Des mêmes auteures, aux éditions Leduc.s

Le Régime Viking, 2017.

Mes petites recettes magiques zéro sucre, 2017.

Mes petites recettes magiques antifringales et antikilos, 2017.

Programme anticholestérol en 7 jours (Anne Dufour), 2016.

Mes petites recettes magiques anticholestérol, 2013.

Découvrez la bibliographie complète des auteurs :

www.editionsleduc.com/anne-dufour

www.editionsleduc.com/carole-garnier

Retrouvez-les sur leur blog : Biendansmacuisine.com

Anne Dufour, journaliste indépendante, est passionnée de nutrition. Elle est l’auteure de nombreux livres à succès sur la santé et la forme. Anne est diplômée de la Cooking Academy de l’Atelier des sens. Carole Garnier est journaliste à Top Santé et Vital Food. Elle est l’auteure ou la coauteure de nombreux best-sellers aux éditions Leduc.s. Ensemble, elles ont publié Ma bible de l’alimentation végétarienne, flexitarienne et végétalienne et Le grand livre des protéines végétales.

Préface de Béatrice Benavent-Marco, diététicienne-nutritionniste (www.maconsultationdietetique.fr).

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Design couverture : bernard amiard

Photographie de couverture : © valerie lancaster

© 2018 Leduc.s Éditions (ISBN : 979-10-285-1102-9) édition numérique de l’édition imprimée © 2018 Leduc.s Éditions (ISBN : 979-10-285-0994-1). ISSN : 2425-4355

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SOMMAIRE

PRÉFACE DE BÉATRICE BENAVENT-MARCO, DIÉTÉTICIENNE-NUTRITIONNISTE

INTRODUCTION

CHAPITRE 1. COMPRENDRE LE PROBLÈME DU CHOLESTÉROL EN 52 QUESTIONS-RÉPONSES

CHAPITRE 2. LES 49 MEILLEURS ALIMENTS ET SUPERALIMENTS ANTICHOLESTÉROL

CHAPITRE 3. CUISINE ANTICHOLESTÉROL, MODE D’EMPLOI (ET LES ERREURS QUE VOUS NE FEREZ PLUS !)

CHAPITRE 4. 100 MENUS ANTICHOLESTÉROL

CHAPITRE 5. UNE SEMAINE DE PROGRAMME ANTICHOLESTÉROL

INDEX DES RECETTES

TABLE DES MATIÈRES

PRÉFACE DE BÉATRICE BENAVENT-MARCO, DIÉTÉTICIENNE-NUTRITIONNISTE

Cela fait aujourd’hui plus de vingt ans que j’exerce en tant que diététicienne nutritionniste et je pourrais résumer mon activité en deux mots : transmettre et transformer.

Transmettre, car je m’investis aussi bien en cabinet que dans le cadre de formations (j’ai enseigné à de futurs diététiciens-nutritionnistes pendant quelques années) ou dans les médias pour informer, mais aussi tordre le cou à quelques idées reçues (il y en a tellement dans ce domaine !).

Transformer, car c’est la finalité de tout le travail de rééducation alimentaire entamé avec chaque patient. Le but étant d’arriver à modifier durablement leurs habitudes alimentaires pour leur assurer une meilleure santé et longévité.

J’ai commencé ma carrière à l’hôpital avant de m’orienter essentiellement sur la prise en charge des problèmes de poids en cabinet privé. Dans le service de cardiologie d’un CHU, j’ai pu mesurer l’urgence des situations mais aussi la difficulté pour les patients à remettre en question leurs habitudes alimentaires et leur façon de vivre. C’est d’autant plus compliqué que la survenue d’un accident cardiovasculaire est souvent brutale et inattendue. On mesure alors l’importance de la prévention.

Les causes des pathologies cardiovasculaires sont nombreuses et le risque augmente lorsqu’elles se cumulent. Évidemment, il y a le facteur génétique mais l’on trouve aussi sur le banc des accusés le surpoids ou l’obésité, une alimentation inadaptée, la sédentarité, le stress, le tabac… L’évolution de nos modes de vie participe à augmenter ce risque, et aujourd’hui, les femmes sont aussi touchées de plus en plus tôt.

Carole Garnier et Anne Dufour ont une approche pragmatique de l’alimentation. Dans ce livre didactique, elles nous font profiter de la pédagogie qu’elles emploient au quotidien pour informer leurs lecteurs. Ces journalistes chevronnées qui exercent dans la presse santé et culinaire mettent à profit leur parfaite connaissance des attentes du grand public. Le résultat est plaisant et motivant. En donnant des explications claires et du sens aux actions, le lecteur peut s’approprier facilement la démarche. Au cabinet, je pars toujours du principe que le patient ne fait bien que ce qu’il comprend bien ! Pour ce faire, cet ouvrage s’articule en deux parties.

La première vous permettra de répondre à toutes les questions que vous vous posez sur le cholestérol. Des questions que nous, professionnels de santé, retrouvons de manière récurrente en consultation : peut-on continuer à manger des graisses ? Lesquelles doit-on choisir ? Pourquoi les fibres doivent être privilégiées ? Qu’est-ce que le bon ou le mauvais cholestérol…

Dans la deuxième partie, elles se veulent plus pratiques, avec un scan des aliments qui peuvent influencer notre cholestérol. Les deux auteurs prouvent ensuite que diététique et plaisir ne sont pas incompatibles avec une myriade de recettes à la fois gourmandes et faciles à cuisiner. Vous trouverez également des solutions pour vos repas à l’extérieur, des astuces pour équiper votre cuisine et améliorer votre organisation et même une semaine de programme pour s’y mettre concrètement…

En conclusion, vous aurez plaisir à dévorer ce livre complet (mais sans jamais être indigeste !) qui réussit à donner les clés pour faciliter la mise en place d’une diététique adaptée, et de manière générale, d’une hygiène de vie qui sera, selon le cas, préventive ou incluse dans le cadre d’un traitement. Je vous souhaite donc une bonne lecture et vous rappelle qu’à cœur vaillant rien d’impossible !

Béatrice BENAVENT-MARCO

Diététicienne nutritionniste

www.maconsultationdietetique.fr

INTRODUCTION

COMMENT MANGENT CEUX QUI N’ONT PAS DE CHOLESTÉROL ?

Les maladies cardiaques sont responsables de 3 décès sur 10. C’est la cause numéro 1 de mortalité dans le monde, et la deuxième en France et en Europe (juste après les cancers). L’enjeu d’une hygiène de vie préventive est donc extraordinairement important. Car ce que l’on ne dit pas assez, c’est que dans la plupart des cas les problèmes cardiaques ne surviennent pas au hasard. Bien sûr, on parle en « négatif » de facteurs de risques bien connus – prédisposition génétique, tabagisme, sédentarité, mauvaise alimentation, alcoolisme, stress, inflammation… – mais presque jamais du versant « positif », notamment l’alimentation. Or, « bien manger » est puissamment protecteur. Une étude très récente conclut que les grands consommateurs de fruits et légumes (avec du poisson aussi) réduisent jusqu’à 70 % leur risque cardiovasculaire. Soixante-dix pour cent ! Aucune autre arme thérapeutique n’est plus puissante, aucun médicament « préventif » ne pourrait rêver obtenir de tels résultats. Et pourtant, lors d’une consultation médicale, le temps consacré à parler d’alimentation n’est que de 5 minutes. Sans commentaire.

« Bien manger » pour protéger son cœur, cela veut dire :

• Cuisiner : seule façon de savoir ce que l’on avale.

• Éviter les plats préparés industriels : meilleure façon de ne PAS savoir ce que l’on avale.

• Consommer jusqu’à 800 grammes de légumes et de fruits par jour : un peu moins, c’est bien aussi, plus c’est inutile.

• Manger chaque jour des fruits à coque et/ou des graines.

ET

• Réduire absolument le sodium (sel).

• Réduire absolument les viandes transformées et/ou grillées : charcuteries, boulettes, raviolis industriels, bbq…

• Réduire absolument le sucre, les produits et boissons sucrés.

• Réduire absolument les graisses, surtout les acides gras trans : matières grasses partiellement hydrogénées (donc, produits industriels).

Cela peut sembler insurmontable à certaines personnes, qui ne consomment grosso modo que les aliments « à réduire » (par exemple chaque jour des steaks-frites, pizzas, sodas…). Et pourtant, il est urgent pour eux, quels que soient leur âge et leur état de santé, de changer radicalement leurs habitudes diététiques. Car à chaque repas ils avalent des graisses qui augmentent leur taux de cholestérol, du sel qui accroît la pression artérielle, et une myriade de composés pro-inflammatoires, depuis des sucres industriels très mauvais pour le cœur (sirop de glucose-fructose, etc.) en passant par des perturbateurs endocriniens et jusqu’aux additifs agressifs envers la flore intestinale.

Tandis que pour d’autres, cette façon simple, fortement végétale de s’alimenter est naturelle, ils n’envisagent pas les choses autrement. Eux, sauf anomalie génétique, et sauf incompréhension (par exemple ne pas confondre des courgettes poêlées à l’huile d’olive et des beignets de courgettes frits), sont protégés, car à chaque repas ils avalent des fibres, des polyphénols, des minéraux et autres vitamines très bénéfiques pour le cœur. La répétition, 3 fois par jour, de cette chimioprévention, est fondamentale pour éviter un accident cardiaque et, si celui-ci survient malgré tout, le rendre moins dangereux, avec un impact moindre et un risque plus faible de récidive.

Ce livre vise à vous aider à vous trouver dans le bon camp : celui qui contrôle son cholestérol et se protège à chaque petit-déjeuner, déjeuner et dîner, et plus largement tout au long de la journée grâce à de simples routines de bon sens, d’hygiène de vie.

Plus vite vous vous y mettrez, plus bénéfique sera l’impact sur votre santé, plus vous serez fort et protégé. N’attendez pas le « pépin », commencez dès aujourd’hui. Habituez-vous aux aliments champions, aux bonnes cuissons, à remplacer le pâté en entrée par une salade de tomates… Cent petits gestes qui, au final, vous sauveront peut-être la vie.

Chapitre 1 Comprendre le problème du cholestérol en 52 questions-réponses

Vous nagez au beau milieu du bon et du mauvais cholestérol, ne savez toujours pas quoi penser des œufs ou du fromage, croyez que devenir végétarien est la solution ou pensez que le sport n’a aucun rapport avec le sujet ? Lisez les pages suivantes pour vous remettre à niveau. Après, et seulement après, nous pourrons partir sur de bonnes bases.

1. LE CHOLESTÉROL, C’EST QUOI ?

Une graisse, dont le sigle est CHL, la formule C27H46O, et le dessin moléculaire,

Ce n’est pas la seule graisse de notre corps. Dans notre intestin, par exemple, c’est une joyeuse bouillie grasse de cholestérol, de triglycérides et de phospholipides.

2. LES « BONS » CHIFFRES DE CHOLESTÉROL, C’EST QUOI ?

Tout dépend de votre âge, état général, etc. Donc il n’y a pas de taux de cholestérol « idéal », et si on va par là, tenter par tous les moyens d’atteindre le taux le plus bas n’est certainement pas une bonne idée.

Le taux global de cholestérol devrait se situer entre 1,5 gramme et 2,5 grammes par litre de sang. Mais ce chiffre manque de précision. Il faut distinguer les taux de HDL (« bon cholestérol »), protecteur, et de LDL (« mauvais cholestérol »), qui « bouche les artères ». Le rapport entre le cholestérol total et les HDL doit être inférieur à 4,4 chez la femme et à 5 chez l’homme.

Quelques chiffres à retenir à propos du cholestérol

• 75 % du cholestérol sont fabriqués par notre corps.

• 25 % du cholestérol viennent des aliments.

• 25 % du cholestérol du corps sont concentrés dans le cerveau

• En France, le taux de cholestérol total (CT) considéré comme normal est inférieur ou égal à 2 g/l (5,1 mmol/l).

• Le taux « idéal » de LDL-cholestérol (= mauvais cholestérol) dépend de votre âge, hygiène de vie (tabac, activité physique, surpoids…), état général, génétique, etc. Il devrait être :

– inférieur ou égal à 2,2 g/l (5,7 mmol/l) si aucun facteur de risque cardiovasculaire (tabagisme, alcoolisme, âge, antécédent cardiaque…) ;

– inférieur ou égal à 1,9 g/l (4,9 mmol/l) si un facteur de risque cardiovasculaire ;

– inférieur ou égal à 1,6 g/l (4,1 mmol/l) si deux facteurs de risque cardiovasculaire ;

– inférieur ou égal à 1,3 g/l (3,4 mmol/l) si trois facteurs de risque cardiovasculaire ;

– inférieur ou égal à 0,7 g/l (1,8 mmol/l) si le niveau de risque cardiovasculaire est très élevé.

• Le taux idéal de HDL-cholestérol (= bon cholestérol) devrait être au minimum de 0,6 g/l (1,6 mmol/l). Plus le taux sanguin de HDL-cholestérol est élevé, plus le risque d’athérosclérose est faible.

• Un taux de triglycérides inférieur à 1,5 g/l (1,7 mmol/l) est normal, et acceptable jusqu’à 2 g/l.

3.  LE CHOLESTÉROL EST UNE INVENTION MODERNE, POUR NOUS VENDRE DES MÉDICAMENTS ?

Pas vraiment moderne puisqu’il a été découvert en 1758 sous sa forme solide, c’est-à-dire un calcul biliaire. Au fil des années, les études et les chercheurs ont mieux cerné cette substance graisseuse qui se déplace dans notre corps et se dépose dans nos artères. Et au fil des années, les normes ont « évolué ». Seul votre médecin est habilité à vous prescrire des médicaments anticholestérol, seulement et seulement si les changements alimentaires et d’hygiène de vie n’ont pas porté leurs fruits.

4. À QUELLE FRÉQUENCE FAUT-IL CONTRÔLER SON TAUX DE CHOLESTÉROL ?

Au moins 1 fois tous les 5 ans, à partir de l’âge de 40 ans, selon la Fédération française de cardiologie. Plus souvent (et plus jeune) si vous présentez des facteurs de risques particuliers. Par exemple, à partir de 18 ans, si vous êtes en fort surpoids, un contrôle doit être fréquent et régulier. Il faut s’adapter.

5.  « J’AI DU CHOLESTÉROL », C’EST GRAVE DOCTEUR ?

Non ! Heureusement que vous en avez ! Nous avons tous « du cholestérol », car c’est une substance indispensable à la vie. Sans lui, pas de bile ni d’hormones sexuelles (œstrogènes, testostérone, progestérone, DHEA). Il joue aussi un rôle dans la fabrication de la vitamine D, essentielle pour le squelette et l’immunité, et participe à la vie de chacune de nos cellules.

6.  SI J’ARRÊTE DE MANGER DES ALIMENTS QUI CONTIENNENT DU CHOLESTÉROL, MON TAUX VA BAISSER ?

Non. Notre foie en fabrique 75 %, principalement à partir des graisses saturées que nous avalons. Seuls 25 % du cholestérol qui circule dans nos vaisseaux proviennent de l’alimentation. Ce qui pose...