« Où cours-tu ? Ne sais-tu pas que le ciel est en toi ? »

Angelus Silesius

La méditation est un outil extraordinaire. Elle permet à l’adolescent de se déconnecter, de gérer le stress des examens, d’améliorer sa concentration, de développer sa confiance en soi et l’ouverture aux autres. Elle l’aide à se construire et à s’épanouir, à donner un sens à sa vie. Cette méthode a fait ses preuves au collège et au lycée : depuis plus de trente ans, les élèves de Jacques de Coulon la pratiquent avec succès. Dans la même veine que Le Manuel du yoga à l’école, mais à destination cette fois des 12-18 ans, cet enseignant passionné propose ici des exercices simples et courts qui sauront se révéler utiles, rassurants et efficaces. « À mettre entre toutes les mains. » (Frédéric Lenoir)

Jacques de Coulon, professeur de philosophie et ancien recteur du collège Saint-Michel à Fribourg (Suisse), est l’auteur de plusieurs ouvrages chez Payot, dont Les Méditations du bonheur et, avec Micheline Flak, Le Manuel du yoga à l’école.

Jacques de Coulon

Le manuel de la méditation
au collège et au lycée

44 exercices à faire
en cours et chez soi

Préface de Frédéric Lenoir

Pour en savoir plus, consulter
le site de l’association RYE
(Recherche sur le yoga dans l’éducation)
www.rye-yoga.fr

ÉDITIONS PAYOT & RIVAGES
www.payot-rivages.fr

Conception graphique de la couverture : Sara Deux
Illustration : © Rebecca Jones/Lila, Rogers Studio

Notes de l’éditeur. Cet ouvrage a initialement paru sous le titre Imagine-toi dans la caverne de Platon… Exercices de méditation à faire au lycée et à la maison.

© Éditions Payot & Rivages, Paris, 2015
et 2018 pour l’édition de poche

ISBN : 978-2-228-92098-8

Cette œuvre est protégée par le droit d’auteur et strictement réservée à l’usage privé du client. Toute reproduction ou diffusion au profit de tiers, à titre gracieux ou onéreux, de tout ou partie de cette œuvre, est strictement interdite et constitue une contrefaçon prévue par les articles L 335-2 et suivants du Code de la Propriété Intellectuelle. L’éditeur se réserve le droit de poursuivre toute atteinte à ses droits de propriété intellectuelle devant les juridictions civiles ou pénales.

Préface

par Frédéric Lenoir

L’une des tâches principales de l’éducation, et sans doute la plus importante, est de former des êtres humains. Des êtres humains qui puissent épanouir leur personnalité et développer leur potentiel créateur, tout en étant des citoyens responsables au sein du monde dans lequel ils vivent. L’école nous apprend à lire, à écrire et à compter. Elle nous donne des bases de culture générale et nous initie aux mathématiques. C’est fort bien, mais cela ne répond pas à la principale tâche éducative : apprendre à être soi et à aller vers les autres. Le problème ne date pas d’aujourd’hui. Montaigne déplorait déjà que le système éducatif vise à faire des têtes « bien pleines » au lieu de faire des « têtes bien faites ». À l’accumulation des connaissances, il préférait la formation du jugement. Voilà pourquoi j’ai toujours été convaincu qu’on devrait enseigner les bases de la philosophie et de la psychologie dès l’école primaire. Apprendre aux enfants à se connaître, à comprendre le fonctionnement de leur corps, de leurs émotions, de leur esprit ; à comprendre les clés de la relation à l’autre et à réfléchir aux enjeux du vivre ensemble ; les aider à développer un esprit critique, à se doter d’un jugement personnel, d’un véritable discernement : voilà les plus nobles tâches de l’éducateur.

C’est la raison pour laquelle je suis particulièrement heureux de préfacer cet ouvrage. Jacques de Coulon est un véritable éducateur. Instituteur, puis professeur de philosophie, auteur d’une quinzaine d’ouvrages éducatifs, il est aussi un proviseur pionnier qui a introduit la pratique de la méditation dans le grand collège qu’il a dirigé en Suisse romande. Nous nous sommes croisés il y a bientôt trente-cinq ans sur les bancs de l’université de Fribourg pour écouter avec passion les cours de professeurs de philosophie exceptionnels : Ruedi Imbach, M.D. Philippe et Emmanuel Levinas. C’est peut-être ce qui nous a rendus l’un et l’autre aussi sensibles à la nécessité d’une formation du jugement. Autre point commun : notre intérêt pour l’Orient et notamment ses pratiques psychocorporelles qui manquent cruellement en Occident : arts martiaux, yoga, méditation.

Jacques de Coulon nous propose ici un salutaire voyage vers nous-mêmes et vers les autres, agrémenté par la compagnie de nombreux philosophes (de Platon à Simone Weil, en passant par Marc Aurèle, Descartes ou Kant), de sages d’Orient (le Bouddha, Patañjali, Lao Tseu, Ramana Maharshi) ou de poètes (Baudelaire, Daumal, Apollinaire…). Mais l’intérêt majeur et l’originalité du livre sont d’enraciner la théorie dans la pratique. L’auteur propose ainsi, au fil des pages, une quarantaine d’exercices concrets de méditation qui ont pour objectif d’aider les jeunes (et les autres aussi !) à se connaître, à mieux gérer leurs émotions, à être attentifs et concentrés, à découvrir leur potentiel créateur, à dépasser leurs angoisses, à développer l’empathie et la bienveillance. Au-delà de l’aspect contextuel fort utile de chaque méditation, l’objectif ultime de l’éducateur est manifeste : apprendre à l’enfant à se libérer de ses nombreux conditionnements internes (peurs, pulsions, aliénations) et externes (idéologie consumériste, préjugés sociaux…) pour devenir pleinement lui-même et capable de se relier aux autres de manière juste et joyeuse. Un petit livre qui aide à vivre, à mettre entre toutes les mains.

Frédéric LENOIR

Introduction

Découvrir la méditation

À l’école de Socrate

Dans La République de Platon, Socrate s’adresse à son élève Glaucon en ces termes : « Imagine-toi des hommes dans une caverne. Ils sont là depuis leur enfance, les jambes et le cou pris dans des chaînes en sorte qu’ils ne peuvent bouger de place, ni voir ailleurs que devant eux car les liens les empêchent de tourner la tête. » Ce qu’il décrit, c’est la condition humaine. Et Socrate précise la scène : « La lumière d’un feu brille derrière eux. Entre ce feu et les prisonniers, il y a un chemin élevé ; le long de cette route, imagine un petit mur, pareil aux cloisons que les montreurs de marionnettes dressent entre eux et le public. Figure-toi maintenant le long de ce petit mur des hommes portant des objets de toutes sortes ainsi que des figurines humaines ou animales dépassant la hauteur du mur1. »

Le prisonnier, fasciné par les ombres, ne se rend même pas compte de ces manipulations. Le défi pour lui consiste donc d’abord à réaliser sa situation : n’est-il pas obnubilé par des réalités factices ? Il se débarrassera d’abord de ses entraves pour prendre conscience du jeu subtil des marionnettistes qui cherchent à le maintenir captif en le gavant de spectacles. Puis il sortira de la caverne pour se retrouver au grand jour et voir les vraies réalités dont les ombres qu’il contemplait n’étaient qu’un pâle reflet. Enfin, il retournera dans la grotte et tentera d’éveiller ses camarades qui, trop contents de leur situation, le prendront pour un dangereux gêneur et finiront par le condamner à mort. Tel fut le sort de Socrate !

Ce mythe de la caverne, je l’ai fait maintes fois vivre à mes élèves.

Je leur demande de le recréer à l’intérieur d’eux-mêmes en se mettant à la place du prisonnier qui se libère. Après s’être déconnectés du monde extérieur en fermant les yeux, ils prennent conscience de leur corps et s’imaginent assis au fond d’une grotte en train de regarder la comédie des ombres qui dansent sur la paroi. Puis, tout en ressentant bien intérieurement chaque geste, ils ôtent leurs chaînes et regardent la configuration de la caverne, derrière eux : les montreurs de marionnettes, les figurines, le feu… Ensuite, ils se lèvent pour monter sur « le chemin élevé » et parvenir à la sortie. Les voici éblouis, en pleine lumière, regardant le paysage à l’extérieur : les arbres, les fleurs, les hommes… Bref, une réalité bien plus réelle que celle des marionnettes ou des ombres projetées au fond de la grotte. Ce nouveau monde est éclairé par un magnifique soleil qui permet à tous les êtres de croître. Enfin, je dis à mes élèves de revenir dans la caverne pour secouer leurs congénères endormis.

Tout ce parcours se vit intérieurement, comme dans un rêve éveillé. Le corps physique des élèves reste immobile, assis sur la chaise. C’est le « corps » qu’ils ont dans leurs rêves ou dans leurs rêveries qui est sollicité. Et tous leurs sens intérieurs. Même si leurs yeux sont clos, ils visualisent le passage de l’ombre à la lumière, ils entendent éventuellement des sons et ressentent les chaînes qu’ils laissent tomber, le froid de la caverne puis la chaleur au dehors. Peut-être qu’ils hument aussi des odeurs !

Ce n’est qu’après cette pratique que je les interroge sur la signification des symboles : le statut de prisonnier happé par des ombres, les marionnettistes, la caverne, les réalités extérieures, le soleil qui les illumine… Chacun note son interprétation sur une feuille de papier. Beaucoup pointent du doigt le téléspectateur ou l’internaute devant une séquence publicitaire ou le journal d’informations. Ne sommes-nous pas trop souvent manipulés ? Un élève me cita même le système scolaire : « Et vous, comme proviseur, est-ce que vous ne faites pas partie des marionnettistes ? » Excellente remarque et remise en question !

Pour Platon cependant, l’éducation et donc l’école doivent justement permettre de sortir de la caverne en développant des qualités telles que la distanciation et l’esprit critique. Le mot « éducation » vient du latin educere qui signifie « conduire hors de ». Hors de quoi ? De la caverne qui représente tous nos conditionnements. Nous reprendrons tout cela dans la deuxième partie de cet ouvrage. Pour le moment, contentons-nous de cette définition de l’éducation : une libération de nos entraves, qu’il s’agisse des pulsions de l’enfant roi exacerbées par les sommations à la consommation par écran interposé, des préjugés transmis par l’entourage, du cocon de l’ego ou même, malheureusement, certaines facettes de l’école. Bref, tout ce qui nous formate pour nous uniformiser au lieu de nous former en vue d’être nous-mêmes ! Notons encore que cette sortie de la caverne apparaît comme une montée, une élévation. N’est-ce pas le sens du mot « élève » ? Autrui est aussi pris en compte : l’homme libre revient dans l’obscurité pour partager son expérience avec les autres. On ne se libère pas seul.

Et la méditation dans tout cela ?

Qu’est-ce que la méditation ?

Étymologiquement « méditation » veut dire « itinéraire vers le milieu », medium en latin. Au lieu de vivre à la surface de nous-mêmes, emportés comme un fétu de paille sur un fleuve agité, nous nous acheminons vers notre nature profonde qui n’est pas entraînée par le courant impétueux. Mais quel rapport avec la sortie de la caverne ? La méditation n’est-elle pas une intériorisation progressive alors que l’éducation socratique se présente comme une sortie ?

Pour Platon, la caverne représente précisément les phénomènes extérieurs qui nous dispersent en nous éloignant de notre être essentiel pour nous faire dériver. Pensons aux virtuosités des figures virtuelles sur nos écrans ou au morcellement des sensations, dans une grande ville notamment. Sortir de la caverne revient donc paradoxalement à entrer dans les profondeurs de notre esprit pour y contempler des idées claires et remonter à cette source de conscience que Platon nomme le soleil du bien, du vrai et du beau. Sans oublier, répétons-le, que cette remontée nous ouvre aussi à autrui.

La méditation se définit d’abord comme une libération de nos chaînes, comme un déconditionnement pour ensuite mieux revenir dans le monde (la caverne), plus lucide et plus critique. Méditer, c’est sortir de la caverne en s’affranchissant des chaînes qui nous maintiennent en état de servitude. Nous voici loin de l’image du méditant assis en lotus et planant dans un univers éthéré, totalement coupé du concret.

Évacuons cet autre a priori : la méditation serait une pratique purement spirituelle, loin des réalités corporelles. On oublie alors qu’elle est un itinéraire, un chemin, qui comprend la traversée de différents niveaux d’être, comme nous le verrons dans la première partie de ce livre : le corps, le souffle, le mental… Comment méditer si le corps est le siège de multiples tensions, si l’estomac est noué et les épaules crispées ? Le premier pas de la méditation sera donc d’habiter consciemment le corps et de dénouer les nœuds qui l’entravent. Lever les bras sur l’inspiration en toute conscience pour s’étirer avant de les redescendre en expirant est déjà de la méditation. Tandis que s’asseoir immobile en position du lotus et se laisser envahir par mille pensées n’est plus de la méditation. L’essentiel est la conscience, qu’elle éclaire le domaine physique, le souffle ou le mental.

Des exercices qui ont fait leurs preuves

Les exercices décrits dans ce livre ont tous été pratiqués par des lycéennes et lycéens pendant de nombreuses années. Leur impact sur la concentration, la gestion du stress ou l’assimilation d’une matière n’est plus à démontrer. Simples et courts, ils peuvent être accomplis aussi bien en classe que chez soi, assis à son bureau. Inutile en effet de demander à un élève de rester longtemps immobile en se recentrant sur un grain de riz ou sur l’image d’un sage, comme le font les moines tibétains. Très vite, son esprit zapperait vers autre chose. De plus, les programmes sont chargés et le temps manque. D’où la brièveté des exercices proposés mais aussi l’importance de les répéter souvent pour qu’ils fassent partie de notre manière de vivre. Tous ont pour objectif la sortie de la caverne, une libération des conditionnements par une découverte du cœur de l’être débouchant sur une meilleure ouverture à l’autre. Tel est le sens de la méditation.

D’où viennent ces pratiques ? Du yoga, qu’il soit indien ou égyptien. Au début des années soixante-dix, j’étais un jeune instituteur et je voulais remédier au manque de concentration chez mes élèves âgés d’environ douze ans. Je me rendis plusieurs mois aux États-Unis en quête de solutions au problème de la dispersion mentale et j’eus la chance de trouver une école dans le Michigan fondée par le maître égyptien Hamid Bey. Je suivis ses cours et l’enseignement donné aux adolescents. On y intégrait des postures corporelles, comme celle du pharaon décrite au chapitre 1, des exercices respiratoires et des visualisations sollicitant les sens intérieurs. Rentré en Suisse, j’appliquai ces méthodes à mes élèves, comme transition avant un cours ou pour mieux assimiler un savoir.

J’écrivis un mémoire sur le sujet qui devint ensuite un livre : Éveil et harmonie de l’enfant2. Il éveilla l’attention de Micheline Flak, à Paris, qui venait de fonder, en 1978, l’association Recherche sur le yoga dans l’éducation (RYE). Elle introduisait en classe des pratiques de yoga en s’inspirant de la tradition indienne, notamment de Swami Satyananda, l’un des plus grands maîtres de yoga. Il préfaça d’ailleurs la seconde édition de mon livre, bien que le mot « yoga » ne s’y trouvât pas ! Cela montre bien que le yoga est une pratique universelle.

Dans le cadre du RYE, au fil des ans, nous avons formé plusieurs milliers d’enseignants en adaptant des pratiques millénaires au monde actuel et en les appliquant à l’école laïque en Occident. Sans trahir nos sources et dans le sillage de Swami Satyananda comme de Hamid Bey, nous avons désenclavé le yoga de ses appartenances religieuses. Il faut en effet le dire et le redire : le yoga n’est pas l’apanage d’une religion même s’il aide sans doute à mieux pratiquer le bouddhisme, l’hindouisme ou le christianisme. Il permet surtout d’être soi-même en retrouvant le noyau de son être et de disposer de toutes ses potentialités. Tel est aussi le sens de la méditation. Nul besoin de croire en telle religion pour réaliser les exercices qui suivent. Ils s’inscrivent dans une perspective résolument laïque. Ajoutons que le RYE est officiellement reconnu en France et a obtenu l’agrément du ministère de l’Éducation nationale en juillet 2013.

Méditer, c’est être là, attentif et détendu

Quel rapport entre attention et méditation ? L’attention est la présence de la conscience dans une situation donnée. Être attentif, c’est être là, présent à cette fleur, au souffle, aux pensées ou aux paroles d’autrui. La méditation implique l’attention et lui donne sa feuille de route, sa direction : l’être profond qui s’ouvre aussi vers l’autre.

Simone Weil, qui sait de quoi elle parle puisqu’elle fut enseignante, fait de l’attention l’enjeu principal de l’éducation : « La formation de la faculté d’attention, écrit-elle, est le but véritable et presque l’unique intérêt des études3. » Pour elle, l’attention s’obtient toujours dans la détente, sans tensions.

Nous distinguerons et solliciterons trois types d’attention au fil de ce livre :

1. L’attention flottante ou le regard panoramique : nous serons pleinement présents à notre environnement extérieur ou à notre monde intérieur, mais sans nous fixer sur quoi que ce soit. Nous observerons en toute conscience, comme si nous regardions tout ce qui passe sur les eaux de la rivière. Simone Weil compare cette forme d’attention à un homme au sommet d’une montagne en train de voir simultanément des forêts, des plaines, des villages ou des cours d’eau sans s’arrêter sur un élément particulier du paysage. Sans effort mais en pleine conscience. Nous développerons cet aspect de l’attention aux chapitres 5, 6 et 7.

2. L’attention focalisée ou sélective : nous choisirons de fixer notre esprit sur un seul phénomène. Le faisceau de la conscience se rétrécit pour se porter sur un point, comme un rayon laser. On parle donc de concentration. Nous l’explorerons notamment au chapitre 8.

3. L’attention à l’autre : c’est une facette de l’attention sélective qui se tourne vers autrui. Nous l’étudierons et la pratiquerons au chapitre 12. Elle présuppose que nous sachions faire le vide en évacuant toute perception parasite. Simone Weil la résume admirablement par ces mots qui concluront ce préambule : « Dans un regard attentif, l’âme se vide de tout contenu propre pour recevoir en elle-même l’être qu’elle regarde tel qu’il est, dans toute sa vérité4. »

Notes

1. Platon, La République, Livre VII, 515b, Paris, Garnier-Flammarion, 1966, p. 273.

2. Jacques de Coulon, Éveil et harmonie de l’enfant, Lausanne, Éditions du Signal, et Paris, Chiron, 1978.

3. Simone Weil, Attente de Dieu, Paris, Seuil, 1977, p. 85.

4. Ibid., p. 97.

Première partie

Explorer consciemment tout son être

Un voyage du corps à l’esprit

Imagine-toi une diligence…

On se représente presque toujours la méditation comme une pratique de l’esprit, bien au-delà du corps et même des pensées. Qui n’a pas en tête l’image du Bouddha assis en lotus sous un arbre, les yeux clos, plongé dans la sérénité du nirvana ? Cette vision correspond certes à un haut niveau de réalisation, mais elle n’est que la cime ensoleillée de la montagne. La méditation implique en effet tous les niveaux de notre être, à commencer par le corps.

Quels sont donc ces niveaux de conscience ? Les sages de l’Inde parlent de cinq « corps » qui s’emboîtent les uns dans les autres comme des poupées russes, du plus dense au plus subtil. Découvrons-les !

1. Le corps physique est notre enveloppe la plus extérieure. Il a besoin de nourriture pour entretenir sa forme.

2. Le « corps » d’énergie anime le corps physique. Nous respirons, nous marchons, nous bougeons. Outre le souffle, ce niveau d’être comprend les sens tournés vers l’extérieur, que ce soient les « sens de connaissance » (vue, ouïe, toucher…) ou ceux que les Orientaux nomment les « sens d’action », comme la locomotion, la préhension (acte de saisir avec la main) ou la parole.

3. Le « corps » mental correspond au domaine des sens intérieurs que nous sollicitons en rêve ou en rêvassant. Quand nous rêvons ou quand nous pensons en nous remémorant un événement ou en projetant une activité, nous voyons un paysage, nous entendons des sons, nous nous déplaçons et nous nous parlons souvent à nous-mêmes. Pourtant, extérieurement, nous restons assis et les lèvres closes. Par exemple, en ce moment, si je ravive un souvenir d’enfance, je me déconnecte de mes sens externes ; je cesse de regarder ce bureau ou ce texte pour visualiser intérieurement une plage. J’écoute le ressac des vagues et j’ai aussi un corps — mon « corps de rêve » — qui joue sur le sable et n’est pas celui qui se trouve sur cette chaise. La plupart de nos pensées se passent dans l’enveloppe mentale et font appel aux sens intérieurs.

4. La gaine de l’intellect est le royaume des idées abstraites au-delà des représentations sensorielles. Je n’ai en effet jamais vu le concept d’arbre, « l’arbre en soi » qui désigne l’ensemble de tous les arbres. Je vois ce pommier-ci, soit à l’extérieur dans mon jardin, soit dans mon mental. Pas l’idée de pommier !

5. L’enveloppe de béatitude désigne le rayonnement de la pure conscience, au-dessus des pensées et des concepts lorsque l’esprit est totalement apaisé et que nous ne faisons plus de vagues. Nous baignons alors dans la sérénité.

Au centre de ces cinq poupées gigognes se tient le soi, ce soleil intérieur qui éclaire toute notre vie et qui reste souvent voilé. La méditation concernera donc tous ces niveaux.

Ces plans de conscience sont aussi symbolisés dans toutes les traditions par l’image du char tiré par des chevaux. On la retrouve en Orient comme en Grèce, par exemple chez Parménide et chez Platon. Elle suggère d’abord que la vie est un voyage et qu’il s’agit d’arriver à bon port, sans que l’attelage ne se renverse et sans tourner en rond. On distingue les éléments suivants :

– L’habitacle symbolise évidemment le corps physique. Pour avancer, il importe que les essieux soient huilés et le bois entretenu.

– Les chevaux figurent les passions et les sens qui les nourrissent correspondent aux rênes.

– Le cocher chargé de diriger les chevaux incarne l’intellect qui oriente et recueille les impressions des sens pour les ordonner en concepts.

– Enfin, le voyageur à l’intérieur de la diligence connaît le but du voyage et la direction à suivre pour l’atteindre qu’il indique au cocher. Il personnifie le soi, le noyau de notre être.

Nous retrouvons grosso modo ici les poupées gigognes. La méditation les éveille tous et les relie. Mais trop souvent, notre existence est entravée par des courts-circuits. Nous en décrirons trois :

– L’habitacle de la diligence est vermoulu, les roues grincent et se bloquent. Impossible d’avancer. Telle est la conséquence d’un oubli du corps qu’on cesse d’habiter pour ne plus vivre que dans l’intellect ou… sur des écrans qui nous captent.

– Le cocher ne maîtrise plus ses chevaux. Chacun tire dans une direction et l’attelage se disloque ou se renverse sur le côté de la route. C’est ce qu’il se passe si nous ne vivons qu’au gré de nos pulsions ou de nos émotions. Nous voyons rouge, nous montons sur nos grands chevaux et le chaos s’installe dans notre vie.

– Le cocher perd contact avec le voyageur. Il a beau très bien diriger ses chevaux, s’il ne sait pas où il va, il risque de tourner en rond. Bien des gens maîtrisent leur corps en faisant du sport et leurs émotions en s’absorbant dans leur travail, mais leur vie n’a guère de sens. Ils sont coupés de leur être profond et peuvent tomber en dépression en réalisant soudain le vide abyssal de leur existence.

Itinéraire vers le centre, comme son nom l’indique, la méditation reliera tous ces plans de conscience et réveillera le voyageur qui est en nous. Mais il ne pourra pas se manifester dans le chaos, si les essieux se fissurent ou si les chevaux n’en font qu’à leur tête. D’où l’importance d’un travail préalable sur le corps et sur le souffle lié aux émotions.

Une dernière image avant de prendre la route qui est un aphorisme zen : « Les eaux du fleuve n’ont pas emporté le reflet de la lune. » Que représente le fleuve pour vous ? Et le reflet ? Et la lune elle-même ? Et le soleil qui l’éclaire ? Je vous laisse méditer quelques instants sur le sens de ces symboles, comme je le suggère aussi à mes élèves. À chacun de trouver sa propre interprétation.