Introduction

Le temps qui nous est imparti pour préparer le dîner réduit comme une peau de chagrin au fil des années. Travail à l’extérieur, trajets en transport de plus en plus longs et, peut-être aussi, l’envie de prendre du temps pour soi plutôt que de rester coincé aux fourneaux… Différentes études montrent que le temps passé en cuisine pour préparer le dîner dépasse désormais rarement plus de 20 minutes !

Qu’à cela ne tienne : utilisons ces 20 minutes de façon optimale pour réussir à nourrir notre petite famille vite et bien ! Avec un peu d’organisation, des recettes adaptées, des astuces pour gagner du temps et des produits bien choisis, il est tout à fait possible de préparer des dîners simples, variés et équilibrés.

Si les produits frais et basiques doivent représenter, le plus souvent, la trame de vos repas, il n’est pas interdit de profiter des aliments surgelés ou en conserve, dont la qualité nutritionnelle est aujourd’hui optimisée. L’important est surtout d’opter pour des ingrédients non cuisinés (haricots verts, rondelles de carottes, de courgettes surgelés, ou tomates pelées, petits pois au naturel en boîte…), que vous assaisonnerez de façon personnelle, en y ajoutant herbes fraîches, épices et huiles végétales de qualité. De cette façon, vous gagnez du temps sans sacrifier l’équilibre, car vous maîtrisez les apports en lipides et en sel, et vous limitez la présence d’additifs (conservateurs, colorants…) présents dans la plupart des plats tout prêts.

Cuisiner soi-même permet aussi de se réapproprier le moment du repas. Un moment qui doit rester, le plus souvent, un temps de partage et de convivialité familiale. Réchauffer un plat industriel au goût standardisé n’aura jamais la même valeur affective qu’un plat – même très simple – fait maison.

Convivialité, diversité et équilibre… À vous de jouer, en suivant nos suggestions accessibles, ultrasimples et inratables !

10 conseils pour cuisiner sain
et bon en 20 minutes chrono !

1. J’optimise le contenu de mes placards

La base de tout, c’est l’organisation des stocks : pensez vos courses en termes de menus et d’associations d’ingrédients pour ne pas être pris au dépourvu à l’heure du dîner. L’idéal est évidemment de prévoir vos menus pour la semaine, au moment où vous faites vos courses. Mais ne soyez pas figé dans vos choix : adaptez-vous à l’offre de saison, aux promotions du moment.

L’important est surtout d’orienter vos choix vers tout ce qui se prépare rapidement, en vue de dîners express.

L’épicerie de base pour les repas vite prêts :

– du thon, du saumon ou des sardines en boîte. Les miettes de crabe, le foie de morue fumé et les filets de maquereaux, qui sont des produits d’excellente qualité nutritionnelle, sont également à stocker dans vos placards, d’autant qu’ils peuvent être conservés plusieurs années ;

– des tomates pelées, du coulis de tomates nature : indispensables pour préparer des pâtes avec une bonne sauce maison ou agrémenter du poulet sauté, du poisson ou des œufs (pochés, cocotte…) ;

– des légumineuses en boîte métallique ou en sachet souple : trop longs à faire cuire lorsque l’on est pressé, ces aliments disparaissent peu à peu de nos menus, alors qu’il suffit de quelques minutes pour les faire réchauffer. Au final, ils sont plus vite prêts que des pâtes ou du riz ; on a tendance à l’oublier ! Lentilles, haricots rouges, flageolets, pois chiches sont faciles à intégrer dans les salades composées et, associés à des céréales (flocons de céréales précuits, polenta…), ils forment une excellente base de plat végétarien ;

– des légumes en conserve : haricots verts, haricots beurre, petits pois, carottes, pointes d’asperges, fonds d’artichauts, cœurs de palmiers… sont vraiment utiles pour accompagner les viandes et poissons ou pour agrémenter les salades. Choisissez-les au naturel pour éviter l’apport de matière grasse : vous ajouterez vous-même du beurre frais ou une huile vierge ;

– des pâtes et du riz : ils cuisent rarement en moins de 10 minutes, mais vous utiliserez ce temps pour préparer l’entrée ou le dessert, car ces produits ne nécessitent pas de surveillance rapprochée… Pensez aussi à avoir d’avance des pâtes à cuisson rapide (3 minutes environ) qui sont pratiques en dépannage, mais moins savoureuses que les pâtes traditionnelles. Leur index glycémique est par ailleurs plus élevé. Vous trouverez en sachet souple (à réchauffer 1 ou 2 minutes au micro-ondes) des céréales complètes simples ou en mélange : quinoa, blé, parfois associés au soja, aux pois chiches, aux lentilles… Ces produits sont très pratiques, car ils permettent d’intégrer des aliments habituellement longs à cuire (plus de 20 minutes) dans des menus express quotidiens. Vous pouvez en ajouter de temps en temps dans les menus. Leurs limites : un coût trop élevé et un assaisonnement toujours présent (sel, huile…). Toujours au rayon pâtes, pensez aussi aux nouilles chinoises et japonaises (udon, ramen). À base de blé, de riz, de soja ou de sarrasin, elles cuisent en 2 ou 3 minutes et sont vraiment faciles à accommoder, avec des lamelles de poulet, des crevettes, des légumes… On les trouve désormais dans toutes les grandes surfaces. Enfin, véritables alliés des cuisiniers pressés, deux produits traditionnels qui ont fait leurs preuves : la semoule de couscous et la polenta, prêtes en 3 minutes, utiles pour de nombreuses recettes ;

– les petits « plus » qui donnent du goût et du caractère à votre cuisine : épices et aromates. Pour éviter la monotonie, donner du goût et de la couleur aux plats les plus simples, ayez sous la main un bel éventail d’épices : curcuma, safran, poivre noir, poivre du Sichuan, piment d’Espelette, paprika, piment de Cayenne, clous de girofle, muscade, cannelle, graines de moutarde, de cumin, de fenouil, anis… Vous pouvez aussi acheter certains mélanges traditionnels : curry, ras-el-hanout, massalé, épices mexicaines ou cajun. Le thym, le laurier, l’ail, les échalotes et les oignons font aussi partie des basiques. Pensez également aux tablettes de bouillon, que l’on trouve désormais bio et sans sel, c’est encore mieux !

– enfin, crème fraîche et lait UHT sont à stocker dans vos placards. Selon vos goûts et vos habitudes, vous opterez pour des produits issus de vache, de chèvre ou végétaux (soja, avoine, quinoa, riz, amandes…).

Le congélateur de la cuisine express

Même si votre congélateur n’a pas une grande capacité, il est toujours possible de conserver d’avance :

– des filets de poissons (cabillaud, lieu, maquereau, saumon…) et des crevettes : ils cuisent plus vite que la plupart des viandes et ne nécessitent pas de décongélation préalable ;

– des légumes épluchés et découpés : rondelles de carottes, de courgettes, fleurettes de chou-fleur, de brocolis, julienne de légumes, champignons, purées nature… Ils sont cuits en moins de 10 minutes, donc aussi vite prêts que des pâtes, rappelons-le !

– des steaks hachés, des côtes de porc, des brochettes de poulet ou de bœuf prêts à cuire : optez toujours pour les petites pièces de viande, car un rôti ou une volaille entière surgelés mettent beaucoup de temps à cuire ;

– des légumineuses, du riz ou des pâtes déjà cuits : ils peuvent être pratiques en dépannage mais sont plus longs à réchauffer que les produits en sachet sous vide ;

– des sorbets ou des glaces en bac : ils permettent de réaliser des desserts rapides et légers (associés à des fruits, par exemple) ;

– des fruits rouges (cerises, framboises…), des prunes et des fruits découpés (mangue, ananas…) : ils sont vraiment pratiques, car ils se décongèlent en quelques minutes ;

– enfin, les herbes émincées, l’ail et l’oignon hachés sont bien meilleurs surgelés que déshydratés. Il faut donc toujours en avoir d’avance.

2. Je privilégie le frais vite fait

Cuisiner vite ne signifie pas se nourrir de conserves ou de surgelés : nombre de produits frais se prêtent à une cuisine savoureuse et rapide. Ils vous permettent aussi d’ancrer vos menus dans les saisons et de profiter des bienfaits nutritionnels des aliments frais : pas d’additifs et un maximum de micronutriments protecteurs. Optez pour les produits qui ne nécessitent pratiquement pas de préparation (épluchage, parage…) et qui cuisent vite.

Notre palmarès :

– les filets de poisson en barquette ou vendus chez le poissonnier : il suffit de les rincer et de les cuire 3 à 5 minutes à la poêle ou à la vapeur ;

- les grosses crevettes, à choisir cuites et décortiquées : elles sont alors prêtes à consommer, chaudes ou froides ;

– les pièces de viande rouge (steak, tournedos, steak haché, émincé de bœuf, tournedos de canard, de biche…) qui se dégustent peu cuites ;

– les filets de dinde, de poulet et de porc : à émincer finement et à faire sauter quelques minutes à la poêle ;

– les œufs : un temps de cuisson record (3 à 5 minutes) que ce soit au plat, à la coque, en omelette…

– au rayon des fruits et légumes : les produits de quatrième gamme (sachets réfrigérés) sont d’une excellente qualité nutritionnelle et prêts à l’emploi (le lavage est inutile). Mâche, roquette, laitue, mélanges de jeunes pousses, carottes et chou râpés, radis épluchés, fleurettes de chou-fleur, légumes découpés pour potage, etc., l’offre est large, il ne faut pas hésiter à l’utiliser. D’autres produits ne nécessitent que quelques minutes de préparation : tomate, tomate cerise, concombre, pomélo, melon, avocat, fenouil, céleri branche, courgette, endive, trévise, brocoli, chou romanesco… Lavage et découpage vous prendront moins de 5 minutes. Par ailleurs, la plupart des fruits se consomment tels quels, après simple lavage. Il faut en prévoir suffisamment pour la semaine, sinon ils sont inexorablement remplacés par des laitages (qui ont des atouts nutritionnels très différents) ou des compotes, moins riches en micronutriments protecteurs.

3. Je réduis le temps d’épluchage et de découpage

Réduisez au maximum le temps passé aux tâches préparatoires (épluchage, découpage…) pour vous consacrer au temps créatif de la cuisine : cuisson et assaisonnement ! En d’autres termes : plus de plaisir et moins de corvées !

Épluchez seulement si nécessaire. Nombre de légumes peuvent être consommés avec leur peau. C’est même conseillé d’un point de vue nutritionnel, puisque cette partie est concentrée en fibres, minéraux et antioxydants indispensables à votre santé.

Lavez soigneusement les végétaux dont vous consommerez la peau et choisissez-les issus de l’agriculture biologique pour éviter la présence de résidus de pesticides. Pour mémoire, concombres, courgettes et aubergines n’ont pas besoin d’être épluchés. Et tous les légumes primeurs (petits navets, carottes nouvelles…) doivent être frottés énergiquement sous l’eau, c’est suffisant.

Une autre peau à découvrir : celle des pommes de terre à chair fondante et à chair ferme (charlotte, roseval, juliette, agatha…). C’est un vrai plus gustatif et nutritionnel pour les pommes de terre sautées.

Et pour accélérer le découpage : investissez dans un couteau bien tranchant si vous le faites à la main et pensez à utiliser un robot pour râper et découper les crudités, les oignons, les carottes en rondelles… Pour réaliser un vrai gain de temps, votre robot doit trôner sur votre plan de travail, être prêt à l’emploi et facile à nettoyer. Sinon, vous aurez plus vite fait d’utiliser le classique couteau de cuisine, surtout pour les petites quantités (un oignon, une échalote…).

4. Je compose mes menus
autour d’une seule recette maison

Révisez vos objectifs : vous ne pourrez sans doute pas réaliser un menu 100 % fait maison, tous les jours de l’année et en seulement 20 minutes. Concentrez donc vos efforts culinaires sur l’un des plats du menu : l’entrée, le plat principal ou le dessert. Les autres composantes seront plus simples (une salade verte, un fruit, un laitage, une portion de charcuterie…), prêtes d’avance ou achetées dans le commerce.

Dans les 200 menus qui suivent, nous avons procédé de cette façon : une recette développée et deux ou trois autres composantes très vite prêtes, ce qui vous dégage du temps pour cuisiner un vrai plat et vous permet de varier vos menus au fil des jours.

5. Je prépare à l’avance

Profitez des jours où vous avez l’envie et le temps de cuisiner pour préparer des plats qui se gardent au frais ou au congélateur et peuvent être consommés en différé.

Pensez notamment :

– aux plats mijotés (bourguignon, petit salé aux lentilles, pot-au-feu…), qu’il est facile de réchauffer pour un second repas ;

– aux soupes de légumes : elles se gardent 48 heures au frais et se congèlent très facilement en petites portions (25 cl). Elles vous évitent d’avoir systématiquement recours aux potages industriels ;

– aux légumes vapeur : faites cuire la quantité de légumes pour deux repas. Vous dégusterez vos endives, chou-fleur, carottes, brocolis ou courgettes le jour même avec un peu d’huile d’olive ou de beurre frais et des herbes fraîches. Vous pourrez ensuite les accommoder en salade ou en gratin, avec une béchamel et du fromage râpé ;

– aux gâteaux maison : emballés dans du film étirable, cake, gâteau au yaourt ou au chocolat se conservent facilement 48 heures. Ils seront bienvenus au petit déjeuner ou au goûter du lendemain ;

– aux crêpes et galettes : cuisez-les, emballez-les dans du film étirable et réchauffez-les le lendemain. Qu’elles soient sucrées ou salées, les crêpes se réchauffent très facilement 2 minutes à la poêle. Il suffit ensuite de les garnir ;

– et prenez l’habitude d’accommoder les restes : il vous reste un peu de poisson, de viande, de pâtes ou de légumes à la fin du dîner ? Ne forcez personne à finir et, surtout, ne jetez rien ! Ce sera une excellente base pour le dîner du lendemain, vous prenez de l’avance sur votre planning… Avec un reste de poisson, préparez un gratin ou des coquilles béchamel gratinées (en y ajoutant des champignons, par exemple) ; du poulet ou du rosbif cuits enrichiront une salade composée ou seront la base d’un repas « tartines » (dont les enfants raffolent !) ; un reste de légumes deviendra une purée colorée (mélangés à une purée de pommes de terre surgelée), un gratin au fromage ou enrichira du riz ou des pâtes nature…

6. Je vise l’équilibre sur la semaine

Les menus que nous vous proposons sont variés et équilibrés. Mais, au quotidien, cet objectif est parfois difficile à atteindre. Pas de panique : l’équilibre alimentaire se construit sur la semaine, voire sur une plus longue durée. Consommer un repas déséquilibré ou incomplet de temps en temps n’a en fait aucune répercussion réelle sur votre santé. C’est bien sûr la qualité de l’alimentation à long terme qu’il faut rechercher. Si vous avez l’impression d’avoir du mal à équilibrer vos repas et ceux de votre famille, le plus simple est de rédiger vos menus à l’avance : cela vous permettra d’en vérifier la diversité.

Les points les plus importants sont surtout :

– d’éviter l’excès de produits industriels gras, caloriques et pauvres en micronutriments utiles à la santé : nuggets, produits panés, crudités à la mayonnaise… Essayez de les remplacer à chaque fois que possible par des produits basiques (filets de poulet ou de poisson nature, crudités maison…), assaisonnés par vos soins ;

– d’alterner les légumes et les féculents lors des dîners de la semaine. Trop de féculents peuvent conduire à un apport calorique un peu trop élevé, mais trop de légumes finissent par être irritants au niveau digestif et rassasient moins bien ;

– de prévoir des fruits frais et des laitages simples (yaourts et fromages blancs nature ou aux fruits), plutôt que des entremets industriels, souvent gras, sucrés et pauvres en calcium ;

– de ne pas privilégier systématiquement la viande et le poisson : ils ne sont pas indispensables au dîner, si vous en avez consommé à midi. Une base de légumes ou de féculents, un produit laitier et des fruits sont suffisants pour le repas. Toutefois, si vous mangez sur le pouce à midi, compensez avec un dîner plus conséquent ;

– de ne pas dîner constamment de façon déstructurée, parce que vous n’avez pas prévu votre menu et vos courses à l’avance… Un repas chips, rillettes, glace de temps en temps n’est pas gênant mais, répété, il met votre équilibre en difficulté.

7. Je découvre le cru

Le cru est vraiment l’allié de la cuisine express : légumes et fruits crus, mais aussi poisson et viande. Les carpaccios de bœuf et de saumon passent du réfrigérateur à la table sans détour par la case « plan de travail ». C’est pratique quand on est affamé et en retard. Les tartares, quant à eux, demandent un effort minime de préparation. Si vous aimez le cru, n’hésitez pas à en manger, mais optez pour des produits ultrafrais, car ils sont particulièrement fragiles.

Les fruits et les légumes nécessitent un lavage soigneux s’ils sont consommés crus, et, pour les produits vendus découpés. Vérifiez toujours la date limite de consommation et leur aspect.

Alternez cependant le cru et le cuit : la cuisson rend en effet les aliments plus digestes et améliore la biodisponibilité des micronutriments.

8. Je sélectionne les ingrédients santé

Pour booster vos apports nutritionnels, optez pour les aliments « de sécurité », qui vous permettent de couvrir vos besoins même si vos repas sont un peu irréguliers d’un point de vue qualitatif (consommation de produits industriels, repas fréquents à l’extérieur…). Certains aliments se cuisinent vite et sont particulièrement intéressants, notamment :

– les fruits rouges (fraises, framboises, groseilles…), très bien pourvus en vitamine C et en antioxydants protecteurs ;

– le kiwi, l’orange, le pomélo et le citron, également riches en vitamine C et en polyphénols ;

– les choux (chou chinois, chou rouge râpé en sachet, fleurettes de brocoli…), qui contiennent des substances anticancer ;

– l’ail, l’oignon et les herbes aromatiques, à consommer frais à chaque fois que possible, la surgélation détruisant une petite fraction des micronutriments protecteurs ;

– la tomate, source de lycopène anticancer ;

– les noix et autres graines, qui apportent des acides gras essentiels et de la vitamine E ;

– les fromages à pâte dure (comté, emmental…) : ce sont les plus riches en calcium et en protéines. Alternez leur consommation avec des laitages (yaourt, fromage blanc…) qui contiennent moins de lipides ;

– les poissons gras, frais et en conserve, pour leur apport en oméga-3 et en vitamine D (sardine, saumon, maquereau…) ;

– le bœuf, qui cuit très vite et reste l’une des meilleures sources de fer ;

– les moules et les huîtres, pour leur apport en oligoéléments, comme l’iode, le zinc et le sélénium ;

– et si les céréales complètes sont un peu longues à cuire, compensez avec un pain de bonne qualité, complet, bio ou aux graines.

9. Je sélectionne les modes de cuisson

Pour cuire vite et sain, prenez quelques minutes pour découper finement vos légumes, viandes et poissons : ils seront saisis et leurs micronutriments seront préservés.

La cuisson à la vapeur est particulièrement saine : aucun ajout de graisse cuite et des micronutriments qui se concentrent dans l’aliment. Elle présente l’avantage de ne demander pratiquement aucune surveillance : vous pourrez préparer autre chose pendant ce temps. Pour qu’elle soit suffisamment rapide, émincez vos ingrédients très finement et stoppez la cuisson dès qu’ils sont al dente.

Les sautés (à la poêle ou au wok) sont également très pratiques lorsque l’on est pressé : là encore, une bonne découpe est impérative pour ne pas perdre de temps.

La cuisson au four est toujours un peu longue, mais elle peut convenir, notamment pour un simple gratinage. L’idéal étant d’avoir un four qui préchauffe très vite ou même un mini-four, très pratique pour aller plus vite.

Le gril en fonte est un bon outil pour cuire les viandes rapidement (bœuf, fines escalopes de poulet, grillades de porc). Faites-le chauffer suffisamment au préalable pour que les viandes soient saisies et ne se dessèchent pas.

Le micro-ondes vous sera utile pour décongeler en un instant les produits surgelés et pour réchauffer certains plats. Mais, en terme de cuisson, il n’est utile que pour les petites quantités (pour une personne).

10. Je mets mon entourage à contribution

Pourquoi rester seul dans la cuisine alors que vous êtes entouré à la maison ? Mettez à contribution enfants, conjoint ou colocataires et répartissez les tâches : tout ira plus vite et l’ambiance sera conviviale.

Et si vous voulez garder la main sur la préparation du repas, sollicitez votre entourage pour mettre la table ou débarrasser… Mais aussi pour créer les menus, car ce sont souvent, outre le temps, les idées qui nous manquent.

Des idées et une meilleure organisation : le vrai point de départ pour gagner du temps et se régaler au quotidien !