Du même auteur, aux éditions Leduc
Aidez votre enfant à mieux vivre ses émotions, 2020.
Ma Bible de l’EFT, 2020.
Je maigris durablement avec L’EFT, 2019.
Je m’initie à l’EFT – Guide visuel, 2018.

Jean-Michel Gurret, psychothérapeute ARS, est fondateur et président de l’Institut francophone de psychothérapie émotionnelle et cognitive (IFPEC), la première école française de formation à l’EFT. Il est aussi conférencier et formateur en EFT clinique, chargé de cours à la faculté de médecine de Lyon et de psychologie à Metz. Il est le premier Français à être certifié par deux associations américaines pour sa maîtrise de cette pratique. Il est l’auteur d’une quinzaine d’ouvrages dont Ma Bible de l’EFT, Je m’initie à l’EFT et Aidez votre enfant à mieux vivre ses émotions avec l’EFT, parus aux éditions Leduc.

Cette œuvre est protégée par le droit d’auteur et strictement réservée à l’usage privé du client. Toute reproduction ou diffusion au profit de tiers, à titre gratuit ou onéreux, de tout ou partie de cette œuvre est strictement interdite et constitue une contrefaçon prévue par les articles L 335-2 et suivants du Code de la propriété intellectuelle. L’éditeur se réserve le droit de poursuivre toute atteinte à ses droits de propriété intellectuelle devant les juridictions civiles ou pénales.

Avec la collaboration d’Alix Lefief-Delcourt
Édition : Béatrice Le Rouzic
Relecture : Audrey Peuportier
Illustrations : Delétraz (ici) / Hung Ho Thanh (ici) / AdobeStock
Design couverture : Antartik
Photo : AdobeStock

© 2021 Éditions Leduc (ISBN : 979-10-285-2150-9) édition numérique de l’édition imprimée © 2021 Éditions Leduc (ISBN : 979-10-285-0430-4).

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Préface d’Éric Marlien

Ostéopathe DO, auteur de La Gestion du stress, Éditions Désiris, 2010, et de Le Système nerveux autonome : de la théorie polyvagale au développement psychosomatique : Applications thérapeutiques et ostéopathiques, Sully, 2018.

C’est la théorie polyvagale (laquelle sera largement explicitée dans ce livre) qui m’a permis de faire la rencontre de Jean-Michel Gurret. Comme nous sommes passionnés l’un et l’autre par toutes les questions et solutions qui sous-tendent l’être humain, ses problématiques et les voies d’évolution et de guérison qui s’offrent à lui, il était à peu près certain que nos chemins se croiseraient.

Jean-Michel est un passeur, un bâtisseur de ponts. Il excelle dans la synthèse et dans la capacité à digérer et à retransmettre, au profit du plus grand nombre, les données et dernières avancées issues des neuro- sciences, de la psychologie et de l’énergétique. À l’écouter s’exprimer sur ces sujets dans les nombreux cours et conférences qu’il prodigue, notre niveau de stress a déjà tendance à diminuer.

Le lecteur trouvera dans le présent ouvrage l’essentiel pour comprendre les « pourquoi » et les « comment » du stress et, en définitive, des éclairages pour mieux se comprendre lui-même.

En son temps, Freud disait que notre Moi n’est pas le maître à bord, que les forces et noyaux d’énergie gisant au fond de notre inconscient sont déterminants. À la lumière de données plus modernes, la théorie polyvagale explique cela d’une autre façon. À l’arrière-plan de notre vie consciente, en amont de l’histoire que nous nous construisons au sujet de nous-mêmes, notre système nerveux autonome veille à chaque instant, et induit des états physiologiques et corporels que nous conscientisons sous forme de bien-être, d’ouverture aux autres, ou bien encore sous forme de malaise, d’anxiété, de stress, de peur, d’irritation, de tension, de panique… Tout dépend de ses capacités d’adaptation, de la façon dont il s’est développé, des empreintes laissées par nos interactions humaines précoces, de ses conditionnements et boucles d’automatismes qu’ont pu graver les traumatismes vécus au cours de notre histoire.

Comprendre les conditionnements et l’impact majeur que possèdent le cerveau, le système nerveux autonome ou encore les bactéries de l’intestin ne signifie pas que le sujet humain ne serait que le fruit ou la marionnette de sa biologie. Au contraire, connaître ce qui le limite, ce qui pèse sur lui, ce qui agit dans les tréfonds de sa chair, c’est permettre à son esprit, sinon de s’en affranchir totalement, de connaître les règles du jeu de son corps et d’utiliser celui-ci pour sa réalisation en tant qu’être humain pensant, conscient et… aimant.

C’est en définitive accroître à la fois son espace de liberté intérieure et sa coopération harmonieuse avec autrui.

Préface de Reiner Krutti

Directeur de HeartMath Deutschland

Le stress, je l’ai bien connu. Et l’anxiété aussi. Après une carrière considérable dans le monde automobile, j’ai ressenti qu’il était temps pour moi de faire autre chose. Quelque chose qui avait un sens plus profond pour moi. J’ai donc choisi d’arrêter cette carrière et de devenir ostéopathe et naturopathe. Mais, très vite, j’ai compris que mon « ancien monde » me manquait. J’aimais travailler avec d’autres personnes, en équipe, sur des projets intéressants. J’ai donc décidé de lier mon ancien et mon nouveau monde.

C’est à ce moment-là, il y a bientôt quinze ans, qu’une amie m’a conseillé de lire Guérir le stress, l’anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse de David Servan-Schreiber. C’est grâce à ce livre que j’ai compris pourquoi je n’avais pas réussi, lors de phases avec beaucoup de pression commerciale par exemple, à « me penser » serein, confiant, joyeux. J’avais toujours l’impression que mes émotions étaient plus fortes que moi. Que j’étais en quelque sorte dominé par mes émotions. Mais je n’ai pas réussi à changer mes émotions en me servant seulement de mes pensées. Et je connais très peu de gens qui y parviennent. On parle depuis plus de vingt ans d’une épidémie de stress ; et si le stress se laissait gérer par le mental seulement, le problème serait résolu depuis longtemps.

David Servan-Schreiber nous explique que notre corps est le « terrain de jeux » de nos émotions. Notre cerveau émotionnel (notre cerveau limbique) est en relation étroite avec notre corps ; le corps est donc plus proche du cerveau émotionnel que ne l’est notre raison. C’est pourquoi il est bien plus facile de gérer nos émotions par des approches qui se basent sur notre corps.

Telle est l’EFT. Car elle s’attaque à notre « système d’exploitation interne », notre système nerveux autonome. Et en particulier à notre système parasympathique, qu’elle vise à renforcer. C’est ce système parasympathique qui a une énorme influence sur notre état de santé, mais aussi sur notre bien-être, sur notre résilience, sur notre capacité à gérer nos émotions et donc sur notre intelligence émotionnelle.

Les techniques et les méthodes qui améliorent le fonctionnement de notre système nerveux autonome (SNA) sont très efficaces, car celui-ci est la centrale de commande dans notre corps. Vous connaissez cela de votre ordinateur. Si votre Windows ou MacOS fonctionne bien, tout va bien. Mais si le système d’exploitation pose des problèmes, plus rien ne marche, même si les différents logiciels sont impeccables. Chez nous, les humains, c’est un peu pareil. Et même si un organe ou un membre pose problème, nous savons aujourd’hui qu’un système parasympathique fort est un ingrédient nécessaire et peut-être même le meilleur remède pour parvenir à la guérison.

L’EFT et la cohérence cardiaque se rejoignent dans ce même but : améliorer le fonctionnement du SNA. Et qui dit SNA, dit branches parasympathique et sympathique. Rollin McCraty, le directeur de recherche du HeartMath Institute, ne cesse de nous rappeler que le système sympathique n’est pas le bad guy (le « mauvais garçon ») : il assure notre survie ! C’est pourquoi la méthode HeartMath a – dès le début, après la découverte de ce que l’on appelle aujourd’hui la « cohérence cardiaque » – été développée pour synchroniser le SNA et nous permettre d’avoir un parasympathique et un sympathique forts. Il nous faut les deux, et en bon état. C’est cela, un bon équilibre.

Jean-Michel Gurret est un homme de cœur. J’ai eu la chance de le rencontrer en 2018, à l’occasion d’un congrès qu’il avait organisé et auquel j’accompagnais Rollin McCraty. J’ai tout de suite senti sa passion et sa compassion à soutenir des hommes et des femmes qu’il aide à devenir plus eux-mêmes, en se libérant des schémas de réactions émotionnelles dysfonctionnelles. Dans ce livre, il vous donne de nombreuses recettes concrètes et facilement applicables pour effectivement gérer le stress et l’anxiété, qui font partie de ces schémas. Et comme Jean-Michel est polyvalent et est un puits de savoir – il est, entre autres, coach HeartMath et donc aussi spécialiste de cette méthode dont je suis un des responsables en Europe –, il ajoute quelques ingrédients supplémentaires au-delà des techniques d’EFT pour encore mieux vous soutenir.

Introduction

Depuis le début de la crise sanitaire liée à la Covid-19, la situation est sans appel : « la santé mentale des Français s’est dégradée, notamment celle des plus jeunes1 », selon une enquête réalisée par Ipsos pour le compte de la Fondation FondaMental. 50 % des Français estiment que la crise actuelle liée à la Covid-19 va avoir des conséquences négatives sur leur propre santé mentale. Ce pourcentage augmente de 11 points pour les jeunes par rapport à l’ensemble des Français. Et ils sont encore plus pessimistes en ce qui concerne celle de leurs proches (74 % estiment qu’elle va être impactée) et celle des Français en général (91 %). 40 % des jeunes de moins de 25 ans rapportent un trouble anxieux généralisé, soit 9 points de plus que l’ensemble des Français.

La situation sanitaire actuelle, venant amplifier la crise économique préexistante, a aggravé l’état de la société française, qui est plus que jamais anxieuse, stressée et a du mal à gérer ses émotions. La France reste toujours l’un des plus gros consommateurs d’anxiolytiques.

Selon l’ANSM (Agence nationale de sécurité du médicament et des produits de santé) qui a fait le point en 2017 sur les benzodiazépines, indiquées dans le traitement de l’anxiété et des troubles sévères du sommeil, « près de 13,4 % de la population française a ainsi consommé en 2015 au moins une fois une benzodiazépine (anxiolytique principalement). Les anxiolytiques sont des médicaments de la classe des benzodiazépines, tels le Xanax®, le Lexomil® et le Valium®. La France se situe derrière l’Espagne au deuxième rang de la consommation des benzodiazépines en Europe ».

Mais, malheureusement, « l’épidémie de Covid-19, avec toutes ses conséquences organisationnelles dans la filière de soins et sur la population en général, a profondément déstabilisé la consommation de médicaments de ville en France », indique un rapport, rendu public le 9 octobre 2020, du groupement EPI-PHARE, constitué par la Caisse nationale d’assurance-maladie (Cnam) et de l’Agence nationale de sécurité du médicament (ANSM). En ce qui concerne particulièrement les médicaments psychotropes, la consommation d’antidépresseurs et d’antipsychotiques est restée proche du niveau attendu sur l’ensemble de la période, alors que la consommation d’anxiolytiques et d’hypnotiques (somnifères), ainsi que l’instauration de nouveaux traitements avec ces médicaments, ont été accrues de façon persistante pendant et après le confinement.

Pour les anxiolytiques, après une augmentation de 18,6 % des délivrances lors des deux premières semaines de confinement, une consommation au-dessus du niveau attendu a été observée de façon persistante depuis la fin avril jusqu’à la mi-août 2020. Au total, depuis la première semaine de confinement jusqu’à la première quinzaine de septembre, il y a eu un surplus de 1 060 000 délivrances sur ordonnance en pharmacie comparativement à l’attendu sur la même période.

Ces chiffres confirment les résultats d’une méta-analyse2 publiée dans le célèbre journal scientifique The Lancet qui souligne que lors de l’épidémie de coronavirus de décembre 2019, de nombreux pays ont demandé aux personnes susceptibles d’avoir été en contact avec l’infection de s’isoler chez elles ou dans une installation de quarantaine dédiée. Les chercheurs ont effectué un examen de l’impact psychologique de la quarantaine en utilisant trois bases de données électroniques. Sur les 3 166 documents trouvés, 24 sont inclus dans cette étude. La plupart des études examinées font état d’effets psychologiques négatifs, notamment les symptômes de stress post-traumatique, la confusion et la colère. Parmi les facteurs de stress, citons une durée de quarantaine plus longue, la crainte d’une infection, la frustration, l’ennui, des fournitures inadéquates, des informations insuffisantes, des pertes financières et la stigmatisation. Plusieurs chercheurs ont suggéré des effets à long terme qui ne s’observeront que dans les années à venir. De nombreux professionnels de la santé mentale tirent la sonnette d’alarme depuis le début de la pandémie et déclarent que les capacités de la psychiatrie française sont d’ores et déjà saturées.

Selon Edgar Tissot, président de la commission santé mentale du Doubs, « la psychiatrie française va être embolisée par les conséquences psychiques de la Covid3 ». « Les semaines passant, ce que nous craignions se produit. Depuis quelques semaines, la demande de soins psychiatriques augmente. À la fois sur les demandes de consultations et d’hospitalisation, on observe une hausse de 10 à 15 % de nouveaux patients par rapport à l’année dernière… Ce sont des signaux inquiétants, c’est une hausse notoire. Ce chiffre est d’autant plus inquiétant que la psychiatrie publique est saturée actuellement. Dans certains endroits, il faut six à douze mois de délai d’attente pour accéder à une consultation avec un psychologue ou un psychiatre. Alors, bien entendu, nous répondons à l’urgence, mais on ne peut pas que travailler dans l’urgence, donc il va falloir renforcer la psychiatrie publique qui a subi un décrochement par rapport à d’autres spécialités médicales, et on est en train de le payer très cher. »

Et de poursuivre : « Une étude d’une équipe d’Oxford met en évidence que 20 % des personnes diagnostiquées Covid positif, symptomatiques ou asymptomatiques, développent trois mois après des troubles psychiatriques de type anxiété ou dépression… On ne peut pas se permettre d’attendre un passage à l’acte suicidaire ou une décompensation psychique brutale pour pouvoir répondre à la demande en soins. Oui, la psychiatrie française va être embolisée par les conséquences psychiques de la Covid, d’autant plus que dans les territoires ruraux, la psychiatrie publique est la seule offre disponible. La santé mentale de nos concitoyens se dégrade, c’est lié à la peur d’être malade, à la crise économique que nous traversons. Donc, il va falloir mettre encore plus fortement une politique de prévention de la survenue des troubles psy. »

« “Les conséquences psychiatriques de la Covid sont là [...] et elles s’inscrivent dans le temps long”, explique Marion Leboyer, professeure à l’université Paris-Est Créteil, évoquant une hausse de 30 % des risques de nouveaux cas de dépression et de 20 % de nouveaux cas de troubles d’anxiété, selon plusieurs études4. »

Il est d’autant plus urgent d’agir que l’on sait aujourd’hui qu’un grand nombre de maladies chroniques (comme l’hypertension, les ulcères, le cancer, les pathologies cardiovasculaires…) sont en partie liées au stress ! Sans oublier la dépression, le burn-out ou encore la tendance suicidaire.

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, le stress existe depuis la nuit des temps. Il a même été indispensable pour la survie de notre espèce : c’est lui qui a permis aux premiers hommes, confrontés à un danger potentiel (une bête féroce par exemple), de prendre la fuite ou de se battre, selon les circonstances. Sans le stress, l’humanité aurait fait long feu (rappelons que cette expression signifie « ne pas durer longtemps », et non l’inverse !). Bref, stress et survie ont été étroitement liés. Mais que dire du stress de notre XXIe siècle ? Plus de bêtes féroces à l’horizon, et pourtant nous sommes, pour la plupart, stressés tout le temps. C’est comme si nos organismes étaient en état d’alerte permanent face à la pression qu’ils doivent endurer chaque jour : celle de l’efficacité, de la performance, de la rentabilité… Résultat : ils ne parviennent plus à retrouver leur équilibre. Le stress chronique s’installe, avec son cortège d’effets délétères.

Mais le stress, fléau de notre génération, n’est pas une fatalité. Il existe aujourd’hui des outils simples et efficaces pour apprendre à gérer ce mal-être, et à retrouver un état de bien-être. C’est le cas de toutes les techniques de psychologie énergétique dont fait partie l’EFT (Emotional Freedom Techniques, « Techniques de libération émotionnelle »), qui est la plus connue. Pratiquée de façon régulière, elle nous libère du poids des émotions et lève les blocages inconscients qui nous rendent plus sensibles au stress. L’EFT a une action directe sur le système nerveux autonome, qui est responsable de l’équilibre de nombreux fonctionnements automatiques dans notre corps comme la digestion, la respiration, l’activité cardiaque…

1. « La santé mentale des 18-24 ans plus que préoccupante », Ipsos, 28 janvier 2021.

2. S. K. Brooks et al., « The psychologica impact of quarantine and how to reduce it : rapid review of the evidence », The Lancet, 2020.

3. « Covid-19 : “La psychiatrie française va être embolisée par les conséquences psychiques de la Covid” », France 3 Bourgogne-Franche-Comté, 15 décembre 2020.

4. Ibid.

Partie 1

Stress et anxiété : comprendre de quoi l’on parle

Stress et anxiété sont des notions bien connues, que l’on emploie très souvent. D’où l’importance, dans un premier temps, de bien les définir.

Chapitre 1

Stress et anxiété : des réactions physiologiques

Qu’est-ce que le stress ?

De la réaction de survie au stress chronique

Le stress est une réaction normale de l’organisme. Imaginez que vous vous apprêtiez à traverser la rue sur un passage pour piétons quand, tout à coup, une voiture arrive à pleine vitesse… En la voyant arriver, votre cœur s’emballe, vous écarquillez les yeux, et vous avez un mouvement de recul… qui va vous sauver la vie ! Le stress est donc une réaction salutaire qui s’enclenche quand vous devez affronter une menace concrète ou imaginée. Il vous permet de mobiliser toutes vos ressources, à la fois celles de votre corps et celles de votre esprit, pour adopter le comportement le plus adapté : reculer ou vous battre. Ces deux actions ont la même finalité : vous protéger. On observe parfaitement ce phénomène chez les animaux : en face d’un danger, ils peuvent décider de lutter ou de fuir (ce que l’on appelle la réponse « fight or flight » en anglais). Hans Selye, le père de la notion moderne de stress, le définit dès les années 1930 comme un syndrome général d’adaptation.

La partie du cerveau qui gère les menaces, c’est le cerveau limbique ou cerveau émotionnel (voir encadré). L’un de ses rôles est de mettre des étiquettes émotionnelles sur les souvenirs de vos expériences négatives. Pour reprendre l’exemple précédent, le souvenir de ce jour où vous avez failli vous faire écraser par une voiture sur un passage pour piétons va rester gravé dans cette partie de votre cerveau. À l’avenir, dès que vous entendrez ou verrez une voiture arriver quand vous traversez la rue, votre système limbique se mettra en route, et vous ressentirez une montée émotionnelle vous avertissant d’un danger potentiel.

Ce mécanisme est très utile pour nous protéger des différentes situations dangereuses qui peuvent nous menacer. C’est d’ailleurs lui qui a permis la survie des tout premiers humains et la perpétuation de l’espèce. Seuls les hommes et les femmes qui avaient les réflexes les plus rapides, qui savaient adopter la bonne attitude face au danger, ont pu survivre et donc se reproduire.

« BON » ET « MAUVAIS » STRESS

Dans les années 1950, Hans Selye distingue deux types de stress : le bon stress (eustress) qui permet de réagir face au danger en apportant davantage d’énergie au cerveau, et le mauvais stress (distress), résultat d’un stress trop intense ou prolongé, qui entraîne un épuisement de l’organisme et peut aboutir à la maladie.

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