Prendre soin de son intestin
en 140 recettes

Héloïse Martel

Avec la participation d’Audrey Blind,

diététicienne-nutritionniste

© Éditions First, un département d’Édi8, 2016

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ISBN : 978-2-7540-9032-2

ISBN Numérique : 9782412016930

Dépôt légal : août 2016

Direction éditoriale : Aurélie Starckmann

Édition : Iris Odier

Couverture : Joséphine Cormier

Mise en page : Istria

Correction : Christine Cameau

Éditions First, un département d’Édi8

12, avenue d’Italie

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Site Internet : www.editionsfirst.fr

Préface

Le syndrome de l’intestin irritable est aussi appelé « troubles fonctionnels intestinaux » ou « colopathie fonctionnelle ». C’est une pathologie un peu mystérieuse. D’une part, parce que les troubles diffèrent beaucoup selon les personnes (constipation, diarrhées, douleurs abdominales…), d’autre part, parce que l’implication psychologique est avérée. Cette pathologie est donc difficile à diagnostiquer et son traitement ne peut être qu’individuel et très personnalisé. Vos intestins sont sensibles ? Peut-être en souffrez-vous.

Il est toujours difficile de vivre bien lorsque l’on a des intestins fragiles. Ceux-ci sont source d’inconforts qui peuvent handicaper la vie en société, et s’alimenter devient alors un vrai casse-tête pour éviter ces gênes.

Grâce à ces recettes, vous allez pouvoir vous alimenter sereinement. Notre but est de vous assurer un confort intestinal et une meilleure digestibilité des aliments. On ne peut vous promettre la guérison tant cette pathologie est complexe et unique pour chacun, mais les symptômes gênants pourront être fortement atténués. Ce livre va vous aider à retrouver une vraie vie sociale, à manger sans crainte des conséquences et avec plaisir. Toutes les recettes ne sont peut-être pas faites pour vous. Le ou la seul(e) capable d’individualiser à la perfection votre prise en charge alimentaire, c’est vous. Il n’en reste pas moins que ce livre sera une aide précieuse, et même indispensable quand on aime bien manger.

Vous y trouverez des recettes réalisées à partir d’aliments reconnus pour être doux pour les intestins capricieux, qui ne contiennent pas ou peu de fibres irritantes et qui sont préparés de manière à ce que les fibres soient dégradées, ce qui facilitera encore plus le travail de vos intestins. En effet, les fibres solubles (pectines, gommes et mucilages) sont à privilégier, car elles sollicitent moins le transit intestinal et forment un gel protégeant l’appareil digestif. Mais, souvent, les aliments sont faits d’un mélange de fibres solubles et insolubles, comme la pomme, qui est riche en pectines mais dont la peau contient aussi des fibres insolubles. C’est une difficulté supplémentaire qui peut encore complexifier vos choix alimentaires… Heureusement, ce Petit Livre a fait le tri pour vous et ses 140 recettes sont adaptées en fonction de tous ces éléments.

Alors, n’attendez plus pour vous faire plaisir sans crainte.

Bon appétit !

Audrey Blind

Introduction

« Nous sommes ce que nous mangeons », disait Hippocrate au ve siècle av. J.-C.

Ce n’est pas notre intestin qui le contredira. Cet organe, mal aimé, est l’un des grands acteurs de notre digestion, et de ce fait de notre forme et de notre santé.

Ballonnements, douleurs, troubles du transit, flatulences… nous sommes des millions à en souffrir en toute discrétion, car il a longtemps été impoli de parler de ces perturbations physiologiques. Bien souvent même, on l’évoque à son médecin du bout des lèvres.

Les douleurs abdominales ont des origines très diverses et ne doivent pas être prises à la légère. Toute pathologie doit être signalée au médecin, qui jugera de la thérapeutique nécessaire, et qui vous indiquera éventuellement un régime alimentaire strict à suivre en cas d’intolérance au lactose ou au gluten, par exemple.

Le syndrome du côlon irritable, très fréquent, est le plus souvent sans gravité, mais il constitue un réel inconfort. Un Français sur trois en souffrirait, en majorité des femmes.

Les symptômes les plus courants sont :

la douleur abdominale, sous forme de spasmes ou de crampes, qui apparaît en général après les repas ;

les ballonnements abdominaux, avec sensation de distension de l’intestin, qui rend le port de ceintures douloureux ;

les troubles du transit : constipation, ou alternance de constipation et de diarrhée.

Ces symptômes durent quelques heures ou quelques jours, diminuent, puis disparaissent, et réapparaissent parfois. Ils ne laissent pas présager une pathologie grave, et ne nuisent pas à votre espérance de vie, mais il est important d’être soulagé pour mieux vivre. Tout d’abord, repérez les facteurs déclencheurs : stress, fatigue, aliments spécifiques qui ne vous « réussissent » pas. Chaque organisme a sa propre sensibilité : l’un ne supporte pas l’ail, les oignons, les échalotes, pour l’autre, ce sont les pommes, les choux… Testez votre seuil de tolérance. En cas de symptômes aigus, mettez votre appareil digestif au repos, puis réintroduisez peu à peu les aliments suspects, afin d’établir les relations de cause à effet.

Les symptômes peuvent être apaisés par une alimentation adaptée, des ingrédients bien choisis. Cela ne vous condamne pas à des menus fades et monotones. Vous manquez d’idées de plats ? En voici un plein panier, à partager avec votre famille, vos amis.

Conseils

Avant de penser à vos recettes, quelques principes :

Limitez les corps gras

Utilisez des ustensiles antiadhésifs pour cuisiner, apprenez à cuire à la vapeur, à l’étouffée ;

Privilégiez les viandes et les volailles maigres ;

Boudez les fritures, la charcuterie (sauf le jambon blanc, à condition de bien le dégraisser) ;

Préparez-vous des vinaigrettes maison allégées en lipides, ne cédez pas à la facilité des vinaigrettes toutes prêtes ;

En règle générale, méfiez-vous des plats préparés, souvent trop gras et/ou trop sucrés, réconciliez-vous avec les fourneaux, cuisinez !

Évitez les aliments et les boissons glacés

Ceux-ci provoquent souvent des spasmes.

Apprivoisez les fibres

Il existe des fibres solubles, qui ont un effet calmant sur l’appareil digestif, et des fibres insolubles, qui au contraire sont irritantes. La cuisson dégrade les fibres, ce qui les rend plus faciles à digérer, c’est pourquoi on recommande de préférer les légumes cuits aux crudités.

Mettez au menu des fibres douces, c’est-à-dire des légumes cuits, en accompagnement ou en salade ;

Consommez avec prudence les crudités, les fruits crus ;

Éliminez les graines : noix, noisettes, amandes, noix de cajou, graines de tournesol, pistaches, graines de lin, graines de sésame…

Épluchez le plus possible les légumes car les fibres irritantes sont souvent dans la peau

Assaisonnez vos plats avec des herbes

Persil, coriandre, basilic, aneth, origan, thym, sauge… Ayez la main très légère si vous utilisez du poivre.

Oubliez l’alcool, les épices fortes, le café, le thé, le chocolat, le cacao

Ce sont des aliments trop irritants. Si vous aimez les boissons chaudes, prenez des tisanes, des bouillons maison ou du décaféiné.

Soyez prudent(e) avec les légumes de la famille des choux et les légumineuses

Les premiers fermentent (chou-fleur, chou de Bruxelles, brocoli, chou vert, rouge, blanc) et les légumineuses provoquent des flatulences (pois chiches, lentilles, flageolets, haricots blancs, haricots rouges…) ; les intestins fragiles redoutent les légumes de la famille des choux, mais ils se régalent de choucroute. Curieux paradoxe ? Le chou fermenté cru est une bonne source de probiotiques, qui enrichissent la flore intestinale, et de vitamine C, qui renforce l’immunité. Dégustez-le en salade, arrosé d’une vinaigrette légère, mais si vous êtes amateur de choucroute cuite, ne vous en privez pas. La choucroute traditionnelle avec charcuterie est lourde à digérer, mais vous pouvez innover en cuisinant la choucroute avec de la volaille, du poisson et même des coquilles Saint-Jacques.

Méfiez-vous des laitages

Le lactose contenu dans le lait et dans la plupart des produits laitiers entraîne des ballonnements ; choisissez du lait sans lactose, des yaourts nature, en évitant les desserts lactés et les yaourts aromatisés.

Évitez les édulcorants de synthèse c’est-à-dire les « faux sucres », comme l’aspartame, par exemple.

Accordez-vous une vraie pause pour prendre vos repas

Recherchez une ambiance calme : le bruit, les discussions favorisent les spasmes ;

Nourrissez-vous à heures fixes ;

Ne faites pas de gros repas, préférez trois repas et une collation, éventuellement ;

Mastiquez bien : vous soulagerez le travail de votre appareil digestif ;

Mangez lentement : prenez le temps d’apprécier les aliments, le repas n’est pas un marathon.

Buvez de l’eau plate régulièrement dans la journée

Votre intestin a besoin d’être bien hydraté pour bien fonctionner. Éliminez les sodas et eaux gazeuses, ils provoquent des ballonnements inconfortables.

Enfin, oubliez les chewing-gums, ou encore l’usage d’une paille, qui favorisent l’ingestion d’air.

Ayez une bonne hygiène de vie

On vous conseillera d’éviter le stress. Facile à dire, moins facile à faire. Vous n’êtes pas toujours maître des événements, des contrariétés qui jalonnent votre vie. Si vous subissez une pression trop forte, si votre intestin réagit violemment aux problèmes, le yoga, la relaxation peuvent vous aider à décompresser.

Un bon sommeil, une activité physique régulière, en fonction de votre forme et de votre âge, jouent un rôle important dans votre hygiène de vie.

Vous perdez le moral ? Vous n’êtes pas seul(e) à souffrir de ce « mal de ventre ». Mais on en parle peu. Beaucoup de personnes, dans votre entourage, traversent sans doute ces épisodes douloureux plus ou moins régulièrement. Si vous voulez partager votre préoccupation, consultez l’Association des patients souffrant du syndrome de l’intestin irritable (apssii.org).

À propos des recettes

Ce Petit Livre ne se substitue en aucun cas à l’avis médical. Il a pour but de vous conseiller des recettes gourmandes qui ménagent votre appareil digestif, et en particulier un intestin malmené. La sensibilité aux aliments est très variable, d’une personne à l’autre, et également dans le temps ; à vous de tester et de choisir ceux qui vous conviennent.

Certaines recettes comprennent des ingrédients marqués d’un astérisque* car ceux-ci peuvent être difficilement digérés par les organismes les plus sensibles ; testez votre tolérance.

Potages et bouillons

Bouillon de légumes

 4  20 min  1 h 30

4 carottes • 4 navets • 1/2 céleri-rave • 4 blancs de poireaux • 1 bouquet garni • 4 branches de persil • sel • poivre

1 Pelez les légumes avec un économe, nettoyez soigneusement les poireaux. 2 Émincez tous les légumes, mettez-les dans un faitout avec le bouquet garni, une pincée de sel et de poivre. 3 Portez à ébullition, puis baissez le feu, couvrez et laissez cuire pendant 1 heure 30. 4 Filtrez en conservant les légumes, vérifiez l’assaisonnement. Dégustez chaud, tiède ou froid parsemé de persil ciselé.

Notre conseil : ce bouillon léger apporte une bonne hydratation à l’organisme, indispensable dans les troubles du transit ; elle lutte contre la constipation et reminéralise en cas de diarrhée. Vous pouvez mixer les légumes avec le bouillon pour obtenir un potage.

Bouillon de poule extra-léger

 4  20 min  2 h  1 h

4 pilons de poulet crus • 2 carottes • 1 bouquet garni • 4 branches de persil • 2 poignées de vermicelles • sel • poivre

1 Pelez et émincez les carottes. Retirez la peau du poulet. 2 Réunissez les pilons, les carottes, le bouquet garni dans un faitout, salez, poivrez, portez à ébullition, baissez le feu, couvrez et laissez cuire pendant 2 heures. 3 Retirez les pilons, les carottes et le bouquet garni. Laissez refroidir puis placez au réfrigérateur pendant 1 heure. 4 Retirez la couche de graisse en surface. 5 Réchauffez avec des vermicelles et parsemez de persil ciselé.

Notre conseil : les intestins fragiles ou irrités n’aiment pas le gras. C’est pourquoi il est préférable de retirer la peau des pilons de poulet avant cuisson.

Minestrone

 4  15 min  50 min

4 carottes • 1 branche de céleri • 2 blancs de poireaux • 200 g d’épinards frais • 200 g de haricots verts extra-fins • 2 courgettes • 1 litre de bouillon de légumes • 200 g de coquillettes • 4 cuil.