Julien Levy

Yoga, élastiques de résistance et automassage

Du même auteur aux Éditions Jouvence

Réflexe gainage et périnée du matin

Yoga du matin

Yoga du soir

Acroyoga : postures et principes de base

Acroyoga avec mon enfant

Yoga Vinayasa : une méditation en mouvement

Catalogue gratuit sur simple demande

ÉDITIONS JOUVENCE

Route de Florissant 97 – 1206

Genève — Suisse

Site Internet : www.editions-jouvence.com

Mail: info@editions-jouvence.com

© Éditions Jouvence, 2020

© Édition numérique Jouvence, 2020

ISBN : 978-2-88905-896-9

Maquette de couverture : Antartik

Couverture : Frank Pitel [grad-design.fr]

Maquette intérieure : Anne-Sophie Peyer

Mise en page : Frank Pitel [grad-design.fr]

Illustrations de couverture et intérieures : © Éditions Jouvence sauf 1 ©Openstax

AdobeStock : 2 : ©SciePro, 3, 4 : ©bilderzwerg, 5 : ©koti, 6 : ©bilderzwerg

Tous droits de traduction, adaptation et reproduction réservés pour tous pays.

Avertissement de l’auteur et de l’éditeur

Les exercices proposés, descriptions posturales et conseils présentés dans cet ouvrage s’adressent à des personnes en bonne condition physique et sont proscrits pour les femmes enceintes. En post-partum, nous avons indiqué le délai à partir duquel les exercices sont recommandés, mais cela s’entend dans un post-partum sans complication et doit s’adapter à votre cas particulier en demandant l’avis d’un professionnel de santé. Si vous souffrez d’une pathologie ou d’une fragilité spécifique, consultez votre médecin avant de pratiquer. L’auteur et l’éditeur déclinent toute responsabilité concernant l’utilisation qui pourrait être faite du contenu de cet ouvrage.

Introduction

Quand il s’agit de gainage, il y a les réfractaires et les enthousiastes. Si vous êtes enthousiaste, vous êtes déjà convaincu des bienfaits du gainage et de l’importance de pratiquer régulièrement. Si vous êtes réfractaire, je ne vais pas essayer de vous convaincre, mais juste vous encourager à tester par vous-même. Il n’y a rien de tel ! Et cela vaut pour tout : en matière alimentaire, d’opinion, de sport, de pratique de bien-être, de développement personnel ou spirituel. Testez et vous verrez. Ce qui est bon pour quelqu’un ne l’est pas forcément pour soi. Et vice versa. On peut être réfractaire pour différentes raisons : trop rébarbatif, pas assez ludique, trop difficile, pas assez de résultats visibles, ça me fait mal, je n’ai pas le temps, je n’en vois pas l’intérêt, etc.

J’ai conçu ce livre pour vous accompagner chaque soir dans votre (re)découverte de cette pratique essentielle qu’est le gainage, avec une approche novatrice, toute en sérénité pour évacuer la journée qui vient de s’écouler. Tout d’abord, une approche fonctionnelle du gainage vous est proposée. Fonctionnelle ? Cela veut dire que l’accent est mis sur l’amélioration du fonctionnement du corps et de la posture, à la fois en statique (assis à un bureau) ou en mouvement, que ce soient ceux du quotidien ou de votre sport favori. Cette approche fonctionnelle ne cible pas uniquement la ceinture abdominale, mais adopte une vision élargie en englobant le plancher pelvien. Pour schématiser, plutôt qu’une simple gaine, nous utilisons une culotte de sumo. Vous voyez ? Pour cela, on considère que tout est relié dans le corps. Ce qui nous amène à la deuxième partie de mon approche, fondée sur le yoga. En effet, le yoga postural est une méthode très efficace pour renforcer sa sangle abdominale (et pelvienne, bien entendu), tant dans sa dimension mouvement, que dans sa dimension respiration. Troisième partie de cette approche : l’utilisation d’élastiques de résistance. Ils permettent notamment de travailler en « antirotation ». Si vous n’êtes pas familier avec ce terme, pas de panique. Cela signifie simplement qu’on résiste face à l’élastique tendu, pour éviter que le buste ne tourne. Et là, nos muscles profonds bossent à fond ! Combinés aux postures de yoga et à d’autres mouvements plus courants du gainage, ils sont d’une efficacité redoutable. Enfin, comme dans le livre Réflexe gainage et périnée du matin, je vous propose aussi de prendre soin de vos fascias avec l’automassage. Le but est ici de les décongestionner et de les remettre en mouvement après une journée où ils ont parfois souffert lors de la prolongation de postures pas toujours adaptées. Que sont les fascias et pourquoi en prendre soin de cette façon ? Je vous laisse le découvrir dans la suite de ce livre ! Mon souhait est qu’il devienne votre compagnon chaque soir lorsque vous rentrez à la maison, au moins pour les trois semaines du programme que je vous ai concocté. Vous aurez ainsi acquis des réflexes pour devenir autonome dans votre pratique quotidienne. Amusez-vous bien ! (Si, si, je vous assure, le gainage peut être ludique.)

Bulle 1

Le gainage, mon nouveau compagnon du soir

1. Le gainage, c’est quoi ?

Tout le monde a déjà entendu parler du gainage. Que l’on ait fait de la gym, de la danse ou des sports collectifs, que l’on ait vu son médecin ou son kiné pour des problèmes de dos… on a tous entendu ce mot, prononcé comme un sésame : « gainage ». Souvent, d’ailleurs, pour s’entendre dire : « Vous n’êtes pas assez gainé », rarement l’inverse.

Mais finalement, qu’entend-on par gainage ? Quand on nous parle d’une gaine, une image fréquente est celle de ces sous-vêtements féminins en tissu élastique enserrant la taille et les hanches dont le rôle est d’affiner la silhouette. Mais de manière générale, que ce soit dans la nature ou en science, une gaine est une enveloppe plus ou moins rigide, qui entoure et s’adapte à un élément pour le protéger.

Le gainage est donc un ensemble d’exercices qui permettent de renforcer la ceinture abdominale, mais aussi lombaire et pelvienne. Résultat : des articulations plus stables tout en restant mobiles, une meilleure posture et moins de compensations dans nos mouvements quotidiens.

Imaginons que, sous la peau, nous ayons effectivement ce sous-vêtement de maintien, qui protège nos organes internes et notre dos. Imaginons à présent que cette gaine ait la forme d’une culotte de sumo, englobant non seulement la zone abdo-lombaire, mais soutenant aussi l’entrejambe, le hamac pelvien. Imaginons enfin que cette gaine se démultiplie en une infinité de petites enveloppes de plus en plus profondes. Le gainage permet d’améliorer la tonicité de cet ensemble pour maintenir la santé de tous nos systèmes. Un peu comme un corset naturel et non rigide.

L’exercice le plus connu pour cela est la planche, mais vous allez vous en rendre compte, ce n’est pas le seul. Au cours de ce programme, nous allons varier les plaisirs. Fini le gainage austère, immobile de longues minutes pour battre le record du monde de planche, bienvenue dans l’ère du gainage heureux ! Et surtout, réalisé en pleine conscience : de la respiration, du placement, des sensations et de l’instant présent.

2. Dix bienfaits du gainage

Le gainage est sans doute l’exercice le plus fondamental de tout programme d’entretien de la condition physique. En redonnant de la tonicité, de l’élasticité, de la souplesse, du maintien, il permet d’améliorer la posture et d’éviter les douleurs de dos. Et, cerise sur le gâteau, il sculpte la silhouette. Entrons dans le détail de tous ces bienfaits.

#1 Un exercice hyper complet

S’il n’y avait qu’un seul exercice d’entraînement physique quotidien à garder, ce serait peut-être le gainage. On le voit souvent comme un moyen de renforcer uniquement les abdos, alors qu’il fait tout travailler. C’est un vrai exercice de musculation complet basé sur l’utilisation du poids du corps. Certes, on vante ses mérites pour la silhouette, mais ses bienfaits s’en ressentent aussi sur la santé et le bien-être en général.

#2 Un peu de mouvement dans l’immobilité du quotidien

De nos jours, nous réservons des plages horaires bien précises de sport et de bien-être dans nos agendas surchargés, des moments pour mettre notre corps en mouvement, dans une vie plus sédentaire que celle de nos ancêtres qui exerçaient un travail physique. Nos muscles profonds sont de ce fait beaucoup moins sollicités. C’est là que le gainage entre en scène. Chaque soir, il vous permet d’équilibrer les méfaits d’un quotidien devenu trop statique pour nos corps faits pour le mouvement. D’ailleurs, avez-vous songé à remplacer votre chaise de bureau par un ballon d’exercice ? Non seulement il n’a pas de dossier, mais en plus il est instable, ce qui renforce naturellement nos muscles posturaux, notre gainage et notre proprioception*...