© 2022, 2012, Dan Austin et Bryan Mann
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pour la traduction française de la 2de édition

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ISBN : 978-2-492430-88-6

Création couverture :
Stéphane Ganneau / Gano

Direction artistique et maquette :
Nicolas Moreau

Mise en page : Manon Cluse

Traduction : Yves Ollivier

Édition / correction :
Antoine Frandeboeuf
(www.sen-no-sen.com)

Modèle couverture :
Hedi Djouder

Modèle ouvertures
de chapitres 4, 5, 6 et 13 :
Paul Rembauville

REMERCIEMENTS

Il y a vraiment trop de personnes à remercier : Jim Duree pour avoir joué un rôle essentiel dans mes débuts en powerlifting à l’adolescence; Natalie Hanson pour son aide dans les révisions de cette édition – ses contributions du point de vue féminin ont été inestimables; tous ceux avec qui et contre qui j’ai concouru, me forçant à examiner différents modèles d’entraînement au fur et à mesure que ma carrière progressait ; Roger Earle, qui a cru suffisamment en un fanatique du renforcement musculaire avec un doctorat pour entreprendre ce livre ; enfin, ma femme et mes enfants pour leur patience et leur compréhension tout au long de cette entreprise.

Bryan Mann

INDEX DES EXERCICES

ROUTINES D’ÉCHAUFFEMENT DYNAMIQUE

Bas du corps avec barre

Bas du corps avec élastique

Bas du corps avec haltères ou petits disques

Bas du corps avec kettlebell

Bas du corps avec médecine-ball

Échauffement dynamique du bas du corps

Échauffement dynamique du haut du corps

Étirements généraux avec élastique

Haut du corps avec barre

Haut du corps avec élastique

Haut du corps avec haltères ou petits disques

Haut du corps avec kettlebell

Haut du corps avec médecine-ball

ROUTINES AVEC ROULEAU DE MASSAGE

Bande ilio-tibiale (gauche et droite)

Colonne thoracique

Fessiers (gauche et droite)

Grand dorsal

Ischio-jambiers

Lombaires

Mollets

ROUTINES D’ÉTIREMENT STATIQUE POST-ENTRAÎNEMENT

90/90

Demi-coureur de haies (droite et gauche)

Étirement des triceps au-dessus de la tête

Étirement du bretzel

Étirement du dormeur pour l’épaule

Papillon

Quadriceps à genoux et fléchisseurs de hanche

Torsion inversée du tronc couché

V-sit (milieu, gauche et droite)

SQUAT

Crunch pulsé

Crunchs classiques

Cycliste

Entraînement pour abdominaux

Extension de mollets

Fente

Fente arrière

Front squat

Glute Bridge

Glute-ham

Goblet Squat

Good morning

Jefferson Lift

Leg curl

Leg extension

Pistol Squat

Planche

Position de squat large

Position de squat moyenne

Position de squat serrée

Presse à cuisses

Reverse hyper

Soulevé de terre roumain à une jambe

Squat à la safety bar

Squat avec box

Squat avec box basse

Squat avec box haute

Squat avec ceinture Pit Shark

Squat avec chaînes

Squat avec élastique

Squat avec pause

Squat bulgare

Squat olympique ou barre haute

Squat partiel

Squats rapides (Effort dynamique)

Step-Up

Walkout (sortie de barre)

Zercher Squat

DÉVELOPPÉ COUCHÉ

Arraché assis

Arraché debout

Bradford Press

Cuban Press

Développé couché au sol

Développé couché avec élastiques de résistance

Développé couché avec élastiques inversés

Développé couché avec mousse

Développé couché avec planche

Développé couché avec rack

Développé couché avec serviette

Développé couché avec tapis

Développé couché incliné prise serrée

Développé couché prise serrée

Développé JM

Développé militaire assis

Développé militaire debout

Développé militaire départ sur rails de sécurité

Élévation frontale avec haltères ou disque

Élévation latérale

Élévation latérale buste penché

Élévation pour deltoïdes arrière

Épaulé assis

Épaulé debout

Extension triceps avec roulement

Flare-Out

Panora Push-Down

Piston Push-Down

Push down avec élastique

Skull Crusher (barre au front)

Tate Press

Tirage au visage

Tirage avec barre

Tirage avec haltères

Tirage avec poitrine supportée

Tirage avec T-Bar

Tirage horizontal assis

Tirage inversé

Tirage menton

Tirage vertical

Tractions

SOULEVÉ DE TERRE

Balancé de kettlebell

Extension du dos

Glute-Ham Raise

Good Morning

Haussement d’épaules avec barre hexagonale

Haussement d’épaules avec haltères

Haussement d’épaules barre devant

Rack Pull sous les genoux

Rowing buste penché avec barre

Soulevé de terre avec déficit

Soulevé de terre avec prise d’arraché

Soulevé de terre avec prise d’arraché sur un bloc de dix centimètres

Soulevé de terre jambes tendues

Soulevé de terre jambes tendues avec chaînes

Soulevé de terre jambes tendues avec élastiques

Soulevé de terre jambes tendues sur un bloc de dix centimètres

Soulevé de terre roumain

Tirage à la T-Bar

Tirage avec sangles de suspension

Tirage d’épaulé

Tirage horizontal

Tirage menton

Tirage unilatéral avec haltère

Tirage unilatéral buste penché avec landmine

Tirage vertical

Traction en pronation prise large

Traction en supination

Travail de verrouillage au-dessus des genoux

Travail de verrouillage au niveau des genoux

EXERCICES DE BASE

Back Squat avec élastique autour des genoux

Développé couché avec haltères

Front Squat

Overhead Squat

Push-Up (pompes)

Rowing inversé

Soulevé de terre à partir d’une box

Soulevé de terre Dimel

Soulevé de terre roumain

Squat à une jambe avec contrepoids

Squat avec contrepoids

GUIDE DES MUSCLES

PROLOGUE

ORIGINE DU TERME « POWERLIFTING »

Depuis la première édition de Powerlifting, de nombreuses personnes m’ont interrogé : « Pourquoi cela s’appelle-t-il powerlifting ? Il n’y a pas de puissance. »

En termes scientifiques, la puissance est la force multipliée par la vélocité. Avec le squat et le soulevé de terre à 1RM (une répétition à son maximum) se produisant tous à des vitesses bien inférieures à 0,3 mètre par seconde, et souvent bien inférieures à 0,2 mètre par seconde pour les powerlifters entraînés (certains qui s’entraînent depuis longtemps descendent jusqu’à 0,08 mètre par seconde, et réussissent quand même à soulever), nous pouvons voir que les vitesses sont effectivement très faibles, montrant que, même si la force est élevée, la puissance est faible. D’un point de vue physique, une meilleure terminologie pourrait être « forcelifting » ou « torquelifting ». Pourtant, ce n’est pas le nom que l’on a donné à ce sport. Je n’avais que seize ans lorsque j’ai été initié à ce sport et je n’avais pas de solides connaissances scientifiques à cet âge-là, donc je n’ai jamais remis en question le nom. C’est un peu comme n’importe quelle autre chose. Par exemple, pourquoi appelons-nous une tasse une tasse plutôt qu’un verre ? Nous le faisons, c’est tout, et je ne me suis jamais posé la question.

Comme je l’ai mentionné dans la première édition du livre, j’ai eu un accès unique à Bill Clark en raison du temps que j’ai passé à m’entraîner dans sa salle lorsque je vivais à Columbia, dans le Missouri. Lors d’un anniversaire/pot de départ, Bill s’est joint à nous et j’ai demandé à la personne responsable du lancement de ce sport pourquoi ce nom avait été choisi. Bien que sa réponse n’ait rien de scientifique, elle m’a permis de comprendre le contexte. À l’époque, les mouvements d’haltérophilie étaient souvent appelés « mouvements rapides ». Ils étaient exécutés rapidement – on ne pouvait pas les faire lentement – alors tout le monde les appelait simplement comme cela. Les haltérophiles effectuaient des squats et des soulevés de terre pour être en mesure de déplacer plus de poids rapidement. C’est là que la puissance intervient et que l’on parle de « powerlifting ».

Bien que ces termes ne soient pas scientifiquement corrects, leur signification contextuelle est claire. Les mouvements olympiques avaient une puissance plus élevée d’un point de vue scientifique, mais leur force était plus faible. En augmentant la composante force, on pouvait déplacer un poids plus lourd plus rapidement et terminer le mouvement. Le terme « puissance » leur semblait plus lent que le terme « rapide » pour les mouvements rapides, et c’est ainsi que le nom est apparu. Alors que certains pourraient se moquer – « Comment ont-ils pu penser cela? » – de ce choix, il faut savoir que le domaine de la physiologie de l’exercice est jeune, la préparation physique encore plus jeune (la NSCA a été fondée en 1978), et les journaux universitaires ont dû publier des articles de clarification de la terminologie pas plus tard qu’en 2018. Le début du sport powerlifting ayant précédé l’organisation qui l’étudie le plus étroitement, la nomenclature est logique. Une fois de plus, elle n’est pas correcte, mais le contexte nous aide à comprendre pourquoi elle a été choisie. Et vous savez quoi? Je suis sûr que j’aime beaucoup mieux le terme « powerlifting » que le terme « forcelifting ».

CHAPITRE 01

PHYSIOLOGIE DE LA FORCE, DE LA TAILLE ET DE LA PUISSANCE

Pour comprendre le fonctionnement du corps en powerlifting, vous devez d’abord comprendre quelques notions de physiologie de base. Une compréhension de base n’inclut pas des sujets tels que la théorie des filaments coulissants, la façon dont les mitochondries fonctionnent dans la cellule, ou le rôle des acides gras dans le métabolisme au cours d’une longue journée de compétition. Si ces sujets vous intéressent, vous pouvez lire des livres sur la physiologie de l’exercice, ou même suivre des cours d’anatomie, de physiologie et de kinésiologie humaines. Ce chapitre couvre le niveau de physiologie que vous devez connaître pour devenir aussi fort que possible et réaliser des performances optimales le jour de la compétition.

APPRENTISSAGE MOTEUR

Savoir comment le corps apprend peut vous aider à comprendre comment et pourquoi utiliser différentes techniques. Par exemple, pensez à la façon dont les nourrissons apprennent à marcher. Ils observent les gens qui marchent et veulent essayer eux aussi. Après avoir observé et analysé les autres, ils commencent à essayer de marcher. Ils se mettent lentement debout, vacillent et tombent. Ensuite, ils se mettent debout, vacillent et font un ou deux pas avant de tomber. Finalement, avec de la persévérance, de la pratique et du développement musculaire, ils commencent à marcher naturellement.

Dans leur livre Weightlifting : Fitness for All Sports (fédération internationale d’haltérophilie, 1988), Tamás Aján et Lazar Baroga affirment que chaque mouvement, aussi nouveau qu’il puisse paraître, est basé sur des schémas moteurs appris précédemment. Ainsi, plus vous possédez de schémas moteurs, plus vous pouvez apprendre de schémas de mouvements et plus vous pouvez les apprendre rapidement. Prenons l’exemple de deux personnes qui apprennent à squatter. Pourquoi l’une d’elles peine-t-elle alors que l’autre excelle? Parce qu’une personne possédait déjà les schémas moteurs nécessaires et que l’autre ne les possédait pas. La deuxième personne peut être capable de maîtriser la technique et d’exceller au squat, mais elle a besoin de plus de temps. Un coach ou un entraîneur doit démontrer le mouvement plusieurs fois pour que la personne en difficulté le comprenne, puis le pratiquant doit se mettre sous la barre et le faire lui-même. Les mouvements peuvent sembler bizarres aux nouveaux powerlifters, et ces derniers font toutes sortes d’erreurs et de choses amusantes aussi, tout comme les bébés qui essaient de marcher pour la première fois. Les débutants peuvent rentrer leurs genoux l’un contre l’autre, puis se tordre tel un ver de terre, mais en se tenant debout avec un poids sur le dos. Ils peuvent exécuter quelque chose qui ressemble à un good morning avec les jambes pliées. Tous ces mouvements leur permettent d’apprendre le squat. Le travail de l’entraîneur est de leur apprendre à être conscients de ce qu’ils font mal et à le corriger. Ils finiront par avoir un mouvement ressemblant au squat, mais devront encore affiner leur technique. Louie Simmons a dit un jour que les entraîneurs doivent éduquer chacun de leurs athlètes jusqu’à ce que l’athlète devienne entraîneur. De cette façon, chaque fois que vous effectuez un mouvement, vous avez dix entraîneurs qui vous regardent au lieu d’un seul.

Lorsque vous apprenez une nouvelle technique, il est utile de pouvoir observer quelqu’un qui a une excellente technique, d’être coaché sur cette technique, puis d’effectuer le mouvement vous-même. Si un élément de cette séquence doit être abandonné, c’est l’observation d’une personne ayant une excellente technique. Le coaching est crucial. Si vous ne savez pas ce que vous devez ressentir, vous ne vous rendrez pas compte que vous le faites mal.

Les powerlifters débutants font d’énormes progrès en matière de force. Il n’est pas rare qu’ils ajoutent dix à vingt kilogrammes à leur développé couché en un mois (ou même moins). Cela a beaucoup à voir avec l’augmentation de l’efficacité du système neuromusculaire. Essentiellement, le cerveau est l’unité centrale qui fait fonctionner le corps entier. Rien ne se passe dans le corps sans que le cerveau ne l’ait traité, que ce soit consciemment ou inconsciemment. En gagnant de la force à ce rythme, l’athlète n’ajoute pas de muscle. Il faut en effet trop de temps pour ajouter du muscle de manière significative pour améliorer la force de cette façon, aussi rapidement. Le corps apprend simplement à faire le mouvement et à recruter plus d’unités motrices qu’il n’en possède déjà. Rappelez-vous le dicton « Utilisez-le ou perdez-le ». Le corps possède de nombreuses unités motrices à haut seuil qu’il n’a jamais utilisées. Vous devez apprendre à les utiliser ou vous ne serez jamais en mesure de les recruter au cours des différents mouvements.

Le muscle entier ne fonctionne pas tout le temps, et seules quelques unités sont utilisées à la fois. Prenons l’exemple des biceps. Lorsque vous portez une canette de soda à vos lèvres, le biceps recrute suffisamment d’unités motrices pour déplacer la canette de la table à votre bouche. Maintenant, si le biceps utilise tout ce qu’il a pour soulever la canette, la vitesse du mouvement et la force générée ne permettraient pas à la canette de s’arrêter avant la bouche. Elle ouvrirait probablement votre lèvre et vous casserait quelques dents au passage. À l’inverse, si le biceps devait effectuer un curl avec vingt kilogrammes, ce qui est une charge souvent rencontrée par le corps dans la vie de tous les jours, il serait capable de recruter le nombre de fibres nécessaires pour le faire. Supposons maintenant que vous souhaitiez atteindre un record personnel de biceps curl à quarante kilogrammes. La première fois que vous l’essayez, il se peut que vous n’arriviez pas à le faire, ou qu’il ait l’air moche. Cependant, vous le réessayez la semaine suivante et il se déroule sans problème. Aucun muscle n’a été ajouté, mais le corps a appris à recruter des unités motrices qui n’étaient pas utilisées auparavant.

Il faut du temps pour être capable de recruter les unités motrices dans les bons muscles.

Les unités motrices fonctionnent en tout ou rien. Lorsqu’un neurone moteur provoque la contraction d’un muscle, toutes les fibres que le nerf innerve se contractent. Il est impossible que certaines fibres se contractent et d’autres non lorsque l’influx nerveux est envoyé. Cependant, il faut savoir qu’un seul nerf n’innerve pas la totalité d’un groupe de muscles importants. Plusieurs nerfs innervant le muscle, s’il faut plus de muscles pour soulever un poids, davantage de neurones se déclencheront pour recruter plus de muscles.

Lorsqu’il s’agit d’exercices plus complexes comme les mouvements de powerlifting, les unités motrices de différents groupes musculaires doivent travailler de concert. Ces mouvements sont beaucoup plus complexes qu’un simple exercice à une seule articulation, comme le curl. Pensez à un exercice monoarticulaire comme si vous appreniez une tâche à un enfant de trois ans. C’est difficile au début, mais l’enfant s’habitue et est capable de faire des choses simples sans aide. Un exercice complexe, c’est comme faire faire une tâche à quinze enfants de trois ans. Lorsque la plupart d’entre eux vont dans la bonne direction, quelques-uns décident de partir et de faire leur propre truc. Lors de l’apprentissage du squat, il arrive que les pratiquants ne parviennent pas à pousser leurs hanches vers l’arrière de manière appropriée, que leurs genoux s’écrasent et que leurs hanches remontent avant leurs épaules. Il faut du temps pour être capable de recruter les unités motrices dans les bons muscles, au bon moment et dans la bonne séquence. Il faut un entraînement constant de la part des autres muscles pour qu’une personne soit capable de faire l’exercice correctement.

Il existe deux types de recrutement moteur – intramusculaire et intermusculaire – et donc deux types d’apprentissage musculaire. Le recrutement moteur intramusculaire se produit à l’intérieur du muscle. Il s’agit d’un groupe musculaire unique qui apprend à mieux faire quelque chose et à travailler à l’intérieur de lui-même. Dans la coordination intramusculaire, les fibres musculaires d’un muscle individuel apprennent à travailler ensemble plus efficacement afin de produire plus de force ou de vitesse.

Dans la coordination intermusculaire, les muscles apprennent à travailler les uns avec les autres, afin d’effectuer des mouvements bruts plus efficacement. L’efficacité est acquise lorsque les muscles effectuent les mouvements à plusieurs reprises, le powerlifter s’efforçant d’utiliser la meilleure forme possible. Par exemple, pensez à un enfant peu coordonné qui vient de terminer une poussée de croissance et qui essaie d’effectuer une fente pour la première fois. Il est fort probable qu’il tombe sur le côté, qu’il baisse sa poitrine et qu’il tombe même en arrière lorsqu’il s’élance vers l’avant. S’il continue à suivre un entraînement approprié, il finira par être capable d’effectuer une fente avec le buste relevé et le corps gainé, sans tomber, et en ayant l’air à l’aise. À ce stade de compétence, les muscles ont appris à exécuter la tâche. Ce phénomène ressemble à celui d’un ouvrier dans une usine. Au début, un nouvel ouvrier dans une usine automobile peut mettre trois heures à assembler une transmission. Mais avec la répétition, l’ouvrier apprend à le faire efficacement et le temps est réduit de moitié. Il s’agit simplement d’apprendre à faire les choses. Une fois que vous avez appris comment faire quelque chose, vous pouvez le faire plus efficacement et plus rapidement.

Bien que le corps gagne très rapidement de la force en apprenant à utiliser ses unités motrices plus efficacement, la prise de muscle est un processus beaucoup plus lent et plus ardu. Vous pouvez gagner de la force plus rapidement que du muscle.

MUSCLES AGONISTES ET ANTAGONISTES

Le muscle qui effectue activement le travail et produit la force nécessaire pour déplacer le poids est appelé muscle « agoniste ». L’agoniste peut être un moteur principal, un moteur secondaire ou un stabilisateur. L’antagoniste est le muscle – ou le groupe de muscles – opposé à l’agoniste. Lorsque l’agoniste travaille, l’antagoniste se détend.

En général, les agonistes et les antagonistes se trouvent sur les côtés opposés de l’articulation. Examinez l’articulation du coude : lors d’une flexion du biceps, c’est le biceps qui soulève le corps, il est donc l’agoniste (figure 1.1). Le triceps, l’antagoniste, est détendu, ce qui permet une contraction et une amplitude de mouvement maximales pour le biceps. Si l’agoniste et l’antagoniste se contractent en même temps, le muscle est incapable de modifier sa longueur. Dans les rares cas où la longueur du muscle change, le mouvement de la barre est inefficace et la barre se déplace très lentement. Dans cette situation, le poids n’est pas l’adversaire, c’est le corps qui l’est.

FIGURE 1.1

Tandis que le biceps (agoniste) aide à déplacer la charge, le triceps (antagoniste) se relâche afin de permettre une accélération maximale de la charge.

AMÉLIORATION DE L’APPRENTISSAGE MOTEUR

La psychologie du sport pour le powerlifting est abordée en détail plus loin. En attendant, cette section couvre une partie intrinsèque de la technique d’apprentissage qui accélère grandement le processus pour tout exercice : le modèle de Cook (Vernacchia, McGuire, et Cook, 1996, Coaching Mental Excellence, Warde Publishers, page 84). Ce modèle utilise la routine mentale « Vois-le, ressens-le, aie confiance, crois-y et réalise-le ».

Cela fonctionne bien car la visualisation prépare les nerfs impliqués dans le mouvement à se déclencher dans la bonne séquence. La visualisation est une méthode éprouvée. Si vous avez du mal à effectuer un exercice ou à corriger une technique, revenez au modèle de Cook pour améliorer votre technique.

La première étape est de la voir : vous devez vous voir faire la technique correctement, comme un film dans votre tête. Vous devez tout voir – le poids, la foule et les juges – et vous devez vous voir exécuter l’exercice avec succès, avec une forme parfaite, avec trois lumières blanches sur le tableau des juges.

L’étape suivante consiste à le ressentir : sentez le poids, l’équipement, la plateforme, la foule, la puissance et les muscles qui s’activent dans la bonne séquence. Goûtez l’air, sentez l’ammoniac et le liniment dans l’air.

Une fois ces deux étapes franchies, vous devez croire que vous pouvez exécuter le poids avec une forme parfaite, et vous faire confiance pour pouvoir agir en conséquence. Ensuite, il faut simplement le réaliser.

FIBRES MUSCULAIRES

Le corps possède deux types principaux de fibres musculaires et un nombre indéfini de types plus petits. Les principaux types sont les fibres à contraction lente et les fibres à contraction rapide (tableau 1.1). Les fibres musculaires à contraction lente sont principalement des fibres d’endurance, qui sont prêtes à fonctionner toute la journée mais qui ne peuvent pas produire beaucoup de force par contraction. Les fibres à contraction lente sont utilisées dans la marche quotidienne et la station debout.

TABLEAU 1.1 

Caractéristiques des fibres musculaires lentes et rapides

Les fibres à contraction rapide produisent de la puissance. Elles sont utilisées dans les activités qui demandent un effort plus important, comme le sprint, le saut, le lancer et le soulèvement de poids. La force ou l’explosivité d’une personne dépend grandement du type de fibres musculaires. Les gens naissant avec un type prédominant de fibres, cela explique pourquoi certaines personnes sont naturellement douées pour les exercices d’endurance, mais peuvent à peine soulever la barre, quand d’autres peuvent faire un sprint de dix secondes sur cent mètres mais ne peuvent pas courir un tour complet sans s’épuiser. En raison de leur type de fibres, certaines personnes sont naturellement capables de soulever plus de poids que d’autres, pourtant de gabarit identique, et ce même sans entraînement. Le type de fibres est une raison importante pour laquelle une personne qui pèse quatre-vingts kilogrammes peut en soulever cent-quatre-vingts sur plusieurs répétitions. Cette personne possède une forte prédominance de fibres à contraction rapide, qui produisent plus de force pour déplacer plus de poids avec une masse musculaire plus petite.

DÉVELOPPEMENT DES MUSCLES

Beaucoup de gens pensent que les muscles se construisent dans la salle de musculation parce que c’est là qu’ils les voient grossir. Cette hypothèse est à la fois juste et fausse. Les muscles grossissent en fonction de ce qui est fait en salle de musculation, mais ils ne grossissent pas en salle de musculation.

HYPERTROPHIE

Lorsque l’on soulève des poids, les fibres musculaires subissent des microtraumatismes. Les contractions concentriques et excentriques des muscles lors du soulèvement et de l’abaissement des poids causent des dommages, surtout si l’athlète utilise une surcharge progressive et force les muscles à s’adapter à un nouveau stimulus. Parallèlement à ces dommages, du sang et des fluides supplémentaires affluent vers les muscles, procurant cette sensation de congestion familière aux pratiquants de musculation. Lorsque le muscle est endommagé, le corps se répare lui-même. Il ne veut pas de fibres musculaires endommagées, il va donc les reconstruire. Le corps reconnaît également qu’il a besoin de plus de muscles pour répondre à la demande qui lui est imposée, il en ajoute donc. Il décompose les protéines du muscle endommagé et ajoute d’autres protéines par-dessus pour créer le muscle supplémentaire. Ces ajouts se font en petites quantités, il faut donc du temps pour ajouter du muscle supplémentaire. L’ajout de muscle est appelé « hypertrophie ».

FIGURE 1.2

Hypertrophie non fonctionnelle, ou cytoplasmique (a), et fonctionnelle, ou myofibrillaire (b).

Il existe deux types d’hypertrophie: l’hypertrophie non fonctionnelle, ou cytoplasmique (figure 1.2a), et l’hypertrophie fonctionnelle, ou myofibrillaire (figure 1.2b). L’hypertrophie myofibrillaire se développe à partir de l’utilisation de poids lourds. Il s’agit généralement d’un moyen beaucoup plus lent de gagner en volume musculaire, mais l’augmentation de la taille de la fibre musculaire accroît la force de celle-ci. Cette hypertrophie se produit dans l’actine et la myosine de la myofibrille à l’intérieur du muscle, ce qui augmente la force de contraction.

L’hypertrophie cytoplasmique se développe en utilisant un poids plus léger et un volume plus élevé. Elle taxe le muscle, mais pas dans la mesure où il est capable de bouger. Les dommages subis par le muscle sont différents. Par conséquent, les myofibrilles n’augmentent pas, au contraire de l’espace entre les sarcomères. Ce type d’hypertrophie ne présente pas de cohérence entre la taille du muscle et la force qu’il peut produire, c’est pourquoi il est dit « non fonctionnel ».

L’objectif du powerlifting est de déplacer la plus grande quantité de poids sur la barre avec le poids corporel le plus léger possible. Pour ce faire, vous devez vous concentrer sur l’hypertrophie fonctionnelle plutôt que non fonctionnelle. Le bodybuilding (culturisme) repose principalement sur des volumes élevés d’exercices, avec de courtes périodes de repos et des poids légers pour obtenir la plus grande quantité de volume dans le temps le plus court. Cette méthode permet de gagner en volume musculaire, mais pas en force. De nombreux culturistes ont l’air de pouvoir soulever quatre-cent-cinquante kilogrammes, mais ils ont du mal à en soulever cent-cinquante. Cela est dû au type d’hypertrophie qu’ils ont induit. Le powerlifter, quant à lui, est souvent trompeur. Jason Fry, qui a concouru dans la catégorie des 82-90 kg, a l’air d’un type en forme. Si vous le croisiez dans une salle, vous penseriez qu’il pourrait soulever cent-cinquante kilogrammes en développé couché. Or, il en a soulevé plus de trois-cent-quarante dans la catégorie des 82 kg, et trois-cent-cinquante dans celle des 90 kg, ce qui montre que son apparence physique est très trompeuse. Son développement de l’hypertrophie a été entièrement fonctionnel, et tous les muscles qu’il a gagnés produisent de la force.

PRINCIPE SAID

L’amélioration de la force est basée sur le principe des adaptations spécifiques aux exigences imposées, ou « principe SAID » (pour Specific Adaptations to Imposed Demands en anglais). Le corps s’adapte au stimulus qui lui est imposé.

Par exemple, prenons le cas d’une personne qui trouve un emploi dans la construction. Il commence à frapper avec un marteau de quatre kilogrammes toute la journée. Lorsqu’il rentre chez lui le soir, il est tellement fatigué et endolori qu’il ne peut rien faire d’autre que s’écrouler sur le canapé et s’endormir sans prendre de douche. Trois semaines plus tard, il peut faire ce même mouvement toute la journée et se sentir bien. Il peut même aller faire un match de football avec ses amis après le travail, sans problème. Cependant, s’il brise son marteau et doit en utiliser un plus lourd de quelques kilos, il retourne directement sur le canapé après le travail jusqu’à ce qu’il s’adapte au nouveau poids du marteau. C’est parce que son corps s’est adapté au stimulus du marteau de quatre kilogrammes. Le marteau a imposé une demande au corps qui a conduit à une adaptation spécifique du muscle. Le corps n’était pas prêt pour un poids supérieur à celui du marteau de quatre kilogrammes, ce qui l’a fatigué et l’a fait souffrir.

SURCHARGE PROGRESSIVE

Le principe de surcharge progressive stipule qu’une fois que le corps s’est adapté à la demande imposée par le principe SAID, vous avez besoin d’un poids plus lourd. Vous utilisez des poids de plus en plus lourds pour imposer de nouvelles exigences au corps, ce qui entraîne une nouvelle adaptation. Le lutteur grec antique Milon de Crotone est un exemple classique de surcharge progressive. Milon a décidé que, pour devenir plus fort, il devait hisser un veau sur ses épaules et faire des tours d’arène. Il faisait cela tous les jours, et à mesure que le veau grandissait, Milon gagnait en force. Il est devenu si fort qu’il n’a jamais été battu en Grèce et a terminé sa carrière de lutteur invaincu.

La surcharge progressive est le mode de fonctionnement de la plupart des programmes périodisés. Ils commencent par un poids plus faible et, au cours du cycle d’entraînement, passent à un poids plus élevé grâce à une augmentation hebdomadaire planifiée à l’avance, ce qui entraîne l’adaptation en surchargeant le muscle. Tout comme Milon et son veau, vous pouvez devenir plus fort en augmentant votre charge chaque semaine.

MANOEUVRE DE VALSALVA

FIGURE 1.3

La manœuvre de Valsalva protège la colonne en compressant l’air et les fluides en bloquant le diaphragme, le plancher pelvien, les muscles abdominaux et les muscles du dos permettant de créer une structure rigide. Cette structure permet à la force de circuler dans tout le corps. La portion ombragée est la boule de fluide.

Lorsque les gens s’entraînent avec des poids pour la santé, on leur apprend à inspirer lors de la contraction excentrique, et à expirer lors de la contraction concentrique. En powerlifting, cette technique est incorrecte. Vous utilisez la manœuvre de Valsalva. Avec cette technique, vous faites entrer l’air et le retenez pour créer un effet de boule de fluide. La pression qui provoque habituellement des maux de tête est aussi celle qui protège la colonne vertébrale sous des charges maximales et permet à la force de se transférer à travers le corps plutôt que de s’arrêter à un point faible.

Par exemple, lors d’un squat, l’athlète tente d’aspirer le plus d’air possible pour gonfler son ventre (figure 1.3). Cela bloque la poitrine en place et empêche l’athlète de s’arrondir vers l’avant. Si l’athlète ne retenait pas l’air, la poitrine s’affaisserait vers l’avant sous l’effet du poids, et les jambes, aussi fortes soient-elles, ne seraient pas en mesure de faire monter la barre, car la faiblesse la pousserait déjà vers le bas.

La force se transfère le plus parfaitement à travers des surfaces dures. Le powerlifter qui sait être fort et créer le plus de pression possible est capable de transférer le plus de force à travers le corps et de soulever le plus de poids. Pensez à pousser une voiture dans la neige ou sur du béton. Qu’est-ce qui est le plus facile ? Sur le béton, la force que vous appliquez au sol est directement transmise à la voiture. Dans la neige, par contre, la force appliquée au sol est dispersée par la neige et n’est pas transférée.

Ce principe est valable pour tous les exercices. Plus il y a de tension et de pression pour chaque exercice, plus la force peut être transférée, même au développé couché. Prenez l’exemple de Bill Gillespie, une merveille sans âge, au développé couché. Bill devient violet à soixante kilogrammes parce qu’il entraîne son corps à exercer la pression nécessaire pour se rigidifier et transférer la force.

PRESSION ARTÉRIELLE

La pression artérielle d’un powerlifter monte dans les zones d’infarctus du myocarde (crise cardiaque) pendant une tentative maximale. Regardez presque n’importe quelle photo d’un powerlifter pendant une tentative maximale de squat ou de soulevé de terre : le visage est violet. Tous les muscles se contractent au maximum, exerçant une pression sur les artères et les veines et rendant difficile la circulation du sang dans le corps. Cela oblige le cœur à travailler plus fort et à pousser le sang plus fort.

Vous souvenez-vous du principe SAID ? En voici un autre exemple. Comme le cœur doit travailler plus dur pour surmonter les forces de résistance et pousser le sang dans le corps, le ventricule gauche augmente considérablement en taille et en densité. En fait, cela empêche le ventricule gauche d’éclater. Le cœur est un muscle comme les autres. Lorsqu’il doit travailler davantage, sa taille augmente.

Lorsque le cœur augmente de taille en raison du pompage du sang dans le corps, sa contractilité augmente également, ce qui permet de faire passer le sang sans trop de résistance. En powerlifting, le muscle doit pousser contre une grande pression, ce qui le rend plus rigide. Cet effet doit être compensé par un travail cardiorespiratoire, pas nécessairement de haute intensité, mais quelque chose qui fait travailler le cœur. Le cœur doit lui aussi être mis à contribution.

RÉSUMÉ

Le principe des adaptations spécifiques aux demandes imposées (SAID) régit tous les types d’entraînement. En powerlifting, le but de l’entraînement est de devenir plus fort, donc la demande imposée au corps doit provoquer l’adaptation d’une plus grande force. Si les demandes appropriées ne sont pas imposées au corps, les adaptations ne se produiront jamais et les haltérophiles ne deviendront jamais plus forts et ne réaliseront jamais de record personnel dans aucun des mouvements.

Le concept de surcharge progressive existe depuis Milon de Crotone. Il implique l’utilisation d’un poids plus lourd chaque semaine afin de créer une surcharge qui devient progressivement plus lourde, ce qui entraîne l’adaptation du corps, toujours selon le principe SAID.

La manœuvre de Valsalva est essentielle pour tous les compétiteurs. Elle fonctionne en augmentant la pression interne, permettant ainsi de transférer efficacement la force à travers le corps. Si la pression interne ne permet pas d’obtenir une tension suffisante, la puissance n’est pas transférée et la quantité de poids qui peut être soulevée est diminuée.

Ces concepts de base sont vrais quelle que soit la philosophie d’entraînement. Ce sont des concepts physiologiques clés sur lesquels chaque programme est construit. Un athlète qui ne soulève pas de poids plus lourds au fil du temps ne deviendra pas plus fort. S’il n’apprend pas à faire la manœuvre de Valsalva, il ne sera pas capable de se contracter suffisamment pour soulever des charges maximales.