Couverture et maquette : mokmok.agency

Mise en page : Belle Page

© Dunod, 2021
11 rue Paul Bert, 92240 Malakoff
www.dunond.com

ISBN 978-2-10-081677-4

Vous aussi, ayez le réflexe
Boîte à outils

La Boîte à outils
des outils opérationnels tout de suite

MEGA Boîtes à Outils

Agilité – 100 outils

Coordonnée par N. Van Laethem

Manager leader – 100 outils

Coordonnée par P. Bélorgey,

N. Van Laethem

Digital en entreprise – 100 outils

Coordonnée par C. Lejealle

Petite Boîte à outils

Génération de leads

P. Gastaud

Instagram

C. Pellerin

Podcast

V. Béjot

MÉTIERS

Acheteur, 3e éd.

S. Canonne, Ph. Petit

Auditeur financier, 2e éd.

S. BocconGibod, É. Vilmint

Chef de projet, 2e éd.

J. Maes, F. Debois

Chief Digital Officer

E. MétaisWiersch, D. Autissier

Chief Happiness Officer

A. Motte, S. Larabi, S. Boutet

Coaching, 3e éd.

B. Ammiar, O. KohnehChahrI

Commercial, 3e éd.

P. Bélorgey, S. Mercier

Communication, 4e éd.

B. Jézéquel, Ph. Gérard

Community Manager, 2e éd.

C. Pellerin

Comptabilité, 2e éd.

B. Bachy

Consultant, 2e éd.

P. Stern, J.M. Schoettl

Contrôle de gestion

C. Selmer

Création d’entreprise, 2020

C. LégerJarniou, G. Kalousis

CSE

A.L. Smaguine

Ecommerce

C. Delabre

Expérience client 2e éd.

L. Chabry, F. GilletGoinard, R. Jourdan

Formateurs, 4e éd.

F. Bouchut, F. Cuisiniez, I. Cauden

Freelance

S. Moran

Inbound marketing et growth hacking

S. Truphème, Ph. Gastaud

Libraire

C. Meneghetti, J.C. Millois

Management, 2e éd.

P. Stern, J.M. Schoettl

Manager de managers

A. Hamayon, J. Isoré, J.P. Testa

Marketing, 3e éd.

N. Van Laethem, B. DurandMégret

Marketing digital, 2e éd.

S. Truphème, Ph. Gastaud

Négociation, 2e éd.

P. Stern, J. Mouton

Qualité, 4e éd.

F. GilletGoinard, B. Seno

Responsable financier, 3e éd.

C. Selmer

Ressources Humaines, 3e éd.

A. Haegel

Santé Sécurité Environnement, 3e éd.

F. GilletGoinard, C. Monar

Speakerconférencier

C. Morlet, B. Deloupy

TPE

G. Ducret

COMPÉTENCES TRANSVERSALES

Accompagnement professionnel

M.L. Barthélémy, H. Le Pennec

Animer vos réunions

F. GilletGoinard, L. MaimI

Conduite du changement et de la transformation, 2e éd.

D. Autissier, J.M. Moutot, K. Johnson, E. Métais

Créativité, 3e éd.

F. Debois, A. Groff, E. Chenevier

Design management

B. Szostak, F. Lenfant

Design thinking

E. Brunet

Développement durable et RSE

V. Maymo, G. Murat

Dialogue en entreprise

A. Stimec, A. Benitah

Écrire pour le Web

M. Gani

Écrits professionnels

V. Le Broussois

Gestion des conflits, 2e éd.

J. Salzer, A. Stimec

Innovation, 2e éd.

G. BenoitCervantes

Innovation managériale

D. Autissier, É. Métais, J.M. Peretti

Intelligence collective, 2e éd.

B. Arnaud, S. CarusoCahn

Lean, 2e éd.

R. Demetrescoux

Leadership, 2e éd.

J.P. Testa, J. Lafargue, V. TilhetCoartet

Management transversal, 2e éd.

J.P. Testa, B. Déroulède

Marketing vidéo

T. Gasio

Mind mapping, 2e éd.

X. Delengaigne, M.R. Delengaigne

Mon parcours professionnel

F. GilletGoinard, B. Seno

Organisation, 2e éd.

B. Pommeret

Orthographe

A. Ponsonnet

Pensée visuelle

C. Tsiang, B. Lhuillier

Prendre la parole en public

A. Leibovitz

Réseaux sociaux, 4e éd.

C. Bladier

Sécurité économique

N. Moinet

Soft skills

N. Van Laethem, JM. Josset

Stratégie, 3e éd.

B. Giboin

Stratégie Big Data

R. Rissoan, R. Jouin

Stratégie digitale omnicanale

C. Headley, C. Lejealle

Supply chain

A. Perrot, Ph. Villemus

DÉVELOPPEMENT PERSONNEL

Bienêtre au travail, 2e éd.

C. Huet, G. Rohou, L. Thomas

Confiance en soi

A. Leibovitz

Développement personnel

L. Lagarde

Efficacité professionnelle

P. Bélorgey

Gestion du stress

G. du Penhoat

Gestion du temps, 2e éd.

P. Bélorgey

Intelligence émotionnelle, 2e éd.

C. PeresCourt, M.E. Launet

Personal Branding

S. Moran, N. Van Laethem

Motivation

S. MicheauThomazeau, L. Thomas

Pleine conscience au travail

S. Labouesse, N. Van Laethem

Psychologie positive au travail

B. Arnaud, E. Mellet

Santé au travail

C. Vasey

Préface

Il paraît que le yoga ne se pratique pas, que c’est notre état naturel. Pratique millénaire, il ne répond pas aux diktats des modes et des injonctions Instagram, comme on pourrait aisément l’imaginer à en voir l’engouement qu’il génère. Le yoga apaise, mais pas seulement. Il ancre dans le moment présent, le seul endroit où on existe vraiment. Ce que je préfère dans le yoga, c’est sans doute son rapport à la nature. Posture de la montagne, posture du dauphin, salutation au soleil, chien tête en bas… Le yoga est une ode aux êtres vivants, invitant à l’humilité nécessaire pour s’ouvrir à soi et au monde. Il partage ainsi une valeur cardinale avec l’écologie : prendre soin de soi et de ce qui nous entoure de sorte à durer le plus longtemps possible.

À mes débuts, j’ai constaté que le yoga s’accommodait chaque jour à ma manière de vivre chahutée. J’ai réalisé qu’à tout moment, je pouvais le pratiquer. Dans un train ou lors d’une escale dans un aéroport, au bureau comme sur une plage, dans un couloir ou dans un jardin. Si je suis fatiguée, je prends des postures plus lentes, qui délassent mon corps tendu  ; je peux même rester quasi immobile. Si je suis en forme, je peux opter pour une pratique tonique. Aucun instrument n’est requis. Juste mon corps. Juste ma conscience. Le yoga est aussi un partage. Ces moments d’alignement sont parmi les plus beaux que je partage avec ma mère, qui s’est prise au jeu en le pratiquant de manière lente mais qui, d’après ses propres mots, l’apaise immensément. Et puis un jour, bientôt, je pratiquerai aux côtés de mon petit garçon, que j’initierai. Il pourra travailler sa souplesse, son équilibre et son souffle. Car le yoga ne nécessite aucun outil, se pratique partout et s’adapte à chaque être humain. Si je ne décris pas là un sport des plus durables et naturels, c’est que je n’ai rien compris !

Le yoga a fait partie des grands chamboulements de ma vie. Il m’a accompagné comme un ami fidèle quand j’ai traversé un de mes plus grands moments de solitude. C’est bien simple, le yoga a donné envie à mon âme d’habiter mon corps. Il a contribué à mon éducation sentimentale envers moimême en m’enseignant l’amour pour soi et à considérer les moindres de mes actions quotidiennes. Iyengar, illustre professeur de yoga, disait cette chose magnifique que l’action, c’est le mouvement avec intelligence. Le monde est rempli de mouvements mais ce dont il a le plus besoin, c’est de mouvements conscients. Et pour cause, la conscience est le début de tout progrès. Plus que jamais, nous avons besoin de connaissances et de reconnaissance, de conscience, de souplesse, de force et de persévérance. Autant de qualités que la pratique du yoga développe, au fil des flows et des asanas. Le yoga nous enseigne que la vie est une respiration. J’inspire et j’expire. On reçoit la vie, les énergies et l’amour. On nourrit son corps, son âme dans une inspiration continue, tout du long. Dans une expiration, on libère sa force et on donne ce qu’on a de meilleur. Il est une hygiène de vie : durer pour voir tout autour durer aussi. Ce livre est une bénédiction, j’ai tant appris en le lisant. Lara Histel-Barontini nous offre, avec une simplicité déconcertante et un regard certain pour la santé, ses méthodes pour créer notre pratique du yoga.

Infiniment merci Lara.

Inès Leonarduzzi, CEO Digital for the Planet

Avant-propos

“

Le secret de la santé du corps et de l’esprit est de ne pas demeurer dans le passé, de ne pas s’inquiéter de l’avenir ni d’anticiper les ennuis, mais de se concentrer sur le présent avec sagesse et sincérité.

Bouddha

La relaxation, un bien grand mot qui regroupe une quantité de techniques… Taper ce mot sur un moteur de recherche peut donner le vertige. J’ai pensé ce livre comme la boîte à outils que j’aurais aimé avoir sous le coude il y a dix ans. Des outils simples, pratiques, efficaces et adaptés à toutes les situations du quotidien. J’écris ces lignes en pleine pandémie et cet ouvrage prend alors encore plus de sens dans sa transmission et son utilisation dans votre vie de tous les jours : en télétravail, avec les enfants à la maison, dans les transports… ou encore avec le port du masque.

La Boîte à outils de la Relaxation recense toutes les techniques de relaxation existantes à l’heure actuelle : la respiration – appelée également « breathwork » ou « pranayama » –, la sophrologie, l’hypnose, les méthodes psychocorporelles, la méditation, le yoga, l’automassage, l’artthérapie, l’EFT… Je vous invite à les découvrir et, surtout, à les expérimenter, à vous les approprier. Suivant vos envies, vos besoins, un ou plusieurs outils seront adaptés.

Cerise sur le gâteau, j’ai réalisé vingt podcasts et trois vidéos pour vous guider dans cette expérimentation et vous accompagner dans votre lecture. Comme le dit si bien Swami Sivananda : « Un gramme de pratique vaut mieux qu’une tonne de théorie. »

Allez-y, expérimentez, pratiquez encore et encore…

Sommaire des vidéos et des podcasts

Certains outils sont accompagnés de vidéos et de podcasts, accessibles par QR Codes, qui complètent, développent et illustrent le propos.

Vidéos

• La respiration du lion (outil 9)

• L’EFT : Emotional Freedom Technique (outil 28)

• Le yoga du visage : s’apaiser (outil 47)

Podcasts

• La pleine conscience du souffle (outil 2)

• La cohérence cardiaque (outil 5)

• L’exercice du cou (outil 7)

• La respiration du lion (outil 9)

• Le balayage corporel : se reconnecter (outil 13)

• Le training autogène de Schultz (outil 22)

• Le yoga du sommeil (outil 24)

• L’EFT : Emotional Freedom Technique (outil 28)

• Bien démarrer la journée (outil 31)

• Se relaxer dans les transports (outil 32)

• Favoriser le sommeil (outil 38)

• STOP : prendre le temps de souffler (outil 41)

• La micro-sieste : récupérer (outil 42)

• Le pompage des épaules (outil 45)

• Le yoga du visage : s’apaiser (outil 47)

• La bulle de calme : gérer son stress (outil 49)

• Le yoga express assis (outil 50)

Introduction

Trente-huit ans, oui vous avez bien lu trente-huit ans de pratique… J’ai fait ma première séance de relaxation in uterosophro-relaxation préparation à l’accouchement, il y a trente-huit ans pour être exacte. Car oui, j’ai pour ainsi dire été baignée dedans, avec une maman connectée à la nature pratiquant la pleine conscience au quotidien, et une enfance en pleine nature entre la Drôme provençale et l’Ardèche. De ce fait, j’accompagne depuis plusieurs années des entreprises et des particuliers dans leur chemin vers la relaxation : podcasts, articles, vidéos, (visio)conférences, séminaires, consultations… Au fil des années, je me suis constitué une boîte à outils avec toutes les techniques existantes. Étudiante en égyptologie, retail manager, puis directrice de galerie d’art à Paris, déconnectée du moment présent, de mon corps et de mon souffle… un burn-out en 2012 m’a obligée à me reconnecter.

Je vous propose aujourd’hui de cheminer ensemble vers la relaxation et de vous transmettre toutes les techniques que je pratique et transmets au quotidien afin que vous puissiez les intégrer naturellement au vôtre. Ce livre est ainsi organisé en cinq dossiers. Chacun de ces dossiers est fait pour vous accompagner dans votre apprentissage et votre pratique de la relaxation.

Qu’est-ce que c’est la relaxation ?

La relaxation est un ensemble de techniques qui permet de réduire les tensions physiques et mentales en agissant sur le mental et/ou sur les groupes musculaires. La relaxation pratiquée individuellement ou en groupe est une ressource thérapeutique préventive ou curative accessible à tout le monde.

Selon la définition du Larousse, la relaxation est une « détente physique et mentale résultant d’une diminution du tonus musculaire et de la tension nerveuse. [Une] méthode visant à obtenir cette détente par le contrôle conscient du tonus physique et mental afin d’apaiser les tensions internes et de consolider l’équilibre mental du sujet ».

Quelles sont les techniques utilisées en relaxation ?

Il existe de nombreuses techniques utilisant la relaxation musculaire comme le yoga, la relaxation progressive de Jacobson, l’automassage par exemple, mais également la suggestion mentale, la visualisation mentale comme l’hypnose, le training autogène et la sophrologie, la respiration, la méditation…

Pourquoi utiliser des outils de relaxation ?

Les méthodes de relaxation sont indiquées dans le cas de problématiques de stress, d’anxiété, d’éco-anxiété, de phobies, de gestion de la douleur (préparation à l’accouchement, préparation à une compétition sportive)… L’objectif est d’éprouver un bienêtre physique, mental et émotionnel.

Où, quand et comment pratiquer ces techniques de relaxation ?

À cette question, je réponds « quand vous en avez besoin », ou même avant que vous en ayez besoin :

– à n’importe quel endroit confortable ;

– de préférence dans un endroit calme ;

– en desserrant ce qui vous entrave (ceinture, col de chemise…) ;

– en mettant votre téléphone en mode avion quelques minutes ;

– dans une posture assise, debout ou allongée.

Que vous ayez une, cinq ou vingt minutes, pratiquez et expérimentez ! Vous l’aurez compris, ce livre vous accompagnera tout au long de votre vie. Faites-vous confiance, fiez-vous à votre intuition, à votre besoin du moment, soyez créatif !

Contre-indications à la pratique de la relaxation

Il existe quelques contre-indications à la pratique comme la schizophrénie, les troubles cardiaques graves ainsi que la psychose paranoïaque.

Quel est mon niveau de relaxation ?

> 0 à 5 cases cochées : C'est un bon début

> 6 à 10 cases cochées : Je suis sur la bonne voie

> plus de 10 : Bravo !

8 IDÉES REÇUES

Les idées reçues concernant la relaxation sont nombreuses...

Dossier
1

SE CONNECTER À SA RESPIRATION

“

Lorsque le souffle est agité, l’esprit est agité. Lorsque le souffle est immobile, l’esprit est immobile.

Hatha Yoga Pradîpikâ II

“

Vous respirez ? Relaxez-vous…

Nous allons commencer par la respiration. Pour ne rien vous cacher, c’est mon outil préféré… Oui, tous les êtres vivants respirent, consciemment ou inconsciemment. Mais au fait, qu’estce que c’est la respiration ? Saviez-vous que nous pouvons nous passer de nous alimenter et de nous hydrater pendant plusieurs jours, mais que nous ne pouvons passer plus de quelques minutes sans respirer ? La respiration permet à notre organisme de fonctionner et d’elle découle toutes les autres fonctions.

Un moment de stress, une émotion et notre respiration s’accélère… En agissant sur notre respiration, ce formidable outil, nous avons le pouvoir de nous apaiser instantanément. Expérimentons ensemble 10 outils vous permettant d’agir sur votre respiration en débutant avec la respiration abdominale, le fondement de toutes les méthodes de relaxation, en passant du yoga à la méditation.

La respiration est votre métronome intérieur, elle est accessible à chaque instant de votre quotidien. Utilisezla en cas de besoin. Dans ce premier dossier, je vous partage des techniques à la portée de tous.

Les outils

1 La respiration abdominale

Outil
1

La respiration abdominale

“

Le souffle est guidé par la pensée, et la pensée est guidée par le souffle.

Ancien texte taoïste

En quelques mots

La respiration abdominale ou diaphragmatique est une technique utilisée dans le yoga. Cette respiration profonde vient stimuler le système parasympathique et permet de se relaxer en quelques minutes. Lors de la naissance et pendant les deux premières années, l’abdomen des nourrissons se gonfle lors de l’inspiration et s’abaisse lors de l’expiration. En grandissant, cette respiration naturelle évolue vers une respiration haute située dans le thorax. En relaxation, elle est la respiration de base.

Retrouver sa respiration abdominale profonde, c’est prendre conscience de son souffle, de l’endroit où il s’exprime et ainsi basculer vers l’instant présent .

EFFETS BÉNÉFIQUES DE LA RESPIRATION PROFONDE SUR L’ORGANISME

Source : www.lavieepanouie.com

  Pourquoi l’utiliser ?

Objectif

• Relâcher ses tensions physiques, mentales et émotionnelles.

• Activer son système nerveux parasympathique (antistress) en mobilisant le muscle du diaphragme, et contrer les effets du système nerveux sympathique (action/adrénaline).

• Ralentir son rythme cardiaque, faire baisser sa tension artérielle, favoriser son relâchement musculaire ainsi que sa confiance en soi et sa concentration.

Contexte

Au réveil, dans les transports, au bureau, en marchant, avant de s’endormir… La respiration abdominale profonde se pratique plusieurs fois par jour. Expérimenter la respiration abdominale profonde c’est arriver à se sentir serein au quotidien et mieux gérer les situations stressantes.

  Comment l’utiliser ?

Étapes

1.Mettre les deux mains sur l’abdomen, les pouces au niveau du nombril, les autres doigts sur le bas du ventre.

2. Inspirer profondément par le nez et gonfler le ventre comme un ballon. Ne pas remonter le thorax ni les épaules.

3. Retenir l’air, poumons pleins en comptant mentalement jusqu’à 5 (5 secondes).

4. Expirer par le nez ou par la bouche afin de vider complètement tout l’air contenu dans les poumons. L’abdomen se creuse.

5. Recommencer l’exercice trois fois.

À l’inspiration le diaphragme descend, le ventre se gonfle. À l’expiration, le diaphragme remonte, le ventre rentre.

Méthodologie et conseils

• La respiration abdominale profonde ou diaphragmatique développe la capacité à se détendre.

• Il est possible, lors des premières pratiques, d’avoir la tête qui tourne. Dans ce cas, faire l’exercice allongé ou assis. Le corps va s’habituer à l’oxygénation du cerveau.

• L’inspiration et l’expiration doivent être de mêmes longueurs. Comptez jusqu'a 10 mentalement lors de l’inspiration, retenez la respiration poumons pleins pendant 5 secondes et expirez en comptant mentalement jusqu’à 10.

• La régularité est la clé de cet outil. Pratiquez 3 fois l’exercice plusieurs fois par jour dès qu’une situation stressante se présente.

• La respiration abdominale peut également être utilisée dans la préparation des compétitions sportives, d’examens et dans l’accompagnement à l’accouchement.

Avant de vous lancer…

√ Pratiquez la respiration abdominale debout, assis ou allongé.

√ Positionnez votre dos droit, la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale, et relâchez les épaules.

√ Posez une main sur le ventre et une autre sur le thorax afin de bien ressentir le mouvement respiratoire.

√ Évitez la rétention du souffle en cas de grossesse ou de crise d’asthme.