Alice GREETHAM du blog Au Vert avec Lili et Marie Gabrielle DOMIZI, diététicienne-nutritionniste

Également parus aux Éditions Jouvence :

Algues faciles, Carole Dougoud Chavannes

Recettes ayurvédiques faciles, Janet Gomez

Kousmine gourmande, Suzanne Preney & Brigitte Favre

Manuel de diététique, de nutrition et d’alimentation saine, Christopher Vasey

Les Graines germées de A à Z, Carole Dougoud Chavannes

De la cueillette à l’assiette, Catherine Charmetant & Philippe Rivault

Catalogue gratuit sur simple demande

ÉDITIONS JOUVENCE

Route de Florissant 97 – 1206

Genève — Suisse

Site Internet : www.editions-jouvence.com

Email : info@editions-jouvence.com

© Éditions Jouvence, 2020

© Édition numérique Jouvence, 2020

ISBN : 978-2-88905-906-5

Maquette de couverture et mise en page | Frank Pitel [grad-design.fr]

Maquette intérieure | Anne-Sophie Peyer

Photographies de couverture et intérieures | Céline de Cérou, sauf AdobeStock.com : habillages : ©j-mel, ©Linett, 1 : ©Double Brain, 2 : ©katinkah, ©Natura, 3 : ©FOOD-micro, 4 : ©Tomsickova, 5 : ©Halfpoint, 6 à 7 : ©Satoshi Kikyo, ©Mountain Brothers, © Артём Ковязин, 8 : ©shangarey, 9 : ©Image’in.

Tous droits de reproduction, traduction et adaptation réservés pour tous pays.

À nos enfants, Alessio, Amélia et Gabriel, et à ceux que l’on côtoie tous les jours et qui nous aident à grandir nous aussi.

Sommaire

Introduction

Qu’est-ce qu’« être green » ?

Green et heureux

L’aventure green en famille

Avec des mots d’enfants

Qu’est-ce qu’une alimentation écoresponsable ?

Que signifie manger bio et local ?

Est-ce qu’il est important de manger des fruits et légumes de saison, et pourquoi ?

Est-ce qu’il est nécessaire de manger de la viande tous les jours ?

Est-ce que tu prépares de temps en temps à manger avec tes parents ?

Est-ce que le repas est un moment agréable pour toi, et pourquoi ?

Quels choix alimentaires pour sa famille ?

Le respect de ses valeurs propres

Initier ses enfants au « bien manger »

L’alimentation, un capital santé !

Se soustraire à la norme

Une assiette végétale, sans gluten ni sucre raffiné

Une assiette « sans » : c’est quoi au juste ?

Une assiette de qualité

L’alimentation santé pour les enfants, un peu de théorie !

Tous en cuisine !

S’organiser pour cuisiner sereinement

Les ustensiles nécessaires

Les ingrédients indispensables

Comment manger dans la joie ?

Des réponses à vos questions

Manger green, est-ce plus compliqué avec des « petit·es mangeur·ses » ?

Comment faire manger plus de légumes ?

Comment équilibrer les assiettes ?

Recettes

Avant-propos

Petit déjeuner

Bowl cake à la patate douce

Porridge aux fruits rouges

Pancrêpes

Barres aux céréales sans cuisson

Smoothie complet

Finger foods / repas du mercredi

Nuggets de chou-fleur

Frites de polenta aux herbes et ketchup de carottes

Spirales de pommes de terre

Croquettes de pois chiches

Sucettes de fruits au chocolat à l’hydrolat de menthe poivrée

Repas du midi à emporter

Galettes de légumes aux noisettes

Chaussons aux champignons et aux épinards

Makis au curry de légumes

Salade potluck

Petits cakes de la mer, au citron et aux algues

Crèmes chocolat-avocat-chia, compotée d’ananas

Goûter

Tartine de crème « fromagère » végétale

Gâteau au « yaourt » végétal à la pâte à tartiner

Petits oursons aux graines et aux amandes

Brownie au potimarron

Sablés fleurs à la « crufiture » de fraises

Repas du soir en famille

Pizzas cônes « multifaçon »

Tartines « multifaçon »

Croque-monsieur « hiboux » verts

Pâtes sauce crémeuse et légumes poêlés

Purée « Shrek »

Risotto de chou-fleur « bonhomme »

Ravioles au sarrasin à l’okara d’amande et poireaux fondus

Mousse aux marrons

Pommes au four façon crumble

Les occasions spéciales

Pancakes Dracula salés

Pizza « tortue »

Zebra cake multicolore

Donuts au four aux couleurs naturelles

Beignets de carnaval sans lait ni œuf

Gâteau « poisson »

Mummy pumpkin cookies

Tarte pumpkin pie

Cupcakes de Noël pomme-cannelle, glaçage à l’avocat

« Bonhomme de neige » à la purée de légumes oubliés

Conclusion

Notes

Index des ingrédients

Introduction

Lorsque nous faisons le choix de devenir parent, nous voulons forcément le meilleur pour nos enfants.

Souvent, bien avant la naissance de notre bébé, une question se pose à nous : quelle alimentation vais-je proposer à mon petit ? Lorsque l’on est en quête d’une existence la plus saine possible s’ajoute aussi celle sur le bien-fondé d’un régime végétarien ou végétalien. Considérant avoir une obligation morale envers la planète et ses habitants, nous voulons faire le choix d’un mode de vie green.

Soucieux de vouloir remanier le modèle de société pour le rendre plus respectueux de l’environnement, une décision s’impose pour soi-même et ses enfants : celle de faire l’impasse de façon temporaire ou définitive sur les produits d’origine animale (viande et poisson, œufs et fromage, beurre et yaourts). Mais dans une société pour l’heure à dominante omnivore, on peut se retrouver parfois démunis au moment des repas.

Tous les jours, les parents doivent effectuer des choix qu’ils estiment bons pour leurs enfants, en attendant que ces derniers soient capables de prendre leurs décisions par eux-mêmes. Convaincues que nous pouvons suivre un chemin qui nous convient, en accord avec nos valeurs et celles que nous souhaitons transmettre à nos enfants, nous avons à cœur de répondre, grâce aux pages qui vont suivre, à un manque d’informations et d’idées de repas sans viande, sans lactose, sans gluten ni sucre raffiné.

Ce livre s’adresse au plus grand nombre : à vous qui êtes soucieus·e de réduire votre consommation de viande, à vous qui souhaitez totalement la supprimer, ou même à vous dont l’enfant présente une éventuelle intolérance alimentaire. Persuadées que nous pouvons sortir des schémas alimentaires dictés par une société de surconsommation, nous partageons avec vous le fruit d’années d’expériences autour de la cuisine végétale en famille.

Parents et aussi enfants, nous vous invitons à enfiler collectivement vos tabliers. Cuisine de tous les jours et repas de fêtes, nous avons pensé à tous les moments du quotidien en élaborant des entrées, des plats, des encas et des desserts à la fois nutritifs et savoureux, faciles et rapides à préparer en solo ou à quatre mains. Pour que cuisine responsable rime toujours avec plaisirs de la table. Bonne lecture et bon appétit !

Marie Gabrielle, www.nutriads.com

Alice, www.auvertaveclili.fr

Qu’est-ce qu’« être green  » ?

Green et heureux

L’écologie est au cœur de nos réflexions et de nos priorités. Nous prenons de plus en plus la mesure de toutes les actions qui composent notre vie : se nourrir, se laver, s’habiller, se déplacer, élever des enfants… Nous devons faire évoluer nos comportements quotidiens avec pour ambition la sauvegarde de la planète. Mais vivre pleinement et harmonieusement avec notre environnement doit passer par des solutions simples et compatibles avec la vie de tous les jours.

Voir la vie en « vert », c’est avant tout faire preuve de bon sens, respecter la nature, être conscient des enjeux et agir à son niveau. Consommer écoresponsable doit nous réjouir : c’est l’occasion de dépoussiérer nos habitudes, sans pour autant y sacrifier notre plaisir. Il y a l’idée de revenir à l’essentiel, de prendre le temps d’apprécier des bonheurs simples, d’adopter des gestes pour bébé, pour soi, pour toute la famille et pour la planète dans un esprit positif.

L’aventure green en famille

Consommer, vivre et éduquer nos enfants pour qu’ils grandissent au naturel est une belle mission. Vivre l’aventure green en famille est un moyen ludique d’éveiller les enfants dès le plus jeune âge et il est nécessaire que nous donnions l’exemple.

Dans cet ouvrage, il est surtout question d’alimentation responsable. Un sujet qui fait appel à notre bon sens : consommer des produits de saison, bio autant que possible, ou du moins issus d’une agriculture raisonnée, privilégier des circuits courts et locaux car ils ont souvent l’avantage d’être plus économiques. On peut aussi, quand c’est possible, partir faire des cueillettes sauvages en famille dans la nature. Si on a la chance de disposer d’un jardin, on peut cultiver et ramasser ses fruits et ses légumes. Même en appartement, il existe maintenant des solutions « prêtes à pousser ». Un enfant qui plante ses propres radis aura plus envie de les croquer par la suite.

L’idéal est de s’orienter vers des produits bruts et d’adopter le fait maison le plus possible. Il n’y a rien de mieux que de confectionner ses repas soi-même afin de maîtriser ce que l’on met dedans, et c’est aussi l’occasion de partager un moment convivial. Apprendre à cuisiner aux enfants est un bon moyen de lutter contre le marketing agroalimentaire et de leur donner de bonnes habitudes de consommation, la pratique permettant d’intégrer les bons réflexes ! Emmener les enfants faire les courses peut aussi être un super terrain d’apprentissage : leur apprendre à lire les étiquettes, leur parler des différents labels verts, leur faire reconnaître les différents fruits et légumes… Et puis bien sûr, c’est aussi l’occasion de leur expliquer nos choix de consommation : un des leviers sur lequel nous avons un réel pouvoir.

Il est assez urgent de transformer le système alimentaire mondial. L’idée est de concilier une alimentation nourrissante qui soit sans risque pour la santé, à un prix abordable, tout en limitant ses conséquences sur la planète. Pour cela, nous pouvons nous appuyer sur les recommandations de spécialistes comme ceux de la commission EAT-Lancet¹ qui rassemble des chercheurs de notoriété mondiale dans les domaines de la nutrition, de la santé publique et de l’environnement. Cette plateforme scientifique, qui publie ses rapports dans le prestigieux journal biomédical The Lancet, a enquêté sur les actions réalisables comme la transition vers une alimentation saine, l’amélioration des pratiques de production, la réduction des pertes et du gaspillage alimentaires, tout en préservant nos terres et nos océans.

C’est l’adoption de régimes alimentaires sains et issus de systèmes alimentaires durables qui pourrait protéger notre planète et améliorer la santé de milliards de personnes. Ce qui les a amenés à proposer une assiette « santé planétaire » à adapter aux contraintes de chaque pays. Elle se caractérise par un apport calorique optimal et est principalement composée d’une diversité d’aliments d’origine végétale, de faibles quantités d’aliments d’origine animale, de graisses insaturées plutôt que saturées et de quantités limitées de céréales raffinées, d’aliments hautement transformés et de sucres ajoutés.

L’assiette santé planétaire

Ces lignes directrices EAT-Lancet sont plutôt éloignées du modèle alimentaire « traditionnel » français qui, lui, fait une place importante à la viande. C’est en partie lié à l’histoire de notre pays et à sa gastronomie, cette dernière étant même inscrite au patrimoine culturel immatériel de l’humanité. L’importance de la viande dans les repas français et son rôle dans l’intégration sociale est tellement ancrée que cela positionne presque les végétariens et végétaliens comme des intrus autour de la table. Même si ces derniers sont de plus en plus visibles et/ou nombreux, ils sont encore considérés comme non conformistes et représentent même une source d’inquiétude et de marginalisation en ce qui concerne les enfants.

Quoi qu’il en soit, si l’on se réfère à cette « assiette planétaire » qui peut donc servir de base pour construire un régime alimentaire durable et sain, il est nécessaire de reconsidérer notre organisation et il ne faut pas mélanger modèle culturel et système alimentaire dominé par l’industrie agroalimentaire et l’agriculture productiviste.

Avec des mots d’enfants

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