Vincent Cueff

Les étirements
musculaires

Garder et retrouver la forme
après quarante ans

Du même auteur aux Éditions Jouvence :

La Disciple

La Lettre à Lila

Petites leçons de sagesses du jardin

La magie des rencontres et des découvertes heureuses

Mettez de l’ail dans votre vie !

Supprimez rapidement vos douleurs par la technique des points trigger

Catalogue gratuit sur simple demande

Éditions Jouvence

Route de Florissant 97 — 1206 Genève — Suisse

Site internet : www.editions-jouvence.com

Mail : info@editions-jouvence.com

© Éditions Jouvence, 2017

© Édition numérique Jouvence, 2017

ISBN : 978-2-88905-559-3

Photos de couverture et intérieur : © Annie Merchadier

Maquette de couverture : Frank Pitel [grad-design.fr]

Maquette intérieure : Stéphanie Roze

Couverture : Éditions Jouvence

Mise en pages : NordCompo

Tous droits de reproduction, traduction et adaptation réservés pour tous pays.

Sommaire

+++  Introduction

1 Physiologie

2 Bénéfices de l’étirement musculaire

3 Pratiquer correctement l’étirement musculaire

4 Mouvements

• Étirements du visage

Exercice 1

Exercice 2

Exercice 3

• Étirements du cou

Rotation latérale

Étirement latéral

Étirement frontal

• Étirements des épaules

Étirement bras levés

Étirement bras tendu

Étirement bras arrière

Étirement bras croisés assis

• Étirements des bras

Étirement bras derrière le dos

Étirement triceps

Étirement bras avant-bras à genoux

Étirement bras tendus paumes ouvertes

Étirement fléchisseurs avant-bras

Étirement extenseurs avant-bras

Étirement poignet

Étirement doigts

• Étirements de la poitrine

Étirement bras au-dessus de la tête

Étirement bras tendu contre support fixe

Étirement bras fléchi contre support fixe

• Étirements des abdominaux

Étirement allongé appui sur avant-bras et coudes

Étirement allongé appui sur mains

• Étirements du dos

Étirement debout bras levés

Étirement debout rotation bras levés

Étirement debout bras allongés

Étirement allongé genou poitrine

Étirement allongé deux genoux poitrine

Étirement au sol bras extension en avant

Étirement dos de chat

Étirement assis main appui arrière jambes croisées

Étirement allongé jambes croisées

Étirement allongé genoux sur côté

Étirement debout latéral

• Étirements de la hanche et des fessiers

Étirement debout genou levé

Étirement allongé jambes croisées

Étirement assis pieds joints

Étirement allongé jambes écartées

Étirement assis jambes croisées

• Étirements de la cuisse

Étirement debout quadriceps

Étirement à genoux quadriceps

Étirement assis jambes tendues

Étirement debout ischio-jambiers orteils levés

Étirement couché ischio-jambiers genou fléchi

Étirement couché ischio-jambiers genou droit

Étirement jambe de côté sur support

Étirement assis jambes écartées

Étirement allongé sur banc jambe suspendue

• Étirements des mollets

Étirement assis sur support orteils levés

Étirement assis jambes fléchies

Étirement debout jambe arrière

Étirement debout mains contre mur

• Étirements de la cheville et du pied

Étirement debout pied arrière

Étirement debout pied sur support

• Séquence quotidienne générale de 15 minutes

• Séquence « spécial dos » de 8 minutes

+++  Conclusion

Pictogrammes

undescribed image  À retenir

undescribed image  Attention

undescribed image  Bon à savoir

undescribed image  Conclusion

undescribed image  Le petit plus

undescribed image  Le saviez-vous ?

undescribed image  Exercice

undescribed image  Pour aller plus loin

undescribed image  Recette

undescribed image  Témoignage

undescribed image  Trucs et astuces

undescribed image  Un peu d’histoire

undescribed image  Zoom

undescribed image  Huile essentielle

Notre collection Maxi Pratiques se veut claire, lisible, didactique et facile d’accès. Elle comporte des rubriques reconnaissables par des pictogrammes (ci-dessus) ; vous accédez ainsi à l’essence de nos livres rapidement (chaque livre ne contient pas forcément tous les pictogrammes présents). Bonne lecture et bien du plaisir !

Avertissement

Cet ouvrage vous présente diverses techniques d’étirements musculaires ou stretching. Consultez toujours en premier lieu votre médecin afin de vous assurer que cette pratique ne présente aucun risque pour vous.

En aucun cas ni l’auteur ni l’éditeur ne sauraient être tenus pour responsables des conséquences éventuelles d’un usage inapproprié des techniques présentées.

Introduction

Le matin au réveil, avez-vous de plus en plus fréquemment la sensation que votre corps est un peu raide ? Avez-vous l’impression d’avoir perdu de votre souplesse au cours des années ? Votre cou, votre dos, vos hanches semblent-ils manquer de flexibilité ? Peut-être ressentez-vous également une certaine restriction de mobilité après un trajet en voiture, une position assise prolongée au travail ou quelques heures de jardinage ? Votre corps met-il plus de temps que par le passé à récupérer après une activité physique ? Si tel est le cas, alors ce livre s’adresse à vous.

Regardez un chat : il est réputé pour sa vivacité et sa souplesse. Avez-vous observé la façon dont il étire ses membres et ses articulations après une position immobile prolongée ? Il connaît de façon instinctive les effets positifs de l’étirement musculaire et l’importance de maintenir son corps souple et mobile. Sa démarche est fluide et élégante. Lorsque nous étions jeunes enfants, nous étions naturellement très souples mais en avançant en âge nous avons peu à peu perdu de cette élasticité. Il s’agit là d’un phénomène naturel mais il nous est néanmoins possible d’en atténuer les effets et d’inverser la tendance par une pratique régulière et adaptée de l’étirement.

undescribed image Bon à savoir

Qu’est-ce que le stretching ?

Le mot « stretching » provient du verbe d’origine anglaise to stretch qui signifie « étirer » ou « s’étirer ». Le stretching est donc une technique d’étirement musculaire qui comporte de nombreux mouvements permettant de travailler spécifiquement tel ou tel muscle.

Il existe déjà de nombreux livres sur les étirements musculaires s’adressant à un public général ou spécialisé, mais celui-ci a été écrit particulièrement pour les hommes et les femmes ayant passé le fameux « cap de la quarantaine ». Pour la plupart d’entre nous il s’agit là d’un cap psychologique important. C’est l’âge à partir duquel le médecin nous conseille de procéder à des bilans de santé réguliers, notamment en cas d’exercice physique ou de reprise d’activité sportive. Pour beaucoup d’entre nous les circonstances de la vie ont fait que nous avons délaissé notre corps durant des années, et c’est souvent à cet âge que nous décidons de prendre en...