4Trainer Editions, novembre 2019
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Photos intérieures : © Human Kinetics
Création couverture, maquette, mise en page : Cécile Guédy
Traduction : Christopher Norwood
Édition / correction : Sen No Sen
 (Antoine Frandeboeuf et Olivier Remy)

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Répertoire des exercices

Nom de l’exercice | Exercice# | Fonction | Intensité
CHAPITRE 5 DÉVELOPPEMENT DE LA PUISSANCE DU HAUT DU CORPS
Mouvement de balancier du bras | 10 | Rythme du haut du corps | Faible
Push-Off sur Banc (Bench Push-Off) | 14 | Explosivité du haut du tronc | Modérée
Attraper puis lancer au-dessus de la tête (Catch and Overhead Throw) | 9 | Explosivité du haut du tronc | Shock
Chest push | 2 | Explosivité du haut du corps | Faible
Drop push-up | 15 | Explosivité du haut du corps | Shock
Heavy bag stroke | 12 | Explosivité du haut du tronc | Modérée
Heavy bag thrust | 11 | Explosivité du haut du tronc | Modérée
Lancer à deux mains, à genoux au-dessus de la tête | 6 | Explosivité du haut du corps | Modérée
Passes à hauteur de buste avec médecine-ball | 1 | Explosivité du haut du corps | Faible
Multiples bonds suivis d’un lancer par-dessus la tête | 19 | Explosivité dans l’ensemble du corps | Élevée
Multiples Bonds suivis d’un lancer par en dessous | 22 | Explosivité dans l’ensemble du corps | Élevée
Push jerk | 17 | Explosivité dans l’ensemble du corps | Modérée
Push press | 16 | Explosivité du haut du tronc | Débutant
Scoop toss | 21 | Explosivité dans l’ensemble du corps | Modérée
Shovel toss | 20 | Explosivité du haut du tronc | Débutant
Lancer de médecine-ball en position assise | 3 | Explosivité du haut du corps | Débutant
Split jerk | 18 | Explosivité dans l’ensemble du corps | Élevée
Lancer à deux mains, au-dessus de la tête, en position debout | 7 | Explosivité dans l’ensemble du corps | Élevée
Lancer à deux mains, au-dessus de la tête, avec un pas d’élan | 8 | Explosivité dans l’ensemble du corps | Élevée
Lancer à une main en supination au-dessus de la tête | 4 | Explosivité du haut du corps | Faible
Lancer à deux mains en supination au-dessus de la tête | 5 | Explosivité du haut du corps | Faible
Wall push-off | 13 | Explosivité du haut du corps | Faible
CHAPITRE 6 DÉVELOPPEMENT DE LA PUISSANCE DU TRONC
Lancer avec maintien de l’équilibre | 31 | Équilibre et Stabilité | Faible
Le kipping | 33 | Fouetté de la hanche | Modérée
Rotations avec barre | 29 | Puissance et mobilité du tronc | Modérée
Kip-up | 34 | Fouetté de la hanche | Élevée
Balancer horizontal | 24 | Puissance et mobilité du tronc | Modérée
Se pencher, tirer et pousser | 32 | Fouetté de la hanche | Faible
Leg toss | 26 | Fouetté de la hanche | Élevée
Torsion complète avec médecine-ball | 28 | Puissance et mobilité du tronc | Faible
Demi-Torsion avec médecine-ball | 27 | Puissance et mobilité du tronc | Faible
médecine-ball par-dessus / par-dessous | 23 | Équilibre et mobilité du tronc | Faible
Twist toss | 30 | Puissance et mobilité du tronc | Modérée
Balancier Vertical | 25 | Puissance et mobilité du tronc | Modérée
CHAPITRE 7 DÉVELOPPEMENT DE LA PUISSANCE DU BAS DU CORPS
Bonds jambes alternées | 62 | Posture et explosivité du bas du corps | Élevée
Bonds jambes alternées dans la diagonale | 63 | Posture et explosivité du bas du corps | Élevée
Bonds jambes alternées sur marches | 61 | Posture et explosivité du bas du corps | Modérée
Rebonds en diagonale | 71 | Posture et explosivité du bas du corps | Élevée
Rebonds chevilles | 56 | Projection et réactivité de la hanche | Faible
Bonds sur boxes | 65 | Posture et projection de la hanche | Élevée
Box jump | 37 | Posture et projection de la hanche | Faible
Skip sur boxes | 64 | Posture et projection de la hanche | Élevée
Rebonds en décliné | 78 | Élasticité et réactivité | Élevée
Saut en contrebas | 48 | Élasticité et réactivité | Shock
Bond en contrebas | 49 | Élasticité et réactivité | Shock
Saut en contrebas suivi par un bond | 50 | Élasticité et réactivité | Shock
Rebonds pieds joints (Double-Leg Hop) | 66 | Contrôle et réactivité posturale | Faible
Bonds pieds joints sur plan incliné | 59 | Posture et projection de la hanche | Modérée
Saut avec genoux repliés | 40 | Contrôle et réactivité posturale | Modérée
Rebonds pieds joints | 67 | Contrôle et réactivité posturale | Faible
Saut ciseaux double | 44 | Posture et projection de la hanche | Élevée
Skipping Long | 55 | Posture et projection de la hanche | Élevée
Skipping Rapide | 53 | Posture et projection de la hanche | Élevée
Montée de genoux avec extension (galloping) | 52 | Projection de la hanche et réactivité | Faible
Ricochet en incliné | 79 | Élasticité et réactivité | Faible
Sauts verticaux progressifs | 68 | Contrôle et réactivité posturale | Faible
Saut groupé | 41 | Posture et projection de la hanche | Modérée
Bonds latéraux | 57 | Posture et projection de la hanche | Modérée
Bonds latéraux sur marches | 60 | Posture et projection de la hanche | Modérée
Pogo | 35 | Projection et réactivité de la hanche | Faible
Skipping en puissance | 54 | Posture et projection de la hanche | Modérée
Petits rebonds | 51 | Projection et réactivité de la hanche | Faible
(Re) Bond rapide | 47 | Posture et projection de la hanche | Élevée
Rocket jump | 38 | Posture et projection de la hanche | Faible
Saut ciseaux | 43 | Posture et projection de la hanche | Modérée
Rebonds latéraux | 69 | Contrôle et réactivité posturale | Faible
Rebonds latéraux - sprint | 70 | Contrôle et réactivité posturale | Faible
Rebonds en diagonale sur une jambe | 76 | Contrôle et réactivité posturale | Élevée
Rebonds sur une jambe | 74 | Contrôle et réactivité posturale | Élevée
Rebonds latéraux sur une jambe | 77 | Contrôle et réactivité posturale | Élevée
Pogo jump sur une jambe | 72 | Contrôle et réactivité posturale | Élevée
Slide kick sur une jambe | 73 | Contrôle et réactivité posturale | Élevée
Rebonds accélérés sur une jambe | 75 | Contrôle et réactivité posturale | Élevée
Bonds sur une jambe sur marches | 58 | Posture et projection de la hanche | Modérée
Fentes sautées | 42 | Posture et projection de la hanche | Faible
Squat jump | 36 | Posture et projection de la hanche | Modérée
Star jump | 39 | Posture et projection de la hanche | Modérée
Saut en impulsion une jambe surélevée | 45 | Posture et projection de la hanche | Élevée
Saut en impulsion une jambe avec franchissement d’obstacle | 46 | Posture et projection de la hanche | Élevée

“CE LIVRE EST DÉDIÉ AUX PERSONNES LES PLUS INFLUENTES QU’UN ENSEIGNANT ET UNENTRAÎNEUR PEUVENT AVOIR : MES PARENTS BILL ET HELEN RADCLIFFE ; KATHERN FARENTINOS ;MES MENTORS MIKE LOPEZ SR. ET CLAY ERRO ;ET UNE COLLÈGUE, PARTENAIRE, ÉPOUSE ET AMIE FORMIDABLE, JANICE.

”

AVANT-PROPOS

Jim Radcliffe est presque toujours le plus petit des gars sur le terrain ou dans la salle de musculation. Sa passion, son expertise, son énergie débordante et son ton dans une conversation lui permettent de commander une équipe de géants. Le préparateur physique traditionnel est introuvable à l’Université de l’Oregon. Que faisons-nous sur le terrain, sur la piste ? Comment pouvons-nous faire mieux, plus intelligemment, plus sûr et plus efficacement ? Qui est la personne que nous entraînons ? Coach Rad analyse constamment ces trois questions dans une quête sans fin pour y répondre.

Le style de Rad est impossible à démontrer et à communiquer simplement sous forme de livre. Deux des plus grands défis de l’enseignement (la démonstration et la communication) sont ses forces qui prennent racines dans sa passion pour l’excellence personnelle et athlétique. Il connaît les objectifs, les espoirs, la motivation et les limites perçues de chaque élève-athlète. Son engagement individuel lui permet de pousser les athlètes au-delà de leurs rêves les plus fous. L’entraîneur Rad a guidé des médaillés d’or, d’innombrables champions nationaux et des centaines d’All-Americans (athlètes universitaires). Mais ce n’est pas pour cela qu’il le fait. Il le fait pour voir les jeunes hommes et femmes s’engager dans un processus d’excellence compétitive constante. Ce sont des caractéristiques qui dureront toute la vie et qui les suivront bien au-delà de tout record, marque ou médaille. Tout en divisant les choses en une liste de points gérables au jour le jour, il nous met tous au défi, en tant qu’entraîneurs, d’avoir une vue d’ensemble et à long terme. Lorsque vous regardez toutes les informations et les exercices de ce livre, vous comprenez le pourquoi du comment. Faites l’inventaire de vos motivations à faire certaines choses. Apprenez également à connaître vos étudiants-athlètes et à comprendre qui ils sont. Ces mesures vous aideront tous à vous améliorer continuellement. Coach Rad fait de moi un meilleur entraîneur et une meilleure personne chaque jour. Que vous soyez entraîneur, athlète, médecin, kinésithérapeute, entraîneur personnel ou sportif du dimanche, vous profiterez de la passion de l’entraîneur Rad au fil de ces pages.

Mark Helfrich

Entraîneur de Football Américain Université de l’Oregon

PRÉFACE

Notre objectif principal en présentant cet ouvrage « High-Powered Plyometrics » dans sa version originale est de proposer une approche la plus systématique, complète et pratique possible de la pliométrie.

Ce livre apporte des concepts, des informations pratiques, des programmes d’entraînement et des systèmes d’évaluation des performances pour ce type d’entraînement.

Au cours des trente dernières années, nous avons mené un vaste programme d’entraînement pliométrique pour les amateurs de conditionnement physique et les sportifs issus des écoles du secondaire et des Universités. Depuis les années 1980, les joueurs professionnels et universitaires de football américain, de basket-ball, de baseball, les internationaux en ski de fond, les haltérophiles, les cyclistes, les sprinters, les marathoniens et les trailers, les jeunes sportifs et les amateurs de conditionnement physique plus âgés se sont entraînés en pliométrie. Parmi eux, plusieurs ont participé aux Jeux olympiques et aux championnats du monde. « High-Powered Plyometrics » est le résultat d’une recherche et d’un coaching approfondis et en particulier du travail initial et pratique de Jim Radcliffe au cours des trois dernières décennies et demie. Nous avons écrit ce livre pour les entraîneurs, les sportifs, les médecins du sport et tous ceux qui souhaitent en savoir davantage sur la pliométrie et comment appliquer cette méthode d’entraînement dynamique à des sports spécifiques. Nous avons approfondi l’édition originale pour y inclure des concepts de formation complètement définis, des méthodologies d’enseignement et de formation approfondies et les dernières recherches et considérations pratiques. Nous sommes profondément attachés aux entraînements pliométriques : nous les utilisons dans nos propres séances d’entraînement et pour diriger les entraînements des autres. Nous avons examiné de manière approfondie la littérature professionnelle dans ce domaine d’entraînement et présentons les résultats trouvés ainsi que nos expériences vécues. Beaucoup d’autres livres donnent de bonnes définitions de l’entraînement pliométrique, décrivent comment le mettre en place et expliquent comment effectuer certains exercices. « High-Powered Plyometrics », cependant, est le premier à fournir une description complète des principes sous-tendant les tâches destinées à établir des régimes d’entraînement et de progression optimale dans des séquences d’exercices spécifiques pour des entraînements et des performances améliorées. Le terme pliométrie est dérivé du mot grec pleythyein, qui signifie « augmenter » ou « améliorer » et des mots grecs plus courts, plio (« plus ») et plyo (« se déplacer »). Métrique signifie « mesurer » ou « longueur ». L’orthographe pliométrique est également acceptée lorsqu’il est question de contraction excentrique ou d’allongement musculaire. Le mot pliométrie est apparu à l’origine dans la littérature sportive russe en 1966 dans les travaux de Zatsiorsky (Zanon 1989). L’entraîneur d’athlétisme américain Fred Wilt a expliqué le terme en 1975 et beaucoup l’ont suivi. Quelques autres termes ont également été associés à la pliométrie, notamment le shock training, la vitesse, la force, le bounce training et la réactivité avec élastique.

Bien que nous connaissions certains processus neuromusculaires de base sous-jacents à la pliométrie, nous devons en apprendre beaucoup plus avant de comprendre pleinement son fonctionnement. Heureusement, les recherches menées par des scientifiques du sport tels que Yuri Verkhoshansky, Carmelo Bosco, Paavo Komi, Gregory Wilson, Mel Siff, Maarten Bobbert, Warren Young, Vern Gambetta et James Hay ont ouvert la voie à un travail accru et amélioré avec les entraîneurs et chercheurs comme Gary Winkler, Dean Benton, Ian King, Frans Bosch, Roald Klomp, Vladimir Zatsiorsky, Gabriele Wulf, Keith Davids, William Ebben et Peter Weyend. D’un point de vue pratique, l’expérience confirme la valeur considérable de la pliométrie, même si, d’un point de vue physiologique, les raisons pour lesquelles cela fonctionne restent insaisissables. Une lutte constante pour être pratique, mais scientifiquement exacte, est courante dans le domaine de l’entraînement physique. Chaque jour, nous, entraîneurs et athlètes, essayons de faire ce qui nous apportera les meilleurs résultats. Nous voulons être efficaces et nous voudrions que les résultats soient fiables. Ce livre informe les entraîneurs et les athlètes des résultats qu’ils peuvent attendre d’un entraînement explosif et fournit des explications cliniques sur ces résultats afin qu’ils n’aient pas à les découvrir par eux-mêmes en laboratoire.

Cet ouvrage explique ce qui se passe à l’intérieur pendant un entraînement pliométrique et pourquoi. Nous définissons la pliométrie, présentons des concepts et décrivons les principes qui expliquent comment et pourquoi la pliométrie fonctionne.

« High-Powered Plyometrics » explique comment savoir quand vous ou vos participants êtes prêts à utiliser les méthodes d’entraînement et comment s’y préparer. Les meilleurs résultats d’entraînement proviennent de méthodes utilisées correctement, non seulement de manière explosive, mais de façon globale. Les pages suivantes décrivent les éléments nécessaires à la préparation de l’entraînement et de la performance, ainsi que l’équipement et les exercices de base. Ce livre décrit les éléments d’entraînement et les précautions de sécurité nécessaires pour pratiquer habilement un sport, ainsi que les principes régissant l’exécution d’exercices pliométriques. Assurez-vous de suivre les indications pour vous entraîner en toute sécurité. Les chapitres 5, 6 et 7 constituent un guide pratique contenant des exercices d’entraînement et des gammes ainsi que des descriptions des mouvements pliométriques de base relatifs aux bras, au tronc et aux jambes. Dans le chapitre 8, nous expliquons les concepts de combinaison ou de complexification, de méthodes de soulevé et de pliométrie.

Enfin, aux chapitres 9 et 10, nous présentons un plan visant à poursuivre l’entraînement pliométrique aux stades les plus avancés. Nous expliquons également comment utiliser la progression, un aspect de la pliométrie nécessaire à chaque niveau d’entraînement et dans toutes les situations sportives. En plus de discuter de la progression tout au long du livre, nous décrivons chaque exercice en indiquant les bonnes progressions. Plus de deux cents photographies complètent les explications des concepts, l’exécution du mouvement et les exercices consécutifs. L’objectif est de mieux comprendre les concepts de l’entraînement pliométrique, puis d’utiliser ces connaissances pour concevoir et mettre en œuvre l’application la plus optimale du travail pliométrique au sein même de l’entraînement.

Remarque importante

Si vous utilisez le système métrique dans vos mesures, vous pouvez remplacer le nombre de yards par des mètres. Les autres unités de mesure sont converties.

REMERCIEMENTS

Nous remercions les nombreux athlètes et entraîneurs qui nous ont aidés pour ce livre, en particulier Mike Lopez, qui a aidé Jim Radcliffe dans ses premiers projets dans le domaine pliométrique. Nous avons aussi reçu une aide précieuse de la part de Clay Erro, Vern Gambetta, Rock Light, Gary Winkler, Frank Gagliano, Nick Symmonds, Vince Anderson, Mark Stream, Robert Johnson, Lou Osternig, Janice Lettunich Radcliffe, Pat Lombardi, Geoff Ginther, Dave Ziemba, Jeremy Pick, John Krazinski, Mark Dillon, Joel Favor, Art Tolhurst, Frans Bosch, Mark Rowland, les nombreux athlètes et entraîneurs de l’Université de l’Oregon et les merveilleux athlètes du Oregon Track Club à Eugene. Merci également à Alexandra Davidson, Maggie Pietka, Tyler Pinkney, Chris Stubbs et Nick Toreson. Nous avons apprécié les associations personnelles et professionnelles avec toutes les personnes concernées et espérons vraiment que nous leur avons rendu de leur implication d’une manière ou d’une autre.

PARTIE I

ENTRAÎNEMENT PLIOMÉTRIQUE

chapitre
1

PUISSANCE REQUISE
pour des performances de haut niveau

La pliométrie est une méthode de développement de la puissance explosive. C’est également un élément important de la plupart des performances sportives. Lorsque les entraîneurs et les athlètes ont reconnu les améliorations que la pliométrie peut apporter à la performance, ils l’ont intégrée aux programmes d’entraînement dans de nombreux sports et en ont fait un facteur important dans la planification du développement sportif.

PLIOMÉTRIE ET DÉVELOPPEMENT DE LA PUISSANCE

Pour certains, les raisons pour lesquelles la pliométrie fonctionne peuvent encore prêter à confusion, mais il est un fait que l’entraînement pliométrique donne des résultats. Yuri Verkhoshansky a déclaré à la fin des années 1960 que les personnes pouvaient améliorer considérablement leurs capacités de saut et de sprint en effectuant des exercices de sauts progressifs. L’entraînement et les performances d’athlètes tels que le champion olympique de sprint Valeriy Borzov ont contribué à étayer ces déclarations. Au début des années 1980, les chercheurs Polhemus, Burkhardt et autres ont apporté la preuve irréfutable que l’association d’un entraînement pliométrique à un programme d’entraînement avec des charges améliore le développement physique bien au-delà de ce que l’on peut obtenir uniquement avec des programmes avec charges. Il a été démontré qu’une bonne combinaison de programmes améliore la force et la vitesse et aide les athlètes à éviter les blessures. Depuis lors, de nombreuses recherches ont montré qu’un entraînement progressif approprié utilisant ces concepts non seulement assure des bons résultats en compétition, mais diminue également de manière significative le nombre de blessures sportives graves, telles que les déchirures du LCA et les fractures de la jambe, du pied et de la cheville (Hewitt et co. 1999).

Les gens ont probablement toujours attaché de l’importance à la puissance physique et, au moins depuis l’époque des Grecs, les athlètes ont recherché des méthodes pour améliorer leur vitesse et leur force. La puissance, après tout, est la combinaison de la force et de la vitesse, autrement dit la force multipliée par la vitesse. C’est l’application d’une force à travers une amplitude de mouvement par unité de temps. La puissance est essentielle pour exécuter la plupart des habiletés sportives, qu’il s’agisse d’un service de tennis ou d’un clean and jerk. Il n’est donc pas surprenant que des exercices spécifiques soient conçus depuis longtemps pour améliorer les mouvements rapides et explosifs. Pourtant, ce n’est que depuis quelques décennies que des programmes ont été mis au point pour mettre systématiquement l’accent sur la puissance explosive et réactive. Ce n’est que récemment que l’entraînement de la puissance explosive a été perfectionné.

En cette ère de progrès technologiques, nous pouvons analyser les performances sportives avec un grand nombre d’instrumentations. Le suivi GPS et la capacité d’examiner les qualités physiques à la fois lors des compétitions sportives et des entraînements ont permis de mieux comprendre les facteurs qui différencient les athlètes de haut niveau et les autres. Les équipes de haut niveau et un pourcentage d’athlètes de ces équipes ont une capacité d’explosivité et d’accélération plus prononcée. Cette capacité résulte d’un mélange optimal d’application de la force et du timing. La synchronisation de ces fonctions, ou la coordination d’habiletés multiples fortes et rapides, est le résultat souhaité d’un entraînement en puissance explosive.

PRINCIPES DE L’ENTRAÎNEMENT PLIOMÉTRIQUE

Certains principes du développement sportif s’appliquent à la pliométrie et au cycle étirement-raccourcissement (SSC). Les actions musculaires excentriques et concentriques se produisent généralement simultanément dans des combinaisons de fonctions musculaires connues sous le nom de cycle étirement-raccourcissement. La contraction excentrique étire la longueur d’un muscle et la contraction concentrique la raccourcit. La plupart des mouvements résultent d’actions concentriques précédées de contre-mouvements excentriques. Définir les principes du cycle étirement-raccourcissement nous aide à comprendre non seulement ce qui se passe lors de l’entraînement, mais également comment appliquer ces principes. Cette compréhension est utile dans la planification d’entraînements pliométriques.

SURCHARGE PROGRESSIVE

L’utilisation du principe de surcharge progressive développe la force, la puissance et l’endurance. La relation entre l’augmentation de la force musculaire et la surcharge résistive à l’aide de charges est bien connue. La répétition de travail avec moins de surcharge insiste sur l’endurance musculaire et non pas sur la force. Parce que nous mettons l’accent sur le développement de la puissance et que la puissance est égale à la force multipliée par la distance le tout divisé par le temps, plusieurs méthodes de surcharge peuvent être utilisées. C’est pourquoi, plutôt que la définition traditionnelle de la puissance (force x vitesse), le principe de surcharge exploite le véritable calcul de la puissance dans la planification de séances d’entraînements. Le terme « vitesse-force » est souvent utilisé à la place d’entraînement en puissance. Il indique la capacité à atteindre la force maximale pendant le mouvement dans un bref laps de temps. C’est le rapport de la force maximale dans un mouvement et le temps pour l’atteindre (Matveyev 1977).

”

LE TERME « VITESSE-FORCE » INDIQUE LE RAPPORT DE LA FORCE MAXIMALE DANS UN MOUVEMENT ET LE TEMPS POUR L’ATTEINDRE.”

De nombreux scientifiques du sport utilisent ce terme pour décrire plusieurs composantes corrélatives de la force, notamment la force absolue, la force explosive, la force initiale et la force réactive. À ce stade, avoir une autre vision de la puissance utilisant une formule définitive est plus appropriée. Regardons de plus près cette notion de puissance. Dans les cours de physique de base sur la puissance, les enseignants présentent toujours la formule suivante, avec les applications suivantes :

P = F x d / t

F = application de la force

d = application à travers la plus grande distance

t = application en le moins de temps possible

Essayons d’utiliser des termes plus concrets :

F = application de la force (c’est-à-dire, force et impulsion)

d = conversion de la distance (c’est-à-dire, agilité et coordination)

t = réduction du temps (c’est-à-dire, vitesse et accélération)

Peu d’entraîneurs seraient en désaccord avec l’affirmation selon laquelle pour appliquer plus de force (F), nous devons améliorer notre force brute. De même, peu de gens seraient en désaccord avec le fait de dire que des mouvements accélérés sont nécessaires pour réduire le facteur temps (t). Cependant, de manière surprenante, de nombreux entraîneurs négligent d’incorporer l’autre équation de la formule : l’agilité et la coordination nécessaires pour effectuer les conversions de distance appropriées. Les caractéristiques du corps (taille et morphologie, par exemple) imposent toujours certaines limites, bien évidemment. Parce que les athlètes ont indiscutablement besoin de ces trois composantes, lors de l’entraînement pliométrique, ils doivent prévoir d’utiliser des « surcharges » leur permettant d’atteindre leurs objectifs dans tous ces domaines. Les types de surcharge disponibles dans un entraînement pliométrique sont indiqués dans le tableau 1.1.

Tableau 1.1 Types de surcharge pliométrique

Les dilemmes des exercices excentriques

Il a été démontré que les exercices excentriques endommageaient les cellules musculaires et les performances motrices. Cependant, divers scientifiques du sport (y compris Ebbeling et Clarkson, 1990 ; Frid’en 1984 ; ainsi que Fritz et Stauber, 1988) ont découvert des données suggérant que des tissus conjonctifs et musculaires endommagés sont liés à des processus de régénération importante. Le côté excentrique de la contraction semble également entraîner une augmentation de la pression liquidienne par voie intramusculaire, facteur associé au retard de la douleur musculaire. La compréhension de ces concepts peut nous aider à mieux évaluer l’entraînement, la fatigue, la surutilisation et la récupération. Les contractions excentriques provoquent plus de modifications de certaines fonctions musculaires que les contractions concentriques. Ces changements semblent être le résultat d’un traumatisme, initialement biomécanique. Cependant, avec le temps, des modifications chimiques se produisent également. Selon Curwin et Stanish (1984), des forces plus importantes lors des contractions excentriques créent également un stress plus important sur les tendons.

L’utilisation accrue d’exercices musculaires excentriques pour améliorer les performances et la rééducation a suscité des questions sur les charges d’entraînement optimales et sûres. Pour les médecins, l’absence de consensus sur les volumes et les intensités appropriées pour les exercices en excentrique est une source de préoccupation. Les progrès réalisés au cours des trente dernières années, à la suite d’études et d’évaluations pratiques, nous ont grandement aidés dans les recommandations posologiques. La contraction musculaire excentrique mérite une attention particulière car elle peut absorber les chocs. Un entraînement utilisant uniquement des actions excentriques élimine les actions inhibitrices permettant une amélioration de la force et de la fonction musculaires. Cela nous montre qu’il est en outre nécessaire d’examiner l’équilibre entre le travail des muscles en excentrique et concentrique et de comprendre l’utilisation optimale des méthodologies d’entraînement en excentrique et du cycle étirement-raccourcissement (Stauber, 1989). Les lésions persistantes des myofibres et du tissu conjonctif, ainsi que la réparation et l’adaptation continues, sont des effets d’entraînement à long terme dus à des actions excentriques répétées des muscles, bien que la récupération ait tendance à être lente (c’est-à-dire sept à dix jours).

D’autre part, des périodes répétitives d’exercices en excentrique peuvent provoquer des adaptations avant la récupération et le rétablissement complets. Une tension excentrique répétée sur le long terme réorganise et coordonne les structures des fibres musculaires, ce qui se traduit par une meilleure capacité d’étirement et une réduction des dommages mécaniques.

Cependant, une fine ligne de démarcation existe entre la micro-déchirure de la fibre musculaire qui améliore la puissance et l’adaptation et la micro-déchirure qui est nocive. La différence réside dans le rapport travail / repos, par exemple en ne pratiquant l’entraînement intense que deux fois par semaine et en essayant d’avoir au moins deux jours (48 à 72 heures) de récupération active entre chaque séance d’entraînement de nature explosive et réactive. Des exemples sont donnés dans les chapitres consacrés à la planification.

L’utilisation des techniques de réduction de la force est un excellent moyen pour résoudre les problèmes de charges en excentrique, tels que des exercices de pré-étirement pour les muscles agonistiques, qui permettent de maintenir une bonne technique et un bon contrôle postural. Une phase d’arrêt avant le mouvement, qui implique un étirement du muscle agoniste tout en complétant les forces dynamiques à suivre, semble réduire considérablement les forces dans les mouvements dynamiques et balistiques (Aoki, Tsukahara et Yabe, 1989). Les athlètes peuvent progresser lors de rééducations en utilisant les mêmes concepts. Cela coïncide avec les développements de Hewitt, Myer et Ford (2005, 2006) ; Padoue et co. (2009, 2011) ; et Onate et co. (2010) de protocoles d’évaluation des blessures et d’entraînement progressif visant à réduire, voire à éliminer l’incidence des lésions du LCA, de la cheville, du pied et des tissus mous. Pour la rééducation, cela implique des mouvements lents, contrôlés et excentriques développés au point de pouvoir contrôler des vitesses beaucoup plus élevées avec des capacités d’arrêt contractile excentriques. Par exemple, lors d’un saut pendant un entraînement spécifique du cycle étirement-raccourcissement, la technique de réception est le principal problème. La qualité de réception d’une personne dicte la qualité de son prochain saut. En adoptant la posture de pré-réception appropriée et en restituant après l’impact de la réception, l’inversion impulsive du mouvement devient la caractéristique ultime de l’entraînement.

”

LA QUALITÉ DE RÉCEPTION D’UNE PERSONNE DICTE LA QUALITÉ DE SON PROCHAIN SAUT.”

En entraînant le cycle étirement-raccourcissement, les surcharges résistives se traduisent généralement par l’étirement rapide d’un membre ou de tout le corps lors d’une contraction excentrique, par exemple en surmontant les forces g (accélération) accrues résultant de la chute d’une hauteur donnée. Pour placer une surcharge spatiale sur le cycle étirement-raccourcissement, un athlète peut augmenter la portée, dans le plan de mouvement souhaité, lors de l’application de forces. Les mouvements peuvent également créer les effets de surcharge liés à l’amplitude du mouvement. Le concept consiste à utiliser le réflexe d’étirement selon une amplitude de mouvement précise. Par exemple, un athlète effectuant un saut vertical avec une impulsion deux pieds sans aucun élan. L’application de la force est ascendante, toutes les parties du corps additionnant les forces dans cette direction. L’athlète peut appliquer la même somme des forces à partir d’une position dans laquelle les jambes sont écartées dans le plan sagittal, ce qui augmente les surcharges placées sur le système et le degré de difficulté. De nombreux exercices, bien que spécifiques à des habiletés sportives particulières en termes de plan de mouvement des membres et d’implication de certains groupes musculaires, sont exécutés de manière spatialement exagérée ; c’est-à-dire que les membres peuvent avoir une amplitude du mouvement beaucoup plus grande, même si le plan de mouvement ressemble à celui de l’objectif de performance.

Une surcharge temporelle peut être obtenue en exécutant le mouvement aussi rapidement et intensément que possible. La force produite par le muscle squelettique dépend de la vitesse de raccourcissement ou d’allongement et de la longueur absolue du muscle à chaque instant. Dans les exercices excentriques, la force augmente avec la vitesse d’étirement. Cela contraste avec l’exercice concentrique, dans lequel la force décroît à mesure que la vitesse de contraction augmente. Une théorie veut que plus la transition entre contraction excentrique et concentrique est rapide, plus la tension musculaire produite est grande et, potentiellement, plus la puissance musculaire produite est importante (Komi, 1973). Les athlètes peuvent progresser dans ce domaine en utilisant des terrains inclinés, des surfaces rebondissantes, ainsi que d’autres variantes.

”

POUR PLACER UNE SURCHARGE SPATIALE SUR LE CYCLE ÉTIREMENT-RACCOURCISSEMENT, UN ATHLÈTE PEUT AUGMENTER LA PORTÉE LORS DE L’APPLICATION DE FORCES.”

SPÉCIFICITÉ

Un autre principe de l’entraînement sportif au cœur de la pliométrie est le principe de spécificité. Dans l’entraînement sportif, la spécificité fait référence aux adaptations neuromusculaires et métaboliques de types particuliers de surcharge. Le stress lié à l’exercice, tel que le travail de force de certains groupes musculaires, induit des adaptations spécifiques de la force dans des zones musculaires particulières. Par exemple, une augmentation de l’endurance ne peut être obtenue qu’en s’entraînant pour l’endurance. Des exercices spécifiques entraînent des adaptations spécifiques, créant ainsi des effets d’entraînement spécifiques (McArdle, Katch et Katch, 1981). Pour sauter plus haut ou plus loin, les athlètes doivent structurer leurs pratiques autour de sauts selon ces paramètres. Pour la vitesse, ils doivent fonctionner à des cadences spécifiques à ces objectifs. Ainsi, l’effet spécifique de l’entraînement pliométrique ou en cycle étirement-raccourcissement est une méthodologie permettant de développer des réponses musculaires puissantes, qui sont obtenues en utilisant des surcharges non seulement aux niveaux résistif et temporel, mais également au niveau spatial. Pour obtenir l’effet d’entraînement souhaité du cycle étirement-raccourcissement, vous devez utiliser des niveaux particuliers de résistance, de vitesse et d’espace (c’est-à-dire la distance parcourue). Les surcharges dans les zones de résistance, de timing ou de vitesse, et d’espace ou de distance sont des considérations importantes. La pliométrie implique un contrôle de la fréquence, de l’intensité, de la durée et de la spécificité de l’entraînement. Les progrès dans ce domaine de connaissances reposent désormais sur deux complications. Premièrement, plusieurs méthodes développent une puissance explosive ou réactive (ou les deux). Certaines sont générales, d’autres sont plus spécifiques et chacune présente des caractéristiques distinctes. La deuxième complication est que ces méthodes ont été recherchées, développées, mises en pratique et interprétées dans plusieurs pays, langues et structures de la société.

Ce chapitre explique le système d’entraînement pliométrique en évoquant comment procéder comme suit : Augmenter le taux de développement de la force (RFD, en anglais « rate of force development ») et améliorer non seulement la force maximale, mais également la force dynamique, ou les types de forces développées à des vitesses de mouvement élevées. Utiliser des exercices nécessitant un effort musculaire maximal contre une résistance modérée (effort dynamique). Employer des exercices et des méthodes spécifiques qui améliorent l’action musculaire réversible, ou l’étirement-raccourcissement, qui implique des capacités motrices spécifiques (Zatsiorsky, 1995).