour synthétiser la sérotonine. Ainsi, nous voilà à la porte de la dépression, par exemple…

Les différents types d’inflammation

L’inflammation aiguë

Elle se produit généralement pendant une courte durée suite à une blessure ou une infection (bactérienne ou virale, par exemple). Elle se résout souvent en deux semaines ou moins. Les symptômes apparaissent rapidement. Ce type d’inflammation est destiné à réparer notre corps pour le ramener à son état d’avant la blessure ou la maladie. Cette inflammation est adaptée, aiguë, locale et protectrice.

Classiquement, l’inflammation aiguë est définie par 5 signes. Ces 5 signes avaient été déjà décrits par Celsus il y a 2 000 ans (tumor, rubor, calor, dolor, functio laesa) et sont toujours enseignés en cursus de médecine :

chaleur,

douleur,

rougeur,

œdème/gonflement,

perte fonctionnelle.

L’inflammation chronique

C’est une forme d’inflammation plus lente et généralement moins sévère. Elle dure en moyenne plus de six semaines. Elle peut survenir même en l’absence de blessure et ne se termine pas toujours lorsque la maladie ou la blessure est guérie. L’inflammation chronique fait le lit des pathologies chroniques de la vie contemporaine et évolue à bas bruit. Ses signes cliniques et biologiques sont moins évidents, ce qui lui permet de s’installer durablement avant d’être découverte et prise en charge… Cette inflammation est inadaptée, chronique, générale et agressive.

L’inflammation chronique et latente est communément appelée inflammation systémique de bas grade. Elle est différente de l’inflammation aiguë car elle n’a pas de signes cliniques clairs et évocateurs (rougeur, chaleur, tumeur, douleur), mais une évolution lente avec une progression du niveau des médiateurs pro-inflammatoires. Les médiateurs pro-inflammatoires sont des molécules chimiques présentes naturellement dans notre corps qui vont propager le signal de l’inflammation de cellule en cellule et le généraliser. Ainsi, l’inflammation chronique s’installe doucement mais sûrement en faisant le lit des pathologies chroniques (maladies auto-immunes, obésité, diabète, syndrome métabolique, infertilité masculine et féminine, syndrome des ovaires polykystiques, cancers…). Il s’agit d’une réaction continue inéluctable.

LES SYMPTÔMES DE L’INFLAMMATION LATENTE ET DE L’INFLAMMATION AIGUË

Inflammation latente

Inflammation aiguë

CRP ultrasensible (entre 2 et 5 mg/l)

Douleur

Fatigue chronique

Chaleur

Douleurs diffuses (digestives, articulaires, musculaires…)

Œdème

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