La gymnastique évolutive est ainsi nommée parce qu’elle est issue d’une somme de très anciennes pratiques qui se donnaient pour but l’évolution accélérée de l’homme.

© 1962, 1979, 2021, Le Courrier du Livre,
une marque du groupe Guy Trédaniel.

Les dessins sont de Nil Hahoutoff.

ISBN : 978-2-7029-2109-8

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PRÉFACE

Nil HAHOUTOFF, un yogi contemporain

Nil Hahoutof (1900–1982) contribua avec énergie à ce que le yoga puisse exister dans le contexte culturel de notre vie sociale actuelle. En tant que vice-président de la Fédération Nationale des Enseignants de Yoga, président du Syndicat National des Professeurs de Yoga, membre fondateur de l’École Française de Yoga et de l’Union Européenne de Yoga, il participa en effet activement au rôle prépondérant de la France dans l’établissement d’un enseignement du yoga de qualité.

Cet homme, né avec le siècle, obligé de « prolonger » ses vacances familiales en France en octobre 1917 lorsque la révolution Russe se déclara, dut s’adapter dès l’âge de 17 ans à un environnement totalement différent de son Caucase natal, son père ayant en plus perdu subitement la totalité de ses nombreux biens. Le jeune Youri, son prénom de naissance, rebelle au point de faire l’expérience durant deux années d’une vie de « cloche », eut toutefois l’occasion de développer ses dons corporels par la course de vitesse (championnat d’Europe), la gymnastique sportive, le trapèze volant, et de travailler avec les grands maîtres de ballets russes, immigrés comme lui ; la danse fut ensuite son activité professionnelle principale jusqu’à la guerre de 1939-1945. De ces différentes activités corporelles, il développa une connaissance très approfondie de l’anatomie humaine qui se retrouvait très présente dans sa manière si précise d’expliquer les exercices. Il écrivit un livre d’anatomie pour les danseurs qui n’a finalement jamais été publié.

Vers l’âge de 25 ans, il rencontre à Paris Hiranmoy Chandra Ghosh, un Indien âgé de près de 80 ans qui, durant dix ans, lui transmit le yoga. Ce maître indien non professionnel, comme Hahoutof le disait lui-même avec une certaine affection, l’avait littéralement « passé à la pierre ponce » afin de l’aider à sortir de tous ces comportements primaires, parfois violents, dont la quasi-totalité de ses réactions étaient empreintes et, de la sorte, faire émerger sa véritable nature. Il apprit avec lui toutes les « voies  » du yoga, mettant plus particulièrement peut-être l’accent sur celle que l’on nomme jñâna yoga (yoga de la connaissance).

Cet homme, plein d’une force puissante, canalisait une tendresse inouïe et c’est en tant qu’enseignant de yoga qu’il a pu faire bénéficier bon nombre d’entre nous de son extrême richesse. Il œuvrait auprès de chacun, l’aidant avec toute la générosité et l’intelligence qui étaient siennes, pour qu’il puisse naître à lui-même. Nil enseignait… Et c’est tout ! Bien entendu, il l’accomplissait en fonction de ce qui lui avait été transmis, mais surtout grâce à ce qu’il était devenu. Point de dogmatique méthode particulière à propager ! Juste une haute vision de l’homme et de ses étonnantes possibilités de devenir  : il le proposait avec conviction à ceux qui le côtoyaient, et le vivait lui-même intensément dans tous les moments de son existence. Dans cette perspective, il fut ainsi un fervent promoteur de la pensée hygiéniste.

Les exercices proposés dans cet ouvrage, dont c’est la troisième réédition complète, constituent une remarquable propédeutique à la pratique posturale du yoga, ainsi qu’au développement de qualités psychiques associées, favorables au dévoilement de l’Être au sein duquel le Souffle va pouvoir se manifester. Bonne initiation !

Patrick TOMATIS
Secrétaire Général de la Fédération
Nationale des Enseignants de Yoga
Président du Syndicat National des
Professeurs de Yoga
et de l’École Française de Yoga

PRESENTATION

La série d’exercices présentés dans cet ouvrage intéressent tout particulièrement les personnes qui pratiquent le Yoga et, à plus forte raison, celles qui l’enseignent.

Les exercices eux-mêmes et la façon de les pratiquer sont connus, pour la plupart, dans le Yoga sous le nom de Pawanmuktasana1. Dans la pratique du Hatha Yoga, ils trouvent leur place au début des séances, précédant les postures pour y préparer le corps, muscles et jointures.

Ils conviennent aux débutants et aux personnes faibles ou de constitution frêle, ainsi qu’à celles dont le cœur est faible ou le corps trop raide pour la pratique des asanas classiques.

Ces exercices seront également d’un grand secours — en les abordant progressivement — pour les personnes convalescentes ou invalides et celles qui ont des difficultés d’origine « rhumatismale » pour mouvoir le corps ou les membres.

Ils seront merveilleusement secourables pour toutes les variétés d’atrophie et les cas de dégénérescence musculaire. Ils ont le mérite de pouvoir être recommandés aux personnes souffrant de haute tension artérielle avec la certitude que celle-ci ne s’en trouvera pas aggravée.

Utilisés avec discernement, ils seront d’une grande efficacité pour le renforcement des colonnes vertébrales faibles ou délabrées et pour la correction des déviations vertébrales.

Ces exercices n’ont pas pour objectif la musculation ou l’accroissement des masses musculaires, mais plutôt leur pleine efficacité par le réveil de la conscience et de l’intelligence musculaires en même temps que la récupération des marges articulaires amoindries par la vie sédentaire et par le mauvais usage. Les articulations bloquées ou réduites sont de véritables coupe-circuit pour la circulation des énergies vitales. Leur libération permettra une plus libre circulation de ces dernières.

Le choix de ces exercices et leur mode d’exécution font qu’ils ne seront jamais préjudiciables aux cartilages articulaires, notamment ceux de la colonne vertébrale.

Leur pratique est recommandée aux jeunes enfants et aux adolescents en pleine croissance.

Dans tous les cas, leur exécution requiert une attitude mentale particulière, faite d’auto-observation, de patience, de tranquillité, de confiance, de recueillement. Pour tout dire, d’intériorisation.

1. Littéralement : qui chasse les vents. Par « vents », on n’entend pas dans la science du Yoga les seuls gaz intestinaux, mais encore toutes les productions gazeuses, résultant de réactions chimiques défectueuses ou incomplètes de l’organisme et pouvant se manifester dans n’importe quelle partie du corps et principalement dans les jointures, où elles sont responsables des algies dites rhumatismales, des raideurs et de toutes sortes de douleurs itinérantes.

Les exercices de cette série et leur mode d’exécution ont pour effet de déloger, de déplacer ces accumulations gazeuses, d’où leur nom.

INTRODUCTION

Ce recueil d’exercices est composé des textes et des illustrations qui ont été publiés par la Revue La Nouvelle Hygiène, dans sa rubrique « Gymnastique ». Destinés à des lecteurs désireux de pratiquer de façon approfondie les différentes disciplines qui leur étaient proposées, il a été reconnu par ceux-ci une double originalité à ces exposés : d’une part le type des exercices eux-mêmes, dont on n’a pas l’occasion de rencontrer de semblables ou présentés de la même façon dans les nombreux manuels aujourd’hui en circulation et d’autre part, une très complète et très claire description de chacun d’eux, ne laissant aucune place à une compréhension incomplète et à des erreurs ou des faiblesses d’exécution. On trouve encore dans ces textes des éléments qui ne se rencontrent dans aucune rubrique similaire, dans aucun manuel, ni dans l’enseignement oral d’aucune salle de gymnastique, tels que, par exemple, les instructions concernant la position des parties du corps ne participant pas au mouvement apparent ou donnant les indications sur la conduite du souffle durant l’exercice. Cependant, on peut affirmer que ces deux éléments constituent l’essentiel de la valeur d’un exercice et que les négliger peut rendre un exercice inopérant ou même extrêmement malfaisant. Citons en exemple un exercice familier à tous, qui consiste étant étendu sur le dos, à élever et à baisser plusieurs fois de suite les deux jambes réunies et tendues dans le but d’exercer les muscles abdominaux, principalement les grands droits de l’abdomen. Or ce mouvement des membres inférieurs n’a aucun rapport avec lesdits muscles grands droits, ni avec aucun autre de la série des abdominaux. Il est obtenu par l’intervention des muscles lombaires antérieurs, qui partent de la colonne vertébrale et des rebords du bassin et aboutissent au fémur, après avoir traversé en biais toute la cavité abdominale. Ceux-ci s’exercent et se fortifient dans ledit exercice grâce à l’opposition constituée par le poids des jambes. Quant aux muscles abdominaux, s’ils sont faibles, ou très faibles, comme c’est généralement le cas, ils ne feront que s’étirer et se délabrer davantage, si des instructions très précises ne sont pas données quant à la position du bassin et de la tête. En effet, c’est par le maintien du bassin immobile dans une position désignée, que les muscles intéressés de l’abdomen se trouveront exercés dans un tel exercice et non par la mobilisation des membres inférieurs, comme on le croit communément. L’ignorance et l’inobservation de ce point précis entraînent la désolante et trop fréquente conséquence, surtout chez les sujets féminins : plus on en fait de ces « abdominaux », comme on le dit en langage courant, et plus on attrape une ventre rond et distendu. Le plus souvent, il n’acquiert aucune force et reste mou. S’il durcit, sans cesser de proéminer comme une courge, n’est-ce pas pire encore ?

Les instructions contenues dans les textes qui suivent ne permettent pas à une telle éventualité de se produire. Ils ont été composés en fonction de l’idée que la majorité des personnes qui cherchent des instructions écrites pour travailler seules, chez elles, ont intérêt et demandent à être guidées dans les moindres détails.

Quant au choix d’exercices, quant à leur type, quant au but qu’ils proposent, ce n’est pas, comme en « culturisme », l’accroissement plus ou moins spectaculaire du volume musculaire, mais l’amélioration générale de la condition physiologique, un accroissement de la vitalité qui sont recherchés. La plasticité musculaire est un élément indéniable d’esthétique et de santé. Mais l’apparence musculaire, fût-elle flatteuse, à elle seule ne signifie pas grand-chose à l’égard de la santé et de la condition physique, dont les éléments sont : l’Endurance, la Souplesse, l’Equilibre, la Force, la Vitesse, et la Coordination. La perte ou la diminution d’un de ces éléments annoncent la diminution de la vitalité, l’usure et le vieillissement (qui peuvent se manifester dès l’adolescence) et d’une façon générale, une condition défectueuse, contraire à la santé et à la vie heureuse.

Dans la nature, toutes les formes vivantes cherchent à évoluer vers un progrès de leur condition. L’homme, doué d’une intelligence capable de choisir et même de créer les conditions et les techniques les plus favorables, ne le fait pas toujours et contrarie parfois ses propres chances. On voit aujourd’hui que l’homme civilisé a endommagé son organisme et continue de l’endommager au point de compromettre son évolution future. Des cerveaux paresseux, des systèmes nerveux survoltés, des colonnes vertébrales effondrées ou à moitié dévertébrées sont le lot courant dès le plus jeune âge. Les exercices que nous proposons ont en vue — et ont l’ambition — d’améliorer ces organes, de leur restituer leur force vitale. Celui qui les pratiquera honnêtement s’apercevra bien vite de leur efficacité.

Cependant, il doit être dit en clair, et compris, que l’homme qui désire augmenter son capital vital, tandis qu’il l’édifie par l’exercice, doit se garder de le saper par la nourriture. Comme dit le poète : si l’homme n’avait pas d’organes, il ne serait jamais malade. Mais il ne le serait jamais non plus s’il n’imposait pas à ses organes un travail qui n’est pas le leur. Ceux qui désirent obtenir les résultats complets de ces exercices (résultats qui peuvent dépasser leur attente) doivent se poser la question : si ce qu’ils trouvent tous les jours dans leur assiette les soutient ou bien les assassine. Ce pronostic est facile : va-t-on bien et de mieux en mieux ? Ou pas très bien et de moins en moins ? Bien sûr il y en a qui trouvent qu’ils vont quand même bien, malgré les rhumes, la constipation, la frilosité, la nervosité, la vésicule paresseuse, les gaz, les migraines, le mauvais sommeil, le manque d’entrain, ou malgré l’apparition des premières « petites misères », varices, hémorroïdes, tension irrégulière, pertes blanches, etc. Ils pensent que ces « misères » leur sont tombées dessus de Pair du temps, comme le chat sauvage d’une basse branche sur les épaules du voyageur. Ils ne se réveilleront qu’à l’étape du cancer. Mais ceux qui se doutent que l’homme ne peut pas se nourrir de la même façon qu’une hyène ou un rat d’égout et qui comprennent que ce que l’on introduit dans la bouche est destiné à être intégré aux cellules de l’organisme et que ce qui ne peut pas être intégré par lui, l’empoisonne, ceux-là trouveront en librairie, en cherchant bien, des ouvrages sérieux pour les guider dans la science alimentaire, sans laquelle il ne peut pas y avoir de santé.

COMMENT UTILISER CE RECUEIL

Comme déjà dit plus haut, ces exercices ont été publiés dans une Revue. Celle-ci paraissait tous les deux mois. Leur succession a été établie en fonction de ce fait que les lecteurs ne connaîtraient un nouvel exercice qu’après avoir pratiqué le précédent durant ce laps de temps, donc dans un ordre d’urgence dicté par notre expérience des besoins organiques de nos contemporains, ou si l’on préfère, par les généralités de leur délabrement. Nous pensons qu’il est excellent également pour les lecteurs de ce recueil de pratiquer les exercices dans le même ordre, ne passant à un nouveau qu’après avoir pratiqué d’abord exclusivement le précédent durant un laps de temps qui ne devrait pas être inférieur à une semaine. Chaque exercice doit être parfaitement compris et assimilé au point qu’il soit non seulement exécuté mais vécu. La dispersion des forces de l’attention entraînée par l’exécution à la file de plusieurs exercices mal connus ne favorise pas ce résultat. Un exercice ne doit pas être une manière de gigoter. On en doit maîtriser chaque phase, connaître chaque prolongement, ressentir chaque répercussion en profondeur. Aucune place ne peut être laissée aux truquages inconscients, aux compensations ou aux dérobades. Bien lire les textes, bien étudier les images avant l’exécution d’un exercice et de nouveau tout de suite après.

En procédant de la sorte, on mettra, bien entendu, un certain temps à connaître et à pratiquer tous les exercices du recueil. Bien qu’étant loin de constituer la totalité d’une « méthode », ils constituent une somme intéressante, dans laquelle bien des problèmes trouvent leur réponse. Il y est fait un premier tour des besoins essentiels des principales parties du corps. Ceci étant, celui à qui tel besoin particulier lui semble, dans son propre cas, plus urgent, peut recourir immédiatement à l’exercice approprié, en le recherchant dans le tableau ci-après.

Il peut alors soit le pratiquer isolément des autres exercices, comme une sorte de cure exclusive, soit en combinaison intelligente avec d’autres, mais en portant un accent plus appuyé sur le ou les exercices destinés à la partie particulièrement défectueuse. Par contre, une fois tous les exercices connus, on se trouvera à même de composer des séances d’exercices, qu’il serait alors utile de savoir combiner intelligemment, de façon à passer en revue tout le corps. Il est souhaitable que chacun apprenne à combiner de telles séances sur-le-champ, mais cet apprentissage serait, peut-être, facilité par les quelques exemples qui suivent.

EXEMPLES D’EXERCICES

1er exemple : exercices nos1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 18, 27 et 28 (a et b). Terminer avec 22 (1, 2, 5, 8).

2eexemple : exercices nos1, 2, 7, 10, 21, 17, 31, 23, 32, 26 et 22 (1, 2, 8).

3e exemple : exercices nos1, 5, 8, 13, 16, 35, 28 (a et b) et 29, 30.

4e exemple : 1, 2, 7, 9, 11, 10, 28 (c) 15, 20.

Et toujours terminez toutes vos séries par le 34e exercice.

Quant à la façon de commencer vos séances elle vous est indiquée dans la première leçon, traitant de la relaxation générale préliminaire. Celle-ci devra toujours être obtenue tout d’abord et être suivie de l’aération des poumons, comme indiqué dans ladite première leçon : une expiration très forcée, suivie de cinq ou six inspirations profondes accompagnées par le mouvement des bras et si possible de bâillements. (Voir texte.)

Pour qu’une séance d’exercices se déroule convenablement, il faut choisir ceux-ci à l’avance, tout au moins dans les premiers temps, et se tenir à ce choix. Chaque exercice une fois terminé on s’appliquera à retrouver instantanément l’état de relaxation générale, dans la position allongée, bras le long du corps. Il se produira alors automatiquement un gros soupir, qu’on fera suivre aussitôt de deux respirations profondes accompagnées par les bras. Soit, nous répétons : après chaque exercice, soupir, suivi de deux respirations profondes. Ce soupir ne manquera jamais d’éclore dès la relaxation obtenue. Celle-ci, qui peut prendre un certain temps au début de la séance, surviendra en quelques secondes après les exercices, sur simple demande clairement formulée : cela veut dire en évitant toute agitation en prévision de l’exercice suivant. On apprendra encore très vite de transformer ces soupirs en bâillements. Bâillements et respirations profondes deviendront très vite une nécessité.

Pratiquées de la sorte, les séances proposées dans les quatre exemples ci-dessus prendront la première environ trois quarts d’heure et les trois suivantes de vingt à trente minutes.

En faisant le choix de vos exercices, lorsque vous rencontrez la remarque que tel exercice convient pour telle heure du jour, cela ne veut pas dire qu’il vous faut vous interdire de le pratiquer à un autre moment. Cela veut dire que ses effets seront accrus au moment indiqué. Lorsqu’un exercice est contre-indiqué à un moment du jour, comme cela peut être au saut du lit ou avant le sommeil par exemple, cela est toujours clairement exprimé.

Et voici enfin quelques conseils pour mieux connaître vos besoins et mieux utiliser ce petit recueil :

— Si vous avez la colonne vertébrale tassée, étirez-la modérément avec le 1er exercice, particulièrement dans la région lombaire.

— Si vous avez la nuque tassée, étirez-la modérément avec le 23e.

— Etirez fortement ces mêmes structures avec le 15e exercice.

— Si vous avez le ventre mou et distendu, « ramassez »-le et durcissez-le avec le No 24.

— Fortifiez le ventre avec les Nos 5, 11, 12 et dans la région la plus inférieure avec le No 14.

— Si vous voulez avoir la taille fine et ferme comme de la chair de poisson, dépouiller les hanches, améliorer les fonctions intestinales, le No 17.

— Si vos cuisses sont faibles, votre démarche incertaine, votre confiance en vous-même défaillante, les Nos 18 et 31.

— Si votre cœur est faible, ou trop petit, le No 18.

— Si vous dormez mal, la « Posture du Repos » de l’exercice No 15 (la toute dernière position) avant d’aller au lit.

— Si vos fonctions intestinales sont irrégulières, vos assimilations mauvaises, si vous avez des vers intestinaux, No 15, première Posture.

— Si vous avez une scoliose lombaire ou dorsale simple, No 25, pratiquer en mouvement d’abord et ensuite et surtout en Posture, en vous asseyant du côté opposé à la convexité de la scoliose et en négligeant systématiquement l’autre côté.

— Si vous manquez d’assurance, si vous êtes inquiet, anxieux, craintif, No 30.

— Si vous avez des chevilles faibles, qui se tordent facilement, No 30.

— Si vous êtes sujet à de grandes fatigues du dos et des épaules, en cours de journée ou en fin de journée, No 26.

— Si une bosse vous pousse dans le dos à force de vous mal tenir, No 35.

— Si vous avez la colonne vertébrale raide, le système nerveux sympathique faible, les reins fonctionnant mal ou sujets à la formation de calculs, No 10.

— Si votre glande thyroïde fonctionne de façon déficiente, également No 10.

— Si vous avez tendance à la platipodie (pieds plats), No 31. Mais non suivi à la lettre de nos indications il peut provoquer une aggravation de ce défaut.

TABLEAU-GUIDE

ORGANE INTÉRESSÉ | BUT RECHERCHÉ | EXERCICE N O
Ventre | Souplesse | 1, 4, 6, 7, 8, 9, 10, 13, 19, 72, 80.
| Force | 2, 3, 4, 5, 7, 11, 12, 13, 14, 15, 17, 21, 23, 24, 27, 32, 36, 82, 83, 86.
Dos | Souplesse | 2, 4, 7, 8, 9, 10, 12, 13, 15, 25, 26, 35, 37, 40, 41, 51, 52, 53, 57, 74, 82, 83, 85.
| Force | 2, 8, 9, 10, 14, 18, 26, 27, 31, 36, 38, 41, 42, 45, 50, 55, 70, 83.
Cou |  | 9, 13, 21, 24, 26, 27, 28, 29, 41, 47, 50, 66, 68, 69.
Nuque | Souplesse | 15 (3e et 4e illustr.), 41, 48.
Colonne vertébrale | Souplesse | 1, 2, 3, 4, 6, 7, 8, 9, 10, 12, 13, 15, 17, 21, 24, 25, 26, 37, 43, 44, 47, 48, 57, 58, 64, 65, 66, 67, 68, 71, 73, 78, 79, 81, 82, 83, 86.
| Force | 2, 4, 6, 7, 8, 9, 14, 17, 18, 23, 25, 26, 27, 31, 32, 41, 44, 54, 67, 71, 80.
Membres inférieurs | Souplesse | 4, 5, 6, 8, 34, 35, 37, 43, 44, 62, 70, 77, 83, 84, 86.
| Force | 14, 18, 25, 30, 31, 32, 37, 38, 43, 59, 62, 70.
Pieds |  | 14, 18, 25, 30, 31, 32, 36.
Région lombaire |  | 1, 2, 3, 4, 6, 8, 10, 12, 13, 15, 21, 24, 25, 32, 44, 46, 48, 60, 61, 64, 78, 83, 87.
Taille |  | 2, 4, 6, 7, 8, 15, 25, 30, 32, 33, 44, 46, 49, 54, 58, 73, 81.
Bassin |  | 2, 11, 14, 18, 23, 30, 31, 32, 34, 36, 48, 63, 83.
Poitrine (thorax) |  | 1, 2, 4, 8, 9, 10, 18, 19, 20, 22, 26, 27, 28, 30, 31, 34, 35, 36, 80.
Respiration (poumons) |  | 1, 2, 18, 19, 20, 22, 26, 30, 31, 35, 56, 57, 58, 59, 62, 70.
Membres supérieurs |  | 39, 40, 42, 59, 74.

INDEX ILLUSTRÉ

Chaque exercice est ici représenté par un dessin qui le caractérise. Ce rappel visuel pourra permettre à l’élève de repérer tel ou tel exercice qu’il a déjà pratiqué. Le premier chiffre indique la page, le second le numéro de l’exercice. Le premier dessin (qui ne comporte pas de no d’exercice) concerne l’exercice préliminaire (relaxation générale).

AVANT-PROPOS

Le problème de la santé est un problème de l’Energie. L’Energie dont nous disposons, c’est-à-dire cette force qui nous fait nous tenir debout, marcher, agir, penser et aussi se produire tous les échanges complexes dans les secrètes profondeurs de l’organisme, nous vient de l’au-delà de nos connaissances inventoriées, du grand Tout cosmique dont cette Energie est la substance constituante. Le phénomène vie est une spécialisation de cette Energie et nous attentons à notre vie chaque fois que nous contrarions son libre passage à travers notre corps, sa réception, son transport, sa transformation et l’écoulement correct de ce qu’est sa forme transmutée après utilisation.

Dans l’immense multiplicité des formes différenciées que connaît l’univers, l’organisme qui correspond à chaque spécialisation de l’énergie cosmique est caractérisé par ses états structuraux et ses états chimiques. Notre corps possède des structures et un chimisme qui lui sont propres, auxquels il est parvenu après de nombreuses modifications et que nous ne devons pas laisser s’adultérer, contrairement aux lois de la nature et aux grands courants de l’Evolution, sous peine de désastres de la santé, qui ne sont que des étapes de suppression d’une forme rendue inadéquate.

Aucune entreprise ayant pour but l’amélioration d’une condition défectueuse ne peut conduire au succès si elle a lieu en dehors des règles et des lois naturelles. La connaissance des lois alimentaires, notamment, permettra à l’homme de maintenir l’indice de pureté du sang, dont dépend le chimisme humoral et cellulaire qui le caractérise.

La complexe association des organes qui composent le corps humain est régie par des lois structurales et architecturales précises, auxquelles la majorité des individus ne se conforment pas. Dès l’enfance, les mauvaises postures vicient les relations correctes des organes entre eux, ce que la dégénérescence musculaire par manque d’exercice ne fait qu’accentuer avec les ans. Il échappe à beaucoup de personnes de bonne volonté, décidées, par exemple, de réviser leurs conceptions alimentaires, qu’un organisme dont l’architecture est viciée et qui n’a pas sa ration quotidienne d’air et de mouvement n’est pas en mesure de retirer suffisant profit des aliments les plus corrects. Cependant, de même qu’il convient d’être sélectif dans le domaine alimentaire, il faut faire un choix judicieux des mouvements destinés à notre entraînement, afin qu’ils contribuent à notre constante amélioration et non pas à aggraver nos défauts héréditaires ou acquis et à épuiser les réserves d’énergie, généralement faibles chez nos contemporains, comme c’est le résultat lorsque la gymnastique est pratiquée sans ligne directrice précise et sans connaissance profonde des effets produits par chaque mouvement.

Dans le but de fournir aux chercheurs une méthode intelligente d’entraînement, voici des exercices simples, accessibles à tous, praticables en tout lieu, et ne demandant pas beaucoup de temps, dont l’effet se fera très rapidement sentir à la seule condition de se conformer fidèlement à nos indications. La gymnastique véritable est un art. Ceux qui abordent cet art avec sincérité doivent être patients et comprendre que les défauts accumulés au cours d’une vie ne peuvent pas être effacés magiquement en quatre jours. Cependant, très peu de jours seront nécessaires à chacun pour se rendre compte de l’évidente efficacité des exercices que nous proposerons.

Beaucoup de personnes ont le sentiment de la nécessité de développer telle ou telle partie de leur corps, qu’ils trouvent particulièrement faible. Qu’elles ne se désintéressent pas de cet enseignement sous prétexte qu’elles ne trouvent pas dans les premières leçons leur cas particulier. Qu’elles se persuadent plutôt que ce dernier dépend étroitement de conditions d’ordre général, qui doivent faire l’objet de nos premières préoccupations et qui font le sujet des premières indications que vous recevez.

Règles générales

S’isoler autant que possible de la vue et de la curiosité de tiers. Une pièce claire est préférable. Il vaut mieux avoir le dos tourné à la source de la lumière. Eviter, si c’est le soir, une lumière violente dans les yeux. L’accompagnement musical serait une erreur. N’en cherchez donc pas sur votre poste de T. S. F. Recherchez, au contraire, un silence propice à la concentration. Choisissez un moment de la journée où vous ne serez pas préoccupé par le temps qui presse. L’acte gymnastique a la valeur d’une prière. Il requiert toute votre attention, toute votre participation. Il existe des exercices « du matin » et des exercices « du soir » et les moments favorables seront indiqués pour les exercices spéciaux qui en comportent un. Toutefois, on retiendra que le matin au saut du lit n’est pas un moment favorable à ce qu’on appelle la séance de gymnastique. Cependant la pire des erreurs consisterait à se priver d’exercice sous prétexte qu’on n’a pas pu éviter l’une de ces contre-indications.

Pour les exercices couchés ou assis à terre on paliera à la dureté du sol par des tapis ou des tissus de l’épaisseur approximative d’une couverture pliée en quatre. Ce tapis de travail, s’il peut être plus étroit que les épaules, devra être suffisamment long pour que le tronc entier et la tête y trouvent place.

Le travail se fera toujours dans une pièce fraîchement aérée.

Le refroidissement du corps pendant l’exercice devra toujours être évité.

EXERCICE PRELIMINAIRE

Cette première leçon portera sur la façon de se mettre en état de recevoir le maximum de bienfait des exercices, quels qu’ils soient.

RELAXATION GENERALE

(Très important)

— Se coucher sur le dos, sans tout de suite allonger les jambes.

— Placer d’abord la tête de façon à ce qu’elle ne se trouve pas renversée en arrière : vous aidant des deux mains s’il le faut, placez la tête de façon à amener au contact du sol la partie la plus inférieure du crâne, le menton rentré au point de venir au contact de la gorge, comme vous feriez sous la toise pour grandir. Ceci réduira le creux de la nuque.

— Posez les bras le long du corps.

— En ouvrant largement les genoux, placez l’une contre l’autre la plante des pieds, puis allongez les jambes. Cette façon de faire évite la cambrure exagérée des reins, inévitable lorsqu’on allonge les membres inférieurs sans y prendre garde.

La position allongée étant ainsi obtenue, procédez à la relaxation de tout l’organisme. Pour cela parcourez mentalement le corps en revue depuis les extrémités jusqu’au centre, que vous situerez au cœur et vers lequel vous attirerez les tensions, que vous pouvez supprimer tout au long du trajet, en portant votre attention, successivement, aux endroits à relaxer et en imaginant que ce qui constitue la contraction peut être volatilisé, attiré vers le cœur et expulsé sur le souffle. Procédez en commençant par un pied, imaginez que vous voulez remuer les orteils et n’en avez plus la force. Détendez ensuite le mollet, le genou et la cuisse, et toujours attirez vers le cœur. Même procédé pour l’autre jambe, puis pour chacun des bras. Si vous ne parvenez pas à détendre aisément les bras dans la position allongée, placez les mains sur le bas du ventre. Pour faciliter la détente de ce dernier et des viscères y contenus lâchez les sphincters. (Précaution évidente : vider préalablement vessie et intestin.)

Ayant relaxé les membres, les épaules, le ventre et la poitrine, ayant remué la mâchoire, afin de pouvoir la mieux détendre, ayant pensé au cuir chevelu, dont la contracture se manifeste ordinairement jusqu’à la ligne des sourcils, portez, pour finir, votre attention sur les paupières, que la majorité des personnes tiennent soit levées avec une vigueur excessive, soit fermées avec une pression inutile, ce qui constitue autant de fuites d’énergie. En dernier, la relaxation de la langue constituera la clef de la relaxation mentale. Vous constaterez aussitôt qu’elle était contractée, inutilement. Détendez-la. Elle tombera molle et ronde dans le fond de la bouche. Les lèvres resteront closes, non les dents.

Observez pendant quelques instants le rythme de votre souffle, puis effectuez, suivant les instructions qui suivent, une complète Expiration.

Première leçon : l’expiration forcée après relaxation

Genoux levés et réunis, pieds au sol, légèrement espacés l’un de l’autre, bras allongés dans la direction des genoux, mains placées dos à dos et pressant fortement l’une l’autre, soulevez la tête en avant, creusant la poitrine, et efforcez-vous d’atteindre le creux de l’estomac avec le menton. Ce faisant expirez à fond. Lorsque plus une goutte d’air ne sort, demeurez un instant dans cette position sans reprendre d’air. Durant ce temps, il parviendra aux poumons une nouvelle quantité de gaz, expirable par un dernier effort d’expulsion. Retournez alors vous allonger, tête et membres, détendu comme auparavant, tandis qu’une inspiration se produira toute seule. Laissez-la se terminer ainsi qu’un soupir et aussitôt : inspirez cette fois par la volonté, lentement, pleinement, mais sans rien forcer, tout en traînant les bras par terre jusqu’en arrière de la tête. Laissez entrer la quantité d’air qui entre d’elle-même, sans chercher à en engloutir davantage. Restez immobile (mais non contracté pour ce faire) et retenant l’air, une ou deux secondes (1 ou 2), puis ramenez les bras, par en haut, pour les poser le long du corps, tout en laissant se vider, cette fois d’eux-mêmes, les poumons. Lorsqu’un nouvel appel d’air se produira, pas avant, recommencez l’inspiration accompagnée du mouvement des bras en arrière, suivie d’une brève retenue, puis de l’expiration sans effort, et ainsi cinq fois en tout. Si ces respirations se résolvent en soupirs, favorisez-en la profondeur. Si elles vous font bâiller n’évitez surtout pas de le faire. Si un bâillement naissant a du mal à se produire, aidez-le en remuant la mâchoire de côté et d’autre. Soupirs et bâillements sont des actes d’une grande signification.

Cet exercice, qui devra toujours précéder toute séance de gymnastique, trouverait sa place avec profit au début de toute activité, intellectuelle ou physique : travail, étude, repas, création artistique, sport, etc.

Il constitue encore un excellent moyen d’aborder le sommeil de la nuit dans de bonnes conditions.