Floriane Garcia

Je pratique

le Pilates

Je pratique le Pilates pour les Nuls

© Éditions First, un département d’Édi8, 2021. Publié en accord avec Wiley Publishing, Inc.

Une partie du contenu de cet ouvrage a déjà été publié dans Je me mets au Pilates pour les Nuls (2016).

Cette œuvre est protégée par le droit d’auteur et strictement réservée à l’usage privé du client. Toute reproduction ou diffusion au profit de tiers, à titre gratuit ou onéreux, de tout ou partie de cette oeuvre est strictement interdite et constitue une contrefaçon prévue par les articles L 335-2 et suivants du Code de la propriété intellectuelle. L’éditeur se réserve le droit de poursuivre toute atteinte à ses droits de propriété intellectuelle devant les juridictions civiles ou pénales.

ISBN : 9782412071311

Dépôt légal : avril 2021

Photographies : © First éditions/Charles Boitier

Modèle des photographies : Alice Mayne (parties 1 et 2) et Floriane Garcia (partie 3)

Illustrations : Fabrice Del Rio Ruiz

Mise en pages : Stéphane Angot

Correction : Anne-Lise Martin

Éditions First, un département d'Édi8

92, avenue de France

75013 Paris – France

E-mail : firstinfo@efirst.com

Site internet : www.editionsfirst.fr

Ce livre numérique a été converti initialement au format EPUB par Isako www.isako.com à partir de l'édition papier du même ouvrage.

À propos de l'auteure

Floriane Garcia est kinésithérapeute, ancienne sportive de haut niveau en aviron. Elle est l’auteure de plusieurs ouvrages de sport aux éditions First, dont Je me mets à la gym pour les Nuls, Je renforce mes abdos pour les Nuls, Je me mets au Pilates pour les Nuls et Je me mets à la gym spécial grossesse pour les Nuls.

Icônes utilisées dans ce livre

Cette icône signale un point de vigilance. Ne manquez pas de lire les informations mises en avant par ce symbole : vous serez content de l’avoir fait !

Cette icône indique une astuce pour faciliter un exercice ou aller plus loin.

Partie 1 À la découverte de la méthode Pilates

DANS CE CHAPITRE

L’origine du Pilates

•

Les huit principes du Pilates

•

L’équipement pour pratiquer

Chapitre 1 Introduction au Pilates

L’histoire du Pilates

Joseph Hubertus Pilates est né en Allemagne en 1883. Enfant fragile (souffrant d’asthme, de rhumatisme articulaire et de rachitisme), il s’intéresse très tôt à l’anatomie pour retrouver la santé. Précurseur à l’époque, il étudie des disciplines comme le yoga ou les arts martiaux et les intègre à sa pratique de la gymnastique, de la plongée et de la boxe. En 1912, il s’installe en Angleterre, il est alors boxeur professionnel et artiste de cirque.

Lorsque la Première Guerre mondiale éclate, il est fait prisonnier et, malgré des conditions de détention difficiles, il met au point, dans le camp d’internement, les fondements de sa méthode. Tel un professeur de gymnastique ou un kinésithérapeute, il enseigne des exercices de renforcement et d’assouplissement à ses compagnons de captivité. Son ingéniosité l’amène à développer durant cette période un concept d’auto-résistance, à l’aide d’élastiques, de ressorts et de poulies sur le lit des personnes à « rééduquer ». Il crée alors l’ancêtre du « reformer ». Ceux qui ont suivi son programme survivront à l’épidémie de grippe meurtrière décimant des populations entières en 1918. Libéré, après un bref retour en Allemagne, il s’expatrie aux États-Unis en 1923. Lors de son voyage en bateau, il rencontre sa future femme : Clara. En 1926, ils ouvrent leur premier studio à New York, dans lequel ils enseignent la méthode de conditionnement physique appelée « Contrology ».

Les danseurs des plus grandes compagnies deviennent adeptes de cette méthode révolutionnaire : travail de la respiration, du maintien, récupération après une blessure, renforcement sans perte de souplesse, autant de qualités nécessaires à leur pratique. Joseph Pilates met alors en place un enchaînement de mouvements visant à maîtriser ses gestes et sa posture. La méthode se développe grâce aux élèves devenus à leur tour instructeurs. Lorsque Joseph meurt en 1967, la Contrology devient le « Pilates ». Des danseurs aux stars hollywoodiennes, puis dans le fitness, le Pilates se démocratise aux États-Unis.

En France, la méthode arrive à la fin des années 1990, intéressant coachs sportifs et kinésithérapeutes. Vous retrouverez dans ce livre les 34 exercices originaux du Pilates avec leurs évolutions, dues à Joseph lui-même, au cours des années de pratique, ou aux modifications apportées par ses élèves (comme Romana Kryzanowska ou Moira Stott) selon la connaissance actuelle du corps humain (par exemple, Joseph Pilates pensait qu’il fallait obtenir une colonne vertébrale droite ; nous savons maintenant qu’il convient de rechercher une colonne étirée respectant les courbures naturelles dont notamment le « petit creux lombaire »).

Classiquement, la méthode se pratiquait à l’aide d’un enchaînement d’exercices selon un ordre invariable. La méthode contemporaine divise les exercices selon des niveaux présentés dans ce livre (débutant, intermédiaire, avancé), à sélectionner pour des séances plus progressives. L’ordre des exercices varie d’un cours à l’autre avec des progressions dans les mouvements pour que le Pilates soit accessible à un large public. Vous remarquerez que les noms des exercices sont en anglais conformément à l’origine de la méthode.

Les objectifs du Pilates

“La forme physique est le premier prérequis du bonheur.”

Joseph Pilates

Dans ses livres Your Health (Votre santé, 1936) et Return to Life through Contrology (Retour à la vie grâce à la contrologie, 1945), Joseph Pilates présente ses théories sur la santé. Bien plus qu’une méthode de gymnastique, c’est une leçon de vie qu’il expose, une conduite à tenir pour atteindre la bonne santé et le bonheur. Il donne des conseils sur l’alimentation, sur le sommeil, sur les premiers pas des enfants ou encore sur l’allaitement. Il recommande de porter des vêtements légers pour laisser le corps respirer et d’exposer régulièrement sa peau à l’air frais tonifiant et aux rayons du soleil revitalisants. Il crée également des lits et chaises pour optimiser le repos. Persuadé que le style de vie moderne est à l’origine d’une santé fragile, Joseph Pilates va lutter contre la mauvaise respiration et la posture avachie, due notamment au temps passé en position assise. L’objectif de la pratique du Pilates est donc de maintenir le corps dans un alignement idéal et de retrouver une respiration juste et efficace. Grâce à des exercices de mobilisation des muscles et articulations, la personne retrouve équilibre et coordination, endurance et souplesse, force mentale et physique. L’esprit est utilisé pour contrôler les muscles du corps afin qu’ils travaillent efficacement ensemble. De nouvelles activités sont créées dans les zones du cerveau, stimulant son fonctionnement. Joseph Pilates parle également de nettoyage interne grâce à l’activation de la circulation sanguine. Ainsi, sa méthode a pour finalité l’équilibre et le contrôle parfait du corps et de l’esprit pour un bien-être général. Plus concrètement, la pratique du Pilates va corriger les mauvaises postures et développer le corps uniformément, de manière équilibrée. Elle restaure la vitalité physique et élève l’esprit. Cet entraînement correctif et fonctionnel vise à prévenir les blessures et les maladies. Si cette méthode est connue pour sa capacité à tonifier le ventre, vous serez également vite surpris de l’effet des exercices sur votre posture, sur votre grâce naturelle et votre habileté à vous mouvoir de manière précise et contrôlée, et donc des répercussions sur votre santé et votre bien-être.

L’évolution de la méthode Pilates

Dans son premier studio à New York, Joseph Pilates enseigna la méthode à la première génération d’instructeurs. À l’origine, il mit en place un enchaînement d’exercices à réaliser dans un ordre précis. Puis selon les transmissions de chacun, leurs influences, leurs philosophies et les connaissances actuelles sur l’anatomie et la physiologie du corps humain, la méthode a, depuis plus de cinquante ans, bien évolué. C’est pourquoi vous trouverez parfois des exercices différents d’un cours à un autre si vous pratiquez en studio ou avec des professeurs différents. L’essentiel est alors de respecter les principes qui caractérisent la méthode Pilates et d’en apprécier les évolutions pour une plus grande harmonie entre le corps en pleine santé et l’esprit.

Les principes fondamentaux de la méthode Pilates

Huit principes fondamentaux complémentaires sont à l’origine de l’efficacité de la méthode.

La respiration

La maîtrise d’une respiration juste et efficace est essentielle dans la pratique du Pilates : elle rythme les exercices, lie le corps et l’esprit et offre à la fois énergie et détente.

“La respiration est la première action de la vie, et la dernière.”

Joseph Pilates

Le centrage

Il est appelé core (le noyau) ou power house (centrale électrique, centrale énergétique) par les anglophones. Joseph Pilates considérait le centre du corps comme la centrale d’énergie. Situé entre les côtes basses et le bassin, il comprend le plancher pelvien en bas, le transverse en avant et les muscles du dos en arrière. Les exercices Pilates visent à renforcer ces muscles profonds par leur contrôle et leur contraction : on parle d’engagement du centre. Présent dans tous les mouvements, il est l’essence même de la méthode.

La concentration

De la connexion entre le corps et l’esprit découle un geste parfait. C’est le mind and body. Soyez attentif à chaque mouvement lors de vos exercices, à votre placement, à votre respiration pour en tirer le maximum de bénéfices. Une telle concentration lors des séances vous amène à faire le vide autour de vous, créant une sensation de bien-être immédiat et de légèreté. La concentration entraîne…

“Concentrez-vous sur la justesse des mouvements à chaque fois que vous pratiquez, sous peine de perdre tous les bienfaits vitaux qu’ils peuvent apporter.”

Joseph Pilates

Le contrôle

L’esprit dirige chaque partie du corps et permet la maîtrise du mouvement. Le Pilates consiste à rechercher coordination, équilibre et isolation en réalisant un geste précis. Tout cela est possible uniquement grâce au contrôle de l’esprit sur le corps. N’oublions pas qu’à l’origine la méthode s’appelait « Contrology ».

“Soyez certain d’avoir votre corps entier sous contrôle mental complet. »

Joseph Pilates

L’isolation

Dans chaque exercice de Pilates, des muscles seront sollicités pour faire le mouvement et d’autres pour stabiliser. On parle alors d’isolation. C’est la capacité à bouger une partie du corps pendant que d’autres sont parfaitement immobiles (par exemple, garder le buste stable grâce à l’engagement du centre alors que les jambes ou les bras travaillent).

La précision

C’est l’exécution précise des exercices selon les consignes de Joseph Pilates. Position de départ, trajectoire lors du mouvement, alignement : rien n’est laissé au hasard. Commencer la pratique avec un instructeur permet d’être corrigé et ainsi de respecter ces principes fondamentaux.

La fluidité

Longtemps observateur des animaux, Joseph Pilates cherchait à améliorer la maîtrise du corps pour que celui-ci bouge avec grâce et félinité. Pratiqués notamment par les danseurs, les mouvements de Pilates doivent être enchaînés de manière continue et avec élégance. Lorsqu’une personne extérieure vous regarde pratiquer, elle doit avoir une impression de facilité, de légèreté, aucun à-coup n’étant perceptible.

La fréquence

La fréquence et la régularité de votre pratique vous guideront vers la maîtrise du mouvement et les bienfaits de la méthode. Pour une plus grande progression, répétez les séries d’exercices et les séances de manière régulière. Appliquez également les principes, les postures, la respiration de la méthode Pilates dans vos gestes quotidiens pour une sollicitation supplémentaire.

“10 séances pour sentir la différence, 20 séances pour voir la différence et 30 séances pour un corps tout neuf.”

Joseph Pilates

Équipement pour pratiquer le Pilates

La pratique du Pilates nécessite peu d'équipement. Un tapis de sol est cependant indispensable dans la majorité des exercices pour que les appuis ne soient pas désagréables voire douloureux sur le sol. Votre tenue doit être confortable, pas trop ample pour que vous puissiez bien vous corriger dans les postures (par exemple, pour vérifier que votre ventre ne pousse pas en avant ou que votre dos n’est pas trop cambré).

Restez plutôt pieds nus afin de ne pas glisser lors des exercices. Vous trouverez dans le chapitre 5 différents accessoires et matériels (gros ballon, élastiques, cercle, rouleau…) qui vous permettront d’aller plus loin dans votre pratique, de varier les séances, d’ajouter de la difficulté, un travail d’équilibre, ou de vous aider à réaliser certains exercices, mais ils ne sont pas indispensables pour découvrir la méthode Pilates et progresser.