50 clés pour repenser votre endurance

À quelle heure faire du sport ?

Les aptitudes de notre corps fluctuent au cours de la journée. Pour optimiser votre performance, pour progresser ou pour être en forme au quotidien, découvrez les meilleurs moments pour vous entraîner.

Depuis trois milliards d’années, la vie sur Terre a été cadencée par le cycle solaire. La photosynthèse rythme le fonctionnement énergétique des végétaux. L’activité des animaux s’est calée sur l’alternance jour/nuit, au point que des gènes – appelés CLOCK – participent, eux aussi, à la programmation de nos rythmes biologiques. En effet, des expériences d’isolement ont été menées dans les grottes. Elles ont mis en évidence qu’en l’absence d’information lumineuse, l’être humain conservait un rythme de vie proche de 24 heures.

>> Souvenir de sieste africaine ?

La vigilance et la performance s’effondrent au cœur de la nuit, vers 4 heures du matin. Elles remontent dans la journée, mais présentent deux « bosses ». Un nouveau creux existe en milieu de journée, aux alentours de 14 heures. Lucy et ses cousins du Paléolithique devaient faire la sieste aux heures chaudes du continent africain. Ils ont probablement inscrit ce rythme dans nos gènes… La nuit et le début d’après-midi ne sont vraiment pas propices à un entraînement efficace.

>> Un week-end au rythme
des sportifs professionnels

Ainsi, la prestation athlétique atteint son sommet entre 9 et 11 heures, puis entre 16 et 18 heures. C’est le moment rêvé pour s’entraîner ! Ce sont les horaires habituels des séances réalisées par les sportifs de haut niveau. Malheureusement, pour la plupart d’entre nous, c’est aussi une période de travail ! Tout le monde n’est pas footballeur professionnel. En semaine, il faut trouver une autre solution. Nous allons vous aider. En revanche, le week-end et pendant les vacances, n’hésitez pas à vous caler sur les recommandations de votre horloge biologique. Vous progresserez davantage ! Vous pouvez même affiner votre démarche…

>> Matinée : coordination et technique

Jacques Revel, neurophysiologiste, consultant médical à la NASA, nous indique que c’est surtout notre psychomotricité qui est au top entre 9 et 11 heures. La culture des sports collectifs propose souvent de réaliser les séances physiques, le matin, quand le sportif est « frais ». C’est sûrement une erreur, c’est la coordination qui progresse plus rapidement. Alors, sans hésiter, pour améliorer votre geste, travaillez votre technique en milieu de matinée.

>> Après-midi : force et endurance

À l’inverse, ce sont principalement la puissance musculaire et les aptitudes aérobies qui sont concernées par la deuxième bosse de la journée, entre 16 et 18 heures. Alain Reinberg, précurseur dans ce domaine de recherche, l’a démontré en étudiant l’évolution de la force tout au long de la journée. Il a mis à mal la théorie de certains analystes qui prétendaient que les records étaient enregistrés à ces horaires, car ils correspondaient à celui des compétitions. Alors, pour progresser, effectuez votre musculation et réalisez vos séances cardiovasculaires en fin d’après-midi.

>> Une semaine de sportifs amateurs

Bien évidemment, une performance sportive est un subtil cocktail de technique, de force et d’énergie. C’est évident au cours d’un match de football ou de basket-ball. C’est vrai aussi dans un sprint ou un marathon, où le rendement de la foulée intervient de façon incontestable. Les deux sommets de la courbe de performance sont exploitables. Malheureusement, le salarié traditionnel n’a pas accès à ces créneaux pour s’entraîner. Il doit faire son choix entre tôt le matin, l’heure du déjeuner ou tard le soir…

>> Le matin :

progressivement, efficacement

La vigilance et la performance s’accroissent peu à peu de 4 heures à 10 heures. Peu de temps après votre lever, vous n’êtes pas au meilleur niveau, mais vous vous trouvez en phase ascendante : cela suffit pour progresser ! C’est excellent pour être en forme toute la journée. Le sport matinal fait chauffer votre organisme, il active votre cerveau en imposant la programmation des mouvements. Il participe à votre éveil corporel et cérébral et vous cale sur vos rythmes biologiques naturels. Il contribue à faire monter la bosse de la vigilance… vous serez plus performant au travail. En rebond, il accentue les creux : vous dormirez mieux !

Attention, certaines études montrent que les coureurs matinaux se blessent plus volontiers. Ne chaussez pas vos « joggings » au saut du lit, prenez le temps d’émerger. Octroyez-vous un échauffement plus prolongé : marchez, trottinez et courez ! N’oubliez pas le vélo d’appartement ou la gym sur le tapis de salon !

>> Midi : bien mais pas idéal !

S’entraîner à l’heure du déjeuner, c’est pratique ! Attention, néanmoins : votre vigilance et vos performances sont en phases descendantes. La progression n’est pas aisée et vous vous opposez à vos rythmes biologiques. Vous risquez de décaler votre coup de fatigue vers l’après-midi et de l’accentuer. Attention à ne pas trop empiéter sur la durée minimale nécessaire à un déjeuner bien équilibré, assimilé avec sérénité. Idéalement, une sieste de quelques minutes devrait compléter cette séance… ou la remplacer !

>> Soir : attention au sommeil !

Après 19 heures, la température corporelle s’abaisse et la vigilance diminue. Votre organisme se prépare au sommeil. Une fois encore, le sport vient agresser vos rythmes biologiques. L’adrénaline et les autres hormones stimulantes sécrétées pendant l’effort risquent, elles aussi, de perturber votre endormissement.

Des solutions existent ! Commencez le plus tôt possible. Évitez les séances intenses. Optez pour l’endurance, la coordination, les étirements. Soignez le « retour au calme ». Enchaînez avec un peu de relaxation. Hydratez-vous, aspergez-vous, prenez un bain tiède et douchez votre tête avec de l’eau fraîche.

Sport matinal et performance : l’œuf ou la poule ?

Les salles de fitness et les installations sportives d’entreprise ne sont pas très fréquentées le matin ! Le midi et plus encore le soir sont les périodes d’affluence. C’est ce que nous apprennent les études de marché et les observations de terrain. Selon le sociologue Julien Pierre, le créneau matinal est plutôt celui des managers. Deux questions complémentaires s’imposent : cet horaire est-il incontournable pour assumer une grosse charge de travail tout au long de la journée et l’entraînement matinal favoriserait-il autant la performance intellectuelle ? En pratique, pour des raisons organisationnelles, l’entraînement avant le travail correspond plus volontiers à une activité réalisée à domicile (cardiotraining, musculation), à un footing ou un trajet sportif jusqu’au lieu de travail (course ou vélo).

« Allez, souffle bien ! »

Mathilde a 47 ans. Elle vient me voir pour son certificat d’aptitude à la course à pied. Elle prépare assidûment le semi-marathon de Paris. Je l’examine. Je lui prends sa fréquence cardiaque et mesure sa pression artérielle. Elle bat à 84 battements par minute et sa tension est à 14/9.

>> Le Doc : Dites-moi, Mathilde, vos chiffres sont un peu élevés. Ces résultats sont évocateurs de surentraînement. Vous ne seriez pas un peu fatiguée ? Vous faites beaucoup de fractionné ?

>> Mathilde : Non pas tellement, je ne suis pas en club. Je ne fais pas de piste. Je cours plutôt en continu le matin… mais je suis souvent essoufflée.

>> Le Doc : Allez, je parie que vous faites vos sorties avec votre conjoint ? Et vous essayez de suivre ?

>> Mathilde : Eh oui ! C’est ça ! Il me demande souvent de m’accrocher ! L’autre fois, on s’est inscrit aux 10 kilomètres de Vincennes. Il m’a dit : « Je vais le faire avec toi, ce sera plus sympa ! » En fait, je n’aime pas quand il m’accompagne sur les compétitions. Il veut me coacher, mais il est beaucoup plus fort que moi. Il a l’impression de se traîner et me demande toujours d’accélérer ! Quand je suis essoufflée, il a l’impression que je ne sais pas respirer. Alors il me dit : « Allez, souffle bien ! » Vraiment, ça m’agace ! Lors de cette course, mon voisin de peloton en a souri et m’a demandé : « Vous courez par amour de la course à pied ou par amour ? » J’ai récupéré quelques molécules d’air et je lui ai répondu : « Les deux, mais je ne sais pas si ça va durer ! »

>> Le Doc : Si j’ai émis cette hypothèse, c’est que cette situation est très courante. Et il s’agit d’une cause fréquente de surentraînement ! En ce qui concerne la VMA – la vitesse maximale aérobie, c’est-à-dire la vitesse à laquelle on atteint sa fréquence cardiaque maximale –, il existe une différence statistique de 15 % entre homme et femme. Elle s’explique aisément par le climat hormonal. Les deux tiers, soit 10 %, se justifient par un écart d’adiposité induit par les œstrogènes, les hormones féminines. En effet, chaque foulée correspond à un saut d’environ 8 centimètres qui impose de soulever son poids. En moyenne, le corps d’une femme est constitué de 25 % de tissu graisseux contre 15 % pour un homme. Le tiers restant, soit 5 %, est lié au manque d’influence de la testostérone, l’hormone mâle. Ce messager biologique est un puissant inducteur de synthèse en protéines. Conséquence : les femmes ont moins de fibres musculaires et moins d’hémoglobine. Souvenez-vous, cette dernière substance se concentre dans les globules rouges, fixe l’oxygène et la transporte des poumons vers les muscles. En plus, vous en perdez toujours un peu pendant les règles. Tous ces facteurs expliquent la différence de force et de puissance. C’est incontournable !

>> Mathilde : Je crois qu’il ne se rend pas compte que c’est dur, notamment lorsque j’essaye d’accélérer un peu pour qu’il s’ennuie moins.

>> Le Doc : Là encore, la physiologie justifie ce phénomène. La difficulté perçue lors d’un effort augmente parallèlement à la vitesse de course lorsque vous évoluez en dessous du seuil de l’essoufflement. Au-delà, la pénibilité grimpe de façon exponentielle. On peut considérer qu’elle suit l’élévation de l’acide lactique dans le sang. Par conséquent, si, pour lui faire plaisir, vous accélérez de 1 km/h et qu’à cette occasion vous franchissez le seuil, l’exercice devient soudain particulièrement laborieux. Mais lui, restant en stricte aisance respiratoire, voit à peine la différence ! Je vous invite à ne pas travailler trop souvent à cette intensité. Ce surmenage insidieux est vraiment source de surentraînement. Quel est le chrono de votre mari sur le semi ? Et le vôtre ?

>> Mathilde : Il a fait 1 heure 25 et moi, 2 heures et 5 minutes…

>> Le Doc : Alors, je vous suggère de faire un peu de pédagogie. Vous lui proposez de le coacher pour le prochain semi de Paris depuis le bord de la route. Pour optimiser sa performance, vous lui demandez de partir au côté de Geoffrey Kamworor. Cet athlète kényan est recordman du monde du semi-marathon en 58 minutes et 1 seconde. Il court à près de 22 km/h. Quand, au bout de 200 mètres, votre conjoint explosera, vous lui lancerez : « Allez, souffle bien ! »

Arrêtez de récupérer !

Pour progresser, on vous propose des programmes d’entraînement plus intensif. Pour encaisser, on vous assène des conseils de récupération contraignants. Et si la méthode efficace consistait à « récupérer moins pour s’entraîner moins et progresser plus » ?

L’efficacité de l’entraînement tient à l’alternance de décompensation et de surcompensation. Il faut solliciter l’organisme afin d’enclencher les mécanismes d’adaptation. Tout se passe comme si le corps abîmé par l’effort se réparait plus fort en prévision d’une nouvelle agression. La vague remonte d’autant plus haut que la houle se creuse. Alors, pour progresser, il est également recommandé de glisser sur les pentes de la régression !

>> La mauvaise récupération :
un grand classique de l’entraînement

Ne soyez pas surpris ! Dans le sport actuel, le concept de « mauvaise récupération » pour s’améliorer est omniprésent ! Un athlète de haut niveau est tellement en forme qu’il est difficile de créer une décompensation. Voilà pourquoi les programmes destinés aux professionnels cherchent à accumuler les efforts durs. Les séances se regroupent autour d’un thème : endurance, puissance, force ou vitesse, etc. Entre chacune d’elles, la régénération n’est que partielle. Ainsi, même un grand sportif finit par glisser sur les pentes de la décompensation. Voilà qui lui donne l’élan nécessaire à la progression ! Les thématiques de travail s’enchaînent pour constituer des cycles permettant une amélioration dans tous les domaines.

La « méthode groupée » correspond également à l’esprit des stages. Ils constituent encore une étape obligée en début de saison en sports collectifs. Ils sont controversés, car des études mettent en évidence que les blessures y sont fréquentes. Néanmoins, ils se montrent bien utiles pour retrouver la forme, quand le programme d’entretien physique proposé par l’encadrement n’a pas été suivi. Les stages sont aussi répandus en triathlon : les trois disciplines sont l’occasion de réaliser chaque jour… trois entraînements !

Vous connaissez peut-être le « régime dissocié scandinave ». Il a été mis à l’honneur par les skieurs de fond dans les années 1980. Il consistait à réaliser une longue sortie une semaine avant une compétition. Au cours des quatre jours qui suivaient, l’alimentation excluait les glucides. Et altérait considérablement la récupération. Simultanément, l’entraînement se poursuivait, histoire de bien racler les stocks de sucres musculaires ! À l’inverse pendant les trois derniers jours, les féculents et les produits sucrés devaient représenter 70 % de la ration ! Ainsi, au pied de la compétition, le stock de glycogène dans les muscles avait triplé. Le fondeur disposait alors des réserves pour parcourir la distance de l’épreuve à bonne allure.

Une séance classique tient son efficacité et sa popularité de la « mauvaise récupération ». C’est la sortie « à jeun ». En partant courir le matin sans avoir pris de petit déjeuner, votre foie ne contient plus beaucoup de glucose. Par conséquent, l’ambiance hormonale de votre corps n’est plus au stockage des aliments mais plutôt à la mise à disposition de l’énergie restante. Dans ce contexte, la proportion des graisses consommées augmente, alors que celle des sucres diminue. Cette répartition des ressources correspond à celle atteinte après 2 heures d’effort ! Au cours d’un footing de 30 minutes, vous entraînez vos cellules musculaires comme à l’occasion d’une longue sortie. C’est une bonne astuce : n’hésitez pas à l’intégrer à votre programme.

>> Utilisez le concept de « mauvaise récupération » !

Étirez-vous ! Comme monsieur Jourdain faisait de la prose sans le savoir, vous surfez sur le concept de « mauvaise récupération » en vous assouplissant après la séance ! Quand vous vous réceptionnez d’une foulée, l’articulation se fléchit et emmène la membrane du muscle. Pour amortir et freiner, les fibres se contractent et tirent en sens inverse. Les contraintes aux points de jonction sont énormes et provoquent des microdéchirures. L’accumulation de ces petites lésions est à l’origine des courbatures. Ce phénomène d’écartèlement des tissus correspond exactement à ce qui se produit lors des étirements. Ces derniers sont efficaces pour progresser : pas parce qu’ils favorisent la régénération, mais parce qu’ils altèrent la récupération et creuse la décompensation. Continuez ! Néanmoins, placez votre séance de stretching à distance de la prochaine compétition.

Une autre astuce vous est aisément accessible : « les mini-stages week-end ». Attention, il ne s’agit pas de ne s’entraîner qu’en fin de semaine. Vous le savez, pour la santé et la performance, il faut réaliser au moins 3 séances hebdomadaires bien réparties. C’est sur cette base que vous pouvez parfois grouper une sortie le samedi après-midi de 30 minutes à 1 heure et une autre le dimanche matin de 1 heure à 1 h 30. Comme lors des décompensations groupées en sport de haut niveau, conservez une thématique d’endurance, restez en aisance respiratoire. En revanche, vous pouvez tenter d’exclure les féculents et les produits sucrés du dîner, vous ne referez pas de réserves musculaires. Votre deuxième séance sera encore plus efficace. Et vous éviterez la fatigue d’une sortie trop longue ! En revanche, optez pour un petit déjeuner légèrement glucidique afin de restaurer un peu les réserves du foie et d’éviter le malaise.

Depuis quelques semaines, entre vos entraînements, votre vie familiale et vos activités professionnelles, la fatigue s’accumule ? Pas de drame ! Vous creusez votre décompensation pour mieux surcompenser. Organisez-vous ! Avant votre compétition, octroyez-vous 2 à 3 semaines cool à tout point de vue. Dormez, vivez à votre rythme, vous allez vous régénérer ! Vous aurez la grosse pêche le jour J !

Vous faites de la musculation et vous mangez des protéines juste après la séance ? Arrêtez ! Ne réparez pas vos muscles, creusez la décompensation ! Commencez par une séance de musculation « puissance » avec des séries de 10 à 15 répétitions. Au dîner, optez pour une grande salade sans œuf, ni viande, ni poisson, ni fromage. Le lendemain matin, programmez une musculation « endurance » avec des charges légères. Poussez chaque série jusqu’à ce que la dernière répétition soit très difficile ou incomplète. À l’issue, prenez des protéines : c’est dur, mais très efficace.