© 2019, Bret Contreras et Glen Cordoza
© 2020, 4Trainer Éditions – www.4trainer.fr, pour la traduction française

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ISBN 978-24-92430-52-7

Ce livre est écrit à des fins éducatives. L’éditeur et les auteurs de ce manuel ne sont en aucun cas responsables des effets négatifs résultant directement ou indirectement des informations fournies dans ce livre. S’il n’est pas pratiqué en toute sécurité et avec prudence, l’entraînement peut être dangereux pour vous et les autres. Il est important de consulter un coach de musculation professionnel avant de commencer l’entraînement. Il est également important de consulter un médecin avant de commencer l’entraînement en raison de la nature intense et ardue des techniques décrites dans ce livre.

Traduction : Ludovic Mauchien
Édition et coordination : Action Productions/Ludovic Mauchien Révision : Otago

Création couverture et maquette intérieure : Charisse Reyes Mise en pages : Deci Dela

Adaptation couverture : Média Prestations/Frédéric Bergeron Illustrations : Elita San Juan, Crizalie Olimpo et Charisse Reyes Photographies : Glen Cordoza

Modèles : Katie Cordoza, Jamie De Revere et Alex Sterner

L’éditeur remercie Vincent Issartel, Amandine Lescuyer, Antoine Martinez, Sébastien Offner, Yves Ollivier, Guillaume Piffeteau, Julien Volland et Didier Zoia pour leur relecture attentive des épreuves.

Préface

C’est toujours un honneur d’être invité à écrire la préface d’un livre d’une personne que vous respectez et admirez. C’est particulièrement gratifiant pour moi que ce soit Bret Contreras. Il n’y a personne que je respecte et admire davantage, tant personnellement que professionnellement. Les débutants en préparation physique peuvent ne pas comprendre son influence. En fait, il n’est pas exagéré d’affirmer que Bret a changé la façon dont les amateurs et les pros de la musculation abordent l’entraînement des fessiers. Il suffit de regarder ce qui est paru sur le sujet avant ses recherches. Jusqu’à la fin des années 2000, tous les articles ou presque sur l’entraînement des fessiers conseillaient des squats et des soulevés de terre lourds et difficiles. Ils proposaient des séries de mouvements brusques ou de soulevés de terre jambes tendues, mais de nombreuses soi-disantes autorités ont trop rapidement rejeté les fentes qu’elles considéraient comme un exercice de « poule mouillée ». De même, les coups de pied arrière avec poulie et le hip thrust à la machine étaient destinés aux mauviettes. Les exercices au poids de corps, avec élastique ou sur une jambe, et les répétitions élevées étaient considérés comme inefficaces pour développer les fessiers. Les extensions lombaires ciblaient la musculature du bas du dos et tous les glute bridges et les hip thrusts n’existaient pas.

Personne n’a consacré plus de temps et d’énergie à tester ses théories. Bret a inventé les glute bridges avec haltères, les hip thrusts avec haltères, les frog pumps, quasiment tous les bridges lestés et les variations de thrust auxquels on peut penser, les extensions lombaires à dominante fessiers (dos cambré et pieds évasés), les élévations de hanche latérales, les abductions de hanche allongé latéralement à amplitude maximale et de nombreux autres exercices pour les fessiers. Il a aussi popularisé le fait de tourner le pied vers l’intérieur pour les exercices d’abduction de hanche frontale, a beaucoup contribué à l’utilisation croissante des mini-élastiques et des boucles élastiques dans l’entraînement des fessiers, et a convaincu tout le monde sur l’utilité des machines, des poulies et des plages de répétitions plus élevées. Bret a également créé une terminologie pour les vecteurs de force afin de différencier les catégories d’exercices pour aider à la conception des programmes. Et la liste est longue...

Les recherches inlassables de Bret dans son laboratoire et à sa salle ont révolutionné la façon dont nous entraînons les fessiers aujourd’hui. Son influence s’est étendue dans le monde entier. Alors que les stratégies d’entraînement pour les pectoraux, deltoïdes, dorsaux, bras, quadriceps et adducteurs n’ont pas beaucoup changé au cours des dernières décennies, la science et la pratique de l’entraînement des fessiers ont progressé de manière exponentielle grâce à lui. Concernant le hip thrust, personne d’autre au monde ne peut être crédité d’avoir inventé et popularisé un exercice qui est désormais universellement effectué dans les salles. Je prends toujours plaisir à voir quelqu’un effectuer un exercice imaginé par Bret. Vous ne rencontrerez jamais une personne aussi passionnée des fessiers que Bret Contreras, et je suis fier d’avoir collaboré avec lui sur des dizaines d’études, d’articles et de podcasts.

Je sais que Bret et Glen ont travaillé sans relâche sur Fessiers pendant deux ans, en s’assurant de transmettre le système complet d’entraînement des fessiers de manière abordable. Que vous soyez un coach privé, un préparateur physique, un sportif, un thérapeute, ou tout simplement une personne qui cherche à améliorer la force et l’apparence de ses fessiers, faites-vous plaisir : lisez Fessiers. Vous ne serez pas déçu.

« Musculairement vôtre », Brad Schoenfeld, PhD

INTRODUCTION

Quelle partie de votre corps voudriez-vous améliorer en priorité ? Pour moi, cela a toujours été le grand fessier ou fessiers*. Non que ce soit le plus grand muscle du corps ou l’un des plus importants. J’ai d’abord été fasciné par les fessiers parce que je n’en avais pas.

Avant d’être connu par mon surnom de « mec des fessiers », j’étais un adolescent maigre et longiligne. Je faisais un complexe de mon postérieur plat. Certains hésitent à en parler, mais nous savons tous qu’avoir de bons fessiers est à la fois attrayant et sympa. C’est un symbole de santé, de force et de beauté. Mais je n’en avais pas.

Au lycée, j’entendais souvent des filles parler des fesses de mes amis. Elles disaient des trucs comme « untel a de jolies fesses » ou « ses fesses ressortent bien dans son jeans ». Je me demandais souvent ce qu’elles disaient de moi. Puis un événement, que je n’oublierai jamais, m’a donné la réponse.

J’étais en train de jouer au golf avec le petit ami de ma sœur. J’allais swinguer le club quand il m’a dit : « Bret, tu n’as pas de fesses ». Il a alors dessiné une ligne droite verticale dans les airs avec sa main : « ton dos est pile dans l’alignement de tes jambes ! ». J’étais anéanti. Il venait de mettre le doigt sur mon plus gros complexe. Pire, je savais désormais ce que les filles à l’école disaient. Ce fut un tournant. Quelque chose devait changer. Je devais développer mes fessiers.

Dès lors, j’ai été obsédé par l’entraînement des fessiers. Mon postérieur sous-développé m’a poussé à chercher les meilleures méthodes et techniques pour renforcer et développer les fessiers. Désormais, après 28 ans d’entraînement, de coaching et d’expérimentation – et après avoir obtenu mon doctorat et publié de nombreux articles – j’ai développé le premier système complet d’entraînement des fessiers au monde. Ce livre est ce système.

Vous apprendrez pourquoi l’entraînement des fessiers est important, comment ceux-ci fonctionnent, le rôle essentiel qu’ils jouent et, surtout, la manière de concevoir un programme et d’appliquer des techniques qui optimisent leur développement et leur performance.

Mais avant de plonger dans ce système, je veux partager mon parcours car il explique pourquoi et comment le système et les techniques ont été développés.

*Voir ici

Lorsque j’utilise le mot fessiers dans ce livre [et je l’utilise beaucoup], je fais en fait référence à trois muscles fessiers qui composent vos fesses : le grand glutéal ou grand fessier [gluteus maximus], le moyen glutéal ou moyen fessier [gluteus médius] et le petit glutéal ou petit fessier [gluteus minimus]. Ces noms sont dérivés du mot grec glutos, qui signifie fesses, et des mots latins maximus [grand], medius [moyen] et minimus [petit].

Le grand fessier est le muscle principal. C’est le plus grand des trois et c’est celui qui donne la forme et l’apparence de ce que nous appelons officieusement les fesses. Pour cette raison, le terme fessiers fait principalement référence au grand fessier, mais inclut également les deux autres petits muscles. Dans le chapitre 5, je décris ces trois muscles plus en détail.

EN QUÊTE DE FESSIERS

Quand j’ai décidé d’avoir des fessiers, ma première mission a été de lire tous les magazines et livres de musculation. Je voulais tout apprendre sur l’entraînement des fessiers. Il n’y avait qu’un seul problème : personne n’en parlait à l’époque. Les bodybuilders consacraient une journée pour les jambes, et tout le monde supposait que les fessiers se développaient très bien tant que l’on incluait des squats et des soulevés de terre dans la routine. C’est exactement ce que j’ai fait. Pendant des années, j’ai entraîné mes fessiers de manière obsessionnelle en effectuant des squats, des soulevés de terre et, accessoirement, d’autres exercices pour les jambes qui activent les fessiers, comme des step-ups et des split squats. Cela a fonctionné pendant un certain temps. Je suis devenu plus fort, mon physique s’est amélioré et je me sentais bien. Mais, à un moment donné, mes fessiers ont cessé de se développer.

Avec le recul, j’ai compris qu’il y avait deux raisons à cela. Tout d’abord, mes gènes n’étaient pas prédisposés à ce travail. La génétique joue un rôle énorme dans le développement du fessier. Vous en apprendrez plus sur son rôle dans la partie 2. Certaines personnes n’ont jamais effectué une séance et ont des fessiers parfait tandis que d’autres doivent s’entraîner sans relâche. J’appartiens à cette dernière catégorie (si vous êtes comme moi, ne vous démoraliser pas à cause de votre génétique. Vous pouvez améliorer votre physique, votre santé et vos performances avec les techniques et les programmes d’entraînement décrit dans ce livre).

Deuxièmement, les mouvements de squat et de soulevé de terre, excellents pour renforcer la force et les muscles du bas du corps, n’activent pas les fessiers comme les quadriceps et les ischio-jambiers : le squat active principalement les quadriceps tandis que le soulevé de terre active plutôt les ischio-jambiers (en particulier avec la façon dont j’effectue le soulevé de terre, avec les hanches hautes). Évidemment, plusieurs muscles s’activent simultanément, mais seul le muscle dominant actionne le mouvement, c’est-à-dire que ce muscle se contracte plus intensément que les autres. Le développement limité de mes fessiers était en partie dû à ma génétique et au fait que je n’effectuais pas d’exercices spécifiques (ou, comme je le mentionne plus loin, des exercices à dominante fessiers). Je ne connaissais alors pas le rôle de la génétique, mais j’en avais assez appris sur le squat et le soulevé de terre pour savoir qu’ils n’activaient pas exclusivement les fessiers.

Réalisant que je devais effectuer plus d’exercices à dominante fessiers, j’ai regardé sur Internet pour voir ce que faisaient les autres entraîneurs. Je suis alors tombé sur les travaux de Mark Verstegen, Joe DeFranco, Eric Cressey, Mike Robertson, Mike Boyle et Martin Rooney. Ils enseignaient une tonne d’exercices pour les fessiers comme des glute bridges, des bird-dogs et des clams latéraux. Bien que ce soient des exercices formidables, il s’agissait de mouvements au poids de corps et avec élastique. Pour une bonne séance, il fallait effectuer beaucoup de répétitions. En fait, ces entraîneurs ne les utilisaient pas pour le développement des fessiers. Ils les considéraient comme des exercices d’activation à faible charge, et les utilisaient donc pour stimuler les muscles, pas pour les renforcer et les développer.

Par exemple, ils étaient utilisés en échauffement pour une séance ou comme exercices correctifs suite à des déséquilibres musculaires (un fessier plus grand que l’autre), des problèmes posturaux (douleurs lombaires) ou des mouvements incorrects (squat dans une forme inappropriée). Ils n’étaient pas prescrits pour développer les muscles. À cette époque, tout le monde pensait qu’on devait soulever des charges lourdes pour se muscler. Nous savons désormais qu’on peut développer les muscles avec des répétitions élevées, ce que vous apprendrez dans la partie 2.

J’ai donc apprécié ces exercices, mais je ne croyais pas qu’ils me donneraient les résultats que je recherchais. Je voulais des fessiers plus gros et plus forts et, pour y parvenir, je devais effectuer un mouvement qui, non seulement ciblait les fessiers, mais pouvait également être réalisé en soulevant des charges lourdes. D’après mes recherches, un tel mouvement n’existait pas. Et je l’ai découvert ! Le 10 octobre 2006, je regardais l’UFC avec ma petite amie de l’époque. Ken Shamrock affrontait TitoOrtiz. Je m’attendais à voir un combat hors du commun. Ortiz était en train d’immobiliser Sham-rock au sol. L’issue du combat semblait décidée. Ne voulant pas que le match se termine, j’ai crié :« Dégage-toi, dégage-toi ! »

Je me suis alors souvenu de mes bagarres avec mon frère jumeau, Joël, dans notre enfance. Quand j’étais en-dessous, j’étirais mes hanches afin de me dégager (ce mouvement, appelé ponter (bridging), est une technique fondamentale des disciplines de grappling comme la lutte ou le jiu-jitsu). De toute évidence, dans le MMA professionnel, ce n’est pas facile à réaliser.

Mais je savais qu’un bridge est facile à faire quand on est au sol. Et j’ai eu un éclair de génie. J’ai alors pensé qu’ajouter de la charge ou du poids et qu’effectuer le mouvement dans une plus grande amplitude serait un excellent moyen de renforcer et de développer les muscles des fessiers. Une fois le combat terminé, je me suis dépêché d’aller dans mon garage et j’ai appelé ma compagne pour m’aider à déplacer du matériel.

« Il est 21h30 », m’a-t-elle répondu. « Je n’ai pas envie de faire ça maintenant ». « Bien ! Je vais le faire moi-même », ai-je dit en imitant un glute ham raise et un reverse hyper.

Après avoir installé le matériel, j’ai attaché une ceinture de lest autour de ma taille avec plusieurs plaques de 20 kg et j’ai soigneusement positionné mon dos sur le glute ham developper et mes pieds sur la machine reverse hyper. De toute évidence, ce n’est pas la bonne façon d’utiliser ce matériel. Il manquait des détails importants. J’ai lentement ponté mes hanches de haut en bas à 15 reprises. Je n’avais jamais senti mes fessiers brûler aussi intensément. A la 15e répétition, ils criaient pitié. Pour la première fois, j’ai eu l’impression que ceux-ci étaient en fait le facteur limitant dans un exercicepour fessiers.

Quand j’y pense aujourd’hui, je me rends compte que cette expérience était aussi dangereuse qu’efficace. Si ces deux machines s’étaient écartées, j’aurais facilement pu me casser le coccyx. Mais à l’époque, je ne me préoccupais pas de la sécurité. J’avais trouvé un chaînon manquant : un mouvement à amplitude complète qui cible les fessiers de la même manière que le squat cible les quadriceps et le soulevé de terre les ischio-jambiers. De plus, ils peuvent être effectués avec une charge (poids).

Une fois terminé, j’ai levé les yeux au ciel et j’ai dit : « Ma vie va changer pour toujours. Je vais me donner pour mission de populariser cet exercice ». Le hip thrust était né.

COMMENT NOMMER L’EXERCICE ?

En inventant le hip thrust, je devais donner un nom à ce mouvement. Plusieurs options me sont venues à l’esprit. Je pouvais suivre la voie scientifique et l’appeler « extension de hanche jambes fléchies en supination », mais cela semblait trop savant. J’aurais pu l’appeler « extension de hanche américaine » pour rivaliser avec des exercices tels le Bulgarian split squat, le Nordic ham curl et le soulevé de terre roumain. J’aurais aussi pu inclure mon nom et l’appeler le « mouvement des fessiers Contreras », mais je ne voulais pas que l’exercice soit associé à un individu. J’ai décidé d’opter pour le « hip thrust » parce que c’est ce que l’exercice imitait le mieux : vous poussez brusquement vos hanches.

LE THRUST EST UN MUST

À ce stade de ma vie, je levais des poids depuis 15 ans. J’étais diplômé de l’université avec une maîtrise en poche, j’étais devenu un spécialiste certifié en préparation physique et musculation et j’avais même brièvement enseigné les mathématiques en lycée. J’adorais le professorat, mais ma véritable passion était l’entraînement individuel. Je ne pensais qu’à ça. Après six ans d’enseignement, j’ai quitté mon emploi et je me suis consacré à plein temps au coaching privé.

La plupart de mes clients adoraient l’entraînement des fessiers et j’avais hâte de partager le hip thrust avec eux. Dès le lendemain de cette nuit fatidique dans le garage, j’ai parlé à ma tante, que j’entraînais à l’époque, de ce nouvel exercice.

Mais installer les poids et poser son dos sur le coussin de protection était compliqué. De plus, peu de gens avaient accès à une machine reverse hyper ou à un glute ham developper et, même si c’était le cas, la salle ne leur aurait pas permis de bouger et de monopoliser les deux machines pour un objectif différent. C’était un excellent exercice, mais la logistique était si complexe que je craignais que personne n’effectue l’exercice. « Invente quelque chose », m’a alors dit ma tante. Pour être certain que personne n’y avait pensé avant moi, j’ai passé cinq jours à chercher minutieusement des traces de cet exercice sur le Web. J’ai couplé les termes « hanche », « fessiers », « bassin », « supination » et « sol » avec « bridge », « thrust », « soulevé » et « élévation ». J’ai également consulté tous les grands textes classiques sur la musculation.

Ma seule trouvaille fut une vieille photo du célèbre livre de Mel Siff et Yuri Verkoshansky datant de 1977, Supertraining, montrant des variantes de bridge surélevé, mais avec une résistance manuelle ou un kettlebell suspendu à la jambe non active, ce que je ne trouvais pas très pratique (ou approprié pour une salle). J’étais prêt à me lancer.

En tant qu’ancien professeur de mathématiques devenu coach privé (et désormais inventeur), je n’étais pas exactement le designer le plus averti du monde. Le premier modèle de ma machine, appelée Skorcher, était assez bancal. Il était presque impossible de la régler, et le rembourrage était loin d’être optimal. Le modèle suivant allait dans la bonne direction, mais il avait encore des inconvénients. Pour effectuer le mouvement avec une charge (poids) par exemple, deux personnes devaient positionner la barre. Néanmoins, le travail était accompli.

Avec le Skorcher, j’ai commencé à intégrer le hip thrust dans les programmes de mes clients à ma salle d’entraînement, à Scottsdale, en Arizona. Les résultats ont tout simplement été stupéfiants. Mes clients me disaient des trucs comme : « Bret, je cours plus vite et mes fesses se sont développées. C’est grâce au hip thrust. J’adore ça ! ».

Parmi tous les exercices – Bulgarian split squats, step-ups, fentes, squats, soulevés de terre, soulevés de terre roumains, extensions lombaires, reverse hypers, glute ham raises et hip thrusts (tous présentés plus loin) – comment pouvaient-ils savoir que c’était le hip thrust ? « Quand je cours, mes fessiers s’activent de la même manière que lorsque j’effectue un hip thrust. Je peux donc affirmer que c’est ça », disaient-ils.

Il était clair que le hip thrust, c’était du sérieux. Mais j’avais besoin d’encore plus que des preuves. Pour gagner le respect des autres entraîneurs et pratiquants, j’avais besoin de la science. À cette époque, l’expérience la plus complète sur l’entraînement des fessiers était une étude non publiée par l’American Council on Exercise (ACE) datant de 2006 intitulée « des fessiers au maximum ». Dans cette expérience, les chercheurs ont utilisé l’électromyographie (EMG), un appareil qui mesure l’activation des muscles pour comparer l’activation des fessiers dans plusieurs exercices courants du bas du corps.

Je me souvenais avoir lu que le plus grand fabricant de matériel EMG était situé à Scottsdale. Sans aucune hésitation, j’ai appelé et commandé ma propre machine. Heureusement, ils ont eu la gentillesse de m’apprendre à l’utiliser. Avec mon nouvel appareil EMG, j’ai commencé à tester sur mes clients et sur moi les exercices pour fessiers que nous effectuions à Lifts. Les premiers résultats ont été prometteurs. Le hip thrust activaient beaucoup plus les muscles fessiers que le squat, le soulevé de terre ou d’autres exercices courants pour les fessiers. C’est le genre de preuves scientifiques dont j’avais besoin pour valider le hip thrust en tant que mouvement légitime de développement des fessiers.

Mais la catastrophe est arrivée. L’économie s’est effondrée, le centre dans lequel Lifts était installé a cessé ses activités et j’ai été obligé de fermer la salle. Dans le même temps, mes efforts pour trouver des investisseurs afin de produire en masse le Skorcher n’ont pas été concluants. Mes rêves de populariser et de valider le hip thrust comme un exercice de musculation légitime et de convaincre de l’intérêt de l’entraînement des fessiers devraient attendre.

LE LABO DES FESSIERS

Avec la fermeture de Lifts, j’avais besoin d’une nouvelle plateforme pour enseigner mes méthodes. J’ai lancé le site BretContreras.com où j’ai publié tout ce que j’avais appris sur l’entraînement des fessiers. Je n’ai jamais arrêté d’entraîner et de coacher. Bien que j’entraînais désormais mes élèves dans mon garage, ma clientèle augmentait et mon système continuait à évoluer. J’ai expérimenté différents programmes et trouvé de nouvelles façons de réaliser le hip thrust. Chez Lifts, nous utilisions le Skorcher.

Alors que j’expérimentais différentes façons de l’effectuer, il m’est apparu qu’on pouvait le faire le dos contre un banc. Cela s’est avéré une approche beaucoup plus pratique, et c’est ce que font la majorité des gens aujourd’hui. L’entraînement des fessiers n’en était encore qu’à ses balbutiements. La communauté des préparateurs physiques considérait toujours les squats et les soulevés de terre comme les meilleurs mouvements pour le renforcement et le développement des fessiers. J’étais persuadé du contraire et j’ai tout mis en œuvre pour le prouver.

Pour propager mes idées, j’ai commencé à écrire pour des sites Web et des magazines sur la musculation populaires. Un article en particulier, intitulé « Dissiper le mythe des fessiers », a connu un certain succès. Je l’ai écrit pour T-Nation, l’un des sites Web les plus crédibles. L’article avançait que le squat et le soulevé de terre, bien que ce soient des exercices importants, n’étaient pas les mouvements les plus adéquats pour développer les fessiers.

Les pratiquants qui avaient opté pour les squats et les soulevés de terre comme stratégie principale pour le développement de leurs fessiers ont réagi négativement. « Comment pouvez-vous affirmer que le squat et le soulevé de terre ne sont pas les meilleurs exercices pour les fessiers ?! C’est comme cela que l’on s’entraîne depuis des années ! ». Inutile de dire que l’article et mon approche de l’entraînement des fessiers ont attiré l’attention de beaucoup de pratiquants. Il y avait évidemment celles qui contestaient mes idées mais il y avait aussi beaucoup de gens intrigués. C’était impossible d’ignorer que les bienfaits du hip thrust étaient prouvés scientifiquement. Les sportifs publiaient des vidéos d’eux-mêmes en train de faire un hip thrust. Ils commentaient le degré d’activation de leurs fessiers pendant l’exercice.

On ne sent pas toujours ses fessiers se contracter puissamment lorsqu’on effectue des squats et des soulevés de terre. Lorsqu’on fait un hip thrust, on sent normalement ses fessiers se contracter plus fortement à chaque répétition, ce que j’expliquerai dans les pages à venir. Ce fut un tournant pour le hip thrust. Le mouvement était désormais connu et on pouvait choisir de l’inclure dans un programme et le recommander à d’autres.

Malgré ces retours négatifs, j’ai compris la raison pour laquelle certains pratiquants étaient réfrac-taires. Lorsque vous vous consacrez entièrement à un sujet ou à une idée, si quelqu’un arrive et vous dit qu’il existe une meilleure façon de faire, il y a une résistance. J’ai eu la chance de comprendre cela très rapidement, et j’ai toujours abordé mon entraînement avec un esprit ouvert. De plus, je n’étais pas découragé par les discours sur le hip thrust, car je savais que c’était non seulement sans danger mais aussi efficace. Et je savais, grâce aux expérimentations EMG, que le hip thrust activait les fes siers à un degré plus élevé que le squat et le soulevé de terre. C’était une preuve suffisante pour moi, mais si je voulais vulgariser le hip thrust et mes méthodes d’entraînement, j’avais besoin d’encore plus de preuves scientifiques.

Malheureusement, je n’avais aucune formation officielle en musculation ni en préparation physique. Bien sûr, j’avais enregistré des milliers d’heures d’entraînement, de coaching et de stages, mais ce n’était pas suffisant. Qui va écouter un ancien professeur de mathématiques devenu coach privé ? Pour que mes idées soient acceptées, j’avais besoin de plus de crédibilité. De plus, j’avais besoin d’un endroit où je pourrais innover, tester, expérimenter et pratiquer.

Ainsi, en 2011, je me suis inscrit à l’Université de Technologie d’Auckland (AUT) pour suivre un doctorat (PhD) sous la direction du Dr John Cronin, spécialiste en biomécanique. J’ai alors appris qu’énormément de recherches avaient été menées sur les fessiers. J’ai tout dévoré. J’étais comme un enfant dans un magasin de bonbons. Avec le temps, j’ai amassé plus de 1 200 études sur le sujet.

Lorsque j’ai commencé à chercher des articles liés à l’entraînement des fessiers, je ne savais pas précisément comment mener mes recherches et je n’avais accès à aucune base de données. Mais tout cela a changé au cours de ma première année de doctorat. J’ai lu, étudié et organisé tout ce sur quoi je pouvais mettre la main.

J’ai fait ma première année à Auckland puis, ensuite, je suis rentré chez moi en Arizona pour continuer mes études. Tout en travaillant à distance sur mon doctorat, j’ai continué à m’informer des dernières recherches, j’ai développé mon blog, je me suis entraîné, j’ai actualisé mon matériel en science du sport et, surtout, j’ai entraîné des pratiquants. En tant que coach chez Lifts, j’avais testé les méthodes d’entraînement des fessiers sur mes clients. Désormais, je le faisais dans mon garage pour quatre voitures, transformé en salle de musculation. Je l’ai appelé le « Labo des fessiers » parce qu’en plus d’être une salle, c’était aussi l’endroit où je testais mes idées. J’avais déjàun appareil EMG pour tester l’activation musculaire, mais je voulais étudier plus de variables. J’ai acheté une plateforme de force pour étudier la force de réaction lors de différents mouvements et un appareil à ultrasons pour observer les changements d’épaisseur musculaire au fil du temps.

Les clients qui travaillaient avec moi à l’époque, « la team des fessiers », m’ont fait beaucoup de commentaires et m’ont aidé à additionner des méthodes d’entraînement et à les transformer en système. De plus, les expériences utilisant l’EMG, les ultrasons et la plateforme de force, ainsi que les deux études sur l’entraînement menées pour mon doctorat, ont encore plus validé l’efficacité de ce que nous faisions au Labo des fessiers. Les avantages du hip thrust n’étaient plus théoriques. J’avais la science pour le prouver.

En plus d’expérimenter de nouvelles idées, j’ai continué à innover dans le matériel. Comme le Skorcher n’était pas pratique, ni le hip thrust contre un banc, j’avais besoin de quelque chose de mieux : un appareil spécialement conçu pour le hip thrust. Je me suis remis à faire des croquis.

QU’EST-CE QUE LE LABO DES FESSIERS ?

Le « Labo des fessiers » est mon garage chez moi à Phoenix. Il peut contenir quatre voitures. C’est dans cet endroit que j’ai entraîné mes clients et où j’ai effectué la plupart des recherches pour ma thèse de doctorat. J’ai utilisé une impressionnante collection de matériel de développement des fessiers et la technologie de la science du sport, notamment un appareil EMG, une plateforme de force et une machine à ultrasons. En plus de publier plusieurs articles originaux évalués par mes pairs sur les fessiers, j’ai utilisé cette salle et son matériel pour mener des dizaines de petites expériences et d’études.

Aujourd’hui, le Labo des fessiers est plus qu’une simple salle, c’est mon système de préparation physique et de musculation. Ceci est la version livre de ce système. Si vous voulez me voir expliquer les idées contenues dans ce livre, vous pouvez assister à l’un des stages que je donne au Labo des fessiers ou visiter ma salle à San Diego, en Californie. En plus d’entraîner l’escouade des fessiers, je continue de mener des recherches pour améliorer la compréhension et l’application de l’entraînement des fessiers.

LE HIP THRUSTER

Quand on effectue le hip thrust à l’aide d’un banc, il faut coincer celui-ci contre quelque chose de stable, un mur ou une cage à squat, pour l’empêcher de glisser ou de basculer. Même si je recevais beaucoup de commentaires positifs, je savais que ce n’était pas pratique pour les grands groupes. Si c’était configuré incorrectement, cela pouvait être dangereux. C’était également difficile d’effectuer des hip thrusts avec élastique car on doit fixer les élastiques à quelque chose (comme à de lourds haltères ou à la base d’une cage), située à une distance donnée du banc.

J’ai ensuite pensé que, pour effectuer le hip thrust, je devais attacher le banc à une plateforme. En partant du modèle Skorcher, j’ai développé quelque chose de nouveau : le Hip Thruster. Avec ce nouveau projet, je pouvais exécuter le mouvement en toute sécurité avec une barre et je pouvais aussi effectuer des hip thrusts avec résistance d’élastique, et cela s’avérait beaucoup plus efficace.

Avec mon équipe, nous avons adoré le hip thruster, mais il a suscité de vives critiques. Comme l’écrivait le célèbre philosophe allemand Arthur Schopenhauer : « Toute vérité passe par trois étapes. Tout d’abord, elle est ridiculisée. Ensuite, on s’y oppose violemment. Enfin, elle est acceptée comme allant de soi. »

Cette évolution a été particulièrement vraie pour le hip thrust et le hip thruster. Au début, j’ai eu droit à des réactions scandalisées. Certains des plus grands noms du milieu l’ont qualifié de stupide et dangereux. Ensuite, les détracteurs ont commencé à le décrire comme non fonctionnel. Avec le hip thrust, vous êtes allongé sur le dos – position en supination – et vous avez trois points de contact – votre dos est sur le banc et les deux pieds sont au sol.

On a considéré cette position comme non fonctionnelle parce que l’exécution du mouvement ne nécessite pas beaucoup d’équilibre (ce qui le rend plus sûr) et parce que vous êtes allongé. Je discuterai de la façon dont l’entraînement des fessiers peut améliorer la fonction et la performance au chapitre 4.

Enfin, à ma grande surprise, certains ont commencé à dire que je n’avais pas inventé le hip thrust, qu’ils le pratiquaient depuis 20 ans. Bien sûr, personne n’avait de preuves en photo ou en vidéo pour étayer ses affirmations.

Il y aura toujours des dissidents. Mais les images avant et après (voir les deux pages suivantes) parlent d’elles-mêmes. Les recherches et les articles publiés (que j’aborde dans la partie 2) valident les avantages fonctionnels pour la force, la santé et la performance.

Vous pouvez effectuer le hip thrust à l’aide d’un banc. Mais si vous ne vous sentez pas à l’aise, il existe d’autres options, que je décris à la page 310. Ma préoccupation première est celle-ci : je ne tiens pas à ce que vous pensiez devoir dépenser de l’argent pour un hip thruster afin d’effectuer le mouvement.

Plus loin dans ce livre, je montre comment effectuer le hip thruster en toute sécurité et avec efficacité que ce soit à l’aide d’un banc ou d’autres variantes. En termes simples, vous disposez de plusieurs options. D’autres équipements consacrés au développement des fessiers, plus onéreux, deviennent de plus en plus courants dans les salles.

L’ENTRAÎNEMENT DES FESSIERS A DE L’AVENIR

Dans les années à venir, je m’attends à ce que davantage de données provenant du monde entier corroborent ce que mes clients ressentent depuis le début : le hip thrust est l’un des exercices les plus fonctionnels qui soit.

En plus d’être un développeur de fessiers incroyable, il est idéal pour améliorer le sprint, le saut, la force de poussée horizontale, et de traction à mi-cuisse, le squat et le soulevé de terre. Parallèlement, j’ai appris que l’on ne doit pas publier un article, un livre, une étude ou une thèse et s’attendre à ce que tout change instantanément. Tout le monde a besoin de temps pour ajuster ses points de vue sans stress. Mais la machine est enclenchée.

Des milliers d’entraîneurs et de sportifs ont intégré le hip thrust et adopté mes méthodes d’entraînement des fessiers. Grâce aux médias sociaux, les hip thrust sont désormais connus dans le monde entier. The Rock, Kate Upton et James Harrison ont tous posté des vidéos d’eux en train d’effectuer des hip thrusts.

Par conséquent, alors que l’opposition est occupée à obtenir des résultats inférieurs, je m’en tiens à ce qui est démontré par des méthodes scientifiques. Bien sûr, la science n’est pas exacte mais, au moins, elle nous permet de continuer à apprendre, à expérimenter, à affiner les idées et à faire avancer le domaine, que ce soit pour développer une meilleure apparence physique ou pour améliorer la santé, la force et la performance.

Je ne prétends pas avoir toutes les réponses. Je reste curieux de tout et je fais de mon mieux pour sortir des sentiers battus. Je n’arrêterai jamais de chercher des méthodes et des techniques d’entraînement plus efficaces. Si quelqu’un propose quelque chose de mieux, je l’adopterai. Mon objectif n’est pas de prouver que j’ai raison, mais d’aider les autres à atteindre leurs objectifs. Et j’espère que ce livre vous aidera à réaliser le vôtre.

ORGANISATION ET STRUCTURE

Les leçons apprises en tant que coach personnel, sportif ou élève sont nombreuses. Ma connaissance de la préparation physique et de la musculation va bien au-delà de la spécificité de l’entraînement des fessiers. Pour cette raison, j’ai inclus des principes, des méthodes et des techniques de préparation physique et de musculation qui s’appliquent à toutes les parties du corps. Autrement dit, il ne s’agit pas seulement un livre sur l’entraînement des fessiers. C’est un livre sur la musculation et la préparation physique avec une priorité pour l’entraînement du fessier. Par exemple, vous apprendrez comment effectuer des mouvements du corps entier – comme le squat et le soulevé de terre – mais dans le contexte d’un entraînement des fessiers.

Vous apprendrez également beaucoup de choses sur les stratégies alimentaires, l’entraînement avec une douleur, et après une blessure, lors de la phase de récupération, la science du développement musculaire et de la charge progressive, les principes de conception et de périodisation des programmes, que vous pouvez appliquer à tous les systèmes de préparation physique et musculation. Pour faciliter sa navigation, j’ai organisé ce livre en cinq parties.

PARTIE 1
POURQUOI ENTRAÎNER LES FESSIERS EST IMPORTANT

La partie 1 explique comment l’entraînement de vos fessiers améliore l’esthétique, la santé, la force et la performance. En bref, vous découvrirez les nombreux avantages de l’entraînement des fessiers et les raisons pour lesquelles il est crucial de les entraîner, quels que soient vos objectifs, votre expérience et votre morphologie.

PARTIE 2
SCIENCE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE ET DE LA MUSCU

Cette partie du livre aborde l’anatomie et la fonction des fessiers, le rôle de la génétique, la manière dont les muscles se développent (hypertrophie), comment gagner en force et comment classer les exercices d’entraînement des fessiers. N’ayez aucune crainte si vous ne vous y connaissez pas en science. J’ai résumé l’essentiel à retenir.

Après avoir appris comment fonctionnent vos fessiers, le rôle de la génétique, les mécaniques de développement musculaire, la façon de mettre en œuvre une charge progressive et de classer les exercices, vous serez mieux préparé pour effectuer et enseigner les principes des exercices et de la programmation abordés dans les chapitres suivants. Même si une partie de ce matériau est un peu dense, en prenant le temps de comprendre les chapitres de cette partie, votre connaissance de l’entraînement des fessiers (la préparation physique et la musculation dans son ensemble) dépassera de 90% celle des coachs privés et des entraîneurs.

LE DISCOURS SCIENTIFIQUE

Si vous connaissez mon travail, me suivez sur Instagram (@ bretcontreras1) ou fréquentez mon blog, vous savez que je suis un scientifique dans l’âme. J’ai un doctorat en sciences du sport avec une spécialisation en biomécanique, qui applique les mathématiques et la physique au mouvement humain et, comme je l’ai expliqué, je lis constamment des études pour approfondir ma compréhension de la musculation.

Mon intention avec ce livre est de rendre l’information accessible à tous, quels que soient l’expérience et le parcours de chacun. J’ai donc fait en sorte que le texte principal soit aussi simple que possible et (la plupart du temps) sans l’appui d’études, ce qui complique parfois le thème abordé. Cependant, je ne voulais pas laisser de côté les études importantes ou les explications biomécaniques. Ce serait un mauvais service à mes collègues universitaires ou à toute personne intéressée par l’aspect scientifique de l’entraînement des fessiers.

Ainsi, pour ceux qui souhaitent approfondir les recherches et l’application de la biomécanique, j’ai inclus des encadrés intitulés « le discours scientifique » dans les parties 1 et 2. Vous trouverez les travaux cités dans ces encadrés dans la partie références à la fin du livre. Bien que ces informations soient importantes (la science a validé les techniques et les concepts abordés dans ce livre), je crois bénéfique que tout le monde lise ces encadrés, mais ce n’est pas une obligation.

Vous n’avez pas besoin de connaître les termes et les études pour utiliser efficacement mon système. En lisant le texte, vous apprendrez tout ce que vous devez savoir sur l’entraînement des fessiers. N’hésitez pas à revenir à ces encadrés plus tard si la science et la biomécanique ne vous intéressent pas dans un premier temps.

Une autre option, et il s’agit d’une excellente approche pour les novices, est de lire en priorité le texte principal de chaque chapitre. Cela donnera un aperçu basique mais complet de mon système, ainsi que quelques termes et définitions abordés dans les encadrés « le discours scientifique ». Avec ces connaissances fondamentales, vous serez préparé pour toutes les informations lorsque vous plongerez dans les encadrés pédagogiques.

PARTIE 3
ART DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE ET DE LA MUSCU

La partie 3 fournit les principes de base pour une préparation physique et une musculation optimales, de la fréquence d’entraînement (combien de fois vous vous entraînez) et des programmes ou schémas de répétitions (combien de fois vous effectuez l’exercice) à la création d’objectifs et d’attentes réalistes, ainsi que des directives diététiques.

Vous apprendrez des méthodes d’entraînement de base et d’autres plus avancées qui vous aideront à optimiser votre temps, ainsi que des solutions pour résoudre les problèmes les plus courants liés à votre physique, à l’exercice ou à la programmation. Vous apprendrez également les variables de conception d’un programme, qui incluent la sélection des exercices, la fréquence d’entraînement, le rythme, les temps de repos, le volume, la charge, la difficulté et l’ordre des exercices. Si vous considérez les exercices comme des ingrédients, cette partie 3 vous donne la recette.

PARTIE 4
LA PÉRIODISATION ET LA PROGRAMMATION

La partie 4 comprend des exemples de programmes complets orientés sur l’entraînement des fessiers. Ils répondent à tous les niveaux de musculation et à tous les modèles que l’on peut utiliser pour nous ou nos clients. Je propose des programmes de 12 semaines pour les niveaux débutant, intermédiaire et expérimenté qui intègrent la plupart des techniques et des stratégies décrites dans ce livre. En plus de fournir ces exemples, j’explique mon approche de la périodisation ou d’un plan d’entraînement à long terme, je propose des fractionnements de l’entraînement (modèles de programmation) et des exemples de programmes d’entraînement des fessiers pour les culturistes, les powerlifters et les CrossFitters.

Je précise que ce ne sont que des exemples. Bien que vous puissiez suivre ces programmes à l’identique de leur prescription, ils peuvent et doivent être modifiés pour répondre à vos besoins personnels ou à ceux de vos clients. Vous apprendrez à faire cela dans la partie 3 et dans la FAQ du chapitre 18. Voyez les programmes de cette partie comme des modèles.

PARTIE 5
LES EXERCICES

La dernière partie de ce livre contient les exercices les plus importants de l’entraînement des fessiers. Il y a le choix ! Comme je le répète tout au long du livre, effectuer une variété d’exercices est crucial pour renforcer et développer au mieux vos fessiers, jambes et corps. Pour faciliter la navigation à travers les exercices, la partie 5 est divisée en trois chapitres, chacun étant consacré à un modèle de mouvement : exercices à dominante fessiers, à dominante quadrupédique (à quatre pattes) et à dominante ischio-jambiers.

Pour les vidéos montrant les exercices contenus dans ce livre, visitez ma chaîne YouTube Glute Lab, youtube.com/glutelab

Bien que chacun des chapitres se concentre sur des exercices priorisant un groupe musculaire spécifique, ils activent tous vos fessiers et votre corps de manière légèrement différente. C’est important car tout le monde est unique. La majorité des gens obtiennent de meilleurs résultats en priorisant des exercices à dominante fessiers, mais tout le monde a intérêt à effectuer une variété de mouvements du bas du corps.

Tout au long du livre, je discute de stratégies spécifiques de sélection d’exercices basées sur des variables telles que les objectifs, l’anatomie, l’anthropométrie (longueur du buste, des bras et des jambes) et l’expérience. L’important à retenir est que la variété est essentielle pour développer les plus beaux fessiers possibles.

ET LES EXERCICES DU HAUT DU CORPS ?

Il est juste de dire que l’entraînement des fessiers est un système qui développe le bas du corps. Mais la plupart des mouvements d’entraînement des fessiers fonctionne pour le corps entier. Squats, soulevés de terre, swings, poussées de traîneau et autres exercices pour les fessiers activent le bas et le haut du corps. Même si vous suivez un programme d’entraînement orienté sur les fessiers, le haut de votre corps sera aussi stimulé. Cela dit, je recommande toujours des exercices spécifiques pour le haut du corps. Dans la partie 4, je propose des entraînements fractionnés qui comprennent des exercices du haut du corps ainsi que des programmes complets avec une priorité mise sur l’entraînement des fessiers.

COMMENT S’ORIENTER DANS CE LIVRE

Bien que ce livre soit censé être lu dans son intégralité, il est également conçu pour être parcouru. Par exemple, vous pouvez commencer à suivre l’un des programmes de la partie 4 tout en prenant pour référence les techniques de la partie 5. Cependant, je vous recommande fortement de comprendre l’aspect scientifique expliqué dans la partie 2 car il valide les méthodes présentées dans la partie 3 et les techniques abordées dans la partie 5.

Autrement dit, si vous êtes surtout intéressé par vous façonner des fessiers plus sympas ou si vous recherchez une excellente séance pour fessiers, passez directement à la partie 4 et commencer à suivre l’un des nombreux programmes ou modèles que je propose. Dans ce cas, assurez-vous simplement de vous référer aux descriptions des techniques en partie 5 pour vous assurer que vous effectuez les mouvements correctement. Mais si vous voulez savoir comment fonctionnent vos fessiers, pourquoi vous devez les entraîner et comment le faire efficacement, allez directement aux exercices de la partie 5.

Je crois aux principes, méthodes et techniques présentés dans ce livre parce que je les ai vus fonctionner encore et encore, à la fois à la salle et dans la vie. Que vous soyez un homme ou une femme, ou un culturiste, powerlifter, CrossFitter, coach personnel, préparateur physique, thérapeute ou juste quelqu’un qui veut avoir de plus belles fesses et un plus beau corps, ce livre contient tout ce que vous devez savoir pour développer des fessiers plus gros, plus forts et plus fins.

POURQUOI ENTRAÎNER SES FESSIERS EST IMPORTANT

Vous vous demandez pourquoi l’entraînement des fessiers est important. Bien sûr, des fesses musclées ont fière allure dans un jean serré, et c’est une raison suffisante pour la plupart d’entre nous. Mais quels sont les autres avantages ? Pourquoi devez-vous privilégier vos fessiers à l’entraînement ?

Pour répondre à ces questions, vous devez d’abord comprendre ce qui rend les fessiers si essentiels.

Pour les débutants, les fessiers sont le groupe musculaire le plus grand et le plus puissant du corps humain. En plus d’être esthétiquement attrayants, ils contrôlent une large gamme de mouvements fonctionnels. Marcher en montant, se lever d’une chaise, ramasser quelque chose au sol – ces actions seraient très difficiles à réaliser sans vos fessiers. De plus, posséder des fessiers puissants vous permet de soulever plus lourd, de sauter plus haut, de sprinter plus vite et de swinguer plus fort. Cela peut même jouer un rôle dans la prévention des blessures au genou, à la hanche et au bas du dos.

En un mot, les fessiers influencent tous les aspects physiques de votre corps : votre apparence, vos sensations dans vos capacités à courir, sauter, changer de direction, soulever des poids et effectuer une rotation. Les fessiers sont le muscle le plus important et le plus polyvalent du corps. Cela signifie-t-il que vous devez négliger les autres parties de votre corps et vous concentrer principalement sur vos fessiers ?

Cela dépend de vos objectifs. Comme vous l’apprendrez dans la partie 3, la programmation est très individualisée, différente pour tout le monde. Les exercices que vous aimez ou devez programmer pour atteindre vos objectifs peuvent être différents de ceux que je vous propose. Il est important de concevoir ses propres programmes. Je propose des exemples dans la partie 4, et l’un d’eux peut très bien répondre à vos besoins. Mais vous seul ou votre entraîneur pouvez déterminer les muscles que vous devez travailler, quels mouvements effectuer et à quelle fréquence vous entraîner.

Je ne veux pas que vous croyez que l’entraînement des fessiers est le système ultime. Je ne veux pas que vous évitiez d’entraîner d’autres muscles de votre corps. Tous les muscles sont importants et vous devez entraîner tout votre corps. Mais en ce qui concerne la fonction et l’esthétique, les fessiers règnent en maître et ils doivent être prioritaires dans votre entraînement. Cela signifie entraîner vos fessiers deux fois par semaine en complément de votre programme de musculation, ou les entraîner cinq jours par semaine. Cela ne signifie pas que vous négligez d’autres parties de votre corps. Selon vos objectifs, vous devez toujours entraîner le haut de votre corps et effectuer une large gamme de mouvements.

Je souhaite que vous compreniez que l’entraînement des fessiers n’est pas un entraînement spécifique à un muscle dans le sens où vous travaillez et n’isolez qu’un seul groupe musculaire. C’est en fait impossible quand il s’agit d’entraîner vos fessiers. Évidemment, il existe des exercices qui les ciblent spécifiquement, mais la majorité des mouvements activent simultanément plusieurs groupes musculaires. Hip thrusts, fentes, squats, soulevés de terre, extensions lombaires – tous ces exercices ciblent vos fessiers mais activent également vos jambes, vos muscles centraux et (dans une moindre mesure) le haut de votre corps.

Ainsi, quand je dis « entraînement des fessiers », je veux dire privilégier vos fessiers en sélectionnant des exercices qui les ciblent et, par extension, vos jambes et vos muscles centraux. Quand j’ai commencé mon entraînement des fessiers, je recherchais des fessiers gros et puissants. Je me rends compte qu’on obtient bien plus à entraîner les fessiers qu’à seulement développer de plus belles fesses. Nous avons tous des raisons différentes de nous entraîner. Certaines personnes se soucient principalement de l’esthétique et de leur apparence : elles veulent perdre de la graisse, gagner du muscle et améliorer leur apparence physique. D’autres s’entraînent pour améliorer leurs performances : ils veulent devenir plus forts, plus rapides et meilleurs dans leur sport. D’autres encore s’entraînent simplement parce qu’ils aiment ça.

Si vous êtes comme moi, vous vous entraînez pour toutes ces raisons. Mon objectif est d’avoir des fessiers solides et galbés (et je vais vous montrer comment y parvenir) mais je veux aussi devenir globalement plus fort, paraître plus jeune et me sentir mieux. Et je veux m’amuser en le faisant. La valeur d’un programme d’entraînement est mesurée par son exhaustivité et son adaptabilité. Il doit répondre à un large éventail d’objectifs ainsi qu’aux besoins de chacun. C’est la base de mon système d’entraînement des fessiers. Il pose les bases pour paraître et se sentir le mieux possible physiquement et améliore votre santé, votre force et vos performances.

Un sondage réalisé en juillet 2017 auprès de 7628 personnes montrait que la majorité des sportifs (63%) ont effectué des hip thrusts à des fins physiques et esthétiques (pour avoir de plus belles fesses). Les autres personnes interrogées étaient axées sur la prévention des blessures et douleurs (16%), le transfert de force pour les squats et les soulevés de terre (12%) et la performance fonctionnelle (8%). Nous avons besoin de plus de sondages pour déterminer les raisons d’entraîner ses fessiers. Cependant, on peut affirmer que la majorité des gens s’entraînent principalement pour l’esthétique.

Chapitre 1

Entraînement des fessiers pour l’esthétique

La majorité des personnes qui viennent me voir pour que je les entraîne s’intéressent principalement à une chose : améliorer leur apparence physique. Ils veulent développer leur corps en fonction d’objectifs esthétiques, se sculpter un physique plus grand, plus fin et plus fort. L’entraînement des fessiers est, dans ce contexte, une forme de musculation.

Le terme bodybuilding (musculation) signifie exactement ce qu’il suggère : on construit son corps grâce à la musculation. Pour certains, il ne s’agit pas de construire, mais de sculpter le corps car l’on change son apparence physique en soulevant des poids. Tout comme un artiste crée des sculptures en utilisant des techniques de mise en forme, un culturiste soulève des poids pour sculpter certaines zones de son corps.

Bien que j’adore l’idée de sculpter le physique, le bodybuilding représente bien plus qu’un simple entraînement physique. C’est un ensemble qui comprend musculation et exercice physique. Mais, avant tout, la musculation est un critère important dans la considération que nous nous portons en tant qu’êtres humains. En bien ou en mal, nous nous jugeons les uns les autres en fonction de l’apparence. Si quelqu’un est fin et musclé, on le considère comme sportif, en bonne santé et fort. Inversement, une personne obèse est considérée comme sédentaire et en mauvaise santé. Que ces jugements soient bons ou mauvais, le fait demeure : la recherche a démontré que l’apparence a un impact non seulement sur la façon dont les autres vous voient, mais aussi sur la manière dont vous vous considérez. Il s’agit d’un sujet complexe et nébuleux car tout le monde a des goûts et des opinions différents. Comme le dit le proverbe, « la beauté est dans l’œil de celui qui regarde ».

Les questions que vous devez vous poser sont les suivantes : quelle est votre définition de la beauté ? À quoi voulez-vous que votre corps ressemble ? qu’est-ce qui vous rend heureux quand vous vous regardez dans le miroir ? souhaitez-vous modifier certaines parties de votre corps ? Si vous pensez que c’est beau d’avoir de grosses et puissantes fesses, et que vous désirez des fessiers plus puissants et mieux proportionnés, utilisez les méthodes et techniques de ce livre pour vous aider à sculpter votre physique idéal.

Mais il est important de ne pas se concentrer exclusivement sur les résultats, car il y a certaines choses que vous ne pouvez pas changer, comme votre génétique. Si vous êtes comme moi et que vous avez hérité d’une mauvaise génétique, développer de gros fessiers ne sera pas dans vos cordes (du moins à court terme). Par conséquent, pour définir vos objectifs physiques, il est impératif que vous vous concentriez sur le processus (entraînement) plutôt que sur les résultats (esthétique). Autrement dit, vous devez définir des objectifs réalistes par rapport à votre génétique et votre morphologie et vous concentrer sur les choses que vous pouvez contrôler (plus de détails au chapitre 11).

Votre nourriture, les types d’exercices que vous effectuez, votre niveau d’activité, la façon dont vous gérez le stress, votre qualité de sommeil – ces critères ont un effet considérable sur votre apparence, vos sensations et votre façon de penser. Mon travail en tant que coach privé est d’aider mes clients à atteindre leurs objectifs, que ce soit perdre du poids, développer des muscles ou améliorer leur force. L’entraînement des fessiers peut faire toutes ces choses tout en sculptant un physique que beaucoup de gens désirent. Tant que vos objectifs sont réalistes et que l’entraînement est sûr et sécurisé, travailler pour atteindre votre apparence physique idéale est totalement acceptable. Mais il y a une fine frontière entre, d’un côté, se soucier de son apparence physique et vouloir l’améliorer et, de l’autre, être obsédé par son apparence et avoir besoin de l’améliorer. D’un côté, vous avez une personne sédentaire en surpoids qui ne fait jamais d’exercice et, de l’autre, un pratiquant de musculation obsédé qui passe tout son temps à la salle. Aucun des deux n’est bon pour la santé. C’est à vous de trouver un équilibre.

Vous pouvez cependant viser de plus belles fesses et un plus beau corps sans vous sentir coupable ou nombriliste. Vouloir améliorer son physique ne signifie pas être vaniteux. Cela signifie simplement que vous voulez améliorer votre corps, ce que la plupart des gens désirent, qu’ils soient prêts à l’admettre ou non. Cela soulève une question : pour quelles raisons les fessiers sont si esthétiquement attrayants ? Des explications existent.

L’ATTRAIT POUR LES FESSIERS

La recherche scientifique met en exergue une forte association entre avoir des fessiers gros et forts et être séduisant et sportif. L’instinct de regarder de belles fesses semble être ancré dans nos gènes. D’un point de vue évolutif, cela a du sens. Imaginez que vous vivez dans une société de chasseurs-cueilleurs où les activités comme lancer, courir ou donner des coups de poing sont aussi importantes que la vérification de votre courrier électronique ou la conduite d’une voiture de nos jours. Nous savons que les fessiers alimentent les mouvements fonctionnels, il n’est donc pas exagéré de penser que ceux qui ont des fessiers puissants sont plus compétents et à même d’effectuer les actions importantes nécessaires à la survie. C’est la sélection naturelle. Les mâles et les femelles avec des fessiers plus gros et plus puissants sont plus susceptibles de survivre et de triompher dans leur environnement en raison de leur fonction et de leur puissance accrues. C’est peut être un peu exagéré et ce n’est pas un fait avéré, mais c’est une idée intéressante. Dans les sociétés de guerriers et de chasseurs qui s’affrontaient au corps à corps, et couraient pour chasser la nourriture, il ne fait aucun doute que les fessiers ont joué un petit rôle mais un rôle crucial.

Encore plus probablement, les fessiers ont joué un rôle important dans le choix sexuel, c’est-à-dire dans la sélection des caractéristiques (fessiers puissants) qui renforce le succès de l’accouplement. Il va de soi que les mâles et les femelles sont attirés par de beaux fessiers, établissant instinctivement le lien entre les fessiers gros et puissants et la survie, la reproduction, la chasse et la protection. Une femme peut choisir un homme en fonction de sa capacité à chasser, combattre et protéger. Et de telles capacités peuvent très bien être liées à la puissance de ses fessiers.

Un homme peut choisir une femme pour les mêmes raisons, mais avec une perception supplémentaire : de plus gros fessiers sous-entendent des hanches plus solides pour porter un enfant. C’est l’idée du paon qui séduit grâce à ses plus belles plumes mais, au lieu de plumes, ce sont les muscles, les fessiers comptant parmi les plus importants et les plus visibles. Aujourd’hui, ces caractéristiques ont changé, mais notre ADN est toujours le même. Si vous voyez quelqu’un avec des fessiers puissants dôté d’une ossature musclée, fine et équilibrée, vous supposez que cette personne est rapide, sportive, donc attirante. C’est le côté esthétique qui attire vers mon système. Ils veulent de beaux fessiers non pas parce que cela les rend plus athlétiques, mais parce qu’ils veulent une silhouette réussie vue de dos.

OBTENIR DES FESSIERS

Si vous entraînez vos fessiers à des fins esthétiques, sachez qu’il est difficile d’obtenir et d’entretenir des fessiers. À mesure que vous vieillissez, vos fessiers, comme tous vos muscles, déclinent. Lorsqu’ils sont négligés, ils s’atrophient, ce qui signifie qu’ils s’affaiblissent et s’affaissent. Certains ont de beaux fessiers au lycée parce qu’ils sont jeunes et actifs. Mais, avec le temps, leurs fesses dures et rondes deviennent molles et plates. Vous pouvez vous remémorer votre jeunesse et penser : « je ressemblais à quelque chose. Je veux que ça soit à nouveau le cas ».

Ce sont ces personnes qui ont tendance à venir me trouver – ils ont suivi le même processus que moi. Ils n’obtiennent pas les résultats qu’ils recherchent ou ils ne sont pas satisfaits de leur physique, alors ils commencent à suivre mes méthodes d’entraînement. Ils entraînent toujours d’autres parties de leur corps mais effectuent une importante variété d’exercices pour les fessiers, qu’ils entraînent plus souvent. Sans surprise, ils obtiennent des résultats. Comme je l’ai écrit dans l’introduction, le squat et le soulevé de terre développent certes les fessiers mais ciblent principalement les quadriceps et les ischio-jambiers.

Beaucoup de femmes avec lesquelles je travaille n’aiment pas leur physique développé par des squats et des soulevés de terre. Elles me parlent de leurs quadriceps et ischio-jambiers surdéveloppés, qui éclipsent leurs fessiers. C’est ce qui se produit lorsque vous n’effectuez pas d’exercices à dominante fessiers comme le hip thrust – les quadriceps et les ischio-jambiers se développent de manière disproportionnée, ce qui rend les fesses plus petites en comparaison.

Finalement, vous êtes votre propre artiste. L’entraînement de vos fessiers n’est qu’une façon de modifier votre apparence par l’exercice. Si vous n’êtes pas satisfait de votre apparence, suivre un programme spécifique pour fessiers vous rapprochera du physique idéal, basé sur vos objectifs et votre morphologie. Par exemple, si vous avez de gros quadriceps et ischio-jambiers et que vous voulez que vos fesses ressortent, vous devez vous concentrer sur les exercices à dominante fessiers plutôt que sur les squats et les soulevés de terre. Inversement, si vous voulez développer vos fessiers et vos jambes, effectuez tous les exercices de ce livre.

Pour l’aspect physique et esthétique, les femmes valorisent plus les fessiers que les hommes, mais les deux doivent les privilégier à l’entraînement. L’esthétique doit être adaptée à la personne, et j’ai développé le système le plus efficace pour aider les hommes et les femmes à atteindre leurs objectifs simplement en identifiant les exercices qui activent le mieux les différentes parties des fessiers et en trouvant comment adapter biomécaniquement un programme à une individualité.

Je parle par rapport à mon expérience, ayant toujours privilégier mes fessiers. Les femmes avec lesquelles je suis sorti faisaient des commentaires comme : « Eh mec, tu as de belles fesses. Mon dernier petit ami a seulement entraîné le haut de son corps ». Les femmes ont tendance à apprécier les belles fesses des hommes, tout comme les hommes apprécient les leurs. Mais beaucoup d’hommes ne réalisent pas cela à cause de leur ego.

Avoir un bel ensemble fessier améliore l’apparence physique. Cela donne un look athlétique et puissant qui est fascinant et attirant. Si votre objectif est d’obtenir des fessiers puissants et gros, vous adorerez suivre les programmes et appliquer les techniques dans votre routine. Mais l’entraînement des fessiers va au-delà du joliment paraître.

Beaucoup de pratiquants supposent à tort que l’on sacrifie la santé, la fonction et la performance lors d’un entraînement destiné à améliorer l’esthétique. Oui avec certains systèmes de musculation, mais ce n’est pas le cas avec mon système d’entraînement des fessiers. En revanche, il faut sélectionner les bons exercices et suivre un programme correctement conçu.

Même si vous ne vous entraînez qu’à des fins esthétiques, tant que votre programmation et votre mécanique sont corrects, vous gagnerez en force et vous serez en bonne santé, en plus d’obtenir de meilleures performances. En termes simples, vous n’avez pas besoin de sacrifier la performance, la force ou, plus important encore, votre santé lorsque vous sculptez votre corps.

LE DISCOURS SCIENTIFIQUE : AMÉLIORER L’ESTHÉTIQUE

APPARENCE ET VOLUME

Bien que votre capacité à changer votre apparence soit partiellement déterminée par votre génétique, vous pouvez considérablement améliorer la forme de vos fesses grâce à l’entraînement des fessiers (choix des exercices et conception du programme). Les améliorations dans votre forme se produisent principalement par des changements dans la partie transversale des muscles (perpendiculaire aux fibres musculaires). Ces améliorations ont tendance à être plus importantes dans la zone médiane lorsque l’on mesure du début à la fin¹, ² qui est souvent le point de diamètre maximal³, ⁴. L’entraînement ciblé des fessiers, en un mot, rend vos fessiers plus ronds, créant une apparence plus fine et plus athlétique.

COMPOSITION CORPORELLE

L’entraînement de vos fessiers améliorera votre composition corporelle globale (augmentation du pourcentage de muscle et diminution du pourcentage de graisse). Afin d’entraîner vos fessiers, choisissez des exercices qui privilégient de puissantes actions articulaires d’extension de la hanche, tels que les hip thrusts, les squats et les soulevés de terre. L’exécution de ces exercices concerne de nombreux groupes musculaires, dont les principaux moteurs (grand fessier, trois des quatre muscles ischio-jambiers et grand adducteur) et les stabilisateurs du tronc (érecteurs spinaux et d’autres muscles centraux). Les principaux exercices d’extension de hanche concernent également de nombreux autres groupes musculaires du haut et du bas du corps.

En d’autres termes, l’entraînement des fessiers active de nombreux groupes musculaires, ce qui entraîne une dépense métabolique élevée (brûler des calories pendant et après une séance). Cet effet de post-combustion est appelé excès de consommation d’oxygène post-exercice (COPE pour faire court, EPOC en anglais)⁵. Bien que le nombre de calories brûlées pendant la période COPE soit relativement faible par rapport à celui brûlé pendant l’entraînement, cela peut atteindre 100 kcal par jour et durer jusqu’à 72 heures !⁶

L’effet COPE est plus important après une séance de musculation qu’après tout type d’exercice d’aérobie, y compris l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT en anglais). Vous pouvez optimiser le nombre de calories brûlées pendant la période COPE en maintenant un volume assez élevé. Des temps de repos plus courts et des charges plus lourdes aident à mener les choses à bien⁷, et certaines techniques d’entraînement avancées, comme les répétitions en rest-pause (voir ici), sont également bénéfiques.⁸

Chapitre 2

Entraînement des fessiers pour la santé

Bien que la majorité des gens entraînent leurs fessiers à des fins esthétiques, l’entraînement des fessiers présente de nombreux avantages pour la santé qui peuvent avoir un impact profond sur votre qualité de vie.

Entraîner vos fessiers est d’abord un excellent moyen de perdre du poids. Comme le fessier est le plus grand muscle du corps et contrôle une large gamme de mouvements fonctionnels (voir p.40), son entraînement brûle plus de calories que celui des autres parties du corps, surtout lorsqu’on effectue les exercices de manière progressive. Cela vous fait « recompacter », ce qui signifie que vous développez des muscles tout en perdant de la graisse simultanément, en supposant que votre alimentation ne varie pas. Cela vous permet de perdre de la graisse partout, y compris dans les parties de votre corps qui ont tendance à en stocker beaucoup, comme vos hanches, vos jambes et votre tronc. En plus, le maintien d’un poids de forme grâce à l’exercice réduit le risque de déve lopper certaines maladies, comme le diabète de type 2 et l’hypertension artérielle.

Deuxièmement, l’entraînement des fessiers active vos systèmes musculaire, osseux et cardio-vasculaire. Comme expliqué dans la partie 2, afin d’obtenir les meilleurs résultats sur la base de ce que nous savons actuellement, vous devez adopter une approche « chevrotine », ce qui signifie que vous devez effectuer une variété de mouvements et de schémas de séries et de répétitions. Par exemple, un jour, vous pouvez effectuer des hip thrusts à un rythme élevé et pousser lourd aux développés couchés et, le jour suivant, faire des soulevés de terre lourds et des pull-ups à rythme élevé.

Effectuer une variété de mouvements et activer votre corps sous plusieurs angles avec différentes charges et vitesses renforce non seulement les os et les muscles concernés, mais augmente aussi la fréquence cardiaque et la circulation du sang. Cela développe votre endurance en renforçant votre système cardiovasculaire, qui véhicule le sang, l’oxygène et les substances nutritives dans tout votre corps. L’entraînement des fessiers développe et renforce également vos os et vos muscles, ce qui est essentiel pour votre santé. En vieillissant, nous perdons des muscles et de la densité osseuse et, à mesure que tout diminue, nous devenons plus sensibles aux blessures et à la douleur. Par conséquent, comment développer et entretenir des os et des muscles solides ? En faisant des entraînements avec résistance ou des exercices d’haltérophilie. C’est ainsi que vous serez prêt à affronter l’usure de la vie

En d’autres termes, vous vous entraînez pour avoir des genoux, des hanches et un bas du dos solides et bien armés. Pour ce faire, il ne suffit pas de simplement soulever des poids. Afin de maintenir la force et d’éviter la douleur et les blessures, vous devez également effectuer toute la gamme des mouvements, c’est-à-dire faire des exercices en utilisant toute la gamme de mouvement d’une articulation. Par exemple, abaisser les hanches sous les genoux lors d’un squat, comme illustré ci-contre, ou effectuer toute la gamme de mouvement de la hanche. En général, les pratiquants qui font cela – à la fois dans leur vie quotidienne et pendant un exercice – favorisent l’absence de blessure et de douleur, à condition de ne pas en faire trop à la salle. L’entraînement des fessiers comprend la gamme complète des mouvements. J’inclus de nombreuses options pour la variété dans la partie 5.

DES FESSIERS FORTS : UN ANTIDOTE CONTRE LA DOULEUR ET LES BLESSURES

Une autre variable importante pour gérer et prévenir la douleur et les blessures est d’avoir un corps fort et bien équilibré. Si un muscle est faible ou sous-développé, les autres doivent compenser en travaillant plus puissamment. Par cnséquent, si vous avez des fessiers déconditionnés, les muscles de votre dos et de voss jambes s’activent très fort pour vous garder en mouvement.

Cela signifie que tout muscle ou groupe musculaire travaillant de concert avec les fessiers pendant les mouvements fonctionnels – comme les ischio-jambiers en sprint, les quadriceps et les mollets en saut, les adducteurs en squat ou les érecteurs en haltérophilie – sont exposés lorsque les fessiers ne sont pas développés ou faibles.

Par exemple, supposons que vous comptez beaucoup sur vos quadriceps pour soulever des poids et sauter. Cela augmente le risque de développer un syndrome de la douleur fémoro-patellaire (douleur générique au genou) parce que vous chargez vos genoux plutôt que les puissants moteurs de vos hanches. Des hanches et des fessiers plus forts peuvent changer votre mécanique et soulager efficacement vos genoux d’une partie de la charge, vous protégeant de l’apparition d’une douleur au genou.

Un autre exemple courant est le déséquilibre entre la force des ischio-jambiers et la force des fessiers. Dans ce cas, vous devez vous appuyer davantage sur vos ischio-jambiers pour étirer vos hanches. L’effet de levier des ischio-jambiers sur le fémur (os de la cuisse) déplace la rotule (de l’articulation de la hanche) vers l’avant dans le cotyle, ce qui entraîne des douleurs de la hanche antérieure. Des fessiers solides tireront vers l’arrière sur le fémur, le centrant dans le cotyle et réduisant ainsi le risque de douleur à la hanche antérieure.

En plus de créer un modèle de mouvement qui surcharge les muscles synergiques, des fessiers faibles changent la mécanique de votre mouvement, accentuant l’usure des muscles compensateurs. D’autre part, avoir des fessiers volumineux et forts prévient d’une mauvaise mécanique du corps en lui apportant un équilibre et une stabilité. Voici quelques exemples :

• Genoux : lorsque vos fessiers sont puissants, c’est plus facile de stabiliser vos genoux lorsque vous courez ou atterrissez après un saut. Par stable, je veux dire que les genoux ne s’affaissent pas vers l’intérieur (appelé valgus du genou). Si tel est le cas, ce qui survient chez les pratiquants ayant des fessiers déconditionnés (d’autres facteurs peuvent également provoquer un valgus du genou), cela entraîne des courbatures ou, pire encore, des blessures au genou telles que des déchirures des ligaments.

• Hanches et bas du dos : Vos fessiers participent à l’extension de hanche. S’ils sont faibles, vous finirez par utiliser davantage votre dos lors d’un soulevé, vos muscles érecteurs seront obligés de travailler plus dur, de manière dynamique plutôt qu’isométrique. Le stress supplémentaire sur vos disques vertébraux, vos ligaments et vos muscles lors d’un soulevé ainsi exécuté entraîne des douleurs lombaires, des tensions et des blessures (comme une hernie discale).

Des fessiers forts et bien développés préviennent ce type de blessure et contribuent à éviter les douleurs lombaires. Les exercices qui ciblent les fessiers, en particulier les mouvements de hip thrust à dominante fessiers, poussent votre corps à s’appuyer sur les fessiers pendant l’extension de hanche – tel le mouvement vertical d’un squat – et non sur le bas du dos ou les ischio-jambiers. Le mouvement de vos hanches et l’utilisation de vos fessiers permet de garder plus facilement le dos plat, ce qui réduit à son tour le stress sur la colonne vertébrale.

En fait, l’entraînement des fessiers améliore même votre position en réduisant la rétroversion du bassin (hyperextension du bas du dos) et en diminuant la cyphose thoracique (cambrure du haut du dos). De nombreux pratiquants remarquent qu’après avoir commencé les soulevés de terre, les squats et les hip thrusts, ils commencent à se tenir plus droit et semblent plus athlétiques.

J’aborderai plus précisément comment l’entraînement des fessiers prévient la douleur et les blessures dans l’encadré « le discours scientifique » qui suit. La douleur est multiforme et est liée à une variété de facteurs psychologiques et sociaux, et elle n’est pas réellement cor-rélée avec les lésions des tissus. Cela dit, vous avez affaire à des forces et des contraintes plus importantes à la salle et en sport que dans la vie quotidienne, par conséquent plus vous êtes endurant et plus vos fessiers sont puissants, plus il est facile de tenir une position correcte, que ce soit debout, en marchant ou en bougeant. Avoir une bonne position pour soulever des charges lourdes ou se déplacer rapidement diminue le stress sur les tissus alentour, ce qui prévient la douleur et les blessures.

Seulement, quand votre apparence physique vous convient, vous vous tenez plus droit et mettez vos atouts en avant. En substance, vous respirez la confiance. Celle-ci joue un rôle dans la façon dont vous interprétez la douleur, vos sensations et dans la manière dont les autres vous perçoivent. Je ne dis pas que l’entraînement des fessiers vous donnera une mécanique de mouvement parfait et plus de confiance, mais cela influence votre position et votre façon de vous tenir, ce qui a un impact plus large sur votre santé et vos perspectives.

L’activité sous forme de mouvement et d’exercice est le fondement d’une vie saine. La douleur fait partie intégrante de la vie, et nous ne devons pas penser que nous pouvons traverser la vie sans en ressentir. Si vous vous tenez dans une mauvaise position, ressentez des douleurs au bas du dos ou souffrez de blessures au genou ou aux jambes, l’entraînement de vos fessiers va vous aider. Lorsque vous vous sentez en bonne santé et en forme, d’autres aspects de votre entraînement s’améliorent. Non seulement vous vous sentez et vous paraissez mieux, mais vos performances et votre force s’améliorent.

LE DISCOURS SCIENTIFIQUE : RÉDUIRE LES BLESSURES

LA STABILITÉ ARTICULAIRE

Il existe toujours un risque inhérent de blessure à l’entraînement, qu’il soit effectué pour la compétition ou le loisir. Bien que le hasard joue un rôle énorme et rende les causes des blessures difficiles à cerner, il y a quand même certaines choses à faire pour éviter de se faire mal, comme effectuer correctement les mouvements, renforcer son corps et travailler sur ses faiblesses. Ainsi, l’entraînement des fessiers aide aussi, dans une certaine mesure, à réduire le risque de blessure, même si aucune étude scientifique sérieuse n’existe pour le prouver.

Mais nous savons, grâce à des études biomécaniques (sans parler des preuves empiriques et du bon sens), que le grand fessier fournit la stabilité à plusieurs articulations – le genou, la hanche, la colonne vertébrale et l’articulation sacro-iliaque – ce qui limite leur risque de blessure. Par exemple, les fessiers empêchent la translation tibiale antérieure pendant les fentes¹, source de déchirure et de rupture du ligament croisé antérieur, à son point d’insertion sur la voie iliotibiale².

Il est aussi important de savoir que les fessiers assurent la stabilité de vos membres inférieurs et de votre tronc. Plus l’articulation est stable, moins vous risquez de vous blesser. La stabilité supplémentaire ainsi fournie par vos fessiers à vos genoux prévient les ruptures du ligament. Bien que la fente ne transfert pas parfaitement à tous les mouvements sportifs, il s’agit d’un mouvement unilatéral (sur une jambe) pieds décalés lesté qui est courant dans la plupart des sports et activités.

De plus, une récente étude sur la modélisation a conclu qu’une co-contraction excessive des ischio-jambiers (contraction simultanée de l’ischio-jambier autour du genou) pendant les squats et quelques autres mouvements similaires d’extension de hanche peut augmenter la force du quadriceps. Cela peut faire monter la pression articulaire fémoro-patellaire à des niveaux dommageables³.

Par exemple, supposons que vous effectuez un back squat avec haltères. Si vos fessiers sont faibles et sous-développés, vous vous reposerez davantage sur vos ischio-jambiers pour la puissance de l’extension de hanche. Cela nécessitera une action plus importante de vos quadriceps, étant donné qu’ils agissent en opposition à l’activation des ischio-jambiers au niveau de l’articulation du genou, augmentant ainsi la pression sur vos genoux, ce qui peut créer divers problèmes. Cela souligne l’importance de renforcer et de développer vos fessiers pour les exercices du bas du corps lourdement chargés, comme les back squats avec haltères, et pour les sports à fort impact sur le bas du corps, tels que le volley ou le basket ou toute activité avec des réceptions en chute libre (réception après un saut).

LA FATIGUE MUSCULAIRE

Les fessiers fonctionnent en synergie avec d’autres muscles pendant les mouvements du bas du corps⁴. Lorsque vous effectuez un squat, vos fessiers aident à répartir et à partager la charge placée sur le bas du corps avec d’autres muscles, comme vos quadriceps et ischio-jambiers. Si vos fessiers sont faibles, les autres muscles doivent compenser, c’est-à-dire travailler plus fort pour effectuer la tâche. Cela accentue le stress des quadriceps et des ischio-jambiers, ce qui augmente le risque de fatigue musculaire.

Pour rester sur le squat, des études de modélisation ont montré que les fessiers fonctionnent avec les quadriceps, les ischio-jambiers et le grand adducteur (le muscle à l’intérieur de la cuisse) pour effectuer une extension combinée de la hanche et du genou (se lever lors d’un squat)⁵, ⁶.

Ces mêmes études suggèrent qu’un manque de force du grand fessier peut entraîner une co-contraction excessive des ischio-jambiers pendant les squats et autres mouvements similaires. Ainsi, en plus d’augmenter le risque de blessure au genou, la faiblesse des fessiers augmente le risque de fatigue musculaire des ischio-jambiers, ce qui est courant⁷. Cela s’applique également aux quadriceps, souvent sous tension au football⁸, et aux adducteurs, très sensibles aux fatigues musculaires⁹. Nous avons de bonnes raisons de supposer que les fessiers fonctionnent en synergie avec les adducteurs pour la course¹⁰.

LE VALGUS DU GENOU

Comme vous l’apprendrez au chapitre 6, le grand fessier est un rotateur externe important de la hanche (effectuer une rotation de jambe vers l’extérieur) et un abducteur de la hanche (éloigner la jambe de son corps). La force des muscles dans la rotation externe et l’abduction de la hanche sont des indicateurs importants d’une rupture des ligaments¹¹. Par ailleurs, l’amplitude EMG (une mesure de l’activation musculaire) du grand glutéal est a priori modérément corrélée au valgus du genou (ou genoux en X, ou genoux cagneux – fléchissement des genoux vers l’intérieur, ce qui peut engendrer une rupture des ligaments) pendant le mouvement descendant¹² et les réceptions¹³.

Mais toutes les études ne sont pas parvenues aux mêmes conclusions sur une corrélation étroite entre la force des fessiers et le degré de valgus du genou. C’est dû aux nombreux autres facteurs qui influent sur le valgus, tels que l’amplitude de mouvement des fléchisseurs dorsaux de la cheville (la capacité d’amener vos orteils à vos tibias)¹⁴ et le contrôle moteur (coordination et forme)¹⁵. Nous savons que le grand fessier est un muscle essentiel pour contrôler le valgus du genou. Plus vos fessiers sont forts et fonctionnels, plus vous contrôlez et empêchez votre genou de fléchir vers l’intérieur. Plus vous prévenez la défaillance d’un valgus du genou, moins vous risquez de rupture de ligaments.

LA DOULEUR FÉMORO-PATELLAIRE

La douleur est un problème complexe, et elle n’est certainement pas causée uniquement par des facteurs posturaux ou biomécaniques. Malgré cela, on peut raisonnablement penser que les exercices de hanche, en particulier ceux qui se concentrent sur le grand fessier à travers ses différents rôles d’extenseur, de rotateur externe et d’abducteur de la hanche, sont très efficaces pour des programmes de physiothérapie conçus pour la rééduction suite à une douleur fémoro-patellaire¹⁶.

LA STABILITÉ DE LA HANCHE

En plus de stabiliser le genou, les fessiers sont essentiels à la stabilité de la hanche. Les éléments anatomiques de la hanche (y compris les niveaux transversal et sagittal – voir p.112 pour en savoir plus sur les amplitudes de mouvement – angles du cou, alignement et forme du cotyle de la hanche) varient selon les individus¹⁷, ¹⁸. Certains pratiquants se trouvent être plus exposées aux douleurs de la hanche antérieure. Elles constatent que cette douleur se produit souvent pendant les squats. En plus, les fessiers exercent une traction arrière sur la hanche lors des mouvements d’extension de hanche, ce qui crée un espace pour permettre à la tête fémorale antérieure de se déplacer à l’intérieur du cotyle. Cela réduit la force exercée par l’os sur le cotyle quand on se dirige vers l’avant¹⁹, lui permettant d’éviter tout contact avec les côtés²⁰.

LA STABILITÉ DE LA COLONNE VERTÉBRALE

En ce qui concerne la stabilité de la colonne vertébrale, nous savons que le bassin est équilibré par une paire de couples de force (muscles ou groupes musculaires travaillant de concert pour activer une articulation). Un côté de chaque couple (muscle) comprend le grand fessier (à l’arrière) et les abdominaux (à l’avant)²¹. Les autres muscles qui produisent un mouvement autour de la hanche et stabilisent la colonne vertébrale sont les érecteurs vertébraux (à l’arrière) et les fléchisseurs de hanche (à l’avant). En un mot, les muscles fessiers sont bien situés pour assurer la stabilité de la colonne vertébrale.

Par conséquent, les exercices pour les fessiers sont utiles aux personnes qui ont une mauvaise stabilité de la colonne vertébrale²². Plus particulièrement, le rôle des fessiers quand on effectue une rétroversion du bassin est de prévenir une extension lombaire excessive (hyperextension), qui est associée à des maux de dos.

STABILITÉ DE L’ARTICULATION SACRO-ILIAQUE

En plus de leur rôle dans la stabilisation du bassin, les fessiers jouent un rôle spécifique dans la prévention des mouvements inutiles de l’articulation sacro-iliaque (SI). Des études anatomiques ont trouvé une partie profonde dans les fessiers dotée de fibres courtes qui traverse l’articulation sacro-iliaque²³, ²⁴. De plus, des modèles biomécaniques ont montré qu’appliquer une charge à travers le grand fessier produit une fermeture forcée de l’articulation (les muscles se resserrent et tirent l’articulation, ce qui réduit le mouvement)²⁵, ²⁶. Une étude expérimentale a confirmé que la contraction des extenseurs de la hanche réduit la mobilité de l’articulation sacro-iliaque²⁷.

D’après les recherches menées, c’est certain que les fessiers stabilisent l’articulation sacro-iliaque. Étant donné qu’un grand nombre de cas de lombalgie sont liés cette articulation²⁸, les fessiers aident à prévenir certains maux de dos dus à l’instabilité de l’articulation sacro-iliaque