Couverture : Atelier Didier Thimonier
Illustration : © Getty images
Pictogrammes : © fotolia

Dépôt légal : juin 2016

© Librairie Arthème Fayard, 2016.

ISBN : 978-2-213-70267-4

Des mêmes auteurs

Docteur Laurent Chevallier

Le guide antitoxique de la grossesse, Marabout, 2016 (avec Claude Aubert).

Moins de médicaments, plus des plantes, Fayard, 2015.

Maigrir sans lutter, Fayard, 2014 ; rééd. LGF, 2015.

Le Livre antitoxique. Alimentation, cosmétiques, maison, Fayard, 2013 ; rééd. LGF, 2014.

Claude Aubert

En forme grâce aux baies, Terre Vivante, 2016.

Manger bio, c’est mieux, Terre Vivante, 2012 (avec Denis Lairon et André Lefebvre).

Une autre assiette : une assiette qui protège votre santé et la planète, Le courrier du livre, 2009.

Fabuleuses légumineuses : 140 recettes traditionnelles, Terre Vivante, 2000.

La liste complète des ouvrages publiés par les mêmes auteurs se trouve en page 281.

Avant-propos

Ma grand-mère était médecin pédiatre, elle a vécu jusqu’à 94 ans en bonne santé, bien qu’ayant connu des périodes de grandes restrictions alimentaires. Lorsque mes frères, mes cousins et moi-même déjeunions chez elle, nous adorions ce qu’elle préparait et n’avions alors nulle inquiétude sur le contenu de nos assiettes. Nous n’y pensions tout simplement pas. Aujourd’hui, tout a changé. Alors, on mange quoi ?

Si aucun aliment dans son état naturel n’est mauvais en soi, les multiples transformations qu’il subit pour s’adapter à des logiques commerciales intraitables le rendent potentiellement dangereux et nous obligent, nous, médecins et scientifiques, à vous mettre en garde. D’abord pour préserver votre santé. Ensuite parce que, en apprenant à discerner le bon du toxique, à déchiffrer les étiquettes, à consommer sain et cuisiner simple, nous pouvons tous contribuer à mieux vivre ensemble, sur une planète préservée.

Autant de bonnes raisons de ne plus avaler n’importe quoi…

Introduction

Comment nos assiettes ont-elles pu devenir d’aussi médiocre qualité, voire toxiques, alors que l’Europe, et la France en particulier, étaient réputées pour leurs gastronomies et la qualité de leurs produits ? C’est dans les dysfonctionnements de l’agrobusiness et d’une partie de la grande distribution qu’il faut se tourner pour trouver les raisons de cette dégradation.

À partir du milieu du xxe siècle, l’agrobusiness a pris peu à peu le pouvoir sur le bon sens. Aujourd’hui, c’est lui qui dicte vos choix alimentaires en se préoccupant peu, en tout cas insuffisamment, en dehors de l’aspect microbiologique, de la préservation de votre santé et de la protection de la planète. En cherchant en permanence à augmenter ses marges tout en réduisant les coûts des denrées pour satisfaire la volonté de la grande distribution, l’agrobusiness a rendu tout simplement impossible la préservation de produits de qualité. Processus de production et de transformation contestables, adjonction de multiples additifs chimiques (colorants, agents de texture…), synthèse chimique, ionisation, hydrogénation et autres manipulations génétiques ont fait de l’aliment un produit purement industriel, brevetable et fort éloigné de l’aliment naturel de base. Les manœuvres marketing alléchantes, le packaging séduisant et parfois même irrésistible ne sont que des écrans de fumée pour mieux masquer la médiocrité des produits qu’on veut vous faire avaler. Ce n’est pas cela que ma grand-mère nous servait !

Le système de protection des consommateurs, régulièrement pris en défaut concernant les normes, se révèle défaillant, et les pouvoirs publics pas assez vigilants. Les multiples tricheries de l’agrobusiness (remplacement de la viande de bœuf par de la viande de cheval, produits d’importation contenant des pesticides interdits…) passent la plupart du temps entre les mailles d’un filet inefficace. Les contrôles sont insuffisants, et les sanctions faibles. Au niveau européen, la passivité et une certaine forme de soumission à divers lobbies favorisent la défiance – justifiée – des consommateurs. Les supercheries se développent à des échelles de plus en plus importantes, leur degré de sophistication augmente et elles sont donc de plus en plus difficilement détectables. En cas de nécessité, on trouve des « astuces » plus ou moins légales pour contourner la réglementation.

Un « repenti », ingénieur de l’industrie agroalimentaire, explique qu’il pensait, avec ses « astuces » pour faire vendre des produits parfois douteux, « être moins coupable que l’inspecteur des fraudes qui ferme les yeux sur ordre, les molles associations de consommateurs, ou les politiciens plus enclins à étouffer un scandale qu’à prendre des mesures pour l’éviter1 ». Ce ne sont bien sûr pas les agents des organismes assurant les contrôles qui sont en cause, bien qu’ils commencent à être sérieusement démotivés, mais leurs hiérarchies et les autorités de tutelle. Les industriels savent aussi parfaitement faire un lobbying permanent et des chantages à l’emploi.

L’alimentation industrielle de type « occidental » est devenue tellement préoccupante, tueuse, que Kelly Brownell, professeur de l’Université de Yale aux États-Unis, n’hésite pas à dire : « On peut affirmer qu’une mauvaise alimentation rivalise avec le tabac en termes de coût pour la société2. » D’ailleurs, ce n’est pas un hasard si le journaliste du New York Times qui la cite, Michael Moss, indique que ce sont précisément les dirigeants des firmes de tabac, par exemple Philip Morris, qui assistent les géants de l’alimentaire pour élaborer « des stratégies pour répondre aux inquiétudes de l’opinion publique3 ».

*

Face au manque de vigilance et d’action de la puissance publique, le consommateur, chacun d’entre nous, doit de plus en plus apprendre à se débrouiller par lui-même pour choisir ses produits et identifier ce qu’il y a vraiment dans son assiette pour préserver sa santé contre de nombreuses maladies multipliées par ce type d’alimentation : cancers, AVC, maladies cardiovasculaires, diabète, surpoids, obésité, allergies… Ce livre a pour but de vous proposer toutes les clés pour y parvenir, sachant – rappelons-le – qu’il n’y a pas d’aliment brut qui soit mauvais, mais que tout le problème vient de leurs manipulations en amont (nourriture des animaux, usage de pesticides…) et en aval (additifs, emballages dont des éléments peuvent migrer dans les contenus alimentaires…). On voit bien que toutes ces manipulations, mauvaises pour la santé de l’homme, sont aussi nuisibles à l’environnement (pollution, perturbation des écosystèmes, émissions de gaz à effet de serre concernant le transport des denrées…). C’est pourquoi la problématique environnementale (développée dans le chapitre 4) nous accompagnera dans tous nos conseils. Aujourd’hui, il est devenu impossible de ne pas penser sa santé de manière globale, et son alimentation depuis sa production jusqu’à notre assiette.

*

Pour nous médecins et scientifiques, un des aspects les plus stupéfiants, au-delà des techniques hyper-pointues pour faire vendre et suralimenter les populations, a été la mise au point de produits permettant de faire sauter un à un tous les verrous des régulations physiologiques de l’organisme concernant les prises alimentaires. Ainsi ont été élaborés et développés des produits ayant la capacité de faire manger sans réelle faim, de faire boire sans réelle soif (soda et autres jus industriels…), de créer des envies qui se transforment chez certaines personnes en compulsions.

Le développement de véritables addictions au sucré ou au salé a été sciemment et scientifiquement élaboré4. N’importe quel mammifère en situation normale ayant moins d’activité physique cherche à réduire ses apports en calories, le carburant de l’organisme. Or, avec une certaine forme d’alimentation industrielle, c’est l’inverse qui s’opère. Ainsi, avec des exhausteurs de goût, sel, glutamate, sucre sous différentes formes (75 % du sucre absorbé est ajouté plus ou moins à votre insu dans les aliments, comme le sirop de glucose-fructose dont la concentration n’est pratiquement jamais mentionnée) et de multiples autres artifices (colorants, agents de texture induisant du craquant, de l’onctuosité…), on arrive à faire manger toujours plus, à dérégler le couple faim/satiété et à provoquer ainsi des troubles alimentaires souvent majeurs. Et les produits « allégés » en sucre ou en gras font partie de ce grand leurre5. De multiples recherches ont permis de standardiser les goûts afin que les produits soient vendables dans le monde entier. Des arômes ont été élaborés pour formater le goût, et tout particulièrement celui des enfants. L’objectif est simple : ancrer une empreinte sensorielle spécifique dans le cerveau, et ce dès l’enfance. Si l’on ajoute à cela les techniques de neuromarketing cherchant à manipuler le consommateur par une approche scientifique des réactions du cerveau visant à orienter subtilement vos comportements d’achat en toute impunité, reste à s’interroger sur les desseins de ce grand dérèglement alimentaire organisé.

À qui cela profite-t-il ? Pourquoi les pouvoirs publics acceptent-ils cet état de fait et la diffusion dans les alimentations de tant d’éléments chimiques dont on connaît parfaitement, ou suspecte scientifiquement, les impacts négatifs sur la santé ? Au nom de la liberté d’entreprendre ? Le coût humain et pour la société a-t-il été évalué ? Au-delà des coûts humains incalculables, il s’agit là d’une aberration sur le plan économique favorisant l’augmentation sournoise des maladies et, par là même, le mal-être au travail et les déficits de l’assurance maladie. La qualité et l’acceptabilité du travail sont en effet impactées très négativement par les troubles et maladies de « civilisation » (troubles du sommeil, allergies, maladies cardiovasculaires, cancers…).

Heureusement, les signes encourageants se multiplient. D’une part, du point de vue individuel, émerge le fait qu’il est tout simplement impossible de digérer correctement cette alimentation hyper-transformée qui ne correspond pas à nos besoins physiologiques. Une enquête du New York Times (8 novembre 2015) indique que les ventes de jus d’orange industriels, qui renferment des quantités de sucre considérables problématiques pour la santé, ont baissé de 45 % depuis 1998 aux États-Unis, alors qu’ils sont présentés par le marketing des grands groupes industriels comme l’une des composantes nécessaires d’un petit déjeuner équilibré. Les ventes de « céréales », quant à elles, ont baissé de 25 %. Toujours selon cette enquête, 42 % des consommateurs entre 20 et 37 ans ont perdu confiance dans les firmes agroalimentaires.

D’autre part, au niveau collectif, grâce au partage des données, à la mondialisation des informations, la prise de conscience des méfaits d’une certaine forme d’alimentation industrialisée progresse. Cela a des conséquences au niveau de la législation. Par exemple, aux États-Unis, après le Connecticut et le Maine, l’État du Vermont a adopté en 2015 une loi rendant obligatoire l’étiquetage des produits alimentaires contenant des OGM. Face à ces actions, l’inquiétude des industriels grandit. Ils craignent de voir des législations édicter chacune leurs propres règles et préfèrent devancer la fronde et le boycott. Certains choisissent de jouer la transparence et de mentionner la présence ou non d’OGM, des marques retirent le glutamate (exhausteur de goût), des colorants et parfois des arômes artificiels de plusieurs de leurs produits et le font savoir. Si l’on peut considérer qu’il s’agit d’une évolution positive, reste à savoir si elle sera durable et jusqu’où elle ira.

Parallèlement, un formidable mouvement se développe dans les sociétés occidentales, où le partage, la conscience de l’importance des moyens de production (bien-être animal…), mais aussi le plaisir de savourer du bio, prennent le pas sur la « conso » comme finalité en soi. Cette ère « postmatérialiste » touche toute l’Europe, avec, bien sûr, des nuances dans les zones de plus grandes difficultés économiques. Des initiatives concernant une économie solidaire et de partage seront, à n’en point douter, la marque de fabrique du xxie siècle et permettront enfin de résister à certains lobbies industriels, notamment dans le domaine agroalimentaire.

L’objectif est, comme le disait ma grand-mère pédiatre, de toujours s’orienter vers le bon, le sain et le partage.

Dr Laurent Chevallier

1

Comment satisfaire les besoins de l’organisme ?

VÉGÉTAL OU ANIMAL ?

Manger de la viande, est-ce indispensable ?

Laura et Dimitri se posent de plus en plus souvent la question de savoir quelle proportion de végétaux ils doivent mettre dans leur assiette pour s’assurer un bon équilibre nutritionnel. Dimitri n’est pas du tout végétarien, mais il déplore la violence faite aux animaux dans les abattoirs. Pour Laura, l’amie de Dimitri, les employés qui tuent toute la journée des bêtes ne peuvent qu’un jour ou l’autre « péter les plombs ». Jamais, historiquement, on n’avait procédé ainsi. Les animaux étaient autrefois parcimonieusement achevés dans les fermes. Laura, végétarienne convaincue, admet que l’homme a toujours mangé des aliments à la fois d’origine végétale et animale. Toutefois, elle fait aussi remarquer que les très lointains ancêtres de l’homme, les australopithèques, il y a 4,5 millions d’années, étaient végétariens. Qui a raison, qui a tort ?

Avant les débuts de l’agriculture, il y a environ 10 000 ans, la cueillette et la chasse étaient les deux sources de nourriture de l’homme. Depuis les débuts de l’agriculture, tous les peuples ont continué à manger des produits végétaux et des produits animaux. Parmi les premiers, les céréales sont presque partout devenues la base de l’alimentation. Pour les seconds, la chasse a continué à être une source, mais les produits de l’élevage sont rapidement devenus dominants. Dans la quasi-totalité des peuples sédentaires, les produits végétaux – céréales, légumineuses, fruits, légumes – sont devenus l’essentiel de l’alimentation, les produits animaux venant en complément. Entre les ⅔ et les ¾ des protéines venaient de végétaux, le reste étant apporté par des produits animaux – viande, poisson, produits laitiers, œufs – selon les ressources locales. Dans les pays riches, cette proportion s’est progressivement inversée au cours du xxe siècle, pour arriver à plus de ⅔ des protéines d’origine animale. Cette inversion a principalement des causes sociologiques. La viande ayant toujours été, avant l’ère industrielle, un produit rare et cher, elle est devenue un marqueur social : plus on était riche, plus on pouvait en consommer1. La poule au pot tous les dimanches chère à Henri IV était un fantasme et non pas une réalité. Dès l’instant où les revenus ont augmenté et où l’industrialisation de l’élevage a permis de produire plus de viande à un prix plus abordable, sa consommation a explosé. Cette alimentation à dominante animale est-elle pour autant souhaitable pour notre santé et durable pour la planète ?

Manger de la viande n’est pas nocif en soi. C’est la consommation régulière et excessive de viande rouge et de charcuterie qui est mise en cause, la première ayant été récemment classée « cancérogène probable » et la seconde « cancérogène certaine » par l’OMS. Un classement vivement critiqué par les acteurs de la filière viande. On peut toutefois affirmer avec certitude que l’excès de consommation de viande rouge et de charcuterie favorise certains cancers, notamment du colon, et les maladies cardiovasculaires. Le niveau de consommation à partir duquel ce risque est avéré reste controversé et les effets néfastes sont liés essentiellement à l’excès de matière grasse de type acides gras saturés, aux modes de cuisson inadaptés, à la présence de polluants dits lipophiles (c’est-à-dire se fixant dans les graisses comme les dioxines), les PCB, qui peuvent être pour beaucoup d’entre eux des perturbateurs endocriniens. D’après une étude américaine, le fait de remplacer une portion quotidienne de viande rouge par une portion de légumes secs diminue le risque de maladie cardiovasculaire de 35 %.

Quel est donc le bon équilibre entre animal et végétal ? En termes de protéines, les recommandations des dernières décennies sont de prendre en quantité équivalente celles d’origine animale (PA) et celles d’origine végétale (PV) : PA/ PV = 1, mais elles évoluent dans le temps à la lumière de différentes études. On peut aujourd’hui considérer comme plus opportun que la part des protéines d’origine végétale soit supérieure à celle d’origine animale. Une proportion ⅔ végétal et ⅓ animal nous paraît réaliste pour ceux qui ne veulent pas trop bouleverser leurs habitudes, sachant qu’il est possible de diminuer encore bien plus la part de l’animal sans aucun inconvénient pour notre santé et avec des effets bénéfiques pour l’environnement.

Pour vous aider à prendre de bonnes habitudes alimentaires, nous vous proposerons des menus incluant par exemple viande ou poisson une fois par jour (soit environ 400 grammes de viande par semaine, 2 fois du poisson, dont une fois un poisson riche en acides gras oméga-3 type sardine, maquereau et, pour le reste, des poissons blancs), des œufs 3 à 5 fois par semaine, et 2 voire occasionnellement 3 produits laitiers par jour selon la composition globale de l’assiette. Nous vous concocterons aussi des menus sans viande et sans risque de carence, à condition d’assurer des combinaisons alimentaires adaptées. Dans ce cas, il faut choisir des aliments riches en protéines végétales. Mais quels sont-ils ?

Légumineuses et céréales : comment les reconnaître, comment les consommer ?

Les aliments les plus riches en protéines végétales sont les légumineuses (légumes secs et soja), suivies de près par les fruits secs oléagineux. Mais attention au soja ! Il contient des phytoestrogènes, des isoflavones, qui entrent dans la catégorie des perturbateurs endocriniens naturels. On peut en consommer, mais avec modération, d’autant que les peuples occidentaux ne le transforment pas dans leurs intestins de la même manière que les Asiatiques. L’Agence sanitaire française (Anses) propose de ne pas dépasser 1 milligramme d’isoflavones de soja par kilo de poids. Pour une personne de 70 kilos, l’absorption de 70 milligrammes d’isoflavones paraît pertinente. Ce taux est très rarement atteint en France, sauf pour les grands consommateurs d’aliments à base de soja2.

D’autres légumineuses, dont on mange les graines (haricot, lentille, pois chiche, pois cassé, fève), sont des aliments pour l’homme d’une qualité exceptionnelle par leur richesse en protéines, mais aussi en fibres et en minéraux. Partout dans le monde, jusqu’à l’époque industrielle, il s’en consommait autour de 50 grammes par jour et par personne, parfois davantage, ce qui couvrait 20 % à 25 % des besoins en protéines. Au xxe siècle, l’augmentation de la consommation de viande a réduit leur place dans notre alimentation à environ 5 grammes par jour. Aliments bon marché – on les appelle parfois la viande du pauvre –, leur mauvaise image vient aussi de leur propension à provoquer des flatulences et leur réputation d’être difficiles à digérer. C’est en réalité une question de quantité et de préparation. Elles ne doivent jamais être l’ingrédient principal d’un repas, mais être associées par exemple à une céréale comme dans la recette italienne pasta e fagioli (pâtes et haricots), dans le couscous ou dans les soupes paysannes. D’autres plats qui font partie de notre patrimoine culinaire associent une légumineuse avec une source de protéines animales, comme le cassoulet ou le petit salé aux lentilles.

Les céréales et les produits dérivés sont aussi des sources très significatives de protéines : une portion de pâtes de 100 grammes apporte 12 grammes de protéines, c’est-à-dire 20 % à 24 % des besoins quotidiens.

En combinant légumineuses et céréales, on arrive à une qualité de protéines équivalente à celle des protéines animales ; c’est d’ailleurs l’association la plus pratiquée dans le monde. Les céréales sont relativement pauvres en lysine et les légumineuses en cystéine et méthionine, mais, associées, elles couvrent les besoins de l’organisme3.

Lisons l’extrait suivant du livre Tortilla Flat 4 de John Steinbeck, publié en 1935. Il s’agit certes d’un roman, et les aspects nutritionnels de cet extrait ne doivent pas être pris à la lettre, mais il confirme le rôle-clé que les haricots ont joué dans l’alimentation, notamment sur le continent américain.

« Alfredo, qui était en cours préparatoire, fut convoqué au bureau du directeur, car on le trouvait un peu maigre. L’infirmière, rompue à la psychologie enfantine, lui dit gentiment :

“Freddie, est-ce que tu as assez à manger ?

– Ça oui, dit Alfredo.

– Bon. Alors dis-moi ce que tu manges au petit déjeuner.

– Des tortillas et des haricots.”

L’infirmière se tourna vers le directeur en hochant la tête d’un air consterné.

“Qu’est-ce que tu manges quand tu rentres chez toi à midi ?

– Je ne rentre pas à la maison.

– Tu ne manges donc pas à midi ?

– Si, bien sûr. J’emporte des haricots enveloppés dans une tortilla.”

L’infirmière était vraiment atterrée, mais elle se maîtrisa.

“Et le soir, qu’est-ce que tu manges ?

– Des tortillas et des haricots.”

Cette fois sa diplomatie l’abandonna.

“Tu veux me faire croire que tu ne manges que des tortillas et des haricots ?”

Alfredo était stupéfait.

“Jésus-Christ, dit-il, qu’est-ce qu’il faudrait de plus ?”

Le médecin de l’école […] secouait encore la tête d’un air incrédule tandis qu’il faisait son rapport : “Je leur ai fait passer tous les tests que je connais, dit-il, dents, peau, sang, squelette, yeux, coordination. […] Messieurs, je n’ai jamais vu d’enfants plus sains de toute ma vie.” »

De nombreuses données scientifiques confirment l’impact positif des légumineuses sur la santé. L’une des plus significatives, menée dans 5 pays sur 785 personnes âgées de 70 ans et plus, a conclu que la seule famille d’aliments associée de manière réelle à une baisse de la mortalité était celle des légumineuses. Une augmentation de 20 grammes de la consommation quotidienne de ces dernières s’accompagnait d’une diminution de la mortalité de 7 % à 8 % (Darmadi-Blackberry, 2004).

Certains reprochent aussi aux légumineuses d’être trop longues à cuire et de nécessiter un trempage préalable, ce qui n’est pas vrai pour les lentilles et les pois cassés, qui cuisent en 20 à 30 minutes. Les pois chiches exigent un long temps de cuisson, mais, si on les fait germer au préalable – ce qui les enrichit en vitamines –, ils cuisent en moins d’une demi-heure. On peut également les incorporer à des préparations qui se conservent plusieurs jours, comme le houmous libanais (voir recette p. 249). La cuisson des haricots reste longue, mais, à l’inverse de nombreux autres aliments, on peut en cuire une assez grande quantité et les conserver 2 ou 3 jours au réfrigérateur. Jadis, au Mexique, on cuisait une grande marmite de haricots pour la semaine et on les faisait rebouillir chaque jour pour empêcher le développement de bactéries ou de moisissures indésirables. Cela ne correspond pas certes à nos habitudes alimentaires, mais les modes de préparation des haricots sont si variés que l’on peut, de temps à autre, en manger deux ou trois jours de suite sans se lasser.

En cuisine comme ailleurs, il y a des mariages heureux et d’autres qui le sont moins. On a vu plus haut l’association des céréales et des légumineuses qu’on retrouve partout dans le monde : blé et pois chiches (couscous) en Afrique du Nord, riz et soja ou lentilles en Asie, maïs et haricots sur le continent américain, soupes aux légumineuses mangées avec du pain jadis en France, etc. D’autres associations – qui font souvent partie des traditions culinaires – ont également un intérêt nutritionnel. Quelques exemples : les caroténoïdes des légumes qui en contiennent beaucoup (carotte, épinard, potimarron, brocoli) sont mieux assimilés en présence de matière grasse ; l’assimilation du fer des végétaux est augmentée en présence de vitamine C ; le vinaigre ou le jus de citron dans les crudités limite les pertes en vitamine C ; le fer et le zinc des céréales et des légumineuses sont mieux assimilés en présence d’ail ou d’oignon.

Il nous faut des protéines, des glucides, des lipides !

Les protéines sont un enchaînement de structures de base appelées acides aminés. Certains sont dits « essentiels », car non synthétisables par l’organisme, et doivent donc être apportés impérativement par l’alimentation. Mais dans quelles proportions devons-nous en manger pour le satisfaire ?

Les besoins en protéines, s’ils varient en fonction de l’âge et de la corpulence, sont estimés à environ 1 gramme par kilo de poids corporel (exactement 0,8 g), c’est-à-dire, pour une personne de 60 kilos, 60 grammes de protéines en moyenne. Un peu plus lorsque l’organisme est en croissance (pour les enfants) et pour ceux pratiquant une activité sportive intense, jusqu’à 1,4 gramme sans dépasser 1,7 gramme.

Ceux-ci sont apportés par exemple par 200 grammes de céréales, 75 grammes de légumes secs, 50 grammes de gruyère et 1 œuf, ou par d’autres combinaisons comme 200 grammes de céréales, 50 grammes de légumes secs, 150 grammes de poisson et 50 grammes de camembert. Soulignons que l’œuf est l’aliment qui apporte le meilleur équilibre en protéines, c’est-à-dire contenant tous les aminés nécessaires en bonne proportion.

Que se passe-t-il dans le cas où le statut en protéines n’est pas optimisé ? Si toute insuffisance d’apport en protéines est préjudiciable, notamment pour les enfants (croissance) et les seniors (fonte des muscles, baisse des défenses immunitaires), l’excès a aussi des effets délétères. Ils sont soit directs, sur les reins, soit indirects, par le biais d’un apport en acides gras saturés lors de la consommation de viandes trop grasses (côtelettes, entrecôtes…), de charcuteries et de fromages secs en excès.

Concentration moyenne en protéines pour 100 g d’aliments

Origine animale

Origine végétale

Plus de 30 g

Levure alimentaire

30 à 20 g

– Viande (selon la concentration en gras)

– Poisson

– Fromage à pâte dure ou pressée (gruyère, camembert…)

– Légumes secs (haricot sec, lentille, pois chiche, pois cassé)

– Certains fruits secs oléagineux (amande, pistache, cacahuète, noix de cajou)

20 à 10 g

Œuf

– Certains fruits secs oléagineux (noix,

noisette, pignon)

– Quinoa

– Blé, seigle, orge, avoine, sarrasin et leurs dérivés : pâtes, pain (complet ou aux multicéréales…)

– Tempeh (aliment fermenté à base de soja), tofu

10 à 5 g

– Fromage « frais » (fromage blanc, faisselle…)

– Yaourt

– Maïs

– Riz

Moins de 5 g

– Lait

– Laits fermentés

– Légumes

– Fruits frais

*

Il existe deux grands types de glucides : les « simples », au goût sucré, et les « complexes », essentiellement l’amidon. Pour la première catégorie, il s’agit du saccharose ou sucre de table (en morceaux ou en poudre), du glucose, du fructose (sucre des fruits à la base, mais celui qui est issu d’un processus de fabrication industriel à partir de céréales comme le maïs, formant du sirop de glucose-fructose, pose problème, voir p. 79), du lactose ou sucre du lait. Les fibres des végétaux entrent également dans la catégorie des glucides, mais ne sont pas assimilables.

Les besoins en glucides, principalement sucre et amidon, sont estimés à environ 150 grammes par jour. Les besoins de l’organisme en sucre sont couverts par 300 grammes de fruits (3 fruits de moyen calibre) et 200 grammes de céréales brutes ou transformées (riz, maïs, sarrasin, millet, pâtes, couscous, boulgour, pain au levain) ou de légumes secs. D’autres combinaisons sont possibles en majorant la part des produits à base de sucre « complexe ».

Concentration moyenne en glucides pour 100 g d’aliments

Sucres ou glucides « simples »

Glucides « complexes »

100 g

Sucre raffiné type saccharose

100 à 75 g

Divers produits industriels de type bonbons, friandises diverses, notamment chocolat

75 à 50 g

– Pâtisseries diverses

– Fruits secs (mais présence de fibres)

– Céréales et dérivés

– Pain

50 à 20 g

– Céréales cuites

– Légumineuses cuites

– Pommes de terre

< 20 g

Fruits

A été défini également un index glycémique des aliments indiquant le pouvoir qu’a un produit d’augmenter le taux de sucre dans le sang (glycémie). Il est bien sûr préférable de consommer des produits à index glycémique faible. On les trouve essentiellement, à part quelques exceptions comme le miel, dans les produits naturels et bruts non transformés industriellement. Pour les produits transformés, l’index glycémique est variable selon les produits et les marques.

Un des drames majeurs de l’alimentation contemporaine est l’adjonction tout à fait excessive de sucre dans de multiples produits transformés, et notamment du très délétère sirop de glucose-fructose. Comme il existe une diminution de la consommation directe de sucre ajouté sous forme de morceaux de sucre ou en poudre, qui est passé de 60 % du sucre ajouté aux aliments en 1960 à seulement 21 % actuellement, beaucoup de personnes ont l’impression de consommer peu de sucre. Il n’en est rien mais il n’est effectivement pas toujours aisé de se rendre compte que du sucre est présent non seulement dans des produits transformés comme les biscuits, mais aussi dans un nombre incalculable de préparations salées allant du jambon blanc aux multiples plats prêts à manger, sauces, etc.

Index glycémique des aliments

Valeurs

– Soda

– Friandises et confiseries diverses

– Biscuits, viennoiseries, pâtisseries

– Desserts industriels (mousses, flans, desserts lactés sucrés…)

– Barres chocolatées

– Miel

– Pain de mie, pain blanc

– Pétales de céréales du petit déjeuner

– Pommes de terre sous forme de frites, purée

> 70

– « Sucre » ou saccharose

– Confiture

– Pâtes cuites

– Riz blanc

– Fruits secs du commerce

– Bananes, ananas, mangues, raisins

– Légumes cuits de type betteraves, carottes

– Pain complet ou aux multicéréales

entre 70 et 40

– Fruits frais (en dehors de ceux précédemment mentionnés)

– Légumes crus

– Légumes secs (lentille, pois chiche…)

– Laitage nature

– Champignons

< 40

De tous les aliments transformés, le sucre blanc est sans doute celui qui symbolise le mieux l’absurdité et les effets délétères d’une certaine forme d’industrie agroalimentaire. Prenez des betteraves ou de la canne à sucre, faites-leur subir, dans de grandes et coûteuses usines, toutes sortes de traitements pour arriver enfin à la familière poudre blanche qu’est le sucre. Vous aurez ainsi éliminé de précieux nutriments que contiennent ces deux plantes (minéraux, vitamines) pour ne conserver que ce que nous consommons déjà en excès : les calories du saccharose, la combinaison d’une molécule de glucose et d’une de fructose. Cela n’empêche pas l’industrie sucrière de faire de subtiles campagnes de publicité. Le Cedus (Centre d’études et de documentation du sucre, qui représente le secteur betterave-canne-sucre) a même établi, en octobre 2013, un partenariat avec le ministère de l’Éducation nationale pour contribuer à l’éducation nutritionnelle et à la « prévention du surpoids et de l’obésité ». D’ailleurs l’industrie sucrière communique sur le fait que le glucose « améliore les performances de la mémoire chez l’enfant et l’adolescent » ou que, « pour les seniors, une étude montre que la consommation à jeun de 50 grammes de glucose améliore de 40 % le score global à des tests de mémoire5 ».

Certes, tous les glucides de notre alimentation , sauf le fructose, finissent dans notre organisme par se transformer en glucose. Alors, pourquoi préférer le glucose provenant de l’amidon à celui du sucre blanc ? Pour de multiples raisons : les glucides de nos aliments sont accompagnés de précieux nutriments (vitamines, minéraux, substances protectrices), leur glucose est absorbé plus lentement que celui du sucre industriel, les féculents ne provoquent pas de caries dentaires, etc. Quant au fructose en excès, sous forme de sirop de glucose-fructose, il favorise l’obésité. De très nombreux travaux scientifiques confirment son impact négatif en quantité excessive sur la santé. Et ce qui était le cas initialement dans les pays occidentaux s’est maintenant diffusé à travers le monde.

Aujourd’hui, selon l’Agence sanitaire française (Anses), de façon extrêmement préoccupante, chez les enfants, les apports en glucides simples sont assurés principalement par les produits industriels sucrés du type biscuits, pâtisseries et gâteaux, chocolat, sucres et dérivés, crèmes dessert (32 %), jus de fruits et sodas (19 %), produits laitiers (17 %), tandis que les fruits ne contribuent qu’à 7 % des apports en glucides simples.

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Notes

1. Christophe Brusset, Vous êtes fous d’avaler ça ! Un industriel de l’agroalimentaire dénonce, Flammarion, 2015.

2. Michael Moss, Sucre, sel et matières grasses : Comment les industriels nous rendent accros, Calmann-Lévy, 2014.

3. Ibid.

4. Docteur Laurent Chevallier, Je mange sain, je maigris bien, Fayard, 2011.

5. Ibid.

1. Docteur Laurent Chevallier, Je mange sain, je maigris bien, op. cit.

2. « Sécurité et bénéfices des phytœstrogènes apportés par l’alimentation », Afssa, mars 2005.

3. Ce n’est pas un hasard si l’ONU a fait des légumineuses le thème de l’année 2016. Les plantes de cette famille botanique – que les botanistes appellent maintenant les fabacées – ont en effet une propriété unique ou presque dans le règne végétal : contrairement à la quasi-totalité des autres plantes, elles sont capables d’utiliser l’azote de l’air grâce à une symbiose avec des bactéries du genre Rhyzobium. Elles n’ont donc pas besoin qu’on leur apporte des fertilisants azotés et sont capables d’enrichir le sol, assurant ainsi de bons rendements pour les plantes cultivées après elles. De plus, le trèfle, la luzerne, le sainfoin et autres légumineuses fourragères sont des aliments essentiels pour les vaches et autres ruminants.

4. Traduction par Henriette Louis.

5. Le journaliste du New York Times Mickael Moss démontre comment, bien que concurrents, les industriels s’accordent sur l’essentiel, à savoir maintenir un taux de sucre élevé dans les aliments transformés afin de flatter les sens et de favoriser les ventes. De véritables systèmes addictifs se mettent alors en place, dont les neurosciences nous ont apporté les éléments de compréhension du processus de progression du surpoids et de l’obésité (voir docteur Laurent Chevallier, Maigrir sans lutter, Fayard, 2014).