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ISBN : 978-2-7296-2015-8

Du même auteur

Manuel de Sophrologie – Fondements, concepts et pratique du métier, InterEditions, 2e ed., 2018.

Pratiquer la sophrologie au quotidien – Une source de bien-être pour tous, InterEditions, nouvelle présentation 2019.

Sophrologie et acouphènes – Manuel pratique, InterEditions, nouvelle présentation 2018.

Sophrologie et cancer – Manuel pratique, InterEditions, 2017.

Sophrologie et enfance – Manuel pratique, InterEditions, 2015.

Sophrologie et entreprise – Manuel pratique, InterEditions, nouvelle présentation 2019.

Sophrologie et périnatalité – Manuel pratique, InterEditions, 2016.

Sophrologie et personnes âgées – Manuel pratique, InterEditions, 2017.

Sophrologie et sexualité – Manuel pratique, InterEditions, 2017.

Sophrologie et sommeil – Manuel pratique, InterEditions, 2016.

Sophrologie et sport – Manuel pratique, InterEditions, 2017.

Introduction

Selon un sondage réalisé en 2014 par OpinionWay pour le Nouvel Observateur et Europe 1, douze millions de Français souffrent d’insomnie, soit 20 % à 30 % de la population de tous les âges confondus. Lorsque l’on sait que le sommeil est un élément fondamental de notre bien-être permettant la récupération de l’organisme, on comprend aisément les enjeux de santé publique que posent les troubles du sommeil.

Les perturbations du sommeil ont des origines diverses, mais une étude publiée en mars 2003 par Psychosomatic Medicine a montré que les personnes souffrant d’insomnie dite « primaire », c’est-à-dire sans cause précise expliquée, ont surtout du mal à gérer leur stress, quel que soit son intensité. Il apparaît également, dans cette étude, que les personnes souffrant d’insomnie accordent plus d’importance aux événements négatifs de leur vie et perçoivent donc celle-ci comme plus stressante. Cette tendance a été confirmée par l’étude effectuée en 2010 par l’Institut national de prévention et d’éducation pour la santé (Inpes), qui a établi qu’un Français sur trois associait ses troubles du sommeil à une manifestation de son stress.

Dans ce contexte, il paraît évident que la sophrologie a un rôle majeur à jouer pour permettre à des millions de femmes, d’hommes, mais aussi d’enfants de retrouver un sommeil de qualité. La sophrologie offre en effet toutes les clés pour améliorer en priorité la qualité de vie en journée qui, comme on le sait, impacte la qualité de la nuit et donc la qualité du jour suivant.

Dans ma pratique de sophrologue, j’ai souvent été confrontée à des personnes de tous les âges ayant des troubles du sommeil plus ou moins importants. Le trait commun de toutes ces personnes était qu’elles étaient dans un état de fatigue physique et psychique avancé et qu’elles n’arrivaient plus à faire face au quotidien. La sophrologie a été, pour elles, une alternative ou un complément d’accompagnement qui leur a permis de mieux appréhender leur stress, entraînant immédiatement un meilleur sommeil et un bien-être salutaire.

Dans cet ouvrage, j’ai voulu offrir toutes les clés théoriques et pratiques aux sophrologues désireux de s’engager dans la compréhension et la prise en charge des troubles du sommeil. Je propose donc des protocoles complets répondant à toutes les grandes problématiques du sommeil et des astuces de pratique pour optimiser leur résultat.

Partie I

ACCOMPAGNER
LES PERSONNES
SOUFFRANT
DE TROUBLES
DU SOMMEIL

1

COMPRENDRE LE SOMMEIL

Le sommeil est un état physiologique, spontané et réversible qui se différencie des niveaux de vigilance de la veille et du coma, par les caractéristiques suivantes :

• un ralentissement des fonctions vitales : la fréquence cardiaque et la respiration ralentissent, la température corporelle, la tension artérielle et le tonus musculaire baissent ;

• une réduction de l’interaction sensorielle et motrice avec l’environnement, mais qui peut être réactivée par la parole ou le toucher ;

• une posture stéréotypée : généralement couché avec les yeux fermés.

UNE APPROCHE PHYSIOLOGIQUE DU SOMMEIL

Le sommeil est régi par une interdépendance entre l’éveil et le sommeil. La fin du sommeil enclenche l’éveil et inversement1.

Le double balancier éveil/sommeil

La régulation du rythme éveil/sommeil repose sur l’équilibre de deux balanciers : le balancier circadien2 et le balancier homéostatique.

Le balancier circadien

Le balancier circadien est régi par une horloge biologique centrale située dans le cerveau, à la base de l’hypothalamus3. Cette horloge a une durée moyenne de 24,2 heures4. Cette durée étant légèrement supérieure à celle d’une journée, il est nécessaire qu’elle soit quotidiennement remise à l’heure pour ne pas se décaler progressivement.

La lumière est le principal indicateur permettant à l’horloge de se régler. En effet, la lumière captée par la rétine bloque le signal conditionnant la sécrétion de mélatonine5, hormone notamment responsable de l’endormissement. D’autres signaux tels que l’activité physique, la température et l’alimentation contribuent également à sa mise au point.

Le balancier homéostatique

Le balancier homéostatique est conditionné par la tendance naturelle de l’organisme à retourner à l’équilibre.

Il est comparable à un sablier qui se retourne toutes les douze heures et dont les grains de sable représentent la quantité d’activité ou de repos d’un individu. Ainsi, lorsque le sablier se retourne, la quantité d’activité ou de repos écoulée devient la quantité de repos ou d’activité nécessaire à l’organisme. Par exemple si, pendant douze heures, un individu a eu une grande quantité d’activité, il aura besoin d’une grande quantité de repos et inversement.

La position « normale » des deux balanciers

La quantité de repos proportionnelle à la quantité d’activité est appelée la « pression de sommeil ».

À retenir

L’équilibre éveil/sommeil repose sur l’interaction de l’horloge biologique interne et de la « pression de sommeil ».

Selon ses rythmes physiologiques, chaque personne a une prédominance pour l’un des deux balanciers :

• « les personnes du matin » dépendent de l’horloge circadienne. Elles se réveillent facilement, même après une courte nuit en compensant avec une sieste. En revanche, elles supportent très mal le sommeil diurne. Le travail de nuit est donc une contre-indication pour elles.

• « les personnes du soir » dépendent de la pression de sommeil. Elles peuvent s’endormir rapidement, même le matin, et s’adaptent mieux au travail de nuit. En revanche, elles seront pénalisées par des horaires trop matinaux.

L’équilibre chronobiologique éveil/sommeil dépend de l’adéquation entre le chronotype de l’individu et ses choix de vie.

Les cycles du sommeil

Le sommeil est composé de plusieurs cycles6 qui se répètent plusieurs fois au cours de la nuit.

Il n’y a pas de règle absolue concernant le nombre de cycles nécessaires à une bonne récupération. Le sommeil est reconstituant si les cycles se succèdent harmonieusement. Cependant, une nuit complète représente généralement l’enchaînement de quatre à six cycles pour un adulte, soit une durée moyenne de sept à huit heures7 par nuit.

Un cycle dure en moyenne quatre-vingts dix minutes. Il est composé de trois phases qui se succèdent dans un ordre précis :

1. le sommeil lent,

2. le sommeil paradoxal,

3. la phase intermédiaire.

Le cycle du sommeil

Chez l’adulte, la durée des phases de sommeil lent et de sommeil paradoxal évolue progressivement durant la nuit. Au début, la durée du sommeil lent, réparateur physiquement, est plus importante que celui du sommeil paradoxal. En revanche, la durée du sommeil paradoxal, propice à la récupération psychique et nerveuse, prédomine en fin de nuit.

La durée de la phase intermédiaire demeure la même pendant toute la nuit.

Le sommeil lent

Le sommeil lent se caractérise sur l’électroencéphalogramme8 (EEG) par un rythme d’oscillation lent et de grande amplitude. Il dure de soixante à soixante-quinze minutes chez l’adulte et se compose de quatre stades :

• Stade I : l’endormissement. C’est la transition entre l’éveil et le sommeil. Il dure généralement entre trois et douze minutes et se manifeste par des bâillements, des picotements des yeux, des clignements de paupières, des sensations de froid et de fatigue. Il se caractérise par une diminution de l’activité cérébrale et le relâchement des muscles. Cela se traduit souvent par de brusques contractions musculaires involontaires des jambes. La personne est encore réceptive aux stimulations extérieures et peut donc être réveillée très facilement. On dit qu’elle est assoupie.

• Stade II : le sommeil léger. Il dure dix à vingt minutes et représente 50 % du temps de sommeil chez l’adulte. C’est le stade où l’adulte passe le plus de temps durant la nuit. Il se caractérise par une respiration profonde et régulière ainsi qu’une fréquence cardiaque ralentie. Le tonus musculaire est très diminué et la personne est peu réceptive aux stimulations extérieures (lumière, bruits). Cependant, il est encore facile de la réveiller. On dit qu’elle somnole.

• Stade III : le sommeil profond (sommeil établi). Il dure dix minutes et représente 7 % du temps de sommeil chez l’adulte. Il se caractérise par une fréquence cardiaque et une respiration stables et régulières. L’activité musculaire est très faible et la personne est très peu réceptive aux stimulations extérieures ; son réveil devient difficile. On dit qu’elle dort.

• Stade IV : le sommeil très profond. Il dure entre trente-cinq à quarante minutes et représente 15 % à 20 % du temps de sommeil chez l’adulte. Il se caractérise par une fréquence cardiaque et une respiration stables et régulières. L’activité musculaire est très faible, mais des mouvements des bras, des jambes et du torse sont possibles. C’est le stade où le sommeil est le plus réparateur pour le corps (restauration du système immunitaire, récupération physique et sécrétion des hormones de croissance) et où le réveil est très difficile. La personne dort profondément.

L’enchaînement des différents stades du sommeil lent s’effectue dans un ordre très précis, croissant puis décroissant : stades I, II, III, IV, puis stades III, II et I. C’est à l’issue de cet enchaînement, que la personne entre dans la phase de sommeil paradoxal.

L’enchaînement des différents stades du sommeil lent

Le sommeil paradoxal

Le sommeil paradoxal se caractérise sur l’EEG par un rythme d’oscillation rapide et de faible amplitude (activité cérébrale intense), similaire à celui de l’éveil.

Chez l’adulte, il dure de quinze à vingt minutes et se caractérise par des mouvements oculaires rapides et une irrégularité de la fréquence cardiaque et de la respiration. L’activité musculaire est inexistante, hormis les mouvements rapides des globes oculaires. La personne rêve et, si elle est réveillée durant cette phase, elle se souvient nettement de son rêve. C’est la phase de sommeil qui permet de récupérer psychiquement et nerveusement.

La phase intermédiaire

La phase intermédiaire dure moins de trois minutes. Elle se caractérise par des micro-réveils débouchant sur le démarrage d’un nouveau cycle ou sur le réveil complet en fin de nuit.

Les brefs réveils durant les cycles ne laissent généralement aucun souvenir à la personne. Ils se manifestent souvent par un changement de position dans le lit, puis la personne se rendort quasi instantanément. Mais, si la personne est trop stimulée durant cette phase, elle doit parfois attendre qu’un cycle complet ne se passe, avant de pouvoir se rendormir.

Par ailleurs, le risque de réveils précoces9 est généralement plus présent en fin de nuit, car le temps d’éveil entre les derniers cycles est souvent plus long et la pression de sommeil moins importante.

L’hypnogramme

L’hypnogramme est l’enregistrement continu de l’EEG pendant le sommeil. Il permet de matérialiser l’enchaînement et la durée des cycles de sommeil au cours d’une nuit.

Un hypnogramme

L’évolution du sommeil selon les âges

Un individu passe environ un tiers10 de sa vie à dormir, mais le temps consacré au sommeil et la répartition des phases de sommeil varient selon son âge.

La durée globale du sommeil passe de seize heures par vingt quatre heures à la naissance à six heures par vingt quatre heures en fin de vie. D’autre part, d’une égalité de durée entre le sommeil lent et paradoxal à la naissance, la répartition de ces deux phases évoluent au profit du sommeil lent durant la vie.

Le nouveau-né11

Durant cette période, la durée de sommeil est très importante. Le nouveau-né dort en moyenne seize heures12 par jour et son sommeil est morcelé en période de trois ou quatre heures13. Il est indifférent au jour et à la nuit. La durée du sommeil paradoxal est aussi longue que le sommeil lent. Cette grande14 quantité de sommeil paradoxal favorise ainsi le développement du système nerveux central, qui n’est pas encore mature.

Le nourrisson15

Durant cette période16, le cycle circadien se construit progressivement et le nourrisson dort à présent en moyenne treize heures par jour, essentiellement la nuit. Il a besoin de siestes en journée (deux au minimum). La durée de sommeil lent profond augmente alors que la durée du sommeil paradoxal diminue nettement.

L’enfant de trois à six ans17

Durant cette période, l’enfant dort en moyenne douze heures. Une sieste pendant la journée est encore nécessaire pour les plus jeunes. La profondeur du sommeil lent profond et l’immaturité des transitions avec le sommeil paradoxal expliquent la survenue des parasomnies18 (somnambulisme, terreurs nocturnes, énurésie nocturne).

L’enfant de 6 à 12 ans19

Durant cette période, l’enfant dort en moyenne dix heures. Il n’a généralement plus besoin de faire la sieste si le sommeil est de bonne qualité. La structuration du sommeil devient peu à peu identique à celle de l’adulte. La latence d’endormissement augmente, le sommeil lent profond est abondant et le sommeil paradoxal reste stable. La deuxième partie de nuit est dominée par le sommeil paradoxal.

L’adolescent

Durant cette période, l’adolescent dort environ neuf heures. Les modifications hormonales et les changements de rythmes sociaux de l’adolescence modifient l’horloge biologique. L’adolescent reste éveillé plus tardivement, rencontre des difficultés d’endormissement et se lève généralement plus tardivement. On constate un manque fréquent de sommeil avec une somnolence en journée.

L’adulte

Durant cette période, l’adulte dort en moyenne sept heures et demie. La structure du sommeil varie très légèrement en fonction des adultes (caractères du soir ou du matin, « gros » ou « petits » dormeurs, etc.), mais vers la cinquantaine, la durée générale du sommeil tend à diminuer et une tendance naturelle à se réveiller plus tôt apparaît. Les réveils nocturnes deviennent également plus fréquents et des difficultés pour se rendormir apparaissent.

La personne âgée

Durant cette période, la personne âgée dort en moyenne six heures. Elle a généralement des difficultés d’endormissement, des réveils nocturnes fréquents et plus longs, et des réveils matinaux précoces. Son sommeil est fragmenté et son efficacité globale diminue. Le besoin de sommeil restant identique, des somnolences diurnes apparaissent. La personne âgée ressent alors le besoin de faire des siestes et augmente son temps passé au lit. Son sommeil devient alors polyphasique20.

L’évolution du sommeil selon les âges

La récupération, une fonction essentielle du sommeil

Primordial au bon fonctionnement de l’organisme et au maintien d’un bien-être en journée, le sommeil a de multiples fonctions. Le sommeil permet à la fois une récupération physique, psychique, nerveuse et intellectuelle. Il contribue notamment à :

• la reconstitution des réserves énergétiques : reconstruction des cellules musculaires, osseuses et de la peau, restauration de l’organisme (développement du système immunitaire), production hormonale (hormone de croissance, mélatonine, etc.), l’élimination de toxines, etc. ;

• la maturation du système nerveux : reconstitution des cellules nerveuses, intégration des apprentissages, consolidation de la mémoire, accroissement de la vigilance en journée, etc. ;

• l’amélioration de l’humeur : régulation de l’agressivité et de l’irritabilité, maintien de l’enthousiasme, baisse du risque de dépression, etc.

Ces fonctions contribuent au bon fonctionnement des autres systèmes de l’organisme tels que : le système cardio-vasculaire, respiratoire, digestif (régulation de la glycémie21) ou encore la thermorégulation22 du corps.

Les conséquences de la privation de sommeil

Qu’elle soit occasionnelle ou chronique, la privation de sommeil impacte très rapidement les performances d’une personne.

Dans un premier temps, la baisse de la vigilance et de la concentration et le ralentissement des réflexes entraînent des difficultés à réfléchir et augmentent grandement les risques d’accidents23 quotidiens.

Dans un deuxième temps, une fatigue musculaire, des troubles de la mémoire, des sautes d’humeur, des hallucinations et parfois une difficulté à se situer dans le temps ou dans l’espace apparaissent. Une prise de poids et des risques d’obésité sont également constatés.

À terme, si la privation perdure, tout le corps est en danger. L’affaiblissement du système immunitaire et le manque de récupération psychique ne permettent plus de lutter contre les maladies et de faire face au quotidien.

REMÉDIER AUX PERTURBATIONS DU SOMMEIL

Les troubles du sommeil résultent généralement de la perte de l’équilibre entre le chronotype de la personne et ses choix de vie. On définit ainsi deux grandes causes possibles :

1. Le dérèglement du rythme circadien : ce sont les troubles liés à la désynchronisation.

2. Le dérèglement de la pression de sommeil :

– avec un excès de veille : ce sont les troubles liés aux insomnies,

– avec un excès de sommeil : ce sont les troubles liés à la somnolence.

Cependant, d’autres causes comme les troubles respiratoires, neurologiques ou psychologiques sont également possibles.

Les examens du sommeil

Lorsque des troubles du sommeil sont récurrents et persistants, une exploration du sommeil est souvent proposée afin de mieux comprendre les causes de ces dysfonctionnements.

Parmi les examens possibles, on trouve notamment :

• la polysomnographie. Cet examen de base regroupe l’enregistrement de plusieurs variables :

– l’activité électrique du cerveau (électro-encéphalogramme ou EEG),

– l’activité des muscles de la face et du menton, associée parfois à l’activité des muscles des jambes (électromyogramme ou EMG),

– l’activité des globes oculaires (électro-oculogramme ou EOG),

– l’activité électrique du cœur (électrocardiogramme),

– l’activité respiratoire : débit respiratoire, ronflements, mouvements du thorax et de l’abdomen et saturation du sang en oxygène (oxymétrie) ;

• le test itératif de latence à l’endormissement (TILE). Cet examen permet de mesurer le temps nécessaire pour s’endormir ;

• l’agenda du sommeil24. Cet examen subjectif25 permet d’analyser la quantité et la qualité de sommeil sur une période donnée ;

• l’échelle de somnolence d’Epworth. Cet examen subjectif permet d’apprécier les probabilités de somnolence en journée.

Les traitements contre les troubles du sommeil

Les traitements contre les troubles du sommeil sont multiples. En fonction de la cause, de l’intensité et de la récurrence des troubles, mais aussi de l’âge et de l’état de santé de la personne, le médecin peut prescrire différents traitements.

Les conseils d’hygiène du sommeil

Ordinairement rappelés lors de la première consultation, les conseils d’hygiène du sommeil permettent de réunir les conditions favorables à un sommeil de qualité et d’enrayer les troubles mineurs et occasionnels. Ils sont généralement composés des recommandations suivantes :

• adopter un horaire régulier de lever et de coucher ;

• dormir selon ses besoins et ne pas chercher à se rendormir lorsque l’on est réveillé le matin (même très tôt) ;

• repérer les signaux du sommeil (bâillements, picotements des yeux) ;

• se reposer si besoin en début d’après-midi (avant seize heures) par de courtes siestes (vingt minutes maximum) ;

• éviter les excitants après seize heures (café, thé, cola, vitamine C, etc.) ;

• éviter les repas copieux, l’alcool et le tabac26 le soir ;

• limiter les stimuli au coucher (bruit, lumière, chaleur, écran, télévision) ;

• faire de l’exercice physique en journée (avant vingt-deux heures).

Les médicaments27

En fonction de l’origine des troubles du sommeil, différents médicaments peuvent être prescrits.

Les hypnotiques, communément appelés somnifères, sont couramment prescrits en cas d’insomnies. En fonction des molécules utilisées, ils facilitent le sommeil en aidant la personne à s’endormir et/ou à maintenir son sommeil. Cependant, ils ne traitent pas la cause des insomnies et leur utilisation ne donne pas un sommeil de bonne qualité. En effet, ils réduisent la quantité de sommeil profond par nuit et ne permettent pas à l’organisme de se régénérer convenablement. Leur consommation prolongée engendre une accoutumance28 et une dépendance physique et psychologique qui nécessitent un sevrage29 à l’arrêt du traitement, si on ne souhaite pas avoir d’effet rebond30. Par ailleurs, certains hypnotiques ont des effets résiduels qui diminuent les réflexes et nuisent à la coordination le jour, augmentant ainsi les risques d’accidents. Ils peuvent également être responsables de maux de tête ou de troubles de la mémoire.

Les neuroleptiques comme les anxiolytiques31 ou les antidépresseurs32 sont couramment prescrits lorsque la cause des insomnies est d’ordre psychologique (stress, anxiété, dépression). Les propriétés calmantes et apaisantes de ces médicaments soulagent la nervosité de la personne, qui peut alors retrouver le sommeil. Ces médicaments peuvent parfois engendrer des somnolences non souhaitées en journée.

Les traitements à base de mélatonine sont souvent réservés aux personnes de plus de cinquante-cinq ans, ayant une baisse de sécrétion de mélatonine. Ils favorisent l’endormissement en augmentant le taux de mélatonine naturelle, mais sont utilisées dans des traitements de courte durée afin de ne pas perturber complètement le rythme de sommeil.

Les appareillages

En fonction de l’origine des troubles du sommeil, différents appareillages peuvent être prescrits.

La machine à pression positive continue (PPC) est généralement prescrite lors du syndrome d’apnées obstructives du sommeil33 (SAOS). Cette machine envoie l’air ambiant sous pression dans les voies respiratoires de façon continue, par l’intermédiaire d’un masque posé sur le nez et parfois sur la bouche, afin d’éviter les apnées.

L’orthèse d’avancée mandibulaire (OAM) est prescrite dans le cas de ronflements importants, de légères apnées du sommeil ou lorsque le traitement par PPC n’est pas supporté. Cet appareil dentaire composé de deux parties, ajustées sur les mâchoires inférieures et supérieures, et d’un système de levier permet l’avancée de la mâchoire inférieure afin de dégager le fond de la gorge et ouvrir les voies aériennes supérieures.

La gouttière dentaire est prescrite en cas de bruxisme34 du sommeil. Cet appareil dentaire recouvre les dents en épousant leur forme (semblable à un protège-dent). Il permet de soulager les tensions dues aux crispations involontaires des muscles de la mâchoire et évite l’usure de l’émail des dents lors des frottements.

Les interventions chirurgicales

Dans le cadre de ronflements importants et d’apnées du sommeil, certaines interventions chirurgicales comme l’ablation des amygdales ou une réduction du voile du palais peuvent être proposées.

La sophrologie et les autres thérapies

Que les troubles soient liés à une désynchronisation comme lors d’un décalage horaire35, à un état de tensions musculaires excessives comme dans le bruxisme ou à des émotions intenses comme l’angoisse, la sophrologie est un outil adapté pour aider les personnes souffrant de troubles du sommeil à pouvoir dormir quotidiennement.

Elle permet de se libérer des croyances et des pensées limitantes reliées à l’insomnie, de diminuer le stress qui accompagne ou amplifie les troubles et participe ainsi à l’amélioration de la qualité de vie. Elle permet également à la personne souffrant de troubles du sommeil de redevenir acteur de son bien-être, en l’aidant à se sevrer des traitements médicamenteux souvent installés depuis longtemps ou en favorisant l’acceptation des appareillages de nuits.

Les médecins proposent de plus en plus souvent la sophrologie à leurs patients dans le cadre de troubles du sommeil, car son efficacité est régulièrement observée36 et la prise en charge médicamenteuse peut être lourde de conséquences.

Voici quelques exemples de demandes formulées par des personnes souffrant de troubles du sommeil sur lesquelles la sophrologie est pertinente :

• avoir un sommeil de qualité ;

• retrouver confiance en sa capacité à dormir ;

• accompagner un appareillage médical (machine à pression positive continue, orthèse d’avancée mandibulaire, gouttières dentaires) ;

• favoriser le dynamisme en journée ;

• améliorer la vigilance au travail ;

• vivre tranquillement les changements quotidiens.

Par ailleurs, les médecins proposent également d’autres thérapies comme les thérapies cognitivo-comportementales afin de modifier les habitudes de sommeil et la luminothérapie pour favoriser la synchronisation de l’horloge biologique.

1. Le passage de l’état d’éveil à l’état d’endormissement est déclenché par un système appelé « flip-flop », situé dans l’hypothalamus antérieur (région du cerveau).

2. Du latin circa, environ et dies, jour. Le rythme circadien est un rythme biologique d’une durée de 24 heures, synchronisé par l’alternance jour/nuit.

3. Dans les noyaux suprachiasmatiques. Situés dans le prolongement du nerf optique, les noyaux suprachiasmatiques indiquent le niveau d’intensité lumineuse ambiante et permettent ainsi la synchronisation journalière de l’horloge.

4. Pour 95 % de la population, l’horloge biologique a une durée comprise entre 23 h 30 et 24 h 30. Pour 75 % de la population, l’horloge a une durée légèrement supérieure, comprise entre 24 h et 24 h 30. Pour 25 % de la population, l’horloge a une durée légèrement inférieure, comprise entre 23 h 30 et 24 h.

5. Hormone sécrétée par la glande pinéale également appelée épiphyse.

6. La durée totale des cycles est appelée rythme ultradien de sommeil.

7. Résultats de l’enquête de l’Institut national du sommeil et de la vigilance et BVA, Sommeil et rythmes de vie : le sommeil dans tous ses états, Journée Nationale du Sommeil 2009. On distingue également les « petits dormeurs » qui dorment de cinq à six heures par nuit (5 % de la population), des « gros dormeurs » qui dorment plus de neuf heures par nuit (10 % de la population).

8. Tracé représentant l’activité électrique du cerveau.

9. Les réveils précoces sont généralement observés entre 4 et 6 heures du matin et témoignent très souvent d’un état de stress.

10. À 75 ans, un individu a passé 25 ans à dormir et 5 à 6 ans à rêver.

11. De la naissance jusqu’à 3 semaines.

12. Les « gros dormeurs » dorment environ 20 heures et les « petits dormeurs » dorment environ 12 heures.

13. Durée correspondant au besoin de téter.

14. La durée du sommeil paradoxal chez le nouveau-né est le double de la durée observée chez l’adulte.

15. Jusqu’à 18 mois environ.

16. Entre 1 et 6 mois selon les nourrissons.

17. Correspond à l’étape de la première enfance.

18. Selon la seconde édition de la Classification internationale des troubles du sommeil, les parasomnies sont définies comme des événements physiques ou des expériences indésirables qui se produisent à l’endormissement, pendant le sommeil ou lors d’éveils partiels.

19. Correspond à l’étape de la seconde enfance.

20. Le sommeil polyphasique est un sommeil où plusieurs courtes périodes de sommeil sont réparties tout au long de la journée. Il s’oppose au sommeil monophasique qui concentre une seule phase de sommeil, généralement vécue la nuit.

21. Taux de sucre dans le sang.

22. Fonction biologique de l’organisme assurant la constance de la température interne du corps.

23. « Le manque de sommeil entraîne un risque accidentel équivalent à celui de l’alcool : 18 heures d’éveil correspondent à un taux d’alcoolémie de 0,5 g/l et 24 heures d’éveil correspondent à un taux d’alcoolémie de 1 g/l » Conséquences de la privation de sommeil, Institut national du sommeil et de la vigilance, Journée Nationale du Sommeil, 2008.

24. Un agenda du sommeil est téléchargeable sur le réseau Morphée, voir bibliographie.

25. Test déclaratif de la personne ayant des troubles.

26. « La nicotine est un stimulant qui retarde l’endormissement, augmente les réveils nocturnes et rend le sommeil plus léger. » Les carnets du sommeil, Institut National du Sommeil et de la vigilance.

27. Environ 11,5 millions de personnes ont consommé au moins une fois un médicament hypnotique ou neuroleptique en France en 2012 selon l’Agence nationale de sécurité du médicament et des produits de santé (ANSM).

28. La personne s’habitue au médicament et augmente progressivement les doses, car elle ne ressent plus les effets escomptés.

29. Le sevrage peut durer plusieurs mois et nécessiter une hospitalisation dans les cas les plus sévères.

30. Retour des insomnies à l’arrêt du traitement avec aggravation de leur sévérité.

31. Médicament utilisé pour lutter contre l’anxiété.

32. Médicament utilisé dans le traitement de la dépression.

33. Cf. Le protocole pour le traitement des apnées du sommeil au chapitre 3.

34. Cf. Le protocole pour le bruxisme au chapitre 3.

35. Également appelé arythmie circadienne ou jet lag en anglais.

36. 80 % des personnes ayant suivi ce type de thérapie font état de son efficacité. Morin, CM., Vallières, A., Guay, B., et al., « Cognitive Behavioral Therapy, Singly and Combined With Medication, for Persistent Insomnia : A Randomized Controlled Trial », JAMA, 20 mai 2009.