Préface

Donnez-moi une recette qui soit à la fois facile à préparer, gourmande et équilibrée, déclinable à volonté, et qui convienne aussi à tous les appétits, gros comme petits…

Bien sûr, il s’agit de la salade complète ! Et c’est tellement convivial, ce grand saladier qu’on pose sur la table, où chacun peut se servir et se resservir comme il veut ! Elle a aussi le gros avantage de pouvoir être préparée à l’avance (ou au moins une bonne partie), comme ça, personne ne se stresse en disant : « Servez-vous vite, ça va refroidir ! » C’est une recette tellement pratique que l’été, à midi, je ne prépare que ça.

J’ai une base incontournable de tomates, concombre et oignon à laquelle je rajoute des œufs durs et tout ce qui me tombe sous la main, sans oublier la touche finale : de la coriandre (oui, je fais partie des gens qui aiment ça). Je peux aussi y mettre du quinoa, et là, cela devient une sorte de taboulé niçois. Et puis il y a les préparations un peu moins « totale impro », à base de légumes grillés, de céréales anciennes, ou encore sucrées-salées, inspirées de plats étrangers…

Vous trouverez ici de nombreuses recettes pour sortir des sentiers battus (et des sempiternelles salades de pâtes ou de riz), mais aussi des conseils pour bien les composer et les assaisonner… Bon appétit !

Michel Cymes

Les conseils de Dr.Good !

À midi pour déjeuner rapidement au travail, ou le soir quand on rentre tard et qu’on n’a pas envie de passer des heures en cuisine, la solution « salade complète » est parfaite. Mais la plupart du temps, on retombe sur les mêmes bases : riz et miettes de thon, pommes de terre et œufs durs, pâtes et dés de jambon… Et si on changeait un peu tout ça, et qu’on en profitait pour améliorer nos recettes côté santé ?

L’équation gagnante d’une salade complète

« Rien de plus simple à faire qu’une salade », direz-vous. Pourtant, il y a salade et salade. Celle qui laisse sur sa faim, simplement composée de crudités, celle qui plombe tout l’après-midi, avec ses pommes sautées et ses lardons… et celle qui comble les sens et rassasie sans alourdir. Le secret d’une salade healthy et réussie ? Mêler légumes, féculents et protéines, avec un assaisonnement sain et savoureux.

Des légumes crus ou cuits : pour les fibres, les antioxydants et surtout, le volume dans l’assiette et le croquant, on garnit son saladier de salade verte (mâche, roquette et autres pousses d’épinards fonctionnent aussi très bien), de concombre, tomate, carottes râpées, chou rouge émincé, rondelles de radis, chou chinois… Du mal avec les crudités ? Préférez-leur des légumes cuits servis froids : haricots verts, fleurettes de brocoli, asperges, courgettes, aubergines grillées…

Des féculents : les céréales et légumes secs, sources de glucides complexes, vous évitent d’avoir faim deux heures après la pause salade. Mais ne vous cantonnez pas au riz et aux pâtes, essayez d’autres saveurs : sarrasin, petit épeautre, millet, orge perlé… Dans tous les cas, cap sur les céréales complètes : plus riches en fibres et en nutriments, elles rassasient plus longtemps que leurs équivalents raffinés. Du côté des légumes secs, découvrez les lentilles vertes ou corail, les pois chiches, les haricots rouges, noirs ou blancs et les fèves : tous ont l’intérêt d’offrir de très bonnes teneurs en fibres et en protéines avec un index glycémique bas (encore plus bas que celui des céréales complètes).

Des protéines : animales ou végétales, c’est comme on veut selon ses envies ou régimes alimentaires. Pour changer des habituels thon au naturel, poulet émincé, jambon et œuf dur, pensez au saumon émietté, aux crevettes, aux moules, aux noix de pétoncle ou de saint-jacques snackées, aux lanières de jambon cru, à la viande des Grisons, aux aiguillettes de canard poêlées… Côté végétal, optez pour des dés de tofu (marinés et poêlés), du tempeh (bloc de soja fermenté, en magasins bio), du seitan (spécialité végétarienne à base de blé)… Si vous optez pour des recettes associant seulement céréales et légumes secs, il faut en revanche respecter quelques règles.

Protéines végétales : les bonnes associations

Petit rappel : les protéines sont composées d’acides aminés, qui constituent en quelque sorte leurs « briques ». Il en existe vingt-deux, dont neuf sont dits « essentiels » car l’organisme ne peut les synthétiser lui-même : ils doivent être apportés par l’alimentation. Si les protéines de la viande sont complètes et apportent tous les acides aminés essentiels, ce n’est pas le cas des protéines végétales. Les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots secs, pois cassés…) manquent de méthionine, et les céréales (riz, blé, avoine, fonio…), de lysine. Elles doivent donc être associées au cours du repas ou de la journée pour être bien assimilées. En bonus, on peut ajouter des fruits à coque (noix, pistaches, amandes, cacahuètes…) ou des graines (courge, chanvre, chia, lin…) qui apportent également des protéines (mais manquent de lysine ou d’isoleucine). On joue donc avec les associations, sans oublier les légumes évidemment :

✔ céréales + légumes secs (environ 50 g de chaque, poids avant cuisson) + légumes crus ou cuits (facultatif : + quelques graines ou noix) ;

✔ céréales (environ 50 g, poids avant cuisson) + 30 g de graines ou de noix + légumes crus ou cuits ;

✔ légumes secs (environ 50 g, poids avant cuisson) + 30 g de graines ou de noix + légumes crus ou cuits.